Dieta e fitness: o que você precisa saber hoje sobre comida e atitude pra ter sucesso
Emagrecer não é tarefa das mais fáceis, a gente sabe! Mas dá pra suavizar a missão com algumas dicas superpráticas, que você lê aqui
14/03/2016 - 08h25 por GEIZA MARTINS
Então, pensando justamente nas mulheres que estão na mesma luta que eu neste exato momento, a Glamour mapeou os passos pra diminuir o sofrimento do processo. E isso é possível, viu? De alimentos anti-inflamatórios (que aceleram a perda de peso) até macetes pra diminuir o mau-humor, passando po exercícios pra quem não gosta de academia, está tudo aqui! Bora?
1. Alimentação
Vamos acelerar essa balança!
Quando estamos emagrecendo, não vemos a hora do ponteiro da balança cair. Pra isso, Liliane Oppermann, nutróloga (SP), aconselha a abusar dos chás termogênicos, que estimulam a queima de gordura e, de quebra, podem melhorar sua concentração. “A própria dieta, quando bem aplicada, ajuda a acelerar o processo. O chá verde ou o chá branco também são aliados”, diz.
Daí, você pensa: “Vou comprar um chá de latinha!” Não, não. Só vale natural! Se você não tem esse hábito, saiba que alguns ingredientes ajudam ainda mais, como casca de laranja amarga (ajuda na queima de gordura e dá saciedade), gengibre (melhora a digestão e o sistema imunológico), canela (termogênico, reduz níveis de açúcar no sangue) e cravo (estimula a digestão).
Leite, um inimigo?
Se você bebe leite (mesmo que seja desnatado) sem culpa nenhuma como eu fazia, vai tomar um susto com a próxima linha. Leite de vaca e seus derivados são alimentos inflamatórios. Ou seja, iogurtes e queijos deixam seu metabolismo mais lento. “Os queijos e todos os laticínios têm uma proporção de açúcar, gordura e proteína que causa grande estrago no seu metabolismo. O corpo absorve o açúcar da lactose (açúcar do leite) muito depressa, e o nível de gordura animal é muito alto”, sentencia Haylie Pomroy em seu livro. Mesmo o cottage e o branco inflamam, viu? Isso não quer dizer que você precisa necessariamente eliminar do cardápio - vai depender das suas necessidades. E se você tem alguma dúvida, consultar um especialista é recomendável.
Quer dizer, leite nunca mais?
De novo, não necessariamente. Segundo Liliane, apenas aqueles intolerantes à lactose e com alergia à proteína do leite devem evitar os alimento lácteos. “A reintrodução destes alimentos vai depender da resposta metabólica de cada indivíduo”, afirma. Portanto, depois que você tiver eliminado os quilos que a incomodavam, preste atenção na quantidade de leite e em como seu corpo reage a ele.
Anti-inflamatórios, bem-vindos!
Alguns alimentos têm esse poder. “Peixes, frutas e algumas especiarias como orégano e alecrim, têm efeitos anti-inflamatórios”, afirma a nutróloga. Portanto, trate de dar preferência a esses aliados do emagrecimento. São eles:
- Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha e salmão;
- Ervas aromáticas: açafrão, curry, alho macerado e cebola;
- Sementes com ômega-3: gergelim, linhaça e chia;
- Frutas cítricas: laranja, acerola, goiaba e abacaxi;
- Frutas vermelhas: romã, melancia, cereja, morango e uva;
- Frutas oleaginosas: castanhas e nozes;
- Vegetais: brócolis, couve-flor, repolho e gengibre;
- Côco: óleo e azeite.
E qual a maneira ideal de inseri-los no cardápio?
Segundo Liliane, devemos incluir três frutas ao dia, reduzir as frituras e consumir peixe de duas a três vezes na semana. “Agregue essas especiarias em saladas ou legumes e eles contribuirão bastante para ‘desinflamar’ o organismo”, ensina.
