TERMOGÊNICOS NATURAIS: O QUE SÃO,BENEFÍCIOS AUMENTO DO GASTO CALÓRICO,CONTRA-INDICAÇÕES,RECEITAS E AÇÃO ANTIOXIDANTE

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Termogênicos naturais: o que são e para que servem os alimentos que ajudam na queima de calorias

Café, canela, gengibre e pimenta são apenas alguns dos exemplos. Veja benefícios, efeitos adversos e duas receitas práticas

Por Rebeca Letieri

Termogênico significa “que produz calor”, segundo o dicionário, mas os alimentos termogênicos vão além: eles apresentam dificuldade de ser digeridos pelo organismo, que precisa consumir maior quantidade de energia e calorias para realizar a digestão. São, portanto, energéticos e auxiliam no aumento do gasto calórico, algo desejado por quem busca emagrecer. É verdade que todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo. Os termogênicos, como café, chá, canela, gengibre e pimenta, no entanto, se destacam nessa função, pois induzem uma aceleração do metabolismo, fazendo com que o corpo queime mais calorias.

O gasto calórico em uma dieta que inclua termogênicos naturais fica em torno de 5% a 10% a mais em relação ao gasto energético normal do nosso metabolismo, o que pode auxiliar na perda de peso. Com exceção dos chás e do café, que devem ser evitados por grávidas, lactantes, hipertensos, cardíacos e pessoas com gastrite e úlceras, todos os outros alimentos da lista abaixo estão liberados em qualquer refeição.

·         Chá verde;

·         Chá branco;

·         Chá-mate;

·         Água gelada,

·         Água de coco;

·         Café;

·         Canela;

·         Hortelã;

·         Cavalinha;

·         Soja;

·         Alho;

·         Cebola;

·         Pimenta vermelha;

·         Cominho;

·         Curry;

·         Canela;

·         Maçã;

·         Laranja;

·         Vinagre;

·         Folha de mostarda;

·         Aspargo;

·         Sardinha;

·         Bacalhau;

·         Salmão;

·         Anchova;

·         Cenoura;

·         Gengibre;

·         Couve;

·         Brócolis.

 

O chá verde e o café devem ser evitados por grávidas, lactantes, hipertensos, cardíacos e pessoas com gastrite e úlceras — Foto: iStock Getty Images

Benefícios

Além dos benefícios já citados, a maioria destes alimentos tem importante ação anti-inflamatória e antioxidante, combatendo os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce. A nutricionista clínica Marisa Diniz Graça afirma que os alimentos termogênicos são considerados estimulantes, por aumentarem a temperatura interna do corpo e acelerarem o processo de digestão.

– Mas apenas aumentar o consumo de alguns alimentos termogênicos sozinhos não é suficiente. Devemos salientar que é importante aliar o consumo dos alimentos termogênicos a um plano alimentar equilibrado, dieta hipocalórica, pobre em gorduras saturadas, além da prática frequente de atividade físicas. Estas são consideradas condutas favoráveis para acelerar o metabolismo energético – acrescenta.

Dessa forma, além de ajudar na perda de gordura, os alimentos termogênicos podem auxiliar no controle da obesidade e, consequentemente, na prevenção do diabetes tipo 2.

1.      Aceleram o metabolismo;

2.      Induzem um maior gasto calórico;

3.      São energéticos;

4.      Têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, combatendo os radicais livres;

5.      Auxiliam na digestão;

6.      Ajudam no controle da obesidade e na prevenção da diabetes tipo 2.

Os principais alimentos termogênicos que podem ser introduzidos na nossa rotina diária são:

·         Canela: pode ser usada em pó ou em casca, 1 g duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparações com queijo, gratinada no forno ou polvilhada em frutas como maçã ou banana. Nos dias mais frios, pode ainda ser misturada ao leite desnatado quente.

·         Pimenta vermelha: pode ser usada como tempero de pratos quentes e saladas. Recomenda-se cerca de 3 a 4 g ao dia.

