Este exemplo de uma dieta de cinco dias que imita um jejum não deve ser seguido por mais de quatro vezes no decorrer de um ano. O bioquímico Valter Longo, da Universidade do Sul da Califórnia (EUA), criou a dieta, que consiste em uma combinação de barras à base de nozes ou chocolate; chá de hortelã ou hibisco; uma cápsula de óleo de algas; sopa vegetal; um suplemento multivitamínico e mineral; bolachas de amêndoa e calda; azeitonas; e uma bebida de glicerol.
O jejum pode ajudá-lo a viver mais? Confira o que a ciência diz
POR FRAN SMITH
PUBLICADO 25 DE JAN. DE 2023, 11:02 BRT
Trata-se de uma prática popular, e pesquisas mostram que ela traz benefícios reais para a saúde. Uma nova dieta que engana seu corpo fazendo-o pensar que está em jejum pode ter benefícios semelhantes.
Valter Longo passava os verões da infância em Molochio, vilarejo na região da Calábria, no sul da Itália, onde seus pais nasceram. Lá existe uma alta concentração de centenários. Longo, então, decidiu estudar como a alimentação influencia a longevidade, e tornou-se Ph.D. em bioquímica.
Embora morasse em Los Angeles e Milão, ele voltava com frequência a Molochio, na esperança de descobrir a magia da dieta local que prolonga a vida. Não surpreendentemente, os anciãos da aldeia relataram comer com simplicidade e moderação: legumes, feijão, frutas, azeite, macarrão e um mínimo de carne.
Mas essa não era toda a história.
“Quando conversamos com centenários, muitas vezes ouvimos: 'Sabe, passamos por momentos em que simplesmente não havia comida'”, diz ele.
“Não coma demais”, diz Grazia Cosmano, 102 anos, e se atenha a frutas e vegetais. “Mantenha a dieta o mais simples possível.” Foi assim que Cosmano se tornou uma de vários centenários na região da Calábria, na Itália, diz o bioquímico Valter Longo.
Cosmano almoça macarrão. Ela come vegetais quase que exclusivamente de sua própria horta durante toda a vida, e não come carne vermelha.
Como um jovem pesquisador de laboratório, Longo descobriu como a privação de nutrientes afeta a expressão gênica e outros processos biológicos associados a uma vida mais longa. Ele se convenceu de que o jejum pode retardar o envelhecimento, prevenir muitas doenças que acompanham o envelhecimento e ajudar as pessoas a passarem dos 100 anos, reiniciando seus metabolismos e limpando os detritos celulares. Mas poucas pessoas se apegam a um jejum de dias, e o jejum prolongado pode causar perda muscular e outros problemas.
Então, Longo passou anos desenvolvendo, testando e ajustando uma dieta que engana nosso corpo, fazendo-o reagir como se não estivéssemos comendo nada. É uma dieta muito baixo em calorias, açúcares e proteínas e rico em gorduras insaturadas.
Em experimentos com camundongos de meia-idade, Longo mostrou que uma dieta que imita o jejum prolonga a expectativa de vida, revitaliza o sistema imunológico e reduz a incidência de câncer. A dieta também melhorou o aprendizado e a memória em camundongos mais velhos, atrasou o declínio cognitivo em camundongos criados para desenvolver a doença de Alzheimer e melhorou a eficácia do tratamento do câncer.
Domenico Calisti, 59 anos, visita a nutricionista Antonella Pellegrino e passa por um exame de saúde, como parte do ensaio clínico de dieta proposto por Valter Longo.
Longo transformou a dieta que imita o jejum em um kit de alimentos, que inclui biscoitos ricos em nutrientes, azeitonas, misturas de sopa, chá de ervas e suplementos. Um estudo com 71 adultos saudáveis que seguiram a dieta por cinco dias consecutivos, uma vez por mês durante três ciclos, descobriu que ela reduzia a gordura corporal, o peso, a pressão arterial, a glicose e a proteína C-reativa – todas coisas boas para evitar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. As pessoas com maior risco para essas condições melhoraram mais.
