GORDURAS SATURADAS, INSATURADAS E TRANS: O QUE SÃO, O QUANTO COMER E ONDE SÃO ENCONTRADAS

 

Segundo pesquisa, as gorduras saturadas matam os neurônios localizados em uma região do cérebro chamada hipotálamo, que controla a fome e o gasto energético

Gorduras saturadas, insaturadas e trans: o que são, o quanto comer e onde são encontradas

Pesquisa da Unicamp aponta para perda neural como consequência do consumo excessivo de gorduras saturadas e levanta dúvidas em relação à presença desses nutrientes na alimentação

Por Rebeca Letieri, para o Eu Atleta — Rio de Janeiro

20/08/2019 17h46  Atualizado há 3 anos

Já é senso comum que gorduras trans são ruins, insaturadas são boas e saturadas são necessárias quando em pequena quantidade, mas podem fazer um mal danado se consumidas em excesso. Mas o quanto é esse excesso? Onde cada uma delas se encontra? E que mal é esse que podem causar? Esse mês foi divulgado um estudo do Centro de Pesquisa em Obesidade e Comorbidades (OCRC), da Unicamp, mostrando que, para além das doenças cardiovasculares já conhecidas, há outros riscos envolvidos no seu consumo. Segundo a pesquisa, as gorduras saturadas agem sobre os neurônios localizados em uma região do cérebro chamada hipotálamo, que controla a fome e o gasto energético. A conclusão é de que elas matam esses neurônios. Importantes para o bom funcionamento do organismo quando consumidas em pequena quantidade, ela têm ainda grande papel na atual epidemia de obesidade e no aumento dos níveis de colesterol quando ingeridas em excesso. 

Há outras consequências do excesso de gordura saturada no organismo:

• Perda neural
• Doenças cardiovasculares
• Aterosclerose
• Inflamação crônica no organismo
• Obesidade
• Hipertensão
• Diabetes
• Redução do colesterol bom

As saturadas não são as únicas vilãs. As gorduras trans, produzidas por um processo de hidrogenação de óleos vegetais, são ainda mais prejudiciais. Tanto que em maio de 2018, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou o “Replace”, um plano de ações para incentivar governos a eliminarem toda a gordura trans produzida por processos industriais até 2023. Segundo a OMS, a gordura trans industrial causa cerca de 500 mil mortes por ano, geralmente em consequência de doenças cardiovasculares. As gorduras saturada e trans desempenham um papel na redução do colesterol bom (HDL) e no aumento do ruim, especialmente o VLDL, já que o LDL tem um componente genético mais prevalente.

Diretor do OCRC, Lício Velloso lembra que, ao longo das ultimas décadas, as pessoas passaram a se alimentar com proporções cada vez maiores de gorduras, principalmente as saturadas.

– Hoje, mais de 30% do valor calórico total da dieta consumida pela maior parte das pessoas é constituído por gorduras, sendo que a proporção adequada para a saúde seria de 20%. O aumento do consumo de gordura aliado à redução da atividade física levou a um aumento rápido da prevalência de obesidade – avalia o pesquisador, explicando as consequências da morte dos neurônios do hipotálamo para a saúde. – As gorduras saturadas danificam os neurônios do hipotálamo, podendo inclusive levar à sua morte. Sem o funcionamento adequado destes neurônios, as pessoas passam a comer cada vez mais, gerando um ciclo que aumenta cada vez mais o peso e leva ao desenvolvimento de outras doenças, como diabetes, hipertensão e distúrbios cardiovasculares.

Daniela Razolli, doutora em Ciências e parte da equipe responsável pela pesquisa, explica que a gordura saturada promove no hipotálamo uma sinalização pró inflamatória, que libera substâncias capazes de prejudicar o neurônio. Se o consumo de gordura persiste, essa inflamação continua e o neurônio sofre. Com o tempo, outras substâncias mais agressivas começam a "aparecer" no cérebro, matando parte dos neurônios, principalmente os que são responsáveis pelo controle da saciedade.

– Dessa forma, o indivíduo não sabe direito mais a hora de parar de comer e isso vira uma bola de neve – explica, já que a falta de controle da saciedade leva à obesidade, que por sua vez aumenta o risco de doenças cardiovasculares, entre outras.

O resultado é o aumento do risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, responsáveis por 71% das 57 milhões de mortes ocorridas no mundo em 2016, segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS). No Brasil, o percentual chegou a 74% do total de mortes.

Saiba escolher o seu alimento para não ultrapassar o limite de consumo de gordura saturada — Foto: Getty Images

Onde são encontradas

Durante o processo de desenvolvimento industrial do século XX, uma da mais importantes modificações no padrão de alimentação das pessoas foi o aumento gradativo do consumo de alimentos industrializados. Por possuir maior facilidade de armazenamento por mais tempo, esse tipo de alimento permite que a distribuição e a venda em mercados sejam mais fáceis. É o chamado tempo de prateleira, que aumenta com a adição da gordura trans e dos conservantes químicos normalmente presentes em produtos processados e ultraprocessados. Boa parte dos industrializados traz também maiores quantidades de gorduras saturadas, além das trans, em sua composição, como é o caso de iogurtes, embutidos e biscoitos, entre outros.