·         Gengibre: pelo menos um pedaço de 2 cm, três vezes ao dia. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, refogado, na salada, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas. Também pode ser colocado na garrafinha de água que você consumirá ao longo do dia.

·         Café: consumo de café em doses adequadas é considerado um recurso ergogênico no esporte, melhorando a performance nos treinos, desempenho cognitivo, aumentando agilidade e a atenção, além de reduzindo a fadiga. Pessoas com pressão alta, gastrite e problemas cardiovasculares não devem utilizar. Em pessoas com sensibilidade a cafeína pode provocar insônia quando consumido a partir do final da tarde. Na opção de cafeína em cápsulas, o ideal é utilizar suplementos de marcas renomadas ou manipulados somente com o princípio ativo e numa dosagem segura, específica para cada pessoa. Muito suplementos vendidos no mercado possuem dosagem alta, que pode causar efeitos colaterais.

·         Chá verde: para algumas pessoas, o hábito de consumir chá verde pode estimular o metabolismo e usar a gordura corporal como fonte de energia. Doses diárias podem reduzir a absorção de açúcar no sangue, diminuindo a compulsão por carboidratos e contribuindo também na melhora do trânsito intestinal. O consumo não é indicado muito próximo às refeições principais, pois os compostos presentes no chá verde (taninos) interferem na absorção de ferro.

Deve-se evitar o consumo de termogênicos à noite, pois eles podem causar insônia — Foto: IStock

Malefícios e contraindicações

É preciso ficar atento, entretanto, que o exagero no consumo de alimentos termogênicos pode causar alguns sintomas como:

1.      Dor de cabeça;

2.      Tontura;

3.      Insônia;

4.      Problemas gastrointestinais.

A recomendação é não exagerar no consumo diário e sempre consultar um nutricionista.

– Hipertensos e indivíduos com problemas cardíacos devem ter cautela. Termogênicos não devem ser ingeridos por pessoas que apresentem problemas na tireoide e gestantes. E todos devem também evitar o consumo a noite, pois eles podem causar insônia – alerta a nutricionista.

Receitas

Água de coco com maçã, abacaxi, gengibre, pimenta e hortelã — Foto: Istock Getty Images

Água de coco e maçã

Ingredientes:

·         200 ml de água de coco

·         1 maçã pequena com casca

·         1 fatia de abacaxi média

·         1 colher (sopa) de folhas de hortelã

·         25 g de gengibre

·         3 unidades de pimenta biquinho sem semente.

Modo de fazer: liquidificar bastante e consumir, de preferência, sem coar.

Receita de banana com canela: sobremesa rápida e fácil, com efeitos termogênicos — Foto: Istock Getty Images

Banana assada com canela

Ingredientes:

·         1 banana em rodelas (prata ou maçã)

·         1 colher (café) de canela em pó

Modo de fazer: leve a banana ao micro-ondas por 40 segundos ainda com a casca. Retire-a e polvilhe com a canela.

Alimentos termogênicos carregam polêmica, mas dão disposição extra

Apesar da fama de que emagrecem mais, gengibre, pimenta, café e guaraná em pó são apenas coadjuvantes no quesito perda calórica, diz nutricionista

Os alimentos termogênicos, como gengibre, pimenta, café e chá verde, por exemplo, podem servir para dar mais disposição aos corredores, mas carregam consigo uma polêmica. É fato que eles aceleram o metabolismo do corpo humano e dão um gás extra para o atleta na hora da corrida. Só que, ao mesmo tempo, eles carregam a fama de que ajudam a perder peso por si só. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, a questão do emagrecimento não chega a ser exatamente uma verdade completa, já que a queima de calorias com a ingestão desse tipo de comida é apenas 5% superior ao gasto metabólico normal.

- O efeito termogênico para perda de peso não é comprovado, porque o percentual é muito pequeno. A proteína, por exemplo, é melhor, porque contribui em 15%. A contribuição para a perda de peso é tão pequena, que o que é perdido pode ser reposto com a ingestão de uma barra de cereal ou banana - revela.

