Dieta para emagrecer: confira seis dicas para incluí-la na sua rotina sem sofrimento

Não consegue se manter fiel a nenhum plano alimentar? Veja como deixar a dieta 'menos sofrida'

Por Isabela Dias
Seu peso oscila na mesma velocidade em que surgem novas tendências de dietas? Você acorda toda segunda-feira prometendo para si mesmo que, desta vez, vai engatar o regime para valer? Isso pode indicar uma má adaptação às dietas restritivas e mais radicais. Mas o caminho para a perda de peso não precisa ser tão tortuoso ou sofrido.

"O primeiro passo para que uma dieta dê certo é ter consciência de que é preciso mudar o estilo de vida para que se tenha saúde e o corpo desejado. Toda mudança gera expectativa, ansiedade e trabalho a mais até entrar no esquema. É muito importante você ter um plano alimentar personalizado de acordo com suas preferências alimentares e sua rotina diária", afirma a nutricionista Andreia Barros, do Linnus Institute RJ. Confira abaixo seis dicas para incorporar a dieta de emagrecimento na sua rotina com mais naturalidade:

Sem radicalismos! Seja realista

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Não é porque todo mundo resolveu aderir ao cardápio pegan que você deve fazer o mesmo. "Seguir uma dieta extremamente radical, como a da proteína ou da sopa, pode até provocar uma perda de peso rápida. O problema é que, ao sair da dieta e voltar para a alimentação habitual, o cardápio restritivo provocará o ganho de peso na mesma velocidade", explica a nutricionista funcional Flávia Cyfer. E lembre-se de encarar o novo plano alimentar não como uma sequência de dias sofridos marcados pela restrição alimentar, mas como uma mudança de estilo de vida.
Chute o balde, mas com responsabilidade

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Quem nunca sentiu aquele desejo incontrolável por chocolate ou por uma massa quentinha à noite e assaltou a geladeira? Mas antes de se punir no dia seguinte, pense que, se aquela fatia a mais de pizza engorda, o sentimento de culpa te faz infeliz! Cortar totalmente da rotina os seus alimentos preferidos pode ser o caminho mais rápido para desenvolver uma compulsão alimentar e colocar tudo a perder. Aprenda a "domar" essas vontades arrebatadoras com substituições inteligentes ou tire um dia na semana para fazer uma refeição livre.

Chutar o balde com responsabilidade é uma ótima forma de não precisar correr atrás do prejuízo. Para manter a alimentação equilibrada sem se privar do prazer de comer o que gosta, a nutricionista Bia Rique, da Clínica Ivo Pitanguy, sugere substituir alimentos gordurosos por outros semelhantes, porém menos danosos. "Todo indivíduo tem uma necessidade energética mínima. Se você selecionar alimentos sem muita gordura e açúcar adicionado, suas necessidades serão alcançadas com o mínimo necessário e você poderá usar calorias extras com guloseimas", explica. Mas não vale gastar tudo no almoço, pois a média de calorias extras recomendada varia entre 150 e 300 apenas.
Monte um cardápio de acordo com o seu estilo de vida

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Algumas situações do dia a dia fazem com que manter a disciplina e ficar firme na dieta sejam tarefas quase impossíveis. Mas não há nada que um pouquinho de planejamento não resolva! Introduzir o projeto de reeducação alimentar na sua vida social, sem que um comprometa o outro, é um fator essencial para garantir a durabilidade e o sucesso da dieta. Mas se achar que as tentações no happy hour vão ser demais, vale se precaver! "Faça uma refeição leve antes de sair de casa, assim você não chegará com tanto apetite na festa. Se sentir vontade de comer algum doce ou salgado, experimente uma porção pequena, só para satisfazer aquela vontade", indica a nutricionista Cintia Azeredo.

Como ficar longos períodos sem se alimentar faz com que você compense ao longo dia e acabe comendo mais do que deveria, o ideal é planejar os horários para as refeições principais e ter sempre lanchinhos saudáveis acessíveis. "Faça as compras no final de semana para que, durante a semana, você já tenha todas as refeições e lanches organizados", recomenda a nutricionista Isabel Jereissati. Já para o almoço, por exemplo, se não der tempo de organizar a marmita balanceada, procure optar por um prato composto por saladas, legumes e carnes cozidas ou assadas quando for a um restaurante.
Fuja da monotonia e invista em variedade

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Dieta não precisa ser sinônimo de pouca diversidade no prato! "As dietas têm uma certa tendência a cair na rotina e se tornar algo monótono e pouco saborosa. Para evitar que isso ocorra é necessário inovar sempre, testar novas receitas, ter gosto e prazer no preparo dos alimentos", recomenda Andreia Barros. Mas cuidado para não exagerar! Segundo Isabel Jereissati, uma variedade muito grande de elementos no prato leva as pessoas a comerem mais, por isso ela indica entre cinco e sete diferentes.
Foque em metas graduais

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Um passo de cada vez! Não há receita mais certa para a frustração do que estabelecer um objetivo muito ambicioso para um curto prazo de tempo e se deparar com o fracasso. Por que não pensar em termos de "quero perder 1kg nas próximas quatro semanas" em vez de se concentrar nos 30kg finais que você precisa atingir ao final de 12 meses? Procure estabelecer objetivos menores, mas realistas, para que você possa reconhecer a evolução e se sentir motivado para continuar com a dieta. "Não tenha pressa de perder tanto peso de uma só vez. Lembre-se de que você levou uma vida para chegar onde está, não será de um dia para o outro que perderá tudo", afirma Cintia Azeredo.

Programar metas simples para cada mês também é um bom método para impulsionar a dieta, como indica Isabel Jereissati. Incluir mais vegetais nos pratos, parar de beber água durante as refeições e não pular o café da manhã são alguns exemplos.
Conheça os valores calóricos e as propriedades dos alimentos

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Ao incluir um alimento no seu planejamento, é fundamental entender o quanto ele pode contribuir - ou comprometer - para uma dieta saudável e equilibrada. Para isso, você precisa saber interpretar os rótulos e o significado de cada informação que ele traz, incluindo cada item da tabela nutricional. Muitas dietas acabam excluindo quase integralmente alguns macronutrientes importantes para o funcionamento do organismo, por isso é importante consultar um nutricionista e oferecer ao corpo aquilo que ele precisa.

"Saiba diferenciar o que te faz bem e é nutritivo do que apenas vai fazer você engordar e te causar doenças no futuro. Não é necessário ser radical e sim ter consciência do que vale a pena comer e qual a quantidade ideal pra você", garante Andreia Barros.