TUDO O QUE VOCÊ QUERIA SABER SOBRE AMINOÁCIDOS E PROTEÍNAS ANIMAIS E VEGETAIS

Tipos de Aminoácidos – Funções, Benefícios e Dicas

Os aminoácidos são moléculas orgânicas formadas por diferentes quantidades e ligações entre átomos de carbono, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio. Na natureza existem mais de cem mil tipos de aminoácidos, porém o nosso corpo utiliza somente 20 tipos deles. Através de ligações peptídicas, as moléculas de aminoácidos formam as proteínas, por esta razão as células do nosso corpo precisa destes vinte tipos de aminoácidos para produzir as proteínas que precisamos para manter o bom funcionamento do nosso organismo.

Alguns tipos de aminoácidos são produzidos pelo nosso próprio corpo, e são chamados de não-essenciais; outros precisam ser adquiridos através de comidas e, se necessário, suplementos. Estes recebem os nomes de essenciais. Atente para o fato de que o nome essencial ou não-essencial não é determinado pelo valor nutricional de cada um, somente pela forma como é produzido.

Atualmente, os aminoácidos andam muito conhecidos para as pessoas que praticam exercícios físicos e querem ganhar mais músculos, pois como nossos músculos precisam de certos tipos de proteína para crescerem e se restaurarem, muitas pessoas recorrem a alimentos com alta concentração de proteínas, como carnes e iogurtes, ou a suplementos que contêm leucina, isoleucina e valina (ou os chamados BCAAs), que são os aminoácidos que possuem essa função.

A seguir, cuidadosamente, vamos descrever todos os vinte tipos de aminoácidos que são necessários para o nosso organismo e, para facilitar, vamos dividi-los nos grupos descritos anteriormente: essenciais e não-essenciais. Vamos explicar suas funções e o benefício de cada um. No fim, vamos deixar algumas dicas para quem está pensando em aumentar a ingestão de aminoácidos em seu dia-a-dia.

Funções e benefícios de todos os tipos de aminoácido

– Aminoácidos essenciais

A seguir vamos elencar os aminoácidos essenciais, que são aqueles tipos de aminoácidos não produzidos pelo nosso corpo, logo precisamos ingeri-los através de comidas e/ou suplementos com suas proteínas correspondentes.

1. Fenilalanina: A fenilalanina auxilia nosso cérebro a transmitir, mais eficientemente, sinais entre os neurônios, através da produção de norepinefrina. Desta forma, ele pode ajudar a melhorar sintomas relacionados a depressão, artrite, enxaqueca, obesidade e até mesmo doenças mais graves como esquizofrenia e Parkinson;
2. Histidina: É um aminoácido responsável pela produção de histamina, que é utilizada para sintomas alérgicos. E como ele é encontrado em grande quantidade na hemoglobina do sangue, ainda pode ser utilizado em artrites, úlceras e anemia;
3. Isoleucina: Junto com a leucina e a valina, que veremos mais a seguir, formam o grupo chamado BCAA (branched chain amino acids, em inglês) ou aminoácidos de cadeia ramificada, que são os mais conhecidos por atletas, pois eles fornecem bastante energia durante a prática de exercícios físicos quando reagem juntos e ajudam na recuperação muscular. Este aminoácido, separadamente, também ajuda a regular o nível de açúcar no sangue e, ainda, ajuda na reparação da pele, músculos, tecidos e até ossos;
4. Leucina: É muito semelhante à descrição da isoleucina. É recomendada para a recuperação de cirurgias, pois, junto com a valina e a isoleucina, ajuda na cicatrização, e também é recomendada para quem pratica exercícios físicos, pois ajuda a fornecer energia. Separadamente, a leucina pode auxiliar na redução do nível de açúcar no sangue e a aumentar o hormônio responsável pelo crescimento;
5. Lisina: É um aminoácido que auxilia na absorção de cálcio, logo é uma substância que tem ligação com a formação do colágeno e do hormônio de crescimento. Em países subdesenvolvidos, em que os níveis de proteína dependem da ingestão de arroz ou de alimentos produzidos com farinha, a lisina pode ser raramente consumida, podendo acarretar em problemas de crescimento. Nestes casos, é necessária a introdução de um suplemento no cardápio. A Lisina ainda pode ajudar na produção de anticorpos que podem reduzir o nível de triglicérides e no combate a herpes;
6. Metionina: Este aminoácido possui funções múltiplas, pois tem função antioxidante e ainda é uma boa fonte de enxofre. Desta forma, ele auxilia na desintoxicação de gordura do fígado e artérias, ajudando na fluidez do sangue; evita doenças no cabelo, pele e unhas; diminui a fraqueza muscular; e ainda pode ajudar em tratamento de pessoas com esquizofrenia, pois ajuda no melhor funcionamento do cérebro;
7. Treonina: A maior função da treonina é balancear a quantidade de proteína no nosso organismo e formar substâncias que são importantes para a beleza, como por exemplo, a produção de colágeno, elastina e esmalte dos dentes. Quando combinado com outro aminoácido chamado ácido aspártico, que veremos mais para a frente, pode prevenir o acúmulo de gordura e ajudar no seu metabolismo;
8. Triptofano: É um aminoácido que ajuda a produzir aminas importantes. Entre suas funções principais estão o relaxamento e o controle de peso. Desta forma, os benefícios do triptofano são numerosos, como redução da ansiedade e insônia, um equilíbrio maior do humor, auxílio em casos de depressão e de enxaqueca, ajuda na eficácia do sistema imunológico, redução do apetite e aumento da liberação do hormônio de crescimento;
9. Valina: Este tipo de aminoácido já foi citado anteriormente como sendo um BCAA, ou seja, os tipos de aminoácidos mais utilizados por atletas. Em conjunto com isoleucina e a leucina, a valina ajuda na reparação de tecidos, pele, músculos e ossos e ainda é fonte de energia. Além disso, a valina pode ser benéfica no tratamento de doenças hepáticas.

– Aminoácidos NÃO-essenciais

A seguir, vamos descrever os tipos de aminoácidos que são chamados de não-essenciais, ou aqueles que podem ser produzidos pelo nosso próprio corpo, a partir de outras substâncias.

