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EXCELENTES FONTES PROTEÍCAS EM SUBSTITUIÇÃO À CARNE NO CASO DE VEGETARIANISMO

 



EXCELENTES FONTES PROTEÍCAS EM SUBSTITUIÇÃO À CARNE



Nunca é tarde para fazer uma mudança de hábito. O empresário Luiz Filardi, de São Paulo, é exemplo disso.
Aos 50 anos, ele decidiu inovar radicalmente na alimentação: virou vegetariano. 'Carnívoro' convicto, ele revela
que a adaptação não foi fácil.
"Mas depois de apenas três meses sem comer carnes eu já emagreci cinco quilos, perdi a barriga e me sinto
muito mais disposto", conta. A Ciência também já comprovou os benefícios do consumo moderado de carne
vermelha.

Um estudo feito pela Universidade de Harvard (EUA), realizado com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos,
mostrou que as pessoas que comem menos carne vermelha podem viver mais tempo e ter menos riscos de
doenças cardíacas do que aquelas que ingerem regularmente hambúrgueres, carnes e alimentos processados
como bacon, salsicha e linguiça.

Rica em proteína, a carne vermelha pode ser substituída do cardápio por opções igualmente ricas nesse nutriente
e sem prejuízos a saúde. "Ovos, cogumelos, sementes e laticínios são apenas alguns exemplos de alimentos
ricos em proteínas", explica a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia.

O importante é fazer substituições inteligentes, que se adaptem ao estilo de vida e às preferências de cada um.
Para os dias em que você vai deixar as carnes de fora do prato, é preciso apenas fazer boas escolhas. Logo
abaixo, você confere uma lista de opções aprovadas por nossos especialistas.

Ovos

A nutricionista Aline Martins, da USP, reforça a lista de motivos para tirar as carnes vermelhas da dieta:
"o consumo excessivo, principalmente da vermelha e processada, está relacionado com o aumento do risco de
doenças cardiovasculares e câncer, as principais causas de morte no Brasil e no mundo". Para substitui-las,
os ovos são uma ótima e saborosa opção. Um ovo de galinha pode ter até 9 gramas de proteínas, poucas calorias,
além de vários nutrientes e certa quantidade de vitamina b12 (encontrada principalmente nas carnes vermelhas).
Tudo isso ajuda a entender porque ele é o principal aliado de quem decide adotar uma dieta ovolactovegetariana -
aquela que abrange o consumo de derivados de leite e ovos. Porém é importante ficar esperto quanto ao modo de
preparo. Evite consumir os ovos fritos em muito óleo, nem totalmente 'bem passados', quando as bordas começam
a se queimar - isso é um sinal de que o alimento está cheio de gordura saturada. "O ovo ideal é aquele cozido em
três a quatro minutos, que fica com a gema levemente mole - o excesso de cozimento pode levar à saturação das
vitaminas", revela a nutróloga Tamara Mazaracki.

Cogumelos

A variedade deles atende a todos os gostos: paris, shitake, shimeji, funghi... Para entender melhor o poder deles,
a nutróloga Tamara Mazaracki faz uma revelação: 100 gramas de cogumelo pronto (já sem a água) tem a mesma
quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha. "Qualquer tipo de cogumelo pode ser
consumido de duas a três vezes por semana, pois, além das proteínas, também contém nutrientes que estimulam
o desenvolvimento do sistema imunológico", explica Tamara. Mas evite consumi-los regados no molho shoyo,
que é rico em sódio, um mineral que pode provocar retenção de líquido e ainda favorecer a hipertensão.

Grãos

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de cerca de 100 gramas de carne por dia. A quantidade é pequena,
considerando o hábito dos brasileiros, que costumam ser fãs do alimento. Por isso, na hora de substituir a carne,
consumir grãos de vários tipos ajuda a sustentar uma alimentação rica em proteínas. "Arroz e feijão, por exemplo,
é uma ótima combinação proteica, mas também dá para variar o cardápio com lentilhas, ervilhas, milho e muitos
outros", enumera a nutróloga Tamara Mazaracki.

Além de deixar o prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que melhora a digestão,
e também despertam a saciedade, o que fará você comer menos em uma refeição. Com essa variedade, também
é mais fácil suprir, além da proteína, outros aminoácidos essenciais que o corpo não produz.

Quinua

Entre os grãos, a quinua merece destaque. Com altíssimo teor de proteína, ela é também muito versátil: pode ser
consumida em flocos no suco ou no iogurte e a semente pode ser cozida e consumida em substituição ao arroz
ou até mesmo complementando outros grãos. "Uma boa dica são as massas à base de quinua: diferente das feitas
de trigo, são também muito gostosas e uma forma inteligente de variar o cardápio", indica a nutricionista Tamara
Mazaracki. Outra notícia interessante é que o grão não possui contraindicações, então pode ser consumida por
qualquer pessoa.

