De acordo com o médico diretor-presidente da Associação Brasileira LowCarb (ABLC), José Carlos Souto, os estudos mostram que uma dieta pobre em açúcar e em carboidratos, mesmo contendo uma proporção maior de gordura, é uma estratégia que leva a um dos melhores resultados no que diz respeito a perda de peso e emagrecimento. Além disso, melhora o controle da glicemia e produz reversão da síndrome metabólica.

"De fato, a gordura natural dos alimentos não é vilã, mas sim o excesso de carboidratos", destacou Souto. Este excesso, é explicado pelo modo como o metabolismo humano age para estocar a gordura no organismo.

O médico explica que, ao ingerir mais carboidratos, principalmente amido e açúcar, o nível de glicose no sangue aumenta. Com isso, eleva-se o hormônio insulina, que é responsável por retornar a glicose a valores normais e por sinalizar ao corpo que armazene gordura. Ou seja, o consumo excessivo e frequente de carboidratos, especialmente os refinados, favorece o armazenamento de gordura no tecido adiposo por mecanismos que vão além de seu simples impacto calórico, contribuindo bastante para que as pessoas ganhem peso e se tornem obesas.

Para Souto, em uma estratégia alimentar saudável é a low carb, na qual o carboidrato deve ser evitado e o consumo das gorduras naturalmente presentes nos alimentos é importante.

Processo Low Carb

Com a diminuição da glicose na dieta, o corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia. O objetivo é que tal gordura venha dos depósitos adiposos do próprio corpo; porém, a gordura dos alimentos fornece sabor e saciedade, que são elementos fundamentais na adoção de uma estratégia alimentar como um estilo de vida permanente. Assim, a gordura natural dos alimentos, sem exageros, entra como peça-chave, saciando o apetite, sem acarretar armazenamento de gordura no corpo, no contexto de uma dieta pobre em carboidratos.

O que comer e o que evitar

Não se trata, porém, de qualquer gordura que deva ser ingerida; apenas a gordura natural dos alimentos (carne e frutas). Gorduras artificiais (margarinas) e refinadas (óleos extraídos de sementes) devem ser evitadas. Souto também recomenda o consumo de gordura com parcimônia. “Mesmo não sendo comum, há a possibilidade de se ganhar peso em low carb, devido ao excesso de gordura na dieta”, diz.

Em relação aos grãos integrais, o médico argumenta que sua recomendação, por parte das diretrizes nacionais e internacionais, deve-se ao fato de serem fontes de fibras e micronutrientes (vitaminas e minerais). “Se grãos fossem as únicas, ou mesmo as melhores fontes, eu concordaria, mas folhosas, vegetais de baixo amido e legumes, fartamente disponíveis, apresentam densidade nutricional muito superior a qualquer grão”, afirma.

Além disso, grãos possuem grande quantidade de amido (polímero de glicose), desprovido de valor nutricional, semelhante ao açúcar exceto pela ausência de frutose. “De que forma seria justificável submeter um diabético, por exemplo, ao consumo de grandes quantidades de amido (grãos) apenas para que possa consumir a fina casca de fibra que os envolve?”, questiona Souto. “Legumes são uma opção muito superior”.

Situação atual - Alimentação de brasileiros

Grande parte dos brasileiros não está com a saúde em dia e isso deve ser levado em conta, de acordo com o diretor-presidente da ABLC, para o estabelecimento da linha mestra de alimentação e nutricional do país. “As diretrizes, teoricamente, devem ser válidas para a maioria da população. Se a maioria estivesse saudável, talvez as regras, como estão postas, não fossem tão ruins”, diz. Entretanto, o próprio Ministério da Saúde mostra que não é isso que ocorre: a maioria da população já tem sobrepeso e cada vez há mais pessoas com diagnóstico de diabetes. “Para elas, uma dieta low carb é comprovadamente mais eficaz”, assegura.

Neste cenário, diante de números tão alarmantes, o diretor-presidente da ABLC defende que a low carb faça parte das diretrizes de alimentação do país e que o Ministério da Saúde recomende a médicos e nutricionistas a prática como terapia para tratamento de obesidade e outras doenças relacionadas.

“Não a única, mas uma das estratégias a serem empregadas”, diz o especialista, enfatizando que, na literatura científica, a low carb é a estratégia alimentar que apresenta os melhores resultados relativos ao tratamento dessas condições que, atualmente, acometem mais da metade da população brasileira.

