Jejum Intermitente – 5 Protocolos para Perder Gordura
Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições pequenas ao longo do dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há vantagem em comer refeições pequenas com mais frequência. Então é possível otimizar a perda de gordura comendo menos refeições? Sim, e o jejum intermitente pode ser uma estratégia útil.
O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos a um periodo de 12 a 23 horas do dia. O periodo de alimentação é chamado de janela alimentar. Este método não é novo e há até um estudo de 1973 em que um homem ficou 382 dias sem comer e emagreceu 122 quilos!
Este método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir. O jejum torna a restrição calórica mais fácil e tem vários benefícios: acelera o metabolismo, aumenta a sensibilidade à insulina, regula a pressão arterial e leva a uma otimização hormonal.
O jejum também afeta a mente: melhora a concentração e diminui os sintomas da depressão e da ansiedade.
Existem vários protocolos que estão explicados mais à frente. Em 2013 eu utilizei o jejum de 16 horas, 3 a 4 vezes por semana para perder barriga. Todo o processo está explicado no artigo Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular e Definir o Abdômen em 9 Meses.
Mas atenção… O jejum não faz milagres. Para ter bons resultados é necessário comer com qualidade e na quantidade certa.
O horário alimentar é a cereja no topo do bolo… É apenas um detalhe! Sem os alimentos certos antes e depois do jejum a fome fica insuportável.
Antes fazer jejum intermitente eu recomendo a leitura dos seguintes artigos:
- 12 Passos da Reeducação Alimentar – O artigo mais importante que publiquei que os gordos adoram ignorar.
- Mentiras da Alimentação Saudável – Evite os maiores erros da reeducação alimentar.
- Protocolos da Dieta Low Carb – Conheça as variantes mais importantes da dieta do carboidrato.
- Como Emagrecer Até 7 Kg em 1 Mês – Um plano para emagrecer de vez com os princípios da nova reeducação alimentar.
- Cardápio Paleo e Low Carb para Emagrecer – Um cardápio semanal com dezenas de receitas para um emagrecimento saudável.
- Jejum Intermitente para Mulheres – Como evitar o problema da falta de menstruação.
Depois de acertar a qualidade e a quantidade dos alimentos da sua dieta já pode começar a jogar com o jejum. Aqui está um vídeo a explicar como fazer jejum intermitente:
O protocolo mais comum de jejum intermitente é não comer durante 16 horas, e comer todas as refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os alimentos em uma janela de 4 horas. Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia inteiro, e comer só no dia seguinte.
Durante o jejum pode beber água, café sem açúcar e chá sem açúcar. Eu recomendo um café americano durante a manhã, chá verde, chá de gengibre ou chá de hibisco. A cafeína ajuda na supressão do apetite e torna torna tudo mais fácil.
Para perceber a teoria é que o jejum é tão antigo como o homem. Sem contar os últimos cinquenta anos, comer três ou mais refeições diárias nunca foi uma rotina do ser humano. Os nossos antepassados ficavam dias sem comer até caçarem uma presa, e depois comiam muito durante alguns dias.
Pesquisas sugerem que o nosso organismo reage bem ao jejum e que os hábitos alimentares atuais desregulam o nosso metabolismo e pioram a saúde levando à obesidade e diabetes tipo 2.
Vou falar dos benefícios do jejum, dos protocolos mais conhecidos e dar dicas para enganar a fome e controlar o apetite.
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Comer ou Não Comer o Café da Manhã?
Existe muita informação contraditória sobre o número de refeições ideal para otimizar a saúde e o emagrecimento. Com certeza você já ouviu afirmações como “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”, “o café da manhã turbina o metabolismo”, “comer 6 refeições pequenas mantém o metabolismo acelerado”… Será verdade?
A maioria das pessoas acredita que o café da manhã é necessário para começar o dia com energia, e que esta refeição ajuda a emagrecer. Estudos observacionais mostram que as pessoas que saltam o café da manhã têm mais probabilidade de ser obesas do que quem come o café da manhã. Apesar de existir uma correlação entre tomar o café da manhã e um risco menor de obesidade, isso não prova que tomar essa refeição é a melhor escolha.
Fechar a Boca e Sentir Fome É Saudável!
O jejum intermitente é uma forma prática de restrição calórica, pois não é necessário contar calorias e pensar na dieta todo o dia.
No início é difícil porque o organismo está habituado à ingestão constante de carboidratos. Desde um suco de fruta, refrigerante, um gelado, um lanche, um ou café com leite e açúcar e as refeições – a insulina está sempre presente e o corpo não tem oportunidade de queimar gordura.
Durante um jejum o organismo tem tempo para desintoxicar, e se você estiver num déficit calórico vai queimar gordura.
Acelerar o Metabolismo e Queimar Gordura
Todos já ouvimos falar do “modo de hibernação”… Será que ingerir poucas calorias desacelera o metabolismo para poupar energia?
