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O QUE SÃO CARBOIDRATOS ?

complex-carbohydrates

Carboidrato o que é?

    
Per­cor­re­mos um longo cam­inho desde os dias em que uma das respostas instin­ti­vas para a per­gunta “O que devo comer?” Era “Você não pode dar-se mal com carboidratos.”
Nós sabe­mos agora que os car­boidratos, o ali­mento base em muitas dietas, não são com­ple­ta­mente bons ou maus. Alguns tipos pro­movem a saúde, enquanto out­ros, quando ingeri­dos com fre­qüên­cia e em grande quan­ti­dade, na ver­dade, aumen­tam o risco de dia­betes e doença cardíaca coronária.
As dietas baixas em car­boidratos levaram muitas pes­soas a acred­i­tar que os hidratos de car­bono são “maus”, e uma das causas de obesidade. Isso é uma sim­pli­fi­cação perigosa, a par com a “gor­dura é ruim.” Car­boidratos que são fácil­mente digeri­dos como pão branco, arroz branco, doces, refrig­er­antes açu­cara­dos e out­ros ali­men­tos alta­mente proces­sa­dos ​​podem, de fato, con­tribuir para o ganho de peso e inter­ferir com a perda de peso. Cereais inte­grais, fei­jões, fru­tas, legumes, e out­ras fontes de car­boidratos intac­tas fazem exata­mente o oposto, eles pro­movem a boa saúde.
Os car­boidratos são uma parte impor­tante de uma dieta saudável. Os car­boidratos fornecem ao corpo o com­bustível que ele neces­sita para a ativi­dade física e para a função dos órgãos. As mel­hores fontes de car­boidratos são fru­tas, legumes, fei­jões e cereais inte­grais —  estes lhe dão vit­a­m­i­nas essen­ci­ais e min­erais, fibras, e uma série de fitonutrientes importantes.

O que são carboidratos?

Os hidratos de car­bono são encon­tra­dos em uma grande var­iedade de ali­men­tos como: pão, fei­jão, leite, pipoca, batata, bis­coitos, macar­rão, refrig­er­antes e milho. Eles tam­bém vêm em uma var­iedade de formas. As for­mas mais comuns e abun­dantes são açú­cares, fibras e amidos.
O bloco básico de con­strução de todo o car­boidrato é uma molécula de açú­car, uma união sim­ples de car­bono, hidrogênio e oxigênio. Amidos e fibras são essen­cial­mente cadeias de molécu­las de açúcar. Alguns con­têm cen­te­nas de açúcares.
Os hidratos de car­bono foram agru­pa­dos em duas cat­e­go­rias principais. Hidratos de car­bono sim­ples são açú­cares tais como o açú­car de fruta (fru­tose), milho ou açú­car de uva (dex­trose ou gli­cose), e o açú­car (sacarose). Hidratos de car­bono com­plexos são feitos de três ou mais açú­cares lig­a­dos. Pensa-se que os Hidratos de car­bono com­plexos são os mais saudáveis para comer, enquanto os car­boidratos sim­ples nem tanto. Acontece que o quadro é mais com­pli­cado do que isso.
O sis­tema diges­tivo lida com todos os car­boidratos da mesma forma, sendo que quebra-os (ou tenta quebrá-los) em molécu­las sim­ples de açú­car, uma vez que ape­nas estas são peque­nas o sufi­ciente para chegarem à cor­rente sanguínea. Ele tam­bém con­verte car­boidratos em gli­cose (tam­bém con­hecido como açú­car no sangue), porque as célu­las podem usar isso como uma fonte de ener­gia universal.
A fibra é uma exceção. Ela é com­posta de tal maneira que não pode ser decom­posta em molécu­las de açú­car, e de modo que passa através do corpo sem ser digerida. A Fibra vem em duas var­iedades: a fibra solúvel que se dis­solve na água, enquanto que a fibra insolúvel não se dissolve. A fibra solúvel se liga a sub­stân­cias gor­durosas no intestino e transporta-as para fora do organ­ismo como um des­perdí­cio, dimin­uindo assim a lipopro­teína de baixa den­si­dade (LDL, ou mau colesterol). A fibra tam­bém ajuda a reg­u­lar a uti­liza­ção de açú­cares, aju­dando a man­ter a fome e açú­car no sangue sob controle. A fibra insolúvel ajuda a empurrar o ali­mento através do trato intesti­nal, pro­movendo a reg­u­lar­i­dade e aju­dar a pre­venir a prisão de ventre. Os adul­tos pre­cisam de pelo menos 20 a 30 gra­mas de fibra por dia para uma boa saúde.

