7.NOV
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ALIMENTAÇÃO INFANTIL: 7 A 10 ANOS
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Essa fase começa aos 7 anos e termina com o início da puberdade. É quando a criança muda o relacionamento com o alimento, o qual passa a ter mais importância. O ambiente não tem tantas novidades e ela já convive mais com outras crianças, inclusive com brincadeiras que exigem maior gasto energético.
A maioria dos dentes permanentes aparece nesse período, visto que os “dentes de leite” começam a cair por volta dos 6 anos. Portanto, torna-se fundamental um plano alimentar adequado (rico em fibras e pobre em açúcares simples) e a correta higienização da boca.
É fato comprovado que o rendimento escolar tem relação direta com a alimentação da criança. Crianças desnutridas são indispostas, desatentas e apresentam maiores dificuldades de aprendizado.
Necessidades nutricionais
Como em outras fases da vida, um padrão alimentar equilibrado e adequado às necessidades da criança em idade escolar, compreenderá uma distribuição, em termos de aporte energético, de acordo com as regras da alimentação saudável. Nesse sentido, a alimentação da criança deve ser variada e integrar alimentos que proporcionem os nutrientes necessários em proporção e quantidade adequadas.
Outro aspecto importante na alimentação da criança, diz respeito à qualidade das gorduras consumidas. Até o segundo ano de vida, não é aconselhável o consumo de gorduras saturadas e trans (gordura encontrada em maior quantidade em alimentos de origem animal e industrializados, como salgadinhos, bolachas recheadas, sorvetes, produtos congelados); na idade entre 2 a 10 anos, recomenda-se que o consumo desses nutrientes seja restrito, a fim de evitar que, no futuro, o indivíduo possa apresentar problemas relacionados à saúde cardiovascular.
As necessidades de energia, proteínas, vitaminas e minerais podem ser supridas por meio da ingestão de alimentos dos grupos nas quantidades e proporções adequadas, conforme mostra a tabela abaixo:
Grupos alimentares
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Porção recomendada/dia
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Nível 1
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Cereais, pães integrais, tubérculos e raízes
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6
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Nível 2
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Verduras e legumes
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4
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Frutas
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4
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Nível 3
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Leguminosas
|
2
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Castanhas, tofu, leite de castanhas, quinoa, etc…
|
4
| |
Nível 4
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Óleos e gorduras
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1
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Nível 5
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Açúcares e doces (de preferência natural)
|
2
|
Fonte: Sociedade Brasileira de Pediatria, p.120 – ADAPTADO
A variedade na alimentação é a melhor regra para garantir que as necessidades de micronutrientes sejam satisfeitas.Fonte: Sociedade Brasileira de Pediatria, p.120 – ADAPTADO
Os micronutrientes de maior importância nessa fase são o cálcio, a vitamina C, o ferro e o zinco, que estão diretamente relacionados ao crescimento e ao desenvolvimento. São utilizadas recomendações da DRI – Dietary Reference Intakes (ingestão dietética de referência)
- Cálcio: 800mg/dia
- Vitamina C: 25mg/dia
- Ferro: 10mg/dia
- Zinco: 5mg/dia
Quanto às fibras, a recomendação do consumo diário é de 25 a 31 gramas. (SBP, 2008; ADA, 2008). É válido ressaltar também que o prato principal deve ser acompanhado com um pouco de legumes, leguminosas ou salada, e deve-se dar preferência a frutas como sobremesa.
Mais uma vez, sublinha-se a importância da variedade na escolha de legumes, leguminosas, hortaliças e frutas.
