Componentes um tanto incomuns da dieta, as fibras não são digeridas pelo estômago e intestino delgado, o que pode sugerir que sejam relativamente ineficazes. Mas na realidade, elas não apenas contribuem para a regulação do trânsito intestinal, como também realizam tarefas muito importantes para a saúde
7 funções que mostram a importância das fibras na
alimentação
As fibras alimentares passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético, pois não têm calorias. Então, para que servem?
As fibras alimentares são especificamente as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais), que resistem ao processo de digestão. Elas auxiliam na manutenção da microbiota, ou flora, intestinal. Além disso, estimulam o trânsito intestinal e contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação.
Ao contrário de proteínas, carboidratos e lipídios que são absorvidos no intestino delgado e fornecem energia, a digestão e o suprimento de energia das fibras ocorrem em um trecho subsequente ao trato digestivo, no nível do cólon.
Algum tempo atrás, pensava-se que o papel das fibras era limitado ao lastro ou a uma escova do intestino grosso – em suma, um desperdício orgânico que tinha que ser eliminado de maneira natural. Na realidade, as fibras são responsáveis por efeitos que vão muito além da regulamentação do trânsito intestinal.
Funcionalidades
Componente promove regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção. Foto: Shutterstock
Segundo a nutricionista clínica, Annie Graziela Oliveira Santos, “na verdade, as fibras são imprescindíveis à dieta. Pesquisas revelam que uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos”. A especialista explica que funcionam da seguinte forma:
1) Atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
2) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;
4) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, formam fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;
5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
7) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Os tipos de fibra
Nozes, amêndoas, amendoim sao ricos em fibra. Foto: Divulgaçao
A nutricionista ensina que há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças. “Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor”, afirma Annie Graziela Santos.
As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
Já as as fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade.
“Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue”.
São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas e hortaliças (cenoura, batata).
A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, manga, amora, framboesa, laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura, etc).
A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas e cereais integrais, como flocos de aveia. Foto: Istock
Recomendação
Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25 gramas por dia. O ideal é que um adulto consuma de 25 a 35 gramas por dia.
Adotar um cardápio rico em fibras não é tão difícil, o primeiro passo é aumentar o consumo de frutas com casca, sempre que possível, (bem lavadas) e legumes. Aos poucos, deve-se aumentar o consumo de cereais que também são muito ricos em fibras, assim como as hortaliças.
“Não podemos esquecer uma observação muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água. Como comentamos, as fibras funcionam como “vassouras”, que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, as fibras se transformam em “lixas”. É a água que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo intestinal. Do contrário, você poderá sentir cólicas abdominais e ter problemas com prisão de ventre”, esclarece a nutricionista.
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes
Qual é a importância do consumo de fibras?
As fibras são componentes de alimentos como verduras, grãos, frutas e legumes e não são digeridas pelo nosso organismo. Como sua passagem pelo sistema digestivo é praticamente intacta até a eliminação pelas fezes, elas são partes de alimentos que o organismo não absorve.
Por não terem valor calórico, as fibras são essenciais em uma dieta balanceada, pois causam a sensação de saciedade e ajudam a diminuir a absorção de açúcares e gorduras. Por esses motivos, não podem faltar na rotina de quem quer emagrecer.
Os benefícios do consumo adequado de fibras vão muito além de regular o trânsito intestinal e auxiliar em processos de perda de peso.
De acordo com um artigo publicado pela revista científica The Lancet, no longo prazo, a ingestão de fibras ajuda a reduzir sérios riscos de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de intestino. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que sejam ingeridos 25 gramas de fibras diariamente.
Os tipos de fibras e seus benefícios
As fibras se apresentam em dois grupos. As solúveis se dissolvem em água e ajudam a reduzir os níveis de colesterol, transformando carboidratos complexos mais lentamente, desacelerando o tempo de absorção do açúcar e diminuindo os níveis de glicose no sangue.
Estão presentes em alimentos como verduras, legumes, feijões e grãos integrais (linhaça, gergelim, aveia). As insolúveis não se dissolvem em água e são auxiliares no funcionamento intestinal. São exemplos o arroz integral, o farelo de trigo, os cereais matinais e o pão integral.
