A
volta do carboidrato: foco no consumo do nutriente pode garantir maior
rendimento na malhação
Especialistas
em nutrição esportiva e duas novas pesquisas apontam os benefícios aliados a
uma alimentação equilibrada e exercícios
Tem que correr, tem que suar, tem que malhar. E também tem que
comer carboidrato para o treino render. Se o cantor e compositor Marcos Valle fosse nutricionista
especializado em esporte, ele certamente teria acrescentado a recomendação nos
versos deste clássico impagável (“Estrelar”) da música dos anos 80. Dois novos
estudos, um brasileiro e outro internacional, reforçam essa orientação antiga
de médicos gabaritados do setor esportivo. Em junho passado, a revista
científica Nature publicou
pesquisa identificando uma bactéria chamada Veillonella no intestino de
maratonistas. Isolada e injetada em ratos, fez com que eles corressem 13% mais
rápido do que sem o aditivo.
Já estudo ainda inédito do Laboratório
de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da USP demonstrou
que o treinamento físico, mesmo em indivíduos sedentários, três vezes por
semana, promoveu a proliferação de bactérias intestinais responsáveis por
vários benefícios à saúde, um deles, o aumento da resistência física. Detalhe importante:
todas essas bactérias se alimentam de carboidratos.
“Temos documentado que a
ingestão de carboidratos, que favorece as bactérias intestinais, também garante
uma concentração adequada de glicogênio na musculatura e no fígado, o que
permite que o indivíduo tenha maior capacidade de tolerar esforço”, afirma Antonio Herbert Lancha Júnior,
professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da USP e
coordenador do laboratório e da pesquisa, com publicação prevista para os
próximos meses.
Carboidratos
(Foto: Ilustração: Mariana Simonetti)
Qualidade
do carboidrato é importante
Segundo o endocrinologista Filippo Pedrinola, doutor na área e médico do hospital Albert Einstein, a alimentação
equilibrada ao longo do dia proporciona, especialmente por meio de carboidratos
de baixo índice glicêmico, o aumento da reserva de glicogênio, que nada mais é
do que o precursor da glicose, base do funcionamento do nosso organismo todo,
essencial na hora de fazer exercício.
“O
músculo precisa de proteína (um adulto deve ingerir diariamente entre 0,8 e 1,6
grama por quilo de peso corporal), mas ela só será assimilada se houver
carboidrato. Por isso, acredito na eficácia da dieta low carb, mas costumo
manter o índice do consumo de carboidratos em torno de 40%”, explica, lembrando
que numa dieta normal a recomendação fica entre 50% e 60%.
Junto com o estoque de
glicogênio, a alimentação pré-treino é um ponto-chave que garante o pique para
malhar. “O organismo precisa de glicose no momento do exercício. Se ela não
estiver disponível, o corpo usará a proteína do músculo, e não a gordura, já
que o processo de transformação da proteína em glicose é mais rápido. Assim, se
a pessoa se exercitar em jejum, por exemplo, diminuirá a queima de gordura,
poderá perder músculo e ainda ficar imunodeprimida”, diz Lísia Kiehl, doutora em nutrição esportiva
pela Faculdade de Medicina da USP, especialista
em nutrição clínica pelo Hospital
das Clínicas, em São Paulo. Ela explica ainda que são as proteínas do
músculo que alimentam o sistema imunológico, por isso o risco da
imunodepressão.
O que levar em consideração na hora do consumo
Para
considerar recomendações mais específicas, os três especialistas lembram que
não há outra maneira senão consultar um nutricionista, já que as variantes
individuais são muitas: modalidade, intensidade e frequência do exercício,
aliadas ao metabolismo e condições de saúde de cada um. Posto isso, se o
exercício não for muito intenso, Pedrinola sugere consumir um carboidrato
integral ou uma fruta, de preferência com casca, cerca de duas horas antes de
entrar na academia. Isso vai garantir a liberação da glicose aos poucos, graças
ao alto teor de fibras do alimento.
Se
o café da manhã ou o lanche for feito menos de duas horas antes do treino ou o
exercício for mais pesado, Kiehl (cujo trabalho é focado em atletas) afirma que
é necessário incluir um carboidrato de rápida absorção. Aí entra, segundo ela,
basicamente, o açúcar (geleia ou o café adoçado, por exemplo) ou o mel, numa
porção equivalente a uma colher de sopa (a frutose também leva mais tempo para
ser transformada em glicose, então não funcionaria nesse caso).
Entre
as sugestões de combinações da nutricionista estão a banana (fruta de baixo
índice glicêmico) com aveia (fonte de fibras) e mel (carboidrato de rápida
absorção). Outra dica pré-treino é comer beterraba crua (pode ser acrescentada
no suco de laranja, por exemplo). “O nitrato presente nessa raiz é
vasodilatador, o que faz com que o sangue chegue mais rápido até o músculo,
gerando mais energia”, diz. Ela recomenda fazer testes com pequenas quantidades
dos alimentos para entender como o corpo reage.