Mas não é só nos alimentos ultraprocessados que encontramos as gorduras saturadas. Elas também estão presentes em produtos de origem animal, como carnes, bacon, leite, manteiga e queijos, e de origem vegetal, como a gordura de palma e o óleo de coco. Pesquisadora do Programa de Pós-graduação em Ciências da Saúde da Universidade São Francisco (USF), Daniela afirma ainda que a fama boa do óleo de coco é falsa.

O endocrinologista Guilherme Renke, titular da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), explica que na gordura saturada, a estrutura da molécula faz com que possa ocorrer uma mutação e ela vire uma gordura sis-trans, que é o grande problema. As gorduras saturadas mais comuns consumidas por seres humanos são: ácido palmítico e ácido esteárico.

– O problema é o excesso. É importante ressaltar que a gordura saturada não é um vilão. Mas que é necessário tomar cuidado, porque as pessoas estão diminuindo a ingestão de carboidrato e aumentando de gordura achando que uma alimentação com tendência cetogênica pode trazer mais benefícios, o que não é uma verdade. Hoje, muitos estudos mostram que a alimentação saudável é a baseada em plantas – ensina.

Gorduras boas

O cardiologista David Valente, pós-graduado pelo Instituto Nacional de Cardiologia (INC), explica que as gorduras insaturadas são comumente vistas em alimentos de origem vegetal, como óleos de milho, soja e girassol, assim como castanhas. São conhecidas como gorduras boas, pois ajudam a aumentar o HDL, chamado de bom colesterol.

– Deve-se levar em conta que a insaturada tende a ser mais saudável e assim podendo ser consumida mais vezes. Por outro lado, a saturada é colocada em cheque, já que apesar de também ser importante para o nosso organismo, deve ser ingerida com moderação. A palavra-chave é o equilíbrio – afirma.

Fast food: alimentos ricos em gorduras trans e saturadas — Foto: Istock Getty Images

Gorduras saturadas:

• O que são: gorduras em alimentos de fonte principalmente animal, mas também em alguns óleos vegetais. São normalmente sólidas quando em temperatura ambiente. Importantes para o organismo quando em pequenas quantidades, causam danos quando consumidas em excesso.
• Quantidade máxima de gorduras saturadas que devem ser consumidas por dia: até 10% das calorias ingeridas; no caso de quem possui fatores de risco, até 7%.
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• Fontes de gorduras saturadas:
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1. Alimentos ultraprocessados, como biscoitos e fast food
2. Carne bovina e suína
3. Embutidos
4. Queijo
5. Leite integral
6. Linguiça
7. Manteiga
8. Iogurtes
9. Gema do ovo
10. Óleo de palma
11. Óleo de coco
12. Azeite de dendê

Alimentos que são fontes das gorduras insaturadas, conhecidas como gorduras boas — Foto: Istock Getty Images

Gorduras insaturadas:

• O que são: São conhecidas como gorduras boas. De origem vegetal, são líquidas em temperatura ambiente. Podem ser monoinsaturadas, que incluem o ômega-9, e poli-insaturadas, entre elas o ômega-3 e o ômega-6. Têm efeito positivo no aumento do HDL, o colesterol bom.
• Quantidade máxima de gorduras saturadas que devem ser consumidas por dia: até 30% das calorias diárias, sendo 20% das poli e 10% das monoinsaturadas.
• Fontes de gorduras monoinsaturadas:

1. Azeite de oliva
2. Óleo de soja
3. Amêndoas
4. Abacate
5. Gergelim
6. Açaí

• Fontes de gorduras poli-insaturadas:

1. Óleos de milho e de canola
2. Semente de linhaça
3. Nozes e castanha-do-pará
4. Peixes como sardinha, truta e salmão

Biscoitos recheados e sorvetes industriais são fontes de gorduras trans — Foto: Istock Getty Images

Gorduras trans

• O que são: gorduras produzidas por um processo de hidrogenação de óleos vegetais, que passam de líquidos para sólidos em temperatura ambiente. Essa hidrogenação que pode ser natural ou, como em boa parte das vezes, industrial. São umas das responsáveis pelo aumento da obesidade e do risco de doenças cardiovasculares.
• Quantidade máxima de gorduras trans que podem ser consumidas por dia: até 1% das calorias diárias. O ideal é serem banidas.
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• Fontes de gorduras trans:
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1. Margarina
2. Pipoca de micro-ondas
3. Biscoitos recheados
4. Batatas fritas congeladas
5. Sorvete industrial
6. Salgadinhos de pacote
7. Macarrão instantâneo
8. Frituras em geral

Para descobrir se há excesso na ingestão de gorduras, é importante fazer uma avaliação nutricional. Um nutricionista pode obter um relatório nutricional do indivíduo e, com base nele, calcular esse consumo.

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/gorduras-saturadas-insaturadas-e-trans-o-que-sao-o-quanto-comer-e-onde-sao-encontradas.ghtml