CORRER É UMA ATIVIDADE FÍSICA COMPLETA QUE FAZ BEM AO CORPO E À MENTE: A IMPORTÂNCIA DE UMA BOA ALIMENTAÇÃO
Correr é uma atividade física completa, que faz bem ao corpo e à mente
Corrida também é sinônimo de liberdade, energia e força de vontade. Mas, apesar de democrática, tem restrições
Qual o esporte mais democrático do mundo? Se respondeu a corrida, acertou. E não é só para perder peso (desejo de muitos), mas é a prática que garante melhor funcionamento cardíaco, redução da pressão arterial e do colesterol ruim (LDL), melhora da densidade óssea, mais humor, memória em dia e capacidade de concentração. E a lista é bem maior. Convencido a mexer o corpo em 2018 correndo? As comemorações e compromissos da virada e início de ano já passaram. Portanto, é hora de incluir na rotina uma atividade física que lhe dê prazer e faça bem à saúde, melhore a qualidade de vida e garanta o bem-estar. O que não falta é opção, mas a dica desta semana é a corrida!
Corrida é sinônimo de liberdade, energia e força de vontade. Mas antes de se empolgar, colocar o tênis e sair por aí, saiba que, apesar de democrática, correr não é para todo mundo. Fomos ouvir especialistas, médico, educador físico, nutricionistas e praticantes de idades variadas que descobriram no esporte um estilo de vida. E todos garantem: depois que começa, fica impossível parar. Deve ser porque a corrida está no sangue, no DNA do ser humano.
A jornalista Aline Reis, de 24 anos, corre há dois anos e tem como meta sua primeira meia maratona este ano (foto: Paulo Filgueiras/EM/D.A Press)
Dizem que a origem está na pré-história, quando os homens precisavam correr para caçar e fugir de predadores. E, historicamente, reza a lenda que, no ano de 490 a.C ocorreu a mais famosa das corridas, que deu origem à maratona. Fidípides, um soldado ateniense, foi designado a levar até Atenas a notícia de que os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona. Ele precisou correr cerca de 40 quilômetros e, depois de dar a notícia, teria morrido. Deixando a tragédia de lado, anos e anos depois, em 1896, data da criação dos primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna, Fidípides foi homenageado com a criação dessa prova, cuja distância mudou ao longo dos tempos e, desde Londres, 1908, foi estipulada oficialmente em 42,195 quilômetros. E passou a ser o maior desafio para qualquer corredor, profissional ou amador. Quem corre sonha, pelo menos uma vez, superar tamanho desafio.
DESEMPENHO
Aos 24 anos, a jornalista Aline Reis sempre gostou de esportes, era do time de vôlei da escola e ao encarar o ritmo frenético da faculdade sentiu falta de uma atividade que exigisse mais. Apesar de gostar, a rotina da musculação não a satisfazia. Foi quando instigada pelo irmão, Alex, se aventurou na corrida. No início, não foi amor à primeira vista. Conta que sentia cansaço, achava que não aguentaria, era até um pouco chato, já que não conseguia render. Mas eis que, de repente, o bichinho da atividade a tomou de vez: “Comecei aliando com a academia, arriscava correr uma vez por mês e, na esteira, tentava cinco minutos, passava para 10 e sem perceber já estava correndo meia hora. Foi quando percebi que queria mais. A questão de desafiar o corpo você mesma é estimulante. Saber que consegue aumentar seu desempenho, ver que você dá conta de fazer percursos maiores... é sensacional”.
A corrida, de certa forma, é uma expressão de superação do homem. É uma atividade que tem estratégia, técnica e requer condicionamento físico. Seja na rua ou indoor, ela se divide em distância ou velocidade e é cada vez mais popular. Surgem atletas amadores todos os dias e logo são seduzidos pela prática de sair por aí ao sabor do vento.
RISCOS
Os benefícios da corrida são tantos que muitos praticantes são negligentes e acreditam que já nasceram sabendo correr. Não é assim. Além da técnica, há riscos sérios e graves à saúde e uma avaliação médica criteriosa é fundamental para minimizar lesões e problemas mais graves, como a morte súbita. E o checape não é só para saber se o coração aguenta o esforço, mas também se seu corpo biodinamicamente tem estrutura para suportar todo o impacto na hora de correr. O joelho vai aguentar? Sua pisada é correta ou precisa ser corrigida? A coluna vai sofrer? Tem força suficiente no abdômen? Se está obeso, a corrida é a melhor escolha? Tem histórico de infarto na família? São questões que precisam de respostas e diagnósticos de especialistas para que a atividade física não se torne um pesadelo e acabe desistindo diante das frustrações.
