TUDO SOBRE VEGETARIANISMO E COMO OPTAR DE FORMA SEGURA PELO CAMINHO VEGÂNICO
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21 Motivos Para Ser Vegetariano
O vegetarianismo é a tendência que mais cresce no mundo desenvolvido. Eis 21 motivos porque você deve pensar em virar vegetariano também:
1- Evitar carne é um dos melhores e mais simples caminhos para cortar a ingestão de gorduras. A criação moderna de animais provoca artificialmente a engorda para obter mais lucros. Ingerir gordura animal aumenta suas chances de ter um ataque cardíaco ou desenvolver câncer.
2- A cada minuto todos os dias da semana, milhares de animais são assassinados em abatedouros. Muitos sangram vivos até morrer. Dor e sofrimento são comuns. Só nos EUA, 500.000 (meio milhão) de animais são mortos a cada hora!
3- Há milhões de casos de envenenamento por comida relatados a cada ano. A vasta maioria é causada pela ingestão de carne.
4- A carne não contém absolutamente nada de proteínas, vitaminas ou minerais que o corpo humano não possa obter perfeitamente de uma dieta vegetariana.
5- Os países africanos - onde milhões morrem de fome - exportam grãos para o primeiro mundo para engordar animais que vão parar na mesa de jantar das nações ricas.
6- "Carne" pode incluir rabo, cabeça, pés, reto e a coluna vertebral de um animal.
7- Uma salsicha pode conter pedaços de intestino. Como alguém pode estar certo que os intestinos estavam vazios quando utilizados? Você realmente quer comer o conteúdo do intestino de um porco?
8- Se comêssemos as plantas que cultivamos ao invés de alimentar animais para corte, o déficit mundial de alimentos desapareceria da noite para o dia. Lembre-se que 100 acres de terra produz carne suficiente para 20 pessoas, grãos suficientes para alimentar 240 pessoas!
9- Todos os dias dezenas de milhões de pintinhos de apenas 1 dia de vida são mortos apenas por que não podem botar ovos. Não há regras para determinar como ocorre a matança. Alguns são moídos vivos ou sufocados até a morte. Muitos são utilizados como fertilizantes ou como ração para alimentar outros animais.
10- Os animais que morrem para a sua mesa de jantar morrem sozinhos, em pânico e terror, em profunda depressão e em meio a grande dor. A matança é impiedosa e desumana.
11- É muito mais fácil ser e manter-se elegante quando se é vegetariano.
12- Metade das florestas tropicais do mundo foram destruídas para fazer pasto para criar gado para fazer hambúrguer. Cerca de 1000 espécies são extintas por ano devido à destruição das florestas tropicais.
13- Todos os anos 400 toneladas de grãos alimentam animais de corte - assim os ricos do mundo podem comer carne. Ao mesmo tempo, 500 milhões de pessoas nos países pobres morrem de fome. A cada 6 segundos alguém morre de fome por que pessoas no Ocidente estão comendo carne. Cerca de 60 milhões de pessoas morrem de fome por ano. Todas essas vidas poderiam ser salvas, porque estas pessoas poderiam estar comendo os grãos usados para alimentar animais de corte se os norte-americanos comessem 10% a menos de carne.
14- As reservas de água fresca do mundo estão sendo contaminadas pela criação de gado de corte. E os produtores de carne são os maiores poluidores das águas. Se a indústria de carne no EUA não fosse subsidiada em seu enorme consumo de água pelo governo, algumas gramas de hambúrguer custariam US$ 35.
15- Se você come carne, está consumindo hormônios que foram administrados aos animais. Ninguém sabe os efeitos que estes hormônios causam à saúde. Em alguns testes, um em cada 4 hambúrgueres contém hormônios de crescimento originalmente administrados ao gado.
16- As seguintes doenças são comuns em comedores de carne: anemias, apendicite, artrite, câncer de mama, câncer de cólon, câncer de próstata, prisão de ventre, diabetes, pedras na vesícula, gota, pressão alta, indigestão, obesidade, varizes. Vegetarianos há longo tempo visitam hospitais 22% menos que carnívoros e por pouco tempo. Vegetarianos têm 20% menos colesterol que carnívoros e isso reduz consideravelmente ataques cardíacos e câncer .
17- Alguns produtores usam calmantes para manter os animais calmos. Usam antibióticos para evitar ou combater infecções. Quando você come carne, está ingerindo estas drogas. Na América do Norte 55% de todos os antibióticos são dados a animais de corte, e a porcentagem de infecções por bactérias resistentes a penicilina avançou de 13% em 1960 para 91% em 1998.
18- Num período de vida um comedor de carne médio terá consumido 36 porcos, 36 ovelhas e 750 galinhas e perus. Você deseja tanta carnificina em sua consciência!?
19- Os animais sofrem dor e medo como nós. Passam as últimas horas de sua vida trancados em um caminhão, encerrados com centenas de outros animais, igualmente apavorados, e depois são empurrados para um corredor da morte ensopado de sangue. Quem come carne sustenta o modo como os animais são tratados.
20- Animais com um ano de vida são freqüentemente muito mais racionais - e capazes de pensamento lógico do que bebês humanos de 6 semanas. Porcos e ovelhas são muito mais inteligentes do que criancinhas. Comer esses animais é um ato bárbaro.
21- Vegetarianos são mais aptos fisicamente do que comedores de carne. Muitos dos mais bem-sucedidos atletas do mundo são vegetarianos.
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O QUE POSSO COMER!?
Você está deixando de ser vegetariano porque não sabe o que comeria se não comesse carne? Um pequeno passeio pelo mercado de seu bairro lhe mostrará não somente que há muitas frutas e vegetais diferentes, mas também porque o vegetarianismo está crescendo tão rapidamente. Há muitas refeições vegetarianas prontas à venda.
COMO TER CERTEZA QUE SEU CORPO ESTÁ RECEBENDO AS VITAMINAS E MINERAIS QUE NECESSITA?
1- Tenha uma dieta variada e tente incluir frutas frescas, vegetais verdes, ervilhas e produtos integrais - todos excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras.
2- Vitaminas são facilmente destruídas pelo cozimento, logo você deverá comer alimentos crus. Use o mínimo possível de água quando cozer vegetais, prefira o processo a vapor (para evitar perda de vitaminas solúveis em água). Cozinhe o vegetal pelo menor tempo possível.
3- Vitaminas são freqüentemente armazenadas na casca de frutas e vegetais, logo procure comer a casca.
4- Coma nozes e sementes - elas contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais.
5- Livre-se das panelas de alumínio, que é um potente veneno que pode causar danos ao cérebro.
6- Vitamina B12 é encontrada em leite (consideramos o leite impróprio para consumo humano - Nota do Tradutor) e cereais.
7- Zinco é encontrado em sementes, amêndoas e vegetais verdes escuros.
LEMBRE-SE: Se você suspeita estar com deficiência nutricional em vitaminas e minerais, consulte seu médico. Nunca tome vitaminas ou suplementos minerais sem indicação profissional.
Texto extraído do livro "Food For Thought" - Dr. Vernon Coleman.
Para você que busca argumentos que o convençam a se tornar vegetariano, aí vão 25 bons motivos para a prática do vegetarianismo. Confira!
É comprovado cientificamente que vegetarianos correm menos riscos de doenças cardiovasculares.
É comprovado cientificamente que vegetarianos correm menos riscos de câncer.
É comprovado que vegetarianos correm menos riscos de diabetes.
Vegetarianos tem 20% a menos de colesterol que as pessoas que comem carne, além de irem a hospitais 22% a menos que os carnívoros.
A carne contém substâncias como hormônios, pesticidas e antibióticos que são dados aos animais em cativeiro. Estas substâncias são 15 vezes mais concentradas na carne que nos alimentos vegetais.
25 argumentos para virar vegetariano
O sofrimento infringido aos animais que são criados em cativeiros e destinados ao abate não encontra justificação racional quando podemos nos nutrir de outros alimentos. Os animais não devem ser tratados como meios, serem explorados e mortos em função de nossos desejos e hábitos. Nos EUA, a cada hora meio milhão de animais são abatidos.
Casos de envenenamento por comida são em sua maioria causados pela carne.
Podemos obter através de uma dieta vegetariana equilibrada todas as vitaminas, proteínas e minerais necessários à sobrevivência. A carne não é indispensável.
Os embutidos, como as salsichas, são feitos de restos de carne animal, dentre esses restos os intestinos. Quem garante que estes intestinos estão limpos e livres de coliformes fecais quando utilizados?
Com uma alimentação vegetariana a fome seria imediatamente eliminada. 100 acres de terra produzem carne para 20 pessoas, enquanto produzem grãos para 240 pessoas!
A concorrência entre os frigoríficos barateia a carne e cria sistemas de criação e abate cada vez mais cruéis.
A poluição de lagos e de lençóis freáticos acontece principalmente devido à liberação de excrementos da criação de animais em larga escala. Somente a criação de animais nos EUA produz 39000 kg de excrementos por segundo!
Metade da poluição das águas do mundo acontece devido a criação de animais. Igualmente o consumo de água para a criação de animais é alarmante: para produzir 1 kilo de carne são necessários de 20000 a 3000 litros de água, enquanto que para produzir 1 kilo de trigo são necessários somente 150 litros de água.
Cerca de 80% das áreas cultiváveis no mundo são utilizadas para pasto e criação de animais! Enquanto em 1 hectare de terra 22500 kg de batata podem ser colhidos, a mesma área somente 185 kg de carne são produzidos.
90% do desmatamento de florestas tropicais é decorrente da criação de animais e mais de 1000 espécies são extintas com o desmatamento.
A plantação de soja, grande responsável pelo desmatamento, serve principalmente para produzir rações para a criação de animais. A soja utilizada na alimentação humana é uma porcentagem ínfima frente à produzida para a alimentação dos animais em cativeiro.
Em uma vida inteira uma pessoa consome 36 porcos, 36 bois e 750 frangos e perus! É muita morte para uma pessoa só, não acha?
Uma alimentação vegetariana é muito mais rica e criativa que a alimentação carnívora, geralmente restrita à carne como alimento principal.
A digestão da carne é uma digestão difícil, que consome energia e causa cansaço após sua ingestão. A alimentação vegetariana é leve e não sobrecarrega o organismo.
A alimentação vegetariana é mais barata e econômica. Com o dinheiro de 1 kilo de carne você pode fazer um sacolão de legumes e verduras.
A carne causa o envelhecimento prematuro das células do corpo.
A dieta vegetariana é rica em fibras e proporciona a saúde do intestino impedindo a prisão de ventre.
Animais são amigos, não comida! Se você não come uns, porque come outros?
Segundo as religiões orientais, o sofrimento que causamos ao outro, seja humanos, animais ou à terra, retorna para todos nós na forma de mais sofrimento.
Porque o vegetarianismo é a dieta mais coerente com a atual situação do planeta, que necessita de sustentabilidade.
Quando falamos emvegetarianismo, não estamos falando de uma dieta una. Dentro dessa especificação estão contidos diversas modalidades, existem diversos tipos de vegetarianismo, dos mais moderados aos mais radicais, dos menos aos mais restritivos. Entenda a nomenclatura e os tipos de vegetarianos existentes!
Vegetariano:É um indivíduo que segue uma dieta que não admite tirar a vida de um animal para a alimentação humana. Deste modo o vegetariano rejeita a carne (de vaca, porco, peixe, frango, etc) e seus derivados (presuntos, embutidos, etc). O vegetariano não se alimenta exclusivamente de vegetais, mas pode vir a comer outros alimentos, desde que não contenham carne. O vegetariano pode ou não ser vegano (excluir qualquer tipo de produto de origem animal).
Diversas modalidades de vegetarianos
Ovo-lacto-vegetariano: É o tipo mais comum de vegetariano. Exclui a carne mas continua a se alimentar de ovos e leite. Vulgarmente, quando dizemos “vegetariano”, estamos nos referindo a essa modalidade.
Lacto-vegetariano: Exclui a carne e os ovos mas consome leite e derivados do leite.
Vegano: Exclui de sua dieta qualquer alimento que seja derivado de animais, como carnes, ovos, leite, mel e gelatina. Além da alimentação esse indivíduo não consome e utiliza nenhum produto que tenha sido testado em animais. O uso de couro, lã, seda e outros produtos que tenham alguma derivação de animais é igualmente repudiado. O veganismo é não só uma opção alimentar masuma postura ética diante da exploração animal.
Crudívoro: É o indivíduo que se alimenta somente de alimentos crus ou com um preparo que não envolva cozimento acima de 40 graus.
Frugívoro: É o indivíduo que se alimenta somente de frutas, frescas ou secas.
Freegan ou Freegano: É um indivíduo curioso. Nega-se a contribuir economicamente com empresas que exploram os animais mas são capazes de comer carne quando elas são descartadas ou jogadas no lixo. Eles se recusam a comprar qualquer tipo de alimento com carne ou derivado de animais, mas comem aquilo que lhes é doado, ofertado ou que será jogado fora. O que está em jogo nesse estilo de vida é não contribuir economicamente com a indústria da exploração animal.
Vegano e vegetariano: quais as diferenças?
Vegetarianismo e veganismo tem ganho cada vez mais popularidade, principalmente com as redes sociais reunindo e fortalecendo estes grupos. Apesar de terem muitas semelhanças, os dois grupos divergem em alguns pontos, formando identidades completamente diferentes para os indívíduos que fazem parte destes grupos.
Diferenças entre o vegetarianismo e o veganismo
Anquanto o vegetarianismo pode ser adotado por razões diversas, como a questão ética, saúde e religião, o veganismotem como cerne e foco principal a questão ética, de luta pela libertação e não exploração animal. Isso implica em uma atitude mais radical por parte do vegano ou vegan (como é chamado o adepto do veganismo) em relação ao vegetariano.
O vegan não consomem nenhum produto de origem animal. Isso passa pela carne, pelo leite e seus derivados, ovos, mel, lã, etc. Eles também não consomem produtos que são testados em animais, como são a maioria dos remédios, xampus, sabonetes, maquiagens e cosméticos em geral. Por isso os vegans estão sempre atentos sobre as empresas que fazem testes em animais, para que possam boicotá-las e buscarem outras alternativas. O veganismo não é só uma opção alimentar, mas uma postura ética diante do sofrimento e da exploração em relação aos animais.
De acordo com aqueles que adotam a postura vegana, os animais não devem ser mortos e nem explorados para atender às nossas necessidades. A prática do veganismo vem carregada de sacrifícios e vontades negadas. Desde criança, somos acostumados a comer carne e alimentos que contém leite e ovos. Romper com estes hábitos arraigados à nossa alimentação é um ato quase heróico, principalmente em ocasiões sociais, nas quais somos assediados com frequencia por alimentos derivados de animais. Mas com o tempo, aprendendo receitas veganas essenciais e provando da variedade da alimentação vegan, tudo se torna mais fácil.
Veganos tem uma ideologia mais forte de proteção e respeito aos animais, quase dogmas, enquanto o vegetariano abre exceções, principalmente no consumo de produtos animais que não sejam alimentos. (Foto: divulgação)
Alimentação vegan ou vegetariana?
O vegetarianismo, por sua vez, não é uma prática alimentar motivada somente por questões éticas. Também envolve questões de saúde ou religiosas. O vegetariano não se alimenta de carne, mas continua consumindo produtos de origem animal, como ovos e laticínios. Quando a motivação é ética, sua prática é menos radical e menos coerente, isso porque vai contra a matança, mas não contra a exploração no sentido amplo, abrindo concessão à indústria de latinícios, ovos e outros. São frequentemente criticados pelos vegans, pois discursam contra a exploração animal mas com uma prática pela metade. Ainda assim é uma postura de resistência à matança e à criação de animais em cativeiro para abate, podendo ser inclusive um processo de transição para o veganismo. Muitos vegans foram antes vegetarianos!
Por que se tornar vegetariano ou vegano?
A preocupação com a saúde e questões religiosas também são razões pelas quais as pessoas se tornam vegetarianas. Muitas doenças são evitadas ou tem seus riscos minimizados com a alimentação sem carne. Sem dúvida é uma opção saudável e benéfica ao organismo. No tocante à religião, o principal argumento é o da compaixão pelos seres em geral, e a postura contra o derramamento de sangue de qualquer espécie, pois este potencializaria o sofrimento no mundo.
O que você acha do vegetarismo e veganismo? Com qual das duas ideologias você mais se identifica?
Tipos de dieta vegetariana/vegan e as diferenças entre elas!
As pessoas muitas vezes apontam para algum item alimentar e perguntam-me: “Você pode comer isso?” Minha resposta é sempre “Claro, eu posso comer o que eu quiser”. Eu escolho não comer certas coisas. Assim como ao decidir que tipo de vegetariano que você quer ser, você pode pensar sobre o que você deseja incluir ou evitar. Você não precisa se encaixar em uma dessas categorias, mas compreendê-las irá ajudá-lo a pensar sobre suasmetas de curto prazo e de longo prazona dieta vegetariana ou vegan.
Abaixo estão os tipos mais comuns de dieta vegetariana/vegan.
Piscitariano
A palavra é ocasionalmente usada para descrever aqueles que se abstêm de comer toda a carne animal, com excepção do peixe. Embora a palavra não seja comumente usada, mais e mais pessoas estão adotando este tipo de dieta, geralmente por motivos de saúde ou como um trampolim para uma dieta totalmente vegetariana.
Flexitariano/Semi- vegetariano
Você não tem que ser vegetariano para amar comida vegetariana! “Flexitariano” é um termo recentemente cunhado para descrever aqueles que comem uma dieta principalmente vegetariana, mas ocasionalmente comem carne.