1. Ácido Aspártico: Sua função está ligada à produção de energia pelas células do nosso corpo. Desta forma ele pode auxiliar em casos de depressão e cansaço, no rejuvenescimento de células, na formação de células de metabolismo e na proteção do fígado, pois o ajuda a expulsar toxinas indesejadas;
2. Ácido Glutâmico: Este tipo de aminoácido pode ser encontrado no trigo e na soja e sua maior função é a de gerar energia, principalmente acelerando o processo de recuperação depois de exercícios físicos. Isto acontece porque ele fornece energia e ajuda no transporte de potássio para o nosso sistema nervoso central, através do metabolismo de açúcares e gorduras; desta maneira, ele ajuda no controle do humor e pode ser até mesmo usado para tratamentos de epilepsia e retardo mental;
3. Alanina: Este aminoácido auxilia o fígado na síntese da glucose, que é uma substância que gera energia para o nosso corpo, ajudando no fornecimento de energia para os exercícios físicos para que os músculos absorvam as proteínas que precisam; ajuda, também, a fortalecer o sistema imunológico, principalmente na saúde do fígado, e algumas pesquisas dizem ainda que pode ajudar no metabolismo do álcool;
4. Arginina: É um tipo de aminoácido que tem relação direta com a circulação sanguínea, equilibrando ou expandindo as veias para ajudar na fluidez do sangue. Outras funções da arginina incluem a de eliminar o excesso de amônia do organismo, ajudando na desintoxicação de álcool do fígado, e a de aumentar a imunidade do organismo. Pode, ainda, ajudar a diminuir o crescimento de tumores. Assim como outros tipos de aminoácidos, a arginina pode também ajudar no crescimento e na reparação muscular, e auxiliar o pâncreas a liberar a insulina;
5. Cisteína: A função principal da cisteína é a de ser antioxidante, ajudando na desintoxicação do corpo, como por exemplo protegendo o fígado e o cérebro de danos ligados ao álcool, cigarro e drogas; também protege o corpo contra danos de radiação e pode ainda auxiliar no tratamento de artrite. Uma outra função é ajudar na recuperação de queimaduras graves e recuperação de cirurgias, pois auxilia na formação muscular e regeneração da pele;
6. Glicina: É utilizada para a produzir componentes da hemoglobina e ajuda a armazenar glicogênio, que libera a glicose que produz energia. Desta forma, é benéfica para o sistema imunológico e para a reparação de tecidos;
7. Glutamina: É um dos tipos de aminoácidos mais abundantes no nosso organismo. Sua função é a de manter saudável as funções do trato digestivo e os músculos. Assim, pode ser benéfico também para a cura de úlceras e para evitar a perda muscular após longos períodos de repousos, devido a alguma doença grave. É essencial na saúde do fígado e pode ajudá-lo na digestão do álcool;
8. Ornitina: Este aminoácido ajuda a retirar o excesso de amônia do sangue, mantendo o fígado mais saudável; estimula a secreção de insulina, auxiliando na construção de músculos, e contribui para a liberação do hormônio do crescimento;
9. Prolina: Sua função principal é a de produção de colágeno, desta maneira é benéfica para a elasticidade da pele, oferecendo uma aparência mais jovial. Também ajuda na cicatrização de articulações, tendões e alguns músculos do coração;
10. Serina: É um aminoácido ligado ao metabolismo equilibrado de gorduras e ácidos graxos, pode auxiliar no crescimento dos músculos e a manter o sistema imunológico mais resistente;
11. Tirosina: A tirosina ajuda na produção de adrenalina, dopamina e melanina. Desta maneira, é um aminoácido que tem a possibilidade de regular o humor, diminuir a fadiga crônica e depressão, suprimir o apetite, reduzir a gordura no corpo e até mesmo deixar os cabelos e pele com aparência mais saudável.

Dicas alimentares

• Para os atletas que gostariam de ingerir mais BCAA, vamos deixar aqui os alimentos mais recomendados, que são as carnes magras, que podem incluir peixe, frango e peru; ovos, leite, ervilha, e a proteína de arroz;
• Você pode encontrar em casas de suplementos para atletas muita variedade de produtos que possuem os BCAAs e eles podem vir em diversos sabores. Normalmente são recomendados para serem ingeridos antes ou durante os exercícios físicos, mas não é comprovado cientificamente que estes aminoácidos, separadamente, podem ser muito mais eficientes do que outros suplementos de proteína, como o whey protein, que pode fornecer as proteínas que você precisa, incluindo os BCAAs, e ainda as outras substâncias contidas nele;
• Se você está procurando tomar aminoácidos por sua atividade física principal ser a musculação (ou semelhantes), o ideal é ingerir os aminoácidos durante o exercício físico, pois isto pode ajudar na recuperação dos músculos e a proporcionar um melhor resultado final;
• Se você está procurando tomar aminoácidos porque você é um corredor, o ideal é ingerir estes tipos de aminoácidos um pouco antes e um pouco depois da corrida. Se for uma corrida de longa distância, tomar um aminoácido solúvel em água durante a corrida pode ser uma boa pedida;
• Normalmente é melhor tomar os aminoácidos com o estômago vazio, pois algumas comidas podem inibir a absorção deles;
• Os tipos de aminoácidos podem ser separados em grupos de sabor, e caso você necessite ou já tome suplementos de um ou mais deles, isso poderá ser um pouco desagradável. Então, em alguns casos, se você tem um paladar mais doce, tente misturar os aminoácidos mais amargos com outros produtos mais doces ou cítricos, pois ambos podem ajudar um pouco a amenizar o amargor. Entre eles, temos o ácido cítrico, o ácido ascórbico, a sucralose ou stevia. Ou você também pode misturá-los em sucos naturais, como a limonada ou o suco de laranja.

A seguir separamos os tipos aminoácidos em grupos pelo seu sabor:

Os aminoácidos Arginina, Histidina, Isoleucina, Leucina, Metionina, Fenilalanina, Triptofano, Tirosina e Valina possuem um gosto amargo.

A Lisina já possui um gosto mais salgado. O Ácido Aspártico possui um gosto azedo e a Alanina, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina e Treonina possuem um gosto mais doce.

Como dissemos acima, você pode tentar diluir alguns aminoácidos em sucos ou em água, misturando-os a outras substâncias, porém alguns tipos de aminoácidos podem ser facilmente diluídos em água, e outros não.

Vamos deixar aqui eles separados por grupos:

• A Arginina, o Ácido Aspártico e a Lisina são rapidamente solúveis em água e são chamados de hidrofílicos.
• A Glutamina, Histadina, Metionina, Serina, Treonina, Tirosina e Triptofano são solúveis em água.
• Já os hidrofóbicos, ou os que não são solúveis em água, são: Alanina, Glicina, Isoleucina, Leucina, Fenilalanina, Prolina e Valina.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Diferenças Entre Aminoácidos Essenciais e Não Essenciais

Aminoácidos são basicamente os tijolos do nosso corpo. Eles representam 75% da parte seca do nosso corpo (descontando a água). É sabido que o corpo precisa de proteína para crescer, criar e reparar tecidos como músculos, pele, cabelo, ossos, mas poucas pessoas sabem que são os aminoácidos que criam a proteína.

O nosso corpo precisa dos diferentes tipos de aminoácidos para conseguir criar e reparar tecidos, por isso eles são tão fundamentais para atletas e malhadores – o corpo não consegue reparar e aumentar a massa muscular se não houver aminoácidos no corpo.

Como ele é tão importante para atletas, propagandas de alimentos ricos em aminoácidos e suplementos de aminoácidos ser tornaram comuns. Porém, antes de começar a consumir, é importante entender os tipos de aminoácidos, para que eles servem e quanto realmente o nosso corpo precisa.

O que são aminoácidos

Aminoácidos são componentes que formam as proteínas. Quando as proteínas são digeridas no nosso corpo, ficam os aminoácidos. Depois, eles são absorvidos, usados pelo corpo. O problema é que você não pode armazenar aminoácidos, eles se deterioram. Ou seja, você precisa ingerir eles diariamente.

Os aminoácidos são como os tijolos do corpo humano, eles dão estrutura para as células. Nossas células, músculos e tecidos são feitos de aminoácidos. Eles são fundamentais para curar feridas, reparar e criar músculos, ossos, órgãos, ligamentos, tendões, glândulas, unhas, pele e cabelo. Por isso, eles são tão importantes para atletas e malhadores.

Porém, eles são muito mais do que isso. Eles são fundamentais para o funcionamento do corpo como um todo. Eles são necessários para manter os processos metabólicos, o sistema nervoso e o imunológico funcionando bem. Anticorpos são feitos basicamente de aminoácidos.

O corpo ainda precisa deles para fazer digestão, armazenar e transportar nutrientes. Eles ainda são capazes de evitar o acumulo de gordura, auxiliando pessoas que querem emagrecer, e protegem o coração. Como eles são fundamentais para todos os processos metabólicos do corpo e criação de hormônios, eles podem ser importantes para uma série de problemas como obesidade, diabetes, insônia, colesterol alto, disfunção erétil e artrite.