Colocar o corpo em movimento é essencial para viver melhor. Ele não foi criado para ficar parado. Na realidade, ele sofre diante do mundo moderno que cada vez mais desenvolve ferramentas que o faz ficar em repouso: carro, controle remoto, escada rolante, elevador, TVs, celulares, máquina de lavar, computadores, jogos eletrônicos, enfim, uma parafernália que veio para ajudar, tem valor, é bem-vinda, mas nem por isso você deve se tornar escravo dela, adotá-las como insubstituíveis. Fique atento para que soluções tecnológicas não se tornem prejuízo à saúde. E saiba que o exercício físico garante mais anos de vida, e com qualidade! Comprovado cientificamente pela medicina. Aliás, o maratonista e escritor norte-americano Hal Higdon, referência para muitos que ambicionam a corrida de longa distância, autor de vários livros, publicou no Corrida e boa forma depois dos 40, de 2010, que se você começar a correr aos 35 anos e for até os 79, pode acrescentar à sua vida dois anos e dois meses. Vale apostar, não é? Antes tarde do que nunca.
Só ou em equipe, mas por prazer
Com mais ou menos tempo de corrida, com ou sem medalhas, quem corre exalta o prazer da atividade, a força da conexão com o corpo e a mente e o desejo de superar os limites
"Meu humor mudou, minha disposição para o dia a dia e, principalmente, minha saúde e qualidade de vida. O interessante é que as pessoas ao meu redor notaram e comentavam comigo, elas também perceberam essas mudanças" - Maria Augusta Novy Pinto Monteiro, de 37 anos, fonoaudióloga (foto: Paulo Filgueiras/EM/D.A Press)
A adrenalina e o bem-estar provocados pelo esporte correm em suas veias. A fonoaudióloga Maria Augusta Novy Pinto Monteiro, coordenadora de Saúde da Apae de Santa Luzia, revela que sempre se preocupou em praticar alguma atividade física. Mas demorou a encontrar aquela que lhe desse prazer. Há cinco anos, a porta de entrada para esse universo foi o muay thai. A arte marcial originária da Tailândia a conquistou e agora divide espaço com os treinos de handebol e a corrida. Aos 37 anos, ela mantém o corpo em movimento. “Cheguei a ser sedentária a maior parte do tempo até encontrar alguma atividade que de fato despertasse meu interesse.”
Agora, Maria Augusta não se imagina mais parada. Quanto à corrida, ela conta que começou por conta do muay thai, já que “na prática desse esporte é necessário ter um ótimo condicionamento físico e a corrida proporciona esse rendimento. Comecei a correr há três anos. Tenho alcançado metas além do que imaginava e cada vez mais traço objetivos e corro atrás”.
Maria Augusta se apaixonou pela corrida. “Comecei a correr sozinha, na avenida em frente à minha casa. Não busquei orientação de profissional, mas, como já apresentava um bom preparo físico devido ao muay thai, não tive dificuldades.” No entanto, ela alerta que é importante que as pessoas tenham consciência de que não devem começar a correr sem orientação profissional e preparo físico adequado, pois sem isso podem sofrer alguma lesão. O condicionamento físico para a corrida é muito importante.
Apesar de ter começado sozinha, Maria Augusta conta que buscou informações com um educador físico que avaliou sua postura e forma de correr. E ela prefere correr sem depender de equipe, grupo ou com alguma companhia: “Gosto de correr sem compromisso, sozinha, por prazer. Faria parte de uma equipe? Não. A corrida é prazerosa e não sinto necessidade de correr em equipe”. A fonoaudióloga enfatiza que “corro por prazer e não tenho planilha. Eu me inscrevo em várias corridas de rua e normalmente encontro com amigos por lá. Ou seja, corro de maneira relaxada, sem me preocupar com a performance. É o que gosto”.
Maria Augusta lembra que antes de correr é importante se aquecer para não ter qualquer tipo de lesão, além de fazer alongamentos. Ela não é adepta de trilha sonora, “normalmente não corro ouvindo música. Gosto de correr sem pensar em nada, minha mente fica livre”.
Sem criar desculpas, Maria Augusta é assídua em cada prática. Corre à noite, somente na rua, independentemente do clima. Atualmente, faz muay thai três vezes na semana e corre duas. A corrida a surpreendeu e a fez perceber mudanças importantes: “Meu humor mudou, minha disposição para o dia a dia e, principalmente, minha saúde e qualidade de vida. O interessante é que as pessoas ao meu redor notaram e comentavam comigo, elas também perceberam essas mudanças”. Por tudo isso, lembra Maria Augusta, “a corrida é mesmo viciante. E a pratico mesmo em férias, viagens, tarde da noite. Quando não corro, sinto muita falta”.
