OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM MAGNÉSIO, O MINERAL ASSOCIADO A UMA NOITE DE SONO REPARADORA

 

Amêndoas, boa fonte do mineral importante para o organismo Freepik

Os alimentos mais ricos em magnésio, o mineral associado a uma noite de sono reparadora

Sintomas como problemas para dormir, músculos tensos e baixa energia são sinais de que você pode ter uma deficiência deste nutriente

Por La Nacion

02/02/2023 04h30  Atualizado há um dia

Nos últimos meses, muito se falou nas redes sociais sobre a importância dos suplementos de magnésio. Muitos sugerem que sintomas como problemas para dormir, músculos tensos e baixa energia são sinais de que você tem uma deficiência deste mineral e que deve tomar um suplemento.

Acontece que muitos de nós provavelmente somos deficientes em magnésio. Segundo algumas pesquisas, a maioria das pessoas não consome a quantidade recomendada do nutriente magnésio para atender às necessidades do corpo. Estima-se que até em países desenvolvidos, entre 10% e 30% da população tenha uma leve deficiência de magnésio.

O magnésio é um dos muitos micronutrientes que o corpo precisa para se manter saudável. Ele é essencial para ajudar mais de 300 enzimas a realizar vários processos químicos no corpo, incluindo aqueles que produzem proteínas, fortalecem os ossos, controlam o açúcar no sangue e a pressão sanguínea e mantêm os músculos e os nervos saudáveis. O magnésio também atua como um condutor elétrico que ajuda o coração a bater e a contrair os músculos.

Dada a importância do mineral para o corpo, se você não estiver consumindo o suficiente, a falta dele pode causar uma variedade de problemas de saúde. Mas, embora a maioria de nós provavelmente seja deficiente em magnésio, isso não significa que você precise tomar suplementos para garantir que está ingerindo o suficiente.

Na verdade, com um planejamento adequado, a maioria de nós pode obter todo o magnésio de que precisamos com os alimentos que ingerimos.

Quais são os sintomas de que preciso de magnésio?

A maioria das pessoas com deficiência de magnésio não é diagnosticada, porque os níveis de magnésio no sangue não refletem com precisão quanto dele é realmente armazenado nas células. Vale lembrar que os sinais de que os níveis de magnésio são baixos só se tornam evidentes quando você tem uma deficiência instalada.

Os sintomas incluem fraqueza, perda de apetite, fadiga, náuseas e vômitos.

Mas os sintomas que você experimenta e sua gravidade dependerão de quão baixos são seus níveis de magnésio.

Se não for controlada, uma deficiência de magnésio está associada a um risco aumentado de certas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes tipo 2, enxaquecas e doença de Alzheimer.

Embora qualquer pessoa possa desenvolver uma deficiência de magnésio, certos grupos correm mais risco do que outros, incluindo crianças e adolescentes, idosos e mulheres na pós-menopausa.

Distúrbios como doença celíaca e doença inflamatória intestinal, que dificultam a absorção de nutrientes pelo corpo, podem torná-lo mais propenso à deficiência de magnésio, mesmo com uma dieta saudável.

Pessoas com diabetes tipo 2 e alcoólatras também são mais propensas a ter baixos níveis de magnésio.

Além disso, a grande maioria das pessoas nos países desenvolvidos corre o risco de deficiência de magnésio devido a doenças crônicas, certos medicamentos prescritos (como diuréticos e antibióticos, que reduzem os níveis do mineral), diminuição do teor de magnésio nas plantações e dietas ricas em alimentos processados.

Como incorporar o magnésio na dieta?

Com os muitos problemas que podem ocorrer devido aos baixos níveis de magnésio, é importante certificar-se de que você está recebendo o suficiente em sua dieta.

A quantidade recomendada de magnésio que uma pessoa deve consumir diariamente dependerá de sua idade e estado de saúde. Mas, em geral, os homens de 19 a 51 anos devem ingerir entre 400 e 420mg por dia, enquanto as mulheres nessa faixa etária devem consumir entre 310 e 320mg.

Embora frutas e vegetais hoje contenham menos magnésio do que há 50 anos, e o processamento remova cerca de 80% desse mineral dos alimentos, ainda é possível obter todo o magnésio necessário em sua dieta se você a planejar com cuidado.

Alimentos como nozes, sementes, grãos integrais, legumes, vegetais de folhas verdes (como couve ou brócolis), leite, iogurte e alimentos fortificados são ricos em magnésio.

Apenas 28 gramas de amêndoas contêm 20% das necessidades diárias de magnésio dos adultos.

Embora a maioria de nós seja capaz de obter todo o magnésio necessário dos alimentos que ingerimos, certos grupos (como adultos com mais idade) e aqueles com determinadas condições de saúde podem precisar de um suplemento de magnésio. Mas é importante conversar com seu médico antes de começar a tomar esses produtos.

Embora os suplementos de magnésio sejam seguros nas dosagens sugeridas, é importante tomar apenas a quantidade recomendada. Ingerir magnésio demais pode causar certos efeitos colaterais, como diarreia, mau humor, pressão arterial baixa. Também é vital que as pessoas com insuficiência renal não os tomem, a menos que prescritos.

O magnésio também pode prejudicar a eficácia de vários medicamentos, incluindo alguns antibióticos comuns, diuréticos e medicamentos para o coração, juntamente com antiácidos e laxantes vendidos sem receita. Por isso que é importante consultar um médico antes de começar a tomar os suplementos.

Suplementos de magnésio não são uma solução rápida. Embora possam ser necessários às vezes, eles não abordam as causas profundas de sua deficiência, como certas condições de saúde que podem estar contribuindo para níveis baixos.

É por isso que é importante manter um estilo de vida saudável, incluindo exercícios, dormir entre 7 e 8 horas diariamente e seguir uma dieta balanceada. E vale ressaltar que vitaminas e minerais são melhor absorvidos pelo organismo quando provenientes de alimentos integrais.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2023/02/os-alimentos-mais-ricos-em-magnesio-o-mineral-associado-a-uma-noite-de-sono-reparadora.ghtml