TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE A DIETA VEGETARIANA
A dieta vegetariana ganhou popularidade nos últimos anos e estudos estimam que os adeptos representam até 18% da população mundial (1).
Além dos benefícios éticos e ambientais, uma dieta sem carne bem planejada também reduz o risco de doenças crônicas, promove a perda de peso e melhora a qualidade de vida.
Este artigo fornece um guia para iniciantes sobre a dieta vegetariana, incluindo um cardápio sugerido para a semana.
O que é a dieta vegetariana?
A dieta vegetariana consiste em não comer carne, peixe e aves. Em sua maioria, as pessoas a adotam por motivos religiosos ou pessoais, bem como questões éticas, como os direitos dos animais.
Outros decidem se tornar vegetarianos por razões ambientais, já que a produção pecuária aumenta as emissões de gases do efeito estufa, contribui para as mudanças climáticas e exige grandes quantidades de água, energia e recursos naturais (2, 3).
Existem várias formas de vegetarianismo, cada uma das quais difere em suas restrições.
Os tipos mais comuns incluem:
- Dieta vegetariana ovo-lacto: Elimina carne, peixe e aves, mas permite ovos e produtos lácteos.
- Dieta lacto-vegetariana: Elimina carne, peixe, aves e ovos, mas permite produtos lácteos.
- Dieta ovo-vegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e laticínios, mas permite ovos.
- Dieta pescetariana: Elimina carnes e aves, mas permite peixe e, às vezes, ovos e laticínios.
- Dieta vegana: Elimina carnes, peixes, aves, ovos e laticínios, além de outros derivados de origem animal, como o mel.
- Dieta flexível: uma dieta predominantemente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, peixe ou frango.
Existem muitas razões para se tornar vegetariano, as principais podem ser éticas ou religiosas. A dieta vegetariana também apresenta muitas variações.
Benefícios para a Saúde do Vegetarianismo
As dietas vegetarianas estão associadas a vários benefícios para a saúde.
Estudos mostram que vegetarianos tendem a ter melhor qualidade na alimentação do que quem come carne, além de uma maior ingestão de nutrientes importantes como fibras, vitamina C, vitamina E e magnésio (4, 5).
Veja alguns dos outros benefícios:
Pode auxiliar a perda de peso
Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz na tentativa de perder peso.
Uma revisão de 12 estudos observou que os vegetarianos, em média, perderam 4,5 kg a mais de peso do que os não vegetarianos, durante um período de 18 semanas (6).
Um outro estudo de seis meses com 74 pessoas que possuíam diabetes tipo 2 demonstrou que as dietas vegetarianas eram quase duas vezes mais eficazes na redução de peso corporal do que as dietas de baixa caloria (7).
Além disso, um estudo em cerca de 61.000 adultos mostrou que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros – o IMC é uma medida da gordura corporal com base na altura e no peso (8).
Pode reduzir o risco de câncer
Algumas pesquisas sugerem que uma dieta vegetariana está ligada a um risco menor de câncer – incluindo os da mama, cólon, reto e estômago (9, 10, 11).
No entanto, a pesquisa atual é limitada a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa e efeito (12, 13).
Portanto, mais estudos são necessários para entender como o vegetarianismo pode afetar o risco de câncer.
Estabiliza o açúcar no sangue
Vários estudos indicam que as dietas vegetarianas ajudam a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, uma revisão de seis deles relacionou o vegetarianismo ao melhor controle desses níveis em pessoas com diabetes tipo 2 (14).
De acordo com um estudo em 2.918 pessoas, a mudança de uma dieta não vegetariana para uma vegetariana foi associada a um risco reduzido de 53% de diabetes em uma média de cinco anos (15).
Promove a saúde do coração
Um estudo em 76 pessoas ligou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicérides, colesterol total e colesterol LDL “ruim” – todos fatores de risco para doenças cardíacas, quando elevados (16).
Outro estudo recente em 118 pessoas descobriu que uma dieta vegetariana de baixa caloria era mais eficaz na redução do colesterol LDL “ruim” do que uma dieta mediterrânea (17).
Outras pesquisas indicam também que o vegetarianismo está associado a níveis mais baixos de pressão arterial. A hipertensão arterial é outro fator de risco importante para doenças cardíacas (18, 19).
Uma dieta vegetariana pode proporcionar inúmeros benefícios para a saúde, incluindo uma alimentação mais balanceada e redução dos fatores de risco para doenças cardíacas.