Quando o Geren­ci­a­mento de Açú­car dá errado: insulina e diabetes

Quando você come um ali­mento que con­tém car­boidratos, o sis­tema diges­tivo que­bra os digeríveis em açú­car, que depois entram no sangue. Com o aumento dos níveis de açú­car no sangue, as célu­las espe­ci­ais no pân­creas despe­jam mais e mais insulina, um hor­mônio que sinal­iza às célu­las para absorver o açú­car do sangue para a energia. Com a pro­dução de insulina, seus níveis de açú­car no sangue começam a cair. Esse é o momento quando out­ras célu­las do pân­creas começam a pro­duzir glucagon, um hor­mônio que diz ao fígado para começar a lib­erar o açú­car armazenado. Esta inter­acção da insulina e do glucagon asse­gura que as célu­las de todo o corpo, e em espe­cial no cére­bro, têm uma fonte con­stante de açú­car no sangue.
Em algu­mas pes­soas, este ciclo não fun­ciona corretamente. Pessoas com dia­betes tipo 1 não pro­duzem insulina sufi­ciente, pelo que suas célu­las não con­seguem absorver o açúcar. Pessoas com dia­betes tipo 2 geral­mente começam com um prob­lema difer­ente, suas célu­las não respon­dem bem à insulina. Esta condição, con­hecida como resistên­cia à insulina, faz com que o açú­car no sangue e níveis de insulina per­maneçam altos por muito tempo depois de comer.
A resistên­cia à insulina não é ape­nas um prob­lema de açú­car no sangue. Ela tam­bém tem sido asso­ci­ada com uma var­iedade de out­ros prob­le­mas, incluindo a hiperten­são, níveis ele­va­dos de triglicerídeos, HDL baixo (bom) coles­terol e excesso de peso.
Genes, seden­tarismo, excesso de peso e uma dieta rica em car­boidratos proces­sa­dos ​​podem pro­mover resistên­cia à insulina. Dados do Ath­er­o­scle­ro­sis Study sug­erem que comer mais grãos inte­grais pode mel­ho­rar a sen­si­bil­i­dade à insulina. O bene­fí­cio de comer grãos inte­grais se estende muito além da resistên­cia à insulina e ajuda a pre­venir a dia­betes tipo 2, ateroscle­rose, doenças do coração, câncer colorretal.
Pesquisadores esti­mam que 90 por cento dos casos de dia­betes tipo 2 pode­riam ser pre­venidos através de uma com­bi­nação de uma dieta saudável e um estilo de vida ativo.

Car­boidratos e índice glicêmico

Dividir car­boidratos em sim­ples e com­plexos faz sen­tido ao nível químico. Mas não faz muito sen­tido para explicar o que acon­tece com difer­entes tipos de car­boidratos den­tro do corpo. Por exem­plo, o amido em pão branco e batatas fritas clara­mente se qual­i­fica como um hidrato de car­bono complexo. No entanto, o corpo con­verte este amido em açú­car no sangue quase tão rápido como ele processa a gli­cose pura. A Fru­tose (açú­car de fruta) é um hidrato de car­bono sim­ples, mas tem um efeito mín­imo sobre o açú­car no sangue.
Um novo sis­tema, chamado de índice glicêmico, visa clas­si­ficar os hidratos de car­bono com base em quão rápido e quão alto eles aumen­tam o açú­car no sangue em com­para­ção com a gli­cose pura. Alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, causam picos rápi­dos de açú­car no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico, como a aveia inte­grais, são digeri­dos mais lenta­mente, cau­sando uma mudança mais baixa e suave de açú­car no sangue. Alimentos com uma pon­tu­ação de 70 ou supe­rior são definidos como tendo um alto índice glicêmico, aque­les com uma pon­tu­ação de 55 ou abaixo têm um baixo índice glicêmico.