Em 2022, Longo e seus colegas relataram que essa dieta melhorou a saúde metabólica de pacientes com câncer de próstata, levantando a possibilidade de que o regime pudesse servir como um complemento vital para as terapias convencionais contra o câncer.
Agora Longo está colocando sua dieta em seu maior teste. Ele está recrutando 500 pessoas, com idades entre 30 e 65 anos, de Molochio, Varapodio e aldeias vizinhas para uma comparação direta dos efeitos da alimentação normal e da que se assemelha ao jejum. Ele espera que o estudo demonstre, de forma convincente, que colocar o corpo em modo de jejum pode melhorar a saúde de muitos adultos e reverter os danos moleculares e celulares relacionados à idade.
A popularidade do jejum
A aldeia de Stilo, na região da Calábria, no sul da Itália. Existem cerca de 20 mil centenários na Itália, e esta região tem a maior concentração.
Em 2022, 10% dos americanos entrevistados pelo Conselho Internacional de Informação Alimentar disseram que jejuavam intermitentemente. Por outro lado, 2% relataram seguir uma dieta vegana, 3% disseram que eram vegetarianos e 5% afirmaram que comiam uma dieta de estilo mediterrâneo. No entanto, o significado de “jejum intermitente” varia muito – 12 horas por dia, 16 horas, dias alternados ou um dia por semana.
As dietas da moda vêm e vão com tanta regularidade que seria fácil classificar a atual mania de jejum intermitente como uma fantasia passageira. Mas no ano em que passei relatando a ciência da longevidade para a National Geographic, fiquei impressionado com o número de pesquisadores que rotineiramente tiram uma folga da comida com base em evidências que mostram que a prática traz benefícios à saúde.
“Está realmente comprovado e acho que validado – o jejum é bom”, diz Tzipi Strauss, uma médica que está estabelecendo um centro clínico para longevidade saudável no Sheba Medical Center de Israel. “Você não precisa comer três vezes ao dia. Ou a cada três horas. Não. Não somos bebês. Não precisamos crescer.”
Evelyne Yehudit Bischof, médica-chefe associada de medicina interna e oncologia do Hospital Renji, da Escola de Medicina da Universidade Jiaotong, em Xangai, China, não come nada antes das 10h ou depois das 16h. “Eu como muito durante as horas que me permitem”, conta.
Satchidananda Panda, do Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia (EUA) – especialista em relógios circadianos, o sistema interno que regula o ritmo do corpo – também atestou a prática do jejum intermitente. De acordo com seus estudos, limitar o tempo gasto comendo mantém células e órgãos, incluindo o cérebro, funcionando em sincronia. Segundo sua pesquisa, ele e sua família pulariam as refeições por 16 horas diárias. Mas Panda não acreditou que poderia convencer sua esposa e filha a jejuar por mais de 12 horas.
Toda essa variação e improvisação deixa Longo determinado a responder questões fundamentais. “Jejum é apenas uma palavra, como comer”, diz ele. “Você tem que saber exatamente que tipo de jejum funciona, e o motivo.”
Maria Rosa Tranquilla, 93 anos, posa para um retrato com sua bisneta de seis meses, Kiara. As crianças nascidas hoje em países prósperos provavelmente viverão até os noventa anos.
Aldo Calabrese, 83, sacode frutas de uma árvore enquanto sua esposa, Nazzarena Murace, 75, as pega em seu vestido. Os habitantes locais cultivam grande parte de seus próprios produtos.
Jejum: mania ou cura?
A mania de jejum de hoje surgiu após mais de um século de pesquisas mostrando que a restrição calórica extrema – uma redução de 20% a 40% – prolonga drasticamente a vida de animais, incluindo vermes, moscas, camundongos, ratos e macacos rhesus, desde que eles obtenham os nutrientes de que precisam. Nenhuma outra intervenção antienvelhecimento chega perto. Esses estudos também demonstram que dietas extremamente baixas em calorias reduzem significativamente a incidência de doenças relacionadas à idade, especialmente o câncer.
