CREATININA: DO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR AO ESTÍMULO DA MEMÓRIA, COMO AGE O SUPLEMENTO NO ORGANISMO E SE EXISTEM CONTRA-INDICAÇÕES OU EFEITOS COLATERAIS?

 

Mulher fazendo suplementação Freepik

Creatina: do aumento da massa muscular ao estímulo da memória, como age o suplemento no organismo

Com poucas contraindicações, a ação é ainda mais notável em pessoas mais velhas

Por Dani Blum, The New York Times

27/10/2022 04h30  Atualizado há 6 meses

Muitos especialistas em creatina estão cansados ​​da maneira como falamos sobre o composto. Alguns estão fartos de bebidas energéticas com sabor de algodão anunciadas como 'super creatina' em latas de néon, barras de proteína infundidas com o suplemento, postagens em redes sociais confundindo a creatina com esteroides. Outros estão cansados ​​da enorme quantidade de vídeos com 'antes e depois' em que homens exibem músculos salientes após algumas semanas tomando o suplemento, ou mulheres mostram abdominais ondulantes que atribuem apenas ao composto.

— Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular — disse o professor associado de saúde e desempenho humano da Nova Southeastern University, na Flórida, Jose Antonio, que estudou o composto. O mundo da creatina está repleto de desinformação, segundo ele, apesar do grande — e crescente — corpo de evidências de que o suplemento pode melhorar rajadas curtas de desempenho atlético e aumentar a massa muscular.

Mas afinal, o pó é um suplemento de treino milagroso ou a propaganda é exagerada?

O que é a creatina?

A creatina é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. É produzida no fígado e nos rins, mas também é possível de obter através da dieta — carne vermelha, peixe e frango a contêm.

Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos podem ajudar a 'abastecer o tanque', como disse o professor de saúde, nutrição e ciência do exercício da Universidade Messiah, na Pensilvânia, Eric Rawson.

O monohidrato de creatina — a forma de creatina normalmente encontrada no pó vendido comercialmente — foi rigorosamente estudado.

— Provavelmente há mais dados sobre monohidrato de creatina do que qualquer outro suplemento existente — disse Antonio.

Existem mais de 20 formulações diferentes de creatina, segundo Rawson, incluindo cloridrato de creatina e creatil-l-leucina. Mas apenas o monohidrato de creatina tem fortes evidências por trás disso, então ele recomenda não consumir outra forma do composto.

Quais são os benefícios da creatina?

A creatina tem benefícios específicos para os praticantes de exercícios. O suplemento pode ajudar em pequenas rajadas de atividade, como levantar um peso ou correr em uma corrida curta. Se você estiver no meio de um treino de Peloton, por exemplo, poderá aumentar sua velocidade para uma corrida, disse o fisiologista do exercício e psicólogo e nutricionista do Instituto Bariátrico e Metabólico da Cleveland Clinic, David Creel.

Mas esse efeito geralmente é pequeno. A creatina faz mais sentido para certos atletas competitivos e ansiosos por uma vantagem de fração de segundo, de acordo com nutricionista clínica sênior da NYU, Langone Saúde Samantha Heller .

— Para um frequentador de academia comum, alguém que é ciclista, que joga futebol nos fins de semana, não precisa disso — disse ela.

Os cientistas pesquisam sobre a creatina e o desempenho do exercício desde o início dos anos 90. Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra — o peso do corpo, menos a gordura — em mais de um quilo em adultos. A diferença é pequena, mas significativa, embora os homens tenham relatado ganhos maiores do que as mulheres. Vegetarianos e veganos são mais propensos a ter uma resposta maior aos suplementos, já que não recebem tanta creatina em suas dietas, disse Rawson.

A creatina pode fornecer um pequeno aumento na massa muscular, mas 'seja um ganho de 2%, 3% ou 4%, nenhum suplemento dietético se compara ao treinamento adequado e aos hábitos de sono e nutrição', disse Rawson. Ainda assim, o aumento pode ter um efeito notável em adultos mais velhos em particular. 'Uma melhora muito, muito pequena na força pode ser a diferença entre uma queda e uma não queda', acrescentou.

Pesquisas emergentes sugerem que esse composto pode ter também benefícios cognitivos — melhorando a memória e atenuando os sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas — embora esses dados sejam muito mais limitados do que estudos sobre creatina e condicionamento muscular.

Existem efeitos colaterais?

— Realmente não parece haver grandes riscos para isso, o que é único para um suplemento — esclareceu Creel.

As pessoas que tomam o suplemento, especialmente em grandes quantidades, podem experimentar algum desconforto gastrointestinal, disse Heller. Elas também podem inchar ou experimentar ganho de peso.

