JEJUM INTERMITENTE : COMO FUNCIONA E BENEFÍCIOS DA DIETA

Jejum intermitente: como funciona e benefícios da dieta

Saiba tudo sobre a técnica e veja quem é indicado a fazer

POR NATHALIE AYRES

ejum intermitente é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser humano vivia de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo.

O método, no entanto, não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada.

Por que o jejum intermitente ajuda a emagrecer?

Para saber como essa dieta funciona, é preciso entender melhor as fases pelas quais o corpo passa ao longo do dia: quando está alimentado e o intervalo entre as refeições, ou seja, o jejum.

Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose. Para tanto ele ativa o hormônio insulina, responsável por colocar esse açúcar para dentro das células. A energia que não será utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.

Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e nesse momento ativa hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon.

Ao seguir um método de jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso. Além disso, o jejum evita grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, mas para isso é preciso tomar cuidado para não exagerar nos carboidratos ao retomar a alimentação.

Jejum intermitente e resistência à insulina

Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar a resistência à insulina.

Esse quadro, que pode evoluir para uma pré-diabetes, ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina. Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do pâncreas

Portanto, se a pessoa segue uma alimentação com períodos mais longos de jejum, ela não terá produção de insulina nesses períodos, o que tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.

Vale lembrar que ter uma alimentação rica em alimentos de baixa carga glicêmica traz efeito semelhante, já que ela evita picos de glicemia.

O jejum pode ser indicado inclusive para pessoas com resistência à insulina que queiram controlar o quadro. No entanto, isso deve ser feito com o acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas respondem bem a períodos prolongados de jejum. Além disso, se você toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se ficar muito tempo sem se alimentar, o que pode levar a fraqueza, desmaios e outros problemas.

Como funciona o jejum intermitente

Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de jejum. Antes de conhece-los, no entanto, é importante ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (seja endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde.

Jejum de 12 horas

Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.

Sistema Leangains

O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes, a chamada janela de alimentação. Você escolhe o melhor momento para criar sua janela de alimentação.

Protocolo Coma - Pare - Coma

Nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.

Comer apenas quando sente fome

Outro protocolo comum é orientar que a pessoa coma apenas quando sente fome de verdade. Nesses casos, só é possível fazer jejum quando são consumidos alimentos com grande poder de saciedade, como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras. Esse método, no entanto, não funciona bem com pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.

Pilares fixos do jejum intermitente

De qualquer modo, todo método de jejum intermitente envolve:

• Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante o dia
• Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar
• Evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns suplementos, como o whey protein.

·         Alimentos indicados nas janelas de alimentação

·         Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.

·         Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).

·         Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.

·         Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

·         Mudanças entre homens e mulheres

·         Normalmente mulheres aguentam períodos de jejum menores do que os homens. Isso ocorre porque eles possuem mais massa muscular, portanto tem reservas maiores de glicogênio, outra fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos e muito usada durante o jejum. O ideal é que elas sigam jejuns de até 12 horas, enquanto os homens podem chegar a até 14 horas.

Contraindicações do jejum intermitente

O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:

Gestantes e lactantes

Mulheres grávida ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes. O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a até o baixo peso do bebê. Já as lactantes precisam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê consiga crescer saudável.

Pessoas com doenças crônicas

Medicamentos para doenças crônicas como como diabetes e hipertensão, causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias. Por isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico, ver se esse tipo de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes ajustar a medicação.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.

Além disso, há um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a questões emocionais e problemas de aceitação, muitos acreditam que um padrão de beleza é a magreza excessiva e podem ser drásticos para chegarem a este objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode leva-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.

Vantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como:

• Mais disposição
• Clareza mental
• Controle da glicemia e insulina.

Além disso, alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos.

No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.

Desvantagens do jejum intermitente

O jejum intermitente tem algumas desvantagens:

Dificuldade de adaptação Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.

Tendência a compulsão Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

Riscos quando feito sem acompanhamento Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros...

Riscos do jejum intermitente

O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros... Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.

Além disso, é desaconselhável praticar atividades físicas quando se está de jejum, pois o corpo pode não usar a energia de modo correto.