Fonte:https://www.folhavitoria.com.br/saude/noticia/11/2019/dieta-low-carb-entenda-como-funciona-o-processo-e-saiba-mais-sobre-o-que-e-permitido-comer

Guia completo para fazer a dieta Low Carb

Tatiana Zanin

Nutricionista

A dieta Low Carb é definida pela Organização de Diabetes do Reino Unido como uma dieta onde existe uma redução do consumo de carboidratos, devendo-se ingerir menos de 130 g deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade de carboidratos representa apenas 26% da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo consumo de gorduras boas e proteínas.

Além desta dieta, existe uma outra, conhecida como dieta cetogênica, na qual a quantidade de carboidratos ingerida é ainda menor, estando entre as 20 e 50 gramas por dia, o que faz com que o corpo entre num estado conhecido como "cetose", no qual passa a utilizar as gorduras como principal fonte de energia, em vez dos carboidratos. No entanto, esta dieta é muito restritiva e está indicada apenas para alguns casos. Entenda melhor como é a dieta cetogênica e quando pode ser indicada.

Dieta Cetogênica: o que é, como fazer e alimentos permitidos

A dieta cetogênica consiste em uma redução drástica de carboidratos na alimentação, que participarão apenas de 10 a 15% das calorias diárias totais do cardápio. No entanto, esta quantidade pode variar de acordo com o estado de saúde, tempo de duração da dieta e objetivos de cada pessoa.

Assim, para fazer a dieta cetogênica, deve-se eliminar o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão e arroz, e aumentar principalmente o consumo de alimentos ricos em gorduras boas, como abacate, coco ou sementes, por exemplo, além de manter uma boa quantidade de proteínas na alimentação.

Esse tipo de alimentação pode ser indicada para pessoas que estejam querendo perder peso rápido, mas também pode ser aconselhada pelo médico para controlar e prevenir convulsões ou crises de epilepsia. Além disso, esta dieta também vem sendo estudada como coadjuvante no tratamento de câncer, pois as células cancerígenas se alimentam principalmente de carboidratos, que é o nutriente retirado na dieta cetogênica. Veja como é a dieta cetogênica para tratar a epilepsia ou para ajudar a tratar o câncer.

É importante que esta dieta seja sempre feita com a supervisão e orientação de um nutricionista, já que, por ser muito restritiva, é necessário fazer uma avaliação nutricional completa para saber se é possível ou não realizá-la de forma segura.

Quando se inicia esta dieta, o organismo passa por um período de adaptação que pode durar desde alguns dias até algumas semanas, no qual o corpo se adapta para produzir energia através da gordura, em vez dos carboidratos. Assim, é possível que nos primeiros dias surjam sintomas como cansaço excessivo, letargia e dor de cabeça, que acabam por melhorar quando o corpo está adaptado.

Outra dieta semelhante à cetogênica é a dieta low carb, sendo que a principal diferença é que na dieta cetogênica se faz uma restrição muito maior de carboidratos.

Alimentos permitidos e proibidos

A tabela a seguir traz a lista de alimentos que pode e não se pode comer na dieta cetogênica.

Permitidos	Proibidos
Carnes, frango, ovos e peixes	Arroz, macarrão, milho, cereais, aveia e maisena
Azeite, óleo de coco, manteiga, banha de porco	Feijão, soja, ervilha, lentilhas grão-de-bico
Creme de leite, queijos, leite de coco e leite de amêndoas	Farinha de trigo, pão, torradas salgados em geral
Amendoim, noz, avelã, castanha do Pará, amêndoas, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas	Batata inglesa, batata doce, macaxeira, inhame, mandioquinha
Frutas como morangos, amoras, framboesas, azeitona, abacate ou coco	Bolos, doces, biscoitos, chocolate, balas, sorvetes, achocolatados
Legumes e verduras, como espinafre, alface, brócolis, pepino, cebola, abobrinha, couve-flor, aspargos, chicória vermelha, repolho, pak choi, couve, aipo ou pimentão	Açúcar refinado, açúcar mascavo
Sementes como linhaça, chia, girassol	Achocolatado em pó, leite
-	Leite e bebidas alcoólicas

Neste tipo de dieta, sempre que se consumir um alimento industrializado é muito importante observar a informação nutricional para verificar se contém carboidratos e qual a quantidade, de forma a não ultrapassar a quantidade que foi calculada para cada dia.