Os animais de laboratório normalmente são alimentados apenas uma ou duas vezes por dia – eles não assistem ao Netflix e comem pipoca o tempo todo. Durante décadas, os cientistas ignoraram a possibilidade de que as horas sem comida pudessem contribuir para os ganhos de saúde e longevidade entre os animais com restrição calórica. Agora é evidente que “quando” comemos pode ser mais importante para a longevidade do que “quanto”.
Em 2022, cientistas do Southwestern Medical Center, da Universidade do Texas (EUA), relataram os resultados de um elaborado experimento de quatro anos rastreando centenas de camundongos ao longo de suas vidas. Alimentadores automatizados permitiram que alguns ratos comessem o quanto quisessem, enquanto reduziam acentuadamente as calorias de outros e permitiam que o grupo tivesse acesso a alimentos em horários diferentes – dentro de uma janela de duas horas, dentro de 12 horas, 24 horas por dia, dia x noite.
Apenas a restrição calórica aumentou a expectativa de vida dos animais em 10%. Ela e a limitação do tempo de alimentação para duas horas à noite, horário de pico de atividade para camundongos, resultou em um aumento da vida útil do animal em 35%. Isso se traduziria em cerca de 25 anos, em média, para os humanos.
Levaria décadas – e milhares de voluntários com a disciplina sobre-humana para aderir a um regime de jejum todo esse tempo – para determinar se limitar estritamente quando comemos pode nos dar muito mais tempo na Terra. Mas a prática tem claras vantagens.
Um estudo de 2019 acompanhou 2001 pacientes cardíacos e descobriu que aqueles que jejuavam rotineiramente tinham muito mais chances de estar vivos quatro anos após um procedimento comum, o cateterismo cardíaco, em comparação com pacientes que nunca jejuaram, o fizeram brevemente ou pararam muitos anos antes.
Os pesquisadores Rafael de Cabo, do Instituto Nacional do Envelhecimento dos EUA, e Mark P. Mattson, da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, revisaram anos de ensaios clínicos de jejum intermitente e concluíram que há evidências suficientes dos benefícios para a saúde, que os médicos devem ser treinados sobre o assunto e oferecer orientações aos pacientes.
Claro, o que comemos também importa. Pesquisadores da Universidade de Bergen, na Noruega, estimaram recentemente que um jovem de 20 anos que elimina hambúrgueres, cachorros-quentes, pão branco e outros alimentos básicos da dieta ocidental e tem o hábito de comer feijão, lentilha, grãos integrais, nozes, frutas e vegetais podem aumentar sua expectativa de vida em até 13 anos. E como no exercício, nunca é tarde para começar e colher os benefícios.
Uma pessoa de 60 anos pode ganhar mais de oito anos, e uma de 80 anos mais de três anos, dizem os cientistas. Eles não mediram o impacto do jejum na expectativa de vida. Mas Panda observa que, além das mudanças fisiológicas induzidas pelo jejum, a disciplina incentiva melhores escolhas alimentares e menos lanches.
Não parece haver uma desvantagem em seguir um intervalo de 12 a 16 horas sem comer todas as noites. Em 2022, Panda e seus colegas publicaram um estudo com 137 bombeiros de San Diego (EUA), metade dos quais concordou em comer apenas dentro de uma janela diária de 10 horas por 12 semanas. Em uma região assolada por incêndios florestais, Panda inicialmente se preocupou: e se 14 horas sem comida deixar um bombeiro lento ou confuso durante uma emergência?
“Essa foi a parte mais assustadora para nós”, lembra. “Se algum participante se sentir fraco, não responder a uma chamada do 911, não entrar no carro de bombeiros em 60 segundos, isso seria o fim do estudo.” Mas o desempenho não caiu. No geral, o grupo em jejum mostrou melhorias no colesterol e na saúde mental, e reduziu o consumo de álcool. Aqueles que tinham pressão ou glicose altas no início do estudo viram seus níveis caírem.
“O ponto principal é que muitos dos protocolos de jejum terão algum benefício muito melhor do que não jejuar”, diz Panda.