Vegetariana (ovo-lacto-vegetariano)
Quando as pessoas pensam de vegetarianos, eles pensam em ovo-lacto-vegetarianos. São as pessoas que não comem carne bovina, suína , aves, peixes, mariscos ou carne de animais de qualquer espécie, mas comem ovos e laticínios. Lacto -vegetariano é usado para descrever um vegetariano que não come ovos, mas come produtos lácteos. Ovo-vegetariano refere-se a pessoas que não comem carne ou produtos lácteos, mas comem ovos.
Há vários tipos de dietas por aí. Compreendê-las irá ajudá-lo a encontrar alimentos que melhor satisfazem suas necessidades biológicas e ideológicas de alimentação. (Foto: allwomenstalk.com)
Vegan
Vegans não comem carne de qualquer espécie e também não comem ovos, laticínios ou alimentos processados que contenham estes ou outros ingredientes de origem animal, como a gelatina. Muitos vegans também abstém-se de comer alimentos que são feitos com produtos de origem animal que podem conter produtos de origem animal no processo acabado, tais como açúcar e alguns vinhos. Há algum debate sobre se certos alimentos, como o mel, se encaixam em uma dieta vegan.
Vegan “cru”/Dieta “crua”
Uma dieta vegan deste tipo consiste de alimentos vegan não processados que não foram aquecidos acima de 46 graus Celsius. Alguns acreditam que os alimentos cozidos acima desta temperatura podem perdido uma quantidade significativa de seu valor nutritivo e são prejudiciais para o corpo.
Macrobiótica
A dieta macrobiótica, reverenciada por alguns por suas qualidades saudáveis e de cura, inclui alimentos vegan não processados , como cereais integrais, frutas e legumes, permitindo o consumo ocasional de peixe. Óleos, açúcar e refinados são evitados. Talvez o qualificador mais original da dieta macrobiótica é sua ênfase sobre o consumo de vegetais asiáticos, como daikon e vegetais do mar, como algas.
Como começar no vegetarianismo ou veganismo?
Se você estiver interessado em explorar uma dieta vegetariana saudável, mas ainda não deu o salto, confira em nosso blog várias dicas que já colocamos sobre como tornar-se vegetariano . Ou, se você já é vegetariano, dedique alguns minutos para compartilhar como você foi se tornou um vegetariano, para que outros possam aprender com a sua experiência!
Virar vegetariano vai me ajudar a emagrecer?
O vegetarianismo é uma dieta que proporciona saúde e equilíbrio quando bem administrada, e que pode auxiliar muito bem nas intenções de emagrecimento. Mas informamos desde já que se a intenção for unicamente a de emagrecer, e não relacionada a outras questões como a saúde em sentido amplo e o direito dos animais, a dieta vegetariana não é a mais indicada. Isso porque não é necessário deixar de comer carne para emagrecer, mas é necessário deixar de comer principalmente carboidratos e alimentos calóricos, que não são exclusivamente provenientes da carne.
Vegetarianismo é a melhor dieta para emagrecer?
Dietas que visam a diminuição da ingestão de massas podem ser mais eficientes que a dieta vegetariana, que tem em seus princípios a abolição da carne mas não a abolição de massas, doces e outros alimentos calóricos. Dependendo do tipo de alimentos privilegiados um vegetariano pode inclusive engordar, se focar a sua alimentação em alimentos calóricos e ricos em carboidratos. É o que acontece com pessoas que se tornam vegetarianas sem um planejamento, e sem saber que a substituição adequada deve ser feita também com legumes, verduras e frutas. Vegetarianos jovens caem nessa armadilha, e passam a se alimentar somente de salgados, pães, macarrão e lasanhas, inevitavelmente aumentando seu peso.
Portanto, a conclusão a que chegamos é a seguinte: se a intenção é unicamente emagrecer, e não questionar os princípios da alimentação carnívora, não há porque se tornar vegetariano. Será um sacrifício desnecessário que pode ser evitado com dietas menos restritivas, tão ou mais eficazes na busca pelo emagrecimento. Além disso, o emagrecimento é conseguido não só com alimentação, mas também com exercícios físicos. O recado também vale de maneira inversa para os vegetarianos, pois também pode ser questionável uma dieta que visa a libertação animal mas que negligencia a saúde humana. Existe algo muito errado quando a dieta vegetariana leva à obesidade. O grau de desnutrição com certeza será diretamente proporcional ao ganho de peso!
Cura de doenças com o vegetarianismo
Muitas pessoas se perguntam se ovegetarianismo é capaz de curar doenças. Respondemos que ainda não foi comprovado que doenças foram curadas pelo vegetarianismo, mas podemos afirmar que ele auxilia no tratamento e na prevenção de inúmeras doenças. Amenização de sintomas e diminuição dos riscos de várias enfermidades são efeitos constatados por estudos científicos e pela vivência de milhares de pessoas que adotam a dieta vegetariana. Isto acontece pela conjunção entre a retirada da carne da alimentação e a introdução de outros alimentos ricos em vitaminas e com inúmeras propriedades terapêuticas.
Vegetarianismo cura doenças?
Veja em que o vegetarianismo auxilia, as doenças que previne e trata:
Para os que sofrem de problemas renais a dieta vegetariana é benéfica, pois seu teor de proteínas é menor, além de melhorar os lipídeos do sangue.
Foi constatado que sintomas de fibromialgia são reduzidos com a dieta vegana, principalmente quando envolve alto teor de alimentos crus.
A redução da obesidade e dos riscos da obesidade é constatado empiricamente.
Quando o índice de proteína animal é maior que o de proteína vegetal, o risco deosteoporose em mulheres é mais elevado.
Pessoas que comem carne tem 88% mais chance de desenvolverem câncer de intestino grosso.
Pessoas que comem carne tem 54% mais chance de desenvolverem câncer de próstata.
As mulheres vegetarianas tem 2 vezes menos chances de apresentarem pedras na vesícula.
Vegetarianos tem 50% a menos de chances de desenvolverem diabetes.
Vegetarianos tem 50% a menos de chances de desenvolverem diverticulite.
A pressão arterial é menor nos vegetarianos, ou seja, casos de hipertensão são reduzidos.
Os veganos têm 35% menos colesterol que os carnívoros.
Os ovo-lacto-vegetarianos têm 14% menos colesterol que os carnívoros.
Em um estudo foi constatado que a morte por infarto é reduzida em 31% para os homens vegetarianos e 20% para as mulheres vegetarianas.
Uma dieta vegana livre de laticínios diminui a incidência de alergias, problemas respiratórios como bronquite e asma.
Ovo-Lacto-Vegetarianos! Explicando este conceito!
Um ovo-lacto vegetariano é um tipo de dieta vegetariana para indivíduos que não comem carne de animais de qualquer espécie, mas estão dispostos a consumir produtos lácteos e ovos. Em contraste, um vegetariano que não consome quaisquer produtos de origem animal são chamados de vegan ou veganos. Veganismo exclui até mesmo produtos animais encontrados em roupas, como a lã, pele e outros produtos à base de animais.
Mas um ovo-lacto-vegetariano é um vegetariano?
Na comunidade vegetariana e vegana, não há um consenso sobre quem é ou não é vegetariano. Porém, é interessante considerar que muitos membros dessa comunidade tem fortes princípios éticos e crenças quase que religiosas quando ao vegetarianismo, o que dificulta que se chegue a um consenso sobre quem é ou não é vegetariano/vegano.
Pensando racionalmente, o ovo-lacto-vegetariano pode ser considerado um estágio de transição entre a fase de comer carne e passar a comer apenas vegetais. Lógico, muitos ainda continuam na fase do ovo-lacto-vegetariano, passando inclusive a adquirir apenas produtos orgânicos, de produção própria ou familiar. Não se pode é ser extremista quando aos conceitos de vegetarianismo e veganismo, uma vez que o importante é conscientizar as pessoas de que é possível ter essas dietas, e ainda por cima, ser saudável. É do vegetarianismo que se parte para adotar uma filosofia vegana para seu estilo de vida.
Como é a dieta ovo-lacto-vegetariana?
No mundo ocidental lacto-vegetarianos são o tipo mais comum de vegetariano. De um modo geral, quando se usa o termo vegetariano, assume-se que é um ovo-lacto. Lacto-vegetarianos muitas vezes são bem servidos em restaurantes, supermercados e lanchonetes, onde é possível encontrar uma boa diversidade de alimentos com ingredientes não animais.
A dieta ovo lacto vegetariana é a melhor forma de transição para uma dieta vegana, respeitando a transição natural do seu organismo para a troca de alimentação. (Foto: fidilio.com)
Vegetarianismo ovo-lacto é muitas vezes motivado pela ética, já que ovos e produtos lácteos não necessitam diretamente do abate de animais. No entanto, como ovos e leite são produzidos apenas por galinhas e vacas do sexo feminino, os produtores de alimentos comerciais, muitas vezes, se envolver na prática da sexagem, em que os machos ou são abatidos imediatamente (típico para frangos) ou criados para a carne (mais comum para o gado). Tanto as vacas leiteiras quanto galinhas poedeiras são abatidas quando elas saem do período de produtividade de pico, que normalmente é muito menor do que seu tempo de vida natural. Isso tem levado muitos vegetarianos a buscar produtos com certificados de instituições independentes que garantem a procedência ética dos alimentos, sejam eles produtos lácteos ou ovos, dando a certeza de que nenhum animal foi abatido durante a produção do alimento consumido.
Vegetarianismo e religião
Algumas religiões, como os adventistas do sétimo dia, têm recomendado uma dieta vegetariana que pode incluir produtos lácteos e ovos. Nem todos os ovo-lacto vegetarianos escolhem abraçar esta dieta por causa da religião, no entanto. Muitas vezes, é apenas uma questão dos direitos dos animais, ou até mesmo por motivos de saúde. Muitos praticantes de Yoga também passa a adotar essa dieta, seja por motivos espirituais ou de saúde.
A dieta ovo-lacto-vegetariana é sim, um tipo de vegetarianismo, mesmo que para muitos ainda seja um estágio de transição. E é importante compreender e aceitar essas pessoas para que haja uma maior união dos grupos vegetarianos e veganos e com esse fortalecimento, mais pessoas entendam que além de saudável, a opção por não comer carne animal pode ser um sacrifício, mas é de uma grande ajuda aos animais.
Você concorda ou discorda de nós? Por que? Compartilhe sua opinião nos comentários abaixo!
Tipos de dieta vegetariana/vegan e as diferenças entre elas!
As pessoas muitas vezes apontam para algum item alimentar e perguntam-me: “Você pode comer isso?” Minha resposta é sempre “Claro, eu posso comer o que eu quiser”. Eu escolho não comer certas coisas. Assim como ao decidir que tipo de vegetariano que você quer ser, você pode pensar sobre o que você deseja incluir ou evitar. Você não precisa se encaixar em uma dessas categorias, mas compreendê-las irá ajudá-lo a pensar sobre suas metas de curto prazo e de longo prazona dieta vegetariana ou vegan.
Abaixo estão os tipos mais comuns de dieta vegetariana/vegan.
Piscitariano
A palavra é ocasionalmente usada para descrever aqueles que se abstêm de comer toda a carne animal, com excepção do peixe. Embora a palavra não seja comumente usada, mais e mais pessoas estão adotando este tipo de dieta, geralmente por motivos de saúde ou como um trampolim para uma dieta totalmente vegetariana.
Flexitariano/Semi- vegetariano
Você não tem que ser vegetariano para amar comida vegetariana! “Flexitariano” é um termo recentemente cunhado para descrever aqueles que comem uma dieta principalmente vegetariana, mas ocasionalmente comem carne.
Vegetariana (ovo-lacto-vegetariano)
Quando as pessoas pensam de vegetarianos, eles pensam em ovo-lacto-vegetarianos. São as pessoas que não comem carne bovina, suína , aves, peixes, mariscos ou carne de animais de qualquer espécie, mas comem ovos e laticínios. Lacto -vegetariano é usado para descrever um vegetariano que não come ovos, mas come produtos lácteos. Ovo-vegetariano refere-se a pessoas que não comem carne ou produtos lácteos, mas comem ovos.
Há vários tipos de dietas por aí. Compreendê-las irá ajudá-lo a encontrar alimentos que melhor satisfazem suas necessidades biológicas e ideológicas de alimentação. (Foto: allwomenstalk.com)
Vegan
Vegans não comem carne de qualquer espécie e também não comem ovos, laticínios ou alimentos processados que contenham estes ou outros ingredientes de origem animal, como a gelatina. Muitos vegans também abstém-se de comer alimentos que são feitos com produtos de origem animal que podem conter produtos de origem animal no processo acabado, tais como açúcar e alguns vinhos. Há algum debate sobre se certos alimentos, como o mel, se encaixam em uma dieta vegan.
Vegan “cru”/Dieta “crua”
Uma dieta vegan deste tipo consiste de alimentos vegan não processados que não foram aquecidos acima de 46 graus Celsius. Alguns acreditam que os alimentos cozidos acima desta temperatura podem perdido uma quantidade significativa de seu valor nutritivo e são prejudiciais para o corpo.
A dieta macrobiótica, reverenciada por alguns por suas qualidades saudáveis e de cura, inclui alimentos vegan não processados , como cereais integrais, frutas e legumes, permitindo o consumo ocasional de peixe. Óleos, açúcar e refinados são evitados. Talvez o qualificador mais original da dieta macrobiótica é sua ênfase sobre o consumo de vegetais asiáticos, como daikon e vegetais do mar, como algas.
Como começar no vegetarianismo ou veganismo?
Se você estiver interessado em explorar uma dieta vegetariana saudável, mas ainda não deu o salto, confira em nosso blog várias dicas que já colocamos sobre como tornar-se vegetariano . Ou, se você já é vegetariano, dedique alguns minutos para compartilhar como você foi se tornou um vegetariano, para que outros possam aprender com a sua experiência!
Dieta de transição gradual para o vegetarianismo
A mudança para a dieta vegetariana ocorre para cada pessoa de um modo diferente. Muitas pensam a respeito durante bastante tempo antes de se tornarem vegetarianas, outras se convencem imediatamente e já partem para a prática, umas adotam dietas de transição para ir abandonando a carne aos poucos, outros dormem carnívoros e acordam vegetarianos! Para uns pode ser penoso abandonar antigos hábitos e resistir à “tentação da carne” e para outros pode ser totalmente tranquilo e indolor.
Hoje trataremos da transição gradual para o vegetarianismo, que é de certo modo menos traumática e mais respeitosa com os indivíduos muito apegados à dieta carnívora tradicional. Basicamente essa transição gradual consiste em ir diminuindo o consumo da carne até alcançar o seu completo abandono e adaptação à nova dieta. Através de planejamento, pesquisa e força de vontade a transição para o vegetarianismo pode ser bem sucedida. Vamos a algumas dicas!
Transição gradual da dieta carnívora para a dieta vegetariana
É preciso manter o foco e se manter firme diante das cobranças sociais, das piadinhas infames e das críticas familiares. Não se deixe abater pelo preconceito alheio.
Comece a pesquisar receitas e a se familiarizar com o hábito de cozinhar. Não dependa dos outros para se alimentar!
Faça um cronograma de alimentação. Sugerimos o seguinte, você terá 1 mês para realizar a transição, ou seja, 4 semanas:
Na primeira semana coma 1 dia carne vermelha, 1 dia carne de frango e 1 dia carne de peixe. Nos outros 2 dias experimente comer soja e outros pratos vegetarianos. Muita salada, legumes e verduras. Nos fins de semana você pode comer pratos com carne, desde que ela não seja o prato principal. (Por exemplo, pode ser um macarrão à bolonhesa, mas não um churrasco!)
Na segunda semana coma 1 dia carne vermelha e 1 dia carne de frango ou peixe. Nos outros 3 dias experimente mais receitas sem carne. Nos fins de semana opte pelas massas e pelas saladas. Visite restaurantes vegetarianos e analise seus pratos!
Na terceira semana retire a carne vermelha. Coma 2 dias na semana carne de frango ou peixe. Nos outros 3 dias só coma pratos vegetarianos, assim como no fim de semana.
Na quarta e última semana só coma em 1 dia a carne de frango ou peixe. Você já deve estar familiarizado com a dieta vegetariana, e deve nos outros 4 dias e finais de semana só se alimentar vegetarianamente.
Passadas as 4 semanas, você já terá realizado a dieta de transição, estará pronto e menos condicionado à carne. Já terá pesquisado receitas, como se alimentar de modo a não sofrer carências nutricionais e já terá comunicado a todos a sua decisão.
Caso você não resista a alguma ocasião e coma carne, não dê por perdida sua tentativa de se tornar vegetariano. Com o tempo a vontade irá diminuir e para você se tornará algo natural recusar a carne na alimentação.
Transição para o veganismo com responsabilidade e saúde!
A transição para uma dieta vegana é tida como um dos grandes sacrifícios que alguém pode fazer para ajudar a cuidar do planeta, mas é tão fácil como os veganos fazem parecer? Nem tanto. A transição para uma dieta vegana depois de ser um onívoro toda a sua vida pode ser um tanto complicada. Mesmo para quem cresceu em uma dieta vegana, ter várias pessoas ao seu redor tentando te convencer a comer carne e poucas opções de restaurantes veganos podem pesar na sua escolha de estilo. E uma transição drástica para uma dieta vegana pode pesar demais para sua saúde, fazendo todas as evoluções que você conquistou caírem por terra.