Soja e edamame - recomendado é consumi-la apenas uma vez por semana

Quando o assunto é vegetarianismo, é quase impossível não se lembrar da soja. Muitas vezes usada como um simulador 
da carne, ela pode aparecer em diferentes formatos. . A soja deve ser deixada de molho um dia antes do consumo, e bem 
cozida, assim são preservados seus nutrientes e as proteínas. 
"Por ser muito rica em isoflavona, hormônio que é semelhante ao estrogênio, ela não precisa ser consumida
em grandes quantidades a não ser por mulheres na menopausa", explica a nutróloga Tamara Mazaracki.
Como este é um hormônio feminino, o consumo excessivo (comer mais de uma porção por dia) pode
estimular as características femininas nas
crianças e homens.

Se a soja deve ser consumida com moderação, o mesmo não se pode dizer sobre o seu broto. O edamame (a soja em sua
forma mais 'jovem') é rico em proteína e minerais e tem pouca isoflavona. Segundo a nutróloga, "este é o melhor de todos os
brotos, e sua vagem pode ser consumida várias vezes por semana". Ele preserva os nutrientes tanto crua quanto no vapor.
O interessante é que fique um pouco crocante, para que seus nutrientes e a proteína sejam preservados.

Brotos

Não faltam opções entre os brotos: girassol, alfafa e feijão estão entre eles. "O broto é um alimento jovem, cheio
de energia vital, e faz muito bem em qualquer tipo de dieta", revela a especialista Tamara Mazaracki. Porém,
é importante saber que ele sempre deve ser consumido cru, porque algumas vitaminas são desnaturadas durante
o cozimento. Eles podem ser consumidos em saladas e sanduíches com outros ingredientes saudáveis.
Que tal combinar com queijo branco e pedaços de ovo cozido, por exemplo?
Não importa o tipo do broto; todos são repletos de vitaminas do complexo B, importante para metabolizar
carboidratos e gorduras, fortalecer o sistema nervoso e ajudar na produção de sangue. "A clorofila presente nos
brotos também é ótima, porque é cheia de magnésio e tem ação antioxidante que ajuda a desintoxicar o
organismo", reforça a nutróloga Tamara.

Laticínios

Não é necessário ser vegetariano para aproveitar os benefícios de outros alimentos repletos de proteínas. Na Inglaterra,
por exemplo, Paul McCartney e sua filha promovem a ideia da Segunda-Feira Sem Carne (Meatless Monday, em inglês),
que propõe deixar as carnes de lado pelo menos no primeiro dia útil da semana. "A intenção principal é alertar sobre
os malefícios que os excessos da carne vermelha traz ao corpo, ao meio ambiente e à economia, já que é também
um ingrediente caro", explica a nutricionista Aline Martins.

Se você decidir adotar algum projeto como este, pode preencher seu cardápio com muitas opções, principalmente
entre os laticínios. Além de serem muito saborosos, leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a
enriquecer qualquer refeição. A nutróloga explica o motivo: "eles são compostos por três partes praticamente iguais
de proteínas, carboidratos e gorduras, o que os torna alimentos muito completos".

Nesse caso, a opção é misturar com outros ingredientes e deixar o prato ainda mais completo, como em uma omelete.
Mas prefira as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco. Os queijos amarelos são ricos em
gorduras saturadas. O consumo em excesso, portanto, pode ser nocivo à saúde do organismo.

Sementes

Alguns alimentos são mais bem aproveitados pelo corpo quando consumidos crus. Esse é o caso de muitas sementes,
e a chia é uma das mais conhecidas. "Ela é cheia de proteína e cálcio, e tem muito ômega-3, que protege o coração",
explica a nutróloga. Este último é muito importante para os vegetarianos, já que não consomem peixe, uma das
maiores fontes de ômega-3 na natureza. Além desses nutrientes, a chia também possui gorduras com ação anti-inflamatória.

Sementes de abóbora e girassol, amêndoas e pistache, além de conhecidas fontes de gordura, ajudam a incluir proteínas
na dieta vegetariana. Elas também são muito ricas em potássio e magnésio, mas preste atenção: nada de consumi-las
na versão industrializada e cheia de sal. Nesse formato ela tem muito sódio e, consumida em excesso, pode favorecer
a hipertensão.

Folhas

Já que a palavra-chave é 'variedade', não é surpresa que o ideal seja diversificar também os tipos de folha nas diferentes
refeições. Uma compensa o nutriente que a outra não oferece. "E tanto faz consumi-las cozidas, refogadas ou cruas,
na salada - o importante é incluir todas elas na alimentação". Apesar de não serem substitutas das carnes, elas
têm nutrientes que ajudam a proteína dos outros alimentos a ser mais bem absorvida, o que também é essencial
em uma dieta vegetariana. Além disso, são ricas em carboidratos, água e fibra, o que dá energia para fazer as
atividades do dia a dia e facilita a digestão. 


Fonte:https://sites.google.com/site/welsonlemos/home/

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