Vivas as leguminosas
Elas são proteínas e fazem um bem danado. Quinoa, lentilha e grão-de-bico são os braços fortes dos veganos. “As leguminosas são um tipo de planta cujas sementes crescem em vagens, como os feijões, soja, alfalfa, lentilhas, pinhões e ervilhas, são ricas em fibras por fora que ajudam a gerar uma maior saciedade, e melhora o trânsito intestinal”, explica Helton Finocchio, nutricionista funcional da Clínica Andrea Santa Rosa (RJ). Segundo Helton, o seu interior contém fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio!
Pra consumi-las, o nutricionista aconselha fazer um rodízio e sempre associá-las ao velho feijão com arroz. “As leguminosas são deficientes em metionina e cistina, presentes nos cereais como arroz, milho, pobres que são pobres em lisina, então um completa o outro no perfil de aminoácidos não essenciais”, conta Helton. Entre todas elas, ele recomenda cinco principais: grão de bico, feijão branco, ervilha, feijão preto e grãos germinados.
Quando bate a loucura do doce...
Substitua por frutas, iogurtes, picolé natural, chiclete sem açúcar e chá com mel!
Quando bate a loucura do salgado...
Substitua por nozes (mas, pegue leve), pipoca (de micro-ondas e sem manteiga ou queijo), torradas e biscoito integral.
O glúten é mesmo um inimigo em um processo de emagrecimento?
Não exatamente. Tudo vai depender da tolerância metabólica de cada um. “Hoje, sabemos que além dos celíacos [quando o glúten não é bem aceito no intestino], há um grupo de pessoas que apresenta um grau de alergia ao glúten e quando retirado da dieta, reponde mais rapidamente ao tratamento”, diz Liliane. Todavia, a proteína presente em muitos cereais, como trigo, centeio e cevada, tem ação positiva em uma dieta balanceada, como fortalecer o sistema imunológico. Portanto, retirar completamente o glúten só quando o médico mandar.
Xô, mau-humor!
Quando cortamos os doces, não tem jeito, bate aquela rabugice, parece que o mundo está contra você. Calma, é culpa da alimentação. Segundo Liliane, uma dieta desbalanceada costuma causar este tipo de reação. “Geralmente, elas são pobres em vitaminas importantes que controlam hormônios reguladores do humor, como cortisol e serotonina”, diz. Nesses casos, Liliane recomenda buscar um nutricionista pra adequar a dieta. “Mesmo uma dieta restrita em calorias pode ser saudável e balanceada”, afirma. Ela também defende o acompanhamento de um médico nutrólogo: “O desequilíbrio hormonal geralmente tem influência no humor e a reposição de alguns hormônios se faz necessário”.
A escapadinha aceitável
Meninas, tenham em mente: uma hora ou outra, você vai dar uma pisada na bola. É normal, não esquente e nem se puna. O que importa é você voltar à dieta. E, só pra você saber, é possível você "controlar" a escapada. Segundo Liliane, é aceitável que, de vez em quando, você coma dois ou três quadradinhos de chocolate 70% cacau.
Como não passar da “escapadinha aceitável” pra “comilança descabida”?
Só quem faz regime sabe que o limite entre uma e outra é tênue! É só descuidar e os quilos eliminados voltam ao corpo. Pra escapar disso, é importante se manter saciado. “Procure não pular os lanchinhos entre as principais refeições, pois é o jejum prolongado que nos faz perder o controle e comer exageradamente”, explica Liliane.
Tontura e fome!
Algumas vezes, mesmo fazendo refeição a cada três horas, acabamos sentindo tontura e até fome. Liliane afirma para ficarmos atenta, pois isso só acontece quando as calorias estão insuficientes. “Isso é comum, o recomendado é ajustá-las e verificar a distribuição dos nutrientes da dieta com um profissional nutricional habilitado.”
O quanto eu tenho que emagrecer?