Uma deficiência de proteínas e aminoácidos afeta o sistema nervoso, imunológico, o metabolismo e o crescimento de tecidos em geral. Falta de aminoácidos podem levar a baixos níveis de serotonina, que pode causar depressão e insônia. Assim como o excesso, que pode levar a doenças degenerativas como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

Principais benefícios dos aminoácidos

Cada aminoácido tem suas propriedades particulares e os benefícios dessas substâncias abrangem todo o corpo. Porém, ter um consumo adequado de todos os aminoácidos é fundamental principalmente para as seguintes funções:

Crescimento e criação de tecidos

Como dito antes, a função mais importante dos aminoácidos é ser os tijolos da proteína e do corpo. O que quer dizer que o corpo humano precisa dos aminoácidos para reparar e criar músculos, pele, ligamentos, tendões, glândulas, unhas, ossos, órgãos e cabelo. Sem eles, o corpo não consegue manter a pele saudável e jovem, reparar danos nos ossos, criar músculos e manter o cabelo crescendo com toda a sua vitalidade.

Previne doenças cardiovasculares

Um aminoácido chamado arginina é usado pelo corpo para fazer óxido nítrico. Essa substância é fundamental para relaxar os músculos dos vasos sanguíneos e diminuir a pressão sanguínea. A substância também previne aterosclerose ao evitar o entupimento das artérias.

Síntese de neurotransmissores

Alguns aminoácidos produzem neurotransmissores. O triptofano produz serotonina – o famoso hormônio da felicidade. A falta desse hormônio pode causar uma série de problemas como depressão, apatia e insônia. Outro aminoácido, a tirosina, sintetiza a noradrenalina e a adrenalina.

Os dois, triptofano e tirosina, competem por acesso ao cérebro humano. Quando comemos uma alimentação rica em carboidratos, mais triptofano chega ao cérebro e deixa as pessoas sonolentas. Por outro lado, uma refeição rica em proteínas aumenta o acesso de tirosina ao cérebro, dando mais energia ao corpo.

Tireoide sob controle

A tirosina, um aminoácido condicional, é usada para sintetizar os hormônios da tireoide. Consumir ela nas quantidades adequadas pode evitar problemas na tireoide e ajudar no tratamento de hipotireoidismo

Mais energia

Apesar do corpo preferir usar carboidrato e gordura para criar energia, ele também pode metabolizar aminoácidos e usar eles quando é preciso.

Diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais

Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso corpo, outros não, precisam ser ingeridos através de alimentos e suplementos. Por isso, eles são divididos em diferentes tipos: os aminoácidos essenciais, os aminoácidos não essenciais e os condicionais. Entenda:

– Aminoácidos essenciais

O corpo é capaz de produzir vários aminoácidos. Porém, há nove tipos que o corpo não produz, por isso eles são chamados de “aminoácidos essências” – é essencial para a saúde consumir eles pela dieta. E, como dito antes, eles precisam ser consumidos diariamente.

Os aminoácidos essenciais são:

1. Histidina:
   Essencial para o crescimento e reparação dos tecidos do corpo, além de possuir propriedades anti-inflamatórias. Veja também: Histidina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

2. Isoleucina:
   Regula e mantém o níveis de açúcar no sangue e ajuda na formação da hemoglobina. Veja também: Isoleucina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

3. Leucina:
   Protege e nutre os músculos, além de ser fundamental para reparar ossos, músculos e a pele.

4. Lisina:
   Fundamental para a criação, crescimento e reparação de tecidos do corpo. Também é necessária para produzir anticorpos, enzimas e hormônios. Veja também: Lisina – O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Suplemento

5. Metionina:
   Um poderoso antioxidante. Quebra gorduras e evita que elas se acumulem nas artérias e no fígado. Veja também: Metionina – O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Suplemento

6. Fenilalanina:
   Melhora a memória e as funções cognitivas, além de prevenir e ajudar no tratamento de depressão.  Veja também: Fenilalanina Faz Mal? Para Que Serve?

7. Treonina:
   Torna o sistema imunológico mais forte ao incentivar a criação de anticorpos. Também evita o acúmulo de gordura no fígado. Veja também: Treonina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

8. Triptofano:
   É um antidepressivo natural. Auxilia na produção de niacina (vitamina B3). Veja também: Triptofano: O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Efeitos Colaterais

9. Valina:
   Ajuda no reparo e formação de tecidos, além de equilibrar os níveis de nitrogênio no corpo.

Aminoácidos não essenciais

Os aminoácidos não essenciais são considerados assim porque o corpo os produz. Ou seja, mesmo se não consumimos eles pela dieta, nosso corpo é capaz de produzi-los sem problemas. Eles são:

1. Alanina
   Fortalece o sistema imunológico e alivia a hipoglicemia.

2. Asparagina
   Mantém o sistema nervoso saudável e metaboliza a amônia.

3. Ácido aspártico
   Remove as toxinas do sangue e aumenta a resistência e o vigor do corpo. Veja também: Ácido D-Aspártico (DAA): O Que é, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar

4. Ácido glutâmico
   Possibilita o funcionamento ideal das funções cerebrais e metaboliza gorduras e açucares.

Aminoácidos condicionais

Este terceiro grupo reúne os aminoácidos não essenciais, a não ser em momentos de doença ou estresse. Nestes períodos, é preciso consumir eles através da dieta. Fazem parte do grupo:

1. Arginina
   Promove o funcionamento correto da glândula pituitária e melhora o funcionamento do coração. Veja também: Arginina: O Que é, Para Que Serve, Efeitos Colaterais e Como Tomar

2. Cisteína
   Incentiva a produção de colágeno, melhorando a textura e elasticidade da pele. Também ajuda a desintoxicar o organismo. Veja também: Cistina: O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Efeitos Colaterais

3. Glutamina
   Ajuda a produzir o ácido glutâmico que é essencial para o funcionamento do cérebro. Veja também: Glutamina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar

4. Glicina
   Auxilia o funcionamento do sistema nervosa central e melhora a saúde da próstata. Veja também: Suplemento de Dimetilglicina (DMG): Para Que Serve e Efeitos

5. Hidroxiprolina
   Auxilia na produção de colágeno

6. Ornitina
   Fundamental para o funcionamento correto do sistema urinário. Veja também: Ornitina: O Que é, Para Que Serve, Efeitos Colaterais e Como Tomar

7. Prolina
   Fundamental para manutenção dos tecidos musculares. Também ajuda na produção de colágeno e cartilagem. Veja também: Prolina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

8. Serina
   Importante para o funcionamento ideal do cérebro, sistema nervoso central e sistema imunológico.

9. Taurina
   Regula o sistema nervoso, ajuda na manutenção dos músculos e protege o cérebro e o coração. Veja também: Taurina: O Que é, Para Que Serve e Efeitos Colaterais

10. Tirosina
    Estimula e melhora as funções cerebrais. Veja também: Tirosina: O Que é, Para Que Serve, Alimentos Ricos e Suplemento

Quanto consumir de aminoácidos e como

Como já vimos, os aminoácidos que precisam ser consumidos diariamente pela dieta são os aminoácidos essenciais. Não precisamos nos preocupar com os aminoácido não essenciais, mas estudos vem monstrando que muitos aminoácidos não essenciais podem trazer benefícios específicos quando suplementados.

As proteína que possuem todos os aminoácidos essenciais são chamadas de “proteínas completas”. Em geral, produtos animais, soja e quinoa possuem proteínas completas. Ainda é possível conseguir os aminoácidos de vegetais. Porém, dificilmente você conseguirá todos os amino ácidos que o corpo precisa de um único vegetal.

Mas tudo bem, porque você não precisa consumir todos os aminoácidos em todas as refeições. O fundamental é ter um bom balanço de aminoácidos no corpo durante o dia.

