SUA SAÚDE PODE SER AFETADA PELO HORÁRIO QUE VOCÊ FAZ REFEIÇÕES; ENTENDA

  

Sua saúde pode ser afetada pelo horário que você faz refeições — Foto: Cris Spiegl / Unsplash

Sua saúde pode ser afetada pelo horário que você faz refeições; entenda

Como não seguir seu ciclo biológico afeta seu peso e bem-estar? E o jejum intermitente poderia melhorar sua saúde? A ciência responde a essas questões

Por Frederic Gachon e Meltem Weger | The Conversation

03/08/2023 13h07  Atualizado há 5 meses

 

Os primeiros caçadores-coletores passavam por longos períodos de jejum. Seu acesso aos alimentos dependia da caça, da pesca e da disponibilidade de plantas silvestres.

Com o tempo, o desenvolvimento da agricultura moderna e a transição para sociedades industrializadas mudaram nossos padrões alimentares, mudando nosso horário de jantar para o final do dia para acomodar os horários de trabalho.

Hoje, com acesso a alimentos abundantes, raramente passamos por períodos prolongados de jejum; exceto para perda de peso ou práticas religiosas. Agora é comum fazer quatro ou mais refeições por dia, com a maioria das calorias consumidas no final do dia. Lanches frequentes também são comuns, em uma janela de cerca de 15 horas.

No entanto, pesquisas mostram cada vez mais que nossa saúde não é afetada apenas pelo que e quanto comemos, mas também por quando comemos. Então, o que isso significa para o agendamento de refeições? E o jejum intermitente pode ajudar?

Nosso relógio biológico controla mais do que nosso sono

Nosso cronometrista biológico interno, ou relógio circadiano, regula muitos aspectos de nossa fisiologia e comportamento. Ele nos diz para estarmos acordados e ativos durante o dia, e descansar e dormir durante a noite. Ele também pode nos dizer a melhor hora para comer.

Nosso corpo está biologicamente preparado para ter comida durante o dia. A digestão dos alimentos, a absorção de nutrientes e o metabolismo energético são otimizados para ocorrer quando deveríamos estar ativos e comendo.

Trabalhar contra esse estágio padrão, comendo regularmente quando devemos dormir e jejuar, pode comprometer esses processos e afetar nossa saúde. Padrões alimentares irregulares, incluindo refeições noturnas, têm sido associados ao ganho de peso e a um maior risco de doença metabólica.

Pessoas que disponibilizam serviços durante as 24 horas do dia, por exemplo, e aquelas que trabalham à noite, à noite ou em turnos rotativos, têm maior risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Mas adotar um padrão alimentar alinhado com nosso ritmo circadiano pode reduzir esses riscos.

Então, o jejum intermitente pode ajudar?

As intervenções nutricionais estão cada vez mais focadas não apenas em “o que” comemos, mas também “quando”. O jejum intermitente é uma maneira de restringir o tempo, e não o conteúdo, do que comemos.

Existem vários tipos de jejum intermitente, sendo que um deles se baseia na alimentação com restrição de tempo. Isso significa comer todas as nossas calorias em um intervalo consistente de 8 a 12 horas, ou até mais curto, a cada dia. Mas isso é apoiado por evidências?

A maior parte do que sabemos hoje sobre jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo é de estudos com camundongos, que demonstram notável perda de peso e benefícios gerais para a saúde associados a esses tipos de intervenções dietéticas.

No entanto, alguns aspectos da fisiologia dos camundongos podem ser diferentes dos humanos. Os camundongos precisam comer com mais frequência do que os humanos e mesmo um curto período de jejum tem um impacto fisiológico mais significativo nos camundongos. Um dia de jejum em camundongos leva a uma perda de 10% do peso corporal, enquanto os humanos precisariam jejuar por 14 dias para obter resultados semelhantes. Isso torna a correlação direta de camundongos e humanos mais complicada.

Embora os benefícios para a saúde do jejum intermitente e da alimentação com restrição de tempo também tenham sido observados em humanos, as descobertas sobre a perda de peso são menos claras. Os dados atuais sugerem apenas perda de peso modesta, se houver, em participantes humanos que se submetem a esses regimes de dieta quando comparados a dietas com restrição calórica.

Tirar conclusões definitivas disso sobre os humanos pode ser mais difícil devido aos pequenos tamanhos de amostra e diferenças individuais no metabolismo, variações no desenho do estudo (como o uso de protocolos diferentes com tempos e duração variados de restrição alimentar) e participantes que não cumprem suas instruções.

Os benefícios para a saúde podem vir da ingestão de menos calorias

A maioria dos estudos que descrevem os benefícios para a saúde da alimentação com restrição de tempo ou jejum intermitente também descobriu que essas dietas eram acompanhadas de restrição calórica: reduzir o tempo de acesso aos alimentos implicitamente leva as pessoas a comer menos.

Estudos que controlaram a ingestão de calorias não detectaram mais benefícios do jejum intermitente do que a restrição calórica sozinha.

A perda de peso e os benefícios para a saúde observados com o jejum intermitente provavelmente são atribuídos à redução resultante na ingestão de calorias. Achados semelhantes foram relatados para alimentação com restrição de tempo.

O benefício de seguir o nosso relógio biológico

No entanto, a alimentação com restrição de tempo oferece benefícios adicionais à saúde em humanos, como a melhora do metabolismo da glicose e da pressão arterial, mesmo sem diferenças na ingestão de calorias, principalmente quando restrita à parte inicial do dia (ou seja, ao fazer uma dieta de seis horas comer janela com jantar antes das 15h).

Restringir a ingestão alimentar durante o dia para trabalhadores em turnos pode aliviar as diferenças metabólicas causadas pelo trabalho em turnos, enquanto esse efeito não é observado quando a ingestão alimentar é restrita à noite.

Uma ideia é que consumir alimentos cedo, de acordo com nosso ritmo circadiano, ajuda a sincronizar nosso relógio circadiano. Isso restaura o ritmo do nosso sistema nervoso autônomo, que regula funções essenciais como a respiração e os batimentos cardíacos, para manter nossa fisiologia “afinada”, como foi demonstrado em camundongos.

Embora ainda haja muito a aprender com a pesquisa nesse campo, as evidências sugerem que, para manter um peso saudável e bem-estar geral, procure refeições regulares e nutritivas durante o dia, evitando comer tarde da noite ou fazer lanches frequentes.

* Frederic Gachon é professor associado da Universidade de Queensland, na Austrália, e tem especialidade em fisiologia dos ritmos circadianos; Meltem Weger é pesquisadora de pós-doutorado do Instituto de Biociência Molecular da Universidade de Queensland

Este artigo foi republicado do site The Conversation.

Fonte:https://revistagalileu.globo.com/saude/noticia/2023/08/sua-saude-pode-ser-afetada-pelo-horario-que-voce-faz-refeicoes-entenda.ghtml