Estar acima do peso pode ser prejudicial a saúde, mas há quem entre em um processo complicado com a imagem e até desenvolve distúrbio alimentar. Por isso, esse é um ponto de extrema importância, afinal, nem todos necessitam emagrecer. “A busca pelo corpo perfeito faz com que algumas pessoas tenham distorção de imagem. O IMC (índice de massa corporal) estando entre 20 e 25kg/m² seria bem próximo ao ideal, mas além disso a massa muscular e a quantidade de gordura deve estar dentro da normalidade, para tal é necessária uma avaliação antropométrica para saber se está dentro da normalidade e quanto será necessário reduzir em gorduras”, explica Liliane.
De acordo com a nutróloga, o o IMC não é o padrão de referência, o que tem real valor é o quanto a pessoa se sente bem com o peso, adequação de valores metabólico (resultados de exames de sangue adequados), ser ativo e ter uma alimentação equilibrada. “Alguns indivíduos apresentam uma massa muscular acima da média e por conta disso são mais pesados e com IMC mais elevado, isto não significa que este esteja acima do peso”, afirma.
Submetas são válidas
Ter consciência de uma meta total, mas criar submetas de eliminação de quilos é o ideal para seu processo. Por exemplo, eu quero eliminar 15 quilos, mas, coloquei na cabeça que primeiro vou perder nove. Só depois vou pensar nos seis seguintes. “Metas palpáveis e com prazo mais curto são mais motivadoras do que metas que levarão mais tempo para acontecer”, opina Liliane.
Tá, mas e depois?
Um pensamento que bate quando estamos fazendo uma dieta e começamos a emagrecer é: eu poderei comer as coisas que eu gosto e deixei de consumir sem ganhar os quilos de volta? Segundo a nutróloga, poderemos comer sim! Notícia ótima, não? A única questão que fica é a quantidade, que deve ser pequena. “Consuma controladamente, em dias espaçados e compense com exercícios físicos”, diz.
3. Exercícios
Eu não gosto de academia
Ambiente lotado, gente que não vai com sua cara, aparelhos ocupados e o professor é disputado que nem água de coco na praia... O mais comum de ouvir dos sedentários (inclusive, de mim) é que #nãoestãodispostos a frequentar o ambiente da academia. Mas, essa desculpa não cola mais. Há muitas opções pra fazer exercícios fora da academia. Além das caminhadas ao ar livre, da pedalada e da corrida, você pode treinar em casa. Cada vez mais, personais investem no sistema online. Um deles é o Queima de 48 Horas, criado pelo educador físico Vinícius Possebon, no qual você faz exercícios HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) em sua casa usando apenas o peso do corpo. Quem passa a sequência é o próprio Vinícius por vídeos linkados em sua página. “Os treinos duram de 9 a 15 minutos em programa de 8 semanas que equivalem a um ano de academia”, promete o personal.
Eu não sei treinar
Não adianta pagar a academia e ficar perdido na sala de musculação. Ainda na tendência de personal online, Thiago Fernandes, preparador físico da Limiar2, oferece consultoria personalizada via internet. Além de tirar dúvidas e ensinar o uso correto dos aparelhos, ele faz uma avaliação física com base nos objetivos que o aluno quer alcançar. "A atenção é totalmente voltada pra cada caso, e não para um grupo, e sempre focada na qualidade de vida. Isso faz toda a diferença nos resultados”, conta.
O que comer antes de treinar?
Se comermos pouco antes de exercitar, ficamos fracas. Se comemos muito, corremos o risco de sair da dieta. Segundo Liliane, a quantidade do alimento pré-treino vai depender do peso e do tipo de atividade de cada um. “Mas é indicado um carboidrato de boa qualidade e evitar muita fibra pra conseguir ter energia. Um bom exemplo são duas torradas com geleia de frutas sem adição de açúcar. A proteína antes do treino vai depender da dieta prescrita”, finaliza.
Fonte:http://revistaglamour.globo.com/Beleza/Fitness-e-dieta/noticia/2016/03/dieta-e-fitness-o-que-voce-precisa-saber-hoje-sobre-comida-e-atitude-pra-ter-sucesso.html
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