Lembre-se que como os alimentos ricos em proteínas e aminoácidos são mais densos, é mais difícil para o corpo digeri-los. Para o corpo conseguir absorver bem os aminoácidos, o sistema digestivo deve estar funcionando perfeitamente.

Produtos animais

Carne, porco, cordeiro, galinha, peru, ovos, leite, iogurte e queijo são produtos que normalmente possuem todos os aminoácidos essenciais. Peixes como atum, salmão, linguado e tilapia também são boas fontes.

Grãos

Quinoa e soja são os dois grãos que oferecem todos os aminoácidos essenciais. Feijões, arroz e grão de bico não oferecem todos, mas também são uma boa fonte de proteína.

Nozes e sementes

Alimentos como amêndoas, nozes, castanhas, semente de abóbora, de cânhamo, de gergelim oferecem grande quantidade de proteína. Infelizmente, elas não oferecem todos os aminoácidos essenciais. Para isso, é preciso comer uma variedade de alimentos.

Suplementos

Há opções de suplementos com todos os aminoácidos essenciais e opções individuais, com apenas um aminoácido. Para consumir corretamente e entender se você precisa de um suplemento e qual tipo, o ideal é conversar com um médico. Para aproveitar o suplemento ao máximo, certifique-se que você tem suficiente vitamina B6 e C no corpo, que são essenciais para a absorção, e prefira tomar o suplemento de estômago vazio.

Há várias maneiras de tomar os suplementos, mas o popular é em shakes. O benefício extra de consumir aminoácidos dessa forma é que normalmente eles são aminoácidos livres, que não estão ligados quimicamente a outras substâncias e, portanto, podem ser absorvidos mais rápido pelo corpo. Ideal para consumir após o treino e incentivar a recuperação e a criação de músculos.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Quais Alimentos Têm Proteína Completa?

As proteínas são nutrientes indispensáveis ao corpo humano. Muito se fala sobre a quantidade necessária de proteínas, sobretudo para atletas que praticam musculação. Dois fatos, porém, ficam muitas vezes esquecidos.

Em primeiro lugar, as proteínas não são só necessárias para promover o desenvolvimento muscular. Sem proteínas, o corpo não consegue sintetizar hormônios, enzimas e anticorpos: trata-se, portanto, de um nutriente vital.

Em segundo lugar – e esse é o nosso foco aqui – está a qualidade das proteínas. O fato é que nem todas as proteínas são iguais, uma vez que são compostas por 22 tipos diferentes de aminoácidos. A composição das proteínas importa para determinar se elas são ou não completas, isto é, se elas realmente suprem todas as necessidades do nosso corpo. Quais alimentos têm proteína completa, então?

Aminoácidos Essenciais e Não Essenciais

Todas as proteínas são compostas por longas cadeias que combinam dos modos mais diversos os 22 tipos de aminoácidos. Quando ingerimos proteínas, o que realmente importa para o nosso corpo são os aminoácidos: as proteínas serão quebradas pela digestão e o organismo irá reorganizar os aminoácidos para formar as proteínas exatas de que o nosso corpo precisa.

Para determinar quais aminoácidos precisamos ingerir é importante saber que, dos 22 tipos existentes, o corpo humano é capaz de sintetizar 13 deles. Esses aminoácidos que o organismo produz sozinho são chamados de aminoácidos não essenciais, e são aqueles com os quais não precisamos nos preocupar sobre quais alimentos têm proteína deste tipo.

O que é absolutamente fundamental, porém, é que os outros 9 tipos de aminoácidos restantes seja obtidos na alimentação. Esses aminoácidos, chamados de essenciais, não são armazenados pelo corpo e, dessa forma, é preciso que todos sejam consumidos diariamente.

Proteínas Completas e Incompletas

A qualidade de uma proteína se dá pelos aminoácidos essenciais que são encontrados nela. Se um alimento contém todos os 9 aminoácidos essenciais, trata-se de uma proteína completa – uma fonte de proteína, portanto, excelente. Então, quais alimentos têm proteína completa e são as melhores fontes do nutriente?

Fontes de proteínas completas são majoritariamente produtos de origem animal: carnes de todos tipos (incluso peixes), laticínios em geral e ovos. Alguns produtos de origem vegetal, porém, fornecem proteínas completas. Em primeiro lugar encontra-se a soja, extremamente popular entre os vegetarianos, mas também encontram-se proteínas completas nas sementes de chia e de cânhamo, bem como na quinoa, no trigo sarraceno e na alga spirulina.

Se um alimento, porém, contém apenas alguns dos aminoácidos essenciais, trata-se de uma fonte de proteína incompleta. E quais alimentos têm proteína incompleta? Grãos, legumes e castanhas. As fontes de proteínas incompletas podem até ser boas, mas não sozinhas: precisam ser combinadas com outras fontes de proteínas de modo que a ingestão de todos os aminoácidos essenciais seja assegurada.

Proteína Animal e Proteína Vegetal

Já que a maior parte das fontes de proteínas completas são de origem animal, muita gente acredita que as proteínas de origem animal são simplesmente melhores. A verdade, porém, é que todas as fontes de proteínas completas têm os seus méritos e problemas.

Se nas fontes animais há vantagens pela presença de ferro, zinco e vitamina B12, há também desvantagens pelo excesso de gorduras nocivas – bem como pelo baixo teor de fibras, que são abundantes nas fontes vegetais, junto com carboidratos e vitaminas em geral.

Combinações de Proteínas Incompletas

A obtenção de todos os 9 aminoácidos essenciais não precisa ser feita apenas pela ingestão das fontes de proteínas completas. Muitos podem preferir alimentos que são fontes de proteínas incompletas, pelos mais diversos motivos pessoais. De qualquer forma, mesmo para quem consome proteínas completas, é importante saber como combinar as fontes de proteínas incompletas do modo correto.

A chave é conhecer quais aminoácidos faltam em cada alimento e quais alimentos têm proteína que combinem e suprem essa falha. Muitas dessas combinações já são extremamente populares, mas nada impede que cada pessoa faça a sua.

De um modo geral, pode-se combinar:

• Legumes com Grãos: como o popular arroz e feijão, essas combinações muitas vezes contêm todos os aminoácidos essenciais;
• Laticínios com Grãos: uma combinação como um prato de macarrão de trigo integral com queijo consegue, por exemplo, fornecer todos os aminoácidos essenciais;
• Sementes com Legumes: uma salada de espinafre com gergelim, bem como outras combinações de legumes com sementes, pode conter todos os aminoácidos essenciais.

As combinações possíveis vão muito além disso, mas variam conforme os ingredientes. Para quem quer evitar as fontes de proteínas completas, não existe alternativa: é preciso pesquisar e compor o seu cardápio cuidadosamente. Não é uma tarefa fácil, mas também não é impossível: há um número imenso de vegetarianos no mundo que conseguem, dia após dia, obter todos os aminoácidos essenciais.

O Problema da Proporção

Um problema que ainda merece atenção é a proporção dos aminoácidos. Como não poderia deixar de ser, o corpo humano não precisa dos 9 aminoácidos essenciais nas mesmas quantidades, mas em proporções diversas. A leucina, por exemplo, é exigida em quantidades maiores do que o triptófano, e assim por diante.

O consumo de proteínas completas não traz, em geral, problemas em relação à quantidade de cada aminoácido essencial. As combinações de proteínas incompletas, porém, podem muitas vezes conter quantidades desproporcionais, de modo que o cardápio deve ser composto com esse problema em mente. Uma saída fácil é voltar-se às combinações mais consagradas, como o arroz e feijão.

