(Foto: Giampaolo Sgura para Vogue Paris)
A dieta do sono: conheça os alimentos que ajudam a dormir melhor
O que você come afeta diretamente o seu momento na cama – para o bem ou para o mal. Confira as dicas de nutricionistas
- OLGA PENTEADO (@OLGAPENTEADO)
A pandemia está tirando o sono de muita gente. Preocupações com o coronavírus, com a economia e a política são motivos óbvios, mas a saúde do intestino também desempenha um papel importante nessa equação. Segundo estudos recentes, melhorar a flora intestinal, ou seja, a qualidade das bactérias que vivem no nosso trato digestivo, tem impacto positivo no sono e reduz o stress.
O microbioma é um universo de milhões de bactérias que vem fascinando os cientistas nos últimos anos. “Hoje sabemos que o eixo intestino-cérebro tem uma função muito importante no controle do sono e do stress”, pontua Eduardo Rauen, médico nutrólogo e diretor do Instituto Rauen, em São Paulo.
Cerca de 70% da serotonina, o hormônio do bem-estar, é produzida no nosso intestino. ”Hoje conhecemos a importância dos probióticos, as bactérias do intestino, e dos prebióticos, que alimentam esses microrganismos, para o sono”, fala Eduardo Rauen.
Algumas cepas de lactobacilos e bifidus aumentam a produção do triptofano, um aminoácido que se converte em serotonina, o hormônio do bem-estar, que, por sua vez, é precursora da melatonina, o hormônio do sono. “Outro receptor relevante, o GABA, é produzido em maior quantidade quando há ação de alguns lactobacilos”, acrescenta o médico.
As bactérias do intestino vão além: elas atuam no ciclo circadiano como um todo. “Mais conhecido como relógio biológico, esse ritmo é influenciado não só pelas variações ambientais, como a luz do sol, a escuridão e a temperatura, mas também pela alimentação”, explica Luciana Harfenist, nutricionista especializada em Nutrição Clínica Funcional e Esportiva, e diretora do Instituto homônimo, no Rio de Janeiro.
Suplementos à base de probióticos podem reforçar a quantidade das bactérias do bem, mas eles não fazem todo o trabalho sozinhos. Para proporcionar um ambiente saudável, que aumenta a diversidade das bactérias, a aposta é a alimentação equilibrada – frutas, verduras, legumes, grãos integrais, fibras, oleaginosas, proteínas magras – além de bons hábitos, como a atividade física regular e a higiene do sono.
Antes de falar dos alimentos que melhoram o sono, temos que mencionar os que pioram. “Os produtos açucarados alteram não só a produção hormonal como a microbiota, pois favorecem o crescimento das bactérias ruins. Devem ser evitados ao longo do dia, mas, principalmente, na hora de dormir”, alerta o nutrólogo. O mesmo vale para os processados e ultraprocessados.
Já os alimentos ricos em triptofano, substância importante para a formação da serotonina, colaboram para o bom repouso noturno. Luciana Harfenist lista os principais: amendoim, castanha de caju, chocolate 70%, fontes de vitaminas do complexo B (quinoa, lentilha, carnes, legumes, verduras) e de magnésio (castanhas, sementes de abóbora, banana, leite, folhas verdes).
“É indicado consumi-los todos os dias, assim como os que trazem a taurina, importante para a formação do GABA, neurotransmissor importante para a síntese da serotonina”, diz ela. Boas fontes de taurina são as carnes magras, os ovos, os vegetais e as castanhas.
Saber o que comer é importante, mas não basta. O horário também conta. Luciana Harfenist dá as coordenadas de acordo com o nosso relógio biológico, e também dicas de exercícios e de higiene do sono para garantir um repouso dos deuses.
Manhã (até às 12h)
Ao levantarmos, temos o pico da produção de cortisol, que é o hormônio que nos mantém acordados. Já a melatonina é reduzida, uma vez que não queremos ter sono ao longo do dia. Neste período, é permitido o consumo de cafeína, porém sem exageros, pois ela aumenta a produção de cortisol, que não deve ser produzido além do necessário.
É interessante malhar até às 9h, pela elevação da testosterona, hormônio associado ao aumento da massa muscular e aceleração do metabolismo. A atividade física também garante o aumento da serotonina, que pode ser incrementada ainda mais pelo consumo dos alimentos ricos em triptofano (citados acima).
Tarde (das 12h às 18h)
Na hora do almoço, invista nas boas fontes de taurina (citadas acima). Esse é um aminoácido regulador de ansiedade, importante para a produção do hormônio GABA, que ajuda a relaxar à noite. É interessante almoçar cedo, pois há a queda de adrenalina à tarde, o que deixa a digestão menos eficiente.
É bom evitar a cafeína (café, chá preto, chá mate, refrigerante do tipo cola) depois das 15h, pois ela leva de seis a oito horas para ser totalmente metabolizada, podendo aumentar o cortisol e diminuir a melatonina.
Noite (a partir das 18h)
O jantar deve ser servido até três horas antes de dormir, para que a digestão não atrapalhe no sono. Depois das 20h, é o momento de descansar, dedicar-se a atividades mais relaxantes como meditação, leitura, pintura, pois não podemos deixar o cortisol nem a adrenalina aumentarem, o que acontece, por exemplo, com música alta e atividades aeróbicas intensas.
Desligue celulares e computadores de uma a duas horas antes de dormir, já que a luz que esses aparelhos emitem prejudica a produção de melatonina, que só acontece no escuro.
Fonte:https://vogue.globo.com/Wellness/noticia/2020/09/dieta-do-sono-conheca-os-alimentos-que-ajudam-dormir-melhor.html
Comentários
Postar um comentário