DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA: GUIA PRÁTICO PARA INICIANTES

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DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA: GUIA COMPLETO
Você já ouviu falar na dieta anti-inflamatória? A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se defender contras as doençasO problema existe quando essa inflamação se torna crônica.
A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos; ocasionando diversos problemas de saúde. Porém, existem muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar a saúde.
Neste artigo, vou mostrar o que é a dieta anti-inflamatória, e como beneficia a saúde.
Não deixe de ler e compartilhar.

Dieta Anti-Inflamatória

Inflamação é a maneira que o seu corpo encontra para se proteger de infecções, doença ou lesão. 
Como parte da resposta inflamatória, seu organismo aumenta a produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.
Os sinais clássicos de inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço. Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) é muitas vezes silenciosa, e ocorre dentro do corpo sem quaisquer sintomas visíveis.
Este tipo de inflamação pode causar diabetes, doenças cardíacas, doença hepática gordurosa e câncer (1234). Inflamação crônica também pode acontecer devido à obesidade ou estresse (5).

Hábitos Que Pioraram A Inflamação

Determinados fatores podem promover a inflamação, especialmente quando ocorrem em uma base regular; como um estilo de vida pouco saudável.
Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho, que são ricos em frutose é particularmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (789).
O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco; também pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (1213).
Comer alimentos processados e embalados também promovem a inflamação e danificam as células endoteliais que alinham suas artérias (141516).
Óleos vegetais usados em muitos tipos de alimentos processados são outro culpado. Consumi-los regularmente resulta um desequilíbrio de ácidos graxos omega-6 em relação ao omega-3, o causa inflamação (212223).
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo (242526).
Por fim, o sedentarismo é um fator não-dietético que também pode promover a inflamação (2728).
Então, se você decidir optar pela dieta anti-inflamatória, precisa também decidir mudar os hábitos e lutar contra aqueles que não são nada saudáveis e que podem piorar a sua saúde.

Como Reduzir A Inflamação Com A Dieta

Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Procure basear sua dieta em alimentos de verdade, ricos em nutrientes, que contêm antioxidantes. E evite alimentos processados.
Os antioxidantes trabalham reduzindo níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos não refinados e gordura em cada refeição.
Certifique-se de que você também atende às necessidades do seu corpo para vitaminas, minerais, fibras e água.
Um exemplo de dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que pode reduzir os marcadores inflamatórios como a PCR e a IL-6 (293031).
Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica (323334). As dietas vegetarianas também podem ajudar a reduzir a inflamação (35).

O Que Evitar

Alguns alimentos ajudam a promover a inflamação. Considere minimizar ou cortar o seu consumo:
>> Bebidas açucaradas: Bebidas açucaradas e sucos de frutas com açúcar.
>> Carboidratos refinados: Pão branco, massas brancas, etc.
>> Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete.
>> Carne processada: Salsichas, etc.
>> Petiscos processados: biscoitos, batatas fritas e pretzels.
>> Certos óleos: Sementes e óleos vegetais processados, como óleo de soja e milho.
>> Gorduras trans: Alimentos com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.
>> Álcool: Consumo excessivo de álcool.
(Se você quer saber mais sobre os malefícios do açúcar, preencha o formulário no final deste artigo para ter acesso a um Guia GRATUITO sobre o assunto)

Alimentos Para A Dieta Anti-Inflamatória


Dieta Anti-Inflamatória: Quais Alimentos Consumir. Imagem: (Divulgação)

Se você quer evitar as inflamações ou o agravamento delas, precisa tomar a decisão de se alimentar melhor.
Veja quais são alguns dos alimentos anti-inflamatórios:
> Legumes: brócolis, couve, repolho, couve-flor, etc.
>> Frutas: Uvas, morango, etc.
>> Frutos com alto teor de gordura: abacates.
>> Gorduras saudáveis: azeite de oliva e óleo de coco.
>> Peixe gordo: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.
>> Nozes: Amêndoas e outras nozes.
>> Pimentas: pimentões e pimentas.
>> Chocolate: Chocolate amargo.
>> Especiarias: Como açafrão, canela, etc.
>> Chá: Chá verde, etc.
Vinho Tinto: Com moderação.
<< Sucos Detox: eles desintoxicam o corpo de agentes tóxicos que atacam as defesas do organismo, e aumentam os radicais livres que podem causar o aumento da inflamação.
<<Alimentos probióticos: ajudam a cuidar do sistema imunológico, e a prevenir contra as inflamações.

