ALIMENTOS FONTE DE CÁLCIO E SUA SUPLEMENTAÇÃO

 

O que é:

Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, e é muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas especialmente durante a infância, pois é nesta fase da vida que se cria as reservas de cálcio no organismo para o resto da vida.
Criar bons hábitos alimentares incluindo alimentos ricos em cálcio ajuda a manter o "patrimônio" de cálcio intacto, pois na ausência de cálcio no sangue para executar funções vitais, o mineral é retirado dos ossos e dentes enfraquecendo-os podendo iniciar um processo de osteopenia e osteoporose.

Alimentos fonte de cálcio

Alguns alimentos fontes de cálcio são:

• 100g de iogurte natural desnatado - 450mg de cálcio
• 1 copo (200ml) de leite desnatado - 302 mg de cálcio
• 1 fatia média de queijo prato - 260 mg de cálcio
• 20 g de queijo minas - 207 mg de cálcio
• 1/2 xícara de amêndoas - 189 mg
• 150 g de brócolis cozidos - 130 mg

Para alcançar uma quantidade boa de cálcio no organismo basta ingerir num dia, dois iogurtes desnatados, um pão com duas fatias de queijo por exemplo ao lanche e um vegetal verde escuro ao almoço como o brócolis ou a couve manteiga.

Funções do cálcio

O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue estando envolvido no metabolismo de todas as células do corpo como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo até no equilíbrio do Ph do sangue.
O cálcio no organismo participa da:

• Força óssea;
• Estrutura de ossos e dentes;
• Impulsos nervosos;
• Contrações musculares;
• Coagulação do sangue;
• Permeabilidade celular

Absorção do cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos.
Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. Mas além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, porém quando a pele é exposta ao sol a luz ultravioleta converte o ergosterol, precursor da vit.D nos vegetais e o calciferol, precursor da vit.D nos animais, em vitamina D, que permite a absorção e cálcio pelo organismo.
A absorção do cálcio é muito importante para garantir que o cálcio ingerido na alimentação é de fato utilizado na prevenção e tratamento da osteoporose, e garantir a constituição dos ossos e contração muscular e sua presença em todas as funções em que é requisitado.
Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto como corridas ou caminhadas aumentam também indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.

Recomendação de cálcio para criança e adolescentes

A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, sendo necessária para crianças de:

• 1 a 3 anos é de 500 miligramas
• 4 a 8 anos 800 miligramas
• 9 a 18 anos 1.300 miligramas

A infância é uma fase da vida em que o cálcio é importante para formar ossos fortes e firmes e crescerem mais longos e largos além de ajudar os dentes a se desenvolver de forma apropriada. Caso falte cálcio, os ossos poderão não crescer em todo o seu potencial de altura.

Recomendação do cálcio para adultos

A recomendação de cálcio por dia para adultos:

• entre 19 e 50 anos é 1000 miligramas
• a partir dos 50 anos é de 1.200 miligramas

Após os 25 anos, os ossos não crescem mais, mas ainda é possível se adicionar cálcio nos ossos consumindo alimentos fonte de cálcio, para que fiquem mais fortes e densos, pois na meia idade os osso começam natural e lentamente a perder cálcio, porém isso não é sinal de ossos fracos e quebradiços se durante a vida houve um consumo adequado de cálcio na alimentação.

Recomendação de cálcio na gravidez

A recomendação de cálcio para a gestante por dia também varia por idade, por isso:

• até 18 anos - 1,300 miligramas
• após os 18 anos- 1.000 miligramas

Durante a gravidez e amamentação a mulher fica mais carente do cálcio, mas caso o mineral não seja ingerido na alimentação, o corpo irá retirar dos ossos o cálcio necessário para suprir a necessidade do bebê e da produção de leite, deixando o ossos e outras estruturas mais fracas.

Alguns dos principais alimentos fontes de cálcio,são:

• leite, iogurte e queijos;
• sardinha enlatada;
• amêndoas;
• brócolis;
• couve;
• figos frescos e secos;
• tofu processado com sal de cálcio;
• Folha da beterraba;

Os alimentos são considerados fontes de cálcio quando além de possuir grande quantidade de cálcio, possui também outros nutrientes como a vitamina D que melhora a absorção do cálcio como no leite e derivados, por exemplo.
Alguns alimentos como o espinafre, a batata doce, o aspargo, o farelo de trigo, e as nozes apear de ter grande quantidade de cálcio, não são considerados alimentos fontes de cálcio porque tem fitatos e oxalatos que impedem ou diminuem a absorção.

