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O QUE COMER ANTES,DURANTE E APÓS A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

O que comer antes, durante e após a prática de atividade física?


A alimentação é parte fundamental do treinamento

 É fundamental que praticantes de atividade física tenham uma alimentação adequada para alcançar seus objetivos com um bom desempenho. Por isso, é importante saber quanto e o que comer antes, durante e após o treino.

Pré - A alimentação pré-treino deve respeitar o horário e o tempo de digestão de uma refeição completa. Iniciar um treino com o estômago totalmente cheio pode trazer conseqüências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos. Da mesma forma, o jejum é contra indicado, pois pode causar hipoglicemia e perda do rendimento.
Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, o ideal é fazer um lanche rápido, de fácil digestão e que ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. Prefira o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico como pão branco, bolo simples, banana, suco de laranja, melancia, mel, granola, frutas secas. Recomenda-se dispensar alimentos proteicos como leite, queijo e iogurtes, e também as gorduras, a fim de evitar desconfortos gastrointestinais.
O suco de melancia é uma boa pedida no pré treino antes do café da manhã. Foto: Sergey Chayko/ Fotolia 
O suco de melancia é uma boa pedida no pré treino antes do café da manhã. 
Foto: Sergey Chayko/ Fotolia

Já aquelas pessoas que irão praticar atividade física após uma refeição, como café da manhã/tarde ou almoço, devem priorizar o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, pois demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos, mantendo baixos os níveis de insulina no organismo. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhado de cereais, como linhaça dourada, aveia ou quinoa real.
Durante - Durante o treino, a hidratação é essencial e, de uma maneira geral, recomenda-se a ingestão de 150 ml de água a cada 20 minutos de atividade. Uma dica é preferir bebidas com temperatura em torno de 18ºC, pois são absorvidas mais rapidamente.
A reposição energética durante a atividade física dependerá da intensidade e duração do treino. Se este durar menos de uma hora, geralmente, não há necessidade de reposição. Entretanto, se o seu treino for mais longo, a reposição energética deve ser considerada, principalmente após a segunda hora, para que haja a manutenção da glicemia, rendimento e diminuição da perda de proteínas musculares.
Durante o treino não esqueça da hidratação, independente da duração da atividade. Foto: beatrice prève - Fotolia
Durante o treino não esqueça da hidratação, independente da duração da atividade. 
Foto: beatrice prève - Fotolia

Pós - Realizar escolhas alimentares inteligentes após o exercício físico também contribui para recuperar totalmente a energia muscular e obter o melhor desempenho para o próximo treino. O ideal é comer nos primeiros 30 minutos após o exercício para que haja uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese proteica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).
Caso não seja possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos, recomenda-se beber dois copos de uma bebida esportiva. A hidratação após a atividade física é igualmente importante!
A melhor recuperação pós-treino é obtida ao combinar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de rápida digestão, como por exemplo, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geleia e água de coco. Não é recomendado consumir apenas proteínas no pós-treino, pois estas serão desviadas do seu nobre papel de construção muscular para a função energética.
O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois diminuem a ação dos radicais livres, substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte. Uma dica é enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como vitamina C, E, zinco e selênio, que estão presentes nas frutas (mamão, laranja, acerola, goiaba), legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, peixes, frutos do mar.
O mamão é um ótimo antioxidante para o pós treino. Foto: PHOTON/ Fotolia
O mamão é um ótimo antioxidante para o pós treino. 
Foto: PHOTON/ Fotolia

Os cuidados com a alimentação devem ser diários, independentemente da prática de atividade física. Portanto, procure ter uma alimentação saudável, fracionada em cinco a seis refeições ao dia, com alimentos variados e pratos coloridos. Evite o consumo de frituras, alimentos gordurosos, embutidos e industrializados. Prefira o consumo de frutas, verduras, legumes e alimentos integrais.
Referências:


  • BIESEK, S., GUERRA, I., ALVES, L. A. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
  • KLEINER, S. M.; GREENWOOD-ROBINSON, M. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
  • MAUGHAN, R. J.; BURKE, L. M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
  • WILLIAMS C. Nutrição para promover a recuperação pós-exercício. GSSI, 2007.
  • Fonte:http://www.webrun.com.br/h/noticias/o-que-comer-antes-durante-e-apos-a-pratica-de-atividade-fisica/15363
  • PorTelma Ranalli*


    *Consultora Webrun da seção de Nutrição. Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e Especialista em Nutrição Clínica, Nutrição Funcional e Administração Hospitalar.

    Contatos:
    Consultório particular: Alameda Santos, 211 Cj.1402 – Cerqueira César – São Paulo. Cel.: (11) 99900-9598
    Site / Email: contato@telmaranalli.com.br
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