Gordura Trans – O Que É e Alimentos Que Contêm
O cenário dos reality shows televisivos relacionados à obesidade tornam sempre os alimentos que contêm gordura trans personagens principais de cada história narrada. Ao reunir em uma mesa os alimentos consumidos pelos gordinhos ou magrinhos, com péssimos hábitos alimentares, a maioria é composta por pizzas, salgadinhos, sorvetes, tortas, sanduíches, pipocas de microondas, biscoitos doces e salgados.
Considerando a repercussão desse padrão alimentar e seus efeitos devastadores à saúde, em 2004 a Organização Mundial de Saúde (OMS) incluiu a eliminação do consumo de gordura trans industrial como uma das metas da Estratégia Global para Promoção da Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde.
No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), em 2003, incluiu a notificação da gordura trans como item obrigatório na rotulagem nutricional dos alimentos industrializados comercializados no Brasil. Os fabricantes podem notificar na rotulagem como “zero gordura trans” os alimentos que apresentarem teor de gordura trans menor ou igual a 0,2g na porção. Em 2012 esta norma foi aprimorada para 0,1g de gordura trans por porção, associada a baixos índices de gordura saturada e não adição de sal.
Mas o Que é a Gordura Trans?
A maioria das gorduras trans é feita a partir de óleos por um método de processamento de alimentos chamado hidrogenação parcial, um processo químico que produz óleos mais fáceis de cozinhar e menos propensos a estragar do que óleos naturais. Assim, como as gorduras saturadas, encontradas em animais e também maléficas ao organismo, ela é sólida à temperatura ambiente. Devido a isso, é também chamada de gorduras sólidas.
Seu nome é uma abreviação da palavra “transversa” ao se referir à ordem da cadeia de átomos do ácido graxo a que se refere. Os átomos estão distribuídos em posição paralela. No entanto, quando submetidos ao tratamento industrial de hidrogenação, a estrutura química do óleo se modifica, fazendo com que os ácidos graxos fiquem com os átomos em disposição “diagonal” – ou em alinhamento transversal (trans).
Sua origem vem da hidrogenação de óleos vegetais que começou nos Estados Unidos em 1910. Na década de 1950, com o crescimento da indústria de fast foods, assados e alimentos industrializados, começou-se a utilizar mais intensamente o processo de transformar óleos líquidos em sólidos.
Que Alimentos Contêm?
A gordura trans deixa os alimentos industrializados mais crocantes, sequinhos, duráveis e apetitosos. Assim, pense duas vezes antes de consumir salgadinhos de pacote, batatas fritas, biscoitos, sorvetes, massas industrializadas de bolo, margarina, batata frita, comida e hambúrgueres congelados, salsichas de carne bovina, cachorros quentes, carne moída, nuggets e outros narrados acima.
Ela também está camuflada em alimentos consumidos inadvertidamente para dietas especiais. O chocolate diet, por exemplo, é indicado para diabéticos por não conter açúcar, mas pode ter uma quantidade igual ou maior de gordura do que o chocolate convencional. Isto ocorre pois, ao retirar o açúcar, o chocolate fica com sabor e consistência menos agradáveis. A solução é optar pela gordura hidrogenada que melhora esses dois aspectos, mas é extremamente prejudicial.
Já os produtos light são os alimentos com redução mínima de 25% de determinado nutriente ou caloria. Se a redução é na quantidade de gorduras em geral, consequentemente conterão menos ácidos graxos trans.
Outro grande inimigo são os combos das redes de fast food. Neles a gordura trans é utilizada para tornar os produtos mais duráveis e atraentes. É por isso que a batata frita fica mais dourada e parece mais crocante do que a feita em casa.
Quais São os Males da Gordura Trans?
Os estudos mostram que a gordura trans parcialmente hidrogenada pode aumentar o colesterol LDL insalubre e lipoproteína de alta densidade menor saudável (HDL). Isso pode contribuir para um maior risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral (AVC).
Ela também é responsável pela produção da gordura visceral, que se acumula na região da cintura. Isso pode gerar um conjunto de doenças graves como diabetes e pressão alta. Pesquisas sugerem que as mulheres que consomem altos índices de gordura trans têm duas vezes mais chances de sofrer de câncer de mama. Já outros estudos indicam que a gordura trans faz com que as membranas percam sua flexibilidade, dificultando a transmissão de impulsos nervosos, que podem estar ligados com o aumento da incidência de depressão.