Para uma dieta rica em cálcio:

• Introduza o leite ou seus derivados no cardápio do dia-a-dia;
• Faça lanches com iogurte natural com frutas e cereaia evitanto o café nesta hora;
• Adicione queijo ralado ou picados nas saladas;
• Incremente leite em pó nas sopas e molhos;

Enriquecer a dieta em cálcio pode ser uma estratégia importante para prevenir problemas como osteopoerose ou osteopenia especialmente em mulheres com histórico familiar da doença e também em pessoas que tomaram medicamentos a base de cortizona que aumento a eliminação de calcio dos ossos e estruturas.
O cálcio pode ser encontrado em muitos alimentos vegetais, especialmente nos cereais e vegetais verde escuros, e é uma estratégia muito importante para pessoas que são intolerantes ao açúcar do leite, a lactose, ou simplesmente não gosta do sabor do leite e seus derivados.
Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto como as caminhadas aumentam indiretamente a eficácia da absorção e conservação do cálcio .

O cálcio é um mineral importante na formação dos dentes e dos ossos. Alguns sintomas de falta de cálcio são:

• Cãibras, Pressão alta,
• Dor na coluna, Depressão,
• Irritabilidade, Nervosismo,
• Ansiedade, Osteoporose,
• Cólicas menstruais, Unhas fracas e pálidas,
• Periodontite, Cáries, Artrite.

Pessoas que possuem estes sintomas devem aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio para diminuir esta deficiência.
Atenção: Alguns medicamentos que contenham colestiramina, neomicina, difenilidantoína e tetraciclina podem diminuir a absorção de cálcio.

Fonte:http://www.tuasaude.com/calcio/

 

Quais são as fontes de cálcio?

• Leite e derivados;
• Legumes verdes;
• Cereais;
• Frutos secos;
• Peixe.

Todavia, o leite e os derivados têm muito mais cálcio e de mais fácil absorção que os restantes alimentos mencionados.

 

Cálcio na Dieta Vegana



A noção de que o leite e derivados são a melhor (se não a única) fonte de cálcio é tão arraigada na nossa sociedade que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a idéia de que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de laticínios. Mas o fato é que o cálcio não é exclusividade do produto secretado pelas glândulas mamárias dos animais mamíferos.



A noção de que o cálcio é exclusividade do leite da vaca é fruto de um elaborado trabalho de propaganda por parte das indústrias de laticínios. Apesar de não poderem afirmar diretamente que o leite de vaca é a única fonte de cálcio (isto seria propaganda enganosa) a indústria busca passar esta noção ao consumidor. Faz pouco mais de um ano que a Vegan Society do Reino Unido processou uma multinacional que lançou uma campanha que trazia a frase: “Leite – essencial para ossos saudáveis”. Em poucos dias, a campanha foi tirada do ar, pois essencial é aquilo que não pode ser substituído, o que não é o caso dos laticínios como sendo fonte de cálcio.



Se uma associação de feirantes pudesse desenvolver uma campanha para promover os alimentos vegetais como boas fontes de cálcio, o que eles promoveriam? Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas. Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio do brasileiro, são também boas fontes e o melado-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio. Estas são as principais fontes de cálcio em uma dieta livre de produtos de origem animal.



Assim como quando discutimos sobre a existência de boas fontes vegetais de proteína e ferro, uma vez demonstrada a possibilidade da dieta vegetariana fornecer estes nutrientes em quantidades adequadas, a questão que segue é sobre a sua qualidade, ou biodisponibilidade. De fato, há uma diferença com relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal. Esta diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido. Isto é demonstrado por muitos estudos científicos: os alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.



No que diz respeito à saúde óssea, as vantagens de se obter o cálcio dos alimentos de origem vegetal não param por aí, pois uma dieta isenta de produtos de origem animal (inclusive os laticínios) tem muitos outros aspectos que favorecem a saúde dos ossos. Quando um nutriente tem efeito positivo na retenção do cálcio no organismo, dizemos que o balanço de cálcio é positivo. O inverso vale para o termo balanço negativo. Os fatores dietéticos que afetam positivamente o balanço de cálcio são a vitamina K, o potássio, um pH sangüíneo alcalino e, é claro, o próprio cálcio. Os fatores que afetam negativamente o balanço de cálcio são o consumo excessivo de sódio, proteínas e vitamina A.



