15 ALIMENTOS RICOS EM FERRO: CONFIRA LISTA E BENEFÍCIOS

 

Carnes em geral e ovos são as principais fontes de ferro heme — Foto: Istock Getty Images

15 alimentos ricos em ferro: confira lista e benefícios

Um dos principais nutrientes para prevenir anemias, o mineral é mais facilmente absorvido pelo organismo quando é de origem animal, mas alguns vegetais também são fontes importantes

Por Matheus Wenna, para o EU Atleta — Tel Aviv-Yafo, Israel

08/09/2020 12h20  Atualizado há 3 anos

 

O ferro é um dos minerais mais importantes para a nutrição humana. A sua principal função no nosso organismo é atuar na oxigenação dos tecidos. Este nutriente atua no transporte do oxigênio até as células do corpo todo a partir das hemácias (glóbulos vermelhos). A deficiência de ferro não só atrapalhar o rendimento esportivo como pode levar o atleta a desenvolver anemia. Pensando nisso, o EU Atleta preparou junto à nutricionista Ana Paula Cervasio, mestre em Nutrição pela UFRJ e especialista em Nutrição Clínica pela UERJ, uma lista de 15 alimentos ricos em ferro, com seus benefícios e outros nutrientes.

Para começar, é preciso entender a diferença entre os dois tipos de ferro: heme e não-heme. O primeiro é a forma encontrada nas fontes de origem animal, como carnes variadas e ovos, que já se encontra mais estabilizado e tem absorção mais fácil. Já o segundo, encontrado nas fontes vegetais como folhas verdes-escuras, cereais, sementes e leguminosas, exige um esforço maior do corpo para absorvê-lo e, por isso, precisa ser consumido em maior quantidade.

– A gente só absorve 10% do ferro que tem na dieta. Eu costumo brincar que o melhor ferro seria a gente comer outra pessoa. Como eu não posso comer outra pessoa, então eu como o animal, que é o mais próximo. O ferro heme é absorvido bem, mesmo em quantidades baixas. É um ferro que já está mais bem estabilizado. Apesar da baixa quantidade, ele sofre menos alteração – explica Ana Paula – Quanto mais sangue tem no alimento, mais ferro vai ter. Sendo assim, o com maior quantidade será o boi, depois porco, frango, peixes e crustáceos.

O ferro não-heme, por sua vez, sofre mais alteração para ser absorvido, pois exige um esforço extra do organismo para adquirir as formas de Fe2+ e Fe3+ e, aí então, entrar no corpo. Também é importante ficar atento à presença de cálcio e cafeína nesta dieta, pois podem atrapalhar este processo. Desta forma, bebidas e sobremesas lácteas, refrigerantes, café e mate devem ser evitados durante a refeição rica em ferro ou logo após, podendo ser consumidos em outros momentos do dia. Por outro lado, a vitamina C pode ser aliada justamente por ter o efeito inverso, então tomar uma limonada junto da refeição ou comer uma fruta cítrica de sobremesa podem aumentar a absorção do ferro não-heme.

– O ferro não-heme tem muita alteração na absorção. Como não tem a absorção tão perfeita, então um atleta vegano precisa consumir bastante ferro não-heme para chegar perto do ferro de origem animal. É preciso consumir 250 g de feijão para obter o equivalente a 100 g de bife do boi. Então, quando a gente tem um paciente que não come carne, é importante que ele coma o feijão, mas que também inclua folhas verdes-escuras e sementes em outros momentos para fechar o ferro – destaca a nutricionista.

Confira abaixo a lista com 15 fontes de ferro

1. Carne bovina

Principal fonte de ferro, a carne bovina também traz uma série de nutrientes como proteínas, aminoácidos, gorduras, vitaminas A e do complexo B e outros minerais como zinco, fósforo, potássio e magnésio. É um alimento que traz benefícios como o combate à anemia e ajuda no ganho de massa magra.

2. Carne de porco

Uma das maiores fontes de ferro heme, a carne de porco vem logo atrás da carne bovina e também é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, aminoácidos e minerais como fósforo, potássio, zinco e selênio. Apesar de ser comumente associada a algo que faz mal à saúde, o porco também possui cortes magros, como o lombo, que, inclusive, ajudam no controle do colesterol.

3. Frango

Carnes brancas de aves, como o frango, também são fonte importante de ferro heme. Apesar da quantidade deste mineral ser inferior à das carnes bovinas e suínas, o frango é uma ótima fonte de proteínas magras, vitaminas do complexo B, aminoácidos e outros minerais, como magnésio, zinco e selênio. Além de aliado no emagrecimento e ganho de massa muscular, também é um alimento responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico.

Peixes, como o salmão, e crustáceos, como o camarão, também são fontes de ferro heme — Foto: iStock Getty Images

4. Peixes

Peixes em geral também são boas fontes de ferro heme. As propriedades variam de espécie para espécie, que costumam possuir nutrientes como proteínas, vitaminas D e do complexo B, cálcio, fósforo, iodo e ômega-3. Podem ser ótimos substitutos para as carnes de gado ou aves. Entre seus benefícios, pode-se destacar a prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecimento do sistema imunológico e o auxílio às funções cognitivas como memória e raciocínio.

