Veja por que os alimentos fermentados são tão bons para sua saúde

24 de fevereiro de 2023 Denis

Os alimentos fermentados têm sido um alimento básico de muitas dietas tradicionais em todo o mundo. Conhecidos por seu sabor distinto, os alimentos fermentados voltaram nos últimos anos e agora são recomendados como parte de uma dieta moderna e saudável, graças à sua riqueza de benefícios à saúde.

Segundo pesquisas, a prática de fermentar alimentos pode ser rastreada até 10.000 aC, no que hoje é conhecido como Oriente Médio. Esta região já foi chamada de Crescente Fértil e consiste no atual sul do Iraque, Síria, Líbano, Jordânia, Palestina, Israel, Egito e partes da Turquia e do Irã. [1]

Com seus solos ricos e abundância de fontes de água, o Crescente Fértil é considerado pelos historiadores como o berço da civilização e o berço da irrigação e da agricultura. Duas das primeiras civilizações a produzir alimentos fermentados nesta região foram os egípcios e os sumérios, que usaram a fermentação principalmente como meio de preservar alimentos que estragam facilmente. [2]

Durante a maior parte da história, a fermentação foi usada por várias culturas para prolongar a vida útil dos alimentos. Graças à pesquisa moderna, agora entendemos que a fermentação introduz mudanças nas propriedades físicas e químicas dos alimentos que não apenas os fazem durar mais, mas também aumentam sua palatabilidade, teor de nutrientes e propriedades de suporte à saúde. [3]

Foi assim que alimentos fermentados conhecidos como kimchi, natto, miso, kefir, chucrute, tempeh, kombucha e iogurte catapultaram para o topo da lista de superalimentos modernos que oferecem benefícios consideráveis à saúde. [4][5]

Como a fermentação transforma os alimentos para melhor

Existem dois tipos de fermentação usados para produzir alimentos fermentados saudáveis. A fermentação do ácido lático , considerada um dos mais antigos métodos de preservação de alimentos existentes, é facilitada pelas bactérias do ácido lático, que usam a lactose dos alimentos para obter energia. Em troca, essas bactérias produzem uma substância química chamada ácido lático, que é o que inibe o crescimento de microorganismos que causam a deterioração dos alimentos. O ácido lático também é responsável pela acidez dos alimentos fermentados. [6]

Além do ácido lático, sabe-se que as bactérias láticas do gênero Lactobacillus produzem peróxido de hidrogênio, outro composto que pode impedir o crescimento de micróbios que estragam os alimentos. Alimentos fermentados com os quais você pode estar familiarizado que são produzidos usando fermentação lática incluem chucrute, kimchi, picles, iogurte, miso, salame e pão de fermento. [7]

A fermentação alcoólica ou etanólica , por outro lado, ocorre com a participação ativa de leveduras, fungos ou algumas bactérias selecionadas. Mas, em vez de lactose, esses microrganismos convertem açúcares como frutose e glicose em álcool (etanol), dióxido de carbono e calor. Os compostos gerados por esse processo, incluindo o dióxido de carbono, são capazes de proteger os alimentos de fungos e outros micróbios que podem causar sua deterioração. [8][9]

Durante a fermentação do etanol, certas enzimas na levedura também ajudam a aumentar os níveis de fitonutrientes que são benéficos para a saúde humana. Um exemplo disso é o ácido cafeico, um poderoso antioxidante encontrado em frutas, vegetais, ervas comestíveis e especiarias. [10] Diz-se que o ácido cafeico é liberado durante a fermentação do ácido caftárico, um composto fenólico naturalmente presente no suco de uva. Vinho tinto e branco contêm altos níveis de ácido cafeico por causa disso. [11]

Além de prevenir a deterioração dos alimentos e aumentar o teor de fitonutrientes dos alimentos, a fermentação também ajuda a destruir os componentes alimentares não nutritivos que podem interromper a atividade das enzimas digestivas. [12] Ao mesmo tempo, estudos mostram que a fermentação elimina convenientemente as toxinas, particularmente aquelas presentes em alimentos à base de plantas, que podem causar danos ao seu corpo. [13]

Mas o que realmente torna os alimentos fermentados tão bons para apoiar a saúde ideal é o fato de que a fermentação aumenta a biodisponibilidade de seu conteúdo de nutrientes. [14] De acordo com a pesquisa, os ácidos orgânicos produzidos por micróbios fermentativos podem se ligar a proteínas e minerais para formar produtos solúveis e fáceis de absorver.