Uma dieta vegana é mais rica em vitamina K e potássio, enquanto ela é mais pobre em sódio. Ela também é mais provavelmente abundante em alimentos alcalinizantes ao mesmo tempo em que não excede com facilidade a quantidade recomendada de proteínas. Além disso, a dieta vegana não excede na ingestão de vitamina A. Na verdade, ela é isenta desta vitamina, fornecendo o beta-caroteno, que é convertido pelo organismo em vitamina A (retinol) apenas na quantidade necessária, evitando assim o seu excesso. Do ponto de vista dietético, a eliminação dos produtos de origem animal, concomitante com o aumento da ingestão de alimentos de origem vegetal, favorece em muito a saúde óssea.



Além do aspecto alimentar, devemos considerar a vitamina D e a atividade física. A vitamina D pode ser produzida pelo organismo e tem papel fundamental para o balanço positivo de cálcio. Ela é sintetizada quando ocorre a exposição adequada da pele à luz solar. Para pessoas de pele clara, uma exposição de cerca de 20 minutos em uma pequena porção de pele (mão e rosto, por exemplo) quando o Sol está a um ângulo acima de quarenta graus do horizonte é o suficiente para estimular a produção de vitamina D em quantidade adequada. Pessoas de pele escura devem estender este tempo de exposição para até uma hora. A atividade física também é muito importante para uma boa saúde óssea. Pense nos seus ossos como se fossem os seus músculos: se você os utilizar pouco, eles se desenvolverão pouco. Uma dieta vegana está relacionada a alguns aspectos que favorecem a prática de atividades físicas, como por exemplo um índice de massa corpórea mais próximo do saudável, e por isso o vegano ganha mais uma vantagem com relação à sua saúde óssea, já que a dieta como um todo favorece a prática de atividades físicas.



Vale notar que quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais, estamos optando por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantíssimos e que não são encontrados nos laticínios. Aqueles que ainda acreditam que o leite é um produto adequado à alimentação de mamíferos adultos devem estudar mais a fundo os benefícios resultantes da eliminação deste alimento do cardápio, inclusive e especialmente no que diz respeito ao cálcio e outros fatores relacionados à boa saúde óssea.

 

Autor:Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianasJaneiro de 2007www.nutriveg.com.br

 

 

Magnésio

 

O magnésio é um mineral encontrado nos alimentos e que é muito importante para as funções normais no organismo como a contração muscular ou a composição do sangue.
É possível se consumir magnésio na forma de suplementação sintética ou através da alimentação, porque a concentração de magnésio ideal de 300 mg é facilmente alcançada e mantida com uma alimentação nutritiva.

Alimentos ricos em magnésio

Alimento fonte de magnésio	Magnésio e 100 g de alimento
Pó de cacau	520 mg
Sementes de girasol	390 mg
Sementes de abóbora	270 mg
All Bran	210 mg
Castanha do pará	200 mg
Manteiga de amendoim	180 mg
Trigo	130 mg
Pão de centeio	100 mg
Pipoca	81 mg
bolo integral	75 mg

Magnésio no organismo

O magnésio no organismo é com um componente essencial para o funcionamento e regulação da contração muscular do equilíbrio dos elementos que compõe o sangue, e da eficiência de muitas enzimas digestivas e importante inclusive em tratamentos de cálculos renais de oxalato de cálcio.

Biodisponibilidade do magnésio

As ingestão de proteínas animais (carne, frango, ovos ou peixe), assim como alimentos ricos em vitamina C, D, B1 e B6, melhoram a absorção do magnésio. Por outro lado o consumo de grande concentração de gordura, fitato e oxalato, diminui a capacidade de absorção do magnésio pelo organismo, que ocorre principalmente no jejuno, mas também ao longo do intestino delgado e cólon.
Sintomas da falta de magnésio no organismo
A falta de magnésio no organismo pode provocar:

• falta de apetite,
• náusea,
• vômito,
• sonolência,
• fraqueza,
• espasmos musculares e tremores.

As causas mais comuns de carência de magnésio (hipomagnesemia) são má absorção intestinal, alcoolismo, aumento da excreção pelos rins ou inanição, assim como tratamentos com diuréticos, com a anfotericina B (um medicamento antifúngico) ou com a cisplatina (um medicamento antineoplásico) também pode causar hipomagnesemia.
O magnésio deve ser reposto quando a deficiência produz sintomas ou quando a concentração de magnésio é inferior a 1 mEq por litro de sangue. Pode ser administrado pela via oral ou injetável.
A concentração alta de magnésio pode ocorrer em pacientes com insuficiência renal e pode acarretar fraqueza, hipotensão arterial e dificuldade respiratória.