A importância da transição gradual para uma dieta vegana
Não adianta começar um estilo de vida vegano, eticamente correto com a natureza e o planeta, se sua saúde está pagando um alto preço por isso. Existem pesquisas mostrando em alguns casos, que mais de 90% dos que adotaram uma dieta vegana tem deficiências em alguns nutrientes e vitaminas presentes em alimentos derivados de animais. Em dietas vegetarianas, a deficiência pode chegar a mais de 60% dos indivíduos. Isso não é saudável.
“Mas eu tenho um amigo que virou vegano de uma hora para hora e ele é super saudável”. Sim. Cada pessoa e cada metabolismo é diferente. Umas pessoas se adaptam melhor à dieta vegana, outras não. Além disso, a grande maioria das deficiências em vitaminas e minerais só aparecem após alguns anos, cobrando um alto custo da sua saúde.
“Mas veganismo é saudável”. Batata é vegan, e se você comer em excesso, vai fazer mal. Esse argumento, usado por muitos veganos, é um pouco irresponsável. Por que? Porque uma dieta saudável, independente se for vegana ou não, é aquela dieta que tem o acompanhamento de profissionais, como um nutricionista, um endocrinologista. Isso deve ser combinado com a prática regular de exercícios físicos, o que muita gente deixa de fazer, vegano ou não.
Mesmo quem já “nasceu vegano” precisa de exames de sangue, de consultas regulares com profissionais, para garantir que você está recebendo todos os nutrientes e vitaminas essenciais para seu organismo. Veganos “por opção” precisam ainda mais de acompanhamento profissional e se apegar a uma transição gradual. Essa transição é que permitirá ao seu organismo a adaptação necessária para absorver os nutrientes de plantas e vegetais com mais eficiência. É que permitirá a quem está fazendo a transição manter as substituições e o cardápio da dieta vegana sem ter que voltar à opções onívoras por estar com desejo ou por conta de uma deficiência de nutrientes e vitaminas.
Se você já tem um nutricionista e um médico acompanhando sua transição, as dicas abaixo só vão complementar a ajuda essencial desses profissionais para sua dieta.
Faça um processo de educação alimentar vegana
Antes que você possa se aproximar de uma dieta vegana com plena confiança e as melhores chances de sucesso, é uma ótima ideia educar-se sobre por que você está considerando uma dieta vegana. Não faça essa transição apenas em nome de uma moda passageira. Em vez disso, aprenda os benefícios por trás do estilo de vida e como outras pessoas lá fora fizeram a transição também. Você pode assistir filmes inspiradores que mostram os benefícios de uma dieta baseada em plantas, e a realidade do que comer animais comendo realmente implica. Livros sobre dietas veganas e receitas veganas também são importantes para se educar e se preparar melhor para a transição.
Faça uma dieta vegana trocando os alimentos gradualmente, e sob acompanhamento de um bom nutricionista. (Foto: expertbeacon.com)
Corte os ingredientes onívoros gradualmente da sua dieta
O próximo passo é uma das mais importantes a tomar quando aprendendo como fazer a transição para uma dieta vegana. Concentre-se cortar os ingredientes gradualmente, não todos de uma só vez. Se começar uma dieta vegana deixando de comprar carne, ovos e laticínios, você provavelmente apenas vai se sentir derrotado e privado, além da falta de nutrientes resultar em episódios de compulsão, onde você vai comer muito dos alimentos que cortou de uma só vez.
O nutricionista vai te ajudar a substituir cada ingrediente onívoro que você come por um semelhante vegano. Algumas trocas podem demorar mais de um ano, e você pode precisar de mudar e voltar para os alimentos onívoros algumas vezes nesse processo, o que não é um fracasso. É simplesmente, seu corpo te mostrando que está fazendo a transição, mas precisa de um pouco mais de tempo.
Encontre receitas para inspiração
Algumas das minhas receitas veganas favoritas começaram como criações e experimentos para substituir pratos famosos para onívoros. Por exemplo, uma lasanha a bolonhesa foi facilmente substituída por uma lasanha de berinjela deliciosa. O sorvete veganoentão, muito mais saboroso e gostoso que a versão onívora.
Controle os ingredientes fazendo as compras
A cada nova visita ao supermercado ou loja de suprimentos veganos, faça a compra de um novo ingrediente vegano. Exemplos são grãos saudáveis, como quinoa, arroz integral e aveia. Estes são bases maravilhosas para pratos no almoço, café da manhã ou jantar. Em seguida, considere comprar de um pouco de leite de amêndoas sem açúcar em lugar do leite de vaca, juntamente com sementes de cânhamo, chia, nozes, linhaça e outras gorduras saudáveis. Leguminosas, tal como lentilhas, ervilhas, grão de bico, e quaisquer tipos de feijão que você quer comprar também são grandes aliados para completar as suas refeições veganas. Apenas tente ficar longe de alimentos com muito açúcar Divirta-se na loja, mas lembre-se de ler rótulos de ingredientes e abraçar alimentos simples, tanto quanto possível. Por último, não se esqueça das ervas, especiarias e condimentos como stevia, tamari, mostarda, tahine, e balsâmico, ou vinagre de maçã. Eles vão ser a chave para deixar as suas refeições com um gosto saboroso!
Foque no básico
Lembre-se que a transição não tem que ser algo difícil. Basta começar com o básico quando se trata de seus primeiros lotes de refeições. Como exemplo, no café da manhã, você pode ter farinha de aveia com um pouco de leite de amêndoa, canela e frutas picadas ou iogurte de coco. Para o almoço, você pode fazer várias refeições e manter na geladeira, como sopas e saladas. Grandes ideias de lanches incluem uma amêndoas cruas ou nozes, juntamente com frutas e legumes fatiados. Jantar pode ser uma panela de vegetais de raiz assado com temperos, ao lado de um punhado de quinoa, cogumelos, alho e couve. Lembre-se que, por vezes, os ingredientes básicos acabam se provando os melhores para não terem um gosto exótico demais. Em caso de dúvida, você sempre pode fazer um smoothie e manter o gosto do seu jeito. Ter esses ingredientes facilita bastante na adaptação do seu organismo para uma dieta vegana.
Um dia depois do outro
Quando você está aprendendo a fazer a transição para uma dieta vegana, lembre-se de não sobrecarregar-se ou sentir como cada refeição tem de ser complicada ou cozida no estilo gourmet. Basta ir testando novas receitas, refeição por refeição. Não há necessidade de ser estressado ou intimidados pelo estilo de vida vegano. Na verdade, quanto mais simples as suas refeições, melhores elas são para você.
Coma alimentos integrais a maior parte do tempo
É fácil ser vegano e comprar alimentos veganos nas lojas especializadas, mas essa não é a melhor maneira de abordar uma dieta vegana. Em vez de comprar alimentos processados, escolha alimentos integrais, tanto quanto possível e mantenha a sua dieta equilibrada por consumir uma variedade de alimentos veganos, e não apenas alguns poucos. Isso irá garantir que você obtenha a maior quantidade de nutrientes e fique mais satisfeito com as suas refeições.
Considerações finais
Você vai precisar de alguns suplementos de vitaminas e alguns outros nutrientes, na maior parte das dietas veganas. É muito importante seguir as dicas e orientações do seu nutricionista. Adotar um estilo de vida vegano também exige que você faça mudanças nos produtos que você compra. Cosméticos, tecidos, eletrônicos. Tudo isso tem que vir de fontes naturais, renováveis, e não de animais. Essas mudanças são bem mais fáceis, e os custos a mais valem a pena para garantir o futuro do planeta.
Uma coisa é importante saber: algumas pessoas, devido ao metabolismo, não conseguirão adotar uma dieta 100% vegana. Simplesmente, o corpo não se adapta. Existem algumas doenças, como alguns tipos de anemia, que também complicam bastante uma dieta vegana. O médico e um nutricionista podem, e irão, fazer as análises e avaliações necessárias para te ajudar a entender se você poderá seguir a dieta vegana ou terá de mudá-la para aceitar um ou outro derivado de animais.
Não seja extremista. Faça a transição gradual responsável e mantenha sua saúde em dia. Não tenha medo e nem fique triste se acabar tendo que dar alguns passos para trás. O caminho é difícil, mas todos podemos caminhar juntos.
Como foi sua transição para o veganismo? Qual acompanhamento profissional você tem? Compartilhe nos comentários!
Desintoxicação para iniciar a dieta vegetariana!
Nos últimos anos, as dietas de desintoxicação tornaram-se a nova tendência. Enquanto alguns tipos de dietas de desintoxicação são recomendadas pelos profissionais de saúde natural, outras são simplesmente esquemas de marketing inteligente. Na maioria das vezes, as dietas de desintoxicação que os defensores naturais da saúde endossam são aquelas que envolvem indivíduos em regimes de jejum ou limitação à certos tipos de alimentos naturais.
Definição de uma dieta de desintoxicação
O objetivo de uma dieta detox é livrar o corpo de substâncias químicas nocivas, contaminantes e toxinas que podem ser armazenados no corpo. Os seres humanos entram em contato com esses contaminantes em grande parte através da comida que eles comem, mas também através de fatores ambientais, como a poluição. Em teoria, uma dieta detox limpa essas toxinas do corpo, eliminando a ingestão delas. Quando seu corpo não está lutando constantemente novas toxinas, ele terá a chance de “limpar” as toxinas armazenadas existentes.
Dieta de desintoxicação para iniciar a dieta vegetariana
No caso deste tipo de regime, a ideia é remover de seu corpo toxinas relacionadas ao consumo de alimentos provenientes de animais, preparando seu organismo melhor para uma dieta natural, gradualmente adaptando seu corpo para novos nutrientes e novos hábitos alimentares.
Tipos de dietas de desintoxicação
As características das dietas de desintoxicação variam muito. A maioria das dietas de desintoxicação incentivam as pessoas a beber muita água e consumir frutas e vegetais frescos e crus. Algumas dietas de desintoxicação podem ser mais extremas e instruir os participantes a jejuar consumindo apenas água ou sucos de vegetais crus. Na outra extremidade do espectro, os indivíduos podem simplesmente cortar produtos da sua dieta que são processados ou ligeiramente tóxicos para o corpo.
Uma dieta de desintoxicação deve ser acompanhada por um profissional, evitando que você perca importantes nutrientes para uma boa saúde. (Foto: ohsheglows.com)
A dieta de desintoxicação para o vegetarianismo
A desintoxicação dieta vegetariana defende que os indivíduos cortem produtos animais de suas dietas. Carne e produtos lácteos muitas vezes contêm antibióticos e hormônios prejudiciais dados aos animais em suas dietas. Eles também têm uma alta carga de ácido no corpo quando consumidos. Outras dietas de desintoxicação também podem instruir as pessoas a usar certas ervas, suplementos e remédios para mover substâncias através dos intestinos rapidamente, além de seguir uma lista rigorosamente fechada de alimentos e nutrientes que você pode ingerir.
Duração de uma dieta de desintoxicação
Planos de dieta de desintoxicação em geral duram de 7 a 10 dias. No entanto, algumas pessoas optam por jejuar por um dia por semana ou participar com freqüência em curto período de 3-4 dias consumindo apenas sucos. Se você está consumindo alimentos sólidos, um tempo mais rápido de pelo menos 7 a 10 dias de frutas e vegetais crus é recomendado. Pessoas com experiência em jejum pode optar por consumir suco verde ou smoothies por mais tempo.
A necessidade do acompanhamento profissional
Para poder começar uma dieta de desintoxicação, o interessado deve se consultar com um médico e um nutricionista para poder organizar a dieta sem a perda de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Você não pode achar que uma dieta de revista ou que leu em algum site seja ideal e certa para você: só um profissional tem a capacidade de fazer essa análise e te receitar a dieta correta.
Desintoxicação para iniciar a dieta vegetariana
Nessa desintoxicação, a melhor recomendação é a graduação. Isso significa gradualmente substituir alimentos em sua dieta no período de um ou até mais vezes, de acordo com as recomendações de seu nutricionista. A desintoxicação de uma só vez pode causar um choque muito grande ao seu organismo, dificultando a adaptação para a nova dieta.
Seu nutricionista provavelmente recomendará a troca de alguns alimentos por outros, um a um. Á medida em que você e seu organismo forem se adaptando aos novos alimentos vegetarianos ou veganos, a tendência é que seu organismo fique mais saudável e responda cada vez melhor aos novos ingredientes inclusos em sua dieta.
Considerações Finais
Para auxiliar na sua desintoxicação, já escrevemos muitas vezes em nosso blog sobre nutrientes substitutos, formas de se adaptar melhor à uma dieta vegana ou vegetariana além de muitas receitas para que você se empolgue mais com os novos alimentos. Se mesmo assim, você ainda ficar com dúvidas sobre como se desintoxicar, deixe suas dúvidas nos comentários abaixo!
Sua dieta vegetariana/vegana tem ferro suficiente?
A deficiência de ferro pode ser um problema nutricional e vegetarianos/veganos, especialmente as mulheres, podem precisar de tomar um cuidado especial para evitar isso. Isso acontece porque os estoques de ferro em alimentos vegetarianos são geralmente mais baixos (embora ainda dentro da faixa normal) e há uma margem menor de manobra para escolhas alimentares pouco saudáveis.
Função do ferro no organismo
A principal função do ferro é o transporte de oxigênio para todos os órgãos, músculos e tecidos em seu corpo. A anemia causada por deficiência de ferro pode causar sintomas como cansaço, fraqueza, falta de ar e dor de cabeça.
Ferro nos alimentos
Existem 2 formas de ferro encontradas em alimentos: ferro heme e ferro não-heme. Ferro heme é a forma de ferro mais facilmente absorvida e representa cerca de 40 por cento do ferro em carnes, aves e peixes. Ovos e muitos alimentos de origem vegetal também contém ferro, mas é na forma não-heme, que é menos bem absorvida.
Se você é um vegetariano ou vegano, você precisa incluir a abundância de alimentos ricos em ferro em sua dieta. Você também deve ter o cuidado de combinar os alimentos ricos em ferro com alimentos que aumentam a absorção de ferro e evitar alimentos e bebidas que inibem a absorção.
Fontes de ferro para os vegetarianos/veganos
Tofu;
Leguminosas (lentilhas, ervilhas e feijão);
Cereais integrais (em especial, cereais de café da manhã fortificados com ferro );
Vegetais verdes, como brócolis ou verduras asiáticas;
Oleaginosas, especialmente castanha de caju;
Frutas secas, como damascos ;
Ovos (para vegetarianos);
Sementes, tais como sementes de girassol ou de produtos tais como tahina.
Recomenda-se que todos, se seguirem uma dieta vegetariana, vegana ou não, deve incluir alguns alimentos de origem vegetal em cada refeição. Os vegetarianos devem incluir alimentos ricos em ferro nessas escolhas.
Alimentos e vitaminas que melhoram a absorção do ferro
Vitamina C melhora a absorção do ferro não heme encontrado em alimentos vegetais em até 2 ou 3 vezes, se tomados ao mesmo tempo . Então, para melhorar sua ingestão de ferro, combine plantas alimentos ricos em ferro com alimentos que são ricos em vitamina C:
Frutas cítricas;
Kiwis;
Morangos;
Tomates;
Capsicum;
Brócolis;
Repolho;
Espinafre.
Ao pesquisar um pouco, você encontrará vários alimentos que ajudarão sua dieta a ter a quantidade ideal de ferro para uma boa nutrição. (www.thesundayleader.lk)
Os inibidores da absorção de ferro
Taninos, que caem em uma classe de compostos de plantas chamados polifenóis. Eles são encontrados no chá regular, chás de ervas, como chá de hortelã-pimenta, vinho tinto, café e algumas frutas vermelhas, como o cranberries. Vale lembrar que taninos podem ter alguns benefícios para a saúde, mas eles podem amarrar no ferro não-heme, reduzindo a sua absorção. Então, para minimizar esse efeito e garantir a absorção de ferro adequado, os vegetarianos devem tentar evitar beber chá forte, vinho tinto, café e cacau (que contêm taninos e polifenóis com propriedades semelhantes) na hora das refeições.
O efeito dos taninos na redução da absorção de ferro pode ser parcialmente superado pela inclusão de fontes de vitamina C que melhoram a absorção de ferro.
Cálcio, que embora seja importante para os ossos, pode também inibir a absorção de ferro. Para uma melhor absorção do ferro, evite tomar suplementos de cálcio ao mesmo tempo em que faz a ingestão de alimentos ricos em ferro.
O Zinco e sua ingestão excessiva também pode prejudicar a absorção de ferro.
Ingestão de ferro recomendada
Ingestão dietética de ferro recomendada para os vegetarianos/veganos é quase o dobro dos não-vegetarianos. Ou seja, 18 mg para não vegetarianos e 32 mg para vegetarianos/veganos.
A absorção de ferro pode ser menor com uma dieta vegetariana/vegana, mas os vegetarianos/veganos podem consumir ferro suficiente para satisfazer as suas necessidades diárias, comendo uma dieta que inclui uma grande variedade de alimentos de origem vegetal, especialmente aqueles ricos em ferro . É também importante para reduzir o risco de baixos níveis de ferro pela ingestão de alimentos que aumentam a absorção de ferro, tais como aqueles que são boas fontes de vitamina C, na mesma refeição. Um nutricionista ao analisar seus hábitos alimentares será capaz de preparar uma dieta apropriada para suas necessidades diárias e de acordo com seus gostos pessoais.
Como você adaptou sua dieta? Já teve problemas com a deficiência de ferro? Como solucionou o problema?
