A ansiedade já vem sendo apontada como o mal do século. Segundo a Liga Acadêmica de Saúde Mental LISAN, da Universidade Federal de Uberlândia-MG, 80% da população mundial é afetada pela ansiedade.
A ANSIEDADE E A ALIMENTAÇÃO
O excesso de informações, de trabalhos intelectuais, de atividades diárias e preocupações faz com que as pessoas pensem de forma muito acelerada, buscando absorver o máximo de informações no menor tempo possível, o que pode gerar desgaste mental, cansaço físico, dores de cabeça, tensões musculares, déficit de memória e até mesmo um sentimento de frustração e baixa autoestima.
Com a vida atribulada atual, todas as pessoas, de todas as idades e classes sociais, estão sujeitas a sentir ansiedade. Um leve estado ansioso perante novidades é inclusive normal e promove um enfrentamento saudável das dificuldades. O problema está na frequência que esse estado emocional aparece, podendo atrapalhar as atividades do dia-a-dia e levar a hábitos de vida piores, como o fumo, o sedentarismo e a má alimentação.
Segundo psiquiatra Isaac Efraim (SP), “Mente acelerada é mente desequilibrada. Para livrar-se da ansiedade, é preciso aprender a escapar de seu domínio”.
Veja a seguir, 6 super dicas nutricionais que irão te ajudar a superar ansiedade!
1. Coma alimentos naturais!
Alimentos frescos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, laticínios e carnes contém todos os nutrientes que nossa mente precisa para funcionar bem, com disposição e bom humor. Por outro lado, alimentos altamente industrializados são ricos em aditivos químicos (corantes, aromatizantes e conservantes), que aumentam a inflamação e prejudicam o funcionamento do sistema nervoso.
2. Alimente-se em horários regulares, com intervalos regulares!
Comer de 3 em 3 horas, fazendo pequenos lanches entre as refeições principais, mantém a energia do nosso corpo constante, contribuindo para o bom funcionamento da mente e das emoções também. O fracionamento das refeições ajuda no controle dos níveis de açúcar do sangue e, consequentemente, no combate a ansiedade e a compulsão alimentar.
3. Consuma alimentos ricos em ômega-3!
Os ácidos graxos ômega-3 tem um impacto positivo nos transtornos de ansiedade em muitos níveis, incluindo a redução dos níveis de cortisol e noradrenalina (desencadeadores do estresse), e o aumento das ligações de dopamina (neurotransmissor do prazer), o que melhora a tolerância ao estresse.
Onde encontrar? Peixes, como sardinha, salmão e atum; oleaginosas, como nozes, pistache, avelãs e amêndoas; azeite de oliva; sementes de linhaça e chia.
4. Invista em alimentos fonte de magnésio e vitaminas do complexo B.
Esses dois nutrientes são importantes para a conversão de triptofano em serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. Além disso, alguns estudos mostram que o estresse de pessoas que sofrem de transtornos mentais como a depressão pode levar a deficiência de magnésio, o que aumenta os sintomas de ansiedade.
Onde encontrar? Sementes e nozes como gergelim, semente de girassol, castanha, amendoim, banana, alcachofra, espinafre, beterraba, iogurte natural e cereais integrais, como o arroz integral.
5. Cuidado com o consumo de álcool e cafeína em excesso!
Esses componentes podem aumentar os sintomas de ansiedade, pois afetam negativamente os níveis de serotonina no cérebro. Além disso, estimulam o sistema nervoso aumentando o estado hiperativo da mente, acelerando os batimentos cardíacos e atrapalhando a concentração.
6. Beba um copo d’água ou tome um chá!
Beber água durante o dia é essencial para o funcionamento do organismo! Além disso, a água reprime o apetite e impede o impulso de fome emocional, aquela “vontade de comer alguma coisa”.
Chás quentes relaxantes, como camomila (Matricaria chamomilla) e erva-cidreira (Melissa officinalis), também podem ajudar. Prepare uma xícara antes de dormir.
Além da alimentação, outros fatores podem te ajudar a diminuir a ansiedade:
- Aja com consciência! Dê a sua mente um momento para refletir e considerar como se sente, incluindo corpo, emoções e intelecto. Ter consciência do seu corpo, de suas emoções e de suas escolhas te ajudará a superar a ansiedade. As melhores decisões vêm de uma mente tranquila e atenta.
- Exercite-se! Meia hora de exercício físico ao menos três vezes por semana ajuda a relaxar, estimula a produção de endorfina (hormônio do prazer), aumenta a oxigenação no cérebro e protege o sistema nervoso, além de melhorar a autoestima e autoconfiança. Que tal começar hoje?
- Respire! Respirar fundo lenta e compassadamente pelo maior tempo que se é capaz ajuda a desacelerar fisiologicamente o cérebro e, por consequência, a mente, que é o principal vilão da ansiedade.
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Fonte:https://energienutricao.com.br/blog/blogsupere-ansiedade-dicas-nutricionais/
O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é caracterizado pela “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva” que persiste por seis meses ou mais. O quadro vem acompanhado por três ou mais dos seguintes sintomas: inquietação, piora na qualidade do sono, cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e tensão muscular.
Por Maria Fernanda Soares Naufel,nutricionista
Segundo dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com maior número de indivíduos ansiosos do mundo. Essa epidemia já atinge 9,3% da população (mais de 18.6 milhões de brasileiros). Mais um número que assusta é que somente um terço das pessoas procuram tratamento.
O tratamento convencional é medicamentoso com acompanhamento psiquiátrico e/ou psicoterapia. Também faz parte a mudança de hábitos, como na dieta. A alimentação é uma grande aliada para tratar a ansiedade, embora seu importante papel no controle do quadro seja normalmente negligenciado pelos profissionais da saúde.
