Benefícios de Comer Peixe
Os principais benefícios de comer peixe são melhorar a memória, a concentração, prevenir doenças cardiovasculares e aumentar as ações anti-inflamatórias porque o peixe é rico em omega 3 que é um componente importante para todos estes processos. Além destes benefícios o peixe também:
- é fundamental para a formação da pele, cabelos e unhas pois são riquíssimos em proteínas, aproveitadas quase integralmente pelo organismo;
- previne a osteoporose pois tem boas quantidades de vitamina D e cálcio que fortalecem os ossos;
- combate a anemia pois é uma boa fonte de ferro e vitamina B12 que são nutrientes importantes para a saúde das células do sangue.
Comer peixe faz bem e se deve consumir peixes pelo menos 2 vezes por semana. A preparação é importante porque pode tornar o peixe menos saudável se por exemplo se fritar que vai aumentar as gorduras prejudiciais para o organismo. Se deve dar preferência a pratos grelhados, ensopados e cozidos.
Benefícios de comer peixe cru
Os benefícios de comer peixe cru são diminui o risco de doenças cardíacas, contribui para o desenvolvimento cerebral, regeneração das células nervosas, ajudar a formar os tecidos, prevenir doenças ósseas e combater a anemia devido à sua riqueza em omega 3, proteínas, vitamina D, cálcio, ferro e vitamina B12.
Qualquer alimento submetido ao calor perde alguns nutrientes mas o peixe tem os seus benefícios especialmente em nutrientes que não são estragados pelo calor e por isso os benefícios se mantêm em cru e quando cozinhado.
Comer peixe na gravidez requer cuidado se deve dar preferência ao peixe cozinhado porque o peixe cru é um alimento que se estraga facilmente e os índices de contaminação são elevadíssimos. Se deve também evitar peixes de couro, como o bagre e o pintado, que têm maior risco de contaminação por metais pesados, como o mercúrio.
Não tem quem não saiba que o peixe é um alimento nutritivo e deve ser consumido, pelo menos, duas vezes por semana, intercalando com outros tipos de carnes como, bovina, suína e aves. Mas, apesar da grande extensão do litoral brasileiro, a ingestão de peixes no Brasil ainda é muito pequena.
Para que a alimentação fique mais rica e nutritiva, deve ser incentivado o consumo de peixe visando a diminuição da ingestão de ácidos graxos saturados e o aumento de poliinsaturados ômega 3, vitaminas e minerais.
A seguir, você conhecerá as principais vantagens para a saúde obtidas através dos nutrientes presentes nos peixes.
Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.
Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de digestão.
Em geral, os peixes possuem menos gordura que a maioria das carnes bovinas e suínas.
A porcentagem de lipídeos (gorduras) da maioria dos peixes encontra-se entre 0,2 a 23,7%. Essa quantidade varia de acordo com a espécie, sexo, idade, tipo de alimentação, estação do ano (verão ou inverno) entre outros fatores. Assim, eles podem ser classificados em:
Baixo teor de gordura: menor que 2%
Médio teor de gordura: de 2 a 5%
Alto teor de gordura: acima de 5%
Os peixes de carne clara como, por exemplo, bacalhau, badejo, corvina, carpa, dourado, garoupa, linguado, pescada; apresentam menor quantidade de lipídeo que os de carne escura como, por exemplo, atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, tainha.
Os peixes são ricos em ômega 3.
O tipo de gordura predominante nos peixes é a poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas, as quais contêm uma alta proporção de gordura saturada. A do tipo saturada, quando consumida em grande quantidade, pode ser prejudicial para o coração.
Dentre as "famílias" de gordura poliinsaturada, destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame), redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.
O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão. Os de águas doces, também apresentam ômega 3, mas em quantidade muito inferior quando comparados aos primeiros.
Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.
Eles apresentam boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, D. Também são ricos em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina - presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo - e ácido pantotênico - essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.
Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.
Os peixes são versáteis.
Outra grande vantagem dos peixes em relação às carnes de boi e porco é a facilidade em seu preparo: os frescos cozinham em pouquíssimo tempo e podem ser usados em diversas preparações, como: ao molho, empanado, assado, ensopado, cozido, grelhado, frito e até mesmo cru - desde que seja proveniente de um fornecedor que possua boas condições higiênico-sanitárias e seja de sua confiança.
Também podem ser adquiridos em conserva (enlatados), resfriados, congelados, salgados (bacalhau) e defumados (arenque, salmão ou truta).
Por causa de todas as vantagens descritas, incluir ou aumentar o consumo de peixes é uma boa atitude para obter os benefícios que os seus nutrientes essenciais fornecem.
Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
| Por que comer peixe faz tão bem à saúde | |||
| por Patricia Davidson Haiat |
| Falar em alimentação saudável, faz a maioria das pessoas lembrar daquela salada verde acompanhada de um filé de peixe grelhado. Mas por que será que o peixe tem essa fama de saudável? Os peixes possuem cerca de 20% em sua composição de proteína de ótima qualidade, rica em aminoácidos não essenciais, isto é, que não são produzidos pelo organismo. E quanto ao teor de gordura tão temido por todos? Quando falamos em peixes, não devemos ter a imagem tão negativa que temos, por exemplo, quando pensamos na carne vermelha, que tem gordura saturada em excesso. O peixe é uma carne com baixo teor de gordura e o tipo predominante é a polinsaturada. Com grande destaque para as gorduras do tipo ômega 3, presente em peixes como sardinha, salmão, arenque e atum, onde os estudos mostram ser um nutriente anti-inflamatório que auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição dos triglicerídeos e colesterol e até mesmo na obesidade. Consumo regular de peixe reduz risco de Alzheimer; indica estudo
Peixe cru é mais saudável? Como hoje os restaurantes de comida japonesa se multiplicam pelo país, uma dúvida muito frequente é: É melhor o peixe cru? Ele conserva mais os nutrientes? etc... Vamos a resposta. Qualquer alimento submetido ao calor, perde algum nutriente original, mas o destaque no peixe é o teor de proteínas, gordura de boa qualidade e vitaminas lipossolúveis (A, D e E), por isso o “prejuízo” não é significativo em relação ao peixe cru. E quando falamos em peixe cru não se esqueça de consumi-lo somente em locais confiáveis, pois sendo o pescado um alimento altamente perecível, os índices de contaminação são elevadíssimos. Por isso, se não está tão seguro quanto ao local, dê preferência ao peixe assado, grelhado ou cozido ao invés do cru. Sempre fique atento à forma de preparo. Nada de consumir peixe frito achando que vai ter algum benefício, muito pelo contrário. E a carne de peixe por ser muito tenra, é fácil de cozinhar e pega bem o sabor de ervas como tomilho e alecrim, por exemplo. Com todas essas vantagens, a recomendação de consumo fica em torno de no mínimo duas na semana. Mas apesar do Brasil ser um país com uma costa enorme, tem um consumo de peixe de cerca de 7kg por ano por pessoa, bem abaixo dos 12kg recomendados pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Por isso, para ajudar a aumentar esse consumo, coloquei abaixo uma receita bem fácil e deliciosa de salmão com alho e alecrim. Coloque seu lado mestre-cuca para fora e aproveite todos os benefícios que esse superalimento pode trazer para a sua saúde. Salmão com alho e alecrim Ingredientes: 2 alhos inteiros com casca 3 colheres de sopa de suco de limão 1 colher de chá de alecrim desidratado ¼ de xícara de azeite extra virgem de oliva 2 filés de salmão Modo de fazer: 1- Pré-aqueça o forno a 150º C . Envolva os alhos de maneira frouxa com papel manteiga (de preferência) e coloque diretamente no forno; 2- Asse o alho por 45 minutos ou até os dentes estarem bem macios quando testados com um garfo. Retire os alhos do forno e deixe esfriar; 3- Descasque, descartando a pele. Num processador combine o alho, suco de limão, azeite e alecrim e deixe processar até virarem um purê; 4- Passe este purê no salmão. Coloque o salmão em uma travessa e deixe assar por 20 a 30 minutos. | ||||
Mas existem motivos de sobra para incluir os pescados na alimentação do dia-a-dia e não somente na Semana Santa. Ao mesmo tempo que fornecem uma proteína de excelente valor biológico, ótima digestibilidade, os peixes, ao contrário de outras carnes, não são ricos em gorduras saturadas. Eles são ainda uma riquíssima fonte de ácidos graxos poliinsaturados da série ômega-3, que beneficia a saúde do coração.
É importante lembrar que nem todas as espécies de peixes têm a mesma composição em ácidos graxos, sendo em geral maiores os porcentuais em espécies marinhas do que em peixes de água doce. Peixes de água fria são mais ricos em ácidos graxos poliinsaturados comparados aos de regiões tropicais.
Com que frequência devemos consumir peixe?
Segundo a American Heart Association (AHA), o recomendado é consumir peixes pelo menos duas vezes por semana ( 2 porções semanalmente), especialmente os peixes ricos em ômega 3, como a truta, atum, salmão, arenque, sardinha, porque estão associados à redução da incidência de doenças cardiovasculares.
Quanto deve pesar a porção de peixe?
A porção de peixe (cozido) deverá pesar 99 gramas, de acordo com a American Heart Association (AHA). Traduzindo para as medidas caseiras, essa porção equivale a 1 filé pequeno de peixe (aproximadamente 100 gramas).