Cardápio de 3 dias da dieta cetogênica

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio completo de 3 dias da dieta cetogênica:

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	Ovos fritos com manteiga + Queijo mozzarella	Omelete feito com 2 ovos e recheio de legumes + 1 copo de suco de morango com 1 colher de chá de sementes de linhaça	vitamina de abacate com leite de amêndoas e 1/2 colher de sopa de chia
Lanche da manhã	Amêndoas + 3 fatias de abacate	Vitamina de morango com leite de coco + 5 nozes	10 Framboesas + 1 col de pasta de amendoim
Almoço/ Jantar	Salmão acompanhado de aspargos + abacate + azeite	Salada de legumes com alface, cebola e frango + 5 castanhas de caju + azeite + parmesão	Almôndegas com macarrão de abobrinha e queijo parmesão
Lanche da tarde	10 castanhas de caju + 2 col de sopa de lascas de coco + 10 morangos	Ovos fritos na manteiga + queijo de coalho	Ovos mexidos com orégano e parmesão ralado

É importante lembrar que a dieta cetogênica deve sempre ser prescrita por um profissional nutricionista. 

Assista o vídeo seguinte e saiba mais sobre dieta cetogênica:

Dieta cetogênica cíclica

A dieta cetogênica cíclica ajuda a manter um bom seguimento da dieta e uma boa perda de peso, ajudando a fornecer energia para a prática de exercícios físicos.

Neste tipo, deve-se seguir o cardápio da dieta cetogênica por 5 dias consecutivos, que são seguidos por 2 dias em que é permitido consumir alimentos com carboidratos, como pão, arroz e macarrão. No entanto, alimentos como doces, sorvetes, bolos e outras produtos ricos em açúcares devem continuar fora do cardápio.

Quem não deve fazer esta dieta

A dieta cetogênica é contraindicada para pessoas com mais de 65 anos, crianças e adolescentes, grávidas e mulheres a amamentar. Além de também precisar ser evitada por pessoas com risco aumentado de cetoacidose, como diabéticos tipo 1, diabéticos tipo 2 descontrolados, pessoas com baixo peso ou com histórico de doenças no fígado, rins ou alterações cardiovasculares, como AVC. Também não é indicado para pessoas com pedra na vesícula ou que estejam fazendo tratamento com medicamentos à base de cortisona.

Nestes casos, a dieta cetogênica deve ser autorizada pelo médico e seguida com acompanhamento de um nutricionista.

Bibliografia >

• SANYAI Kalra et al. The Ketogenic Diet. US Endocrinology. 2. 14; 62-64, 2018
• BOISOM, Detlev. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet.. Curr Opin Neurol. Vol.30(2). 187-192, 2017
• WALCZYK, Thomas; WICK, Jeannette Y. The Ketogenic Diet: Making a Comeback. The Consultant Pharmacist. Vol.32(7). 388-396, 2017

A dieta Low Carb é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Confira as dicas práticas no vídeo a seguir:

Benefícios para a saúde

Seguir uma dieta Low Carb pode trazer vários benefícios para a saúde como:

• Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
• Regular e controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Ajudar a controlar a diabetes por regular o nível de açúcar no sangue;
• Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
• Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controlo da glicemia;
• Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança é muito importante ter orientação de um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de cada pessoa e seu histórico. Além disso, o nutricionista também pode ajudar a reconhecer a quantidade de carboidratos presente em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite diário estabelecido.

Como fazer a Dieta Low Carb

Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de carboidratos que se tenta atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação "normal" geralmente é alta em carboidratos, incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta Low Carb deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor.

É importante que ao fazer esta dieta se façam 3 refeições principais e 2 lanches, para permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, diminuindo a sensação de fome. Estes lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches Low Carb.

5 Lanches Low Carb para emagrecer

A dieta Low Carb é aquela em que deve-se reduzir o consumo de carboidrato na alimentação, eliminando especialmente fontes de carboidratos simples, como açúcar e farinha branca. Com a redução do carboidrato, é importante ajustar o consumo de proteínas e aumentar a ingestão de gorduras boas, como castanhas, pasta de amendoim, abacate e azeite. Saiba tudo sobre a dieta low carb.