Gengibre, chá verde, café e pimenta são alimentos termogênicos (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA)

GASTO CALÓRICO

Uma mulher jovem, de idade entre 20 a 30 anos, gasta em média 1600 kcal por dia para realizar as atividades vitais do corpo, afirma a nutricionista. Esse valor não inclui nenhum tipo de atividade, seja ela tarefa doméstica, função do trabalho ou algum exercício físico. Entre os homens da mesma faixa etária, este número é de 1.800 a 2.000 kcal.

Com a ingestão dos alimentos com efeitos termogênicos, a média básica de gasto calórico de uma mulher adulta aumentaria em 80 kcal, número pouco significativo para quem pretende fazer uma dieta. Uma corrida de uma hora, por sua vez, pode queimar 600 kcal. A indicação clássica, portanto, é gastar mais calorias do que ingerir.

- Esse tipo de alimento é um coadjuvante para quem está de dieta ou pratica atividade física. Sozinho, eles não têm uma participação tão alta - acrescenta.

Mas os termogênicos também podem ajudar a perder peso de uma outra forma. Para isso, algum suor terá que ser gasto. A ingestão de duas xícaras diárias de café acelera o metabolismo e serve como estimulante, dando mais gás para a realização da atividade física.

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS

- Pimenta vermelha (Capsaicinas)
3 a 4g por dia em temperos em pratos quentes e saladas. Estimulante, aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e a motilidade intestinal. Alguns estudos mostram redução na ingestão alimentar e aumento do gasto energético após as refeições que contenham pimenta.

- Chá verde (Camellia Sinensis)
Rico em catequinas. Não existe consenso quanto à dose. Sugere-se o consumo de 4 a 6 xícaras de chá verde ao dia. Preparo : 1 litro de água com 4 colheres de sopa de erva fresca ou 2 colheres de erva seca. Consumir entre as refeições para não interferir na absorção de outros nutrientes.

- Guaraná em pó
4 gramas por dia. Efeito estimulante, melhora a atenção e o rendimento na prática da atividade física.

- Cafeína
Nas doses adequadas, melhora a performance, o rendimento e o desempenho cognitivo, aumentando a agilidade e a atenção, além de reduzir a fadiga.

MELHORA DE DESEMPENHO

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostrou sobre a cafeína e desempenho:

1. Melhora a performance esportiva em atletas treinados, quando consumida em porções pequenas e moderadas 3 a 6 mg/ Kg de peso (Ex. Homem 80 kg – 240 mg).

Café fervido : 60 ml = 40 mg cafeína
Café instantâneo : 60ml = 44 mg cafeína
Café expresso : 60 ml = 40 a 79 mg cafeína

2. Cafeína exerce maior efeito para retardar a fadiga quando consumida em tablete/cápsula do que na forma de café.

3. Superdosagens de cafeína podem causar palpitações, insônia, ansiedade, náusea e irritabilidade. Não é recomendada para quem tem problemas gástricos, cardiopatias e hipertensão, gestantes e crianças.

Não existe milagre para perda ou manutenção de peso e melhora da performance. É fundamental um plano alimentar (dieta colorida e variada) e a prática regular da atividade física, associando a ingestão diária dos alimentos termogênicos ao cardápio.

* Antes de qualquer mudança em sua alimentação, consulte um nutricionista

Alimentos termogênicos aumentam o gasto calórico e têm ação antioxidante

Por Natália de Oliveira,nutricionista

Ao atuar na temperatura corporal, fenômeno chamado de termogênese, eles são capazes de deixar o metabolismo em torno de 5% a 10% mais acelerado

Os alimentos termogênicos são capazes de acelerar o metabolismo, aumentando a temperatura corporal, fenômeno chamado de termogênese. A palavra termogênico é derivada do grego e significa calor. Com este aumento da temperatura corporal, passamos a gastar mais calorias. Esse gasto fica em torno de 5% a 10% em relação ao gasto energético normal do nosso metabolismo.

Por isso, os alimentos termogênicos podem ser grandes aliados nas dietas de emagrecimento. No entanto, não adianta apostar apenas em um alimento. É preciso ter bom senso na escolha de tudo o que está compondo as refeições.