 

Fontes de magnésio

 

 

O magnésio é com um componente essencial também para o funcionamento e regulação da contração muscular.

Pode-se afirmar que um alimento é uma boa fonte deste mineral quando possui pelo menos 30mg por cada 100 g de alimento.

 

Fontes alimentares de magnésio

• Frutas e hortaliças - Abacate, banana, folha de beterraba, grão de bico, fogo seco, ervilha, mandioca, lentilhas, quiabo, algas marinhas, uva passa, soja, espiafre, couve.
• Grãos e derivados - cevada, granola, aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, gémem de trigo, farinha de centeio, cereais intantâneos, farelo de milho, massas integrais.
• Nozes e sementes - semente de abóbora e girasol seca, gergilim, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja e nozes.
• Outros - melado, manteiga de amendoim, produto de soja(molho, farinha, tofu), camarão, ostra, fermento, leite em pó.

 

Alimentos ricos em MagnésioO magnésio é um mineral essencial utilizado na síntese de proteínas, no transporte de energia e em mais de 300 reações químicas que ocorrem diariamente no organismo. Confira quais são os alimentos mais ricos em magnésio e o que a falta de magnésio pode provocar.

Lista de alimentos ricos em magnésio

Confira uma lista com os alimentos ricos em magnésio:

• Frutas: Abacate, banana e uva.
• Verduras: beterraba, quiabo, batata, espinafre e couve.
• Grãos e derivados: Granola, aveia, farelo de milho e gérmen de trigo.
• Nozes e Sementes: Girassol, gergelim, amendoim, castanha.
• Outros alimentos: Leite, soja, peixes, pão, grão de bico.

São encontradas cerca de 30mg de magnésio em 100g destes alimentos, e para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral, os médicos indicam o consumo diário de 400mg de magnésio.

Falta de magnésio no organismo

A falta de magnésio no organismo pode trazer sintomas desagradáveis para o indivíduo como:

• alterações do sistema nervoso como depressão, tremores e insônia;
• insuficiência cardíaca;
• osteoporose;
• pressão alta;
• diabetes mellitus;
• tensão pré menstrual - TPM;
• insônia;
• cãimbras;
• falta de apetite;
• sonolência;
• falta de memória.

A função do magnésio é manter os ossos e os dentes saudáveis, facilitar a transmissão dos impulsos nervosos e regularizar as contrações musculares e por isso em caso de falta de magnésio no organismo as situações acima citadas podem ocorrer.
Os remédios que podem provocar uma baixa concentração de magnésio no sangue são: ciclosserina, furosemina, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos de uso oral.

Suplementação de magnésio

Recomenda-se a suplementação com magnésio quando seus valores ficam inferiores 1mEq por litro de sangue ou em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez e em caso de vômitos ou diarréias, pois perde-se muito magnésio desta forma.
É importante ressaltar que caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar às 35 semanas de gestação para que o útero consiga contrair-se corretamente e assim o bebê nascer.
Os médicos garantem que não há necessidade de suplementação com magnésio em indivíduos que tenham uma boa alimentação, pois pode haver excessos gerando sintomas como enjôos, vômito e dor de cabeça.

Benefícios do Magnésio
Os principais benefícios do magnésio são:

• Contribuição para a produção e transporte de energia;
• Auxilio na Contração e relaxamento dos músculos;
• Auxilio na síntese de proteínas;
• Promoção de um bom funcionamento cerebral;
• Prevenção as diabetes;
• Tem capacidade de rejuvenescer e evitar o envelhecimento do corpo;
• Fortalecimento dos ossos;
• Prevenção de infecções;

Magnésio é um mineral essencial presente em alimentos como o leite, mariscos e a soja. A deficiência desse mineral causa sintomas como a depressão, insônia, tremores e inquietação.
A utilização de magnésio nas alimentações diárias são fundamentais para o envelhecimento saudável.

