15 ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS: CONFIRA LISTA E BENEFÍCIOS

 

Alho e cebola são alimentos ricos em oligossacarídeos, fibras que contêm principalmente o componente frutano — Foto: Istock Getty Images

15 alimentos ricos em fibras: confira lista e benefícios

Nutricionista indica os tipos de fibras mais presentes em cada uma das frutas, hortaliças, leguminosas e sementes listadas e explica seu impacto na saúde e bem-estar

Por Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo

03/09/2020 12h50  Atualizado há 3 anos

 

As fibras dietéticas ou fibras alimentares são polissacarídeos não-digeríveis e não-absorvíveis presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, e podem ser classificadas em solúveis e insolúveis de acordo com a sua solubilidade no nosso trato gastrointestinal. Os vegetais, por exemplo, costumam ter ambos os tipos de fibras em diferentes proporções, predominando um ou outro. De acordo com a nutricionista Thais Campista, a ingestão adequada de fibras alimentares é fundamental para o bom funcionamento do organismo, sendo recomendada uma porção de 20 a 35 gramas por dia.

Laranja, amora, maçã e aveia são fontes importantes de fibras 

- Seus benefícios incluem melhora da eficiência da resposta imunológica e maior prevenção e eficácia no tratamento de constipação, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, obesidade, síndrome metabólica e doenças intestinais, como síndrome do intestino irritável, diverticulite, câncer colorretal e a síndrome da má-absorção - aponta Thais.

15 alimentos ricos em fibras

Abaixo, seguem 15 alimentos fontes de fibras, classificados de acordo com os seus principais componentes. A maioria dos alimentos ricos em fibras apresenta 1/3 de fibras solúveis e 2/3 de insolúveis, fazendo com que a segunda seja em geral mais abundante na alimentação.

1. Alho;
2. Banana;
3. Cebola;
4. Chicória;
5. Cogumelos;
6. Brócolis e outros vegetais folhosos como alface e couve;
7. Feijões e outras leguminosas como ervilha e lentilha;
8. Maçã;
9. Laranja;
10. Amora;
11. Pêssego
12. Chia e outras sementes, como linhaça e psyllium (casca da semente da Plantago Ovata);
13. Pão integral;
14. Aveia;
15. Milho.

Feijão e outras leguminosas são importantes fontes de celulose — Foto: Istock Getty Images

• Alho, banana, cebola e chicória são alimentos ricos em oligossacarídeos, fibras que contêm principalmente o componente frutano;
• Cogumelos são ricos em fibras de origem não-vegetal como quitina, quitosana e condroitina;
• Vegetais folhosos como alface, brócolis e couve e também leguminosas como feijões, ervilha e lentilha secas são ricos em fibras que contêm principalmente o componente celulose;
• Frutas como maçã, laranja, amora e pêssego, principalmente se consumidas com casca (não no caso da laranja, claro), são ricas em fibras que contêm principalmente o componente pectina;
• Sementes como chia, linhaça e psyllium (casca da semente da Plantago Ovata) são ricas em fibras que contêm principalmente os componentes amido e maltodextrina resistentes = carboidratos análogos;
• Cereais integrais como aveia, milho e arroz integral e pães feitos com farinha integral são ricos em fibras que contêm principalmente os componentes goma, mucilagem e hemicelulose = polissacarídeos não-amido e substâncias associadas.

Benefícios das fibras

Chia e linhaça são ricas em fibras que contêm principalmente os componentes amido e maltodextrina resistentes — Foto: Istock Getty Images

• Têm a capacidade de aumentar o volume e amolecer as fezes e, assim, regular o trânsito intestinal. Ao atuarem na motilidade intestinal, diminuem o tempo de contato dos resíduos com a parede do intestino, o que reduz os riscos de doenças intestinais;
• Retardam o esvaziamento gástrico, promovendo maior sensação de saciedade, o que auxilia no emagrecimento;
• Funcionam como prebióticos, aumentando o número de microrganismos benéficos da nossa flora intestinal (microbiota intestinal), sendo também substrato para produção de compostos fisiologicamente ativos (ácidos graxos de cadeia curta, benéficos para a saúde) durante sua fermentação por essas bactérias intestinais;
• Aumentam a excreção de gorduras e ácidos biliares pelas fezes, aumentando a captação de colesterol pelo fígado para produzir mais sais biliares, o que auxilia na redução dos níveis de colesterol sanguíneo;
• Promovem digestão mais lenta com menor velocidade na absorção de macronutrientes, diminuindo o índice glicêmico da refeição (rapidez com que os açúcares são enviados para a corrente sanguínea) e, assim, aumentando o controle da resposta insulínica e diminuindo os níveis de triglicerídeos no sangue, sendo essencial para o controle da glicemia de pacientes em tratamento de resistência insulínica ou diabetes.

Brócolis contém celulose — Foto: Istock Getty Images

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/15-alimentos-ricos-em-fibras-confira-lista-e-beneficios.ghtml