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PEIXE NA DIETA : SAIBA AS DIFERENÇAS NUTRICONAIS DE CADA ESPÉCIE E PREPARO

Renata Vanzetto para a Vogue Brasil (Foto: Rogério Cavalcanti/Arquivo Vogue)

Peixe na dieta: saiba as diferenças nutricionais de cada espécie e preparo

Métodos de preparo e espécies diferentes de peixe para acrescentar já ao cardápio

21/09/2016 - 08h03 - Atualizado 08h03 por ANITA PORFIRIO 

Tradicional na culinária brasileira, o peixe é uma das carnes mais saudáveis do cardápio – rico em vitaminas do complexo B e em ômega 3 – e deve ser consumido, idealmente, três vezes por semana no mínimo. Para ajudar a montar um menu saudável e saboroso, conversamos com a nutricionista Letícia Amaral, do Oba Hortifruti, que explica quais as diferenças dos métodos de preparo e das diferentes espécies encontradas nos mercados.

MÉTODOS DE PREPARO

Cru: qualquer alimento submetido ao calor perde algum nutriente, mesmo que em pouca quantidade. No caso do preparo do peixe cru os nutrientes serão todos preservados. Deve-se ter mais cuidado durante a manipulação, pois o pescado é um alimento altamente perecível. No caso do consumo fora de casa, tenha certeza de que o local é confiável. Os mais indicados no preparo são: o salmão, a tilápia e a pescada, devido ao sabor mais suave da carne.

Frito: essa forma de preparo não é tão saudável quanto as outras. Por ser fritura, pode trazer alguns prejuízos à saúde, como problemas cardiovasculares.

Assado: é uma maneira prática e rápida de preparar o peixe. Para que ele não fique ressecado, sempre regue o pescado com os temperos e envolva-o com papel manteiga antes de ir ao forno, assim a textura, o sabor e, principalmente, os nutrientes são mantidos. Salmão, bacalhau e robalo ficam ótimos no forno;

Grelhado: quando feito dessa maneira, o peixe fica mais saboroso, levemente crocante e saudável. Sempre aqueça a grelha em fogo alto por um bom tempo antes de colocar o peixe, assim os nutrientes se mantêm. Para esse preparo o ideal são peixes mais firmes, como linguado, tilápia e saint Peter;

Cozido no vapor: desta maneira quase todos os nutrientes do peixe são preservados e o valor calórico do prato diminui bastante. O vapor não interfere na suculência do pescado, mantendo seu sabor. Bacalhau, abadejo e cação são os mais indicados para essa forma de preparo.

ESPÉCIES

Embora os alimentos ricos em gordura não sejam indicados, principalmente para quem sofre de doenças cardiovasculares, com a gordura do peixe é diferente: ela é saudável e benéfica ao coração. Os peixes gordos têm cerca do dobro das calorias dos peixes magros.

No caso do atum e do salmão, eles possuem teor de gordura mais elevado, podendo chegar a ter 25% de gordura. Nos peixes magros a gordura está praticamente confinada ao fígado. Segue alguns exemplos de peixes magros ótimos para incluir na dieta:

Pescada: é uma espécie rica em iodo e fósforo que ajuda a formar e a manter os ossos e os dentes saudáveis. Prefira-a grelhada, cozida ou assada.

Robalo: este peixe tem muito pouca gordura e é rico em proteínas. Possui vitaminas do complexo B que ajudam a manter a pele e o cabelo saudáveis. O seu consumo não requer precauções especiais.

Dourada: é rica em proteínas, ômega 3 e fósforo, essencial no metabolismo do cálcio que garante a saúde dos ossos.  O sargo, o pargo e as bogas são da mesma família, mas considerados de qualidade inferior. No forno é de fácil o preparo e mantém quase inalterados todos os seus nutrientes.

Corvina: por ser muito rica em cálcio, a corvina é especialmente indicada para jovens em crescimento. Oferece proteínas, vitaminas B1, B2 e B3 e cálcio. O preparo pode ser nas formas cozida, assada ou grelhada.

Truta: carne magra e muito delicada. Prepara-se de várias maneiras;

Bacalhau: carne branca, que necessita dessalgar-se. Pode também ser consumido fresco ou fumado. Contém apenas 1% de gordura porque armazena a gordura no fígado (o óleo de fígado de bacalhau).

Fonte:http://vogue.globo.com/lifestyle/viagem-e-gastronomia/noticia/2016/09/peixe-na-dieta-saiba-diferencas-nutricionais-de-cada-especie-e-preparo.html

Renata Vanzetto para a Vogue Brasil (Foto: Rogério Cavalcanti/Arquivo Vogue)

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