Um estudo publicado na revista Fermentation também relata que durante a fermentação é formada uma enzima capaz de degradar o antinutriente ácido fítico. [15] Essa enzima ajuda ainda mais a colher os benefícios nutricionais dos alimentos fermentados, impedindo a ligação do ácido fítico aos minerais, o que reduz bastante sua biodisponibilidade no trato gastrointestinal. [16]

8 benefícios para a saúde de comer alimentos fermentados*

Além dos valiosos subprodutos da fermentação que eles contêm, os benefícios para a saúde dos alimentos fermentados também estão ligados aos micróbios bons encontrados neles. Muitas vezes referidos como probióticos, esses microorganismos benéficos também vivem naturalmente dentro do corpo, onde desempenham várias funções necessárias para a manutenção de sua saúde e bem-estar geral. [17]

Veja o que aumentar a ingestão de alimentos fermentados ricos em probióticos pode fazer pela sua saúde:

Eles fornecem grandes quantidades de nutrientes biodisponíveis

Conforme discutido anteriormente, o processo de fermentação tem maneiras únicas de aumentar a biodisponibilidade de nutrientes, razão pela qual o valor nutricional dos alimentos aumenta drasticamente após a fermentação. [18] Porém, o mais impressionante é que estudos mostram que micróbios fermentativos, como bactérias do ácido lático, também são capazes de sintetizar algumas vitaminas essenciais, bem como compostos bioativos com atividades benéficas. [19]

De acordo com a pesquisa, bactérias probióticas e suas contrapartes em seu intestino podem produzir vitamina K e a maioria das vitaminas B solúveis em água, como biotina (B7), cobalamina (B12), folato (B9), niacina (B3), pantotênico ácido (B5), piridoxina (B6), riboflavina (B2) e tiamina (B1). [20] As bactérias probióticas também podem produzir ácido linoléico conjugado (CLA) e ácido linolênico conjugado (CLNA), isômeros das gorduras saudáveis, ácido linoléico e ácido linolênico, respectivamente. [21]

Encontrados apenas em alimentos de origem animal, CLA e CLNA estão ligados a benefícios significativos para a saúde. Verificou-se que o CLA suporta níveis saudáveis de açúcar no sangue e pressão arterial que já estão dentro da faixa normal. [22] Enquanto isso, o CLNA demonstrou ter propriedades antioxidantes e também pode apoiar o metabolismo lipídico saudável. [23]

Eles suportam a função digestiva saudável

Os alimentos fermentados são bons para o intestino porque fornecem uma grande variedade de bactérias boas, que podem ajudar a manter uma composição equilibrada da microflora intestinal. De acordo com o Dr. David Ludwig, professor de nutrição da Harvard TH Chan School of Public Health , manter esse equilíbrio é importante porque ter uma mistura prejudicial de microorganismos em seu trato digestivo pode enfraquecer as paredes de seus intestinos, o que pode levar a um vazamento intestino. [24]

Ter um intestino permeável significa que o conteúdo do intestino vaza desregulado para a corrente sanguínea, o que pode levar a sérios problemas de saúde a longo prazo. Felizmente, você pode facilmente manter uma microflora intestinal saudável e equilibrada incorporando alimentos fermentados ricos em probióticos em sua dieta regular. Isso também apóia as defesas naturais do seu corpo, pois estudos mostram que os bons micróbios intestinais usam um aminoácido essencial para apoiar a função imunológica saudável. [25]

Eles suportam a função imunológica saudável

Estudos recentes sugerem que ter uma microflora intestinal diversificada não é apenas melhor para o sistema digestivo, mas também útil para o sistema imunológico. [26] Isso significa que a introdução de mais probióticos no intestino por meio da ingestão de alimentos fermentados é uma ótima maneira de apoiar a função imunológica saudável.

Isso é corroborado pelos resultados de um ensaio clínico conduzido por pesquisadores da Stanford School of Medicine , que descobriram que uma dieta de alimentos fermentados não apenas ajudou a aumentar a diversidade microbiana intestinal dos participantes, mas também apoiou respostas imunes mais controladas. [27] Essas descobertas sugerem que os alimentos fermentados podem ajudá-lo a manter um sistema imunológico saudável e com funcionamento ideal, apoiando a regulação imunológica saudável.