A ingestão regular de fibras proporciona:
- redução de doenças como a diverticulite (inflamação no intestino grosso);
- bom funcionamento da flora intestinal, favorecendo o controle da diabetes;
- absorção pelo intestino somente das substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose e colesterol;
- estímulo ao crescimento das bactérias que suprimem aquelas que são putrefativas e podem formar substâncias tóxicas.
Dicas e alimentos para incluir na dieta
Uma dieta pode ser enriquecida com fibras por meio de:
- legumes crus ou cozidos no vapor;
- vegetais como brócolis e repolho;
- aveia em flocos;
- gérmen de trigo, que pode ser adicionado a hambúrgueres, almôndegas e panquecas;
- frutas com bagaço e semente ou casca, como mamão, laranja, pera e maçã;
- cereais.
Mas é importante salientar que não basta adicionar fibras à dieta, já que é necessário tomar alguns cuidados. O aumento súbito ou excessivo de fibras pode causar a formação de gases (flatulência), por isso é recomendado que o consumo cresça gradativamente. A indicação de 25 gramas diárias (podendo chegar até 30 gramas) deve ser acompanhado de muita água. Cereais refinados devem ser evitados, como fubá, amido de milho, polvilho, arroz branco polido e farinha de trigo refinada.
Prebióticos e fibras: qual é a relação?
Prebióticos são substâncias que o organismo não digere, mas que, apesar disso, têm um valor biológico para o indivíduo. Todos os prebióticos são fibras, mas nem toda fibra é considerada um prebiótico. Inulina e oligofrutose são exemplos de prebióticos que são fibras alimentares solúveis encontradas em alimentos como cebola, alho e chicória. Sua importância para o organismo pode ser resumida da seguinte forma: prebióticos são os alimentos das bactérias que são benéficas à saúde.
Fontes: Sociedade Brasileira de Diabetes, Unimed, Unesp, Hospital Sírio Libanês, Fundo Nacional da Saúde, National Health Service.
Qual a importância das fibras na alimentação: como consumir e benefícios
Você sabe qual a importância das fibras na alimentação?
Muito se fala sobre incorporar esses alimentos na dieta, no entanto, por não ter alto valor energético e nutritivo¹, pode surgir a dúvida se é realmente necessário consumir fibras regularmente.
Para esclarecer essa questão e entender mais sobre a função das fibras na alimentação e saúde, trouxemos hoje um conteúdo que explica tudo sobre esse assunto.
A seguir, veja o que são as fibras, quais os tipos, como consumir e para que elas servem.
O que são fibras alimentares?
As fibras são carboidratos que o organismo não consegue digerir nem absorver. Apesar disso, são fundamentais para a saúde, principalmente para o funcionamento intestinal.²
Como passa praticamente intacta por todo o processo digestivo, a fibra chega inalterada ao intestino, e ajuda a limpeza intestinal e a formação das fezes.²
Ela também pode servir como alimento para as bactérias boas que vivem no sistema digestivo, contribuindo para que elas continuem vivas e se proliferando.¹
Quais são os tipos de fibras alimentares?
Existem dois tipos de fibras alimentares: a solúvel e a insolúvel, caracterizadas por suas especificidades e funções no organismo.¹
A fibra solúvel, como o nome indica, é o tipo que se mistura à água. Ao entrar em contato com líquidos, ela se torna um gel, por isso é muito usada em dietas alimentares, já que contribui para a saciedade.¹
Por ficar mais tempo no estômago, ela também contribui para o controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue.²
Quando chega ao intestino, a fibra solúvel é fermentada pelas bactérias boas, influenciando o seu crescimento e inibindo o crescimento de bactérias patogênicas.²
Já a fibra insolúvel é a que não se dilui em líquidos, e possui uma ação poderosa no funcionamento intestinal, contribuindo com a formação do bolo fecal e melhora do fluxo intestinal.¹
No dia a dia, você não precisa se apegar a essa diferença, até porque muitos alimentos ricos em fibras possuem tanto as solúveis como insolúveis.²
Além disso, ambas são muito benéficas para a saúde e, no final, o importante é consumir a quantidade diária indicada.¹
Qual a importância das fibras na alimentação?
Agora que você sabe o que são e os tipos, vamos falar sobre a função das fibras no organismo. Afinal, qual a importância das fibras na alimentação?