Diversificação das Fontes de Proteínas

A preocupação com a proporcionalidade da nutrição proteica e da complementação é de extrema importância, mas não é recomendável procurar uma fonte perfeita de proteína e consumi-la repetidamente. Obter os 9 aminoácidos essenciais é apenas uma parte de uma nutrição saudável, que certamente não se faz com um grupo muito restrito de alimentos. Para a obtenção de proteínas, bem como nas demais áreas da nutrição humana, a diversificação é essencial.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

12 Fontes Vegetarianas de Proteínas Completas

Quando pensamos em obter proteínas através da alimentação, é normal que a carne seja uma das primeiras comidas que surja em nossa mente. Entretanto, isso não significa que para adquirir o nutriente a nossa dieta precise ser repleta de carne ou que uma pessoa vegetariana sofra deficiências em relação às proteínas.

Isso porque existem diversos alimentos vegetarianos que fornecem o componente ao organismo e alguns deles podem inclusive ser classificados como proteínas completas, que são aqueles que possuem em sua composição os nove aminoácidos essenciais – substâncias que compõem uma proteína e que não são produzidas pelo corpo, sendo obtidas apenas através da dieta – praticamente na mesma quantidade.

Se você não conhece de cabeça quais são os itens da alimentação vegetariana que podem ser classificados como proteínas completas, nesta lista abaixo você confere uma série com 12 fontes vegetais de proteínas completas.

1. Quinoa

A quinoa não somente possui 8 g de proteínas a cada porção cozida equivalente a uma xícara, como também é fonte de outros importantes nutrientes para o organismo como fibras, ferro, magnésio e manganês.

Versátil, o grão pode ser usado como um substituto do arroz e aparecer em versões mais saudáveis de receitas de muffin, bolinhos fritos, cookies e bolos.

2. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno fornece 6 g de proteínas por xícara em sua versão cozida. E além desse benefício, ele também colabora bastante com a saúde, tendo em vista que algumas pesquisas já mostraram que o ingrediente pode melhorar a circulação, abaixar os níveis de colesterol e controlar as taxas de açúcar no sangue.

3. Semente de cânhamo

Apesar de ser uma parente da maconha, a semente de cânhamo não deixa ninguém alterado ou sob os mesmos efeitos da droga. Com 10 g de proteínas a cada duas colheres de sopa, o alimento possui todos os nove aminoácidos essenciais em quantias significativas e ainda é rico em magnésio, zinco, ferro e cálcio.

Tudo isso sem contar que essa semente é uma das poucas fontes vegetarianas de ácidos graxos essenciais, grupo no qual o ômega-3 está incluído, as substâncias chamadas de “gorduras boas”, que atuam na produção de energia, no aumento do metabolismo, na construção muscular, no transporte do oxigênio, no crescimento adequado das células, nas funções nervosas e na regulação dos hormônios no organismo.

4. Chia

Com um teor de fibras maior do que as sementes de linhaça e as nozes e categorizada como a maior fonte de ômega-3 do grupo das plantas, a chia apresenta 4 g de proteínas em cada porção correspondente a duas colheres de sopa e é fonte de outros nutrientes como ferro, cálcio, zinco e antioxidantes.

O ingrediente pode ser utilizado no lugar dos ovos no preparo de receitas veganas, em batidas com frutas e para deixar as receitas de sobremesas mais saudáveis.

5. Soja

Em ½ xícara de soja existem de 10 a 15 g de proteínas. O grão dá origem a alimentos como o tempeh e o tofu, que é utilizado na alimentação vegetariana para substituir a carne.

Para os vegetarianos que se preocupam em consumir uma alta quantidade de proteínas, a recomendação que fica é escolher o tofu com a maior firmeza possível. É que quanto mais firme ele for, maior será o seu teor da substância.

6. Micoproteina (Quorn)

Desenvolvida nos anos 60 com o objetivo de prevenir uma possível escassez de comida no futuro, a micoproteina – ou quorn, nome pelo qual o produto também é chamado – é feita a partir de um fungo rico em proteínas: são encontradas 13 g do nutriente a cada ½ xícara.

O alimento possui um sabor similar ao da carne, por isso também é chamado de “falsa carne”. Apesar de já terem existidos suspeitas quanto à presença de alérgenos em sua composição, somente uma em cada 146 mil pessoas que consumiram o produto apresentou algum tipo de reação adversa.

Quorn também possui baixo colesterol e poucas calorias. No entanto, ao que tudo indica, ela ainda não está à venda no Brasil.

7. Arroz e feijão

A clássica combinação que marca presença constante nas refeições dos brasileiros fornece 7 g de proteínas a cada porção equivalente a uma xícara. Além de ser um prato simples de ser preparado e barato, ele também traz benefícios à saúde como contribuir para o funcionamento do intestino e a redução do desenvolvimento de distúrbios cardiovasculares e de diabetes. Isso sem contar que os dois oferecem outros nutrientes como vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, cobre, zinco e magnésio.

Apesar dos dois serem alimentos saudáveis separados, são juntos que eles dão origem a uma refeição ainda mais poderosa do ponto de vista nutricional. Em relação aos aminoácidos eles se completam, já que um possui aquele que o outro não tem.

8. Pão Ezequiel

“Agora, pegue trigo, cevada, ervilhas, lentilhas, trigo miúdo e aveia. Misture tudo e faça pão. É isso o que você vai comer durante os trezentos e noventa dias em que estiver deitado do lado esquerdo.” – Ezequiel 4:9

Nesse trecho da Bíblia Sagrada, em que Deus ensina ao seu profeta como deve preparar um pão em um período em que o suprimento de alimentos estava em baixa, também está descrita uma receita altamente nutritiva, que contém todos os aminoácidos essenciais.

Essa parte das Escrituras Sagradas deu origem a um produto chamado de Ezekiel 4:9, um pão que possui 8 g de proteínas em cada duas fatias e colabora com a saúde ao melhorar a digestão e aumentar a absorção de minerais.

Confira no vídeo abaixo como preparar a receita do Pão Ezequiel:

9. Seitan 

Criado há mais de 1 mil por monges budistas chineses como um substituto da carne, o seitan apresenta 21 g em cada porção correspondente a 1/3 de xícara.

Preparado a partir de uma junção da proteína do trigo (o glúten), com ervas e especiarias, estes ingredientes são misturados na água para hidratar e cozidos em fogo brando em um caldo. É importante que esse caldo em que o seitan é preparado contenha grãos de soja, que acrescentarão ao alimento o único aminoácido essencial que não pode ser encontrado no glúten, a lisina.

10. Homus e pita

A união de dois alimentos de origem árabe, o homus, que é feito a partir do grão-de-bico, e da pita, que é um pão, fornece ao organismo uma boa quantidade de proteínas: são encontradas 7 g do nutriente em uma pita de farinha integral recheada com duas colheres de sopa de homus.

E assim como acontece com o clássico da culinária brasileira, o arroz e feijão, essas duas comidas arábes se completam. É que enquanto a farinha integral da pita é deficiente em apenas um aminoácido essencial, a lisina, o grão-de-bico que dá origem ao homus é rico justamente nessa substância.

11. Spirulina com grãos ou nozes ou sementes ou aveia 

Para que a spirulina – alga utilizada como suplemento alimentar e que serve como fonte de vitaminas e minerais – contenha todos os aminoácidos essenciais e seja considera uma proteína completa, é necessária juntá-la com grãos, nozes, sementes ou aveia.

Isso porque esses ingredientes acrescentaram os aminoácidos que faltam nela: a metionina e a cisteína. A partir da união da spirulina com algum desses alimentos dá para obter 4 g de proteínas por colher de sopa.

12. Sanduíche de manteiga de amendoim

Ao unirmos o trigo presente no pão ao amendoim que dá origem à manteiga de amendoim, temos um sanduíche que contempla todos os aminoácidos essenciais. A cada duas fatias de pão recheadas com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim encontramos a presença de 15 g de proteínas.