Vegetarianismo e anemia
A anemia não é um problema restrito à alimentação vegetariana. Existem várias pessoas sofrendo desse mal e que têm uma dieta carnívora. Suas causas são mais profundas, podendo ser relacionadas a uma alimentação não balanceada, carente de certos alimentos, e mesmo à dificuldade de absorção dos nutrientes pelo organismo. O vegetarianismo pode levar à deficiências nutricionais quando a dieta não é equilibrada, quando o indivíduo não se alimenta corretamente de frutas, legumes e verduras, privilegiando, por exemplo, as massas e os alimentos pobres em nutrientes. Em alguns casos a suplementação será necessária, quando apesar dos esforços da alimentação o indivíduo não conseguir suprir as carências nutricionais.
Existem basicamente dois tipos de anemiasque podem acometer os vegetarianos:
Anemia ferropriva: É a anemia mais comum entre as pessoas, vegetarianos e não-vegetarianos. É causada pela deficiência de ferro que diminui a quantidade de hemoglobina no sangue e dificulta o transporte de oxigênio no corpo. Os sintomas clássicos são cansaço e indisposição para as atividades. Convém investigar se a causa é a má alimentação ou problemas de absorção. Os alimentos mais indicados para a cura da anemia são as folhas verde escuras, como a couve e o feijão preto. A beterraba também é indicada. O que a sabedoria popular recomenda é o cozimento do feijão em panelas de ferro, elemento que será absorvido pelo alimento. Se a anemia for intensa o tratamento é feito principalmente com a administração de sulfato ferroso oral.
Anemia ferropriva em vegetarianos
Anemia Megaloblástica: É a anemia causada pela carência de vitamina B12 no organismo. A carência dessa vitamina torna as hemácias exageradamente grandes e diluem as hemoglobinas. O transporte de oxigênio fica comprometido, podendo causar transtornos neurológicos e outros sintomas, como cansaço, perda de apetite, enjoo, perda de cabelos, diarréia, perda de memória, etc. O tratamento para elevar de imediato o nível de vitamina B12 no sangue é feito com injeções. A manutenção da taxa da vitamina pode ser feita com comprimidos e a dosagem somente pode ser medida pelo médico. Alimentos que contenham B12 devem ser privilegiados, como leite e ovos (dieta ovo-lacto-vegetariana), e cereais fortificados. Suplementação alimentar de vitamina B12 também deve ser administrada.
A prática de exercícios físicos e oatletismo profissional combina perfeitamente com ovegetarianismo. Está desinformado quem pensa que os atletas devem ter uma alimentação carnívora para obter os nutrientes e proteínas necessárias para a plena realização dos exercícios. Inclusive existem muitosvegetarianos famosos e bem sucedidos em seus esportes, que provam a boa relação com a dieta vegetariana. Dentre eles estão Éder Jofre, o maior pugilista brasileiro e Carl Lewis, o maior corredor do mundo, que possui uma alimentação vegana. A lista é enorme, incluindo tenistas, fisiculturistas, nadadores, corredores, jogadores de basquete, etc.
Crianças vegetarianas
Tenho alguns amigos da minha idade que nunca comeram carne, pois desde que nasceram foram alimentados na dieta vegetariana. Seus pais obviamente eram vegetarianos e os educaram de acordo com tal dieta, por questões éticas e também de saúde. Esses amigos são pessoas totalmente saudáveis e nunca apresentaram nenhum tipo de problema de crescimento e desenvolvimento relacionado à falta de carne na alimentação. Obviamente que nainfância os seus pais se preocuparam em lhes fornecer todos os tipos de alimentos para que a desnutrição e a carência de ferro, proteínas, vitaminas não acontecesse. É fato que isso impõe um cuidado maios dos pais em relação à alimentação dos filhos, que deve ser mais criteriosa.
Dieta vegetariana para crianças
Tenho também amigos da minha idade que são vegetarianos e têm filhos pequenosque estão sendo educados na dieta vegetariana. Eles consultaram pediatras e nutricionistas, que indicaram os seguintes cuidados:
Em relação às crianças, a principal preocupação é com a carência de ferro, cálcio, zinco, vitamina B12. Para começar, as crianças devem ser amamentadas por no mínimo 1 ano. O leite materno nutre e previne doenças. Esse é o primeiro passo para uma criança crescer forte e saudável. A partir do quarto mês as frutas podem ser acrescentadas à dieta do bebê: banana amassada, mamão amassado, maçã e pera raspadinhas. A partir do sexto mês a criança já pode ser alimentada com alguns grãos muito bem cozidos, como arroz e aveia em grão. Tudo isso sem sal e cozido com bastante água por pelo menos 3 horas, misturado à legumes amassados no garfo, como batata, cenoura, inhame, abóbora. A partir dos sete meses as leguminosas podem ser acrescentadas, como lentilha ou feijão azuki (mais fácil de digerir). Verduras como couve, espinafre, agrião e alface podem ser acrescentadas à papinha entre os 7 e 9 meses. Salsinha crua também deve ser utilizada, pois é muito rica em sais minerais e vitamina C. Você pode misturar também uma gema de ovo amassada na papinha duas vezes por semana para garantir a absorção de proteínas.
As crianças maiores se interessam por comidas coloridas e inusitadas. Uma dieta vegetariana para crianças pode ser extramamente saborosa e criativa. Além disso, todas as comidas que as crianças adoram, as chamadas “junkie foods”, podem ser preparadas sem carne. Hamburgueres de soja, cachorro quente com salsicha vegetal, pizzas com vários legumes… Elas na verdade deixam de ser pesadas como quando preparadas com carne, e passam a ser formas saudáveis de nutrir os pimpolhos. Se a dieta for somente vegetariana e não vegana, aposte nos ovos e leite para que eles tenham o nível de proteína necessário ao desenvolvimento. Acostumar a criança desde cedo a comer legumes, verduras e cereais, além de laticínios e ovos, evitará problemas de desenvolvimento. Convém, entretanto, acompanhar a taxa de vitamina B12 com exames de sangue anuais e se necessário fazer a suplementação.
Uma das grandes dificuldades das crianças vegetarianas é o mundo carnívoro que as cerca e assedia. Na escola, nas festinhas dos colegas e outros eventos sociais é possível que a criança se interesse pelos salgadinhos, pelo churrasco e outras comidas com carne. A solução para isso não é reprimir, mas expor as razões de porque ela foi criada no vegetarianismo. Explicar didaticamente as relações com os animais, fazê-la associar a vaquinha ao bife que está no prato das pessoas e sensibilizá-la para essa questão. As crianças facilmente entendem essas orientações, e se mostram solidárias à causa dos animais, bem mais que a maioria dos adultos. Para evitar que a criança passe vontade, alimente-a antes de sair de casa e ir à eventos sociais. Leve consigo ou com ela barrinhas de cereais, sanduíches naturais e frutas, caso não exista nenhuma opção vegetariana no local. Sempre prepare uma merenda gostosa e divertida, para a criança não acreditar que está em “desvantagem” frente a seus colegas que comem carne.
Uma criança vegetariana provavelmente se tornará um adulto sensível, solidário e com uma relação com a comida bem mais apurada e consciente.
Leite de Amêndoas: Benefícios e onde comprar!
Leite de amêndoa é uma bebida cremosa com sabor de noz que já é consumida há centenas de anos. Tornou-se popular para aqueles que desejam evitar laticínios e está disponível em muitas lojas de supermercado em uma variedade de sabores e marcas. Você também pode facilmente fazer isso em casa por imersão, moagem e preparação a partir de amêndoas cruas.
Leite de amêndoas x Leite de vaca
Leite de amêndoa é mais baixo em gordura e calorias do que o leite de vaca com reduzido teor de gordura. Uma xícara de leite de amêndoa e adoçado com sabor de baunilha contém cerca de 90 calorias e 2,5 gramas de gordura, em comparação com as 120 calorias e 5 gramas de gordura em 1 xícara de leite de vaca. Estes números variam muito dependendo da marca e tipo, já que o leite de amêndoa simples pode ter tão pouco quanto 30 calorias por porção. Além disso, como o leite de amêndoa não é um produto de origem animal, não contém nenhuma gordura saturada, nem colesterol. Portanto, leite de amêndoa pode ser um substituto do leite adequado para aqueles em uma dieta saudável para o coração onde a gordura saturada e colesterol devem ser evitados. No entanto, o leite de amêndoa é mais rico em carboidratos do que o leite de vaca e oferece apenas 1 grama de proteína por copo em comparação com os 8 gramas presentes em um copo de leite de vaca.
Para quem tem intolerância a lactose o leite de amêndoas pode ser uma opção deliciosa ao leite de soja. (Foto: www.colourfulpalate.com)
Leite de amêndoas: vitaminas
Muitos produtos lácteos de amêndoa são complementados com vitaminas A, D e B-12, para que eles forneçam uma percentagem significativa de sua ingestão diária recomendada para esses nutrientes. Uma xícara de leite de amêndoa contém 500 UI (unidades internacionais,) de vitamina A, 100 UI de vitamina D e 3 microgramas de vitamina B-12, que cumpre 100 por cento de suas necessidades diárias por vitamina B-12 e cerca de 20 por cento do suas recomendações diárias de vitaminas D e A. As vitaminas A e D são importantes para a manutenção de um sistema imunitário saudável, e B-12 é um nutriente essencial para as funções críticas do organismo, tais como a formação de células de sangue e a síntese do ADN.
Leite de amêndoas: Minerais
Leite de amêndoas é rico em fósforo, potássio e zinco. Além disso, muitos leites amêndoas comerciais são suplementados com cálcio suficiente para satisfazer um terço da necessidade diária. Se você escolher três porções por dia de leite de amêndoa sobre o recomendado e três porções por dia de produtos lácteos, você ainda pode atender às suas necessidades de cálcio de 1.000 miligramas por dia para os homens e 1.200 miligramas por dia para as mulheres, o que é importante para a saúde óssea ideal.
Leite de amêndoa puro está disponível comercialmente, se você preferir não beber adoçado com baunilha ou leite de amêndoa sabor de chocolate. Os tipos sem açúcar são ainda mais baixos em calorias do que aqueles com adição de açúcar. No entanto, alguns produtos lácteos de amêndoas simples podem não conter a adição de cálcio e vitaminas B-12, D e A. Leia o rótulo do produto para determinar a melhor variedade de leite de amêndoas para atender às suas preferências pessoais e necessidades dietéticas.
Leite de amêndoas: onde comprar?
Lojas especializadas em produtos naturais e lojas online já vendem o leite de amêndoas. Pode ser difícil encontrá-lo em supermercados, mas é possível que você encontre o leite de amêndoas em mercados mais voltados para o público natural e saudável. Lojas de produtos alimentícios importados também disponibilizam o leite de amêndoas, sendo estas lojas as mais prováveis para você encontrar o produto, que é vendido pelo nome “Almond Milk” (leite de amêndoas, em inglês).
Leite de amêndoas: preço
Você pode seguir instruções online para fazer você mesmo seu leite de amêndoas. Há várias receitas e combinações possíveis. Caso prefira comprar o leite já pronto, espere pagar pelo menos R$20,00 pelo produto em caixas de 1 litro.
Ainda ficou alguma dúvida? Deixe suas perguntas nos comentários abaixo que responderemos o quanto antes!
Técnicas de preparo da alimentação crua e viva!
Com uma dieta de alimentação crua e viva, você deixará seu forno de férias. A idia por trás deste tipo de alimentação é que o aquecimento dos alimentos destrói os nutrientes e enzimas naturais, o que é ruim, porque as enzimas melhoram a digestão e combatem doenças crônicas. Alguns chegam a extremos de considerar que cozinhar alimentos os torna tóxicos e que uma dieta de alimentos crus pode aliviar dores de cabeça e alergias, aumentar a imunidade e memória, e melhorar a artrite e diabetes.
A dieta de alimentos crus funciona?
Você provavelmente vai perder peso com esta dieta, uma vez que muitos alimentos crus são baixos em calorias, gordura e sódio, sendo ricos em fibras. Você também terá vantagens nutricionais, pois maioria do que você come será rico em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. E é verdade que cozinhar pode eliminar vitaminas B e C. Comer muitos vegetais e frutas é bom para você.
Mas há desvantagens. Você tem que ter certeza que você está recebendo o suficiente de proteínas, ferro, cálcio e outras vitaminas e minerais, como a vitamina B12. Como a maioria das pessoas que comem alimentos crus exclui produtos de origem animal, você pode precisar de tomar suplementos vitamínicos para compensar eventuais lacunas na sua dieta. Além disso, cozinhar não é de todo ruim. Ela estimula alguns nutrientes, como o beta-caroteno e licopeno. Ela também mata as bactérias, o que ajuda a evitar a intoxicação alimentar. E não há nenhuma prova de que comer apenas alimentos crus previna doenças.
Ainda cabe lembrar que nenhuma dieta faz milagres se não for acompanhada de perto por profissionais, principalmente se você é vegano ou vegetariano. Eles são necessários para balancear corretamente os nutrientes e alimentos que você deve comer para uma saúde sem problemas.
O que você pode comer e que você não pode em uma dieta crua e viva?
A premissa por trás de uma dieta de alimentos crus é comer apenas alimentos em suas formas naturais.
Orientações para uma dieta viva
A principal diretriz a seguir quando adotando uma dieta de alimentos crus é só comer alimentos o mais próximo de seu estado natural quanto possível. O compromisso com este tipo de alimentação exige que frutas e legumes sejam frescos, puros e livre de aditivos. Dietas de alimentos crus também rejeita, produtos não-orgânicos e qualquer alimento tratado com pesticidas, agrotóxicos ou geneticamente modificados.
Nutrição de alimentos crus
Comer uma dieta rica em frutas e vegetais fornece muitas vitaminas e minerais que seu corpo precisa. A dieta de alimentos crus enfatiza comer vegetais de folhas verdes, frutas açucaradas e alimentos não processados com alto teor de gordura insaturada. Estes alimentos são abundantes na maioria das vitaminas e minerais, bem como antioxidantes benéficos. Equilibre as suas refeições por consumir uma grande variedade de frutas e legumes, bem como grãos integrais não transformados que permanecem crus.
Uma dieta crua só deve ser iniciada gradualmente, substituindo os alimentos cozidos pelos não cozidos para dar tempo ao seu organismo de se adaptar. (Foto: howtostoyno.altervista.org)
Técnicas de preparo da alimentação crua e viva
Germinação. Para grãos e sementes, você deve germina-las para proporcionar uma forma bruta de hidratos de carbono. Como uma dieta de alimentos crus é muitas vezes pobre em vitamina B12, um composto importante encontrado principalmente em produtos de origem animal, tomar um suplemento de vitamina B12 pode ser necessário.
Muita água. A água pura, em conjunto com os alimentos crus e principalmente, grãos e sementes, irá otimizar os nutrientes. Deixe sempre sementes e grãos de molho na água para germinarem e assim, otimizar ainda mais os nutrientes naturais dos alimentos. Deixar legumes e verduras de molho por algumas horas pode ajudar também a amolecer os alimentos, tornando mais fácil ainda sua digestão. Abrindo uma exceção, você pode deixar os alimentos de molho em água morna (até 45º C). Eles não ficaram cozidos, mas facilitaram a digestão, principalmente para quem está começando nesta dieta, tornando a transição mais fácil e gradual.
Temperos e vitaminas. O principal elemento de uma boa técnica de preparo de alimentação crua e viva está na escolha dos temperos. Dependendo da combinação, os gostos dos alimentos crus podem ser facilmente realçados, como quando utilizamos realçadores de sabor, principalmente provindos de algas. Molhos podem ser usados, como molho de soja, mas cabe lembrar que os molhos foram cozidos e “fogem” um pouco da lista padrão da dieta. Nos temperos, você também pode misturar as vitaminas e suplementos que você precisa em sua dieta vegana.
Exemplos de refeições cruas e vivas
Muitos sites fornecem um menu semanal para quem está aderindo à dieta de alimentos crus e você deve criar sua dieta de acordo com as recomendações de um nutricionista. Seu cardápio ficará mais ou menos da seguinte forma:
Café da manhã. Algumas xícaras de melão ou outra fruta rica em açúcar. Considere misturar várias frutas em uma alimentação saudável, smoothie de frutas cruas para fazer-se sentir cheio.
Almoço. Consiste em uma salada de folhas verdes com um molho de salada feita de gordura vegetal crua, tais como abacate, misturado com uma fruta açucarada, como laranja ou limão. Inclua uma ou duas porções de frutas para aumentar o seu nível de energia.
Jantar. Salada com uma mistura de vegetais de folhas verdes. Incluir alimentos ricos em gordura, como abacate, oleaginosas, sementes ou azeitonas para aumentar o valor nutricional de sua salada. Complemente a sua refeição com frutas secas, frutas cítricas ou vegetais crus. Evite bebidas alcoólicas. Beba leite cru ou de soja para nutrientes, uma vez por dia.
Lanches. Saladas de frutas ou saladas de legumes, armazenadas em pequenos potes. Vitaminas ou smoothies, quando feitos com misturas nutritivas e ricas em fibras, podem substituir estas saladas.
Regras da dieta crua e viva
Não coma alimentos cozidos. Alimentos aquecidos a temperaturas acima de 45 graus Celsius não é permitido em uma dieta crua e viva. Para criar produtos “cozidos”, como biscoitos ou pães, ou para alterar as texturas de frutas e legumes, um desidratador é frequentemente utilizado. Você pode também encontrar substitutos naturais. Um exemplo é a famosa fruta pão, que pode ser combinada com cereais para obter os nutrientes presentes nos pães.