O ponto principal do consumo da fibra ser tão relevante é a sua ação no intestino, que vai desde a “varredura” intestinal, absorvendo resíduos e substâncias para auxiliar a eliminação, até a formação e eliminação mais fácil das fezes.²
Dessa forma, podemos perceber que esses alimentos são bons aliados para um fluxo intestinal saudável, melhorando problemas relacionados à prisão de ventre.
Além disso, comer fibra diariamente também ajuda a diminuir o risco de algumas doenças.
Obesidade
A fibra solúvel auxilia o aumento da saciedade, pois o gel que forma no estômago torna o esvaziamento gástrico mais lento. Por isso, quem está no processo de emagrecimento e controle do peso corporal pode se beneficiar da sua ação.²
Além disso, a massa gelatinosa formada pela fibra solúvel também ajuda a controlar a absorção de calorias pelo organismo, já que ela retém açúcares e gorduras de outros alimentos.2,3
Diabetes
Outro ponto positivo é sua ação no controle da diabetes, uma vez que a fibra torna a absorção de carboidratos mais devagar, fazendo com que entre menos e mais lentamente o açúcar no sangue.4
Esse processo contribui para a redução dos picos de glicemia que normalmente ocorrem após as refeições, e devem ser controlados principalmente por pessoas com diabetes.4
Doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares também podem ser prevenidas, entre outras coisas, com uma ingestão maior de fibras alimentares.5
Isso porque, assim como faz com o açúcar, a fibra solúvel ajuda a controlar os níveis de gordura no sangue.5
Esse processo acontece tanto devido a absorção mais lenta dos alimentos, quanto por sua ação de “varredura”, que carrega pequenas moléculas de gordura para o bolo fecal, sendo posteriormente eliminadas nas fezes.2,5
Além disso, o fato da fibra contribuir no controle do peso corporal e dos níveis de glicose do sangue já são pontos positivos na prevenção das doenças cardiovasculares, uma vez que a obesidade e diabetes também são fatores de risco.3,4
Doenças intestinais
Por fim, não dá para falar em fibras na alimentação sem citar a prevenção e melhora de problemas intestinais. Afinal, elas ajudam desde o funcionamento do intestino até a redução de inflamações intestinais e melhora de distúrbios digestivos.¹
Qual alimento tem fibra?
Depois de entender os benefícios e importância das fibras na alimentação, certamente você está convencido a adicionar mais desse carboidrato em seu prato.
Veja algumas opções para você consumir:6
- Frutas com cascas (abacate, ameixa, goiaba, etc);
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc);
- Grãos (feijão, soja, ervilha, etc);
- Cereais (linhaça, chia, quinoa, aveia, etc);
É importante lembrar que as fibras não estão presentes em alimentos de origem animal, somente de origem vegetal.¹ Portanto, equilibrar a dieta é fundamental para garantir o consumo indicado diariamente.
Qual a quantidade ideal de fibras para consumir diariamente?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, adultos devem consumir no mínimo 25 gramas de fibra alimentar por dia para conseguir obter seus benefícios para o organismo.7
Essa quantidade parece pouca e simples de consumir, não é? Mas é aí que você se engana!
Uma banana, por exemplo, possui 3,1g de fibra. Isso quer dizer que você precisaria comer oito unidades para chegar perto da quantidade ideal.6
Quer outro exemplo? Uma goiaba tem 5,3g de fibra, e você precisaria comer 5 unidades para chegar às 25 gramas.6
A aveia, uma das fontes de fibras mais conhecidas e usadas, possui 10 gramas de fibra a cada 100 gramas do cereal.6
Ou seja, seria necessário consumir cerca de 300 gramas de aveia por dia para atender as necessidades do organismo.
Desse jeito parece um pouco mais complicado, não é?
A boa notícia é que a suplementação de fibra alimentar pode ser uma aliada para complementar e variar o consumo desse carboidrato tão importante.
Se você está sentindo dificuldades em comer mais fibra, converse com seu médico ou nutricionista sobre a possibilidade de suplementar e como começar.