Magnésio melhora o funcionamento do cérebro

Uma recente pesquisa realizada demonstra que o magnésio melhora o funcionamento do cérebro e preserva a sua capacidade de raciocínio.
A investigação afirma que o magnésio melhora o desempenho e vitalidade do cérebro e previne a falta de memória e o declínio cognitivo causados pela idade.
O magnésio é um mineral essencial, utilizado na síntese de proteínas e no transporte de energia. Este mineral está presente em alimentos como feijão preto, brócolis e tofu.
Para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral os médicos aconselham a ingestão de 400 mg de magnésio diariamente, preferencialmente através da alimentação.

Referência Bibliográfica

BOURRE JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brais. Part 1: micronutrients. Acesso em Nov. 2011.

Sintomas de falta de magnésio

A falta de magnésio pode provocar diversas doenças e estas podem ser tratadas com a suplementação de magnésio na dieta. Alguns sintomas de falta de magnésio são:

• Tremores, wensibilidade à ruídos, fadiga,
• depressão, nervosismo, tensão,
• insônia, TPM, hipertatividade,
• convulsões, cálculos renais, hipertensão,
• diabetes melito, taquicardia, aritimias,
• insuficiência cardíaca, espasmos coronarianos,
• anginas, infartos, espasmos musculares,
• cólicas mesntruais, gangrena, eclâmpsia,
• toxidade por chumbo, alcoolismo.

A toma de alguns medicamentos podem levar à deficiência de magnésio, são eles: ciclosserina, furosemina, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos de uso oral.

 

 

Suplementação na Osteoporose -

Cálcio, Magnésio e Fósforo

 

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, e em sua maioria está concentrado nos nossos ossos e dentes, e geralmente quando se fala de osteoporose e saúde dos ossos logo se pensa no cálcio. Para a absorção do cálcio, deve haver vitamina D suficiente e também magnésio e fósforo. A quantidade necessária estabelecida de cálcio diária fica em 1200mg para adultos, podendo chegar a 1500mg para mulheres grávidas ou que estão amamentando, mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 60 anos.
Além de manter ossos e dentes fortes, outras funções do cálcio são: ajuda no metabolismo do ferro; alívio de insônia; diminui o risco de fraturas nos ossos; importante função no sistema nervoso; ajuda na manutenção de peso, e diminui o risco de câncer de cólon.
Como fontes naturais de cálcio temos: leite e derivados, queijos, grãos de soja, amendoins, nozes, feijão, brócolis, sardinha e salmão.
O que muitos não sabem é da importância do magnésio para a absorção de cálcio no organismo. Essa relação se desenvolveu principalmente por causa dos nossos ancestrais, que consumiam uma dieta rica em magnésio mas pobre em cálcio, pois praticamente não se consumia leite e derivados que são ricos em cálcio, e o consumo de nozes, sementes e grãos, que são ricos em magnésio era bem mais alto. Além disso, hoje em dia o processo de refinamento de grãos retira boa parte do magnésio, e o solo onde são feitas as plantações muitas vezes é pobre em magnésio devido ao uso de fertilizantes e mal tratamento do solo.
O grande problema desse cenário é que se a quantidade de cálcio é alta e de magnésio é baixa, a absorção do cálcio acaba é prejudicada e boa parte do cálcio acaba ficando depositado nos tecidos conjuntivos, contribuindo para a artrite. E o consumo de cálcio extra nesse caso não ajudará, irá apenas piorar o problema, e o tratamento para a osteoporose ficará prejudicado.
Além disso, o grande consumo hoje em dia de açúcar e também de bebidas alcóolicas contribui para esse cenário, pois isso contribui para a eliminação de magnésio pela urina.

Magnésio

O magnésio é necessário para a absorção de cálcio, fósforo, potássio e sódio, além de ser necessário para o metabolismo de vitamina C. Ele é importante na conversão do açúcar do sangue em energia, tem propriedades que ajudam a aliviar o estresse e dor de cabeça, e é importante no funcionamento de músculos e nervos. A quantidade necessária diariamente por adultos fica entre 250mg e 500mg.
Como fontes naturais de magnésio temos: grãos integrais, sementes, nozes, vegetais verde-escuros, figos, amêndoas e bananas. Em forma de suplemento, o magnésio deve de preferência ser combinado com o cálcio, numa relação de 2 para 1: o dobro de quantidade de cálcio em relação a de magnésio. Além disso, a dose completa de magnésio geralmente não deve ser utilizada logo no início do uso do produto, pois pode causar diarréia, por isso a dose deve ser aumentada aos poucos até chegar na dose recomendada.
Se você bebe muito álcool, consome muito açúcar e pratica muito exercícios físicos, é interessante aumentar o consumo de magnésio. Se você possui diabetes tipo 2 , o magnésio pode ajudar no metabolismo do açúcar e em abaixar a sua pressão.
.
Fósforo