Estilo De Vida Anti-Inflamatória

Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com atividades físicas,sono adequado e redução do estresse, pode proporcionar muitos benefícios:
  • Melhoria dos sintomas de artrite, lúpus e outras doenças autoimunes;
  • Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças;
  • Redução dos marcadores inflamatórios no sangue;
  • Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos;
  • Melhoria da energia e do humor.
inflamação crônica é insalubre e pode causar várias doenças.
Em muitos casos, nossos comportamentos alimentares causam inflamação ou as tornam piores. Em vez disso, escolha um estilo de vida anti-inflamatória para melhorar a saúde e o bem-estar.
A decisão é sua em mudar de vida e isso vai refletir na sua saúde. Escolha ser mais feliz e deixar de sofrer com a inflamação.
E lembre-se estou aqui para te ajudar a transformar a sua vida através da reeducação alimentar e pela mudança de hábitos. Você consegue!
Dieta Anti-Inflamatória: Guia para Iniciantes
A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender de agentes externos e internos. Sua alimentação contribui diretamente para esse processo inflamatório e comer os alimentos certo ajuda seu corpo a combater a inflamação e ser beneficia sua saúde.
Um processo inflamatório deve acontecer somente durante um determinado tempo, mas infelizmente, ele pode ir além dos limites do corpo de se auto-regular e se tornar uma inflamação crônica.



A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos e pode levar a vários problemas de saúde.
Mas existe o lado positivo e há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Este artigo vai lhe orientar como funciona a inflamação e alternativas para uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida.

O que é inflamação crônica e como ela pode ser prejudicial a sua saúde

O que é a inflamação?

Inflamação é a forma que seu corpo tem para se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.
Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células do sistema imunológico e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.
Os sinais clássicos de uma inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.
Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) é muitas vezes silenciosa e ocorre dentro do corpo, sem nenhum sintoma perceptível.
Esse tipo de inflamação pode levar a condições como diabetes, doenças cardíacas, doenças no fígado e câncer (1234).
A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas estão obesas ou sob estresse (56).
Quando você vai no médico ou nutricionista e eles buscam por inflamação, normalmente esses profissionais solicitam exames de alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C-reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.
A inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se defenda contra infecções, doenças ou ferimentos. Também pode ocorrer de forma crônica, o que pode levar a várias doenças.

O seu estilo de vida pode causar inflamação

Alguns fatores do estilo de vida podem promover a inflamação, especialmente quando são regulares durante a vida.
O consumo de grandes quantidades de açúcar ou xarope de milho rico em frutose é essencialmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7891011).
O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco, também pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (1213).
Comer alimentos ultra processados ​​e embalados que contêm gorduras trans também tem demonstrado aumentar a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias (14151617181920).
Os óleos vegetais usados ​​em muitos tipos de alimentos industrializados ​​são outro culpado. O seu consumo regular resulta em um desequilíbrio dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, o que leva à inflamação (212223).
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo (242526).
Um estilo de vida sedentária, que inclui muito tempo sentado, é um importante fator não-dietético que também pode promover a inflamação (2728).
Comer alimentos industrializados, ingerir álcool ou bebidas açucaradas e praticar pouca atividade física, tudo isso causa a inflamação.

Como reduzir a inflamação pela dieta mediterrânea

Como reduzir a inflamação pela dieta

Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos pro-inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Baseie sua dieta em alimentos integrais e ricos em nutrientes que contenham antioxidantes e evite produtos ultra processados.
Antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição. Certifique-se de que também atende às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.
Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que tem demonstrado reduzir os marcadores inflamatórios, como a PCR e a IL-6 (293031).
Uma dieta Low Carb também reduz a inflamação, quando falamos de pessoas obesas ou com síndrome metabólica (323334).
Dietas vegetarianas também estão associadas com a redução da inflamação (35).
Escolha uma dieta balanceada que se adéque a sua realidade, que elimine os produtos industrializados ou processados e aumente a ingestão de alimentos integrais, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.

