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Os 6 hábitos alimentares para manter o cérebro afiado e feliz, segundo nutricionista de Harvard
Um número cada vez maior de estudos mostra que a alimentação impacta diretamente na saúde mental e cerebral
Por O GLOBO — São Paulo
16/01/2024 15h02 Atualizado há 4 meses
Um número cada vez maior de estudos mostra que a alimentação impacta diretamente na saúde mental e do cérebro. A nutricionista Uma Naidoo, da Universidade de Harvard, no Estados Unidos, sabe bem disso. Após décadas pesquisando como a ansiedade afeta muitos aspectos da saúde física, incluindo imunidade, inflamação, dieta e metabolismo, ela afirma que a nutrição é uma ferramenta valiosa para aliviar a ansiedade, aumentar o foco e melhorar a saúde mental geral.
Ao site CNBC, Naidoo compartilha seis hábitos alimentares que ajudam a ter um cérebro mais calmo, forte e feliz.
Priorize alimentos naturais e inteiros
A nutricionista revela que prioriza ingredientes não processados ou minimamente processados em sua alimentação diária. Legumes, frutas vermelhas, grãos não processados e verduras são ótimas fontes de fibra, o que é crucial para a saúde intestinal e para a criação de ambientes onde bactérias boas possam prosperar. Também está cada vez mais claro que o microbioma desempenha um papel fundamental no bem-estar e na saúde, em geral.
Além disso, os carboidratos complexos, como os encontrados nos vegetais e em grãos integrais, são processados mais lentamente pelo corpo, o que dá mais saciedade e ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Segundo Naidoo, um metabolismo saudável é um fator chave para manter a ansiedade sob controle.
Consuma alimentos coloridos
Pode parecer besteira, mas a verdade é que um prato colorido equivale a um suprimento constante de nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do cérebro e uma mente calma. A nutricionista ressalta que não são apenas frutas e vegetais.
Ervas e temperos como açafrão, alecrim, cúrcuma, pimenta-do-reino e manjericão também trazem cor, sabor e propriedades de combate à ansiedade — na forma de substâncias bioativas — às refeições.
Amplie os micronutrientes
Vitaminas e minerais são micronutrientes e muitos deles têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem proteger o cérebro do declínio a longo prazo. Eles também ajudam a produzir e regular substâncias químicas do humor, como os neurotransmissores dopamina e serotonina.
As vitaminas do complexo B, C, D e E e minerais como cálcio, magnésio, ferro e zinco, por exemplo, ajudam a reduzir a ansiedade.
Priorize gorduras saudáveis
O cérebro é composto por 60% de gordura. Por isso, um suprimento constante de gorduras boas é um dos fatores mais importantes para mantê-lo saudável e livre de ansiedade. Alguns exemplos são azeite de oliva extra virgem e abacate, que além de anti-inflamatórios, promovem uma boa saúde intestinal e metabólica.
Já os óleos de cártamo, soja e girassol devem ser evitados. Eles contêm ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 (PUFAS), que são prejudiciais à saúde. Por outro lado, os ácidos graxos ômega-3 saudáveis, encontrado em frutos do mar, nozes e sementes, são cruciais para reduzir a ansiedade, prevenir a neuroinflamação e proteger contra a neurodegeneração.
Evite alimentos que aumentam o açúcar no sangue
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que os alimentos afetam os níveis de glicose no sangue. Carboidratos refinados como farinha branca, arroz branco e outros amidos, têm algo índice glicêmico e podem aumentar o açúcar no sangue, o que pode significar uma explosão de energia seguida por uma queda brusca. Este ciclo está correlacionado com a ansiedade.
Açúcares adicionados também devem ser evitados ao máximo, pois causam o mesmo efeito, sem trazer benefício para a saúde. Prefira os açúcares presentes naturalmente nos alimentos, como furtas e vegetais.
Consistência e equilíbrio
Para ter uma alimentação saudável, Naidoo recomenda buscar alimentos que se ajustem aos perfis de sabor e formas de alimentação que você gosta. A nutricionista também orienta ouvir seu corpo.
"Se você se sentir mal-humorado, irritado, com fome ou nervoso depois de comer certos alimentos, tente cortá-los de sua dieta. Se algo não faz você se sentir bem depois de comê-lo, provavelmente não é bom para você", pontua Naidoo.
Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/noticia/2024/01/16/os-6-habitos-alimentares-para-manter-o-cerebro-afiado-e-feliz-segundo-nutricionista-de-harvard.ghtml
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