Água filtrada ou água destilada. A dieta crua é destinada a alimentar o seu corpo com alimento puro e nutrição que não contenha possíveis toxinas e aditivos encontrados em produtos processados. Para manter o corpo limpo, evite a água da torneira ou filtrada por filtros “baratos” que podem conter contaminantes. A água filtrada ou destilada é a base para muitas refeições, incluindo sucos e smoothies curativos. Ela também é usado para preparar leites de nozes e molhos, além de usada para a germinação de sementes e grãos.
Comprar ou cultivar alimentos orgânicos. O produto orgânico é incentivado em uma dieta crua, pois é cultivado sem pesticidas químicos, herbicidas ou fertilizantes. Quando você come alimentos crus, você está exposto a estas toxinas. Mesmo se você lavar o produto extremamente bem, os pesticidas podem infiltrar-se na polpa do fruto ou legume. Cultivar seus próprios vegetais é a melhor forma de evitar surpresas tóxicas.
Oleaginosas, grãos e sementes. Quando estes são consumidos em uma dieta crua, devem ser hidratados, lavados e escorridos, podendo até serem utilizados para fazer o famoso Rejuvelac. A germinação torna-os mais digeríveis e remove amargura sem assar.
Evitar certos alimentos. Produtos de origem animal, incluindo produtos lácteos e ovos, não são consumidos em uma dieta crua. Use leites de nozes feitos em casa por amassar as oleaginosas com água filtrada e aromatizante. Queijo caseiro também é preparado por imersão de nozes e aromatizantes-los com levedura nutricional. Legumes podem ser desidratado para substituir hambúrgueres ou bacon. Grãos são evitados porque a maioria são torrados antes de serem secos ou devem ser cozidos para ser palatáveis, sendo necessária a germinação destes.
Você já tentou uma dieta crua e viva? Como foi a experiência? Compartilhe nos comentários!
Legumes, Verduras, Frutas e Suas Vitaminas
Já sabemos o quão importante são as vitaminas e nutrientes são em nossa alimentação. Para o vegano, saber as quantidades necessárias no dia a dia e onde encontrá-las não é apenas uma necessidade, mas também uma obrigação. Abaixo segue uma pequena listagem das vitaminas necessárias para o ser humano, a dose recomendada e onde encontrá-las.
VITAMINA A
Dose Diária Recomendada: 800 µg.
Melhores Fontes: frutas e vegetais amarelos ou laranjas, vegetais de folhas verdes.
Funções: formação e manutenção da pele, cabelo e membranas das mucosas; ajudar a enxergar em ambientes de baixa luz, crescimento dos ossos e dentes.
Funções: ajudar o corpo a produzir tecidos e ajuda no metabolismo de proteínas
VITAMINA B7/H (BIOTINA)
Dose Diária Recomendada: 150 µg por dia
Melhores Fontes: cereais e produtos de grãos, leveduras, legumes.
Funções: envolvida no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos
VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO/FOLACINA)
Dose Diária Recomendada: 200 µg por dia
Melhores Fontes: vegetais de folhas verdes, ervilhas secas, feijão e lentilhas
Funções: ajuda no desenvolvimento de material genético e está envolvido na produção de glóbulos vermelhos
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
Dose Diária Recomendada: 1.0 µg por dia
Melhores Fontes: frutos do mar
Funções: ajuda no desenvolvimento celular, funcionamento do sistema nervoso e no metabolismo de proteínas e gorduras.
VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
Dose Diária Recomendada: 60 mg
Melhores Fontes: frutas cítricas, baga (berries) e vegetais (especialmente batatas e pimentas)
Funções: essencial para a estrutura dos ossos, cartilagem, músculos e vasos sanguíneos. Também ajuda a manter capilares e as gengivas e ajuda na absorção do ferro.
VITAMINA D (CALCIFEROL)
Dose Diária Recomendada: 5 µg
Melhores Fontes: a luz do sol
Funções: ajuda na formação dos ossos e dos dentes, ajuda a manter a ação do coração e do sistema nervoso
A luz do sol é a melhor fonte para a produção da vitamina D. Aquele convite dos amigos para ir ao parque não só deve ser uma opção como deve se tornar uma rotina. Cuidado para não abusar e use filtro solar. (Fonte: TopNews.in)
VITAMINA E (TOCOFEROL)
Dose Diária Recomendada: 10 mg
Melhores Fontes: grãos enriquecidos, nozes, gérmen de trigo, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes
Funções: portege as células sanguíneas, o tecido do corpo e os ácidos graxos essenciais da destruição prejudicial no corpo.
VITAMINA K (FILOQUINONA)
Dose Diária Recomendada: não existe dose recomendada
Melhores Fontes: vegetais de folhas verdes, produtos de grãos
Funções: essencial para as funções de coagulação do sangue
Atletas podem ser vegan?
Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?
Existem já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.
As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema, já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.
Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Este cartaz mostra dois lutadores, Mac Danzig e Jake Shields que tem uma dieta vegetariana em um esporte de altogasto calórico e de alta explosão. Se eles podem, por que não outros? (Foto: style.greenvana.com)
Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.
Sobre a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta, todo tipo de dieta pode ter a quantidade certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.
Uma dieta vegan ou vegetariana não está associada diretamente a perda de peso. Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.
Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.
Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação. O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.
Alimentação para atletas vegetarianos
A prática de exercícios físicos e oatletismo profissional combina perfeitamente com ovegetarianismo. Está desinformado quem pensa que os atletas devem ter uma alimentação carnívora para obter os nutrientes e proteínas necessárias para a plena realização dos exercícios. Inclusive existem muitosvegetarianos famosos e bem sucedidos em seus esportes, que provam a boa relação com a dieta vegetariana. Dentre eles estão Éder Jofre, o maior pugilista brasileiro e Carl Lewis, o maior corredor do mundo, que possui uma alimentação vegana. A lista é enorme, incluindo tenistas, fisiculturistas, nadadores, corredores, jogadores de basquete, etc.
Atletas vegetarianos
Com planejamento adequado e ingestão de alimentos variados que cubram os nutrientes necessários ao organismo, o vegetarianismo é uma dieta adequada à vida atlética. A dieta vegetariana é rica em carboidratos, fibras, água e possui baixa taxa de gorduras saturadas. As proteínas necessárias podem ser obtidas mediante a variação de alimentos que a contenham, como o tofu, as leguminosas, o leite de soja, castanhas, sementes e frutas secas.
Um atleta pode planejar sua alimentação tendo por base os exercícios. O que deve ser comido antes, logo depois e um tempo após a atividade física. Esse planejamento é importante para evitar perdas de nutrientes e manter o corpo com energia. Confira as dicas:
Antes do treino: Deve ser ingerido carboidrato (massas) e vitaminas em geral. Pães, torradas, macarrão. Suco de frutas cítricas ou vitaminas de banana e mel. Cereais matinais também são recomendados, menos a granola que é de difícil digestão e pode não cair bem durante o treino.
Logo após a atividade (não deve ultrapassar 30 minutos após o exercício): Para compensar o glicogênio gasto e não perder massa muscular, se alimente de barrinhas de cereais, ameixa seca, damasco, uva-passa, banana, etc.
Algum tempo após a atividade, como almoço ou lanche: Uma refeição com soja, feijão e arroz integral; macarrão à bolonhesa com soja; vitamina de frutas e leite de soja, pão integral com requeijão ou queijo; sanduíche natural com queijo, salada ou pasta de grão de bico, acompanhado de suco natural.O único nutriente que realmente precisa ser suprido na dieta vegetariana, seja para atletas e não atletas, é a vitamina B12, ainda assim após no mínimo 5 anos de dieta vegetariana. Faça exames regularmente para medir a taxa da vitamina, e caso seja necessário será prescrito pelo médico a sua suplementação.
Dieta vegan precisa de suplemento? Por que?
Existe uma dúvida a respeito dasuplementação nutricional na dieta vegana. Ela é necessária? A resposta é SIM!, é necessário realizar a suplementação quando a dieta exclui qualquer tipo de produto de origem animal. Para os vegetarianos, que consomem ovos e laticínios, a suplementação não é necessária, mas para os veganos, que excluem as fontes de vitamina B12 da alimentação, é preciso que fontes suplementares sejam incorporadas. Mas felizmente estudos demonstram que não são todas as vitaminas que devem ser suplementadas, são basicamente avitamina B12 e o ômega-3. Uma dieta bem planejada e equilibrada é capaz de suprir a necessidade dos outros nutrientes em nosso corpo.
Como suplementar a dieta vegana
Para gestantes, crianças e idosos é indiscutível a necessidade de suplementação da vitamina B12. Outros indivíduos, mesmo que o nível da vitamina esteja normalizado no exame de sangue, podem fazer uso da suplementação como forma de prevenção da carência dessa vitamina, que ocorrerá em algum momento da vida. De fato a vitamina B12 só é encontrada em níveis consideráveis na carne, laticínios e ovos. No exame de sangue o nível da vitamina deve estar acima dos 350 pg/ml. Um médico prescreverá a dosagem recomendada a partir do resultado do exame, mas é usual que a carência seja imediatamente suprida através de injeção, e a prevenção à carência através decomprimidos diários e posteriormente semanais.
Outro nutriente que a dieta vegana e vegetariana pode tornar carente em nosso organismo é o Ômega 3, mas não por falta de algum alimento que o forneça, mas pela falta de hábito em consumi-lo. Este ácido graxo é encontrado em abundância em peixes de água fria, mas felizmente também na semente de linhaça! Isso quer dizer que a suplementação sintética não é necessária se o indivíduo incorporar a linhaça à sua dieta. O consumo da linhaça deve ser feito especialmente na sua forma de óleo, momento em que o ômega 3 está mais concentrado. No mínimo uma colher de chá de óleo de linhaça deve ser consumido por adultos e crianças. Caso não seja possível, será necessário a sua suplementação via oral na forma de comprimidos.
Para concluir, desejamos enfatizar que com uma alimentação diversificada e equilibrada, todos os nutrientes podem ser conseguidos na dieta vegana, com exceção da vitamina B12 que precisa de suplementação. Faça periodicamente exames laboratoriais para medir a taxa dos nutrientes em seu organismo, e se necessário procure um médiconutricionista ou endocrinologista que lhe prescreverá a dosagem adequada da suplementação nutricional.
Suplementos vitamínicos e alimentares à dieta vegetariana
A suplementação vitamínica na dieta vegetariana não deve ser feita aleatoriamente ou sem necessidade. Somente se constatada carência de algum nutriente no organismo é que a suplementação deve ser feita, com as doses indicadas por um médico especialista. Isso porque se o nível de vitaminas está adequado, a suplementação será supérflua e sem resultados, um gasto de dinheiro e de planejamento. Mas quando constatada a carência de vitaminas, é absolutamente necessário algum tipo de reposição nutricional, pois as consequências desse tipo de deficiência podem ser desastrosas.
Suplementos vitamínicos para vegetarianos
As vitaminas do complexo B, e principalmente a vitamina B12 são as mais difíceis de serem conseguidas em uma dieta vegetariana, e por isso são as mais procuradas como suplementos nutricionais. Pode ser administrada em comprimidos e em injeções, primeiramente para elevar o nível e depois para mantê-lo, com a dosagem a depender da taxa da vitamina nos exames de sangue. Geralmente a injeção é utilizada para elevar o nível, e os comprimidos para mantê-lo. Acima dos 50 anos é indicado que todos os indivíduos, vegetarianos ou não, façam suplementação da vitamina B12, pois sua absorção pelo organismo tende a diminuir. O nível de vitamina B12 no sangue deve estar acima de 350 pg/ml, abaixo disso a suplementação é necessária.
Reposição de vitamina B12 para vegetarianos
A suplementação nutricional para vegetarianos também deve ser feita em indivíduos específicos. Gestantes e lactantes devem necessariamente fazer a suplementação de ferro, ácido fólico e vitamina B12. Crianças vegetarianas devem receber suplementação de ferro e vitamina B12 dos 6 meses aos 2 anos de idade.
Com uma dieta equilibrada e variada o vegetariano facilmente consegue todos os outros nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Basicamente somente a vitamina B12 é suplementada. Certos alimentos, ainda que tenham o nível de B12 inferior ao da carne, podem ser consumidos para minimizarem a sua deficiência. Temos aqui uma receita de um suplemento alimentar a base de cereais, que promete cobrir a carência das vitaminas B1 à B13. Pode ser feita em casa e consumida diariamente.
Ingredientes:
Gergelim
Linhaça
Semente de Girassol
Castanha do pará
Bata estes ingredientes no liquidificador e misture com:
Farelo de trigo
Gérmen de trigo
Farelo de aveia
Use a mesma quantidade de cada ingrediente para fazer o suplemento. Exemplo: 1 colher de sopa de cada ingrediente. Você pode comê-lo com banana, com iogurte e vitaminas de frutas em geral.
Dieta vegetariana previne câncer?
Dentre as inúmeras doenças que adieta vegetariana ajuda a prevenir, está o câncer em seus vários tipos de ocorrência. O vegetarianismo reduz em 12% o risco de desenvolvimento de qualquer tipo de câncer, e com relação a certos tipos específicos o número de redução de risco é ainda maior. A maioria das pesquisas que apontam para estes resultados foram feitas através da observação e comparação de indivíduos vegetarianos e não-vegetarianos. A resposta sobre porque a incidência de câncer nos vegetarianos é menor não tem uma resposta única, mas várias hipóteses. Uma delas é a presença massiva de hormônios, pesticidas e remédios nas carnes, que são administrados aos animais em cativeiro. Tais substâncias podem provocar mutações celulares e consequentemente o desenvolvimento de tumores. Dentre outras hipóteses está a de que a carne vermelha favorece o câncer pelo teor elevado de proteínas, que passa a ser nocivo quando administrada em grande quantidade. O consumo de carne vermelha está intimamente relacionado ao câncer de intestino, doença que tem uma incidência ínfima entre indivíduos que se alimentam de fibras por meio de frutas, cereais e verduras.
A dieta vegetariana contra o câncer
Os números das pesquisas são reveladores:
Com relação ao câncer no sangue, como leucemias, linfoma não-Hodgkin e mieloma múltiplo, a chance de desenvolvimento em um indivíduo vegetariano é 45% menor.
Com relação ao câncer de intestino é comprovado que o consumo de carne vermelha e carne processada aumenta enormemente a chance de seu desenvolvimento, com 88% de chance a mais de câncer no intestino grosso.
A chance de câncer de próstata em homens que consomem carne é 54% maior.
Estes dados não garantem que parar de comer carne irá impedir necessariamente o desenvolvimento de um câncer, mas que a dieta vegetariana garante uma diminuição na possibilidade de seu desenvolvimento. Aliada a outros cuidados, como o abandono do tabaco e alimentos industrializados, a dieta vegetariana proporciona sim uma qualidade e expectativa de vida bem maiores.
Desvantagens em ser vegetariano
Embora a dieta vegetariana traga muitas vantagens consigo, é inegável que algumasdesvantagens também serão percebidas e sentidas por aqueles que adotam tal dieta. Podemos separar as desvantagens do vegetarianismo em dois grupos: adesvantagem social e adesvantagem nutricional.
Chamo de desvantagem social o fato de que a comida vegetariana ainda não é priorizada como a comida com carne. Em muitos ambientes o vegetariano deixa de se alimentar pois todos os alimentos são feitos à base de carne – frango, presunto, carne moída, etc. Muitas vezes em lanchonetes os vegetarianos só podem comer pão de queijo, e olhe lá! Em buffets, festas, jantares de família e outros eventos sociais, o prato principal é quase sempre à base de carne, com nula ou pouca alternativa vegetariana. Apesar do mercado já ter se atentado às demandas dos vegetarianos, com produtos em supermercados adequados à essa dieta, a prática social ainda privilegia a carne e acredita que seu consumo é universal… o que é falso!
Quais são as desvantagens da dieta vegetariana?
Quanto ao prejuízo nutricional, isso significa que a dieta vegetariana necessita de atenção redobrada e busca por suplementação para que seja satisfatória e completa. Embora a alimentação vegetariana forneça os nutrientes essenciais, alguns estão presentes em grande quantidade somente na carne. O teor reduzido de proteína e vitamina B12 nos alimentos vegetarianos torna necessária uma preocupação com o conjunto da alimentação, pois será na combinação entre os alimentos que as necessidades nutricionais serão realmente cumpridas. Legumes, frutas, verduras, cereais e soja deverão fazer parte da dieta diária vegetariana e consumidos em quantidades grandes, pois a absorção de certos nutrientes, como o fósforo, é menor nestes alimentos do que na carne. O vegetariano precisa anualmente fazer um exame de sangue para descobrir o nível de vitamina B12 e de ferro. Caso essas taxas estejam baixas, será prescrito pelo médico uma injeção anual e controle por comprimidos.
Essas duas desvantagens da dieta vegetariana não são, entretanto, um impedimento para que ela seja praticada e defendida. Com paciência e planejamento da alimentação, essas duas desvantagens são certamente neutralizadas.
Vegetarianismo: prós e contras!