MEIA MARATONA
A jornalista Aline Reis, de 24 anos, corre há dois anos, mas considera que no primeiro ano foi mais uma brincadeira. Até que um grupo despretensioso de WhatsApp formado por quem gosta de correr a fez mudar de patamar. O Equipe Movimente deu tão certo que até virou uma assessoria esportiva: “Era um grupo com todos dando dicas de corridas, do tênis, do relógio, que encontrávamos nas provas com um incentivando o outro e voluntários nos orientando, como educador físico e nutricionista. Agora, como equipe, temos treino na Pampulha e na Praça da Assembleia. E me apaixonei de vez pelo esporte”.
Empolgada e com resultados visíveis em um ano de dedicação, Aline Reis, não só mudou o físico (a estética nunca foi objetivo, mas é bem-vinda), como encontrou na corrida “uma forma de aliviar a tensão, o estresse do último ano de faculdade, a busca no mercado de trabalho. Correr me proporciona bem-estar, me relaxa e cuida da minha saúde. E corro sempre ouvindo música, bem agitada, para me dar um gás maior”.
O treino de Aline é intercalado, um dia corre (10 quilômetros), no outro faz musculação, de segunda a sexta-feira, faça chuva, faça sol. Ela prefere correr pela manhã porque “ganho pique para o dia todo”. Ela tem levado tão a sério que em 2017 ela cumpriu a meta de correr a Volta da Pampulha (18 quilômetros) e o objetivo de 2018 é: “A Pampulha foi maravilhoso, a satisfação de cumprir o que me propus, foi uma sensação incrível. Você acha que não dá conta, mas encontra seu ritmo e tudo flui. Agora quero correr 21 quilômetros, uma meia maratona, neste primeiro semestre”. E que ninguém duvide, porque daqui a pouco ela estará na São Silvestre.
Palavra de especialista:
Marcelo Ferreira Dutra, educador físico e gerente da rede de academia MP Fit
Maior controle no indoor
“A corrida só cresce no mundo, tanto outdoor quanto indoor, por causa dos benefícios à saúde, simplicidade e por ser uma atividade democrática. O indicado é começar com a caminhada e ir evoluindo aos poucos. O número de corredores indoor aumenta porque também cresce o número de alunos nas academias. Eles são seduzidos pelo tipo de treinamento e as aulas agitadas que só aumentam o interesse pelo running. E ainda têm o estímulo da música, a ritmização e o treino montado pelo professor. Tudo isso provoca curiosidade e desejo de participar. No ambiente das aulas há a visualização de todos os alunos e, mesmo com condicionamentos diferentes, é possível acompanhar individualmente. Na aula inicial é feito um teste e cada um terá um norte de acordo com seu condicionamento. Há academias com programas de controle da frequência cardíaca, com equipamentos modernos, mas a maioria trabalha, com eficiência, com o que chamamos de controle da percepção subjetiva do esforço. Questionado pelo professor, o aluno dirá se o treino está leve, exaustivo, muito exaustivo, se está cansado. Se o professor pede 1 minuto exaustivo de corrida, cada um tem o seu limiar de exaustão. Os benefícios de correr tanto na rua quanto na esteira são os mesmos, mas começar na academia tem a segurança do acompanhamento de um profissional mais próximo, assim como da progressão do treino, que ajudará no processo de desenvolvimento. Sem falar que, na esteira, o impacto é menor, além de o aluno ter, visualmente, o controle da intensidade, da velocidade e do ritmo de passadas. É mais fácil, já que, na rua, pode pensar que um terreno não tem inclinação e ela existe. Pode até achar que caiu de rendimento, mas o esforço foi maior.”
Alongar e aquecer
Saiba fazer escolhas. É a sua saúde e o seu bem-estar que estão em jogo ao pensar na maneira correta de praticar uma atividade física. E a corrida só parece simples, não é. Profissional de educação física com nove anos de atuação, o personal trainer Renato Caran, à frente do Studio Renato Caran Treinamento Personalizado, no Bairro Carlos Prates, avisa que todos podem correr, desde que tenham condição física e passem por checape antes de iniciar qualquer modalidade. “Há técnicas educativas para a corrida e só o profissional ensinará a forma ideal para o treino. O mais comum é a pessoa correr da mesma forma como caminha, ou seja, pisar com o calcanhar e depois com o restante do pé. Dessa forma, ele sobrecarrega as articulações e provoca lesões. Correr é diferente. O ideal é usar toda a estrutura do pé, pisando com a parte da frente e só depois com o calcanhar, que funcionará como um amortecedor”, ensina.
