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OVOS - QUANTOS POSSO COMER POR DIA ?

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Ovos — Quantos Posso Comer por Dia?

Os ovos são uma fonte ampla­mente disponível, barata e ver­sátil em ter­mos de pro­teí­nas, cál­cio e vit­a­m­i­nas. Eles tam­bém são fre­qüen­te­mente asso­ci­a­dos a efeitos adver­sos como prob­le­mas de coles­terol e dia­betes. No entanto, a pesquisa atual mostra que o con­sumo mod­er­ado de ovos pode ser seguro e bené­fico para adul­tos saudáveis. A ingestão diária depen­derá de uma série de fac­tores, incluindo a história da saúde, sexo e nível de activi­dade da pessoa.


Nutrição
 
Famosos por seus altos níveis de pro­teína e cál­cio, os ovos con­têm uma série de vit­a­m­i­nas e min­erais impor­tantes. Um único ovo cozido grande tem ape­nas 78 calo­rias, mas ofer­ece 6,29 g de pro­teína, 25 mg de cál­cio, 0,59 mg de ferro e 112,7 mcg de col­ina. O ovo con­tém 22 mcg de ácido fólico, 260 UI de vit­a­m­ina A, 44 UI de vit­a­m­ina D e 176 mcg de luteína e de zeax­an­tina, bem como peque­nas quan­ti­dades de muitas das vit­a­m­i­nas do com­plexo B.

Coles­terol alto

Exis­tem dois tipos de coles­terol: lipopro­teína de alta den­si­dade, ou HDL, o coles­terol “bom”, e lipopro­teína de baixa den­si­dade, ou LDL, o tipo “ruim”. Ter níveis baixos de HDL e altos níveis de coles­terol LDL podem colocá-lo em risco de doença cardíaca e derrame. Um ovo con­tém 212 mg cheias de colesterol. No entanto, estu­dos recentes mostram que o con­sumo de ovos não con­tribui para a doença cardíaca em adul­tos sem histórico de prob­le­mas de colesterol. Um relatório pub­li­cado na edição de janeiro de 2006 con­cluiu que o con­sumo de ovos não teve efeito sobre o coles­terol no sangue em 70 por cento da população.

Dia­betes

Con­sumo de ovos tam­bém tem sido asso­ci­ada aos dia­betes, mas a maio­ria dos resul­ta­dos do estudo foram incon­sis­tentes e incon­clu­sivos. Um estudo em grande escala em 2010, deter­mi­nou que comer ovos aumenta o risco de dia­betes tipo 2 em adul­tos mais vel­hos.

Recomen­dações

Exata­mente quan­tos ovos você pode comer com segu­rança num dia vai depen­der de sua idade, peso, sexo, nível de ativi­dade, a ingestão calórica diária, hábitos ali­menta­res e de sua saúde. O seu médico pode fazer uma recomen­dação com base em todos esses fatores. No entanto, a mod­er­ação e var­iedade são impor­tantes para uma dieta bem equilibrada. A Har­vard Med­ical School recomenda uma média de um ovo por dia para níveis saudáveis ​​de coles­terol e um coração forte.
Incluindo ovos no seu plano de perda de peso pode aju­dar você a perder os qui­los indesejados.

Baixo em calorias

Um ovo cozido con­tém 78 calo­rias, tor­nando um um bom com­ple­mento para as refeições, se seu obje­tivo é perder peso, no entanto, tenha em mente que fritar ovos aumenta o teor de calo­rias por causa da adição de man­teiga ou óleo para coz­in­har. Além disso, lembre-se que para perder peso, você deve queimar mais calo­rias do que aque­las que con­some e, por­tanto, seguir uma dieta com­posta prin­ci­pal­mente de ali­men­tos de baixa calo­rias, incluindo ovos, é uma maneira sen­sata de perder peso.

