Especialistas citam os 10 principais mitos sobre nutrição. — Foto: Beth Hoeckel/The New York Times

 Toda gordura é ruim? Proteína vegetal é incompleta? Os 10 mitos sobre nutrição que especialistas gostariam que acabassem

Grandes nomes da área listaram as principais afirmações sem embasamento que escutam no dia a dia

Por 

Sophie Egan

, Em The New York Times

05/01/2025 04h00  Atualizado há 4 meses

Leite de soja pode aumentar o risco de câncer de mama. Alimentos sem gordura são mais saudáveis do que alimentos ricos em gordura. Veganos e vegetarianos têm deficiência de proteína. Algumas ideias falsas sobre nutrição parecem persistir no dia a dia como uma música terrível que fica presa na sua cabeça.

Então, para esclarecer as coisas, perguntamos a 10 dos principais especialistas em nutrição dos Estados Unidos uma pergunta simples: qual é um mito nutricional que você gostaria que desaparecesse — e por quê? Abaixo, confira o que eles disseram.

1. Frutas e vegetais frescos são sempre mais saudáveis do que as versões enlatadas, congeladas ou secas

Apesar da crença duradoura de que “fresco é melhor”, pesquisas descobriram que frutas e vegetais congelados, enlatados e secos podem ser tão nutritivos quanto suas versões frescas.

— Eles também podem ser uma economia de dinheiro e uma maneira fácil de garantir que sempre haja frutas e vegetais disponíveis em casa — diz Sara Bleich, ex-diretora de Segurança Nutricional e Equidade em Saúde do Departamento de Agricultura dos EUA e professora de Políticas de Saúde Pública na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard.

Há, porém, uma ressalva: algumas variedades enlatadas, congeladas e secas contêm ingredientes ocultos, como açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio, então certifique-se de ler os rótulos nutricionais e optar por produtos que mantenham esses ingredientes ao mínimo.

2. Toda gordura é ruim

Quando estudos publicados no final da década de 1940 encontraram correlações entre dietas ricas em gordura e altos níveis de colesterol, especialistas concluíram que, se você reduzisse a quantidade de gorduras totais na dieta, seu risco de doenças cardíacas diminuiria.

Na década de 1980, médicos, especialistas federais de saúde, a indústria alimentícia e a mídia noticiavam que uma dieta com baixo teor total de gordura poderia beneficiar a todos, embora não houvesse evidências sólidas de que isso prevenisse problemas como doenças cardíacas, sobrepeso ou obesidade.

Vijaya Surampudi, professora assistente de Medicina no Centro de Nutrição Humana da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, explica que, como resultado, a demonização das gorduras levou muitas pessoas — e fabricantes de alimentos — a substituir calorias de gordura por calorias de carboidratos refinados, como farinha branca e açúcar adicionado.

— Em vez de ajudar o país a manter-se magro, as taxas de sobrepeso e obesidade aumentaram significativamente — conta.

Na realidade, diz a especialista, nem todas as gorduras são ruins. Embora certos tipos de gorduras, incluindo as saturadas e trans, possam aumentar o risco de condições como doenças cardíacas ou AVC, gorduras saudáveis — como as monoinsaturadas (encontradas em óleos vegetais, abacates e certas nozes e sementes) e poli-insaturadas (encontradas em óleos vegetais, nozes, peixes e sementes de linhaça) — ajudam a reduzir o risco.

Gorduras boas também são importantes para fornecer energia, produzir hormônios essenciais, apoiar a função celular e auxiliar na absorção de alguns nutrientes.

Então, se você vir um produto rotulado como “sem gordura”, não presuma automaticamente que ele é saudável, explica Surampudi. Em vez disso, priorize produtos com ingredientes simples e sem açúcares adicionados.

3. Calorias são o fator mais importante para o ganho de peso a longo prazo

É verdade que, se você consumir mais calorias do que queimar, provavelmente ganhará peso. E, se queimar mais calorias do que consumir, provavelmente perderá peso — pelo menos a curto prazo.