Recomendação

"No ponto de vista médico, dependendo do perfil do paciente (se ele estiver acima do peso, tem um estilo de vida em que consegue ficar sem comer e é mais sedentário, ou seja, não precisa de energia para praticar atividade física) propor jejum de 12 a 14 horas não é tão difícil e não vejo problemas, salvo as exceções já citadas. Só é importante ver o perfil físico e psicológico do paciente e ter critério durante as janelas de alimentação", nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Fontes consultadas

Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia

Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento e em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem-Estar pela Universidade Estadual de San Diego, Califórnia

Sérgio Vêncio, endocrinologista do laboratório Exame (Brasília)

 Fonte do Texto:http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/22625-jejum-intermitente-como-funciona-e-beneficios-da-dieta

Se você acompanha regularmente o mundo das dietas, já deve ter percebido a quantidade de dietas que surgem conforme o tempo.

Algumas delas fazem fama e são amplamente divulgadas e praticadas por várias pessoas que estão sempre a procura de uma forma mais efetiva de emagrecer de forma saudável. A dieta da vez agora é conhecida como o Jejum Intermitente.

O conhecido jejum intermitente ganhou fama e é assunto de ampla discursão atualmente nos EUA. Mas não apenas nos EUA.

O brasileiro passou a conhecer a dieta e muitas dúvidas se têm a respeito dos benefícios dessa dieta, assim como os malefícios que elas podem causar (sim eles existem). Mas você ainda não conhece o tal do jejum intermitente? Fique tranquilo(a), nós iremos explicar a você!

Jejum Intermitente nada mais é do que um plano de alimentação que envolve  dias de restrição calórica extrema, dias de alimentação normal e dias com uma ingestão calórica elevada.

De acordo com estudos, esse tipo de dieta tem o objetivo de contribuir para a perda de peso a longo prazo e diversos outros benefícios que serão destacados mais afrente.

Acontece que esse plano de alimentação também pode ter diversos outros malefícios, o que causa uma grande confusão na mente da maioria das pessoas.

Se você ainda está em dúvida sobre os prós e contras dessa dieta, talvez esse artigo possa ser esclarecedor o bastante para você! Sendo assim, fique ligado e vamos conhecer mais sobre essa nova moda do mundo das dietas!

Conheça já todos os prós e contras do jejum intermitente!

Prós

A característica de benefício mais marcante da dieta é a perda de peso que pode ser observado por seus praticantes a longo prazo.

Porém, observou-se que apesar dos resultados aparecerem desde períodos pequenos, a longo prazo os efeitos são ainda mais fáceis de serem observados.Sendo assim, ainda existem diversos outros benefícios que podem te ajudar a ter excelentes resultados com essa estratégia.

Benefícios de se praticar o Jejum Intermitente:

• Perda de peso a curto prazo (porém mais acentuada a longo prazo);

• Aumento da sensibilidade a insulina;

• Resistência a doenças como diabetes;

• Melhor desempenho físico;

• Controle moderado da ingestão de calorias, nutrientes, proteínas e demais;

• Em algumas pessoas, permite a melhora do desempenho cardiovascular;

• Melhora o funcionamento da memória.

Contras

Conforme alguns estudos, foi observado que a prática do jejum intermitente pode sim causar alguns malefícios a saúde, porém, tudo depende da forma com a qual você pratica o método.

Nesse caso, se você decidir praticar o jejum  é necessário que seu corpo já esteja condicionado e preparado para o processo.

Veja abaixo alguns dos malefícios mais comuns que a dieta pode causar, se não realizada de forma correta!

Malefícios da prática do Jejum Intermitente:

• Algumas pessoas apresentaram casos de insônia depois da prática regular do jejum;

• Na maioria das mulheres, pode haver diversas mudanças hormonais como aparição de acnes, irregularidades menstruais, distúrbios metabólicos entre diversos outros;

• A ausência do almoço em alguns pode causar distração e irritação;

• Problemas de desregulação aguda que pode prover altos níveis de desconcentração e homeostase.

Obviamente, como você pode perceber, o jejum intermitente possui diversos prós e contras, sendo que esses devem ser analisados com cuidado antes da realização da prática.Recomendamos que você faça uma análise pessoal e verifique se há realmente a necessidade de aderir a esse método.

