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Cansado de whey protein? Conheça o shake que reduz o colesterol e aumenta a massa muscular
Feita com sementes de espinafre e de chia, a bebida tem baixo teor calórico e múltiplos benefícios para a saúde
Por
Melanie Shulman
, Em La Nacion
17/07/2024 04h30 Atualizado há 13 horas
Segundo Tatiana Fuentes, nutricionista e diretora do Nutricenter Group, este famoso smoothie, de cor verde vibrante, é altamente hidratante.
— O espinafre pertence ao grupo de verduras A, uma família de alimentos que possuem alto percentual de gordura e água e baixos níveis de carboidratos. Esta categoria também inclui rabanetes, berinjelas, pepinos, tomates e couves — detalhou a nutricionista.
O Healthline, portal especializado em saúde, afirma que o smoothie de espinafre é ideal para pessoas que não conseguem incorporar a porção recomendada diária de frutas e verduras, que costuma ser entre duas e três unidades. Dessa forma, ao consumir este tipo de bebida, poderão potencializar seu bem-estar. Especificamente, o smoothie de espinafre e chia, de acordo com o portal, melhora a visão e a protege dos danos dos raios ultravioleta, repara os tecidos musculares e ajuda a reduzir o colesterol.
Quando esse smoothie é combinado com sementes de chia, os nutrientes se multiplicam e seus efeitos são redobrados.
— Este pequeno alimento é fonte de ômega 3, um tipo de ácido graxo que atua nas estruturas e tecidos das células e que o corpo não sintetiza por conta própria. Por isso, deve ser incorporado através dos alimentos. Além disso, por ser fonte de fibra, a bebida melhora o funcionamento do trânsito intestinal — explica a nutricionista Estela Mazzei.
Por que o smoothie de espinafre é feito com sementes de chia?
O que catapultou esta bebida para a fama é que, além de proporcionar vários benefícios para a saúde, ela tem um baixo teor calórico: um copo de smoothie tem cerca de 77 calorias. Outro ponto distintivo é que quase não possui gorduras e não apresenta índices de colesterol. Mesmo assim, essas qualidades não tiram o protagonismo da água mineral, e quando o assunto é hidratação, este tipo de bebida à base de frutas e verduras busca ser um complemento.
- Previne o aumento do colesterol
Tanto o espinafre quanto as sementes de chia são uma importante fonte de fibra, um nutriente que, segundo o portal MedlinePlus, é absorvido com água e forma um gel conhecido como mucilagem, responsável por erradicar o colesterol ruim (LDL) do sangue.
— Ao se unir ao trato digestivo, ele absorve o colesterol que entra no corpo através do consumo de alimentos para depois eliminá-lo. Isso, portanto, ajuda a proteger o coração e manter a pressão arterial equilibrada — conta Fuentes.
Além disso, ainda segundo a especialista, esse gel também retarda o processo digestivo e gera a sensação de saciedade por um tempo prolongado. De acordo com um relatório do "National Institutes of Health", em termos gerais, a ingestão diária de fibra para os homens deve ser de aproximadamente 38 gramas e para as mulheres, 25 gramas. Especificamente em relação à fibra solúvel, o recomendado é que seja de, pelo menos, 5 cinco e 10 gramas diárias.
- Previne a perda de visão
O Healthline ainda informou que a bebida é fonte de dois antioxidantes: luteína e zeaxantina, necessários para manter a visão saudável. Segundo o portal, existe uma vasta pesquisa que indica que esses dois componentes ajudam a proteger a visão da degeneração macular relacionada à idade e dos raios ultravioleta. Por outro lado, uma pesquisa também realizada pelo "National Institutes of Health", que compilou seis estudos com um total de 41.999 participantes, constatou que a alta ingestão de luteína e zeaxantina poderia reduzir o risco de desenvolver catarata, uma condição que deixa a visão embaçada.
A presença de vitamina A no smoothie de espinafre com sementes de chia também ajuda a proteger os olhos. Este nutriente, segundo o Healthline, evita o ressecamento dos olhos e otimiza a visão noturna.