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Apostar em uma alimentação equilibrada é uma das principais chaves para uma vida longa e saudável. Neste cenário, saber mais sobre a importância das fibras para o organismo, assim como conhecer os principais alimentos ricos neste componente, pode ser importante para te ajudar a conquistar uma melhora na qualidade de vida, no funcionamento do seu intestino e muito mais.
Mas você sabe dizer efetivamente o que são as fibras e, de fato, quais são as ações que ela causa em nosso organismo? É isso o que vamos te ensinar hoje. Acompanhe!
Mas afinal, o que são as fibras?
De maneira resumida, as fibras são componentes vegetais. Elas não são digeridas e nem absorvidas pelo nosso organismo, passando direto pelo intestino. Também, não têm valor energético e nem nutritivo, pois não apresentam calorias. Entretanto… As fibras fazem uma diferença e tanto em todo o funcionamento do sistema digestivo. Olha só:
Isso acontece porque elas chegam no intestino grosso sem que haja nenhum tipo de degradação e, após, são eliminadas. Entretanto, durante o período em que estão em contato com o trato digestivo, ajudam a trazer muitos benefícios para o corpo como um todo.
No intestino grosso, por exemplo, as fibras fermentam e favorecem a melhora do trânsito intestinal. Além disso, auxiliam a alterar o pH do cólon e a promover o crescimento de bactérias benéficas de ação probiótica. Essas bactérias melhoram a saúde geral do organismo, fortalecendo o sistema imunológico e a absorção de nutrientes.
Ou seja: é grande a importância das fibras para o organismo.
Os tipos de fibras
As fibras alimentares são classificadas em dois grandes grupos relacionados com a solubilidade dela em água. São eles:
Fibras solúveis
As fibras solúveis são aquelas que, em contato com a água, dissolvem-se e formam uma espécie de gel/goma.
Por terem essa capacidade, elas aumentam o tempo de absorção dos nutrientes e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, favorecem a saúde da microbiota intestinal, auxiliam a minimizar os níveis de glicose no sangue e os de colesterol.
Elas são encontradas em grande quantidade em diversos alimentos. Dentre eles:
- Frutas: maçã, banana, morangos e frutas cítricas;
- Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja;
- Legumes: cenoura, vagem, abobrinha, couve-flor e batata-doce;
- Cereais e sementes: aveia, cevada, chia, linhaça.
Fibras insolúveis
Pois bem: enquanto as fibras solúveis aumentam a sensação de saciedade e ficam mais tempo em contato com o intestino, as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal. Para isso, elas aumentam o volume e a fluidez das fezes, atuando como laxantes naturais. Sempre, é claro, quando consumidas em conjunto com uma boa quantidade de água.
Ideais para regular o intestino, favorecer a eliminação de toxinas pelas fezes e melhorar a constipação intestinal e possíveis efeitos colaterais, como diverticulose e hemorróidas, as fibras insolúveis podem ser encontradas em:
- Frutas: abacate, morango, maçã e pêra com casca, laranja, manga, tangerina e pêssego;
- Frutas secas: figo, uva passa, tâmara e damasco;
- Leguminosas: amendoim, nozes e amêndoas com casca
- Cereais integrais: farelo de aveia e de arroz, arroz integral e trigo integral;
- Verduras, frutos e legumes: azeitona, espinafre, couve, alface e outros vegetais folhosos, brócolis e legumes com casca.
Quais são os benefícios da ingestão de fibras para o organismo?
Acima falamos brevemente sobre alguns dos benefícios e da importância das fibras para o organismo. Entretanto, aqui podemos abordar um pouco mais sobre esse tópico.
Dessa forma, o que vale ressaltar em primeiro lugar é que as fibras são essenciais para favorecer o trânsito intestinal e diminuir a sensação de constipação. Sejam as fibras solúveis ou as insolúveis, ambas auxiliam a conquistar um equilíbrio no sistema digestivo do organismo.
Também, vale lembrar que é comum que os alimentos possuam uma parcela de fibras solúveis e uma parcela de fibras insolúveis. Ou seja: esses componentes se complementam.