Personal trainer, Renato Caran explica que há técnicas educativas para a corrida e só o profissional ensinará a forma ideal para o treino (foto: Gladyston Rodrigues/EM/D.A Press)
A orientação profissional é fundamental porque há vícios. Se pensarmos na pisada, que são de três tipos (neutra, supinada e pronada), Renato Caran explica que “essa avaliação é de um fisioterapeuta e sabemos que quem tem a pisada supinada ou pronada precisa de um tênis específico e, às vezes, até uma palmilha desenvolvida individualmente, não é qualquer modelo que se compra por aí”.
Renato Caran destaca a importância da planilha para o desenvolvimento da performance do corredor, ferramenta que precisa de orientação de quem entende. “É o treino individualizado do dia, a meta de cada um e de acordo com sua estrutura, resistência e objetivo. Na planilha vai estar descrito se o treino começa, por exemplo, com 200m de caminhada e 100m de corrida. O aumento do fluxo da corrida, em média, é de 10% na semana. É gradativo.Ou seja, se hoje correu 100m, na semana que vem passará para 110m.”
Para o educador físico, sozinho ou em equipe, o importante é criar motivação para correr. Assim como escolher como pista a rua ou a esteira (indoor). Tudo depende do perfil. Ele só recomenda evitar o sol forte (então até as 10h e depois das 16h). No entanto, lembra que “na rua o impacto é maior por causa do tipo de solo, já na esteira é menor e tem ainda o motor, que auxilia no movimento. Em ambos, é importante ter a planilha de treinamento. Agora, se planeja participar de provas, o ideal é correr na rua para a adaptação muscular, porque 5 quilômetros na rua são diferentes de 5 quilômetros indoor”.
CONVERSA
Renato Caran lembra que o corpo precisa de descanso, logo não é correto correr todos os dias porque aumenta o risco de lesão. “É importante alternar o treino. E a musculação é obrigatória para o corredor, que precisa fortalecer os membros inferiores. E o descanso é fundamental para não perder massa magra.” Para a corrida ser prazerosa e evitar se machucar, ele enfatiza o valor do alongamento e do aquecimento. “São essenciais. E não é só puxar a perna e espreguiçar. A maioria faz isso. Tem de alongar direito e aquecer, que pode ocorrer na caminhada ou num trote lento. São ações importantes que aquecem a musculatura e lubrificam as articulações e, consequentemente, diminuem o risco de lesões.”
Outra dica de Renato Caran é quanto ao tênis, que, em média, tem de ser trocado a cada 600 quilômetros de vida útil. “É legal ter dois pares para alternar.” O personal trainer também recomenda montar sua trilha sonora. “A música é um estímulo. E não é Adele, mas um som agitado, animado para lhe dar energia. A música tem de ser um impulso termogênico, ajudar na liberação da endorfina, da serotonina, enfim, dos hormônios do prazer.” Ele lembra que é proibido conversar, já que interferirá no rendimento porque vai prejudicar a respiração e alterar tudo, vai interferir no treino.
Dose diária de estímulo
A corrida é tão prazerosa que pode se tornar um vício. Quem começa não quer mais parar. Mas a atividade, de intensidade moderada a vigorosa, tem riscos e requer orientação profissional
(foto: Paulo Filgueiras/EM/D.A Press - 10/7/17)
Marconi Gomes alerta que não é prudente sedentários e obesos começarem a correr sem avaliação médica adequada para que o profissional faça a estratificação tanto do risco cardiovascular quanto ortopédico, já que é fundamental saber o tipo de variação anatômica. “Isso é ser preventivo.”
O médico avisa que, além de fazer bem à saúde, vive mais quem não é sedentário. “Já está descrito na ciência médica que pessoas fisicamente ativas têm longevidade maior e qualidade de vida melhor, chegando a viver em média sete anos mais.” E a corrida, somada ao bem-estar, proporciona uma série de benefícios que impressionam: ajuda no controle da pressão arterial, da glicose (ou seja, na prevenção e tratamento do diabetes), atua nos distúrbios do humor (ansiedade e depressão), tem função cognitiva (Alzheimer, demência), auxilia no controle da perda óssea (osteoporose), ajuda no controle de peso e muito mais.