Índice Glicêmico


Muitos fatores podem afe­tar o índice glicêmico de um ali­mento, incluindo os seguintes:
  • Proces­sa­mento: grãos que foram moí­dos e refi­na­dos com a remoção do farelo e do germe podem ter um índice glicêmico mais ele­vado que os cereais integrais.
  • Tipo de amido. o amido vem em muitas con­fig­u­rações difer­entes. Alguns são mais fáceis de que­brar as molécu­las de açú­car do que outros. O amido de batata, por exem­plo, é digerido e absorvido para a cor­rente san­guínea de forma rel­a­ti­va­mente rápida.
  • Teor de fibras. os açú­cares na fibra são lig­a­dos de maneira que o corpo tem difi­cul­dade em quebrar. Quanto mais fibras um ali­mento pos­sui, o hidrato de car­bono torna-se menos digestível, e assim, menos açú­car que con­segue absorver.
  • Mat­u­ração. fru­tos maduros e veg­e­tais ten­dem a ter mais açú­car do que os verdes, e por isso ten­dem a ter um maior índice de glicemia.
  • Forma física. o grão fino é mais rap­i­da­mente digerido, e por isso tem maior índice glicêmico.
Dietas ricas em ali­men­tos de alto-índice glicêmico, que causam o aumento rápido nos níveis de açú­car no sangue, têm sido asso­ci­a­dos a um risco aumen­tado de diabetes, doença cardíaca e excesso de peso. Há um tra­balho pre­lim­i­nar que liga alto índice glicêmico com a degen­er­ação mac­u­lar, infer­til­i­dade ovu­latória e câncer colorretal. Os ali­men­tos com baixo índice glicêmico aju­dam a con­tro­lar o dia­betes tipo 2 e mel­ho­ram a perda de peso. Comer cereais inte­grais, fei­jões, fru­tas e vegetais-todos os ali­men­tos com um baixo índice glicêmico, é indisc­u­tivel­mente bom para muitos aspec­tos da saúde.

Dietas baixas em car­boidratos: Escolha car­boidratos bons, mas não páre de comer carboidratos

Algu­mas dietas pop­u­lares tratam os car­boidratos como se eles sejam maus, a raiz de toda a gor­dura do corpo e excesso de peso. Há evidên­cias de que uma dieta pobre em car­boidratos pode aju­dar as pes­soas a perder peso mais rap­i­da­mente do que uma dieta de baixo teor de gor­dura, emb­ora, até agora, que as evidên­cias são de curto prazo.
Num estudo com­par­a­tivo, a dieta de baixos car­boidratos fun­cio­nou mel­hor do que a dieta de baixa gordura.
E sobre estu­dos de longo prazo? Um estudo com­par­a­tivo de estraté­gias de perda de peso desco­briu que as dietas baixas em car­boidratos, baixo teor de gor­dura e de estilo mediter­râ­neo, fun­cioaram igual­mente bem no longo prazo, e que não havia nen­huma van­tagem de veloci­dade de uma dieta sobre a outra.
Ninguém con­hece os efeitos a longo prazo da ingestão de poucos ou nen­huns hidratos de carbono.
Se você quiser seguir a rota de menor ingestão de car­boidratos, tente incluir algu­mas fru­tas, ver­duras e grãos inte­grais na sua dieta todos os dias. Estes ali­men­tos con­têm uma série de vit­a­m­i­nas, min­erais e fitonu­tri­entes que são essen­ci­ais para uma boa saúde. E faça um favor ao seu coração e escolha gor­duras saudáveis ​​e pro­teí­nas para ir junto com essas fontes saudáveis ​​de carboidratos.

Fonte:http://www.i-legumes.com/beneficios-saude/carboidrato-o-que-e/

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