OVOS - QUANTOS POSSO COMER POR DIA ?

Ovos — Quantos Posso Comer por Dia?

Os ovos são uma fonte amplamente disponível, barata e versátil em termos de proteínas, cálcio e vitaminas. Eles também são freqüentemente associados a efeitos adversos como problemas de colesterol e diabetes. No entanto, a pesquisa atual mostra que o consumo moderado de ovos pode ser seguro e benéfico para adultos saudáveis. A ingestão diária dependerá de uma série de factores, incluindo a história da saúde, sexo e nível de actividade da pessoa.

Nutrição

Famosos por seus altos níveis de proteína e cálcio, os ovos contêm uma série de vitaminas e minerais importantes. Um único ovo cozido grande tem apenas 78 calorias, mas oferece 6,29 g de proteína, 25 mg de cálcio, 0,59 mg de ferro e 112,7 mcg de colina. O ovo contém 22 mcg de ácido fólico, 260 UI de vitamina A, 44 UI de vitamina D e 176 mcg de luteína e de zeaxantina, bem como pequenas quantidades de muitas das vitaminas do complexo B.

Colesterol alto

Existem dois tipos de colesterol: lipoproteína de alta densidade, ou HDL, o colesterol “bom”, e lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, o tipo “ruim”. Ter níveis baixos de HDL e altos níveis de colesterol LDL podem colocá-lo em risco de doença cardíaca e derrame. Um ovo contém 212 mg cheias de colesterol. No entanto, estudos recentes mostram que o consumo de ovos não contribui para a doença cardíaca em adultos sem histórico de problemas de colesterol. Um relatório publicado na edição de janeiro de 2006 concluiu que o consumo de ovos não teve efeito sobre o colesterol no sangue em 70 por cento da população.

Diabetes

Consumo de ovos também tem sido associada aos diabetes, mas a maioria dos resultados do estudo foram inconsistentes e inconclusivos. Um estudo em grande escala em 2010, determinou que comer ovos aumenta o risco de diabetes tipo 2 em adultos mais velhos.

Recomendações

Exatamente quantos ovos você pode comer com segurança num dia vai depender de sua idade, peso, sexo, nível de atividade, a ingestão calórica diária, hábitos alimentares e de sua saúde. O seu médico pode fazer uma recomendação com base em todos esses fatores. No entanto, a moderação e variedade são importantes para uma dieta bem equilibrada. A Harvard Medical School recomenda uma média de um ovo por dia para níveis saudáveis de colesterol e um coração forte.
Incluindo ovos no seu plano de perda de peso pode ajudar você a perder os quilos indesejados.

Baixo em calorias

Um ovo cozido contém 78 calorias, tornando um um bom complemento para as refeições, se seu objetivo é perder peso, no entanto, tenha em mente que fritar ovos aumenta o teor de calorias por causa da adição de manteiga ou óleo para cozinhar. Além disso, lembre-se que para perder peso, você deve queimar mais calorias do que aquelas que consome e, portanto, seguir uma dieta composta principalmente de alimentos de baixa calorias, incluindo ovos, é uma maneira sensata de perder peso.

Baixo teor de gordura

Uma dieta de 2000 calorias deve conter 44 – 78 g de gordura por dia. A diminuição do consumo de calorias para perda de peso faz com que este número seja ligeiramente inferior. Por exemplo, um total de 1500 calorias por dia significa obter 33 – 58 g de gordura. Com cerca de 5 g de gordura cada um, os ovos são apropriados para a perda de peso, uma vez que se torna mais fácil ficar dentro destas recomendações, mas não se esqueça que o teor de gordura aumenta quando os ovos são fritos ou mexidos.

Proteína

Os ovos são fonte de proteína completa, contendo todos os oito aminoácidos essenciais. A proteína é um nutriente que oferece saciedade e faz você sentir se sentir saciada, reduzindo a chance de que você vai comer alimentos não saudáveis entre as refeições. Um café da manhã que inclui ovos poderia reduzir a quantidade de calorias que você come durante o resto do dia. Um ovo cozido contém cerca de 6 g de proteína.

Recomendações

Os ovos não são um alimento mágico perda de peso, mas são um bom complemento para um plano de refeições de baixa calorias e de baixo teor de gordura para ajudar você a perder peso. Misture os ovos com pão de trigo e fruta para uma refeição da manhã que é rica em fibras. A Fibra oferece um melhor controle do apetite porque é digerida devagar. Para um aumento saudável energia no lanche da tarde, coma um ovo cozido, o que vai ajudar você a ficar cheia até o seu jantar.

Benefícios da Clara dos Ovos

A clara do ovo é uma ótima alternativa para os ovos inteiros, se você está limitando a sua ingestão de gordura ou colesterol. Descartando-se a gema de ovo, você elimina a fonte de gordura do ovo e o colesterol. A clara de ovo é uma escolha saudável, porque ela é baixa em calorias e rica em proteínas. O melhor de tudo, você pode facilmente trocar os ovos inteiros pela clara em qualquer prato.