Por outro lado, não são todos que podem correr. Marconi Gomes chama a atenção, principalmente, para aqueles que têm histórico familiar de morte súbita. “Seja por doença coronariana (infarto) ou por causa desconhecida com menos de 50 anos. Esse é um fator de risco mais significativo, já que a história familiar é cruel. No entanto, bem orientada, há como se proteger. Não é que a pessoa seja proibida de correr, até pode ser uma corredora, mas o cuidado é ainda maior”, alerta o cardiologista.
Para Marconi Gomes, a melhor escolha para quem decide começar a correr é fazer parte de um grupo. “Acaba sendo a melhor opção para evoluir sem lesão e de maneira eficiente. A orientação de um professor de educação física com experiência em treinamento de corrida, seja na prática de rua ou indoor, faz toda a diferença.”
AUTODIDATA
Médico e corredor, Marconi Gomes enfatiza que muito se fala por aí que correr é fácil, basta colocar um tênis e começar. Ele já deixou claro que não é bem assim. E reforça: “Existe a ideia de que a corrida pode ser empírica e autodidata. Mas não pode ser generalizada, não é fácil para todos, já que não é isenta de riscos. Correr é bem diferente de caminhar e envolve riscos. Não pode negligenciar. Há quem está apto nas questões cardíacas, mas não musculoesqueléticas. Digamos que o chassi não acompanha o motor, já que tem um problema estrutural. Ou seja, corre torto, o abdômen é enfraquecido, enfim. Há um jeito certo de correr a partir da melhora biomecânica, do movimento, que podem ser trabalhados individualmente. E o ideal é que o corredor faça algum tipo de reforço da musculatura abdominal e que promova a estabilização da coluna para minimizar problemas. Correr demanda um físico estruturado. Por isso a corrida precisa de orientação profissional e não há como ser simplificada”.
"Correr é bem diferente de caminhar e envolve riscos. Não pode negligenciar. Há quem está apto nas questões cardíacas, mas não nas musculoesqueléticas" - Marconi Gomes, cardiologista e médico do esporte (foto: Jair Amaral/EM/D.A Press - 1/8/12)
Como praticante, o cardiologista ressalta que a corrida causa maior fidelidade do praticante do que a caminhada (essa, sim, é para todos e com riscos bem baixos, salvo por impedimento médico). “Correr é mais estimulante. Quem aprendeu, passa a ter o mínimo de dor e lesão (naturais no percurso até saber correr de maneira menos lesiva) e fica difícil parar porque o prazer é cada vez maior. É um esporte maravilhoso, fantástico.”
Alimento é o combustível
Independentemente da questão estética, quem corre quer saber de performance. A saúde, o bem-estar e o alívio do estresse estão no topo da lista dos benefícios antes mesmo da perda de peso (ainda que ela ocorra com ótimos resultados). E como o corredor quer se superar, ele está atento a tudo que envolve a atividade. Portanto, a alimentação é fundamental. Ele sabe que não basta treinar bem e ter regularidade, mas a alimentação saudável e adequada garantirá a evolução do treino e melhoria da saúde.
A nutricionista Raphaella Cordeiro, especializada em nutrição clínica esportiva, alerta que “a alimentação é nosso combustível para fazer exercícios físicos. Portanto, sem alimento o corpo fica prejudicado, assim como a saúde. Para quem corre, o cardápio não tem que mudar obrigatoriamente, já que dependerá do hábito de cada um. Mas é comum fazer adaptações”.
Raphaella Cordeiro destaca a importância da hidratação para o corredor. “A água é essencial à vida. E para o exercício é importante para a termorregulação e para manter as funções orgânicas. A necessidade de água durante a corrida, assim como a de bebidas isotônicas, vai depender do tempo da corrida, da quilometragem percorrida e da intensidade do treino.”
"O desgaste físico pode gerar aumento das necessidades de vitaminas e minerais, mas é totalmente corrigido com dieta balanceada e individualizada" - Raphaella Cordeiro, nutricionista especializada em nutrição clínica esportiva (foto: Cristina Horta/EM/D.A Press - 29/3/14)
Muitos escolhem a corrida pensando na perda de peso. Mas Raphaella Cordeiro revela que, não necessariamente, ela ocorre. “Tenho vários pacientes que correm e/ou que começaram a correr para emagrecer e não obtiveram êxito nesse sentido, já que a chave está no que se come, o quanto se come e quando se come. Equilibrar a dieta de acordo com a prática de exercícios físicos e levando em consideração a individualidade é de extrema importância para emagrecer e não perder peso por meio da perda de massa muscular.”