O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a 48 horas de jejum.
Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não desacelera o metabolismo.
A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).
Benefícios do Jejum Intermitente
O jejum tem os seguintes benefícios físicos e psicológicos:- Fazer jejum de 24 horas alternado tem os seguintes benefícios: elimina gordura, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo. Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes.
- O jejum intermitente acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura. O jejum é mais efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina do que comer várias refeições ao dia. Este estudo foi efetuado em mulheres jovens com excesso de peso e obesidade.
- O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.
- Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
- O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas de depressão como a confusão, raiva e a tensão.
- A restrição calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
- Previne a obesidade e doenças metabólicas. Mesmo ingerindo a mesma quantidade de calorias, o jejum melhora a tolerância à glucose, diminui a resistência à insulina e a inflamação.
- O jejum intermitente tem a maioria dos benefícios da restrição calórica, e pode até ser mais benéfico. Restringir a ingestão alimentar através do jejum ou da restrição calórica é benéfico, mas a restrição calórica pode levar à diminuição da densidade óssea e do sistema imune. O jejum intermitente não obriga à restrição calórica e evita essas desvantagens.
Além de ser um método prático de restrição calórica, permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.
O Jejum Intermitente É Para Todos?
O jejum tem benefícios, mas será que funciona melhor do que uma dieta saudável tradicional com 4 ou 5 refeições por dia? Essa pergunta é difícil de responder, pois não existem estudos suficientes para fazer essa afirmação.
Se você for obeso, não gosta de fazer exercício físico, quer perder gordura e ficar mais saudável, então o jejum pode ser uma boa opção. Se você é saudável e faz exercício físico com regularidade torna-se difícil dizer se o jejum é superior a um plano alimentar saudável.
Eu faço jejum intermitente há cerca de 2 anos e consegui uma boa massa e definição muscular. O jejum funciona e é muito prático para mim, mas não sei dizer se teria melhores resultados com 5 refeições pequenas.
Para algumas pessoas é muito difícil controlar o apetite durante um déficit calórico. Para quem tem muita dificuldade em ficar mais de 12 horas sem comer não há razão para sofrer tanto. A vantagem do jejum é que você faz o sacrifício no início do dia e depois tem mais liberdade para comer. Num plano de várias refeições é necessário fazer o controlo de porções corretamente ou não vai ter resultados.
Por outro lado, existem pessoas que preferem comer um número menor de refeições e aumentar o tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende da mentalidade de cada um.
Protocolos de Jejum Intermitente
Existem várias modalidades de jejum intermitente…Jejum de 16 Horas com Janela Alimentar de 8 Horas
Este é o método popularizado pelo Martin Berkhan do LeanGains.com e funciona da seguinte forma:
- Jejum de 16 horas (14 horas para as mulheres). Não comer e não beber calorias. Café, chá e outras bebidas sem calorias podem ser consumidas.
- Janela alimentar de 8 horas, 10 horas para as mulheres.
- Comer muita proteína, comer mais carboidratos e calorias nos dias de treino. Comer mais gordura e menos calorias nos dias de repouso.
- A refeição pós treino é gigante, com cerca de 50% das calorias diárias.
Este método foi desenvolvido para praticantes de musculação que querem ter um corpo sarado enquanto ganham ou mantém massa muscular.
Jejum de 16 Horas, 4 Horas de Proteínas e 4 Horas à Vontade
Este é o método de jejum intermitente foi popularizado pelo Jason Ferrugia no livro “Renegade Diet”.
- Jejum de 16 horas. Tomar um ou dois cafés durante a manhã para controlar o apetite.
- Quebrar o jejum com uma refeição pequena e rica em proteínas e gorduras, como uma omelete com 2 ou 3 ovos, alguns vegetais e uma água de coco.
- Treino de musculação de durante a tarde. O ideal é fazer o treino uma ou duas horas depois da primeira refeição.
- Depois do treino comer uma ou duas refeições grandes.
Este método combina o jejum intermitente, dieta paleo e o carb backloading.
Jejum de 24 Horas
Este método simples é chamado de “Eat Stop Eat” e foi criado pelo Brad Pilon.
- Fazer jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Pode começar o jejum quando você quiser, mas tem de ficar 24 horas sem comer.
- Depois do jejum basta fazer uma refeição normal. Não tente comer mais do que normalmente.
- Fazer exercício físico regular.
Este método é recomendado para as pessoas que não estão muito preocupadas com a composição corporal mas procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente. Mas fica o aviso… Não é fácil ficar 24 horas sem comer.
Jejum Diário de 20 a 22 Horas
Este método foi popularizado pelo Ori Hofmekler no seu livro “The Warrior Diet”.
- Comer uma refeição gigante por dia, preferencialmente o jantar. A janela alimentar é de 2 a 4 horas.