Desvantagens
Apesar de ser saudável e nutritiva, uma dieta vegetariana também pode aumentar o risco de algumas deficiências nutricionais.
Carnes, aves e peixes fornecem uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3, além de micronutrientes como zinco, selênio, ferro e vitamina B12 (20).
Outros produtos de origem animal, como laticínios e ovos, também contêm bastante cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B (21, 22).
Ao cortar carne ou outros produtos animais de sua dieta, é importante garantir que você receba esses nutrientes essenciais de outras fontes.
Estudos mostram que os vegetarianos possuem maior risco de deficiência de proteínas, cálcio, ferro, iodo e vitamina B12 (23, 24, 25, 26).
A deficiência desses micronutrientes essenciais pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas de tireóide (27, 28, 29, 30).
Incluir uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteína e alimentos fortificados é uma maneira fácil de garantir que você receba uma nutrição adequada.
Multivitaminas e suplementos são outra opção para aumentar a ingestão e compensar possíveis deficiências.
Produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios possuem nutrientes essenciais para o seu corpo. Ao não consumi-los, é importante encontrar outras fontes para obtê-los.
O que comer
Uma dieta vegetariana deve incluir uma mistura diversificada de frutas, legumes, grãos, gorduras saudáveis e proteínas.
Para substituir a proteína fornecida pela carne, coma nozes, sementes, legumes, tempeh, tofu e seitan.
Se você seguir uma dieta vegetariana ovo-lacto, ovos e laticínios também aumentam a ingestão de proteína.
Comer alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, verduras e cereais integrais, fornecerá uma série de importantes vitaminas e minerais para preencher quaisquer lacunas nutricionais em sua dieta.
Alguns alimentos saudáveis para comer em uma dieta vegetariana são:
- Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, melões, peras, pêssegos;
- Legumes: Aspargos, brócolis, tomate, cenoura;
- Grãos: Quinoa, cevada, trigo mourisco, arroz, aveia;
- Leguminosas: Lentilhas, feijão, ervilhas, grão de bico;
- Nozes: Amêndoas, nozes, castanhas de caju, castanhas;
- Sementes: Sementes de linhaça, chia e sementes de cânhamo;
- Gorduras saudáveis: Óleo de coco, azeite, abacate;
- Proteínas: Tempeh, tofu, seitan, natto, ovos, laticínios.
Para compensar os nutrientes presentes na carne, é necessário possuir uma alimentação balanceada, com a ingestão de frutas, legumes, grãos, leguminosas e muito mais.
O que evitar
Existem diversas variações do vegetarianismo, cada uma com diferentes restrições. O ovo-lacto, por exemplo, envolve a eliminação de todas as carnes, aves e peixes. Outros tipos da dieta também podem evitar alimentos como ovos e laticínios.
Uma dieta vegana é a forma mais restritiva do vegetarianismo porque impede carne, frango, peixe, ovos, laticínios e qualquer outro produto animal.
Dependendo de suas necessidades e preferências, você pode ter que evitar os seguintes alimentos:
- Carne: Todas as variações de carne vermelha.
- Aves: Carnes brancas de aves como frango e peru.
- Peixes e frutos do mar: Esta restrição não se aplica a quem segue a dieta pescetariana.
- Ingredientes à base de carne: Gelatina, banha, ácido oleico, entre outros.
- Ovos: Esta restrição aplica-se a veganos e lacto-vegetarianos.
- Produtos lácteos: Esta restrição ao leite, iogurte e queijo aplica-se a veganos e ovo-vegetarianos.
- Outros produtos de origem animal: Os veganos podem optar por evitar mel, cera de abelha e pólen.
Existem diversas variações da dieta vegetariana, portanto, é importante ficar atento sobre as restrições de cada categoria.
Cardápio sugerido
Para ajudar você a começar, aqui está um plano de refeição de uma semana para uma dieta vegetariana ovo-lacto, a mais utilizada.