Além de ajudar no efeito termogênico, a maioria destes alimentos tem importante ação anti-inflamatória e antioxidante, combatendo os radicais livres, grandes responsáveis pelo envelhecimento precoce.

Alguns alimentos que têm importante ação termogênica e anti-inflamatória:

- Chá verde: atua no metabolismo e na oxidação das gorduras de forma significativa, podendo ajudar no ganho de massa magra. É uma bebida muito indicada nas dietas de emagrecimento. A bebida tem outros benefícios como ação cardioprotetora, diurética, antioxidante, digestiva, entre outras. Seu efeito termogênico acontece devido à combinação dos polifenóis e da cafeína, que estão presentes naturalmente na Camellia Sinensis, planta que dá origem ao chá verde e outros chás (chá vermelho, chá branco e chá amarelo). Por este motivo, ocorre o aumento da taxa de metabolismo e passamos a gastar mais energia. Se o consumo for associado à atividade física, o resultado é potencializado.

- Água gelada:  embora ainda não seja um consenso, após o consumo da água gelada, o corpo precisa equilibrar a temperatura (36°C) e passa a gastar mais energia. Esse é um processo normal sempre que consumimos qualquer bebida gelada. Consumir um copo de água gelada faz com que o nosso corpo gaste cerca de 10 calorias para regular sua temperatura. Normalmente já é indicado o consumo de 1,5l a 2l de água diariamente para hidratação e funcionamento adequado do organismo. Sendo assim, consuma essa água gelada.

- Canela: por ter ação estimulante e aumentar a temperatura do corpo, a canela pode ser considerada um alimento termogênico. Seu efeito é leve. A canela não é um alimento fácil de consumir em grandes quantidades devido o sabor acentuado. Duas colheres de café ao dia são suficientes para auxiliar na dieta, juntamente com outros alimentos. Pode ser colocada em frutas cozidas, sucos e outros alimentos.

- Gengibre: é fonte de substâncias termogênicas, como o gingerol, que atua no aumento do gasto calórico e também na reposta anti-inflamatória. Um ou dois pedaços de 1cm diariamente ajudam a acelerar o metabolismo. Pode ser utilizado ralado, como um tempero, ou na forma de chás, sucos e caldos.

- Pimenta vermelha: é um dos alimentos que mais estimula a produção de calor pelo corpo, devido à presença de uma substância chamada capsaicina, que dá o sabor ardido. Ela também é antioxidante e protege o coração. Não é indicada em casos de gastrite ou outras sensibilidades e restrições. A quantidade de 3g a 5g por dia já é suficiente. A vantagem é que ela pode ser consumida facilmente nas refeições, em geleias ou em outras preparações.

Há ainda outros alimentos termogênicos como: mostarda, guaraná em pó e cafeína. Existem também bebidas elaboradas com vários ingredientes à base de termogênicos naturais. Essas bebidas combinam além do chá verde, chá vermelho e guaraná em pó, outras substâncias como taurina, inusitol e casca amarga da laranja, que são energéticas e estimulantes. Irão agir de forma sinérgica no metabolismo e oxidação das gorduras.

Alguns alimentos não são indicados para quem tem qualquer alergia ou restrição alimentar, como a pimenta e a canela. Outros alimentos como chá verde, guaraná em pó, cafeína, etc, não são indicados para gestantes, hipertensos e pessoas com distúrbios do sono. É o caso também das bebidas termogênicas que combinam várias substâncias para atuarem na disposição e oxidação das gorduras. A orientação é não exagerar no consumo diário e sempre consultar um nutricionista.
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No entanto, apostar apenas em alguns alimentos e não cuidar do equilíbrio de todas as refeições diárias pode ter pouco efeito. Vale lembrar que o nosso metabolismo é influenciado por diversos fatores como sexo, idade, altura, peso, atividades física, entre outros. Comer pouco, de forma saudável e várias vezes ao dia são princípios fortes de longevidade e qualidade de vida.

Fonte: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/termogenicos-naturais