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CARBOIDRATOS LIBERADOS NUMA DIETA SÃO 11


Grãos
Carboidratos não precisam ser banidos da dieta. Sem eles, o organismo fica mais lento e fica mais difícil emagrecer / Foto: Marcelo Resende

Você é daquelas que basta um pneuzinho pular pra fora para começar a cortar, no ato, os carboidratos da dieta? Pois acredite: apostando nos alimentos certos não será preciso abrir mão de pratos saborosos para chegar ao corpo que deseja. “Há dois grupos de carboidratos: os simples e os complexos. Os alimentos do primeiro grupo liberam energia imediata no organismo e, por isso, não mantêm a sensação de saciedade por muito tempo. Ao contrário dos complexos, que em geral têm mais fibras e demoram a partir de uma hora para começar a liberar a glicose na corrente sanguínea. Por isso, quando consumimos os carboidratos complexos, passamos um período maior sem fome nem compulsão”, explica Amilton Macedo, médico ortomolecular.
E tem mais: cortar os carboidratos da dieta é arriscado, pois eles são o principal combustível do organismo. “A falta do nutriente pode causar cansaço, tontura, fraqueza e até depressão”, alerta a nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, Mariana Del Bosco. E nessa situação fica muito mais difícil malhar, não é mesmo?
Na baixa de carboidratos o metabolismo também ficará lento, o que é péssimo para quem precisa perder peso. Portanto, o ideal é garantir uma quantidade mínima que seja deste grupo de alimentos na dieta. O carboidrato é necessário para que a gordura seja metabolizada e para que você emagreça.
Nem todo carboidrato está liberado para quem quer emagrecer. Aposte nos complexos (massas e arroz integrais, vegetais como frutas e legumes) e use os refinados (massas e arroz brancos) com moderação. Preparamos uma lista com os itens que não podem faltar na sua casa. Confira!


1. Cevadinha: coloca o intestino no ritmo certo

O grão contém fibras que facilitam o funcionamento do intestino e ainda ajudam a controlar a absorção de açúcar e gorduras pelo sangue. O alimento é rico em vitaminas e minerais antioxidantes, que previnem a ação dos radicais livres, e se destaca pelo baixo valor calórico.
Para tirar proveito: o cereal vai muito bem com saladas, sopas e pode substituir o arroz em alguma das refeições. Coma 4 colheres (sopa) por refeição, o que equivale a cerca de 150 calorias.


2. Grão de centeio: ajuda a entrar em forma

Como qualquer grão integral, o de centeio também é rico em fibras. Indicado para pessoas que querem entrar em forma, já que possui elementos que retardam a digestão e aumentam a sensação de saciedade. Ele é pobre em calorias (cada 100 g contém 336 calorias) e ideal para mulheres grávidas, por possuir ácido fólico.
Para tirar proveito:no dia a dia, pode ser consumido como parte de uma salada incrementada em uma das refeições principais: basta adicionar 2 colheres (sopa) numa salada de folhas verdes com peito de peru picadinho, por exemplo.

3. Abóbora: diminui a compulsão

Tem baixo índice glicêmico, é rica em fibras e, por conta disso, seu processo de absorção e digestão é mais lento. Com isso, ajuda a diminuir a compulsão. O legume ajuda, ainda, a evitar os sintomas da menopausa, como a sensação de calor, a distensão abdominal e a constipação. Como se não bastasse, ela tem pouco sódio e altas concentrações de potássio e magnésio, que ajudam a diminuir a retenção de líquido.
Para tirar proveito:consuma 1 pires (chá) de abóbora cozida que tem menos de 50 calorias, acompanhada de uma carne (branca ou vermelha) em uma das refeições principais. Na hora de prepará-la, prefira a panela de pressão e use pouca água. Assim, você preserva os nutrientes dos alimentos.

 

4. Arroz integral: retarda o envelhecimento precoce


O arroz integral contém vitamina E e selênio, excelentes antioxidantes que atuam prevenindo os efeitos dos radicais livres, como o envelhecimento precoce. Rico em vitaminas, minerais e fibras, o cereal é ideal para ser consumido no almoço e jantar, desde que você não ultrapasse a quantidade de 4 colheres (sopa) por refeição, o que fornece 359 calorias.
Para tirar proveito: para fazer um prato completo e ainda turbinar o emagrecimento, comece a refeição com um prato de salada e legumes e acompanhe o arroz de 2 colheres (sopa) de uma leguminosa, como o feijão, e um filé pequeno de carne.

5. Macarrão integral: mais energia para o seu dia

Com baixo índice glicêmico e maior quantidade de fibras, o macarrão integral leva mais tempo para ser absorvido e digerido pelo organismo e, por conta disso, prolonga a sensação de saciedade. Prefira ingeri-lo durante o almoço, para depois gastar a energia que o alimento proporciona nas suas atividades diárias.
Para tirar proveito: fique com os molhos caseiros à base de tomates e ervas frescas, que não levam conservantes nem sal demais, ou aqueles prontos de garrafa que são mais saudáveis. Um molho à bolonhesa, feito com carne moída magra, deixa a refeição completa. Evite os brancos, à base de creme de leite, e acompanhamentos como o bacon. E seja qual for o molho, não exagere: um prato raso contém 195 calorias e é o suficiente.