Segunda-feira
- Café da manhã: Aveia com frutas
- Almoço: Hambúrguer veggie grelhado e batatas fritas
- Jantar: Omelete com verduras
Terça-feira
- Café da manhã: Ovos mexidos com tomate, alho e cogumelos
- Almoço: Abobrinha recheada com legumes e queijo
- Jantar: Curry de grão de bico com arroz
Quarta-feira
- Café da manhã: Iogurte grego com sementes de chia e frutas
- Almoço: Salada com tomate, pepino e queijo com sopa de lentilha temperada
- Jantar: Berinjela parmesão com salada
Quinta-feira
- Café da manhã: Tofu com pimentão, cebola e espinafres salteados
- Almoço: Tigela de burrito com arroz integral, feijão, abacate, salsa e legumes
- Jantar: Paella de legumes com salada
Sexta-feira
- Café da manhã: Torrada integral com abacate
- Almoço: Bolinho de tofu marinado com salada grega
- Jantar: Almôndegas de feijão preto com macarrão de abobrinha
Sábado
- Café da manhã: Smoothie de couve, frutas, bananas, manteiga de amendoim e leite de amêndoa
- Almoço: Hambúrguer vegetariano de lentilhas vermelhas com salada de abacate
- Jantar: Pão com legumes grelhados e pesto
Domingo
- Café da manhã: Ovos mexidos com tomate e manjericão
- Almoço: Pimentão recheado com tempeh e bolinhos de abobrinha
- Jantar: Tacos de feijão preto com arroz e couve-flor
A maioria dos vegetarianos evita carne, frango e peixe, embora alguns também restrinjam ovos, laticínios e outros produtos animais.
Uma dieta vegetariana balanceada com alimentos nutritivos, como produtos, grãos, gorduras saudáveis e proteínas vegetais, pode oferecer vários benefícios, mas pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se for mal planejada.
Certifique-se de prestar muita atenção a alguns nutrientes essenciais e completar sua dieta com uma variedade de alimentos integrais saudáveis.
Dessa forma, você aproveitará os benefícios do vegetarianismo enquanto minimiza os efeitos colaterais, e não custa lembrar, qualquer dúvida consulte um nutricionista.
VEGETARIANISMO E VEGANISMO: TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ESSES ESTILOS DE VIDA!
Quer saber mais sobre vegetarianismo e veganismo?
Poucos assuntos causam tantas controvérsias quanto a alimentação. Herdamos diversos conceitos de nutrição dos nossos antepassados, e a indústria alimentícia coloca as informações que desejar nos rótulos de seus produtos, mesmo sob a fiscalização de tantos órgãos. Diante disso, os consumidores ficam confusos, e movimentos como o vegetarianismo, pautado durante o escândalo da Operação Carne Fraca, tornam-se ainda mais comentados.
Quantas vezes você já ouviu que sem carne poderia ficar sem ferro ou sem as proteínas necessárias para viver? E o cálcio? Quantas vezes já se questionou sobre as possíveis substituições no cardápio?
Para desmistificar vegetarianismo e veganismo e oferecer uma ajudinha a quem deseja diminuir ou cortar o consumo de carne, bem como de derivados de animais, nós, da LiveGreen, fizemos um verdadeiro tira dúvidas! Confira abaixo:
Qual é a diferença entre vegetarianismo e veganismo?
As diferenças entre as duas abordagens começam nos motivos. O vegetarianismo pode ser adotado por razões diversas, como religião, saúde e questões éticas. O veganismo, por outro lado, tem como foco principal a questão ética, lutando pela libertação e não exploração animal.
Um vegano não consome qualquer item de origem animal. Por isso, além de não comer carne, ele não toma leite e seus derivados, nem consome mel, ovos, lã, couro, caxemira, dentre outros. Além disso, ele também não usa produtos testados em animais. Felizmente, parte da indústria se atentou a essas causas, oferecendo cosméticos e remédios sem realizar testes em animais, geralmente, sob o selo cruelty-free.
O vegetariano, por outro lado, apenas não come carne. Por isso, eles são chamados de ovo-lacto-vegetarianos. Quem não come carne e nem ovos, é considerado lacto-vegetariano. Já quem não come carne e nem leite e seus derivados, mas come ovos, é considerado ovo-vegetariano.
Pelo fato do vegetarianismo envolver também questões de saúde ou religiosas, uma pessoa que adota essa dieta pode não assumir o discurso de proteção animal. Por isso, boa parte do movimento vegano critica essa postura, exigindo que a nomenclatura “vegetariano” seja usada somente para os vegetarianos estritos, ou veganos.
Ao longo desse post, usaremos o termo “vegetarianismo” para abranger todo o movimento de pessoas que excluíram carne em sua alimentação. Em casos específicos, utilizaremos o termo “vegano” para nos referirmos ao vegetarianismo estrito.
Por que tantos médicos e nutricionistas ainda reprovam vegetarianismo e veganismo ?