Como funciona o jejum
Valter Longo dirige o Longevity Institute, na University of Southern California, e o Longevity and Cancer Program, no IFOM Institute of Molecular Oncology, em Milão, Itália. Ele diz que sua dieta que imita o jejum funciona, em grande parte, ativando as células-tronco do sangue, que fortalecem a capacidade do corpo de produzir glóbulos brancos que combatem infecções.
Isso não acontece durante o ciclo do jejum, mas quando a alimentação normal é retomada. O regime também promove um processo de limpeza celular chamado autofagia: as células devoram suas próprias partes danificadas, que são substituídas por componentes funcionais.
Em ensaios clínicos, Longo descobriu que o jejum muda o corpo de um modo de queima de açúcar para um modo de queima de gordura – essencialmente reprogramando o metabolismo, o que a dieta ocidental moderna deixou fora de controle. Estudos de jejum intermitente demonstraram um efeito semelhante, o que pode explicar por que as pessoas com fatores de risco metabólicos, como pré-diabetes, parecem se beneficiar mais dele.
Cerca de 30 ensaios clínicos em todo o mundo estão testando o jejum intermitente em pessoas com câncer, esclerose múltipla, mal de Alzheimer, doença renal, pressão alta, síndrome do intestino irritável, “e quase qualquer doença que você possa imaginar”, cita Longo.
Um kit para o programa de cinco dias de Longo também está disponível comercialmente por cerca de US$ 200. Longo diz que todos os seus lucros vão para a fundação com sede em Milão que apoia sua pesquisa. Ainda assim, o preço coloca o pacote fora do alcance de muitos americanos, especialmente pessoas de baixa renda e negros, que têm taxas desproporcionalmente altas de doenças cardíacas, câncer e diabetes.
“Não é escalável”, diz Panda. “Não vai ajudar metade da população dos Estados Unidos que realmente precisa dessa abordagem. Eles não podem pagar. Eles não podem nem comprar comida saudável”.
Eu me perguntei por que Valter Longo decidiu trazer uma nova maneira de comer para uma região da Itália famosa por centenários e comida tradicional saudável. “Atualmente, poucas pessoas seguem essa dieta”, diz Romina Cervigni, diretora científica da fundação de Longo. Cerca de um terço das crianças e adolescentes na Calábria estão acima do peso, uma das taxas mais altas da Itália. Sessenta e um por cento dos residentes com 65 anos ou mais têm pressão alta, 29 por cento têm doenças cardíacas e 24 por cento têm diabetes, com as taxas disparando quando as pessoas atingem o final dos 70 e 80 anos, de acordo com o sistema de vigilância de doenças crônicas estabelecido pelo Ministério da Saúde italiano.
“Esperamos que o estudo melhore a vida de uma nova geração”, diz Orlando Fazzolari, prefeito de Varapodio.
Longo e sua equipe estão recrutando voluntários com excesso de peso, pressão, colesterol e açúcar no sangue altos ou outros fatores de risco metabólicos. Os pesquisadores irão classificar aleatoriamente as pessoas em três grupos. Um vai comer normalmente, mudando para o regime de imitação de jejum por cinco dias três vezes – no início do estudo, três meses depois e três meses depois disso.
O segundo grupo seguirá o mesmo cronograma de jejum e, no restante do tempo, comerá o que ele chama de “dieta da longevidade”. É quase vegano, com exceção de alguns peixes, e idealmente consumido em uma janela diária de 12 horas. O grupo final servirá como controle, sem mudar nada em sua dieta. O estudo medirá as mudanças no índice de massa corporal, vários marcadores biológicos e envelhecimento biológico.
Ao final de seis meses, Longo convidará o grupo de controle a mudar para a dieta da longevidade. Anos de pesquisa o ensinaram que, quando as pessoas se voluntariam para um estudo e acabam não obtendo nada que possa melhorar sua saúde, muitas vezes se sentem enganadas. O estudo ocorre em aldeias com alguns milhares de moradores, no máximo, e todos se conhecem. Ele não quer que as pessoas do grupo de controle reclamem: por que meu primo fez a dieta e não eu?