O fósforo é um mineral que está presente em todas as células do nosso corpo, e é necessário aos ossos e dentes. Ele também é importante no funcionamento normal dos rins, na transferência de impulsos nervosos e importante para o batimento regular do coração. Sua quantidade necessária diariamente fica entre 800 a 1200mg, e via de regra deve-se consumir duas vezes mais cálcio do que fósforo. A vitamina D e o cálcio são necessários para utilização do fósforo no nosso organismo.
Se você consome muito refrigerante, saiba que além das enormes quantidades de açúcar que você está consumindo, você também está contribuindo para o enfraquecimento dos seus ossos, pois o refrigerante possui elevadas quantidades de fósforo, e uma ingestão alta de fósforo e baixa de cálcio aumenta a depleção das reservas de cálcio devido ao alto consumo de fósforo, e o açúcar contribui para a depleção de magnésio pela urina.
O fósforo é necessário para a saúde dos ossos e dentes, funcionamento normal dos rins e batimentos regulares do coração, importante no crescimento e recuperação de tecidos do corpo e podem diminuir as dores da artrite. Como fontes de fósforo temos carne de gado, peixe e aves, grãos integrais, ovos, nozes e sementes.
A dieta ocidental típica geralmente é rica em fósforo, por isso raramente a suplementação extra de fósforo é necessária. Caso você use suplementos que contenham fósforo e potássio, deve prestar atenção, pois isso pode causar a elevação acima do normal dos níveis de potássio do sangue, o que pode resultar em anormalidades no ritmo dos batimentos cardíacos.

Osteoporose

A osteoporose é o enfraquecimento dos ossos devido a diminuição da densidade óssea, que torna os ossos mais sujeitos a fraturas. Geralmente até os 30 anos de idade a densidade óssea aumenta, e depois dessa idade começa a diminuir, e em mulheres na menopausa o problema é acentuado, pois o estrogênio possui papel importante na regulação do cálcio nos ossos. Entre os fatores de risco para desenvolvimento da osteoporose estão: hábito de fumar e beber, histório da doença na família, menopausa, falta de exercícios físicos, problemas na tireóide e consumo de refrigerantes.
Como você já deve ter percebido, os minerais cálcio, magnésio e fósforo estão fortemente relacionados no que diz respeito a osteoporose e saúde dos ossos. Uma dieta pobre em magnésio e rica em fósforo acaba prejudicando ainda mais as reservas de cálcio do organismo, contribuindo para a osteoporose, e no caso de baixo consumo de magnésio e fósforo a absorção de cálcio é prejudicada. Baixa quantidade de fósforo geralmente não é problema pois a dieta ocidental típica é rica nesse mineral, e em alguns casos se consome além do necessário devido principalmente aos refrigerantes que são ricos em fósforo. E como já foi dito, alto consumo de cálcio e baixo consumo de magnésio leva a baixa absorção de cálcio, que acaba se acumulando nos tecidos conjuntivos, podendo contribuir para o aparecimento de artrites, e não terá o efeito desejado no combate à osteoporose.
Por essas razões, caso faça uso de suplementação extra de cálcio, procure por um produto que contenha também magnésio, na proporção de 2 para 1 (o dobro de cálcio em relação ao magnésio). E procure aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio e magnésio.
Também é importante lembrar que exercícios físicos contribuem para o fortalecimento dos ossos, lembre-se de praticar exercícios físicos regularmente.
Suplementos de cálcio e magnésio podem prejudicar a absorção de antibióticos pelo corpo, por isso dê um intervalo de pelo menos duas horas entre o uso de cálcio e antibióticos. Quem usa drogas para diminuição do colesterol também deve dar atenção ao consumo de cálcio, pois eles aumentam a perda de cálcio pela urina. Suplementos que contenham magnésio não devem ser usados logo após refeições, pois o magnésio ajuda a neutralizar os ácidos estomacais, prejudicando a digestão.
A forma de melhor absorção em forma de suplemento é o citrato de cálcio, e no caso do magnésio, o citrato, óxido e aspartato de magnésio.

Fonte:http://suplementacaocomsaude.com/osteoporose-calcio-magnesio-fosforo.html