A única ressalva que deixamos é que esse lanche é rico em calorias: seu teor calórico é de 342 por sanduíche.

Outras formas de obter uma fonte vegetariana proteína completa 

Uma dica básica para formar um prato vegetariano que tenha todos os aminoácidos essenciais e, portanto, possa ser chamado de proteína completa, é unir ingredientes como feijão, lentilha a itens como arroz, trigo e milho.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Devo Usar Suplementos Proteicos na Minha Dieta?

Existem algumas coisas que o corpo humano simplesmente não pode viver sem. Todo mundo precisa de oxigênio, água e comida. A maioria dos alimentos que comemos é à base de carboidratos, proteínas e gorduras. Você sabia que apenas um desses macro nutrientes é essencial à vida? A proteína é o único dos 3 grandes que você não pode viver sem. Claro que você precisa do equilíbrio certo de todos os três, mas sem proteína os sistemas internos importantes irão parar completamente.

É importante consumir muita proteína na sua dieta para manter uma boa saúde. A proteína também exerce um papel crucial ao manter, reparar e adicionar musculatura ao seu corpo. As pessoas que estão se exercitando para ganhar músculos e perder gordura precisam de altos níveis de proteína para obter ganhos. É importante ter uma boa fonte de proteína na sua dieta diária para se manter saudável e promover a produção de massa magra.

É o Que Compõe os Músculos

O seres humanos certamente não são a maior nem a mais forte criatura do mundo. Existem alguns animais que fazem das pessoas mais fortes um anão. Alguns desses animais, como os elefantes, têm uma habilidade extraordinária de transformar os nutrientes vegetais em músculos. Imagine ser capaz de comer uma grande salada no seu restaurante favorito e transformar tudo isso em massa muscular.

Infelizmente, os seres humanos não consegue fazer essa proeza. Os mecanismos biológicos complexos que aumentam a massa muscular nos humanos só podem funcionar com um grupo de material – os aminoácidos. Esses micro nutrientes essenciais são a única coisa que o corpo humano pode usar para consertar e crescer os músculos. O único tipo de alimento de onde nossos corpos podem conseguir esses valiosos aminoácidos são os suplementos proteicos.

Consumir vários aminoácidos para produzir o tecido muscular é uma ótima razão para encontrar uma fonte confiável de proteína para a sua dieta regular. Desde que você saiba que não haverá crescimento muscular se não houver aminoácidos disponíveis, e que a única forma de conseguir esses aminoácidos é ingerindo proteína, só podemos concluir que ter uma fonte nutritiva e acessível de proteína é essencial para você alcançar os seus objetivos de boa forma.

Não importa quanto nós desejamos que nossos corpos possam ganhar músculos através dos carboidratos ou das gorduras, não vai acontecer. A biologia diz que nós devemos ter uma fonte confiável de proteína se nós vamos ter músculos maiores, mais fortes e aumentar nossa massa magra geral.

Suplementos Proteicos – Uma Boa Fonte de Proteína

Saber que você precisa aumentar a proteína na sua dieta para ganhos musculares e de saúde é uma coisa, encontrar uma fonte de proteína na qual você pode depender todos os dias é outra bem diferente. É fácil ter um plano na sua cabeça sobre como você vai manter uma dieta de proteínas, mas a meta é muito geral. Não basta simplesmente planejar ingerir mais proteínas para realmente conseguir. Você precisa saber os tipos de alimentos e suplementos que você pode utilizar para conseguir uma boa fonte de proteína para a sua dieta.

Vários alimentos têm alguma proteína, mas você deve fazer diversas refeições por dia para conseguir a quantidade ótima de 20 a 40 gramas de proteína que deveria existir em cada refeição. Suplementos de proteína são uma ótima fonte que você pode usar.

Os suplementos proteicos estão por aí há anos, mas apenas começaram a ser usados na década passada. Um suplemento de proteína pode fornecer proteínas essenciais que contêm os aminoácidos tão vitais para o crescimento muscular. Uma das melhores coisas sobre os suplementos de proteína é que elas tornam fácil atingir os níveis ótimos de consumo. Você não tem de cozinhar ou limpar uma bagunça grande após tomar seus suplementos proteicos. Eles são uma das melhores refeições ricas em proteína que você pode incluir em sua dieta.

Como os suplementos de proteína são uma boa fonte de proteína, eles precisam ser incluídos nos planos alimentares de qualquer um que esteja tentando seriamente perder gordura corporal e/ou ganhar massa muscular. Uma razão para a qual as pessoas falham em seguir a dieta é que elas não estão preparadas para combater de forma rápida e fácil quando a tentação ataca. Esses momentos de fraqueza em uma dieta podem decretar o fim antes que você saiba.

Ter suplementos de proteína à mão para lidar com a tentação pode ser uma boa ajuda para manter o curso enquanto estiver de dieta. Muitas vezes, o corpo irá pedir por junk food, simplesmente porque ele quer algum tipo de alimento. Os experts têm até demonstrado que beber um copo grande de água quando a tentação ataca pode melhorar as chances de alguém se manter na dieta. Imagine quão mais eficiente essa tática é quando você adiciona alguns nutrientes de verdade na mistura. Ter uma fonte rápida de proteína para ingerir rapidamente e evitar as vontades e a tentação torna mais fácil obter sucesso na dieta.

Qual é Uma Outra Boa Fonte de Proteína?

Você não deveria obter toda a sua proteína de suplementos proteicos. Tenha certeza de que você está comendo bastante proteínas de alimentos magros também. Alimentos como peito de frango, atum, bife magro, queijo cottage e ovos brancos são fontes fantásticas de proteína que devem ser incluídas em uma dieta de ganho muscular/perda de peso.

Você pode também consumir algumas barrinhas de cereais ou de proteínas, que atualmente são ricas em nutrientes. As barras de proteína são uma fonte excelente de proteína quando você está com pressa, então não subestime a importância de manter à mão para aqueles momentos quando você está com pouco tempo.

Como você viu, existe mais de uma boa fonte de proteína da qual você pode depender para ficar em boa forma. Lembre-se de incluir os vegetais folhosos e verdes, os alimentos integrais e outros alimentos saudáveis às suas refeições também. É importante ter várias proteínas, mas não exclua os outros alimentos saudáveis que o seu corpo precisa para se manter forte e saudável.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Proteína Engorda? Dicas e Cuidados

Em conjunto com gorduras e carboidratos, a proteína é um nutriente essencial que seu corpo precisa para funcionar diariamente. Afirmar que comer proteína engorda não é uma verdade. Entretanto, alimentos ricos em proteínas não são sem calorias, e comer em excesso pode levar ao ganho de peso. Para evitar que a proteína seja armazenada como gordura, monitore sua ingestão total de calorias e diminua se for nBarras de proteína são fáceis de carregar, você pode comer em qualquer lugar, vêm em vários sabores, e além de tudo isso, são saudáveis. Será mesmo? A seguir, vamos analisar alguns fatos e definir se comer barra de proteína engorda ou emagrece, para que você descubra se vale mesmo a pena usá-las, seja para perder peso ou ganhar.

Se você quer emagrecer…

Barras de proteína podem ser aliadas em um regime de perda de peso. A proteína contida nelas pode ajudar a controlar o apetite e te deixar cheio por mais tempo, tornando o controle da alimentação mais fácil. Entretanto, a barra de proteína, nesse caso, deve ser usada como substituição de algum outro alimento, não como um lanche adicional. Além disso, é necessário avaliar bem a constituição da barra, para se certificar de que ela não contém calorias demais, gorduras trans ou açúcares adicionados.