Mas as pesquisas não sugerem que apenas comer mais causará ganho de peso sustentado que resulte em sobrepeso ou obesidade. “Na verdade, são os tipos de alimentos que comemos que podem ser os impulsionadores a longo prazo” dessas condições, explica Dariush Mozaffarian, professor de Nutrição e Medicina na Escola Friedman de Ciência e Política da Nutrição na Universidade Tufts.

Alimentos ultraprocessados — como lanches ricos em amido refinado, cereais, biscoitos, barras de energia, produtos assados, refrigerantes e doces — podem ser particularmente prejudiciais para o ganho de peso, pois são rapidamente digeridos e inundam o sangue com glicose, frutose e aminoácidos, que são convertidos em gordura pelo fígado.

Em vez disso, o que é necessário para manter um peso saudável é uma mudança de somente contar calorias para priorizar a alimentação saudável como um todo — qualidade sobre quantidade.

4. Pessoas com diabetes tipo 2 não devem comer frutas

Este mito decorre de confundir sucos de frutas — que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue devido ao alto teor de açúcar e baixo teor de fibras — com frutas inteiras.

Mas pesquisas mostraram que ele não é verdade. Alguns estudos mostram, por exemplo, que aqueles que consomem uma porção de fruta inteira por dia — particularmente mirtilos, uvas e maçãs — têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.

E outras pesquisas sugerem que, se você já tem diabetes tipo 2, comer frutas inteiras pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

É hora de desmistificar isso, pede Linda Shiue, internista e diretora de Medicina Culinária e Estilo de Vida no Kaiser Permanente São Francisco, acrescentando que todos — incluindo aqueles com diabetes tipo 2 — podem se beneficiar dos nutrientes saudáveis das frutas, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

5. Leite vegetal é mais saudável do que leite de vaca

Existe a percepção de que leites de origem vegetal, como os feitos de aveia, amêndoas, arroz e cânhamo, são mais nutritivos do que o leite de vaca. — Isso simplesmente não é verdade — dispara Kathleen Merrigan, professora de Sistemas Alimentares Sustentáveis na Universidade Estadual do Arizona e ex-vice-secretária de agricultura dos EUA.

Considere a proteína: normalmente, o leite de vaca tem cerca de 8g por xícara, enquanto o leite de amêndoa geralmente tem cerca de 1g ou 2g por xícara, e o leite de aveia geralmente tem cerca de 2g ou 3g por xícara.

Embora o valor nutricional das bebidas vegetais possa variar, Merrigan afirma que muitas têm mais ingredientes adicionados — como sódio e açúcares, que podem contribuir para problemas de saúde — do que o leite de vaca.

6. Batatas brancas fazem mal à saúde

As batatas têm sido frequentemente demonizadas na comunidade de nutrição por causa de seu alto índice glicêmico — o que significa que contêm carboidratos de digestão rápida que podem elevar o nível de açúcar no sangue.

No entanto, as batatas podem, na verdade, ser benéficas para a saúde, explica Daphene Altema-Johnson, do programa de Comunidades Alimentares e Saúde Pública no Centro para um Futuro Sustentável da Universidade Johns Hopkins.

Elas são ricas em vitamina C, potássio, fibras e outros nutrientes, especialmente quando consumidas com a casca. Também são acessíveis e disponíveis o ano todo nos mercados. Métodos de preparo mais saudáveis incluem assar, cozinhar, ferver e usar uma fritadeira sem óleo.

7. Você nunca deve oferecer produtos de amendoim a crianças nos primeiros anos de vida

Durante anos, especialistas disseram aos novos pais que a melhor forma de prevenir alergias alimentares em seus filhos era evitar alimentar-lhes com alergênicos comuns, como amendoim ou ovos, nos primeiros anos de vida. Mas agora, especialistas em alergias dizem que é melhor introduzir produtos de amendoim na alimentação das crianças cedo.