Para não prejudicar a saúde, a sugestão usual dos profissionais é de consumir no máximo 2 gramas ao dia de alimentos com gorduras trans.
10 Dicas e Receitas sem Gordura Trans
Em alguns países há leis que impedem a fabricação de alimentos com gordura trans. A Dinamarca resolveu proibir e considerar a substância ilegal em seu país – exemplo seguido pela Suíça. Nos Estados Unidos, as cidades de Nova York, Filadélfia e Seattle já proíbem o uso deste tipo de gordura. O estado da Califórnia se tornou o primeiro do país a aprovar uma lei proibindo os restaurantes e comerciantes de alimentos de usar gordura trans.
Mas independente da lei, o importante é que as pessoas mudem seus hábitos. Para tal, seguem algumas dicas e receitas de alimentos deliciosos e populares que possuem gordura trans, além de como substituí-la:
1. Sorvetes
Não há como negar que os sorvetes são uma opção deliciosa, ainda mais para o calor. Porém, eles possuem grande quantidade de gordura trans. Uma dica é substituir o sorvete de massa por outro à base de banana congelada.
Ingredientes:
- 3 a 4 bananas maduras congeladas e picadas (base);
- 1 xícara de framboesa, morango, gotas de cacau, ou seja, o sabor que você desejar;
- Extrato de baunilha (opcional);
- Canela e cacau em pó ou farinha de coco (1 colher de sopa) são ótimas opções para dar mais sabor.
Modo de preparo:
Bata as bananas no liquidificador ou processador até formar um creme homogêneo. Caso seja necessário, acrescente um pouco de água. Coloque um a um os demais ingredientes e bata bem até a mistura ficar homogênea e cremosa. Leve ao congelador.
2. Batata congelada
Substitua a batata congelada para fritar em casa por uma batata assada. Corte-a crua e asse. Se optar por uma batata mais crocante, deixe com a casca, na forma de palito ou rodelas, e passe um pouco de óleo de coco e a cubra com uma mistura de farinha de linhaça e farelo de aveia antes de levá-la ao forno.
3. Salgadinhos (chips)
Até mesmo as opções assadas do mercado e aquelas que possuem zero gordura trans contêm uma grande quantidade de gordura saturada que, em excesso, também é prejudicial à saúde.
Adote lascas de legumes (batata, inhame, cenoura, mandioquinha) e asse em casa. Dessa forma você terá um aperitivo saudável e que pode agradar às crianças, em especial se fizer formas divertidas e usar diversos tipos com cores variadas.
4. Bolachas e tortas recheadas doces
Além de conter grande quantidade de manteiga, as versões de biscoitos fritos aumentam ainda mais a quantidade de gordura. Opte por opções de bolos simples, sem recheio e cobertura (por exemplo, de laranja, cenoura, fubá, limão). Já os biscoitos, sempre opte por versões sem recheio e integrais.
Para ter certeza de que são integrais, confira no rótulo se não há farinha refinada ou enriquecida, somente farinhas integrais, farelos e flocos. Uma opção que pode agradar é o cookie caseiro de amêndoas, quinoa e alfarroba:
Ingredientes:
- 1 xícara de amêndoas picadas;
- 2 colheres sopa de açúcar mascavo ou demerara;
- 1 colher de sopa de alfarroba em pó;
- 2 colheres de café de fermento em pó;
- 3 colheres de sopa de gérmen de trigo;
- 1 colher de sopa de trigo
- 2 colheres de sopa de óleo de coco;
- 3 colheres de sopa de água.
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes em uma tigela. Molde os biscoitos com as mãos e asse em forno, em temperatura média, por 30 minutos.
5. Margarinas sólidas ou cremosas e cremes vegetais
Você pode abolir esses produtos de sua lista de compras ao substituí-los por gordura das sementes e oleaginosas (semente de girassol, castanhas, amêndoas) e fazer cremes vegetais com esses alimentos. Veja duas receitas:
– Manteiga de Semente de Girassol
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de sementes de girassol cruas;
- 2 colheres de sopa de óleo de coco ou linhaça.