6. Quinoa: deixa você mais bonita

O cereal conta com alto teor de proteínas, ótimas para o tônus muscular e para a saúde da pele, do cabelo, das unhas e dos órgãos no geral. É rico em ferro e cálcio, previne a anemia e contribui para manter ossos e dentes fortes. Ótima pra quem faz regime, aletas e também vegetarianos. O consumo de 2 colheres (sopa) por dia é o ideal para ver os benefícios.
Para tirar proveito: pode ser usada em saladas com folhas verdes, tomate e peito de frango desfiado, para substituir um prato mais calórico na hora do jantar, já que 1/2 xícara (chá) fornece apenas 300 calorias.

7. Feijão: aumenta a saciedade e evita os pneuzinhos

Para tornar a refeição completa, nada como o bom e velho arroz com feijão. Porém, para que ele não atrapalhe o seu regime, o ideal é consumi-lo com uma carne, para que seu índice glicêmico caia e a absorção do açúcar seja feita mais lentamente pelo organismo, que assim fica saciado por mais tempo e não armazena reservas, na forma de pneuzinhos.
Para tirar proveito:consuma 1 concha pequena de feijão (que tem cerca de 100 calorias) com 4 colheres (sopa) de arroz integral e um filé de carne pequeno. Não vale prepará-lo com acompanhamentos altamente calóricos, como a linguiça e o bacon. Prefira abusar do alho, da cebola e das ervas frescas, como o manjericão.

8. Mandioca: acaba com a barriga inchada

A raiz possui inúmeras vitaminas e minerais, que são importantes para o bom funcionamento do organismo. Também é rica em fibras, que contribuem para saciar a fome por mais tempo e ainda ajudam a regularizar a atividade intestinal, diminuindo o inchaço abdominal. A dica para não engordar é evitar comer a mandioca acompanhada de outro alimento do mesmo grupo, como é o caso do arroz, da batata e da mandioquinha.
Para tirar proveito:nas refeições principais, vá de mandioca acompanhada de uma salada e um filé pequeno de carne. E nada mais. A orientação dos especialistas é não consumi-la frita. A quantidade também importa: 1 pires (chá) por refeição é o suficiente e tem cerca de 150

9. Pão integral: combate a retenção de líquidos

Possui alta quantidade de fibras, vitaminas e minerais em sua composição, como o magnésio e o potássio, essenciais para controlar os níveis de líquidos no organismo, combatendo a retenção. As fibras também aumentam o volume fecal e ajudam em sua eliminação, além de prolongar a sensação de saciedade. Você come menos e também dá adeus aos quilinhos extras indesejados.
Para tirar proveito: coma duas fatias por dia, que fornecem aproximadamente 160 calorias, no café da manhã com margarina light, requeijão light ou patê de atum.

10. Maçã: dá um empurrão no metabolismo

A fruta é rica em pectina, fibra que torna a digestão mais lenta e mantém o apetite saciado por um bom tempo após sua ingestão. Ela também foi reconhecida por dar uma força extra ao metabolismo e ajudar a diminuir a absorção de açúcar pelo corpo, reduzindo, assim, o estoque de gordura no corpo.
Para tirar proveito: uma boa pedida é consumir uma unidade (130 calorias) da fruta, com casca, antes de uma das refeições principais. Assim, você vai com menos sede ao pote, ou melhor, menos fome ao prato, na hora do almoço ou jantar. Fica a dica!

11. Pera: queima as gordurinhas extras

Também possui pectina, que ajuda a controlar a fome nos intervalos entre as refeições. Por isso mesmo, ajuda a reduzir o consumo de calorias diárias. É rica em vitamina C, que contribui para a produção da carnitina, composto importantíssimo para a queima de gorduras. E, além de tudo, por conter um açúcar poderoso, chamado de levulose, alivia a vontade de comer doces.
Para tirar proveito: consuma uma unidade por dia (53 calorias), preferencialmente no lanche da manhã. Coma-a com casca.

Fontes: Mariana Del Bosco, Nutricionista da ABESO; Amilton Macedo, Médico Ortomolecular da clínica Amilton Macedo; Lila Valente, Nutricionista da Clinic Med; Filippo Pedrinola, Endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); Regina Longano, Nutricionista; Valéria Paschoal, Nutricionista da VP consultoria nutricional (SP); Elaine de Pádua, Nutricionista da DNA nutri (SP); Fernanda Granja, nutricionista; Mirella Pasqualin, Nutricionista da RG nutri consultoria nutricional (SP).
http://dietaja.uol.com.br/11-carboidratos-liberados-na-dieta/

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