No entanto, como a maior parte das pessoas está acostumada a fazer lanches ricos em carboidrato, como pão, tapioca, biscoitos, bolos, cuscuz e salgados, muitas vezes fica difícil pensar em lanches práticos e saborosos para incluir nesta dieta. Por isso, veja a seguir 5 exemplos de lanches Low Carb.

1. Castanhas com iogurte natural

Um lanche low carb super rápido e prático é a mistura de castanhas com iogurte natural. As castanhas e oleaginosas em geral, como avelã, amêndoas, nozes e amendoim, são ricas em gorduras boas, zinco e proteínas, além de terem um teor muito baixo de carboidratos.

Já o iogurte natural integral é rico em proteínas e gorduras, tendo baixa quantidade de carboidrato. No entanto, por ter um sabor amargo, muitas vezes a indústria adiciona açúcar para melhorar o paladar, mas o ideal é comprar o iogurte natural não adoçado, e adicionar apenas poucas gotas de adoçante na hora de comer.

2. Torta de Maçã Low Carb

A torta de maçã traz um sabor doce delicioso para os lanches, além de poder ser levada na marmita para a aula ou para o trabalho.

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1/2 maçã
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoa
• 2 colheres de sopa creme de leite ou iogurte natural
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Adoçante Stévia culinário a gosto
• Canela a gosto
• Manteiga ou óleo de coco para untar a frigideira

Modo de preparo:

Cortar a maçã em fatias finas e reservar. Bater o ovo, a farinha, o creme de leite ou iogurte e o fermento com o mixer ou com um garfo. Untar a frigideira com manteiga ou óleo de coco e pré-aquecer. Colocar em seguida o adoçante e canela, espalhar as fatias de maçã e, por cima de tudo, adicionar a massa. Tampar a frigideira e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 7 minutos ou até a massa assar por completo. Colocar em um prato e polvilhar mais canela a gosto.

3. Bolinho de Abóbora

Este bolinho é rico em vitamina A da abóbora e gorduras boas do coco e das castanhas. Se preferir, não adicione adoçante nem castanhas na receita e use a massa como se fosse um pão, podendo recheá-lo com queijo, ovo ou frango desfiado, por exemplo.

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1/4 xícara de chá de farinha de coco
• 1/2 xícara de chá de abóbora cozida amassada
• 1 colheres de sopa de adoçante culinário
• 1 colher de chá rasa de fermento em pó
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de castanhas levemente trituradas (opcional)

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes com na batedeira ou liquidificador, menos as castanhas trituradas. Em seguida, despejar a massa em forminhas untadas ou de silicone, adicionar as castanhas levemente trituradas na massa e levar para assar em forno médio por cerca de 25 minutos até que o teste do palito indique que a massa está cozida. Rende cerca de 6 porções.

4. Crepioca de linhaça

Esta é a versão low carb da tradicional crepioca, mas a goma de tapioca é substituída por farinha de linhaça.

Ingredientes:

• 1 ovo
• 1,5 colher de farinha de linhaça
• pitada de sal e orégano
• 2 colheres de sopa de queijo em cubos
• 2 colheres de sopa de tomate picado para rechear

Modo de preparo:

Misturar o ovo, a farinha de linhaça, o sal e o orégano em uma tigela funda e bater bem com o garfo. Adicionar o queijo e o tomate, ou o recheio de sua preferência, e misturar novamente. Untar uma frigideira com manteiga, azeite ou óleo de coco e despejar a massa, virando para dourar dos dois lados.

5. Pão de Abóbora no micro-ondas

Este pãozinho prático pode ser feito tanto na versão doce quanto na salgada, como mostrado a seguir:

Ingredientes:

• 1 ovo
• 50 g de abóbora cozida e amassada
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 1 pitada de fermento em pó
• 1 pitada de sal ou 1 colher de café de adoçante culinário

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes, untar uma xícara com azeite ou óleo de coco e levar ao micro-ondas por cerca de 2 minutos. Se preferir, em seguida pode partir o pãozinho e colocá-lo na torradeira para ficar crocante.

Veja outras 7 opções de lanches para você ter no carro, no trabalho ou na escola:

Confira no vídeo a seguir uma receita de pão Low Carb que pode ser incluído no dia a dia:

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

• Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
• Carnes magras, especialmente frango ou peru, sem pele;
• Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
• Ovos e queijo;
• Azeite, óleo de coco e manteiga;
• Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
• Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
• Café e chás sem açúcar.