Modo de Preparo
Bata as sementes de girassol em um processador e acrescente o óleo de coco ou linhaça, aos poucos, até formar um creme homogêneo. Armazene em um pote escuro e bem tampado, na geladeira.
– Manteiga de Ervas
Ingredientes:
- Azeite extra virgem (escolher pote escuro);
- Ervas a gosto (manjericão, alecrim, salsa, orégano, tomilho etc.).
Modo de preparo:
Em um pote escuro, misture o azeite e as ervas. Leve à geladeira ou congelador até adquirir a consistência de manteiga.
6. Massas industrializadas para bolos e tortas
Um bolo caseiro sempre é a escolha mais nutritiva. E para tal você deve sempre trocar a farinha de trigo refinada pela farinha de coco (não contem glúten e é rica em fibras) ou pela farinha de trigo integral. Ainda, substitua o leite de vaca por uma opção de leite vegetal (leite de arroz, amêndoa, quinua, ou aveia). Já a manteiga pode ser substituída por uma das opções citadas acima. O açúcar refinado pode ser substituído pelo açúcar mascavo e o óleo pode ser substituído pelo óleo de coco.
7. Pipoca de micro-ondas
Apesar de praticas e rápidas, o preço deste produto para a saúde de toda sua família é muito alto. Faça a sua pipoca em casa, em panela sem óleo, finalize com pouco sal e um pouco de azeite com ervas.
8. Sanduíches fast food
Eles apresentam várias desvantagens tais como pães com farinha branca e açúcar; carnes gordurosas e fritas; excesso de queijos com elevado teor de gordura; molhos com alto teor de gordura. Substitua-os por um lanche caseiro com pão integral, hambúrguer de carnes magras assadas e vegetais frescos. Outra opção são hambúrgueres vegetais (à base de soja, tofu e legumes). Confira abaixo uma receita de hambúrguer caseiro saudável:
Ingredientes:
- 400g de patinho moído duas vezes;
- 1 cebola picadinha;
- 1 colher de sopa de alho picadinho;
- 1 ou 2 colheres de sopa de farinha de soja ou farinha de berinjela;
- Sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto.
Modo de Preparo:
Misture tudo ou use o processador. Divida em cinco porções no formato de hambúrguer. Enrole no filme plástico e coloque na geladeira ou freezer.
Para completar o lanche, escolha queijos com menor teor de gordura; faça um molho com tomates frescos, ervas e pouco sal; acrescente sempre um legume ou verdura (alface, tomate, cenoura, rúcula etc.).
9. Nuggets
Eles são saborosos e práticos, mas também não fazem bem à saúde, e também merecem uma versão feita em casa. Afinal, além da gordura trans, as versões industrializadas contêm conservantes. Abaixo você aprende como fazer nuggets caseiros:
Ingredientes:
- 500 gramas de carne moída de frango orgânico;
- 1 colher de sopa ervas salsinha fresca, orégano, alecrim;
- 1 dente de alho amassado;
- 1 colher de chá de sal marinho;
- 3 colheres de sopa de farelo de aveia;
- 3 colheres de sopa de farinha de linhaça.
Modo de preparo:
Misture o frango com o alho e as ervas. Molde os nuggets e empane-os na mistura de farelo de aveia e farinha de linhaça. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.
10. Pizza
Se adotar por uma versão pronta, escolha uma pizza que não contenha ou que tenha pouca quantidade de queijo, tais como atum com cebola e tomate, rúcula e vegetariana. Já para a massa, dê preferência às versões integrais e peça massa fina. Abaixo segue uma versão de massa de pizza detox da blogueira Cá Saudável:
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa cheias de grão de bico cozido;
- 1 colher de sopa cheia de linhaça triturada;
- 1 clara;
- Pitada de sal;
- Gergelim (opcional).
Modo de Preparo:
Bata os ingredientes no processador até formar uma massa homogênea. Em uma forma untada com pouco óleo vá colocando a massa com o auxilio de uma colher, formando um disco de pizza brotinho. Finalize com gergelim na borda e asse, em forno pré-aquecido alto, por aproximadamente 10 minutos. Faça coberturas leves.
Fonte://www.mundoboaforma.com.br/gordura-trans-o-que-e-e-alimentos-que-contem/#3Xpqx2Yy4oA1gYQr.99
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