SEDENTÁRIO
Há quem imagine que o corredor tenha necessidade nutricional maior, principalmente de vitaminas e minerais, por causa do desgaste físico. Para Raphaella Cordeiro, depende. “Existem outros tipos de treino que demandam maior gasto energético do que a corrida. Mas pensando em um sedentário e um corredor, a resposta seria sim. Perda de minerais haverá, por exemplo, no suor. O desgaste físico pode gerar aumento das necessidades de vitaminas e minerais, mas é totalmente corrigido com dieta individualizada.”
Alimentar-se bem é condição sine que non. E é preciso saber o que comer antes e depois de correr. “Mas vai variar de pessoa pra pessoa, conforme o tempo de corrida, quilometragem, hábito, preferências, aversões, patologias e intolerâncias. Portanto, não há uma receita pronta. Quanto ao tempo, é necessário pensar nisso devido ao processo de digestão dos alimentos variar conforme a composição deles.”
Cardápio faz a diferença
Correr vai além da rotina de treinos. Mas é preciso cuidar da alimentação, da hidratação, do descanso e do sono, fundamentais para alcançar todos os benefícios desse esporte
(foto: Pere David Porquer/Freeimages)
Toda atividade física ou prática esportiva exige alimentação de qualidade e um cardápio adequado ao gasto calórico e de energia. Esqueça a moda da vez e as loucuras de chegar a resultados acelerados em jejum ou comendo de forma errada. Ser saudável e com saúde significa ter à mesa um prato variado e nutritivo. Sem invenções. Aline Penedo, nutricionista clínica e esportiva funcional na clínica Espaço A e consultora do Supermercado Verdemar, explica que a nutrição funcional tem como principais objetivos prevenir e tratar desequilíbrios nutricionais, identificar os sinais e causa dos sintomas e proporcionar o bom funcionamento geral do organismo.
Ela enfatiza que cada indivíduo é único, tem metabolismo e necessidades diferentes. “E quando se fala em nutrição esportiva, visamos ao desempenho físico. Portanto, devemos compreender quais os mecanismos moleculares estão envolvidos nas respostas fisiológicas ao exercício e treinamento, aplicando estratégias nutricionais para chegar ao melhor resultado. Devemos lembrar que os atletas e praticantes de atividades físicas necessitam de uma alimentação adequada e balanceada, de acordo com sua individualidade bioquímica, bem como sua rotina de exercícios.”
Aline Penedo explica que para elaborar um plano alimentar para esse paciente, o nutricionista leva em consideração aspectos imprescindíveis, como tipo de atividade física, a frequência e características dos treinos, sexo, idade, hábitos de vida e rotina. “São informações relevantes para obtermos sucesso na dieta e um ótimo desempenho no esporte. E os alimentos funcionais atuam na dieta como um recurso ergogênico (capacidade para o trabalho corporal ou mental), de forma a ofertar o aporte necessário de macro e micronutrientes, além de substâncias antioxidantes que são capazes de proporcionar a nutrição de forma completa ao organismo, prevenindo doenças, melhorando a imunidade e o rendimento físico. Para correr bem não basta só treinar, é preciso investir na alimentação saudável.”
A nutricionista diz que, em geral, a corrida pode ser considerada um tipo de exercício predominantemente de resistência aeróbica. Nesse caso, a proteína exerce um papel fundamental para auxiliar no fornecimento de energia, além de contribuir para a manutenção da massa muscular e evitar a fadiga. “Assim, calculamos o fornecimento diário de 1,2 a 1,6 grama de proteína por quilo de peso. A oferta de proteína e aminoácidos é relevante durante o treinamento prolongado de resistência e para otimizar a recuperação muscular após o exercício de força. Porém, é válido lembrar que para saber a necessidade exata de ingestão de nutrientes/calorias, é preciso procurar um profissional capacitado, que fará uma avaliação para orientar e propor uma dieta personalizada.”
Para quem corre, há alimentos que não podem faltar no cardápio diário. “Fontes de energia como a batata-doce, mandioca, cereais integrais, aveia, banana, mel e pães integrais são boas opções para ser ingeridas antes de correr. Já após a corrida, é preciso pensar na reposição de nutrientes para que o organismo consiga reconstruir o que foi utilizado durante o treino e assim, alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovo e leite desnatado são ótimas opções. Além da possibilidade do uso de suplementos, se houver a necessidade.”