O uso da barra de proteína também deve ser acompanhado por uma dieta saudável e balanceada, com restrição de calorias para a criação de um déficit calórico, e exercícios físicos regulares.

Algumas pessoas dizem que a barra de proteína engorda para elas, mas isso pode ser causado pela escolha errada da barra de proteína ou pelo fato de que, em conjunto com exercícios, as barras de proteína podem ajudar a ganhar mais músculos, e nesse caso, apenas o peso na balança aumentaria, não a quantidade de gordura no corpo.

Se você quer engordar…

Muitas pessoas usam as barras de proteína como uma forma de aumentar a ingestão de proteínas para ganhar mais músculos e, consequentemente, ganhar peso. No entanto, a barra de proteína só vai oferecer esse resultado caso você já tenha uma ingestão suficiente de proteínas e ela a aumente, de forma a oferecer mais proteínas aos músculos. A barra de proteína usada para ganhar peso deve seguir as mesmas recomendações quanto aos valores nutricionais que a usada para perder peso: não conter mais de 300 calorias, gorduras trans ou açúcares adicionados.

A proteína é crucial para a construção e manutenção de tecidos do corpo como a pele, cabelo, sangue, músculos cartilagens e ossos. Há 20 aminoácidos que se ligam para ajudar a construir proteínas e nove aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo. Esses nove aminoácidos essenciais só podem ser retirados de alimentos, e sem eles o corpo não pode funcionar adequadamente. Então, de forma simples: Proteína é necessária.

Como o Ganho de Peso Funciona

Tanto o ganho quanto a perda de peso têm a ver com o número de calorias que você queima e o número de calorias que você consome. Se você queima mais calorias do que come de forma consistente, você perderá peso gradualmente. Se você come mais do que queima, entretanto, você irá engordar – independente se essas calorias extra vêm de carboidratos, gordura ou proteína. Comer um excesso de 7700 calorias, e não usá-las para energia, equivale a um quilo de peso ganho.

Necessidades de Proteína

As recomendações diárias de proteína para adultos vão de 0,8 a 2 gramas por quilo de peso. As necessidades de proteína também são influenciadas pelo nível de atividade. Por exemplo, um levantador de peso de 100 quilos pode precisar de até 182 gramas de proteína por dia para manter ou criar massa muscular magra.

Afinal, Proteína Engorda?

O problema não é que a proteína engorda em si, mas o consumo excessivo e o que a acompanha.

Muitas pessoas cometem o erro de pensar que não há problema em comer proteína demais. Eles associam proteína ao crescimento muscular e assumem que mais é melhor. Eles não podem estar mais errados. Uma vez que seu corpo recebe a quantidade de proteína que ele precisa, ele converte o restante em energia, e se você já tem energia suficiente, ela é convertida em gordura. Obviamente, isso não é o que você tem em mente quando consome mais carne e suplementos de proteína!

Assim como com o açúcar, o maior problema com a proteína é sua companhia. Proteína e gordura parecem andar de mãos dadas. Pense nisso. Alimentos ricos em proteína geralmente são alimentos ricos em gordura: carne, leite, queijo. Felizmente, há escolhas com poucas gorduras, incluindo leite desnatado, queijos com redução de gordura e carnes magras.

Se você não escolhe as opções com pouca gordura e come alimentos com muita gordura de forma consistente, você irá ganhar peso. Isso porque a gordura oferece nove calorias por grama – mais do que o dobro das quatro calorias por grama oferecidas por carboidratos ou proteínas. Mas a gordura também é essencial para a vida. Ela é uma fonte de ácido linoleico e linolênico, que são essenciais, e é necessária para o funcionamento do cérebro e absorção de nutrientes solúveis em gordura.

Proteína, Ganho de Peso, Massa Muscular e Gordura

Proteína é um dos 3 nutrientes principais que nosso corpo precisa para sobreviver, sem incluir a água, é claro. Ela tem um papel incrivelmente importante no corpo e é essencial não apenas para a saúde básica, mas para reparo, recuperação e crescimento muscular.

Se você faz atividades físicas, esportes ou musculação, sua necessidade de proteína é ainda maior que a daqueles que não são fisicamente ativos.

A proteína causa ganho de peso quando incluída em um programa completo de nutrição para ganho de músculos em conjunto com exercícios de musculação. Esse programa de nutrição inclui carboidratos, gorduras insaturadas e proteínas magras. No entanto, esse peso ganho será massa muscular magra, que é exatamente o que você quer se está se exercitando para ter músculos maiores e tonificados.

Uma concepção errônea comum é a ideia de que comer uma grama acima do necessário de proteína engorda. Isso não é verdade. Gordura extra só é ganha ao comer demais, e isso geralmente ocorre ao comer porcarias – não algumas gramas a mais de proteína.

Ninguém nunca se tornou um lutador de sumô por comer mais proteína. É difícil comer muita proteína magra ao ponto de ganhar gordura. Coma sua proteína, planeje sua dieta de criação de músculos e vigie a balança. Faça ajustes para que seu ganho de peso seja lento e constante. Faça isso e você não irá engordar.

Suplemento de Proteína Engorda?

Suplementos de proteína podem te ajudar a alcançar sua necessidade diária de proteína se você não está consumindo o bastante. Atletas frequentemente usam suplementos de proteína em pó para aumentar sua ingestão de proteína, especialmente aqueles tentando criar músculos.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, comer 200 calorias a mais por dia te ajudará a criar músculos e ganhar peso. Muitas marcas de proteína em pó oferecem de 100 a 200 calorias e 20 a 30 gramas de proteína por colher; se você misturar a proteína em pó com leite, você irá aumentar ainda mais sua ingestão de calorias. Assim, se você adicionar um shake de proteína sem mudar a quantidade de calorias da sua dieta, você provavelmente irá ganhar peso – a menos que você aumente seu gasto de calorias se exercitando.

Suplemento de Proteína Emagrece?

Algumas pessoas usam shakes de proteína feitos com proteína em pó, o chamado whey protein, para perda de peso ao substituir algumas de suas refeições. Já que sua ingestão total de calorias é o mais importante para a perda de peso, você pode perder peso consumindo proteína em pó se seguir suas diretrizes calóricas. As dietas de perda de peso de mais sucesso pedem de 1.000 a 1.600 calorias por dia, dependendo do peso e gênero. Embora seja melhor conseguir seus nutrientes com alimentos, você provavelmente irá perder peso se substituir uma das suas refeições com um shake de proteína para reduzir sua ingestão de calorias.

Dietas Ricas em Proteína e Suplementos

Muitos alimentos ricos em proteína e suplementos de proteína são vendidos como ajudantes para perda de peso, então parece contra-intuitivo afirmar que proteína engorda. O problema está em sobrecarregar. Consumir proteína demais pode fazer a perda de peso mais difícil, especialmente se você toma shakes de proteína em adição à sua dieta normal.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Barra de Proteína Engorda? Opções e Dicas

Barras de proteína são fáceis de carregar, você pode comer em qualquer lugar, vêm em vários sabores, e além de tudo isso, são saudáveis. Será mesmo? A seguir, vamos analisar alguns fatos e definir se comer barra de proteína engorda ou emagrece, para que você descubra se vale mesmo a pena usá-las, seja para perder peso ou ganhar.

Se você quer emagrecer…

Barras de proteína podem ser aliadas em um regime de perda de peso. A proteína contida nelas pode ajudar a controlar o apetite e te deixar cheio por mais tempo, tornando o controle da alimentação mais fácil. Entretanto, a barra de proteína, nesse caso, deve ser usada como substituição de algum outro alimento, não como um lanche adicional. Além disso, é necessário avaliar bem a constituição da barra, para se certificar de que ela não contém calorias demais, gorduras trans ou açúcares adicionados.