Após termos escrito sobre as desvantagens de ser vegetariano, e a maioria dos outros posts que enfatizam suas vantagens, faremos uma lista didática dos prós e contras do vegetarianismo, algo de fácil visibilidade e entendimento para os que estão ponderando sobre a adesão à dieta vegetariana. Como a maioria das coisas, existem vantagens e desvantagens no vegetarianismo. Mas uma coisa é certa: ao dizer dos prós e contras, das vantagens e desvantagens, devemos pensar não só na nossa situação, mas na situação de todos os seres implicados em nossas escolhas. Não é algo simples: o que muitas vezes é desvantajoso para nós pode, no entanto, ser o mais ético. O que nos traz prazer pode não ser o mais correto. Algo pode ser vantajoso para mim e desvantajoso para o outro. Fica a dica para a avaliação!
Prós do vegetarianismo:
A dieta vegetariana diminui a ocorrência de muitas doenças, como problemas cardíacos, câncer, diabetes e outras.
Os casos de osteoporose em vegetarianos é reduzido, pois perdem menos cálcio pela urina do que aqueles que ingerem carne.
A dieta vegetariana é do ponto de vista ético a mais correta, pois é contra a matança e exploração animal que não se justifica racionalmente como uma verdadeira necessidade. Num mundo com abundância de outros alimentos a matança de animais para consumo é injustificada.
Os vegetarianos têm uma alimentação mais variada, prezam e buscam conhecer os alimentos disponíveis pois não ficam presos ao cardápio tradicional que gira em torno da carne.
As funções intestinais são melhores nos vegetarianos pela ingestão de fibras presentes nos vegetais.
O vegetarianismo é uma postura que vai na contracorrente do individualismo e descaso com o meio ambiente, uma postura urgente para os tempos atuais.
Segundo uma comunidade do Orkut: “Vegetarianos trepam melhor”.
Aspectos positivos e negativos do vegetarianismo
Contras do vegetarianismo:
É difícil para o vegetariano viver em uma sociedade predominantemente carnívora. Se você não se preparar pode não ter o que comer em ocasiões sociais!
A todo momento as pessoas querem saber por que você é vegetariano e você precisa repetir a todo momento as suas razões para tal.
Você tem que escutar argumentos idiotas como “Mas a alface também é um ser vivo!”, ou piadas bestas como “Pelo menos a vaca tem chance de correr, o pé de couve não!”
A atenção com a alimentação deve ser redobrada para que não aconteça nenhuma carência nutricional. Será uma preocupação a mais com sua saúde.
Se você não gosta de cozinhar o vegetarianismo pode ser uma pedra no sapato. Você será obrigado a aprender receitas básicas para a sua sobrevivência.
Ao viajar você pode passar alguns apertos, a não ser que siga essas dicas!
Deixar de comer carne faz mal à saúde?
Não podemos generalizar e falar que necessariamente a dieta vegetariana traz benefícios a saúde. Isso porque existe a dieta vegetariana bem feita e a dieta vegetariana mal feita. De nada adianta abolir a carne da alimentação, crendo estar salvando os animais e a saúde, sem se preocupar com uma substituição que cumpra as necessidades nutricionais que a carne antes fornecia. Muitas pessoas se tornam vegetarianas, principalmente jovens, e acabam entrando em casos de desnutrição e obesidade, pois se restringem às massas, pães, salgados e macarrões instantâneos. Deixam de comer carne mas não passam a comer frutas, legumes, verduras, grãos e soja, o principal substituto da proteína animal. Neste caso, quando respondemos a pergunta se parar de comer carne faz mal à saúde, a resposta é: depende. Na verdade, até para a dieta com carne a resposta é igual, pois uma alimentação restrita à carne e que não usufrua dos outros alimentos e vitaminas é uma dieta carente que trará prejuízos à saúde.
A dieta vegetariana faz mal para a saúde?
Mas se bem administrada, a dieta vegetariana fará muito bem à saúde, ajudando a prevenir certas doenças e trazendo bem estar e leveza ao organismo. A única atenção que os vegetarianos devem tomar é em relação à Vitamina B12, uma vitamina que está presente majoritariamente na carne e muito pouco em outros alimentos. O recomendado é que os vegetarianos façam todos os anos exames de sangue para controlarem a taxa dessa vitamina, e dependendo do resultado, será prescrita uma injeção anual. Ainda assim, a diminuição dessa vitamina no organismo começa em média a partir do quinto ano de vegetarianismo, sendo que muitas pessoas não tem qualquer problema em relação à B12.
A anemia acontece com aqueles que não fazem uma boa dieta. Folhas escuras e feijão são alimentos ricos em ferro, e por isso devem ser ingeridos sempre que possível. Um vegetariano que se alimenta bem não será um indivíduo anêmico.
Mas a grande pergunta que envolve o vegetarianismo é em relação àproteína. Além da proteína animal qual é a outra fonte? A soja é um alimento revolucionário neste sentido. Pode substituir plenamente a proteína animal além de trazer outros benefícios. O seu consumo duas vezes por semana já é suficiente para manter normalizada a taxa de proteína no organismo.
Em resumo: o vegetarianismo não faz mal à saúde se a alimentação for administrada com vários alimentos, como frutas, verduras e legumes. A restrição à massas e comidas industrializadas certamente trarão problemas futuros, mas não só na dieta vegetariana, não é mesmo?
Como superar a vontade de comer carne
Abandonar hábitos arraigados nunca é uma tarefa fácil, principalmente quando o hábito é social e está presente em todos os lugares que nos cercam. Deixar de comer carne e se tornar vegetariano exige paciência, força de vontade e auto-controle. Quando somos a única pessoa da família a se tornar vegetariana, quando somos o único vegetariano em um grupo de amigos é fato comum que a carne esteja presente diante de nós nos assediando todo o tempo. Uma dica para que a vontade de comer carne não seja tão insuportável e você não sinta que está perdendo algo, é preparar alimentos vegetarianos com o gosto aproximado da carne.
Como deixar de ter vontade de comer carne
Neste momento inicial da dieta vegetariana a soja é o maior aliado, pois assume o papel da carne e pode ser temperada como tal. Aposte em bifinhos de soja, quibe de soja, almôndega de soja, carne de soja moída… Ou seja, a cada vez que os seus familiares estiverem fazendo uma refeição com carne, prepare uma receita similar com a soja. Os temperos que auxiliam para que a soja se aproxime do gosto da carne é o molho inglês, creme de cebola, alho, um pouco de molho shoyo… Você verá que não está perdendo, mas apenas trilhando um outro caminho no qual acredita mais. Você verá que com o tempo a vontade de comer carne irá diminuindo, e que isso é mais um condicionamento cultural do que uma necessidade inata.
Quando sentir uma vontade irresistível, pense nos motivos pelos quais você se tornou vegetariano, no sofrimento dos animais, na quantidade de doenças que está prevenindo ao deixar de comer carne e na capacidade que você tem de se controlar. Agora, se você não está convencido de seus próprios argumentos ou adotou a dieta por mero modismo, será realmente mais difícil resistir aos assédios da carne. Precisamos estar racionalmente certos de nossas escolhas para que as vontades sejam de fato controladas e convencidas.
Cogumelos e proteínas na dieta vegetariana!
Você quer reduzir a quantidade de carne que você come, você é vegetariano ou está indo para uma dieta vegana? Se assim for, os cogumelos são uma parte valiosa de sua dieta diária. Assim como a carne, eles são salgados e isso os torna um ingrediente favorito em receitas vegetarianas e veganas. Vegetarianos e veganos em construção que não querem comer carne todos os dias vão achar que substituir a carne com cogumelos é fácil. Os vegetarianos são aconselhados a tomar a sua ingestão nutricional em conta, já que a carne é uma importante fonte de proteínas, vitamina B12 e ferro. Mas os cogumelos não estão muito longe nos níveis desses nutrientes.
Vamos te dar algumas informações importantes sobre os cogumelos e a proteína na dieta vegetariana e vegana.
Proteínas nos cogumelos
Cogumelos contêm mais de duas vezes a quantidade de proteína que outros vegetais. No entanto, em uma média de proteína 20 gramas por 100 gramas de carne, a carne contém mais proteína. Substituir carne com cogumelos pode dar-lhe mais proteínas do que apenas comer vegetais sozinho, mas isso não vai ser tanta proteína quanto a carne dá. Isso realmente não importa como média na dieta diária de hoje, mesmo que de um vegetariano ou vegano, pois uma dieta feita por um nutricionista geralmente contém muito mais proteína do que você realmente precisa.
Proteína vegetal e proteína animal
As proteínas contêm aminoácidos, os blocos de construção para todas as células do seu corpo. Alguns aminoácidos são produzidos pelo próprio corpo. Outros, chamados de “aminoácidos essenciais”, devem entrar no corpo através dos alimentos. Os vegetarianos podem facilmente aumentar a qualidade das proteínas que consomematravés da combinação de proteínas vegetais de cogumelos e fungos comestíveis, pão, arroz, massas, legumes e nozes.
Se você gosta de comida japonesa, um ótimo substituto do peixe é o cogumelo. Garanto que vai ficar uma delícia! (Foto: www.blueapocalypse.com)
Vitamina B12
A vitamina B12 tem muitas funções importantes para o corpo, como ajudar a fabricar as células vermelhas do sangue, manter o sistema imunológico saudável e ajudar a liberar energia a partir dos alimentos que comemos. Se você nunca come carne ou peixe, é importante encontrar a vitamina B12 a partir de outras fontes, em particular ovos e produtos lácteos, como o queijo. Os vegetarianos são aconselhados a combinar regularmente esses alimentos com cogumelos. Já os veganos devem buscar por substitutos do leite e a combinação com os cogumelos ou até com suplementos vitamínicos para uma saúde completa.
Ferro
O ferro é essencial para o transporte de oxigênio pelo seu corpo. Cogumelos contêm menos ferro do que a carne, e por isso eles sempre precisam ser combinados com outros alimentos para atingir o requisito de ferro diário. Estes alimentos incluem pão integral, arroz integral, vegetais, legumes e ovos. Alguns alimentos contêm substâncias que tornam mais difícil para o organismo absorver o ferro, mas porque os cogumelos contém menos destas substâncias, o ferro em cogumelos é absorvido de forma mais eficiente do que é de outros vegetais.
Como você pode estimular a absorção de ferro? Combine-o com alimentos ricos em vitamina C, como vegetais, frutas ou suco de frutas que contenham vitamina C.
Uma dieta vegetariana/vegana saudável – uma boa ideia!
Uma dieta saudável é uma dieta variada. E se você substituir regularmente carne com cogumelos, é sábio para variar a sua dieta para se certificar de que você tem ferro e vitamina B12 suficiente de outras fontes. Você também pode combinar cogumelos com outros substitutos da carne, como ovos, nozes, legumes, tofu ou tempeh. Agora, isso é muito saudável! Pense em um refogado com uma omelete ou quiche com cogumelos. Outros substitutos da carne (para cada 100 g) são 2 ovos, 100 gramas de tofu ou tempeh, 75 gramas de pulsos cozidos ou 40 gramas de nozes.
Tem mais sugestões para substituir a carne na dieta? Deixe nos comentários e ajude mais pessoas a adotarem uma dieta vegetariana/vegana saudável!
Alimentos fundamentais na dieta vegan
Mais que a dieta vegetariana, adieta vegana deve ser rigorosa e preocupada em buscar nos alimentos o nível de nutrientes e vitaminas necessários à saúde do organismo. Como o leque de opções alimentares diminui e as fontes imediatas de proteínas também, com a retirada da carne, ovos e laticínios, o controle da alimentação deve ser criterioso, bem como o conhecimento dos alimentos e suas propriedades. Para compensar o abandono da proteína animal os vegans devem se alimentar de tudo o que a natureza viva oferece, e que pode ser dividido basicamente em 6 grupos:
Os grãos integrais e batatas.
Todos os legumes.
Todas as verduras e vegetais, verdes e amarelos.
Todas as sementes e nozes (a melhor fonte de ômega 3).
Todas as frutas.
Alimentos ricos em vitamina B12 e sais minerais.
Pirâmide dos alimentos na dieta vegan
Conheça quais são os alimentos principais para a obtenção dos nutrientes essenciais:
Dos alimentos vegans, as principais fontes de proteína são: Arroz castanho, lentilha, frutas secas, sementes de leguminosas, quinoa, quorn (uma espécie de massa feita de fungos como cogumelos ainda pouco conhecida no Brasil), sementes, queijo de soja (tofu), iogurte de soja.
Os alimentos vegans que maior quantidade de ferro são: Espinafres, salsa, derivados de soja, levedura de cerveja, frutos de casca dura, melaço, sementes de sésamo, vegetais de folha verde, vegetais de folha escura, ameixas, cereais integrais, passas, farinha de soja, coco, caril, frutos secos, figos, feijões.
Os alimentos vegans com maior quantidade de cálcio são: Agriões, ruibarbo, beterraba, espinafres, brócolis, couve chinesa, couve portuguesa, cebola crua, couve crua, pepinos, feijão verde, salsa, aipo cru, nabo, zucchini, alcachofras, vegetais de folha escura, gergelim, sementes de sésamo.
Os alimentos vegans com maior quantidade de Vitamina B12 são: Misô, broto de alfafa, levedura nutritiva (Red Star Vegetarian Support Formula), algas verdes-azuis (espirulina, clorela) e algas marinhas, leite de soja e leites vegetais enriquecidos com B12, iogurte de soja.
Os alimentos com carboidratos são naturalmente vegans, como as batatas e as massas. Opte pelas massas de farinha integral, são mais ricas e não passam pelo refinamento da farinha branca, causa de inúmeros problemas intestinais, como a prisão de ventre.
Soja texturizada – Receitas e benefícios!
A proteína vegetal texturizada, também conhecida como proteína de soja texturizada, é um substituto saudável para a carne, uma vez que não contém gorduras saturadas ou colesterol. Preparado a partir de farinha de soja desengordurada, a soja texturizada não contém aromatizantes ou corantes adicionados e pode ser armazenada em um recipiente hermético por tempo indeterminado.
Soja texturizada: como preparar?
Antes de ser consumida ou acrescentada a qualquer receita, a soja texturizada seca deve ser hidratada em água antes do uso. Como referência, 1 xícara de soja texturizada seca rende o equivalente a 2 xícaras de carne, após ser adicionado uma xícara de água. Simples assim.
Soja texturizada: benefícios
A soja texturizada tem uma tabela nutricional que não leva em consideração todos os benefícios que ela pode trazer. Mas nós, que queremos ajudar nossos leitores, reunimos as informações nutricionais da soja texturizada destacando os benefícios que cada elemento traz.
Excelente fonte de proteína magra
A porção de 1/4 de xícara de soja texturizada seca contém cerca de 11 gramas de proteína. Este montante pode fornecer a uma mulher, 24 por cento de sua necessidade diária de proteína e para um homem 19 por cento das suas necessidades de proteína por dia. Diferentemente da maioria dos outras fontes vegetais de proteína, a soja texturizada é uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita. Usando a soja texturizada em vez de carne vermelha como fonte de proteína em sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer.
A proteína texturizada de soja deve ser consumida com moderação para assim, maximizar seus benefícios. (Foto: divulgação)
Ricos em fibra alimentar
A proteína de soja tem 57 calorias em uma porção de 1/4 de xícara de proteína de soja, 24 destas calorias vem de 6 gramas de carboidratos. A maioria dos carboidratos (4 gramas no total), são fornecidos por fibra dietética. Uma porção de soja texturizada cumpriria quase 12 por cento da exigência de fibra por dia para os homens entre 19 e 30 anos de idade, 13 por cento da quantidade necessária para homens com idades entre 31 a 50 e 14 por cento da recomendação para homens com mais de 51. Mulheres até a idade de 30 anos podem obter 14 por cento de suas necessidades de fibra por dia a partir de uma porção de 28 g de proteína de soja texturizada, enquanto as mulheres mais velhas, com idades entre 31 a 50, recebem 16 por cento das suas necessidades. Mulheres com mais de 51 receberiam 18 por cento de sua exigência de fibra a partir de 1/4 de xícara de soja texturizada.
Tofu, Seitan, Tempeh e Hummus: por que todo vegano tem que tê-los em casa?
Quem disse que os vegetarianos não podem obter proteína suficiente está simplesmente errado. Com feijões e lentilhas, nozes, ovos, grãos integrais, quinoa e muitas opções repletas de proteínas, não há nenhuma razão para que um vegetariano ou vegano tenha que ter uma dieta deficiente de proteínas. Às vezes, porém, precisamos que o impulso extra e é aí que as proteínas vegetarianas entram com força.
Pratos que todo vegano e vegetariano devem ter em casa
Edamame, tofu, tempeh, hummus, seitan e proteína texturizada de soja são alimentos ricos em proteína. Com uma vasta gama de propriedades culinárias tal, estas proteínas estão prontas para serem usadas de qualquer maneira que você quer. Talvez você queira começar a adicionar edamame para saladas ou adicionar tempeh em suas refeições, deixando a proteína de soja para seus amigos. A criatividade é seu único limite aqui.
Veja como as proteínas vegetarianas comparam em termos de teor de proteína por 100 gramas:
Edamame: 11 gramas
Tofu: 8 gramas
Tempeh: 19 gramas
Proteína texturizada de soja: 50 gramas
Seitan: 75 gramas
Hummus: 7,9 gramas
Mas o que afinal são essas receitas e para quê elas servem? É sobre isso que vamos falar agora.
Edamame
Esta é a forma menos processada de proteína de soja. O edamame verde brilhante é grãos de soja que foram colhidos em 80% do seu crescimento. Eles estão disponíveis frescos ou congelados, na vagem ou já separados.
Qual o gosto do edamame?
Edamame te algum gosto de gordura, doce e amanteigado, com alto teor de proteína.
O que você deve fazer com o edamame?