- Melhora a massa muscular
O espinafre é considerado essencial para a saúde óssea e muscular e, portanto, um aliado tanto na dieta de um atleta quanto para alguém que deseja aumentar a musculatura. Para Fuentes, este alimento é fonte de minerais, como potássio, ferro e cálcio, que “ajudam a reparar e regenerar os tecidos ósseos e musculares”.
Nesse sentido, um estudo publicado no "Journal of Physiology" descobriu que as pessoas que consumiam espinafre diariamente, tanto em refeições quanto em infusões, aumentaram sua força de preensão e conseguiram levantar pelo menos 2 quilos a mais de peso. Segundo o relatório, o óxido nítrico, presente neste alimento, melhora a função muscular.
Como preparar o smoothie de espinafre e chia
Para fazer um copo desta bebida, Fuentes recomenda utilizar:
- Uma xícara de espinafre fresco e previamente lavado para descartar qualquer impureza que possa estar entre suas folhas.
- Uma colher de chá de sementes de chia previamente moídas com um pilão para liberar os nutrientes de seu interior.
- Uma xícara de água mineral e adoçante a gosto.
— Todos esses ingredientes devem ser misturados e processados em um liquidificador. Caso deseje a bebida gelada, pode-se adicionar gelo — especifica a nutricionista. A esta receita, pode-se adicionar suco de limão, matcha ou spirulina para aumentar a quantidade de antioxidantes.
Consultada sobre a crença popular de que é conveniente tomar o smoothie pela manhã em jejum, Fuentes considera que se trata simplesmente de um mito que não tem respaldo suficiente. Nesse sentido, ela explica que não há um horário ideal do dia para consumir a bebida ou que vá proporcionar maiores benefícios. No entanto, a nutricionista destaca que as pessoas que têm dificuldade em tomar água, devem “adotar o hábito de consumi-lo assim que se levantam para contribuir um estilo de vida saudável, permitindo hidratar-se e incorporar diversos nutrientes”. Mas, segundo a nutricionista, “isso não significa que não se possa tomá-lo ao longo do dia, por exemplo, como um lanche no meio da manhã ou à tarde”.
Em relação à quantidade diária recomendada, Fuentes acredita que o ideal é começar a consumi-lo gradualmente.
— Talvez um copo por dia. Se você se sentir bem, adicione um segundo no dia seguinte. O importante é observar a tolerância do organismo — acrescenta a nutricionista.
Além disso, a nutricionista Rocío Antivero alerta que, embora o consumo de smoothies, assim como de sucos, seja saudável e uma boa maneira de incorporar frutas e verduras à alimentação diária, “não devemos deixar de considerar a ingestão de outras fontes de nutrientes”. Além disso, Antivero acrescenta que não se deve usar essas bebidas para substituir pratos de comida, mas, sim, como um complemento.
No entanto, há dois grupos de pessoas que devem ter cautela ao consumir um smoothie de espinafre com chia. Um deles, de acordo com Fuentes, são os veganos e vegetarianos. Isso porque o espinafre contém uma substância chamada oxalato, que inibe a correta absorção de ferro e cálcio no organismo. Portanto, para quem segue esse tipo de alimentação, a nutricionista recomenda consumir esse smoothie pelo menos uma hora após uma refeição para garantir a absorção adequada desses minerais. Como alternativa, ela ainda sugere substituir o espinafre por couve, outra verdura rica em propriedades e com grande quantidade de cálcio, mas sem índices de oxalato.
Por fim, Fuentes adverte que aqueles com problemas renais devem consultar um profissional de saúde antes de consumir um smoothie de espinafre com chia ou tomá-lo ocasionalmente, pois o oxalato “são sais ácidos que podem contribuir para a formação de cálculos renais”.
Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2024/07/17/cansado-de-whey-protein-conheca-o-shake-que-reduz-o-colesterol-e-aumenta-a-massa-muscular.ghtml?mrfhud=true
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