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A DIETA DO MEDITERRÂNEO E A LONGEVIDADE


Pirâmide da Dieta do Mediterrâneo
Dieta do Mediterrâneo é um padrão alimentar que tem origem nas populações da região do Mar Mediterrâneo. A descrição deste padrão alimentar, assim como a criação do termo "Dieta do Mediterrâneo", foram do Doutor Ancel Keys na década de 50. As observações do Dr. Keys iniciaram no ano de 1945, quando ele desembarcou em Salerno, na Itália, com o exército americano. Ele constatou que os povos que viviam nas regiões mediterrâneas, embora consumissem uma alta quantidade de gordura, similar em calorias à dieta dos países ocidentais, apresentavam uma incidência muito baixa de doenças cardiovasculares.
Gordura x Caloria: Paradoxo?

Considerando o ponto de vista nutricional ocidental convencional, esta associação entre alto consumo de gordura e baixos índices de doença cardíaca, constituíam um paradoxo.

Uma análise mais minuciosa demonstrou que a dieta mediterrânea era composta basicamente de alimentos de origem vegetal em grande quantidade - hortaliças, frutas, legumes, cereais, pães e sementes - laticínios, principalmente iogurte e queijo, eram ingeridos regularmente. Peixe e frango eram comidos de forma esporádica, carne vermelha somente em ocasiões especiais. Vinho tinto era bebido regularmente, acompanhando as refeições. As principais fontes de gordura, ingeridas em alta quantidade calórica (35 a 40% do total das calorias diárias), era as nozes e o azeite de oliva.

Começava a desfazer-se o paradoxo. A gordura ingerida, apesar da alta quantidade, era a do tipo mono e poli-insaturada, de origem vegetal, ao contrário da gordura saturada de origem animal, típica das dietas ocidentais. Ou seja, a quantidade calórica de gordura ingerida é semelhante nos dois padrões alimentares, porém, o tipo de gordura é diferente. A partir daí começou-se a estudar, com mais profundidade, o efeito dos diferentes tipos de gordura sobre o organismo. Os termos gordura saturada e gordura insaturada saíram do círculo da química e se expandiram até chegarem a nossos lares.


Doença Cardíaca e Câncer

O Dr. Keys sistematizou suas observações realizadas em 16 populações de sete países mediterrâneos e as publicou, sendo hoje citado como o Estudo dos Sete Países, constituindo-se na primeira grande pesquisa associando dieta e doença cardíaca. De lá para cá, dezenas de estudos científicos foram realizados, muitos estão em andamento, e, os resultados disponíveis confirmam, de forma irrefutável, o que o Dr. Ancel Keys já havia demonstrado nos anos 50: a Dieta do Mediterrâneo protege o individuo de doença cardíaca.

Mas, não é só sobre o risco de doença cardíaca que a Dieta do Mediterrâneo traz benefícios. Povos da região mediterrânea vivem mais tempo e têm menor índice de vários tipos de cânceres. A explicação para estes efeitos não está somente na alta ingestão de gorduras insaturadas. Aqui entram os outros elementos da Dieta do Mediterrâneo, um coquetel contendo entre outras coisas: licopeno, bioflavonóides em geral, resveratrol, polifenóis, L-arginina, ácido fólico, beta caroteno, vitaminas C, E e do complexo B, na sua forma natural. Esses componentes estão presentes nos legumes, frutas, cereais, hortaliças, vinho tinto, óleo de oliva, etc., ingeridos em grande quantidade regularmente.

Ao praticarmos a Dieta do Mediterrâneo, além de evitar o consumo de elementos típicos da dieta industrializada ocidental moderna, nocivos à saúde (gorduras saturadas e gorduras trans, componentes ultra-refinados como farinhas, óleos e açúcares), estamos ingerindo substâncias que participam ativamente na proteção contra doenças crônico-degenerativas e retardam o envelhecimento.