Na vagem, o edamame faz o perfeito aperitivo para veganos e vegetarianos, como você já deve ter percebido em restaurantes de comida japonesa. Ferva em água salgada por cerca de um minuto, depois escorra, ou ponha no microondas. Edamame pode ser usado como um bom substituto ao feijão em várias receitas. Asse o edamame no forno até ficar crocante por fora e mastigável no interior. Adicione edamame para saladas ou processe-o para uma receita de hummus.
Parece gostoso, não é? Combinações entre seitan, tofu e os demais quitutes de nossa lista também ficam deliciosos! (Foto: www.positivelyplantbased.com)
Tofu
Comece a experimentar com tofu, que é feito pela coagulação do leite de soja, e você vai abrir todo um mundo culinário. Tudo o que você precisa saber sobre o tofu é que ele é o mais famoso substituto do queijo para veganos e vegetarianos. É um dos melhores tipos de queijo vegano para uma dieta de transição, isto é, a troca de alimentos que vem de animais por outros que venham de vegetais.
Qual o gosto do Tofu?
Como o queijo cottage/coalho, o tofu é uma esponja de sabores, podendo assumir o sabor que você quiser com o tempero e modo de preparo correto.
O que você deve fazer com o edamame?
Hambúrgueres, mousse de chocolate de tofu, cobertura para saladas. Basicamente todas as receitas que leva queijos podem ser adaptadas para vegetarianos e veganos usando o Tofu no lugar.
Tempeh
Tempeh é um produto fermentado de soja que se originou na Indonésia várias centenas de anos atrás. É feito através de um processo de cultura e fermentação que liga o grão de soja em um bolo fino de grãos.
Qual o gosto do Tempeh?
Tempeh tem um forte sabor de umami, uma textura firme, e é rico em proteína (cerca de 19% do peso de proteína). É um alimento de soja integral, o que significa que é também rico em fibras, vitaminas do complexo B e muitos aminoácidos.
O que você deve fazer com o Tempeh?
Ao contrário do tofu, tempeh tem um sabor distintamente de noz. Prepare tempeh por marinar em molho de soja, gengibre, vinagre e bicarbonato ou frite até que fiquem crocantes. Pique cubos e adicione-os salteados. Jogue tempeh na grelha. Despedace o tempeh em óleo quente e cozinhe até dourar, em seguida, use-o como uma cobertura em saladas e pizzas ou adicione-o a sopas.
Proteína de Soja Texturizada
Após o óleo de soja ser extraído a partir de farinha de soja (a farinha foi “desengordurada”), a farinha é cozida sob pressão, extrudida, e seca para fazer a proteína, que pode vir em grânulos, flocos e pedaços.
Qual o gosto da Proteína de Soja Texturizada?
Alto em proteínas e fibras, TSP é frequentemente utilizado como um substituto da carne, principalmente em alimentos industrializados, como pratos congelados, barras energéticas e bebidas de proteína. Novamente, temos mais um alimento ideal para substituir a carne em uma dieta de transição.
O que você deve fazer com a Proteína de Soja Texturizada?
Antes de ser comido, a proteína texturizada de soja deve ser reconstituída em água quente por cerca de 10 minutos ou durante o processo de cozimento. Mergulhe em água ou caldo de legumes até ficar macia, em seguida, adicione-a a cozidos, sopas como um substituto para carne moída.
Imagine um hamburguer desses, feito com seitan e tofu? De dar água na boca, não é? (Foto: www.positivelyplantbased.com)
Seitan
É também chamado de carne de trigo ou de carne de glúten. É basicamente uma massa feita de glúten, principal proteína do trigo. Quando a farinha de glúten é lavada com água, os amidos se dissolvem e o que é deixado para trás é uma massa de glúten insolúvel com uma textura de carne.
Qual o gosto do Seitan?
Se você já comeu alguma comida vegana que tentasse imitar o gosto de pato ou galinha, você comeu seitan. Tem uma textura de borracha, sabor absorvente, e pode ser grelhado, grelhado, assado, frito, ou feito à milanesa. Quando cozido, seitan assume a aparência e textura da carne, apropriado para quem está na transição para uma dieta sem produtos com origem animal.
O que você deve fazer com o Seitan?
A primeira coisa que você deve saber é que você pode fazer o seu próprio seitan em casa. Seitan caseiro é mais barato e pode ser temperado como quiser. Assim que tiver o seitan (caseiro ou comprado em loja), frite, grelhe, asse ou cozinhe. Tente usá-lo como um substituto para o tofu em frituras e guisados.
Hummus
Húmus, hummus, húmmus. Seja como for que você escreva, essa receita é basicamente uma cobertura e complemento para os mais diversos pratos e lanches. Feita com base no grão de bico, é uma receita que pode agradar até os mais exigentes com o tempero certo.
Qual o gosto do Hummus?
Seu gosto lembra um pouco as oleaginosas, como amendoim e amêndoas. Tem uma consistência semi-cremosa.
O que você deve fazer com o Hummus?
As melhores combinações do humus vem com vegetais picados, pedaços de pão vegano e qualquer outro petisco crocante. Ficam perfeitos combinados com azeite e um pouco de limão.
Como você usa essas proteínas acima? Conte-nos nos comentários abaixo.
5 Receitas com Grão de Bico
Reunimos 5 receitas com grão de bico que vão deixar você com água na boca! Então não perca tempo e veja abaixo asdelícias veganas e vegetarianas que você pode fazer com o grã de bico!
Petisco de grão de bico de forno
Você não pode simplesmente comer um! Este delicioso petisco é altamente viciante e cheio de proteína, além de ser uma receita fácil de grão de bico. Ótimo para lanches ou para aquele cinema em casa. Perceba que esta receita com grão de bico pode ser feita com o grão de bico enlatado ou o grão de bico hidratado feito por você mesmo.
Ingredientes
450 g de grão de bico Grão-de-bico, já hidratado (pode ser uma lata também);
1 colher de chá de pó de alho;
1 colher de chá de cebola em pó;
Azeite de oliva, para o revestimento do grão de bico;
Sal/pimenta a gosto;
Molho de pimenta ou outras especiarias (como o curry curry) opcionais.
Modo de Preparo
Faça o pré-aquecimento do forno a 200 graus. Escorra, lave e seque o grão de bico. Se for você mesmo hidratando, lembre-se que você tem que deixar o grão de bico na água um dia antes. Em uma tigela de tamanho médio, misture os grãos no azeite de oliva e adicione as especiarias, sal e pimenta até que todos os grãos de bico estejam cobertos. Espalhe sobre um tabuleiro.
Coloque no forno por cerca de 40 minutos. Fornos variam de temperatura, de modo que você manter uma vigilância sobre os grãos de bico, pois podem precisar de menos tempo. Mexa os grãos de bico de vez em quando para garantir escurecimento adequado. Retire do forno e deixe esfriar completamente antes de comer.
Se você gosta de curry, esta combinação com grão de bico é mais do que certa para você! (Foto: tastespace.wordpress.com)
Curry de grão de bico e Salada Vegana
Mais uma receita de grão de bico deliciosa, leve e saudável em uma combinação de uma salada de vegetais, grão de bico e um molho de curry cremoso. Vegana e sem glúten!
Ingredientes
1 copo de repolho verde, cortado em tiras finas;
1 pimentão vermelho, cortado em tiras finas;
2 cenouras, raladas ou cortadas em espirais;
2 abobrinhas médias, raladas ou cortadas em espirais;
¼ xícara de cebola verde (ou 1 dente de alho), picado;
¼ xícara de coentro (ou hortelã), picado;
450 g de grão de bico, lavado e escorrido;
Sal e pimenta;
Flocos de pimenta vermelha (opcional).
Molho
⅓ xícara de tahine (ou outro tipo de manteiga vegana);
2 colheres de sopa de suco de limão;
3 colheres de sopa de xarope de bordo (ou agave);
1 colher de sopa de curry em pó;
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado (ou 1 colher de chá de gengibre seco);
2-3 colheres de sopa de água (se necessário).
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes do molho, acrescentando água suficiente para diluir para uma consistência com um pouco de espessura. Adicione legumes e grão de bico e misture até ficar bem revestido com o molho. Tempere com sal e pimenta e pimenta vermelha em flocos (se estiver usando). Aí então é só saborear!
Para quem gosta de comidas mais picantes, esta salada vai atender ao seu gosto! (Foto: vegangela.com)
Salada mexicana de grão de bico
Esta salada não pode ficar mais fácil, e ela tem um bom sabor fresco que é perfeito o ano todo. Vegana e sem glúten
Ingredientes
450 g de grão de bico, lavado e escorrido;
1 tomate grande, picado;
3 cebolas verdes, em rodelas ou ⅓ xícara de cebola roxa inteira, em rodelas ou em cubos;
¼ xícara de coentro picado (coentro fresco);
1 abacate, cortado em cubos (opcional);
2 colheres de sopa de azeite ou óleo vegetal;
1 colher de sopa de suco de limão;
1 colher de chá de cominho;
¼ colher de chá de pimenta em pó;
¼ colher de chá de sal.
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o óleo, o suco de limão, cominho , pimenta em pó e sal. Adicione o grão de bico, tomate, cebola, coentro e misture bem. Se estiver usando o abacate, adicione um pouco antes de servir. Pode ser guardada na geladeira por até 2 dias esta receita.
Bolinhos de chocolate com banana com farinha de grão de bico
Esta receita de farinha de grão de bico para bolinhos de chocolate é deliciosa. Esta receita além de vegana, também não contém glúten.
Ingredientes
3 substituto de ovos veganos;
¾ xícara de açúcar mascavo/orgânico;
7 colheres de sopa de óleo de coco, liquefeito;
2 colheres de sopa de creme de leite vegano (ou 2 colheres de sopa de iogurte de soja + 1 colher de chá de suco de limão);
2 bananas bem maduras, amassadas;
1 + 1/2 xícaras de besan (farinha de grão de bico);
¼ xícara de cacau em pó;
1 colher de chá de fermento em pó.
Farinha de grão de bico: receita
Para fazer o besan, caso você não encontre, é muito simples. Pegue o grão de bico seco e coloque em um processador de alimentos ou moedor de café. Triture bem. Depois, peneire as partes mais grossas e pronto: o resultado é a farinha de grão de bico e receitas deliciosas!
Modo de Preparo
Preaqueça o forno a 175 °C. Bata o substituto de ovo e açúcar até ficar cremoso antes de adicionar o óleo de coco, creme de leite (ou iogurte de soja + suco de limão) e as bananas amassadas. Misture muito bem. Você pode usar uma batedeira, mas pode também simplesmente bater vigorosamente até ficar completamente misturado. Peneire a farinha, o cacau e o fermento na massa e mexa até ficar completamente misturado. Encha forminhas de bolinhos untadas completamente até a borda. Asse por 20-25 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
O húmus pode ser um delicioso acompanhamento na sua casa! (Foto: foodess.com)
Receita básica de Húmus
É também conhecida como pasta de grão de bico ou pasta de grão de bico árabe. Com esta receita básica para te ensinar como fazer uma pasta de grão de bico, você vai economizar muito dinheiro e, com o tempo, você vai estar chegando com suas próprias combinações de sabores. Vegana e sem glúten!
Ingredientes
450 g de grão de bico, hidratado, lavado e escorrido;
½ limão espremido;
1 dente de alho, picado;
2 ou 3 colheres de tahine (dependendo de quanto você gosta);
3 colheres de sopa de azeite de oliva;
3 colheres de sopa de água (mais, se necessário);
½ colher de chá de cominho;
Sal e pimenta a gosto;
Páprica defumada (opcional).
Instruções
Coloque tudo em um processador de alimentos e bata até ficar homogêneo. Você pode fazer isso em um liquidificador também. Adicione mais água, se necessário. Se desejar, polvilhe com páprica e regue com azeite de oliva extra antes de servir.
Assim que você fizer estas deliciosas receitas, não deixe de vir aqui nos comentários e deixar sua opinião. Fale como você incrementou, modificou, quais combinações fez e mais para mostrar todas as deliciosas possibilidades destas receitas!
Receitas árabes para vegetarianos
A cozinha do oriente médio tem muitas receitas deliciosas para os mais diversos paladares. E os vegetarianos também tem as receitas feitas para eles. Para que você incremente seu livro de receitas e tenha as mais deliciosas opções em seu cardápio, listamos aqui algumas de nossas receitas árabes favoritas!
Cuscuz com salsa, hortelã e grão de bico
Cuscuz é misturado com ervas frescas, incluindo menta fresca e salsa nesta salada vegetariana. Com a abundância de vegetais e o grão de bico para a proteína, este cuscuz é uma refeição completa.
Ingredientes:
1 1/2 xícara de cuscuz
1/2 xícara de passas
2 xícaras de água
2 limões (suco e raspas)
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 xícaras de grão de bico, escorrido (pode ser o equivalente em latas)
1 xícara de pimentão vermelho picado sem sementes
2 xícaras de pepinos picados
2 xícaras de tomates cereja cortados pela metade
1/2 xícara de salsa fresca picada
1/2 xícara de hortelã fresca picada
sal e pimenta a gosto
Com esta linda aparência e um sabor delicioso, esta receita de cuscuz vegetariano pode se tornar sua principal receita em pouco tempo. (Foto: www.tastewiththeeyes.com)
Preparação:
Prepare o cuscuz já pronto e separe-o em uma tigela grande com as passas e reserve. Misture a água, as raspas de limão e 2 colheres de sopa de azeite de oliva em uma panela pequena. Leve para ferver, despeje sobre a mistura de cuscuz e mexa. Tempere com sal e pimenta. Cubra bem com filme plástico e deixe descansar por 15 minutos. Remova o plástico, gentilmente fure com um garfo. Reserve.
Em uma tigela grande, misture o grão de bico, o pimentão, o pepino e o tomate. Despeje o suco de limão e azeite de oliva restante. Tempere com sal e pimenta. Deixe descansar por 15 minutos. Combine o cuscuz e a mistura do grão de bico com salsa e hortelã em uma travessa grande. Delicadamente misture. Ajuste os temperos com sal e pimenta e está pronta esta deliciosa receita!
Tabule de quinoa vegetariano
Um tabule vegetariano, é uma salada feita com grãos integrais e saudáveis e de alta proteína provenientes da quinoa. É realmente um dois-em-um: você tem uma salada de quinoa, bem como um tabule tradiciona do Oriente Médio. E lógico, é uma receita tanto vegetariana quanto vegana.
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água ou caldo de legumes
Um ou dois grandes tomates médios, picados pequenos
1 pepino, picado (opcional)
4 cebolinhas picadas
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
1/2 xícara de salsa fresca picada
1/4 xícara de azeite
1/4 xícara de suco de limão
1/2 colher de chá de sal, ou a gosto
Gostou da aparência? Espere então sentir o delicioso gosto desta receita! (Foto: theshiksa.com)
Preparação:
Em uma panela média, cubra a quinoa em água ou caldo de legumes e deixe ferver. Reduza o calor para ferver lento, tampe, e deixe cozer por cerca de 15 minutos, ou até a quinoa ser cozida e a maior parte do líquido ter sido absorvido. Em uma tigela grande, misture os tomates, pepinos, cebolinha, alho, hortelã fresca e salsa fresca. Adicione a quinoa cozida, azeite de oliva, suco de limão e sal, jogando suavemente para misturar bem. Tempere com sal, a gosto. Leve à geladeira por pelo menos uma hora antes de servir, de preferência durante a noite, para permitir que os sabores se misturem.
Pepino cremoso e salada de hortelã
Este pepino cremoso e a salada de hortelã são uma receita vegana, se você usar iogurte de soja. Está receita é ideal para dias muito quentes!
Ingredientes:
4 pepinos, cortados em cubos
6-8 tomates picados
1 pimentão verde, sem sementes e picado
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
5 cebolinhas, picadas
1 xícara de iogurte de soja ou normal
2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
1 colher de sopa de suco de limão
Esta mistura inusitada traz para sua cozinha uma receita muito simples mas que traz um gosto muito saboroso para sua mesa. (Foto: trialx.com)
Preparação:
Combine os pepinos, tomates, pimentão, coentro e cebolinha em uma tigela. Reserve. Em uma tigela, misture o iogurte, hortelã e suco de limão. Despeje o iogurte sobre os pepinos e misture. Esfrie antes de servir.
1 xícara de grão de bico (ou equivalente em conserva, drenado)
3 dentes de alho
1/4 xícara de suco de limão
3 colheres de sopa de tahine
sal marinho
1/4 xícara de azeite
2 colheres de sopa de salsa fresca picada (opcional)
O melhor desta receita é que você pode usá-la para “temperar” qualquer outra combinação que tiver em casa. (Foto: www.food.com)
Preparação:
Core a berinjela ao meio e assar em forno por cerca de 45 minutos, ou até ficar macia. Deixe esfriar um pouco e, em seguida, retire a parte interna da berinjela, deixando a pele para trás. Em um liquidificador ou processador de alimentos, misture a berinjela e os demais ingredientes, exceto o óleo e salsa, até ficar homogêneo. A mistura será um pouco mais espessa. Lentamente incorpore o azeite até ficar bem misturado. Misture a salsa picada com a mão. Aproveite essa deliciosa receita com biscoitos, sanduíches ou acompanhando deliciosos pratos em sua cozinha vegana!
Alimentação vegan: onde encontrar?