Baixo teor de gordura

Uma dieta de 2000 calo­rias deve con­ter 44 – 78 g de gor­dura por dia. A diminuição do con­sumo de calo­rias para perda de peso faz com que este número seja ligeira­mente infe­rior. Por exem­plo, um total de 1500 calo­rias por dia sig­nifica obter 33 – 58 g de gor­dura. Com cerca de 5 g de gor­dura cada um, os ovos são apro­pri­a­dos para a perda de peso, uma vez que se torna mais fácil ficar den­tro destas recomen­dações, mas não se esqueça que o teor de gor­dura aumenta quando os ovos são fritos ou mexidos.

Pro­teína

Os ovos são fonte de pro­teína com­pleta, con­tendo todos os oito aminoá­ci­dos essen­ci­ais. A pro­teína é um nutri­ente que ofer­ece saciedade e faz você sen­tir se sen­tir saci­ada, reduzindo a chance de que você vai comer ali­men­tos não saudáveis ​​entre as refeições. Um café da manhã que inclui ovos pode­ria reduzir a quan­ti­dade de calo­rias que você come durante o resto do dia. Um ovo cozido con­tém cerca de 6 g de proteína.

Recomen­dações

Os ovos não são um ali­mento mágico perda de peso, mas são um bom com­ple­mento para um plano de refeições de baixa calo­rias e de baixo teor de gor­dura para aju­dar você a perder peso. Mis­ture os ovos com pão de trigo e fruta para uma refeição da manhã que é rica em fibras. A Fibra ofer­ece um mel­hor con­t­role do apetite porque é digerida deva­gar. Para um aumento saudável ener­gia no lanche da tarde, coma um ovo cozido, o que vai aju­dar você a ficar cheia até o seu jan­tar.

Benefícios da Clara dos Ovos
 
A clara do ovo é uma ótima alter­na­tiva para os ovos inteiros, se você está lim­i­tando a sua ingestão de gor­dura ou coles­terol. Descartando-se a gema de ovo, você elim­ina a fonte de gor­dura do ovo e o coles­terol. A clara de ovo é uma escolha saudável, porque ela é baixa em calo­rias e rica em pro­teí­nas. O mel­hor de tudo, você pode facil­mente tro­car os ovos inteiros pela clara em qual­quer prato.


Estatís­ti­cas Nutricionais

Um ovo grande con­tém cerca de 33 g de clara de ovo, que con­siste em ape­nas 16 calo­rias, 0,1 g de gor­dura, 0 g de gor­dura sat­u­rada, 0 g de coles­terol, 55 mg de sódio, 0,2 g de hidratos de car­bono e 3,6 g de pro­teína. Além disso, as claras dos ovos tam­bém são ricas em vit­a­m­i­nas como riboflav­ina e selênio. A maio­ria dos pratos de ovos con­têm as claras de dois ou três ovos, o que equiv­ale a ape­nas 30 a 45 calo­rias, mas ainda isso ainda rep­re­senta 7 – 10 g de pro­teína. A Clara de ovo é uma fonte baixa de calo­rias mas alta em proteína.

Clara de ovo como um sub­sti­tuto para ovos

Se você está preparando um prato de ovos, como ovos mex­i­dos ou ovos fritos, você pode sim­ples­mente tro­car ovos inteiros pela clara do ovo. Se você está preparando uma receita de assa­dos, como bolo ou muffins, você deve saber que clara de ovo pode mudar a con­sistên­cia do prato. A gor­dura na gema de ovo fornece a umi­dade e ajuda a emul­si­ficar a massa. Ainda assim, as claras dos ovos fun­cionam bem em muitas receitas assadas também.

Sub­sti­tu­tos Com­er­ci­ais dos Ovos

Você pode notar que estão apare­cendo sub­sti­tu­tos de ovos no corre­dor refrig­er­ado de seu super­me­r­cado local. Estes sub­sti­tu­tos são geral­mente claras de ovo enrique­ci­das com algu­mas vit­a­m­i­nas e min­erais. Estes sub­sti­tu­tos são con­ve­nientes e saudáveis. Você não tem que se pre­ocu­par com que­brar todos os ovos, mas você ainda recebe a nutrição que as claras do ovo têm para oferecer.
Para dar um passo adi­ante, esses sub­sti­tu­tos con­têm vit­a­m­i­nas e min­erais que são per­di­dos quando você descarta a gema de ovo. Os Sub­sti­tu­tos de ovos geral­mente con­têm vit­a­m­i­nas A, D, E, B6 e B12, assim como o ferro, tiamina, riboflav­ina, ácido fólico, ácido pan­totênico e zinco.