Restrição de calorias em uma pílula
Nenhuma intervenção antienvelhecimento testada por cientistas – e eles investigaram centenas – teve efeitos mais fortes e consistentes do que a restrição calórica. Ela aumenta a vida útil dos roedores em até 50%. Os macacos rhesus – mais próximos de nós do que os camundongos, geneticamente falando – também se beneficiam.
Em um estudo, os pesquisadores reduziram a ingestão calórica diária de macacos rhesus em 30% durante toda a vida adulta deles, sem economizar em nutrientes. Esses animais não apenas viveram mais do que os macacos alimentados com comida padrão, mas também eram menos propensos a desenvolver diabetes, doenças cardíacas, câncer e o encolhimento do cérebro que muitas vezes vem com a velhice.
Em humanos, comer o mínimo necessário para sobreviver pode prevenir ou retardar algumas doenças, mas a longo prazo causaria outros problemas, como perda óssea. Mesmo que a prática fosse segura, muitos de nós não pensaríamos que valeria a pena viver uma vida mais longa se isso significasse andar por aí com fome o tempo todo. João Pedro de Magalhães, professor de biogerontologia molecular na Universidade de Birmingham, na Inglaterra, pensa assim.
“Sou péssimo quando estou com fome”, diz ele. “Eu fico muito mal-humorado. Portanto, a questão é: poderíamos desenvolver uma maneira de obter os benefícios dos efeitos na saúde e na longevidade da restrição calórica sem ter que fazer dieta? Isso é algo que, por décadas, as pessoas sonharam.”
Agora, seu laboratório deu um passo para encontrar uma resposta. Em uma série de experimentos, Magalhães e seus colegas mostraram que um medicamento prescrito para pressão arterial, a rilmenidina, prolonga a vida útil do verme C. elegans em cerca de 20% – e o faz imitando os efeitos biológicos protetores da restrição calórica.
A droga ativa os mesmos caminhos genéticos de uma dieta super baixa em calorias. Também induz o que é conhecido como autofagia, ou a eliminação de células velhas, um processo crítico para a saúde e que se deteriora à medida que envelhecemos. Os vermes viveram mais, mesmo que não tomassem a droga até ficarem velhos.
Os cientistas estudaram outros compostos que imitam a ação genética e molecular da dieta extrema. Duas das drogas mais promissoras para retardar o envelhecimento, a rapamicina e a metformina, atuam nas mesmas vias e mecanismos que dão à restrição calórica seu poder de prolongar a vida. Mas alguns compostos experimentais que pareciam promissores acabaram sendo tóxicos em animais.
Magalhães usa métodos computacionais para encontrar uma possível pílula que imite a restrição calórica nos vastos repositórios de medicamentos amplamente usados, aqueles que já são comprovadamente seguros em humanos. Ele descobriu que a rilmenidina desencadeia os mesmos efeitos moleculares protetores em camundongos que ele viu em vermes, e planeja estudar se isso também aumenta a expectativa de vida dos camundongos.
Ele também espera investigar os efeitos antienvelhecimento e longevidade da droga em pessoas que a tomam para hipertensão. A rilmenidina diminui a idade biológica? Reduz o risco de outras doenças relacionadas à idade?
É claro que há um longo caminho desde o tratamento de vermes até o de pessoas. Quando poderemos ver uma pílula que, com segurança e eficácia, induz o corpo humano a agir como se estivesse na mais escassa das dietas, mesmo quando comemos à vontade?
“Essa é a pergunta de um milhão de dólares”, diz Magalhães. “Por um lado, estou otimista sobre isso. Por outro lado, também sou realista de que os benefícios observados em modelos animais não se traduzirão totalmente em seres humanos. Os efeitos da expectativa de vida, 20% em vermes, serão muito mais modestos em humanos. Mas se pudermos aumentar apenas um pouco a expectativa de vida – e não se trata apenas da expectativa de vida – se pudermos melhorar a saúde dos idosos com essa medida de prevenção, isso seria uma conquista fantástica por si só.”
Fonte:https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2023/01/o-jejum-pode-ajuda-lo-a-viver-mais-confira-o-que-a-ciencia-diz
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