Eles suportam a função cerebral saudável

Incluir alimentos fermentados em sua dieta também é benéfico para o cérebro. De acordo com um estudo publicado no The Journals of Gerontology , a suplementação com probióticos pode apoiar a função cerebral saudável. [28]

O BDNF é uma molécula chave envolvida nas alterações cerebrais relacionadas ao aprendizado e à memória. [29] Relatórios sugerem que o desequilíbrio microbiano intestinal diminui significativamente os níveis de BDNF. Mas, como mostrado no estudo, você pode manter níveis saudáveis de BDNF e função cerebral ideal mantendo uma microflora intestinal equilibrada com a ajuda de alimentos fermentados.

Eles suportam a função cardíaca saudável

Alimentos fermentados são mais do que apenas alimentos para cérebro e intestino; eles também são alimentos saudáveis para o coração. De acordo com um artigo publicado no Journal of the American College of Cardiology , os nutrientes essenciais e os fitonutrientes em vários alimentos fermentados beneficiam o coração ao apoiar níveis saudáveis de colesterol no sangue e pressão arterial que já estão dentro da faixa normal. [30]

Além disso, estudos mostram que, apesar de alguns alimentos fermentados (por exemplo, kimchi) conterem grandes quantidades de sódio, eles não têm efeitos adversos na saúde de quem os ingere regularmente. Os pesquisadores acreditam que essa falta de efeito pode ser devido à presença de outros nutrientes como o potássio no kimchi, que atenua os efeitos negativos do sódio. [31]

Eles suportam a capacidade natural do seu corpo de eliminar toxinas

Verificou-se que as bactérias do ácido lático se ligam a íons metálicos e reduzem sua toxicidade. [32] É por isso que se diz que a fermentação é capaz de apoiar a capacidade natural de desintoxicação do corpo. [33]

Além disso, muitos alimentos fermentados, como kvass de beterraba, contêm componentes biologicamente ativos que podem apoiar as funções saudáveis do fígado. [34] Como principal órgão de desintoxicação do seu corpo, a saúde do seu fígado é crucial para a sua capacidade de eliminar substâncias nocivas do seu sistema. [35]

Eles suportam planos sensatos de controle de peso

De acordo com estudos, a composição microbiana intestinal de pessoas com peso saudável é diferente daquela de pessoas com sobrepeso ou obesas. Isso implica que sua microflora intestinal exerce uma certa influência sobre os fatores metabólicos que afetam sua massa corporal. [36] [37] Essas mudanças, quando combinadas com uma dieta saudável e exercícios regulares, podem ajudar a apoiar metas sensatas de controle de peso.

Eles suportam um humor positivo

Os alimentos fermentados também exercem uma influência positiva no seu humor. Conforme relatado por um estudo publicado na revista Nutrition , um dos benefícios de consumir alimentos ricos em probióticos é que ele pode melhorar o humor naturalmente. [38] Como o cérebro interage diretamente com o intestino por meio de sinalização bidirecional, as alterações na microflora intestinal também podem afetar a função cerebral e o humor. [39]

Onde obter superalimentos fermentados verificados em laboratório em forma de pó conveniente

Alimentos fermentados são algumas das melhores fontes de nutrientes essenciais que você pode adicionar à sua dieta. Graças às mudanças introduzidas pelas bactérias fermentativas durante a fermentação, os nutrientes dos alimentos fermentados também são mais biodisponíveis do que os encontrados em seus equivalentes frescos. Além disso, o processo de fermentação aumenta os níveis de fitonutrientes benéficos nos alimentos fermentados, e é por isso que eles podem fazer maravilhas pela sua saúde.

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*Estas declarações não foram avaliadas pela FDA. Este produto não se destina a tratar, curar ou diagnosticar qualquer doença.

Referências

[1] https://education.nationalgeographic.org

[2] https://kids.frontiersin.org

[3] https://www.tandfonline.com

[4] https://happybellyfish.com

[5] https://fermentationassociation.org

[6] https://www.sciencedirect.com

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov

[8] https://www.sciencedirect.com

[9] https://www.food-safety.com