Os outros benefícios do consumo de fibras são:
- Aumento da sensação de saciedade, o que minimiza a compulsão alimentar e favorece a perda de peso saudável;
- Combate à prisão de ventre, ajudando na formação de fezes com volume adequado e mais saudável;
- Colaboração para que o organismo absorva apenas os nutrientes importantes, regulando os níveis de açúcar do sangue e eliminando toxinas;
- Diminuição da absorção de gorduras e colesterol, minimizando os níveis de colesterol e triglicerídeos;
- Auxílio para regular o pH do intestino;
- Servindo como “alimentos” para as bactérias boas do intestino, as fibras potencializam a saúde da flora intestinal e diminuem possíveis inflamações no organismo.
Quantidade diária de fibras que deve ser ingerida
Existe, sim, uma recomendação diária do consumo de fibras – e nós vamos falar sobre isso abaixo.
Entretanto, é sempre necessário destacar que cada pessoa é diferente da outra. Por isso, o mais correto é seguir um acompanhamento nutricional com um profissional especializado. É essa pessoa que poderá orientar a melhor maneira de você seguir uma dieta equilibrada e rica em fibras.
Dito isso, de acordo com o IOM ou Dietary Reference Intakes (DRIs), o ideal é que, para homens adultos, o consumo de fibras seja de 38 gramas por dia. Para mulheres, a recomendação é de 25 gramas diárias.
Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere uma média de 25 gramas de fibras ou 400 gramas de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.
Já falamos anteriormente, mas vale sempre ressaltar que: é essencial que o consumo de fibras alimentares esteja associado a uma ingestão adequada de água. É isso que evitará a constipação e favorecerá o funcionamento do organismo como um todo.
Alimentos ricos em fibra para você acrescentar na sua rotina
Se você chegou até aqui, já deve ter compreendido um pouco mais sobre a importância das fibras para seu organismo, certo? Então, para acrescentar esse componente na sua rotina, temos algumas dicas para você:
- Que tal apostar na Aveia em Flocos Finos da Vitao? Em 15 colheres de sopa, a aveia fornece 33g de fibras. Um alimento riquíssimo para a sua dieta! Ela pode ser consumida in natura ou adicionada em receitas diversas, como sucos, iogurtes, vitaminas, sopas, farofas e até mesmo como substituta da farinha de rosca para empanar.
- A chia também é muito rica em fibras. Então, que tal testar uma receita de Frango empanado com chia em grãos? Você vai se surpreender com o resultado.
- Outra sugestão deliciosa e saudável para a sua dieta é fazer a receita de Coxinha Fit, que usa a Farinha de Linhaça Dourada Vitao para empanar. Ps: a linhaça, em 100g, traz cerca de 33g de fibras!
Agora que você já sabe mais sobre a importância das fibras para seu organismo, lembre-se de ir além dessas sugestões que acabamos de falar e acrescente alimentos como laranja, brócolis, feijão, grão de bico, ervilha, e demais opções que citamos neste texto para garantir uma dieta rica e saudável. Seu corpo agradece!
Fonte:https://ser.vitao.com.br/a-importancia-das-fibras-para-seu-organismo/
A importância das fibras para o funcionamento do sistema digestivo
A fibra, substância encontrada nos alimentos de origem vegetal, é indispensável para uma alimentação mais saudável. Ela ajuda na absorção de gorduras e açúcares pelo corpo e previne uma série de doenças, como o diabetes e o mau colesterol. Além disso, alimentos ricos em fibras são conhecidos pela sua eficácia na ajuda do bom funcionamento do intestino.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis, que dissolvem na água formando um gel no estômago e gerando uma sensação de saciedade na pessoa; e as insolúveis, as que o organismo não consegue digerir totalmente. Essas ajudam na digestão e a regular o intestino.
As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como o pão e o arroz integrais, a couve e o brócolis. Para ajudar no organismo, a orientação é ingerir mais água durante o dia. O líquido irá atuar como um “veículo” para as fibras funcionarem e transitarem pelo intestino.
Além de ajudarem a emagrecer, por garantirem mais saciedade e retardarem a sensação de fome, as fibras insolúveis possuem o benefício de conservar de forma regular o trânsito intestinal, além de ajudarem a reduzir os casos de prisão de ventre.
Outro benefício relevante é a prevenção do câncer de cólon, já que as fibras atuam na retenção de substâncias tóxicas consumidas.
Como consumir as fibras no dia a dia?