Que quantidade deve ser ingerida para obter a porção adequada de ômega-3?
Um estudo interessante realizado por Kris-Etherton P.M e colaboradores, publicado na revistaJournal of the American Heart Association em 2002, apresentou a relação do tipo de peixe e a quantidade de ácidos graxos do tipo ômega-3 a ser ingerida diariamente de peixes para se alcançar a recomendação objetivando atingir aproximadamente 1 gr dos principais ácidos graxos ômega-3 por dia. Confira abaixo alguns tipos de peixes, e a quantidade sugerida para consumo pensando na oferta de ômega 3:
A recomendação da AHA facilita o aspecto prático do consumo de peixes. Duas porções na semana já é o suficiente para colher os benefícios na promoção da saúde.
O importante é lembrar que o consumo regular de peixes deve fazer parte de uma dieta equilibrada. Esse alimento oferece ao organismo maior qualidade nutricional, melhora o nível da saúde e contribui com a prevenção de doenças cardiovasculares.
Fonte:http://veja.abril.com.br/blog/viver-bem/nutricao/peixes-ricos-em-omega-3-na-promocao-da-saude/
Entre os dias 1 e 15 de setembro, o Ministério da Pesca e Aquicultura (MPA) promove a Semana do Peixe. O objetivo é aumentar o consumo desse alimento pelos brasileiros, que, atualmente, consome pouca quantidade do alimento. "Os peixes são riquíssimos em proteínas, aproveitadas quase integralmente pelo organismo e fundamentais para a formação da nossa pele, cabelos e unhas", explica Viviane Laudelino Vieira, nutricionista do Centro de Referência para a Prevenção e Controle de Doenças Associadas à Nutrição. Crianças, adolescentes e gestantes necessitam de maior quantidade dessas proteínas.
Os peixes também possuem ferro, um nutriente importante para a formação dos glóbulos vermelhos, que ajudam a prevenir a anemia. "Além de ser muito nutritivo, normalmente apresenta menor teor de gordura, principalmente a saturada, em relação à carne vermelha, e também tem menos calorias", explica. Para garantir esses benefícios, deve-se consumir o alimento de duas a três vezes por semana.
O tipo certo para você
Das gorduras contidas nos peixes, a maioria é insaturada. Entre elas, está o ômega 3, que além de diminuir o nível de triglicérides, ajuda a prevenir a aterosclerose e diabetes e ainda contribui no tratamento da artrite reumatoide. "Quem quiser incluir o nutriente em sua dieta deve preferir os peixes de águas frias, comosardinha, atum, salmão, arenque e cavala", ensina a nutricionista.
Cada espécie é indicada para um tipo de pessoa, por exemplo, a sardinha apresenta uma quantidade significativa de cálcio, devido à sua espinha, portanto, pode ser uma boa fonte para quem tem deficiência desse mineral. "Apenas duas unidades representam o mesmo que um copo de leite", garante Viviane.
A tilápia, por sua vez, é rica em proteínas e possui baixo teor de calorias e gorduras, principalmente saturadas, ou seja, é uma excelente opção para quem quer controlar o peso. Segundo Gláucia Midori, nutricionista do Ganep Nutrição Humana, 100 g desse peixe contém 128 kcal e 2,65 g de gorduras totais, quase 10 g a menos de gordura que o salmão.
Muito apreciado durante a Páscoa e nas festas de final de ano, o bacalhau é o que possui menor valor energético e baixo teor de gordura entre todos os peixes citados pelas nutricionistas. Porém, é rico em sódio, devendo ser consumido com moderação, principalmente por pacientes hipertensos. Além disso, Gláucia explica que o preparo desse peixe com azeite de oliva e batatas torna o prato extremamente calórico. Ela explica ainda que se deve dar preferência às preparações grelhadas ou assadas.
Cuidados extras
Na hora de comprar peixes, é preciso ficar atento à qualidade dos mesmos. Para isso, verifique se estão com boa aparência e também procure saber qual é a sua procedência e o modo de armazenamento.
Segundo a nutricionista Viviane Vieira, pessoas com hipertensão, doenças cardiovasculares e com propensão a retenção de líquidos devem evitar os peixes salgados como o bacalhau, o salmão defumado e a anchova. Quem sofre de retenção de líquidos também não pode exagerar no consumo.
O melhor peixe para cada parte do corpo
Um alimento tão completo não pode ficar fora da sua dieta diária. Principalmente agora, que os nutricionistas descobriram qual tipo de pescado faz bem para coração, pulmões, olhos...
Por Marcela Carlini
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Todo mundo sabe que comer peixe faz bem à saúde, principalmente a do coração. O que talvez seja novidade para algumas pessoas é que os pescados, dependendo da espécie, benefi - ciam muitas outras partes do corpo. O bacalhau, por exemplo, é ótimo para o desenvolvimento e a fortifi cação dos ossos e dos dentes, pois é rico em fósforo. Já o atum tem alto teor de ferro, essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias.