Recomenda-se também, que antes de realizar a prática desse ou qualquer outro método de emagrecimento através de dietas, que se faça uma consulta a seu nutricionista para verificar a procedência e identificar o que você pode fazer para potencializar seus resultados sem colocar sua saúde em jogo.

Se você gostou desse artigo, não deixe de comentar logo abaixo e expressar sua opinião sobre o tema abordado!

Fonte:http://www.comoemagrecerlogo.com/jejum-intermitente-conheca-os-pros-e-contras-para-saude-2/

OS PRÓS E CONTRAS DO JEJUM INTERMITENTE

O jejum intermitente é definitivamente a dieta da moda, e tal como acontece com a maioria das tendências dietéticas, não é surpresa que existam inconvenientes emrelação a esta prática, que provavelmente irá cair em desuso nos próximos tempos.

O uso de padrões de alimentação esporádicos para perder gordura pode ser eficiente, mas isso não quer  dizer que seja saudável, sustentável a longo prazo ou benéfico para os praticantes de musculação e atletas em geral.

Os especialistas e não especialistas no campo da nutrição e fitness recomendam uma variedade de métodos de jejum ou de frequência de refeições – jejuar a cada 16 horas, a cada 20 horas, durante todo o dia, dia sim dia não, a cada terceiro dia, duas vezes por semana, uma vez por semana, uma vez semana sim semana não, ou apenas simplesmente quando não se tem fome.

A definição de “jejum” pode variar – Em alguns casos isso significa ingerir vegetais folhosos e frutas quando se faz jejum. Noutros são sugeridas bebidas de proteína com carboidratos e aveia.

Agora, existem muitas culturas/religiões que utilizam o jejum como prática espiritual, no entanto, no reino animal, não há conhecimento de nenhum animal que faça jejum de forma voluntária a menos que esteja doente. Na maioria dos casos, o mesmo animal irá consumir plantas para induzir o vómito.

As investigações sobre o jejum intermitente realizadas em animais não são de forma alguma conclusivas, mas tendem a mostrar que são geralmente benéficas para a saúde dos machos – a saúde do sistema reprodutivo melhora mas é perigoso para as fêmeas – elas tornam-se inférteis (1).

Para além disso, A prática de jejum intermitente poderá até mesmo afetar de forma adversa a sensibilidade à insulina das mulheres (2).

Por exemplo, os ratos fêmea “virilizam”, param de menstruar, torna-se híper alerta, e dormem muito menos. Os investigadores sugerem que quando os seus corpos detetam um estado de fome, elas desenvolvem características que as irão ajudar a encontrar alimento (3,4).

Foram observadas tendências similares em seres humanos que experimentaram o jejum intermitente. Os estudos e experiências pessoais de homens e mulheres, sugerem os seguintes contras associados a esta prática:

• Obsessão com a comida durante os períodos de jejum (estar constantemente a olhar para o relógio na expectativa para a próxima refeição, o que aumenta os níveis de ansiedade).
• Um excesso de consumo e de dependência do café que provoca fadiga adrenal severa e desregulação do sistema circadiano.
• Insónias, particularmente entre as mulheres, devido á ativação dos neurônios produtores de hipocretina que incitam um estado desperto.
• As mudanças hormonais assumem muitas formas nas mulheres, incluindo acne de aparição tardia, distúrbios metabólicos, obsessão pela imagem corporal, e irregularidades menstruais.
• Ao longo do tempo os ovários fecham e as mulheres permanecem acordadas de noite, o que poderá ser presumivelmente uma resposta adaptativa para poderem procurar alimentos que as possam manter vivas. Por outras palavras, para quê engravidar se o bebe vai morrer à fome? (5)

Aqui está a minha opinião acerca do assunto. Para os atletas e para qualquer pessoa que esteja interessada em ganhar massa muscular ou em viver uma vida longa e enérgica, o jejum intermitente não é aconselhável pelas seguintes razões:

• Um bom desempenho físico e cognitivo ótimo requer uma alimentação regular
• O problema maior e mais óbvio das refeições infrequentes é duplo:
• Desregulação aguda que conduz a baixos níveis de energia, capacidade de concentração e homeostase alterada.
• Os níveis mais reduzidos de aminoácidos no sangue provocam um efeito catabólico na massa muscular.