Obesidade

Outro aspecto orgânico, que é mais bem controlado pelos adeptos da Dieta do Mediterrâneo, diz respeito ao peso corporal. Um estudo epidemiológico recente, analisando uma população espanhola, demonstrou que a aderência à Dieta do Mediterrâneo é inversamente associada ao índice de massa corporal e obesidade. As pessoas que adotam a Dieta do Mediterrâneo, aparentemente, têm menos propensão a atingirem sobrepeso ou tornarem-se obesas.


Suplementos

Um aspecto impressionante, que surge a partir dos estudos sobre a Dieta do Mediterrâneo, é que os chamados suplementos não substituem os alimentos. Comprimidos, cápsulas, pílulas ou o que seja, de vitaminas, anti-oxidantes, flavonóides, fibras, fito-hormônios e outros tantos compostos, não têm nenhum efeito. Também sob este ponto de vista a natureza é magistral. Ao ingerirmos estas substâncias através das frutas, cereais, legumes, hortaliças, óleos, da maneira menos modificada possível em relação a como estão na natureza, elas atuam em conjunto protegendo as células. A exata proporção em que elas interagem e a complexidade destas interações está, provavelmente, ainda muito longe de ser imitada pela mão do homem.


O Vinho Tinto

Interessante também é a presença de um dos alimentos mais antigos conhecidos pelo homem, o vinho tinto, na Dieta do Mediterrâneo. Hoje está bem evidenciado cientificamente que o consumo moderado de álcool protege contra doenças cardíacas. Os primeiros estudos sugerindo esta associação, entre álcool e menor incidência de doença cardíaca, tiveram origem na observação de outro paradoxo, descrito há décadas - o chamado Paradoxo Francês. Este é o nome que foi dado para a constatação de que as pessoas na França têm menos doenças cardíacas, apesar da sua dieta ser rica em gordura, boa parte saturada (lembremo-nos dos queijos, manteiga, cremes). Foi sugerido que o alto consumo de vinho tinto por esta população seria o fator de proteção que anularia os efeitos danosos da gordura. Muitas vezes, o paradoxo Francês é confundido com a Dieta do Mediterrâneo. Na verdade, esta confusão tem procedência, pois os dois hábitos alimentares, consumo de vinho tinto e Dieta do Mediterrâneo, estão intimamente associados. O vinho tinto, sozinho, não é o responsável pela baixa incidência de doença cardíaca. O hábito alimentar de grande parte dos franceses, como um todo, assim como o seu estilo de vida, são muito semelhantes aos de outras regiões mediterrâneas.

Vários estudos recentes demonstram que outras bebidas contendo álcool produzem o mesmo benefício cardiovascular, se ingeridas com moderação. Mas o vinho tinto apresenta uma singularidade sobre outras bebidas alcoólicas. Ao ser fermentado com a casca (o que não ocorre com o vinho branco, por exemplo), é incorporado à bebida um dos componentes da casca que serve de proteção natural à fruta. É o resveratrol. Esta substância é um polifenol que atua como antioxidante. Experimentos têm demonstrado que o resveratrol aumenta o tempo de vida de várias espécies animais. Este efeito se daria através da ativação de um gene que confere proteção ao DNA das células (gene SIRT 1), o que explicaria, pelo menos em parte, a extensão do tempo de vida que é produzida por esta substância. Outros tantos estudos estão em andamento, e alguns novos resultados dão indícios de que o resveratrol combateria alguns tipos de vírus, assim como inibiria o desenvolvimento de fibrose cardíaca.

O vinho tinto apresenta benefícios adicionais aos do álcool. Portanto, na hora de escolher a bebida que vai acompanhar a sua Dieta do Mediterrâneo, não tenha dúvidas, fique preso às origens e eleja o vinho tinto. Mas lembre-se, deve ser bebido com moderação, pois, se ingerido em demasia, os efeitos prejudiciais do excesso de álcool irão superar os benefícios produzidos por doses moderadas de álcool e dos outros componentes do vinho, como o resveratrol.