A nutricionaista Aline Penedo explica que cada indivíduo é único, tem metabolismo e necessidades diferentes (foto: Arquivo Pessoal)
Aline Penedo explica que o consumo de carboidratos em atividades com duração superior a uma hora é uma das estratégias nutricionais mais bem estabelecidas para se minimizar a depleção (perda) do substrato energético glicogênio em nível muscular. “A ingestão de carboidrato com baixo a alto índice glicêmico (dependendo do momento que for consumido) junto com a proteína em diferentes proporções pode ser administrada antes e após o treino, para promover a manutenção da massa muscular, redução da degradação proteica, uma maior ressíntese de glicogênio muscular e o reparo de possíveis danos musculares.” Dessa forma, a nutricionista afirma que a ingestão desses nutrientes deve ser maior à medida que a carga de treinamento aumenta. “Os lipídeos apresentam papel energético e são fundamentais à síntese de alguns hormônios como testosterona, progesterona e estrógeno, além de auxiliar no metabolismo e transporte de vitaminas e substâncias antioxidantes lipossolúveis, assim como na produção de substâncias anti-inflamatórias.”
ESTRATÉGIA NUTRICIONAL
Mas Aline Penedo ressalta que existem estratégias que podem ser usadas com o objetivo de potencializar a utilização de gorduras durante o exercício, como a dieta cetogênica, na qual há uma redução na oferta de carboidrato por determinado período, com maior utilização de gorduras consideradas benéficas ao organismo antes do treino, como o óleo ou polpa de coco, chocolate amargo, abacate, oleaginosas e açaí. “O bulletproof coffee é um ótimo exemplo dessa estratégia nutricional – uma mistura de uma xícara de café com uma pequena quantidade de óleo de coco e manteiga ghee –, que pode ser usada como fonte de energia para o treino (não é indicado o consumo por pessoas sensíveis à cafeína e hipertensos). Alimentos como a beterraba, cereja, açaí e frutas vermelhas/roxas em geral são ricos em antocianinas, capazes de reduzir a dor muscular pós-treino e melhorar a imunidade. Além disso, a beterraba é um alimento precursor de óxido nítrico, substância que promove uma maior perfusão sanguínea, proporciona relaxamento muscular e biogênese mitocondrial, além de auxiliar no transporte dos nutrientes para o músculo.”
Aline Penedo chama a atenção para outra questão tão relevante quanto a alimentação, que é o período de descanso de treinos, e ainda qualidade do sono, que tem uma importante relação com a recuperação do atleta e é crucial para sua performance, já que o corpo precisa de um período para se regenerar e para produzir os hormônios considerados anabólicos. “Sempre lembrando que cada pessoa responde de uma forma diferente às dietas, e o que é bom para um pode não ser bom para o outro.”
Como cada ser é individualizado, é preciso cuidado para adequar a alimentação às necessidades diárias de cada treino. “Visando à melhoria do desempenho físico e atingir os objetivos traçados, é necessário que se faça um planejamento para então aplicar estratégias nutricionais apropriadas para o indivíduo de acordo com as características do treino, o nível do praticante e a rotina de vida. Para isso, fazemos uma avaliação completa do paciente, com anamnese, avaliação física e antropométrica, acompanhamos exames bioquímicos para, logo após, elaborar um plano alimentar a fim de contemplar todas as necessidades e, caso seja necessário, utilizamos alguns tipos de suplementos.”
Sugestão nutritiva para corredores feita pela nutricionista Aline Penedo
“Lembrando que é apenas uma sugestão, já que cada indivíduo tem suas necessidades nutricionais diferentes e os treinos variam de horário, dia e intensidade. A busca pelo estilo de vida saudável só ocorre por meio do equilíbrio entre a dieta balanceada e o exercício físico frequente, respeitando seus limites. Procure orientação de profissionais capacitados (nutricionistas, médicos, educadores físicos, fisioterapeutas) que vão ajudá-lo a entender melhor como funciona seu organismo e de que maneira você pode desfrutar dos benefícios da corrida sem comprometer o bom funcionamento do corpo”.
Café da manhã:
» Suco vermelho antioxidante: 1 beterraba pequena, suco de uma laranja, 2 morangos, ½ cenoura pequena, 1 folha de couve e água.
» Pão de forma 100% integral: 1 a 2 fatias
» Queijo cottage: 1 colher de sopa
Meio da manhã:
» 30 gramas de oleaginosas (castanha-de- caju, baru, amêndoas, nozes)
» Uma fruta
Almoço:
» Meio prato de salada com folhas verde- escuro, brócolis, couve-flor: temperar com sumo de limão, vinagre de maçã e uma colher de sopa de azeite extravirgem.
» Arroz integral (quinoa em grãos ou batata-doce), feijão (ou outra leguminosa) e uma carne magra (opção de cogumelos frescos para vegetarianos).