Inicialmente surgiram informações de que o jejum intermitente aumentava os níveis de alerta, funcionamento cerebral e possivelmente a saúde da insulina, particularmente nos homens.

Tal como mencionei acima, este efeito parece ser negativo para as mulheres e os efeitos a longo prazo para os homens, especialmente homens “definidos” interessados numa bom desempenho atlético, encontram-se bastante abaixo do ideal.

Colocando as coisas de forma simples, as refeições irregulares conduzem a picos de insulina e níveis erráticos de açúcar sanguíneo. Seguindo a típica dieta do paleolítico com uma ingestão elevada de proteína, baixa em carboidratos e gorduras, um indivíduo consegue ativar os neurônios produtores de hipocretina e transmissores energéticos do cérebro alimentando o corpo em vez de o fazer passar fome.

Isto proporciona uma fornecimento constante de aminoácidos para o desenvolvimento muscular e melhora o sistema cognitivo e o metabolismo.

Pontos a reter: Ingerindo refeições ricas em proteína, baixas em carboidratos e gordura a cada poucas horas, irá conseguir estimular as vias energéticas do corpo para obter níveis mais elevados de energia e de funcionamento cerebral.

Isto proporciona níveis mais estáveis de açúcar sanguíneo, melhor sinalização da insulina e uma homeostase forte mais adaptável para uma maior longevidade.

A SÍNTESE DE PROTEÍNA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR REQUER A INGESTÃO DE PROTEÍNA

Existe uma grande diferença entre não perder massa muscular e ganhar massa muscular. Quando você não fornece proteína ao corpo a cada poucas horas, começa a ocorrer uma degeneração da massa muscular.

É claro que há indivíduos que argumentam que você pode manter massa muscular num padrão alimentar de jejum intermitente, mas eu estou interessado em promover o aumento da massa muscular e da força, da saúde e do desempenho físico.

Felizmente, existem bastantes pesquisas sobre este assunto. Uma vista de olhos rápida indica-nos o seguinte.

A síntese de proteína muscular positiva, de forma a se poder ganhar massa muscular, requer vários estímulos incluindo aminoácidos, hormonas anabólicas e uma tensão elevada do treino com pesos.

Um exemplo dos benefícios da alimentação frequente é um estudo em que jovens do sexo masculino com experiência de treino realizaram um treino de pernas e depois ingeriram 80 gramas de proteína num dos três padrões de dosagem de proteína: 8 doses de 10 gramas a cada 1.5 horas, 4 doses de 20 gramas a cada 3 horas, ou 2 doses de 40 gramas a cada 6 horas.

Os participantes que consumiram 30 gramas de proteína a cada 3 horas tiverem um maior nível de síntese de proteína e também um melhor equilíbrio de proteína do que os outros modelos de alimentação (6).

Um estudo mais recente oferece-nos mais suporte para a superioridade da alimentação contínua com proteína. Este estudo mostrou que os homens jovens que tomaram 40 gramas de proteína antes de deitar aumentaram a síntese de proteína por 25% – uma quantidade notável. Os homens treinaram ao final da tarde, depois tomaram a proteína às 11:30 e a síntese de proteína foi mantida ao longo de toda a noite (7).

Numa revisão realizada por investigadores brasileiros e que foi publicada na Revista da Associação Médica Brasileira, estes escreveram:

O jejum intermitente também sub-regula a expressão do mTOR em tecido muscular, outro importante gene responsável pela modulação da sinalização de nutrientes, e pode refletir uma menor síntese de proteína (8).

Ponto-chave a reter: o equilíbrio entre a proteína sintetizada e a proteína perdida, que ao longo do tempo irá conduzir a uma perda de massa muscular, é surpreendentemente delicado.

Se você esquecer ou negligenciar a alimentação do seu corpo em doses frequentes ao longo de um período de 24 horas após o treino com pesos, irá provavelmente experimentar uma síntese de proteína significativamente mais reduzida e uma diminuição da rapidez de recuperação.