Segundo uma entrevista da nutricionista Paula Gandin ao portal Modefica, há uma série de conceitos errados sendo perpetuados nas faculdades de Medicina por causa da tradição. É possível constatar, por exemplo, que os médicos de hoje falam a mesma coisa que se falava há 50 anos em termos de nutrição e alimentação. O mesmo ocorre nas faculdades de Nutrição.
Além disso, um aluno de medicina tem pouco tempo de contato com a Nutrição, em relação às outras disciplinas. Em diversas abordagens, o médico está preocupado apenas em tratar os sintomas, e não vê necessidade de se aprofundar em pesquisas sobre alimentação.
É saudável manter uma dieta vegetariana durante a gravidez?
Sim. Tanto as dietas vegetarianas quanto as veganas, se bem planejadas e seguidas, são saudáveis para todos os estágios do ciclo de vida. Isso inclui a gravidez, a lactação, a infância e a adolescência.
É preciso fazer exames antes de aderir à dieta vegetariana?
Sim. Assim como em qualquer outra intervenção nutricional, é preciso fazer um exame de sangue completo antes de migrar para o vegetarianismo/veganismo. O exame deve ser capaz de detectar qualquer tipo de deficiência ou desequilíbrio nutricional.
Exames periódicos para acompanhar taxas de cálcio, vitamina B12, vitamina D e ferro são essenciais também.
Posso tirar a carne do cardápio de uma vez?
Sim. Cada organismo possui suas individualidades bioquímicas. Por isso, o corpo pode responder de diversas maneiras à retirada da carne. Se bem planejada, a dieta vegetariana não causa desequilíbrio nutricionais.
Portanto, quem tirar a carne do cardápio de uma vez não sofrerá com falta de vitaminas e outros nutrientes. Porém, quem tem dificuldade de se adaptar ao estilo de vida pode iniciar a transição retirando a carne vermelha e, depois, o frango e o peixe.
Cuidado com o consumo de carboidratos!
Uma situação comum é que os vegetarianos sem orientações sobre nutrição aumentem o consumo de carboidratos refinados, como massas e pães no início da dieta, levando-os ao ganho de peso.
Além desses alimentos não contribuírem positivamente com a nossa saúde, a alimentação vegetariana já tem uma oferta de carboidratos satisfatória. Quando uma pessoa tem a alimentação equilibrada em nutrientes, ela não precisa compensar a ausência de carne com alimentos hipercalóricos.
É possível emagrecer com uma dieta vegana ou vegetariana?
Sim, mas esse não é o principal objetivo da dieta. Adotar uma dieta vegana para emagrecer se tornou uma prática amplamente difundida por causa de celebridades como Beyoncé . Porém, como explicamos acima, as pessoas optam por esse estilo de vida por outras razões, como a busca de uma alimentação mais sustentável, religião, proteção aos animais, dentre outros.
O vegetarianismo, contudo, pode ser incorporado a uma rotina de vida mais saudável. Associado a exercícios físicos e ao consumo de alimentos frescos e de baixo teor calórico, ele pode sim ajudar no emagrecimento!
É possível ser vegetariano e atleta?
Sim. Quem faz exercícios físicos e segue uma rotina de alimentação para a hipertrofia muitas vezes encontra obstáculos para se converter ao vegetarianismo, devido ao consumo de proteínas. Porém, uma série de exemplos demonstram que é sim possível levar uma vida de atleta e passar longe das proteínas animais!
A campeã olímpica de voleibol feminino Fernandinha é vegetariana, assim como Venus e Serenas Williams, Carl Lewis e a maratonista Fiona Oakes. Conheça outros nomes aqui!
É caro ser vegetariano?
Não. O maior entrave que as pessoas encontram para adotar uma alimentação estritamente vegetal é o maior esforço, pois é uma dieta relativamente nova no Brasil, que conta com poucas opções de restaurantes ou de industrializados.
O que ocorre é que, em países como o Brasil, a carne é considerada como um símbolo de status. Em famílias mais pobres, é possível constatar que a presença da carne na mesa é um símbolo de fartura.
O cenário, contudo, tende a melhorar. Em 2016, a Folha divulgava que o crescimento de empresas de produtos vegetarianos crescia 40% ao ano. Estima-se que 8% da população brasileira seja vegetariana.
Pensando em adotar o veganismo ou o vegetarianismo em sua vida?
Links úteis:
O Guia Vegetariano para Começar da Mercy for Animals
Infográfico Dietas Alimentares do Livegreen
Coletânea de receitas vegetarianas do canal GNT
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