Receitas fáceis com claras de ovo

Exis­tem algu­mas maneiras fáceis de incor­po­rar as claras em sua dieta. Você pode preparar as claras de ovos mex­i­das pré-aquecendo uma pan­ela e então mex­endo as claras em neve por aprox­i­mada­mente um min­uto.
Você pode servir claras de ovo com uma fatia de tor­rada, pão inte­gral e um pedaço de fruta. Se você preferir algo mais sub­stan­cial, você pode preparar uma omo­lete de ovo branco com legumes fres­cos de sua escolha. Tente evi­tar ali­men­tos alta­mente calóri­cos ao pequeno-almoço, como pre­sunto ou bacon.
A con­sistên­cia de clara de ovo é difer­ente da de ovos inteiros, mas os bene­fí­cios nutri­cionais das claras superam os de ovos inteiros. Você vai econ­o­mizar toneladas de calo­rias e gra­mas de gor­dura e coles­terol, fazendo a mudança para a clara do ovo.
 
É Bom Comer um Ovo Depois do Treino?
 
A sua refeição pós-treino é uma das refeições mais impor­tantes do dia se é uma pes­soa ativa. Após um treino intenso, seus mús­cu­los estão fati­ga­dos. Além disso, as reser­vas de car­boidratos de seu corpo  — con­heci­dos como glicogênio — estão esgo­ta­dos. Con­sumir uma pro­teína rica con­tendo ovos pode aju­dar a pro­mover o cresci­mento e recu­per­ação muscular.

Importân­cia da refeição após treinamento

Várias pesquisas têm mostrado que os atle­tas que con­somem uma refeição de recu­per­ação pós-treino se recu­peram mais rap­i­da­mente, crescem mais tecido mus­cu­lar e aumen­tam mais rap­i­da­mente o desem­penho do que aque­les que não comem refeições de recu­per­ação. O doc­u­mento acres­centa que a pro­teína é o ingre­di­ente mais impor­tante em uma refeição de recu­per­ação pós-treino.

Pro­teína de ovo

Você deve con­sumir fontes de pro­teína com­pleta após os treinos. As Fontes de pro­teína com­pleta — incluindo carne bov­ina, soja e ovos — são absorvi­dos e uti­liza­dos pelo seu corpo mais do que fontes de pro­teí­nas incom­ple­tas, tais como legumes e fru­tas. De acordo com a Uni­ver­sity of Michi­gan Health Sys­tem, a pro­teína do ovo é o expoente da qual­i­dade da pro­teína. Além disso, a pro­teína do ovo é rica em aminoá­ci­dos e glutâmico ACIC — duas for­mas de pro­teína dietéti­cas que são espe­cial­mente impor­tantes para a con­strução muscular.

Dosagem

Enquanto pro­teína do ovo é uma fonte de qual­i­dade de pro­teína, um único ovo pode não ser sufi­ciente para aju­dar a recu­perar depois de um treino. É acon­sel­hável que os atle­tas apon­tem para cerca de 25 gra­mas de pro­teína após o treino. Segundo o Depar­ta­mento de Agri­cul­tura dos EUA, um único ovo cozido con­tém cerca de 6 gra­mas de pro­teína dietética.

Con­sid­er­ações

Obje­tivo é con­sumir uma refeição de recu­per­ação pós-treino em 30 min­u­tos para opti­mizar a sua eficá­cia. Com­bi­nando a sua pro­teína do ovo com uma fonte de car­boidratos de ráp­ida digestão, como fru­tas ou arroz pode aumen­tar a recu­per­ação mus­cu­lar. Os ovos são ricos em coles­terol e podem não ser apro­pri­a­dos para aque­les com níveis ele­va­dos de coles­terol no sangue. Con­verse com seu médico antes de comer ovos após o treino.


 
Fonte:http://www.i-legumes.com/beneficios-saude/quantos-ovos-posso-comer-por-dia/
 
 

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