O JEJUM INTERMITENTE PODE PROVOCAR NÍVEIS SIGNIFICATIVOS DE STRESS ADRENAL

O efeito de uma mudança dietética de curta e de longa duração nos padrões de alimentação que vão contra os ritmos circadianos é radicalmente diferente. O jejum intermitente mantido apenas durante algumas semanas ou um mês provavelmente não irá provocar fadiga adrenal de longo termo, mas isso não significa que é a melhor forma de alterar a composição corporal.

O efeito a curto prazo na performance é pequeno mas significativo num estudo que testou a forma como o jejum intermitente do Ramadão afetou a performance e os níveis de fadiga em atletas de judo de elite:

Os resultados mostraram que o jejum durante o dia conduziu a um aumento significativo da sensação de fadiga, uma ligeira diminuição da capacidade de gerar potência e performance anaeróbica e uma perda de 1.8% de massa corporal do qual 0.65 kg foi perda de gordura (9).

Não existem estudos acerca dos efeitos a longo termo de padrões erráticos de alimentação em atletas, mas podemos tirar algumas conclusões a partir do que sabemos acerca do fenômeno do excesso de treino (overtainning). Longos períodos de tempo sem comida provocam um aumento das hormonas catecolaminas.

Se você sentir isto dia após dia, poderá fazer com que as glândulas adrenais se fatiguem, e eventualmente bloqueiem. Os receptores das hormonas adrenais tornam-se menos responsivos, conduzindo à exaustão crónica, a uma atividade inferior do sistema nervoso central e a alterações do metabolismo.

Ponto-chave a reter: O jejum intermitente de curta-duração irá diminuir a performance atlética ótima e a longo prazo poderá conduzir à fadiga adrenal e à perda da homeostase do organismo.

A SAÚDE DA INSULINA TEM MAIS A VER COM O QUE COME DO QUE QUANDO COME

Os padrões de ingestão alimentar irregulares influenciam os níveis de insulina e de açúcar sanguíneo. As investigações acerca deste assunto não são conclusivas – o jejum intermitente parece ter tendência a melhorar a saúde da insulina nos homens e a piorar nas mulheres.

Os obesos de ambos os sexos tendem a melhorar a sua saúde da insulina, mas este padrão alimentar afeta outros fatores tal como a tensão arterial e o jejum, tal como a restrição calórica é considerado insustentável para muitos cientistas.

No entanto, não acredite na ideia de que o jejum intermitente melhora sempre a sensibilidade à insulina. Um estudo publicado no jornal PLOS One comparou os níveis de insulina e de glucose ao longo de 3 dias em resposta a um modelo de jejum intermitente e a refeições regulares 5 vezes por dia usando uma dieta de 55% de carboidratos, 30% de gordura e 15% de proteína (10).

Os resultados mostraram que o modelo de alimentação intermitente produziu picos mais elevados e quedas mais abruptas dos níveis de insulina e de glucose indicando um ambiente biológico preparado para a resistência à insulina ao longo do tempo.

A verdadeira chave para melhorar a saúde da insulina e os níveis de açúcar sanguíneo está em limitar os carboidratos de elevado índice glicémico.

Um estudo comparou a ingestão de 3 refeições ricas em carboidratos, 6 refeições ricas em carboidratos ou 6 refeições ricas em proteína e pobres em carboidratos.

O estudo verificou que os níveis de açúcar no sangue subiram mais em resposta às 6 refeições com carboidratos, seguido pelas 3 refeições com carboidratos, enquanto a insulina permaneceu a mesma nos modelos pobres em carboidratos. As refeições ricas em proteína produziram níveis baixos de insulina e de glucose (11).

Ponto-chave a reter: Para uma melhor saúde da insulina, concentre-se no que ingere ( proteína, gorduras saudáveis, carboidratos de baixo índice glicémico) em vez de se preocupar com as alturas do dia em que come.