- Você pode comer um pouco de fruta e vegetais durante o dia, mas o mínimo de proteína até à refeição principal.
- O exercício físico deve ser feito em jejum.
Fazer um jejum longo não é fácil e muitas pessoas contornam as regras e comem demais. Uns fazem o jejum sem comer, mas outros não aguentam e comem antes.
Jejum de 36 Horas
Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração mais longa.
- Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição.
- Fazer o jejum todo o dia seguinte.
- Começar a comer 36 horas depois do início do jejum.
Por exemplo: Você acabou de jantar às 21 horas de segunda feira, faz jejum toda a terça feira e recomeça a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas.
Este jejum extremo só é recomendado para pessoas que têm problemas de saúde e procuram ter os benefícios terapêuticos do jejum de longa duração. Não é fácil e não é recomendado para quem quer ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em cima.
Como Controlar a Fome e Perder Mais Gordura
Aqui ficam algumas dicas para tornar mais fácil a adaptação ao jejum:- Esqueça a janela alimentar. Fazer um jejum durante 16 horas é melhor do que um de 14. Apesar disso não vale a pena ter estresse para fazer mais duas horas. Ficar em jejum 4 a 7 horas depois de acordar é o ideal. Ouça o seu corpo e se precisar de comida, não espere mais.
- Utilize a cafeína de forma estratégica. Um café na hora certa elimina o apetita e aumenta os benefícios de um jejum: estimula o metabolismo, suprime o apetite, aumenta os níveis de energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura. Recomendo a beber dois cafés grandes ao longo do jejum e a evitar o consumo fora do jejum. Quanto menos tomar, mais vai sentir os efeitos.
- Exercício moderado para queimar mais calorias. Fazer uma caminhada rápida ou uma sessão de sprints de 15 minutos é o suficiente. Para mais informações veja o artigo sobre cardio inteligente. Muitas pessoas fazem musculação em jejum, mas eu não recomendo.
- Comer uma maçã ou uma banana para enganar a fome. Se ficar com muita fome antes da refeição você pode comer uma peça de fruta.
- Refeições grandes para ganhar massa muscular. Se você quer ganhar músculo deve se lembrar que é necessário comer muito nas refeições depois dos treinos.
Como Fazer Jejum Intermitente
A melhor forma de integrar o jejum intermitente na sua vida é seguir os seus desejos. Se você acorda sem fome, não tome o café da manhã. Evitar o café da manhã torna fácil fazer 16 horas de jejum. Se você está a viajar ou em outra situação onde não encontra alimentos saudáveis, salte a refeição.
O jejum intermitente funciona melhor em pessoas com excesso de peso, mas não funciona tão bem em pessoas obesas. Funciona bem para ficar mais definido, mas não é a melhor forma de ficar extremamente definido. O mais importante é você queimar mais calorias do que consome. Se você seguir os planos de jejum e comer mais calorias do que consome, você não vai perder gordura!
Saber que pode fazer jejum quando lhe apetecer é útil para quem quer manter ou ganhar massa muscular, pois fica mais fácil atender às necessidades nutricionais.
Como Eu Faço Jejum
O meu objetivo é fazer um jejum de 16 horas, uma fase de alimentação leve durante 4 horas e uma fase de alimentação normal de 4 horas. Quando acabo de jantar às 21 horas e vou dormir por volta da meia noite, a minha próxima refeição é 16 horas depois, por volta das 13 ou 14 horas.
Ao longo da manhã tomo um ou dois cafés para matar o apetite. Se tiver mesmo muita fome, como uma maçã. Outra dica boa para matar a fome é beber meio litro de água.
A primeira refeição é leve, rica em proteínas e gorduras. Uma omelete com 3 ovos, cebola e tomate acompanhada com uma água de coco. Esta refeição é rica em proteínas e gorduras, com poucos carboidratos.
Por volta das 17 horas faço um treino de musculação, com duração de hora e meia. Nos dias de treino de pernas ou quando estou com muita fome como uma salada de fruta uma hora antes do treino.
Depois do treino começa a fase de alimentação normal, onde tomo um batido de proteína e um jantar grande. Depois de uma grande refeição fico cansado e relaxado, o que ajuda a adormecer.
O jejum intermitente é uma forma fácil de restrição calórica porque não é necessário contar calorias. O mais difícil é o tempo de adaptação à rotina.
Comece a fazer um ou dois dias de jejum por semana. Pode fazer uma restrição calórica de 300 a 500 calorias e ingerir calorias de manutenção (ou um pouco acima) nos dias que não faz jejum.
Para mim os benefícios mais importantes são os seguintes: posso comer refeições grandes, tenho menos desejos de alimentos açucarados, consigo manter massa muscular com definição e tenho mais claridade mental.
Fonte:http://saudeideal.com/jejum-intermitente/
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