As fibras precisam ser presença garantida no dia a dia de pessoas com problemas intestinais. Para quem possui, por exemplo, constipação intestinal, também conhecida como prisão de ventre ou intestino preso, as fibras ajudam a vencer o problema, basta valer-se do consumo dos alimentos certos.
Benefícios da lentilha
A lentilha, por exemplo, é rica em fibras que combatem constipações e que ajudam a minimizar as irritações intestinais. Outro alimento que também auxilia no combate à prisão de ventre é a soja, que possui um aminoácido chamado glutamina, reparador do tecido que reveste internamente o intestino delgado.
Aveia
A aveia também possui um elevado teor de fibra solúvel, que, ao se misturar com a água, se transforma em um gel que facilita o trânsito intestinal. Outro alimento que deve ser consumido e de forma crua é a abobrinha, já que ela também é uma fonte importante de vitaminas e fibras, que contribuem na regulação do intestino.
Invista em hortaliças
As hortaliças também contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo. Couve, agrião, rúcula e alface possuem substâncias que contribuem para um melhor desempenho do intestino. A rúcula, por exemplo, por ser uma boa fonte de cálcio e fibras, é eficaz no combate à prisão de ventre. Já a couve, além de ajudar com a prisão de ventre, também contribui para combater a anemia e aumentar a imunidade das pessoas, por ser rica em ferro.
Não esqueça das frutas
Nessas dicas de alimentos, não pode faltar também o mamão, que é rico em fibras, sais minerais e tem elevado teor de um antioxidante chamado betacaroteno, que é responsável pela obtenção indireta da vitamina A. O mamão ainda tem propriedades calmantes e atua como um grande aliado para quem possui um estômago sensível.
Importância das fibras
Os alimentos com fibras são uma excelente opção para o cardápio de todos, e não apenas para quem possui o intestino preguiçoso. Nutricionistas advertem, no entanto, que o consumo das fibras deve ser limitado entre 25 a 35 gramas por dia. O recomendado é a ingestão de, no máximo, 25 gramas para mulheres adultas e 35 gramas para homens adultos, incluindo tanto as fibras solúveis como as insolúveis.
Pesquisar a quantidade de fibras por 100g de cada alimento ajuda no controle desse consumo diário e evita excessos. Por exemplo, 100 gramas de coco ralado contém 6,2 gramas de fibras insolúveis e 0,4 gramas de fibras solúveis. Já uma azeitona verde possui 6,2 gramas de fibras insolúveis e 0,2 gramas de fibras solúveis para cada 100g.
Entre os principais alimentos ricos em fibras insolúveis estão as amêndoas com casca e o amendoim, que possuem, respectivamente, 8,6 gramas e 6,6 gramas de fibras para cada 100 gramas do alimento. É importante ficar atento, já que o excesso de fibras pode provocar transtornos gastrointestinais e dificultar a absorção de cálcio e zinco em crianças e idosos.
Fonte:https://idigestivo.com.br/importancia-fibras-funcionamento-sistema-digestivo-2/
Importância das fibras na alimentação
O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES?
As fibras alimentares (FA) ou fibras dietéticas, são carboidratos de origem vegetal. Com isso, são compostas, principalmente, por polissacarídeos que consistem na união de mais de dez unidades de monossacarídeos (como a glicose, frutose e galactose) e substâncias associadas.
Sobretudo, essas fibras não sofrem digestão nem absorção no intestino delgado, onde os demais nutrientes são processados. Por isso, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), fibras alimentares são definidas como:
“Qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato gastrointestinal humano” (RDC nº 360 de 23/12/2003).
No entanto, estes componentes são fermentados pelas bactérias presentes no cólon, parte do intestino grosso, onde são produzidos alguns gases e ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).
Assim sendo, estes AGCC são utilizados como fonte energética pelas células do intestino, estimulando a renovação e funcionamento das células. Dessa forma, aumentam sua função imunológica, além de facilitar a absorção de cálcio, interferindo na saúde óssea.
Adicionando-se a isso, as fibras alimentares podem ser classificadas em dois grandes grupos, de acordo com a sua solubilidade em água.
Fibras insolúveisAs fibras insolúveis, como a lignina e a celulose, estão presentes nas cascas de legumes e frutas, em cereais integrais e em vegetais folhosos, como alface, couve e espinafre.