O JEJUM INTERMITENTE IRÁ INTERFERIR COM AS SUAS HORMONAS E RITMOS CIRCADIANOS

O efeito do jejum intermitente nas hormonas e ritmos circadianos é devastador. Em primeiro lugar, toda a cascata hormonal (hormonas metabólicas como a insulina, hormonas anabólicas com a testosterona e hormona de crescimento e hormonas da energia como as glândulas adrenais) está inter-relacionada.

Quando uma glândula produtora de hormonas fica fora de sintonia, pode apostar que as outras também irão ser afetadas de forma negativa. Isso pode provocar alguns dos seguintes efeitos: Pioria do metabolismo e da composição corporal, incapacidade de ganhar massa muscular, infertilidade, fadiga crónica, desordens de sono, um estado pró-inflamatório e um aumento do risco de desenvolvimento de doenças.

Um vislumbre disto com o jejum intermitente, vem de um estudo com a duração de 8 semanas em que homens de meia idade foram colocados numa dieta com apenas 1 refeição por dia ou uma dieta comum de 3 refeições por dia.

Os resultados mostraram que o grupo da dieta de 1 refeição por dia perdeu 2 kg de gordura em comparação com o grupo das 3 refeições por dia, no entanto também tiveram um aumento significativo da tensão arterial. O aumento da tensão arterial é um indicador de um ritmo circadiano alterado (12).

Para além disso, o cortisol que foi medido ao final da tarde antes dos voluntários ingerirem a sua única refeição do dia, foi 48% inferior aos níveis normais. Isto é mais uma prova de desregulação diurna.

Sim, deve-se tentar minimizar os níveis de cortisol para se obter uma boa saúde e composição corporal, mas isso não significa que os níveis irregulares de cortisol são desejáveis, o que é na verdade um sintoma de fadiga adrenal.

Devido à forma como o jejum intermitente compromete o ritmo circadiano e afeta os níveis de cortisol, os investigadores escreveram que:

As presentes descobertas sugerem que, sem uma redução da ingestão de calorias, uma frequência de refeições reduzida não proporciona benefícios para a saúde dos seres humanos.

CONCLUSÃO

O jejum intermitente pode produzir perda de gordura corporal, mas não é o melhor método. De fato coloca-o em risco de vir a sofrer de alterações dos níveis hormonais e dos ritmos circadianos.

Poderá comprometer a capacidade do seu corpo regular-se a si mesmo, conduzindo-o assim á exaustão e à doença. Em vez disso, sugiro as seguintes dicas para uma melhoria da performance, saúde e composição corporal:

• Ingira 5 a 6 refeições por dia com alimentos completos ricos em proteína, pobres em carboidratos e com gorduras saudáveis.
• Evite usar o café ou estimulantes para o impedir de comer.
• Honre a sua comida. É um privilégio poder comer bem, embora o ato de comer não deva ser uma recompensa.
• Ingira uma variedade de alimentos.
• Evite todos os alimentos processados e refinados a favor de alimentos completos.
• Use a nutrição pré e pós treino adequada.
• Mantenha-se hidratado. Os ganhos de massa muscular estão correlacionados com o nível de hidratação.

Se mesmo depois de ler este artigo ainda está a considerar seguir o jejum intermitente e é uma mulher em idade reprodutiva, mantenha em mente que a alimentação esporádica não favorece a saúde feminina e a fertilidade. Será portanto boa ideia pesquisar um pouco mais antes de iniciar uma dieta de jejum intermitente.

Fonte:http://www.musculacao.net/pros-e-contras-jejum-intermitente/

A atriz Deborah Secco é adepta do jejum intermitente e revelou já ter ficado 23 horas sem comer

5 mitos e verdades sobre a dieta do jejum intermitente... 

Ana Elisa Faria

Do UOL, em São Paulo

Há pouco mais de uma semana, uma entrevista dada por Deborah Secco à revista Glamour causou burburinho na internet. Isso porque, à publicação, ela revelou ser adepta do jejum intermitente, uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras e proteínas. 

Nesse método, a pessoa come apenas quando sente fome. Por isso, o jejum pode variar entre oito, dez, 12 ou mais horas. "Tudo o que é bicho (carne, frango, peixe) e planta está liberado. Quando estou com muita fome, com vontade de comer pizza, por exemplo, eu como brócolis, queijo e bacon. A gordura e a proteína saciam por muito mais tempo", contou Deborah. 

