SÃO SEIS: OS MELHORES ALIMENTOS PARA REDUZIR O COLESTEROL

  

Colesterol alto — Foto: Reprodução/Freepik

São seis: os melhores alimentos para reduzir o colesterol

Especialistas recomendam uma alimentação saudável baseada no consumo de frutas e verduras, proteínas de origem vegetal e leguminosas para manter equilibrada essa substância lipídica

 

Por 

Melanie Shulman

 Em La Nacion

09/03/2024 04h30  Atualizado há 8 horas

O termo "colesterol" geralmente causa medo em muitas pessoas. No entanto, pouco se menciona que, quando equilibrado, esse lipídio é essencial para o organismo. Uma alimentação saudável, baseada no consumo de frutas, verduras, proteínas e na prática regular de exercícios físicos, são dois pilares chave para mantê-lo nivelado.

— O colesterol é um lipídio essencial presente no corpo e viaja através da corrente sanguínea para exercer múltiplas funções — diz o nutricionista e membro da equipe de cirurgia bariátrica e metabólica do Hospital Fundação Favaloro, Gabriel Crincoli.

Entre as principais funções, ele "produz hormônios como o estrogênio, a testosterona e o cortisol, além dos ácidos biliares, que fazem parte do processo de digestão", destaca o especialista. Além disso, "intervém na criação da vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio".

O colesterol é composto por dois tipos de gorduras, que na linguagem popular, são chamadas de "boas" e "ruins". A primeira é conhecida como lipoproteínas de alta densidade (HDL, em inglês) e "é responsável por transportar o colesterol de todo o organismo para o fígado, onde é posteriormente eliminado através da bile, uma substância que temos na vesícula e que elimina as gorduras", diz o especialista.

A segunda, conhecida como LDL (ou colesterol ruim), "é o excesso de gordura que se acumula nas paredes das artérias e causa inflamação", explica Crincoli.

O problema, comenta o médico nefrologista e autor do livro "Mais tênis, menos pílulas", Gabriel Lapman, surge quando há uma concentração elevada deste colesterol ruim no organismo, pois pode desencadear doenças cardíacas como ataques cardíacos, hipertensão arterial e até derrames cerebrais.

Parte do colesterol é ingerida através dos alimentos. O colesterol tem origem em dois processos. Por um lado, é gerado através da síntese endógena, o que significa que "nós o produzimos através do fígado", diz Crincoli. Por outro lado, "o ingerimos através dos alimentos que consumimos diariamente", acrescenta. Embora a genética também influencie como um fator de risco:

— Os genes não podem ser modificados. Se seus pais ou avós tiveram LDL (colesterol ruim), é provável que você herde — ressalta o especialista.

Com relação à alimentação, a nutricionista Lucila Rosso afirma que o colesterol geralmente está presente em produtos de origem animal, como todos os tipos de carnes, lácteos como queijo, leite e iogurte, e também na gema do ovo. Esta lista é complementada por "alimentos ultraprocessados e aqueles que contêm gorduras saturadas", acrescenta.

Os alimentos que regulam o colesterol

Os especialistas consultados concordam que os melhores alimentos para regular o colesterol são os de origem vegetal, pois apresentam altos níveis de fibra, um macronutriente que ajuda a eliminar toxinas do corpo. A Universidade de Harvard recomenda um consumo diário de fibras entre 20 a 30 gramas.

— As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem em água e formam um gel chamado mucilagem que ajuda a diminuir a absorção de gorduras no organismo, evitando que se adiram às paredes das artérias — explica Crincoli.

As fibras insolúveis estimulam o movimento intestinal, "aceleram o trânsito alimentar do estômago para o intestino e depois são eliminadas do organismo", diz o nutricionista. Este nutriente é encontrado principalmente na casca das frutas, no arroz integral e nas verduras de folhas verdes.

A seguir, as fontes consultadas mencionam os grupos de alimentos que combatem a formação do LDL e ajudam a diminuí-lo:

1. Verduras de folhas verdes. Espinafre e alface são fontes de esteróis e estanóis, extratos naturais que absorvem o colesterol do intestino e evitam que se acumule nas paredes das artérias. Estes alimentos, concordam os especialistas, são fáceis de consumir e versáteis: podem ser incorporados crus ou cozidos e em pratos salgados e infusões. Para preservar seus nutrientes, especialmente a vitamina C e os minerais como ferro e potássio, o ideal é consumir essas verduras sem cozinhá-las ou apenas com um breve cozimento a vapor, pois altas temperaturas de cozimento eliminam essas propriedades.
2. Cereais integrais. A aveia é um dos cereais integrais mais destacados para diminuir o colesterol devido ao seu alto teor de fibra. Um relatório da Universidade de Harvard indica que comer um bowl deste grão diariamente fornecerá entre um e dois gramas de fibra solúvel (o recomendável é entre cinco e dez gramas diários). Sugerem adicionar alguma fruta, como uma banana ou morangos, para incorporar ainda mais fibras.
3. Leguminosas. As leguminosas mais destacadas para reduzir o colesterol são grão-de-bico, lentilha, feijão e soja. Além de serem ricas em fibra solúvel, têm altas quantidades de proteína e baixo teor de gordura. Assim, mantêm a pressão arterial equilibrada e regulam a função intestinal. Segundo Rosso, o ideal é consumi-las pelo menos três vezes por semana.
4. Frutos secos. Dentro da família de frutos secos, amêndoas e nozes são as que mais fibras possuem. Rosso sugere consumir entre oito e dez nozes por dia ou, alternativamente, dois punhados de uma mistura de frutos secos diariamente. A Universidade de Harvard indica que as nozes contribuem para a saúde do coração e podem ajudar a diminuir o colesterol LDL em até 5%.
5. Crucíferas. Brócolis, couve de Bruxelas e couve têm propriedades antioxidantes. O que mais os caracteriza é que são fonte de produtos bioativos como glucosinolatos, que exercem atividades biológicas no organismo e o protegem da inflamação e oxidação. Além disso, apresentam altos índices de vitaminas C e K, que potencializam o efeito antioxidante. Assim como as verduras de folhas verdes, o segredo para aproveitar as propriedades é consumir esses alimentos o mais cru possível ou com um breve cozimento.
6. Frutas. Citrinos, bem como maçã, morango e uva, são fontes de pectina, um tipo de fibra solúvel que protege o coração. O consumo de todos os tipos de frutas é benéfico para o corpo humano, mas a Universidade de Harvard destaca maçã, morango, uva e cítricos como os mais vantajosos quando se trata de combater o colesterol ruim, pois são fontes de pectina, um tipo de fibra solúvel natural presente em plantas que protege o coração. Neste sentido, Rosso menciona que as diretrizes alimentares nacionais incentivam o consumo de três porções de frutas diariamente.

Para prevenir o aumento do colesterol e até mesmo reduzi-lo, Rosso incentiva a evitar produtos de origem animal e sugere consumir mais alimentos de origem vegetal.

— O ideal é consumir carnes magras, mas não mais do que duas ou três vezes por semana — diz ela.

Ela também sugere priorizar o consumo de peixes, como salmão, truta, cavala, arenque e atum fresco, pois são ricos em ômega 3, um ácido graxo que ajuda a reduzir os triglicerídeos e evita a acumulação de gordura. Por fim, recomenda o consumo de laticínios desnatados.

Dicas para controlar o colesterol. O valor recomendado de colesterol no sangue é abaixo de 200 miligramas por decilitro, dizem os especialistas consultados. Dentro deste número, eles explicam que o índice de LDL deve estar abaixo de 100 miligramas por decilitro e o de HDL acima de 40 miligramas por decilitro. Para conhecer esses níveis, basta fazer um exame de sangue.

Recomendações baseadas em evidências

Para aqueles que procuram prevenir naturalmente o desenvolvimento do colesterol "ruim" podem adotar alguns hábitos cotidianos. A alimentação saudável é um deles. Os outros estão relacionados à prática regular de atividade física, "idealmente 30 minutos todos os dias", afirma Crincoli. Entre as atividades recomendadas estão exercícios aeróbicos como pedalar, caminhar, correr, nadar ou dançar, pois "diminuem o LDL, já que é utilizado como energia", completa o nutricionista.

O descanso é considerado outro pilar a ser considerado na luta contra o colesterol.

— Ter um sono de qualidade garante que as células danificadas durante o dia sejam reconstruídas e reparadas e que a energia seja restaurada — explica Lapman.

Um relatório da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos menciona que a frequência do check-up depende da idade, dos fatores de risco e da história familiar de cada pessoa. Como eles comunicam, o primeiro teste deve ser entre os nove e onze anos. No entanto, "algumas crianças com histórico familiar podem ser testadas a partir dos dois anos", esclarecem. No caso de adultos, destacam que homens entre 45 e 65 anos e mulheres entre 55 e 65 anos devem fazer o teste de colesterol a cada um ou dois anos.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2024/03/09/sao-seis-os-melhores-alimentos-para-reduzir-o-colesterol.ghtml