Fonte: Sociedade Brasileira de Pediatria
Curso Didático de Nutrição, Volume 1 – pag. 189
Lista de Substituições
Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Alface
|
1 prato de sobremesa
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Pimentão
|
1 unidade pequena
| |||||
Agrião
|
1 prato de sobremesa
|
Escarola
|
1 prato de mesa
| |||||
Aspargo
|
1 prato sobremesa
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Pepino
|
1 unidade médio
| |||||
Beterraba
|
1/2 unidade
|
Rabanete
|
5 unidade médio
| |||||
Couve
|
1 pires de chá
|
Repolho
|
1 prato sobremesa
| |||||
Cebola
|
½ unidade
|
Rúcula
|
1 prato de mesa
| |||||
Cenoura
|
½ unidade
|
Tomate
|
2 unidade Pequena
| |||||
Grupo B (Energéticos) ~ 150 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Arroz
|
4 colheres (sopa)
|
Macarrão
|
1 Pegador M
| |||||
Batata inglesa
|
2 unidades médias
|
Mandioca
|
2 pedaços pequenos
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Batata doce
|
1 unidade média
|
Mandioquinha
|
2 unidades pequenas
| |||||
Canjica
|
5 Colheres (sopa)
|
Milho
|
1 espiga média
| |||||
Farinha
|
3 colheres (sopa)
|
Polenta
|
6 colheres de sopa
| |||||
Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Abóbora
|
3 colheres (sopa)
|
Brócolis
|
3 colheres (sopa)
| |||||
Abobrinha
|
3 colheres (sopa)
|
Palmito
|
3 colheres (sopa)
| |||||
Alho poró
|
3 colheres (sopa)
|
Pimentão
|
3 colheres (sopa)
| |||||
Beterraba
|
3 colheres (sopa)
|
Couve refogada
|
3 colheres (sopa)
| |||||
Cenoura
|
3 colheres (sopa)
|
Quiabo
|
3 colheres (sopa)
| |||||
Chuchu
|
3 colheres (sopa)
|
Vagem
|
3 colheres (sopa)
| |||||
Couve flor
|
3 colheres (sopa)
|
Espinafre
|
3 colheres (sopa)
| |||||
Berinjela
|
3 colheres (sopa)
| |||||||
Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Ervilha
|
4 colheres (sopa)
|
Grão de bico
|
4 colheres (sopa)
| |||||
Feijões
|
4 colheres (sopa)
|
Lentilha
|
4 colheres (sopa)
| |||||
Soja
|
4 colheres (sopa)
|
Fava / Tremoço
|
4 colheres (sopa)
| |||||
Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Bife vegetal
|
1 bife pequeno
|
Hambúrguer vegetal
|
1 unidade
| |||||
Nuggets vegetal
|
2 unidades
|
Salsicha vegetal
|
1 unidade
| |||||
Proteína vegetal-PTS
|
2 colheres (sopa)
|
Kibe vegetal assado
|
1 fatia média
| |||||
Almôndega vegetal
|
2 unidades
|
Feijoada vegetariana
|
1 concha média
| |||||
Strogonoff veg.
|
1 concha média
| |||||||
Grupo F (Energéticos) ~ 70 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Bolacha integral
|
3 unidades
|
Granola
|
2 Colheres de sopa
| |||||
Biscoito integral
|
20g
|
Torrada integral
|
1 fatia
| |||||
Aveia
|
2 Colheres de sopa
|
Corn Flakes
|
30g (3/4 de Xíc.)
| |||||
Barra de cereais
|
1 unidade
|
Pipoca
|
30g (2 xícaras)
| |||||
Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Abacate
|
1 colher cheia (sopa)
|
Maçã
|
1 unidade Médio
| |||||
Abacaxi
|
1 fatia média
|
Mamão
|
1 fatia médio
| |||||
Ameixa verm.
|
2 unidades Médio
|
Maracujá
|
1 unidade grande
| |||||
Banana-maçã
|
1 unidade Médio
|
Melancia
|
1 fatia grande
| |||||
Banana-nanica
|
1 unidade Pequeno
|
Melão
|
1 fatia grande
| |||||
Caqui
|
1 unidade pequena
|
Fruta do Conde
|
1 unidade pequena
| |||||
Caju
|
2 unidades Médio
|
Morango
|
8 unidades
| |||||
Figo
|
1 unidade Médio
|
Pêra
|
1 unidade Médio
| |||||
Goiaba
|
1 unidade Pequena
|
Pêssego
|
2 unidades Médio
| |||||
Jabuticaba
|
10 unidades
|
Tangerina
|
1 unidade Médio
| |||||
Kiwi
|
1 unidade média
|
Uva
|
12 unidades
| |||||
Laranja
|
1 unidade Médio
|
Nectarina
|
2 unidades Médio
| |||||
Grupo H (Construtores) ~100 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Coalhada
|
1 copo (200 ml)
|
Leite de soja
|
1 copo (200 ml)
| |||||
Iogurte natural
|
1 copo (200 ml)
|
Leite de Castanhas
|
½ xícara (100 ml)
| |||||
Grupo I (Energéticos) ~ 50 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Mel de abelhas
|
1 colher (sopa rasa)
|
Patê de legumes
|
1 colher (sopa rasa)
| |||||
Creme de amendoim
|
1 colher (sopa rasa)
|
Geléia de Frutas
|
1 colher (sopa rasa)
| |||||
Patê de soja
|
1 colher (sopa rasa)
|
Tofú
|
1 fatia média
| |||||
Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias
| ||||||||
Alimento
|
Medida
|
Alimento
|
Medida
| |||||
Castanha do Pará
|
3 unidades
|
Amendoim
|
15 unidades
| |||||
Castanha de Caju
|
6 unidades
|
Nozes
|
2 unidades
| |||||
Amêndoas
|
10 unidades
|
Pistache
|
6 unidades
| |||||
Avelãs
|
10 unidades
|
Sementes: Abóbora
|
1 colher sopa
| |||||
Gergelim
|
1 colher de sopa
|
Girassol, Linhaça
| ||||||
- Adriana Boganha é nutricionista e mestra em Educação em Saúde.
- Nutricionista ambulatorial do Hospital Adventista de São Paulo.
- Docente do Curso Técnico em Nutrição e Dietética do Colégio Adventista de Granja Viana e da Escola de Educação Permanente HC – Faculdade de Medicina da USP.
- https://www.facebook.com/nutricionistaadrianaboganha/?fref=ts
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