Estatísticas Nutricionais

Um ovo grande contém cerca de 33 g de clara de ovo, que consiste em apenas 16 calorias, 0,1 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 g de colesterol, 55 mg de sódio, 0,2 g de hidratos de carbono e 3,6 g de proteína. Além disso, as claras dos ovos também são ricas em vitaminas como riboflavina e selênio. A maioria dos pratos de ovos contêm as claras de dois ou três ovos, o que equivale a apenas 30 a 45 calorias, mas ainda isso ainda representa 7 – 10 g de proteína. A Clara de ovo é uma fonte baixa de calorias mas alta em proteína.

Clara de ovo como um substituto para ovos

Se você está preparando um prato de ovos, como ovos mexidos ou ovos fritos, você pode simplesmente trocar ovos inteiros pela clara do ovo. Se você está preparando uma receita de assados, como bolo ou muffins, você deve saber que clara de ovo pode mudar a consistência do prato. A gordura na gema de ovo fornece a umidade e ajuda a emulsificar a massa. Ainda assim, as claras dos ovos funcionam bem em muitas receitas assadas também.

Substitutos Comerciais dos Ovos

Você pode notar que estão aparecendo substitutos de ovos no corredor refrigerado de seu supermercado local. Estes substitutos são geralmente claras de ovo enriquecidas com algumas vitaminas e minerais. Estes substitutos são convenientes e saudáveis. Você não tem que se preocupar com quebrar todos os ovos, mas você ainda recebe a nutrição que as claras do ovo têm para oferecer.

Para dar um passo adiante, esses substitutos contêm vitaminas e minerais que são perdidos quando você descarta a gema de ovo. Os Substitutos de ovos geralmente contêm vitaminas A, D, E, B6 e B12, assim como o ferro, tiamina, riboflavina, ácido fólico, ácido pantotênico e zinco.

Receitas fáceis com claras de ovo

Existem algumas maneiras fáceis de incorporar as claras em sua dieta. Você pode preparar as claras de ovos mexidas pré-aquecendo uma panela e então mexendo as claras em neve por aproximadamente um minuto.
Você pode servir claras de ovo com uma fatia de torrada, pão integral e um pedaço de fruta. Se você preferir algo mais substancial, você pode preparar uma omolete de ovo branco com legumes frescos de sua escolha. Tente evitar alimentos altamente calóricos ao pequeno-almoço, como presunto ou bacon.
A consistência de clara de ovo é diferente da de ovos inteiros, mas os benefícios nutricionais das claras superam os de ovos inteiros. Você vai economizar toneladas de calorias e gramas de gordura e colesterol, fazendo a mudança para a clara do ovo.

É Bom Comer um Ovo Depois do Treino?

A sua refeição pós-treino é uma das refeições mais importantes do dia se é uma pessoa ativa. Após um treino intenso, seus músculos estão fatigados. Além disso, as reservas de carboidratos de seu corpo — conhecidos como glicogênio — estão esgotados. Consumir uma proteína rica contendo ovos pode ajudar a promover o crescimento e recuperação muscular.

Importância da refeição após treinamento

Várias pesquisas têm mostrado que os atletas que consomem uma refeição de recuperação pós-treino se recuperam mais rapidamente, crescem mais tecido muscular e aumentam mais rapidamente o desempenho do que aqueles que não comem refeições de recuperação. O documento acrescenta que a proteína é o ingrediente mais importante em uma refeição de recuperação pós-treino.

Proteína de ovo

Você deve consumir fontes de proteína completa após os treinos. As Fontes de proteína completa — incluindo carne bovina, soja e ovos — são absorvidos e utilizados pelo seu corpo mais do que fontes de proteínas incompletas, tais como legumes e frutas. De acordo com a University of Michigan Health System, a proteína do ovo é o expoente da qualidade da proteína. Além disso, a proteína do ovo é rica em aminoácidos e glutâmico ACIC — duas formas de proteína dietéticas que são especialmente importantes para a construção muscular.

Dosagem

Enquanto proteína do ovo é uma fonte de qualidade de proteína, um único ovo pode não ser suficiente para ajudar a recuperar depois de um treino. É aconselhável que os atletas apontem para cerca de 25 gramas de proteína após o treino. Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA, um único ovo cozido contém cerca de 6 gramas de proteína dietética.

Considerações

Objetivo é consumir uma refeição de recuperação pós-treino em 30 minutos para optimizar a sua eficácia. Combinando a sua proteína do ovo com uma fonte de carboidratos de rápida digestão, como frutas ou arroz pode aumentar a recuperação muscular. Os ovos são ricos em colesterol e podem não ser apropriados para aqueles com níveis elevados de colesterol no sangue. Converse com seu médico antes de comer ovos após o treino.

Fonte:http://www.i-legumes.com/beneficios-saude/quantos-ovos-posso-comer-por-dia/

A MEDICINA DOS ALIMENTOS

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