No pós-treino, novamente, o
carboidrato entra. “Quando você ingere um carboidrato logo depois de treinar, o
corpo entende que entrou energia extra, põe a proteína que iria retirar do
músculo de volta, e passa a queimar gordura para restabelecer o nível da taxa
metabólica.”
Carboidratos (Foto: Ilustração: Mariana Simonetti)
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Dicas
da nutricionista esportista Lísia Kiehl para o seu treino render mais
Pré-treino
“Jamais faça exercício em jejum. Isso invalida qualquer treino”, defende Kiehl. Cerca de duas horas antes de ir para a academia, dê preferência a carboidratos com menos fibras, como tapioca com banana, canela e uma colher de chia ou aveia, que têm pouca fibra e índice glicêmico baixo. Se o treino for pesado e o intervalo entre ele e a refeição for menor do que duas horas, vale incluir um açúcar, carboidrato de absorção rápida, no equivalente a uma colher de sopa, como mel, geleia de fruta ou uma colher de açúcar no café.
Se o treino for no fim de tarde, antes do jantar, vá de açaí com mel, granola e banana numa cumbuca pequena. Outras opções: uma fatia de pão de forma com pouca fibra, pasta de amendoim e mel, ou flocos de milho com iogurte e mel. Como o corpo tem reserva de alimento e não partiu de um jejum, aqui o lanchinho pode ser feito uma hora antes de malhar.
“Jamais faça exercício em jejum. Isso invalida qualquer treino”, defende Kiehl. Cerca de duas horas antes de ir para a academia, dê preferência a carboidratos com menos fibras, como tapioca com banana, canela e uma colher de chia ou aveia, que têm pouca fibra e índice glicêmico baixo. Se o treino for pesado e o intervalo entre ele e a refeição for menor do que duas horas, vale incluir um açúcar, carboidrato de absorção rápida, no equivalente a uma colher de sopa, como mel, geleia de fruta ou uma colher de açúcar no café.
Se o treino for no fim de tarde, antes do jantar, vá de açaí com mel, granola e banana numa cumbuca pequena. Outras opções: uma fatia de pão de forma com pouca fibra, pasta de amendoim e mel, ou flocos de milho com iogurte e mel. Como o corpo tem reserva de alimento e não partiu de um jejum, aqui o lanchinho pode ser feito uma hora antes de malhar.
Pós-treino
É a hora de comer duas porções de carboidrato para uma de proteína para exercícios moderados ou quatro de carboidrato para uma de proteína, no caso dos mais intensos. É o açúcar de rápida absorção presente no carboidrato que vai recuperar o organismo e promover a queima de gordura, não de músculo. Entram aqui o leite desnatado ou semidesnatado (proteína) com achocolatado (carboidrato de rápida absorção, no caso, o açúcar) + melancia picada (carboidrato) ou duas fatias de torrada (carboidrato) com cottage (proteína) e geleia (açúcar).
Durante o dia
É preciso fazer todas as refeições corretamente, com a ingestão de carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico ao longo do dia. Para quem quer emagrecer, Kiehl sugere não cortar, mas diminuir as porções, uma vez que o corpo leva de 12 a 24 horas para se recuperar do exercício e vai precisar de mais carboidrato. O consumo de proteína também é essencial para a saúde do músculo (e a nossa saúde geral). Segundo Antonio Lancha, ele não deve ser concentrado num único momento, mas sim fracionado durante as refeições, respeitando a recomendação de 0,8 g a 1,6 grama por quilo de peso corporal.
É a hora de comer duas porções de carboidrato para uma de proteína para exercícios moderados ou quatro de carboidrato para uma de proteína, no caso dos mais intensos. É o açúcar de rápida absorção presente no carboidrato que vai recuperar o organismo e promover a queima de gordura, não de músculo. Entram aqui o leite desnatado ou semidesnatado (proteína) com achocolatado (carboidrato de rápida absorção, no caso, o açúcar) + melancia picada (carboidrato) ou duas fatias de torrada (carboidrato) com cottage (proteína) e geleia (açúcar).
Durante o dia
É preciso fazer todas as refeições corretamente, com a ingestão de carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico ao longo do dia. Para quem quer emagrecer, Kiehl sugere não cortar, mas diminuir as porções, uma vez que o corpo leva de 12 a 24 horas para se recuperar do exercício e vai precisar de mais carboidrato. O consumo de proteína também é essencial para a saúde do músculo (e a nossa saúde geral). Segundo Antonio Lancha, ele não deve ser concentrado num único momento, mas sim fracionado durante as refeições, respeitando a recomendação de 0,8 g a 1,6 grama por quilo de peso corporal.
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