A alimentação vegana é aquela destituída de todo e qualquer ingrediente de origem animal. Carne, laticínios, ovos, mel, e outros não participam da dieta vegana. Justamente por isso é uma alimentação mais difícil de ser administrada, principalmente quando não é realizada em casa. Os lanches e as refeiçõesoferecidas na rua, em restaurantes comuns, por vezes colocam obstáculos à alimentação. O que era para ser uma salada 100% vegetal pode vir com pedaços de presunto ou frango, o feijão pode ter sido cozinhado em carne e bacon, a massa do macarrão é geralmente feita com ovos e raramente com sêmola, a farofa contém ovo, a gordura da batata frita pode ter servido para fritar alguma carne… Ou seja, não temos controle do que nos é oferecido e do preparo dos alimentos. Caso não seja possível se alimentar em um restaurante vegetariano/vegano todos os dias, o recomendável é sempre perguntar a(o) cozinheira(o) do restaurante os ingredientes dos pratos, não tenha medo do rótulo de “chato” (por vezes você será considerado o chato da turma, aquele que sempre pergunta e inspeciona os rótulos de produtos para ver se tem algum ingrediente de origem animal).
Como se alimentar e onde encontrar comida vegana
O ideal da alimentação vegana é saber cozinhar e gostar de cozinhar. Isso facilita não só para comer em casa, mas para elaborar um lanche que pode ser levado consigo para o trabalho ou outros lugares. Nas lanchonetes a opção é sempre a mesma: ou carne ou queijo. Por isso, prepare sanduíches saborosos antes de sair de casa, esteja sempre com frutas, barras de cereais, castanhas, biscoitos veganos (muitos biscoitos que encontramos no supermercado são veganos). Com o tempo você verá que com planejamento os apertos podem ser evitados na rua.
Se você está a procura de restaurantes e lanchonetes veganos na sua cidade, aí vão alguns que listamos:
Rio de Janeiro:
Bardanas – Cozinha 100% Vegana no Rio de Janeiro. Castelo, próximo a Santa Casa da Misericórdia na rua Santa Luzia.
Beterraba – Rua da Alfândega, nº 5 – Centro
Cobal Humaitá – Box 83 – Lanches e almoço, de terça a sábado, das 8 às 18 horas. Vegan, orgânico. $
Refeitório Orgânico – Rua 19 de Fevereiro, 120 – Botafogo
Florianópolis:
Empório orgânico vegano. Jurerê Internacional: Rua das Algas, 733 – loja 05 (bem na rótula da Av. dos Dourados)
Daissen – Praça Getúlio Vargas, 126 Centro – Os Pratos veganos são marcados com um V.
Curitiba:
Originale – Cantina italiana com cardápio vegano. Endereço: Avenida Munhoz da Rocha, 665 CABRAL
Superdog – Cachorro-quente com opções veganas que levam tofu. Endereço: Rua Manoel Pedro, esquina com Rua Munhoz da Rocha, CABRAL.
Balarama – Buffet livre, único vegano da cidade. – Rua Jaime Reis, 402, SÃO FRANCISCO.
Dieta vegana em viagens! Como manter?
Mesmo o mais saudável dos veganos pode ter sérios problemas com sua nutrição quando se viajando, especialmente quando viaja para uma cidade que não é amigável para veganos. Com um pouco de planejamento, é possível manter a dieta vegana enquanto você faz sua viagem, sem ter que fazer grandes sacrifícios.
Dieta vegana: receitas de lanches rápidos são essenciais!
Se você vai viajar por longos períodos de tempo em um carro, ônibus, ou avião, verifique se você tem Vários lanches saudáveis com você, como frutas frescas, nozes e petiscos veganos. Sanduíches feitos com hummus e vegetais, ou manteiga de amendoim e geleia são boas opções também, pelo menos para a primeira parte de sua viagem.
Dieta vegana em viagens: pesquise por lanchonetes e restaurantes veganos nos aeroportos, rodoviárias, e perto de hotéis
Dê uma olhada no site do aeroporto, rodoviárias, e perto de hotéis antes de sair. A maioria dos aeroportos tem sites que listam os seus restaurantes, para que seja possível verificar se há opções saudáveis antes de viajar. Assim, dá pra reduzir um pouco o tamanho da mala, e também pesquisar um pouco os preços antes de sair para a viagem.
Dieta vegana: cardápio de viagens tem que ser muito bem planejado!
Além de verificar os restaurantes e lanchonetes veganas perto da sua residência, você tem que planejar muito bem o cardápio para estar sempre preparado. Uma conversa com seu nutricionista é o ponto de partida ideal aqui. Junto a ele, faça cálculos de consumo de calorias baseado no seu metabolismo atual, e veja qual o itinerário da sua viagem. Para dias em que você vai andar mais, tenha mais lanches prontos. Se o clima do lugar para onde você vai viajar é muito quente, prepare alimentos veganos refrescantes. Essas associações são essenciais para você não passar fome e nem sentir desejo de comer coisas não saudáveis.
Veganos não precisam comer apenas suas próprias comidas em viagens veganas. Vários restaurantes já oferecem alimentos veganos, e muitos deles são certificados por associações veganas no mundo todo. Veja só essas delícias de pratos! (Foto: theveganword.com)
Comece sempre com uma boa salada na dieta vegana durante viagens
Para evitar comer em excesso e se encher de alimentos que podem não ser tão saudáveis, comece com uma salada como o seu aperitivo vegano. Vegetais verdes e legumes crus são os principais pilares de uma dieta saudável, então você tem a garantia de estar recebendo alguns nutrientes essenciais em sua refeição. Isso também irá ajudá-lo a se sentir cheio, te deixando com menos fome por mais tempo.
Compre bastante vegetais, mas evite aqueles que você não conhece!
Mesmo em restaurantes, evite ser criativo demais com os vegetais. No hotel, lave as frutas e vegetais muito bem lavados, com água corrente filtrada. Se possível, misture uma colher de sopa de água sanitária com 1 litro de água e deixe esses alimentos de molho por 15 minutos, lavando com bastante água corrente depois. Nota do editor: isso é MUITO sério, gente. Um grande amigo morreu por intoxicação alimentar ao viajar para o exterior. Todo o cuidado na limpeza dos alimentos, principalmente vegetais que não são cozidos, é pouca.
Em uma “viagem vegana”, hidrate-se mais do que o normal
Pode ser fácil ficar desidratado enquanto você estiver viajando. Ninguém quer ser aquele que se levanta para ir ao banheiro 5 vezes em um voo de três horas ou tem que encostar a cada 45 minutos para tirar a água do joelho, mas a hidratação é importante para se manter saudável e beber água pode ajudar a eliminar boa parte da fome. Traga sua garrafa de água reutilizável com você, lembre-se de preenchê-la e bebê-la quando você puder. E compre água mineral sempre que possível, evitando usar filtros e água de torneira, onde quer que você esteja.
Mantenha-se ativo e se exercitando durante uma “viagem vegana”
É uma boa ideia para se manter ativo e ajudar a queimar as calorias extras que estamos consumindo em uma viagem. Dê um passeio e aproveite a paisagem, vá para uma caminhada, ou apenas vá na academia do hotel. Você não precisa ser um atleta vegano, e uma rotina de exercícios ajuda seu metabolismo a usar as calorias que você consome de forma mais eficiente, te deixando com menos fome.
Assista a vídeos de veganos da região ou país que você visitará
O legal de acompanhar esses vídeos, mesmo quando são de línguas que você não sabe falar (o YouTube tem boas legendas com tradução simultânea), é que eles adaptam receitas locais para receitas veganas e indicam vários lugares amigáveis aos veganos. O canal do vídeo abaixo, ainda me ajudou a praticar um pouco do meu enferrujado espanhol, e a aprender uma receita local com ingredientes veganos.
Descanse bastante nos dias da viagem
Descanse bastante durante a viagem. Quando você não dorme o suficiente, nossos corpos tendem a pedir mais açúcar e carboidratos simples para ajudar a alimentar-nos através do dia. Exaustão quase sempre leva a excessos, e mais fome pode acabar estragando sua nutrição veganadurante os passeios.
Faça uma viagem como um vegano tranquila e calma!
Ao viajar, pode tentador fugir um pouco da rotina pesada de alimentação vegana para obter os nutrientes que você precisa. Não há problema em provar os alimentos locais, mas mantenha anotações do que você come em casa e tente não ficar muito longe do seu consumo diário normal de calorias e nutrientes. Considere as conseqüências do que você está consumindo: você ficará acordado a noite toda com refluxo ácido? Comer demais vai resultar em ganho de peso? Você vai se sentir horrível amanhã? Pense sobre o que você está comendo (ou fazendo pedidos em lanchonetes e restaurantes) e pergunte a si mesmo “É isso o que eu realmente quero?”
Substitutos veganos para ingredientes tradicionais: Lista completa!
Tanto novatos quanto os mais experientes na cozinha vegana podem estar à procura de substituições parar usar nas receitas não veganas. Para todos os ingredientes não veganos, existe pelo menos um par de substitutos veganos.
Lista de produtos veganos: leite vegano
É muito fácil substituir o leite de vaca em uma receita. Você pode usar leite de soja, leite de arroz, leite de aveia, leite de coco, ou leite de amêndoas.
Lista de compras vegana: queijo
Leia o rótulo com atenção, já que alguns queijos vegetarianos contém caseína, que não é vegana.
No lugar do queijo cottage ou ricota , você pode usar o tofu, mas lembre-se que ele não vai derreter ou ter a mesma consistência cremosa que você esperaria do cottage ou ricota. Você pode precisar de combiná-lo com ervas e adicionar um pouco de sal para que ele funcione em sua receita.
Substitutos de ovos na dieta vegana
Um ótimo substituto para ovos mexidos é tofu mexido. Você pode fazer sua receita ou comprar uma receita pronta. Outro substituto para o ovo é o gel da linhaça. Basta deixar a linhaça de molho em água de um dia para o outro, e usar o líquido gelatinoso. Nesse caso, o gel é usado para dar liga para massas, funcionando como a clara do ovo. Bananas amassadas, em receitas doces, também servem para dar liga, e ficam deliciosas como substitutas aos ovos.
Mesmo o ovo pode ser substituído em uma dieta vegana por sementes de linhaça. A semente de linhaça, ao ser deixada de molho, produz um gel que pode ser usado para dar liga a massas e outras receitas que usariam a clara do ovo. (Foto: comaorganico.com)
Substituto de caldo de carne ou caldo de galinha na dieta vegana
Substitua esses caldos com o caldo de legumes. Ou use cubos de caldo de vegetais, facilmente encontrados em qualquer supermercado. Verifique os ingredientes, no entanto.
Alimentos veganos industrializados: manteiga
Há margarinas veganas no mercado que funcionam bem em substituição à manteigas veganas. Leia bem os rótulos porque nem todas as margarinas são veganas. Você também pode querer considerar o uso de óleos como canola, girassol, azeite ou de milho em vez de manteiga ou margarina.
Iogurte vegano
Várias empresas já estão fabricando iogurte de soja ou coco, e disponíveis em vários sabores
Substituto vegano para maionese
Existem alguns substitutos veganos para a maionese no mercado. Você pode usar a maionese vegana exatamente como usaria a maionese não vegana. Dá pra fazer uma receita de maionese vegana caseira, sem muita dificuldade também.
Substituto vegano para a gelatina
Se você precisa substituir a gelatina em uma receita, use agar. Existem empresas que fazem um produto de gelatina de frutas vegano, apesar de poder ser um pouco mais difícil encontrar.
Substitutos veganos para o mel
Há muitos adoçantes líquidos no mercado que você pode usar em suas receitas em vez do mel. No entanto, todos eles variam na consistência e doçura, fazendo da substituição uma questão de ensaio e erro, pelo menos inicialmente. Xarope de bordo, geralmente, é o substituto que muitos escolhem, mas existe o xarope de milho, melaço, e muitas outras opções.
Substituto vegano para o açúcar
Muitos veganos não comem açúcar porque alguns são refinados usando ossos de animais. Outros se opõem ao uso de açúcar simplesmente porque não é tão saudável como outros adoçantes, muitas vezes porque são cheios de pesticidas, e os trabalhadores das plantações de açúcar nem sempre são muito bem tratados. Quem quer substituir o açúcar refina em uma receita, tem a alternativa saudável dos açúcares orgânicos, como o açúcar mascavo, o açúcar de beterraba, e os açúcares que passam por menos processos de refinamento. Vale a pena dar uma chance.
Substituto vegano para o chocolate
Não existem substitutos veganos ao chocolate apenas feitos de leite de soja. São centenas de opções, cada uma mais saborosa que a outra. Devemos lembrar que a base do chocolate, o cacau, é um vegetal.
Substitutos veganos para a carne
Se você deseja que os seus alimentos tenham um sabor semelhante e textura à carne, muitas empresas estão industrializando produtos veganos com textura e sabor de carne para agradar aos não veganos. Existem receitas para aqueles que estão em uma dieta de transição, que podem ajudar bastante a adaptar o organismo ao gosto dos novos ingredientes na dieta vegana.
Substituto vegano do sorvete
Existem pós prontos preparados de sorvete veganos para você levar para casa. É possível também comprar sorvetes veganos prontos em muitas lojas especializadas, ou até fazer seu sorvete vegano em casa. A banana é uma boa base para qualquer sorvete vegano, basta congelar!
Esquecemos de algum substituto vegano que você gostaria de saber? Deixe nos comentários!
Lista de ingredientes não veganos no rótulo de alimentos! Cuidado!
Você saberia ler o rótulo de um alimento e me dizer, de cor, quais são os ingredientes listados que vieram de fontes animais? Todos eles? Muitos ingredientes de alimentos considerados veganos ou vegetarianos são, na verdade, derivados de animais. Por isso, quem tem uma dieta mais restrita não pode se descuidar, e tem que ler sempre o rótulo dos ingredientes. Só que como é possível descobrir esses ingredientes que vem de animais? Como se proteger disso?
Alimentos veganos e vegetarianos: liste sempre os naturais primeiro
A primeira linha de defesa para uma dieta vegana ou vegetariana consiste na compra para alimentos naturais, evitando quaisquer alimentos industrializados ou processados tanto quanto possível. Se você pegar uma berinjela no mercado ela só contém berinjela. Quanto mais você pode usar alimentos integrais e naturais para cozinhar, menores serão as chances que você tem de consumir acidentalmente produtos animais escondidos.
Quer ser vegano? Então se preocupe muito com os ingredientes dos alimentos que você compra, pois alguns deles vem de animais. (Foto: www.pinterest.com)
O que um vegano não pode comer ou melhor dizendo: aprenda a ler os rótulos dos produtos!
Aprenda a ler rótulos dos produtos antes de comprar. Quer ver um exemplo de descuido comum? Muitas sopas de legumes industrializadas contém Massas contém ovos. Batatas fritas congeladas podem contem banha e leite. Arroz instantâneo pode conter gorduras e proteínas ainimais. Marshmallows e balas de goma contém gelatina. A lista é longa e infinitamente surpreendente. Mesmo produtos vendidos como veganos podem conter ingredientes vindos de animais.
Lista de ingredientes não veganos nos rótulos dos alimentos
Existem famílias de produtos escondidas em vários alimentos, sendo estes usados como ingredientes, reativos, ou estabilizadores do alimento.
Laticínios – É a família de produtos derivada de animais que você mais vai encontrar em rótulos. Não estamos falando apenas de leite e queijo, mas de ingredientes não muito conhecidos e que são derivados do leite. A lista inclui a caseína, caseinato, soro de leite, lactalbumina, lactoferrina lactoglobulina, lactose, lactulose, nougat, Recaldent, oughee e paneer.
Coalho – Para herbívoros que ainda não tenham deixado os laticínios para trás, o coalho é uma fonte potencial de ingestão de ingredientes derivados de animais. O coalho é um agente coagulante usado para fazer queijo, geralmente de origem bacteriana e que pode ter sua origem do estômago de animais. Pode ser que você encontre na lista de ingredientes o nome da bactéria, e a partir do nome da pra pesquisar a origem (se é animal ou vegetal).
Gelatina – A gelatina é um ingrediente que vem de cascos, pele, e tendões de vários animais. Comumente encontrada em marshmallows, chicletes, balas de goma, e até na cápsula de revestimento de certos medicamentos.
Açúcar – O açúcar integral, açúcar orgânico, açúcar de beterraba, e o açúcar mascavo não são processados com pedaços de animais. Alguns açúcar de cana refinados (brancos), no entanto, são filtrados através de ossos de animais queimados afim de branqueá-los. Não é o consumo direto de ingredientes animais, mas é tão ruim quanto.
Aspartame – Durante a fabricação de aspartame, parte das recções químicas dependem de uma enzima que vem dos rins dos porcos. Alimentos que tem esse tipo de ingrediente incluem refrigerantes, adoçantes de baixas calorias, gomas de mascar, xarope, doces e geleias, barras nutricionais, bebidas e sucos, em geral.
Álcool – açúcar, como, muitos tipos de bebidas alcoólicas, cerveja e vinho são feitos com vários materiais desagradáveis. Como ingredientes para a produção são usados as proteínas do leite, gelatina, ossos, proteínas do ovo e ictiocola (feito de bexigas de peixe). Outros ingredientes de origem animal podem ainda serem incluídos na receita.
Vitaminas – Quase todas as vitaminas tem mais de uma fonte. Geralmente, para poupar recursos, as empresas obtém de onde é mais barato, ou seja, de fontes animais. Atenção especial para as vitaminas A, vitaminas do complexo B, e vitaminas D na lista de ingredientes em um rótulo.
Luteína – É um corante de alimentos, que pode ser obtido de fontes animais ou vegetais. Procure-o principalmente em alimentos da cor amarela.
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