Existem algumas alegações circulando nas redes sociais de que a creatina causa queda de cabelo, mas os médicos disseram que não havia pesquisas significativas para verificar isso. Você não terá nenhum tipo de alta com a creatina — não é como o choque de energia que você recebe ao tomar um café expresso, disse Creel.

O suplemento é popular entre os adolescentes, mas não há dados sobre o uso prolongado a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão crescendo, disse o professor associado de medicina da Cambridge Health Alliance, que estuda suplementos, Pieter Cohen. Com muita cautela, ele sugere que os adolescentes se abstenham de usar o suplemento.

Antes de tomar creatina

Como com qualquer suplemento, deve-se conversar com um médico de cuidados primários antes de começar a tomar creatina. O suplemento, assim como a maioria, não é testada pela Food and Drug Administration (FDA), disse Cohen. Isso significa que não há garantia de que um pó que você está comprando realmente contenha a quantidade de creatina que alega. O programa Operation Supplement Safety do Departamento de Defesa recomenda quatro empresas terceirizadas que testam e avaliam suplementos alimentares, que você pode usar para garantir que está realmente recebendo creatina.

Você também deve manter a dose recomendada, que geralmente é de três a cinco gramas por dia. Não há dados substanciais sobre quanto tempo as pessoas podem tomar o suplemento com segurança além de cinco anos.

Também é importante definir metas específicas antes de iniciar a suplementação, segundo Cohen, e determinar o que a pílula ou o pó podem realmente ajudá-lo a alcançar — tendo em mente que não é um ingresso garantido para a construção muscular.

— As pessoas pensam que a creatina é um esteroide. É como dizer que água é fogo — finaliza Antonio.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2022/10/creatina-do-aumento-da-massa-muscular-ao-estimulo-da-memoria-como-age-o-suplemento-no-organismo.ghtml

Se você faz musculação e busca por alternativas para potencializar os resultados dos treinos, provavelmente já ouviu falar da creatina. Este é um suplemento muito prescrito por nutricionistas quando o objetivo é o aumento da massa muscular. Mas quem pesquisa sobre o produto normalmente esbarra em informações sobre os possíveis riscos do consumo. Aí vem a pergunta: será que creatina pode fazer mal?

Creatina faz mal à saúde?

O consumo de creatina por pessoas saudáveis nas doses recomendadas não faz mal para a saúde nem afeta os rins. Até o momento, não há evidências científicas que sustentem que o uso do suplemento possa causar alguma lesão renal em pacientes saudáveis. Em pessoas com problemas nos rins, os resultados dos estudos até agora foram inconclusivos. Ou seja, o uso não traz riscos, desde que dentro das doses recomendadas.

O indicado é procurar um médico ou nutricionista antes de começar a tomar a creatina. O profissional de saúde vai orientar quanto à dose necessária e a frequência de uso de acordo com sua necessidade e objetivo.

O que é a creatina?

A creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Ela também é obtida pelo consumo de carne vermelha, peixe e frango. No entanto, o composto ganhou popularidade por sua versão concentrada, vendida como suplemento.

Qual é a função de creatina?

No organismo, a creatina serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício.O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos ajudam a "abastecer o tanque".

Qual é o efeito colateral da creatina?

O consumo de creatina, em especial em grandes quantidades, pode gerar desconforto gastrointestinal - como náuseas e diarreia -, além de inchaço, cãibras e desidratação. Além disso, existe a possibilidade de sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada. Por isso, a recomendação é somente utilizá-lo mediante prescrição de um especialista.

Existem alegações de que a creatina causa queda de cabelo, mas, segundo especialistas, não existem pesquisas significativas sobre o assunto. Adolescentes devem evitar tomá-la devido à ausência de dados sobre o uso prolongado a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão crescendo.

Quais os benefícios da creatina?

A creatina como suplemento contribui para o aumento de massa muscular, a melhora na recuperação muscular após a prática de atividade física e a prevenção de doenças crônicas devido a melhoria da densidade óssea gerada pelo ganho de massa magra - todo o tecido do corpo, menos a gordura.

Quando se deve tomar creatina?

A creatina não é um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem após três semanas de ingestão diária. Por isso, não é um suplemento que tem um horário correto para ser tomado. Como a maioria das versões é comercializada e pó, é necessário dilui-lo em água ou outra bebida da sua preferência.

A dose recomendada é de, em média, três gramas por dia. Mas isso pode mudar de acordo com a necessidade. Por isso, é recomendado buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de começar a usar o suplemento.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2023/05/creatina-suplemento-pode-fazer-mal.ghtml?li_source=LI&li_medium=news-multicontent-widget