Incluir a salada no almoço já pode ser um passo importante para balancear seu consumo de fibras (Foto: Medical News/ Reprodução)
Qual a importância das fibras na alimentação?
Mesmo não sendo absorvidas pelo nosso organismo, elas ajudam no funcionamento do intestino e podem até melhorar a imunidade
Férias, sol e pé na areia… É natural que a gente fuja da rotina também ao se alimentar, mas os exageros hora ou outra podem cobrar seu preço, causando, entre outras coisas, a constipação. E é por essa razão que os nutricionistas reforçam tanto o consumo de fibras.
As fibras são componentes vegetais não absorvidos pelo organismo, mas que fazem uma diferença e tanto em seu funcionamento. Como não possuímos enzimas para digeri-las, elas passam direto e auxiliam no trâmite intestinal, impedindo aquela chata sensação de intestino preso. Além disso, elas favorecem as bactérias boas do nosso intestino, promovendo o aumento da imunidade.
Recorrer a um belo prato de salada para emagrecer também tem certa razão de ser, já que as fibras ajudam no controle do índice glicêmico, diminuindo a velocidade da digestão dos carboidratos. Não à toa, elas são grandes aliadas dos diabéticos. Como bônus, ainda prolongam a sensação de saciedade.
Além de ter Vitamina C, as larajas são ótimas fontes de fibras (Foto: Getty Images )
Como a quantidade ideal a ser consumida varia conforme gênero, idade e necessidade calórica, já é suficiente começar a incluí-las nas refeições diárias. “Se as pessoas passarem a ter a preocupação de comer uma fruta no café da manhã, uma salada no almoço, substituir o lanche da tarde por outra fruta ou mesmo trocar a farinha branca por integral, este consumo já será próximo ao adequado”, explica Juliana Zenanzi Gouvea, nutricionista clínica do Hospital Sírio Libanês.
Verduras, frutas e legumes costumam ser fontes importantes de fibras, com destaque para a beterraba, a chicória e a casca de maçã. Uma das principais fontes de fibra dos brasileiros é o feijão, que aos poucos tem desaparecido dos pratos, contra o apelo dos nutricionistas. “Quando falamos no consumo de fibras, assim como em qualquer aspecto de uma alimentação saudável, é importante estar consciente do consumo de produtos industrializados ou prontos, em que a quantidade de fibras é muito pequena. Precisamos privilegiar o consumo de alimentos in natura”, defende.
5 maneiras de adicionar mais fibras na alimentação
Identifique os alimentos ricos em fibras e atinja o consumo diário recomendado pela OMS
Receita de salada verde alface rúcula e frango com abacate (Foto: Ligia Skowronski / Divulgação)
As fibras são carboidratos presentes em vegetais, que não são digeridos ou absorvidos pelo organismo. Importantes para o funcionamento intestinal, esse tipo de macronutriente ajuda a combater a constipação quando consumidas junto a boas quantidades de água.
A Organização Mundial da Saúde afirma que é necessário comer de 20 a 25 gramas de fibra por dia. Enquanto isso, o brasileiro come apenas de 12 a 15 gramas diários. Para conseguir atingir a quantidade recomendada pelo órgão, as dicas baixo vão te ajudar.
1. Conheça os alimentos
Para os industrializados, é só observar as porções indicadas e concentrações das fibras nos rótulos. Já para os vegetais, lembre-se que as folhas verde escuro são ótimas fontes. Seguidas delas, aparecem outros legumes, frutas e grãos, como brócolis, lentilha, linhaça, ameixa e feijão.
Porém, saiba que o arroz com feijão de cada dia não é o suficiente. Uma concha de feijão carioca cozido contém cerca de 5 gramas de fibra, enquanto uma xícara de arroz branco cozido oferece apenas 0,6 gramas do carboidrato.
2. Opte por versões integrais
Apesar de muitos pensarem que alimentos integrais são "fit" e para quem faz dieta, a diferença de calorias para as versões refinadas é pouca. A grande vantagem em consumir produtos desse tipo é a concentração de fibras. Por exemplo, uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de 3 gramas a mais do que a mesma quantidade da versão branca.
3. Dê um boost nas refeições
Adicionar grãos na comida pode ser uma forma de deixar os preparos mais saborosos e fibrosos. Por exemplo, você pode fazer uma crosta de chia sobre a carne ou peixe, e adicionar frutas secas e aveia no iogurte. Granolas salgadas para saladas também podem ajudar. Também não desperdice a casca de alimentos como as batatas, uma vez que a fibra está concentrada na superfície.
4. Use os sucos a seu favor
Por que não adicionar uma folha de couve no seu suco matinal? As frutas vermelhas também são uma boa forma de alcançar os parâmetros da OMS. É uma forma de adicionar o nutriente em várias porções menores durante o dia.
5. Vá aumentando aos poucos e não se esqueça da água
É muito raro, mas o consumo exagerado de fibras pode causar inchaço, gases e diarreia. Por isso, se você não tem o costume de consumí-las com frequência, comece aos poucos e aumente a quantidade gradualmente. Além disso, para garantir os benefícios é mais do que necessário beber muita água.
Fonte:https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Comida/noticia/2019/05/5-maneiras-de-adicionar-mais-fibras-na-alimentacao.html
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