Os Fatores de Proteção

Os mecanismos pelos quais a Dieta do Mediterrâneo protege o organismo são multifatoriais, alguns deles já conhecidos. Além da ação sobre genes que controlam funções celulares, as substâncias contidas na Dieta do Mediterrâneo têm seus efeitos de proteção de doenças cardíacas e crônico-degenerativas devido às suas ações sobre os vasos sangüíneos. A camada que reveste a parte interna dos vasos sangüíneos, chamada endotélio, é formada por um conjunto de células especializadas chamadas de células endoteliais. Estas células funcionam como se fossem um órgão ativo, independente, produzindo uma série de substâncias que regulam o funcionamento dos vasos sangüíneos como um todo. Existem substâncias que causam danos a estas células, o que altera o funcionamento normal dos vasos, e culmina com a formação de placas de ateroma e o enrijecimento da parede dos vasos sangüíneos. É a conhecida, e temida, aterosclerose, responsável pelas doenças cardíacas, derrames e outras doenças crônico-degenerativas. Entre os fatores que prejudicam o endotélio estão a hipertensão, diabete, fumo, aumento do colesterol (principalmente o LDL, o mau colesterol) e outras alterações das gorduras do sangue (dislipidemias). Entre os protetores do endotélio, está bem demonstrado que nutrientes como ômega-3 e ômega-6, anti-oxidantes, gorduras mono-insaturadas, L-arginina, ácido fólico, e tantos outros, presentes na Dieta do Mediterrâneo, atuam melhorando a função endotelial, direta ou indiretamente.


Atividade Física

Deve ser salientado que as populações mediterrâneas, originalmente, mantinham naturalmente inseridas no seu dia-a-dia atividades físicas, o que comprovadamente, por si só, contribui para a proteção contra doenças, melhoria da saúde e bem estar assim como aumento da expectativa de vida. Dieta do Mediterrâneo pode ser considerado um estilo de vida. Um conjunto de fatores que, orquestrados pela natureza, se complementam. Nenhum deles, isoladamente, alcança os efeitos do todo.


A Dieta do Mediterrâneo Tem Despertado Grande Interesse Científico

Uma pesquisa bibliográfica no site de busca de assuntos médicos mais completo, o PUBMED, arrola centenas de artigos científicos que estudam algum aspecto da Dieta do Mediterrâneo. Certamente, em um futuro muito próximo, entenderemos muito mais profundamente os complexos mecanismos de interação entre os elementos da Dieta do Mediterrâneo e o organismo humano.
Fonte : Equipe Site Corpo Saudável


A Dieta do Mediterrâneo reflete os hábitos alimentares dos habitantes da Grécia, sudoeste da Itália, norte da África e Oriente Médio. Nessas regiões, a expectativa de vida está entre uma das maiores do mundo e a incidência de doenças do coração e câncer é uma das mais baixas. Na década de 50, os cientistas já atentavam para o fato de que as doenças cardíacas eram muito mais ocorrentes no norte da Europa do que no sul. A Finlândia apresentava as maiores taxas de doenças do coração, enquanto que o sul da Itália e Creta, uma ilha grega no Mediterrâneo tinham as menores. A dieta do Mediterrâneo ganhou maior destaque, recentemente, após vários estudos europeus de grande porte. Um dos estudos, realizado em Lyon na França, avaliou a influência da alimentação em 605 pacientes que tinham sofrido ataque cardíaco. Metade dos pacientes recebeu uma alimentação segundo as recomendações da American Heart Association e a outra metade se alimentou seguindo os padrões praticados em Creta. Depois de 27 meses, houve 70% menos mortes e ataques cardíacos no grupo que seguiu a Dieta de Creta comparado aos que seguiram as recomendações do Amerincan Heart Association. O estilo de comer no Mediterrâneo faz parte da cultura de um povo e reflete uma tradição secular que é passada de geração para geração. Basicamente, é uma alimentação composta por peixe, azeite de oliva, óleo de canola, cereais integrais, massas de trigo integral, frutas, hortaliças, leguminosas e consumo moderado de vinho tinto. O consumo de carne vermelha é esporádico ou ausente e o uso de manteiga ou margarina não está presente nos hábitos alimentares. Os alimentos consumidos são ricos em gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega 3, proteínas do peixe, compostos bioativos e vitaminas antioxidantes (C, E e Ácido fólico).
Esse perfil alimentar aliado à atividade física regular que esse povo tem, resultam em baixas ocorrências de obesidade, níveis saudáveis de colesterol “ruim” e baixas prevalências de doenças do coração, derrames cerebrais e câncer.