Independentemente do tipo, a maioria dos peixes é rica em proteínas, tem grande quantidade de fósforo, iodo, cobalto, e cálcio — possui quatro vezes mais cálcio que os outros tipos de carne. Os pescados também contêm vitaminas A, E, do complexo B e, principalmente, D, que possui importante atuação na calcifi cação óssea, o que ajuda na prevenção da osteoporose. Mas, sem dúvida, seu principal nutriente é o ômega-3, que diminui o risco de doenças cardíacas e contribui para o desenvolvimento cerebral e a regeneração das células nervosas. E, por agir nessas células, também pode ajudar no combate à depressão e à ansiedade.
Para saber o que os peixes podem fazer pelo seu organismo, a VivaSaúde conversou com especialistas em Nutrição que elegeram dez tipos de peixes repletos em nutrientes e indispensáveis para o bom funcionamento de cada parte do corpo. Terminada a leitura desta matéria, será fácil decidir qual a melhor opção para a sua saúde.
OS CAMPEÕES DE ÔMEGA-3
Veja a quantidade deste nutriente presente em 100 g de alguns peixes:
Arenque: 1,2 a 3,1 gramas.
Sardinha: 1,5 a 2,5 gramas.
Salmão: 1,0 a 1,4 grama.
Atum: 0,5 a 1,6 grama.
Bacalhau: 0,2 a 0,3 grama.
Linguado: 0,2 a 0,3 grama.
Veja a quantidade deste nutriente presente em 100 g de alguns peixes:
Arenque: 1,2 a 3,1 gramas.
Sardinha: 1,5 a 2,5 gramas.
Salmão: 1,0 a 1,4 grama.
Atum: 0,5 a 1,6 grama.
Bacalhau: 0,2 a 0,3 grama.
Linguado: 0,2 a 0,3 grama.
Comer peixe favorece a longevidade, sugere estudo americano
Idosos que comem esse tipo de carne vivem dois anos a mais, conclui.
Harvard analisou dados de 2.700 pessoas com mais de 65 anos.
As pessoas com mais de 65 anos que comem peixe podem viver, em média, dois anos a mais do que pessoas que não consomem os ácidos-graxos ômega-3 encontrados principalmente nos frutos do mar, sugeriu um estudo publicado nesta segunda-feira (1º).
Segundo a pesquisa, pessoas com níveis mais altos de ácidos-graxos ômega-3 também tiveram um risco geral de morrer 27% menor e um risco de morrer de ataque cardíaco 35% inferior ao de indivíduos com as mesmas características, mas níveis sanguíneos da substância inferiores. O estudo, liderado por cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard, foi publicado no periódico "Annals of Internal Medicine".
Enquanto outros estudos demonstraram um vínculo entre ácidos-graxos ômega-3 e um risco menor de desenvolver doenças cardíacas, esta pesquisa examinou registros de pessoas mais velhas para determinar qualquer vínculo entre o consumo de carne de peixe e o risco de morrer.
Os cientistas analisaram dados de 16 anos de cerca de 2.700 adultos americanos com 65 anos ou mais. Aqueles considerados no estudo não ingeriam suplementos de óleo de peixe de forma a evitar a confusão sobre o uso de suplementos e diferenças na dieta.
As pessoas com níveis sanguíneos maiores de ácidos-graxos ômega-3, encontrados sobretudo em peixes como salmão, atum, halibute, sardinha, arenque e cavala, tiveram os menores riscos de morrer de qualquer causa e viveram, em média, 2,2 anos a mais do que aquelas com níveis baixos das substâncias.
Os cientistas identificaram o ácido docosahexaenoico (DHA) como o mais fortemente vinculado a um risco inferior de doença cardíaca coronariana. O ácido eicosapentaenoico (EPA) foi fortemente relacionado a um risco menor de ataque cardíaco não fatal, enquanto o ácido docosapentaenoico (DPA) foi mais fortemente associado a um risco menor de morrer de acidente vascular cerebral.
As descobertas persistiram quando os pesquisadores fizeram ajustes demográficos, de estilo de vida e dietéticos. "Nossas descobertas sustentam a importância de níveis sanguíneos adequados de ômega-3 para a saúde cardiovascular e sugerem que mais tarde na vida estes benefícios podem na verdade prolongar os anos restantes", afirmou o principal autor do estudo, Dariush Mozaffarian, professor associado do Departamento de Epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard.
"A melhor relação custo-benefício é passar de nenhuma ingestão à ingestão moderada, ou cerca de duas porções de peixes ricos em ácidos-graxos por semana", disse Mozaffarian.
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