A adequação da dieta para a melhora do TAG vai muito além das orientações básicas de preferir dietas equilibradas, ingerir quantidade suficiente de água e limitar o consumo de bebidas alcoólicas e cafeína. Existem muitas outras considerações que também são importantes.
Veja quais são elas a seguir:
Dicas de alimentação para controlar a ansiedade
As orientações abaixo podem colaborar com o quadro, mas procure um nutricionista para adequação da sua dieta.
1. Mantenha uma microbiota saudável
A microbiota intestinal humana é composta por um enorme número de microrganismos que exercem inúmeras funções importantes para nosso organismo. Nos últimos anos, pesquisas em neurociência demonstraram que a microbiota também influencia de forma direta nos transtornos da saúde mental, principalmente na ansiedade e depressão.
A interação entre a microbiota e o cérebro é tamanha (eixo intestino-cérebro), que esta é considerada por alguns pesquisadores como nosso segundo cérebro. Ela influencia diretamente na digestão e metabolização de precursores da serotonina e dopamina (neurotransmissores importantes na manutenção do humor), e é responsável pela produção de 95% da serotonina de nosso organismo.
Para manter a microbiota saudável devemos: aumentar o consumo de alimentos in natura, de prebióticos (como as fibras) e de probióticos (microrganismos vivos como os Lactobacillus e Bifidobacterium). Também é indicado evitar o uso indiscriminado de antibióticos, o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos ultraprocessados e de frituras.
2. Invista em (o que a alimentação para tratar a ansiedade deve conter):
Micronutrientes
As vitaminas do complexo B (como ácido fólico, colina e B12), o magnésio e o zinco, presentes nos alimentos in natura, são benéficos no combate ao TAG. Veja onde encontrar esses elementos:
Vitaminas do complexo B
Sua deficiência causa ansiedade, depressão, estresse, nervosismo, entre outros sintomas.
Alimentos-fonte: abacate, oleaginosas, brócolis, alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados), frutos do mar, sementes, cereais integrais, entre outros.
Magnésio
Estudos experimentais e em humanos concluíram que sua deficiência leva ao aumento expressivo da ansiedade, podendo inclusive reduzir a eficácia de ansiolíticos e antidepressivos.
Alimentos-fonte: uva, banana, abacate, grãos, cereais integrais, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, castanha-de-caju, leite e derivados, peixes como o salmão, beterraba, couve, espinafre, entre outros.
Zinco
Essencial na fisiologia cerebral, vem sendo muito estudado pelo seu poder ansiolítico.
Alimentos-fonte: chocolate amargo, linhaça, semente de abóbora, semente de melancia, ostra, camarão, lagosta, gema de ovo, leite e derivados, amendoim, castanha-de-caju, feijão, carne bovina, frango, espinafre, entre outros.
Antioxidantes
Os antioxidantes são eficazes no tratamento e prevenção de TAG, exercendo papel terapêutico importante.
Alimentos-fonte: frutas cítricas, maçãs, ameixas, cerejas, feijões, nozes, alcachofras, couve, espinafre, beterraba, brócolis e especiarias como açafrão (cúrcuma), gengibre e canela.
Carboidratos
A escolha por carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) ajudará a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a manter a disposição durante todo o dia. Por outro lado, alimentos e bebidas com alto IG (como doces e bebidas açucaradas) são absorvidos rapidamente, especialmente se ingeridos com o estômago vazio, criando picos e quedas de glicose, que podem contribuir para os sintomas de ansiedade.
Lipídeos (Ômega 3)
O consumo de ômega 3 deve ser levado em consideração ao tratar o TAG, já que esse ácido graxo tem papel ansiolítico importante.
Alimentos ricos em ômega 3: peixes gordos (como arenque, atum, salmão e sardinha), azeite de oliva, sementes e oleaginosas. Mesmo a suplementação de ômega 3 é indicada em alguns casos. Vale ressaltar que gorduras saturadas e trans devem ser sempre evitadas.
Proteínas (triptofano e tirosina)
O triptofano é o aminoácido essencial responsável pela produção da serotonina, enquanto a tirosina é precursora da dopamina. A deficiência desses dois aminoácidos essenciais prejudica a síntese desses neurotransmissores, aumentando as chances de desenvolver TAG.
Alimentos-fonte de proteínas de alta qualidade: carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos, grãos, entre outros.
3. Controle o peso
Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Naufel et al, 2019) apontou que o excesso de gordura corporal e a obesidade abdominal estão diretamente associados à piora da saúde mental. Assim, o controle do peso e da porcentagem de gordura são fatores importantes para a manutenção do bom humor. Isso inclui, além de uma alimentação adequada, a prática regular de exercícios físicos.
4. Pratique Mindfulness e Mindful Eating
Essa terapia alternativa (traduzida para o português como atenção plena) se mostrou efetiva no combate a depressão, ansiedade, estresse e distúrbios alimentares.
Por fim, vale ressaltar que pessoas diagnosticadas com TAG devem procurar um médico para o tratamento adequado do quadro.
*Maria Fernanda Naufel é nutricionista graduada pela PUC-Campinas. É mestre em pediatria e ciências aplicadas à pediatria, especialista em saúde, nutrição e alimentação infantil pela Unifesp/EPM. É professora do curso “Coaching de Mindfulness e Mindful Eating-SP” na Nutrição & Consciência; nutricionista no Centro de Especialistas do Sono (CES), na clínica de nefrologia Santa Rita e pesquisadora no ambulatório de sonolência excessiva diurna do departamento de neurologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). É também doutora em nutrição pela mesma instituição.
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Fonte:https://nutritotal.com.br/publico-geral/colunas/alimentacao-no-combate-a-ansiedade/
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