Depois de tantas notícias boas, nada melhor do que resgatar os tradicionais, brasileiríssimos e saudáveis hábitos alimentares --arroz + feijão + carnes + hortaliças + frutas tropicais-- dando um toque mediterrâneo.
Então, vamos lá! Encha-se de energia, lance mão de sua criatividade gastronômica e eduque seu paladar para o que faz bem!
Uma dieta repleta de cor, aromas e sabor, aproveitando tudo da natureza ao seu esplendor. Assim foi chamada “Dieta do Mediterrâneo”, considerada Patrimonio Cultural Não Material da Humanidade.
Hoje, a dieta é a mais adequada na prevenção de doenças resultantes de uma alimentação excesiva e desequilibrada.

As diferenças• A principal é que a pirâmide se refere ao consumo de alimentos ao longo de um mês enquanto que a Roda se refere à ingestão diária de alimentos (por isso tem a forma redonda, que sugere um prato de comida).
• Na dieta mediterrânea, ovos, carnes brancas, peixe e marisco só algumas vezes por semana e carnes vermelhas 2-3 vezes por mês. Um dos grandes erros da alimentação dos portugueses reside no excesso do consumo de carne, sobretudo de carne vermelha.
• As nozes e outros frutos secos são utilizados na dieta mediterrânea diariamente e como substitutos proteicos da carne, pescado ou ovos. Embora o mesmo fosse desejável para Portugal, por cá estes alimentos são consumidos sobretudo na época natalícia, não lhes sendo reconhecida a sua importância na alimentação diária.
• Os doces são permitidos uma ou outra vez por semana (fim-de-semana?) o que não acontece na nossa Roda talvez porque esta se refere apenas ao consumo diário de alimentos.
• A nova Roda dos Alimentos centraliza a importância da água no dia-a-dia, o que não acontece na representação gráfica da dieta mediterrânea.
As semelhanças
• O consumo diário de alimentos “farináceos” como batata, arroz, leguminosas, pão e outros derivados de cereais (grão, feijão, etc.); legumes, fruta e lacticínios com baixo teor de gordura é consensual.
• As gorduras como o azeite devem ser consumidas diariamente mas em pequeninas porções, uma vez que têm um valor calórico muito elevado e, em excesso, podem
contribuir bastante para o aumento de peso.
Fonte : fatioupassou.com

A dieta mediterrânica foi classificada pela Unesco como Património Imaterial da Humanidade. O Comité Intergovernamental para a Salvaguarda do Património Cultural Imaterial premiou a candidatura conjunta apresentada pela Espanha, Grécia, Itália e Marrocos, que foi coordenada pela Fundação Dieta Mediterrânica, sediada em Barcelona. Terá sido precisamente o governo regional da Catalunha a iniciar este processo de candidatura em 2008. De acordo com o comité, «a dieta mediterrânica não compreende apenas a alimentação, já que é um elemento cultural que propicia a interacção cultural».

Reconhecida como uma das dietas alimentares mais saudáveis de todo o mundo, a dieta mediterrânica assenta numa diversidade assinalável de produtos, com destaque para as frutas, legumes, cereais, peixes, azeite e vinho, entre outros. O Comité Intergovernamental também classificou a gastronomia francesa, pela tradição de celebrar acontecimentos familiares à volta da mesa, e a comida tradicional mexicana.

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