Se o seu bebê não tiver eczema grave ou uma alergia alimentar conhecida, você pode começar a introduzir produtos de amendoim (como manteiga de amendoim diluída, salgadinhos de amendoim ou pós de amendoim, mas não amendoins inteiros) por volta dos 4 a 6 meses, quando seu bebê estiver pronto para alimentos sólidos.

Comece com duas colheres de chá de manteiga de amendoim suave misturada com água, leite materno ou fórmula, duas a três vezes por semana, recomenda Ruchi Gupta, professora de Pediatria e diretora do Centro de Pesquisa em Alergias Alimentares e Asma na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.

Se o seu bebê tiver eczema grave, pergunte primeiro ao pediatra ou alergista sobre como começar a introduzir produtos de amendoim aos 4 meses. — Também é importante oferecer uma dieta diversificada ao seu bebê no primeiro ano de vida para prevenir alergias alimentares — orienta Gupta.

8. A proteína das plantas é incompleta

— ‘De onde você tira sua proteína?’ é a pergunta número 1 que os vegetarianos ouvem — conta Christopher Gardner, cientista de Nutrição e professor de Medicina na Universidade Stanford.

O mito é que as plantas não têm alguns aminoácidos, também conhecidos como os blocos de construção das proteínas, diz ele. Mas, na realidade, todos os alimentos à base de plantas contêm todos os 20 aminoácidos, incluindo os nove aminoácidos essenciais, explica Gardner.

A diferença é que a proporção desses aminoácidos não é tão ideal quanto a proporção nos alimentos de origem animal. Assim, para obter uma mistura adequada, basta comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia — como feijões, grãos e nozes — e consumir uma quantidade total de proteína suficiente.

Felizmente, a maioria dos americanos consome mais proteína do que o necessário diariamente: — É mais fácil do que a maioria das pessoas imagina — diz Gardner.

9. Consumir alimentos à base de soja pode aumentar o risco de câncer de mama

Doses altas de estrogênios vegetais na soja, chamados isoflavonas, foram encontradas estimulando o crescimento de células tumorais mamárias em estudos com animais.

— No entanto, essa relação não foi comprovada em estudos com humanos — lembra Frank B. Hu, professor e chefe do departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard.

Até agora, a ciência não indica uma ligação entre o consumo de soja e o risco de câncer de mama em humanos. Em vez disso, consumir alimentos e bebidas à base de soja — como tofu, tempeh, edamame, missô e leite de soja — pode até ter um efeito protetor contra o risco de câncer de mama e a sobrevivência.

— Os alimentos à base de soja também são ricos em nutrientes benéficos relacionados à redução do risco de doenças cardíacas, como proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas e minerais — afirma Hu. As pesquisas são claras: sinta-se confiante ao incorporar alimentos de soja em sua dieta.

10. Os princípios fundamentais da nutrição mudam muito

Isso não é verdade, reforça Marion Nestle, professora emérita de Nutrição, Estudos Alimentares e Saúde Pública na Universidade de Nova York. — Na década de 1950, as primeiras recomendações dietéticas para a prevenção de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e similares sugeriam equilibrar calorias e minimizar alimentos ricos em gorduras saturadas, sal e açúcar. As Diretrizes Dietéticas atuais dos EUA recomendam o mesmo — lembra.

Sim, a ciência evolui, mas a orientação dietética fundamental permanece consistente. Como o autor Michael Pollan resumiu em sete palavras simples: “Coma comida. Não muito. Principalmente plantas.” Esse conselho funcionava há 70 anos e ainda funciona hoje, continua Nestle. E isso permite bastante espaço para comer os alimentos que você ama.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2025/01/05/toda-gordura-e-ruim-proteina-vegetal-e-incompleta-os-10-mitos-sobre-nutricao-que-especialistas-gostariam-que-acabassem.ghtml