Fibras solúveis
As fibras solúveis se dissolvem em água formando géis, como as pectinas e gomas, que são encontradas em polpas de frutas, aveia e leguminosas, como o feijão e a lentilha.
Por esse motivo, estes carboidratos retardam o esvaziamento gástrico, reduzindo os níveis pós-prandiais de glicose e insulina. Além disso, contribuem também para a redução dos níveis sanguíneos de colesterol, aumentam o volume fecal e diminuem o tempo de trânsito no intestino grosso.
BENEFÍCIOS DAS FIBRAS ALIMENTARES
As fibras alimentares são também consideradas alimentos funcionais, já que impactam positivamente o organismo humano. De acordo com Roberfroid, estes alimentos são aqueles que “agem de forma benéfica em uma ou mais funções do corpo, além de se adequar à nutrição, melhorando a saúde e o bem-estar, ou reduzindo o risco de doenças”.
Ademais, possuem propriedade prebiótica. Visto que, alguns componentes da FA estimulam o crescimento de bactérias-como as bifidobactérias e lactobacilos. Ou seja, não são digeridos e estimulam seletivamente o crescimento e atividade de bactérias benéficas do cólon
Ainda, além dos benefícios citados, hoje em dia existem diversos estudos que indicam a correlação entre o consumo adequado de fibras dietéticas e a redução no risco de desenvolvimento de algumas doenças crônicas (DCNTs). Assim, não somente as prevalências de doenças cardiovasculares (DCV), como doença arterial crônica e AVC, mostraram-se menores nos indivíduos com maior consumo de fibras. Como também, os fatores de risco ligados à DCV, sendo eles: obesidade, diabetes, hipertensão e dislipidemias.
Entretanto, atualmente o acesso facilitado a alimentos ultraprocessados e de rápido consumo favorece uma alimentação rica em carboidratos refinados, açúcares, gorduras e sódio. Como consequência, há indivíduos com dietas desbalanceadas e pobres em nutrientes sendo que estes podem, futuramente, desenvolver as doenças crônicas citadas anteriormente.
RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO DE FIBRAS
De acordo com o IOM ou Dietary Reference Intakes (DRIs), ao considerarmos o consumo recomendado de fibras na dieta de indivíduos adultos o ideal é que, para homens, esse consumo seja de 38 gramas de FA por dia. Já para mulheres, essa recomendação é de 25 gramas por dia.
Um outro ponto é que, as fibras alimentares estão presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal. Dessa forma uma dieta balanceada, composta por diversas verduras, legumes e frutas oferece as quantidades adequadas de fibras na dieta, não sendo necessária suplementação.
2.1.Fibras alimentares e água
Acima de tudo, é necessário que o consumo de fibras alimentares esteja associado a uma ingestão adequada de água. Desse modo, previne-se constipação no indivíduo derivada ou causada por um consumo adequado de fibras mas impróprio de água.
De acordo com o Institute of Medicine (IOM, 2006), o consumo de água ideal – incluindo bebidas e alimentos – é de 2,7 litros para mulheres adultas e 3,7 litros para homens adultos.
Por isso, o Guia Alimentar para a População Brasileira (MS, 2014) destaca a importância de incluir alimentos in natura como base da alimentação. Isso porque, estes são ricos em água, especialmente quando comparados aos ultraprocessados, que têm baixo teor de água em suas composições.
Em suma, ter um estilo de vida saudável, com uma alimentação adequada e balanceada. Ou seja, que priorize alimentos in natura e minimamente processados, seguindo as recomendações de órgãos da saúde. Como ainda, possuir uma prática de exercício físico constante; atitudes essenciais para prevenir o desenvolvimento de doenças e prezar pelo bem-estar físico e mental.
Além disso, o acompanhamento nutricional deve ser realizado por um profissional qualificado. Para assim, proporcionar orientações corretamente. Por fim, atuando tanto em recomendações alimentares quanto em atendimento médico quando necessário. A fim de, obter-se um tratamento multiprofissional, para prevenir, tratar doenças ou condições existentes.
REFERÊNCIAS
- Bernaud FSR, Rodrigues TC. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo , v. 57, n. 6, p. 397-405, Aug. 2013.
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Fonte:http://www.nutrijr.com.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/
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