5. Crustáceos

Outra possibilidade de ingerir o ferro heme é a partir de crustáceos como os camarões, as lagostas e os siris. Estes frutos-do-mar são ricos em água, proteínas, vitaminas do complexo B, ômega-3 e outros minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio e zinco. Além de ajudar na nutrição do ferro, a inclusão deste grupo de alimentos na dieta colabora com o controle do colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares, sistema imunológico e regulagem da tireoide.

6. Gema do ovo

Fechando as fontes de ferro heme, temos a gema do ovo. Ela ainda é fonte de proteínas, vitaminas A e D, de ácidos graxos e de minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio. Por ser rica em gorduras, ela também é importante para a produção da vitamina K2 no nosso intestino. Sua inclusão na dieta melhora a oxigenação dos tecidos, fortalece o sistema imunológico e as funções cognitivas e é um ótimo aliado de quem quer ganhar músculos.

Leguminosas como feijão, ervilhas, lentilha e grão-de-bico são ricas em ferro não-heme — Foto: Istock

7. Feijão

Mais famosa fonte de ferro não heme entre os vegetais, o feijão também contém cálcio, magnésio, fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. Sua inclusão na dieta ajuda a evitar o cansaço e alterações no humor, previne cãibras e outros desconfortos musculares e regula a função intestinal e as taxas de glicose no sangue.

8. Leguminosas

Outras leguminosas como a lentilha, a ervilha e o grão-de-bico são boas fontes não só de ferro mas também de outros minerais como cálcio, magnésio, potássio, fósforo e zinco. Este grupo de alimentos também é rico em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. As leguminosas ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, na regulação dos níveis de colesterol e no bom funcionamento do intestino.

9. Nozes

As nozes são uma das alternativas para veganos e vegetarianos fecharem os valores diários de ferro. Elas contêm outros nutrientes importantes como proteínas, fibras, gorduras monossaturadas e as vitaminas E e K. Por ter um teor calórico elevado, seu consumo exige parcimônia, mas pode trazer benefícios como o aumento do colesterol bom (HDL), ajuda no processo de coagulação do sangue em caso de ferimentos, fortalece o sistema imunológico e controla a pressão arterial.

Vegetais verde-escuros, como brócolis e espinafre, são ricos em ferro não-heme — Foto: Istock

10. Espinafre

Além de rico em ferro não heme, o espinafre é uma importante fonte de fibras, vitaminas A, C, E e K e ácido fólico. Seu baixo teor calórico também o torna um bom aliado para quem busca emagrecer. Mas quando falamos de ferro é importante ter atenção: a composição do espinafre inclui fitato, que atrapalha a absorção deste mineral, então é preferível ingeri-lo cru ou refogado, evitando o creme, que também leva leite, já que o cálcio também interfere neste processo.

11. Brócolis

Outra verdura que é importante fonte de ferro é o brócolis. Assim como o espinafre, também possui baixo teor calórico e auxilia no processo de emagrecimento. Junto disso, conta com uma série de nutrientes como cálcio, zinco, sódio e potássio e as vitaminas A, C, K e do complexo B. Também atua na prevenção de doenças cardíacas e no controle dos níveis de açúcar no organismo.

12. Couve

A couve é mais uma verdura rica em ferro não heme. Presente em alguns pratos típicos do Brasil, ela também é fonte de vitaminas A, B6, C e K e de cálcio, aliados a um baixo teor calórico. Seu consumo pode ajudar no emagrecimento, na formação e manutenção da massa óssea e no fortalecimento do sistema imunológico.

Sementes de girassol e abóbora ajudam a complementar as necessidades diárias do ferro e podem ser facilmente incluídos na alimentação misturadas a saladas, frutas ou pães — Foto: Istock Getty Images

13. Sementes de abóbora e girassol

Sementes como as de abóbora e de girassol e o gergelim são importantes fontes de ferro não heme, sobretudo para veganos e vegetarianos. Estes pequenos alimentos ajudam a complementar as necessidades diárias do ferro e podem ser facilmente incluídos na alimentação misturadas a saladas, frutas ou pães. Elas também fornecem proteínas, fibras, vitaminas E e do complexo B, gorduras boas e outros minerais como cálcio e magnésio.

Chocolates, sobretudo os amargos, também são boas fontes de ferro — Foto: Getty Images

14. Chocolate Amargo

Pouca gente sabe, mas o chocolate também fornece ferro para o nosso corpo, ainda que em quantidade menor que as folhas, por exemplo. Este nutriente está contido no cacau, então quanto mais amargo for o chocolate, melhor. O chocolate ao leite também possui quantidades significativas, mas a presença do cálcio pode atrapalhar sua absorção e os níveis de açúcar também são mais altos. O mais recomendado é que se consuma o chocolate com 70% ou mais de cacau.

Soja: se for consumida em alguma forma fermentada, como tofu, tempeh ou shoyu, também estimula a produção da vitamina K2 no intestino — Foto: Shutterstock

15. Soja

Fechando a lista, temos a soja. Rica em proteínas e vitaminas, ela é muitas vezes apontada como um possível substituto da carne para veganos e vegetarianos. Também é fonte de fibras e de outros minerais importantes como cálcio, zinco e magnésio. Se for consumida em alguma forma fermentada, como tofu, tempeh ou shoyu, também estimula a produção da vitamina K2 no intestino.

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/15-alimentos-ricos-em-ferro-confira-lista-e-beneficios.ghtml