Para a Glamour, a atriz ainda disse que chegou a ficar mais de 20 horas sem se alimentar. "Quando eu chegava no estágio de fome, comia seis bifes com queijo, quatro ovos, bacon... daí só sentia fome dez horas depois. Quando quis secar, cheguei a comer de 23 em 23 horas! É possível", confessou.

O regime causou estranheza aos internautas, principalmente, por ter sido prescrito durante a gravidez de Deborah. "Estava com seis meses. Já tinha engordado 19 kg e precisava de uma dieta sem restrição calórica. Então, eu basicamente podia comer até ficar saciada. E olha que eu tinha muita fome! Foi graças à dieta que não engordei 40 kg", declarou. Ao ser criticada logo após a veiculação da reportagem, Deborah Secco negou ter feito jejum durante a gestação.

Polêmicas à parte, a fim de desvendar esse regime, o UOL consultou as nutricionistas Hannah Médici e Juliana Dantas, que explicam, abaixo, como ele funciona.

Mito ou verdade?

• Qualquer pessoa pode fazer esse tipo de dieta

  MITO - Segundo as especialistas, que contraindicam o jejum intermitente, ele não deve ser feito principalmente por crianças, adolescentes, idosos, diabéticos que fazem uso de medicamentos hipoglicemiantes e gestantes. "A gestação é o período de maior demanda nutricional no ciclo de vida da mulher. O carboidrato, por exemplo, precisa estar na refeição para dar energia. Além disso, não é aconselhável que a grávida fique muito tempo sem se alimentar porque ela pode passar mal", afirma Juliana Dantas, nutricionista do departamento de check-up do HCor (Hospital do Coração).

• Não é recomendável praticar exercícios durante o jejum

  VERDADE - Quem faz atividades físicas precisa ter um suporte adequado de nutrientes. "Se a pessoa passar muitas horas sem se alimentar e, nesse tempo, for praticar exercícios pesados, ela pode ter hipoglicemia", diz Juliana.

• Durante o jejum, pode beber água?

  DEPENDE - Existem diferentes vertentes da dieta de jejum intermitente, mas na maioria delas o adepto jejua completamente. "Não prescrevo essa prática, mas para as pessoas que já a fazem, oriento para manter, pelo menos, a hidratação porque não faz sentido tirar a água. Todas as reações do nosso corpo acontecem na presença de água", conta a nutricionista clínica Hannah Médici.

• As taxas de colesterol ruim aumentam

  MITO - Esse tipo de dieta, de acordo com Hannah Médici, existe há séculos, literalmente. "Durante o período paleolítico, o homem, para comer, tinha que caçar sua comida. Então, ele passava muitas horas em jejum. Como a agricultura surgiu bastante tempo depois, o que tinha à disposição para comer era, basicamente, proteína e gordura. Então, essa prática era comum. Acontece que hoje, na vida moderna, temos acúmulo de estresse. Por isso, a pessoa pode ter aumento dos níveis de colesterol ruim", conta a nutricionista. Juliana Dantas complementa dizendo que esses índices negativos variam de pessoa para pessoa."É preciso levar em conta a carga genética. Sendo assim, não dá para dizer que todo mundo terá alterações nos níveis de colesterol ruim", diz a especialista do HCor.

• A dieta do jejum intermitente dá resultado

  VERDADE - As duas profissionais consultadas concordam que, sim, é possível emagrecer fazendo o regime. No entanto, ao fim da dieta, a pessoa pode voltar a engordar. "É difícil alguém viver em jejum. Então, quando a pessoa volta a se alimentar normalmente, ela retorna para os hábitos errados que tinha antes da dieta e engorda novamente", alerta Juliana. Hannah também acredita que o método tenha resultado no emagrecimento. "A pessoa reduz o peso rapidamente. Só que depois o recupera mais rápido ainda", conclui. Ambas dizem que a melhor maneira para perder quilos extras é a reeducação alimentar.
• Fonte:https://estilo.uol.com.br/vida-saudavel/listas/5-mitos-e-verdades-sobre-a-dieta-do-jejum-intermitente.htm