Diga não a alimentos industrializados e processados

Evite esses alimentos

Alguns alimentos são muito eficientes em promover inflamação.
Considere minimizá-los ou eliminá-los completamente:
  • Bebidas açucaradas: bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas.
  • Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.
  • Sobremesas: biscoitos, doces, bolos e sorvetes.
  • Carne processada: cachorros quentes, mortadela, salsichas, etc.
  • Salgadinhos processados: biscoitos, salgadinhos e snacks.
  • Certos óleos: óleos vegetais e de sementes processadas, como soja e óleo de milho.
  • Gorduras trans: alimentos com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.
  • Álcool: consumo excessivo de álcool.
Evite ou minimize os alimentos e bebidas açucarados, o consumo excessivo de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras ruins.

Troque alimentos industrializados e processados por alimentos integrais e nturais

Coma mais destes alimentos

Inclua muitos desses alimentos anti-inflamatórios:
  • Legumes: brócolis, couve, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
  • Frutas: bagas especialmente coloridas, como uvas e cerejas.
  • Frutas com alto teor de gordura: abacates e azeitonas.
  • Gorduras saudáveis: azeite e óleo de coco.
  • Peixe gordo: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.
  • Nozes: amêndoas e outras nozes.
  • Pimentas: pimentões e pimentas.
  • Chocolate: chocolate amargo (70% ou mais de cacau).
  • Especiarias: como açafrão, feno-grego e canela.
  • Chá: chá verde.
  • Vinho tinto: até 140 ml de vinho tinto por dia para mulheres e 280 ml por dia para homens.
Consumir uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.
É mais fácil manter uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um ótimo exemplo de cardápio para começar, apresento a você um dia de refeições anti-inflamatórias:

Café da manhã

  • Omelete de 3 ovos com 1 xícara de cogumelos e 1 xícara de couve cozida em óleo de coco.
  • 1/2 xícara de café de castanhas de cajú.
  • Chá verde e/ou água.

Almoço

  • Salmão grelhado com vegetais verdes misturados com azeite e vinagre.
  • 1 banana, cobertas com iogurte grego e nozes picadas.
  • Chá gelado natural, água.

Lanche

  • Tiras de guacamole (abacate).

Jantar

  • Caril (Curry) de frango com batata doce, couve-flor e brócolis.
  • Vinho tinto (100–150ml).
  • Chocolate amargo (de preferência pelo menos 70% de cacau).
Um plano de dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrado, incorporando alimentos com efeitos benéficos em todas as refeições.

Outras dicas para diminuir a inflamação

Depois de ter organizado o seu cardápio saudável, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:
  • Suplementos: certos suplementos podem aumentar os efeitos anti-inflamatórios dos alimentos, incluindo óleo de peixe (omega-3) e curcumina.
  • Exercício regular: o exercício pode diminuir os marcadores inflamatórios e o risco de doenças crônicas (3637).
  • Sono: dormir o suficiente é extremamente importante. Pesquisadores descobriram que uma má noite de sono aumenta a inflamação (3839).
Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de ter bastante exercício e sono.

Os benefícios de um estilo de vida anti-inflamatório e uma dieta anti-inflamatória

Os benefícios de um estilo de vida anti-inflamatório

Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com exercícios e bom sono, pode trazer muitos benefícios:
  • Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome inflamatória do intestino, lúpus e outras desordens auto-imunes.
  • Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.
  • Redução nos marcadores inflamatórios no sangue.
  • Melhor nível de açúcar no sangue, colesterol e triglicérides.
  • Melhoria na energia e humor.
Uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida saudável pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.

Guarde isso com você

A inflamação crônica não é saudável e pode levar a doenças.
Em muitos casos, nossos comportamentos na vida e saúde causam inflamação ou pioram a situação.
Em vez disso, escolha um estilo de vida saudável e anti-inflamatório adequado para sua realidade e comece a aplicar hoje mesmo.
Importante: As quantidades de alimentos aqui descritas podem variar de pessoa para pessoa, consulte um Nutricionista para que ele avalie diga a quantidade ideal para seus objetivos.


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