O uso da barra de proteína também deve ser acompanhado por uma dieta saudável e balanceada, com restrição de calorias para a criação de um déficit calórico, e exercícios físicos regulares.

Algumas pessoas dizem que a barra de proteína engorda para elas, mas isso pode ser causado pela escolha errada da barra de proteína ou pelo fato de que, em conjunto com exercícios, as barras de proteína podem ajudar a ganhar mais músculos, e nesse caso, apenas o peso na balança aumentaria, não a quantidade de gordura no corpo.

Se você quer engordar…

Muitas pessoas usam as barras de proteína como uma forma de aumentar a ingestão de proteínas para ganhar mais músculos e, consequentemente, ganhar peso. No entanto, a barra de proteína só vai oferecer esse resultado caso você já tenha uma ingestão suficiente de proteínas e ela a aumente, de forma a oferecer mais proteínas aos músculos. A barra de proteína usada para ganhar peso deve seguir as mesmas recomendações quanto aos valores nutricionais que a usada para perder peso: não conter mais de 300 calorias, gorduras trans ou açúcares adicionados.

Enquanto a quantidade maior de calorias e a presença de açúcar permitem-nos dizer que a barra de proteína engorda, este peso ganho não é saudável, sendo composto de gordura e não de músculos. Enquanto o peso de músculos proporciona uma aparência e sensação de firmeza do corpo e da pele, o peso de gordura causa a aparência de flacidez, além de poder ser prejudicial à saúde em alguns locais, como a gordura abdominal visceral.

Barras de Proteína Boas x Barras de Proteínas Ruins

Como dito anteriormente, as barras de proteína, sejam usadas para emagrecer ou engordar, não devem conter muitas calorias, gorduras trans ou açúcares adicionados. Além disso, elas devem conter uma boa quantidade de fibras.

Enquanto algumas barras de proteína no mercado atendam a esses requisitos, outras recorrem a ingredientes como xarope de milho com alta concentração de frutose, açúcar invertido, xarope de glicose, maltodextrina, entre outros. Além disso, elas podem conter açúcares modificados quimicamente, como sorbitol, manitol, xilitol, glicerina, entre outros, para diminuir a quantidade de carboidratos no produto. Esses açúcares modificados podem ter um efeito laxante. Outro ingrediente que deve ser evitado a qualquer custo são as gorduras hidrogenadas, que contêm gorduras trans.

Portanto, enquanto o valor nutricional de algumas barras possa parecer maravilhoso, a lista de ingredientes pode contar uma história bem diferente. Assim, é importante analisar os ingredientes no momento da compra de uma barra de proteína para ver se ela realmente pode te fazer bem ou se ela é um produto nocivo disfarçado.

Uma boa barra de proteína deve conter pouco ou nenhum açúcar adicionado, não deve conter, em hipótese alguma, xarope de milho com alta concentração de glicose, deve conter fibras e não deve ter proteína “demais”. Uma barra que contém muita proteína, mas não contém carboidratos suficientes para ajudar seu corpo a absorver essa proteína, não terá efeito, já que a proteína provavelmente será eliminada sem ser utilizada pelo corpo. Uma boa barra de proteína deve ter cerca de 2 gramas de proteína para cada 1 grama de carboidrato.

Vale a Pena?

Se você tem uma dieta balanceada, provavelmente consome a quantidade diária adequada de proteínas, portanto não precisaria realmente de uma barra de proteína. Se você quer aumentar sua ingestão de proteínas e calorias para ganhar peso em forma de músculos, comer barra de proteína engorda saudavelmente, desde que sua escolha siga os requisitos falados anteriormente.

Se você quer inserir barras de proteína na sua dieta, procure no supermercado ou em lojas de produtos naturais e suplementos barras de proteína que contenham ingredientes saudáveis e que não listem qualquer ingrediente nocivo, como açúcares modificados, adicionados ou gorduras hidrogenadas.

Se não conseguir encontrar uma barra de proteína que pareça oferecer o que você quer, você pode experimentar fazê-las em casa, assim você controla todos os ingredientes, o sabor, o tamanho delas e pode economizar. Há muitas receitas disponíveis, e você pode escolher a que funciona melhor para você.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Barrinhas de Cereais ou de Proteínas São Realmente Nutritivas?

É feito muito marketing em torno de como são nutritivas as barrinhas de cereais ou de proteínas, mas a realidade é que elas podem variar bastante em qualidade e valor nutricional.

Enquanto algumas barras contém ingredientes saudáveis e são boas para um lanche nutritivo, outras não são nada além de barras de doce disfarçadas.

O modo de determinar se vale a pena ingerir barrinhas de cereais ou de proteínas, ou não, é checar seu rótulo. E você deve procurar pelos seguintes itens:

Açúcar

O açúcar pode vir em formas diferentes como sacarose, dextrose, suco de frutas, ou xarope de milho de alta frutose, e muitas barrinhas de cereais ou de proteínas possuem uma concentração altíssima de açúcar. Um jeito simples de determinar a quantidade aproximada de açúcar é dividir o número de gramas do açúcar por 4. Isso irá te dar as colheres de chá de açúcar contidas. Por exemplo, se tem 16 gramas de açúcar é porquê tem em torno de 4 colheres de chá de açúcar.

Teor Alcóolico do Açúcar

O açúcar alcóolico é um carboidrato com uma estrutura química que lembra parcialmente açúcar e álcool, e muitas barrinhas de cereais ou de proteínas contém algum tipo de açúcar alcóolico. Alguns tipos deles são sorbitol, manitol, xilitol e lactitol. Eles não são completamente absorvidos e metabolizados pelo corpo, então tem menos impacto no açúcar sanguíneo do que a maioria dos açúcares. Mas os açúcares alcóolicos podem causar inchaço, gases e diarréia em algumas pessoas.

Conteúdo de Gordura

Você precisa olhar o total de gordura contido nas barras e o tipo de gordura. Tente escolher uma barra cuja gordura maior seja a não saturada. Um pouco de gordura saturada não irá fazer mal, mas evite as barras com gordura trans.

Com relação à gordura trans, você precisa estar ciente que a barra que afirma conter zero gramas de gordura trans contém menos de 0.5 gramas por porção. Leia a lista de ingredientes e evite as que mencionam óleos hidrogenados, já que isso quer dizer que há a presença de gordura trans.

Conteúdo de Proteína

Proteína é um macronutriente importante e traz muitos benefícios para a saúde. Escolha uma barra que tenha ao menos 10 gramas de proteínas.

Conteúdo de Glúten

Você pode se surpreender ao ver que algumas barrinhas de cereais ou de proteínas contém glúten. Se você tem alguma intolerância ou alergia a glúten, certifique-se de escolher uma barra livre desse ingrediente.

Ingredientes Artificiais

Algumas barras são repletas de ingredientes artificiais como adoçantes, corantes e aromas. Procure barras que contenham ingredientes naturais.

Número de Calorias

Algumas barras tem alta concentração de calorias. Se uma barra for servir como lanche, procure uma com menos calorias. Se ela for substituir uma refeição, busque uma com mais calorias.

Tamanho da Porção

Muitas pessoas presumem que o conteúdo de açúcar, gordura, calorias e etc, listados num rótulo, é para a barra inteira, mas uma barra sozinha pode ter duas ou mais porções. Se existem duas porções e você planeja comer a barra toda de uma vez só, multiplique esses números por dois.

Como você pode notar, não é difícil diferenciar barrinhas de cereais ou de proteínas saudáveis de não muito saudáveis. O rótulo te dirá tudo o que você precisa saber.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Fonte:http://www.mundoboaforma.com.br/