Lanche da tarde:
» Iogurte natural sem açúcar com uma colher de sopa de semente de abóbora sem casca e uma colher de sopa de goji berry.
Jantar:
» Omelete (2 ovos) com recheio de peito de frango desfiado, espinafre, cenoura, cebola roxa, alho-poró r tomate. Completar o prato com salada à vontade. Caso vá correr no outro dia pela manhã, acrescentar uma porção de carboidrato: um pedaço de batata-doce ou abóbora por exemplo.
Ceia:
» Chá de camomila com erva-doce
» Castanha-do-Brasil (2 unidades) + 4 damascos ou 2 tâmaras
Reposição diária
Toda atividade física, para um bom resultado, precisa de reposição de energia e nutrientes gastos durante a prática. É preciso ficar atento. A nutricionista Aline Penedo explica que vitaminas, minerais, sais e ácidos graxos essenciais devem ser repostos diariamente para garantir a renovação e o estoque energético, resultando em bom desempenho na corrida. Entre eles, ela cita os mais importantes:
1 - Ômega 3
Ácido graxo com poder anti-inflamatório, capaz de reduzir a fadiga e minimizar as dores pós-treino.
Fontes: peixes de água fria e profunda, algas, atum, sardinha, arenque, semente de chia, linhaça e algumas castanhas. Pode ser suplementado por meio de cápsula.
2 - Vitamina A
Atua no sistema imunológico, no crescimento e desenvolvimento ósseo e é importante para a saúde dos olhos e visão. Fontes: ovos, leite de vaca integral, óleo de fígado de bacalhau.
3 - Vitamina B12
Mantém a integridade do sistema imunológico, neurológico e cognitivo e é essencial para a produção de glóbulos vermelhos – células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo.
Fontes: fígado de boi e galinha, atum, sardinha, bacalhau, ovo, abacate, leite e seus derivados, levedo de cerveja e cereais integrais.
4 - Vitamina D
É importante para o processo de contração muscular, atua na melhora da absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos.
Fonte: sardinha, salmão, camarão, gema de ovo, arenque e fígado de galinha. Além do consumo desses alimentos, é importante se expor ao Sol por cerca de 15 minutos todos os dias, já que os raios solares ativam a produção de vitamina D no organismo.
5 - Vitamina E
Fortalece a imunidade e tem ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres produzidos durante o exercício.
Fontes: gema do ovo, semente de abóbora, chocolate amargo, salmão, castanha, nozes e amendoim.
6 - Vitamina C
Função antioxidante, atua na síntese de colágeno, combate radicais livres e previne o envelhecimento celular.
Fontes: acerola, morango, laranja, goji berry, kiwi, abacaxi, pimentão e agrião.
7 - Cálcio
Mineral essencial para a construção da massa óssea - evitando fraturas por estresse que podem ser causadas com a corrida, atua também na transmissão dos impulsos nervosos, relaxamento muscular e no processo de coagulação do sangue.
Fontes: leite de vaca, queijo, iogurte, brócolis, semente de gergelim, sardinha, espinafre, grão-de-bico e linhaça.
8 - Ferro
Mineral envolvido no transporte do oxigênio para o músculo e confere energia para o corpo.
Fontes: carnes em geral, fígado de boi, leguminosas, gema do ovo e folhosos verde-escuro. A vitamina C aumenta a absorção de ferro pelo organismo, dessa maneira, o consumo de alimentos que contém ferro deve ser acompanhado por alimentos ricos em vitamina C - acrescente a fruta ou o suco de laranja, limão, morango, tangerina e goiaba nas grandes refeições ou faça receitas de sucos nutritivos.
9 - Zinco
Mineral antioxidante, com ação no sistema imune e essencial na produção de testosterona.
Fontes: oleaginosas em geral, carne vermelha, leite, grão-de-bico, camarão e abacate.
10 - Magnésio
Atua no processo de relaxamento e contração muscular, melhorando o desempenho físico e prevenindo as câimbras.
Fontes: oleaginosas, cereais integrais, leguminosas, folhosos verde-escuro e cacau.
11 - Sódio e potássio
Minerais importantes para manter a hidratação e o equilíbrio eletrolítico do organismo.
Fontes: castanhas, carnes vermelhas, água de coco, ovos, leite e derivados.
Fonte geral do
texto:https://www.uai.com.br/app/noticia/saude/2018/01/15/noticias-saude,219885/correr-e-uma-atividade-fisica-completa-que-faz-bem-ao-corpo-e-a-mente.shtml
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