No caso do queijo, do leite e do iogurte é importante controlar corretamente as quantidades. O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos é muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta Low Carb com 2 a 3 litros de água por dia.

Alimentos permitidos com moderação

Alguns alimentos têm uma porção moderada de carboidratos que, dependendo do objetivo diário de carboidratos, podem ser incluídos, ou não, na alimentação. Alguns exemplos incluem lentilha, batata, arroz, batata doce, inhame, pão integral e abóbora.

Em geral, pessoas que praticam atividade física regularmente têm tendência a tolerar maior quantidade de carboidratos na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade.

Quantidade de carboidratos nos alimentos

Na tabela a seguir, estão alguns alimentos e a sua quantidade de carboidratos por cada 100 g:

Frutas
Abacate	2,3 g	Laranja	8,9 g
Framboesa	5,1 g	Papaia	9,1 g
Morango	5,3 g	Pera	9,4 g
Melão	5,7 g	Amora	10,2 g
Coco	6,4 g	Cereja	13,3 g
Toranja	6 g	Maçã	13,4 g
Tangerina	8,7 g	Mirtilo	14,5 g
Vegetais
Espinafre	0,8 g	Chicória	2,9 g
Alface	0,8 g	Abobrinha	3,0 g
Aipo	1,5 g	Cebola	3,1 g
Brócolis	1,5 g	Tomate	3,1 g
Pepino	1,7 g	Couve-flor	3,9 g
Rúcula	2,2 g	Repolho	3,9 g
Agrião	2,3 g	Cenoura	4,4 g
Outros alimentos
Leite desnatado	4,9 g	Queijo Mozzarella	3,0 g
Iogurte natural	5,2 g	Lentilhas	16,7 g
Manteiga	0,7 g	Batata	18.5 g
Abóbora	1,7 g	Feijão preto	14 g
Leite de coco	2,2 g	Arroz cozido	28 g
Inhame	23,3 g	Batata doce	28,3 g
Arroz integral	23 g	Amendoim	10,1 g

Veja mais uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.

Alimentos ricos em Carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo, pois durante a sua digestão é gerada glicose, que é a principal fonte de energia para as células do corpo.

Quando os alimentos são consumidos em grandes quantidades, o organismo utiliza uma parte para gerar energia e o que não é utilizado é armazenado na forma de gordura no tecido adiposo, favorecendo o aumento de peso. Por isso, o seu consumo deve ser controlado, sendo recomendado comer 200 a 300 gramas por dia em uma dieta normocalórica, no entanto essa quantidade pode variar de acordo com o peso, idade, gênero e atividade física praticada pela pessoa.

No caso das pessoas que desejam perder peso é importante controlar o tipo de carboidrato consumido, assim como as porções, devendo preferir alimentos que contenham menos quantidade de carboidratos e mais fibras em sua composição. Veja como fazer uma dieta baixa em carboidratos.

Lista de alimentos ricos em carboidratos

A tabela a seguir possui uma lista dos alimentos que possuem maior quantidade de carboidratos e a sua quantidade de fibras:

Alimentos	Quantidade de carboidratos (100 g)	Fibras (100 g)	Energia em 100 g
Cereais de milho tipo Corn flakes	81,1 g	3,9 g	374 calorias
Farinha de milho	75,3 g	2,6 g	359 calorias
Farinha de trigo	75,1 g	2,3 g	360 calorias
Farinha de centeio integral	73,3 g	15,5 g	336 calorias
Biscoito Maisena	75,2 g	2,1 g	443 calorias
Torrada integral	62,5 g	7,4 g	373 calorias
Bolacha tipo cream cracker	61,6 g	3,1 g	442 calorias
Pão francês	58,6 g	2,3 g	300 calorias
Pão de centeio	56,4 g	5,8 g	268 calorias
Pão branco	44,1 g	2,5 g	253 calorias
Arroz branco cozido	28,1 g	1,6 g	128 calorias
Arroz integra cozido	25,8 g	2,7 g	124 calorias
Macarrão cozido	19,9 g	1,5 g	102 calorias
Aveia em flocos	66,6 g	9,1 g	394 calorias
Batata cozida	18,5 g	1,6 g	87 calorias
Batata doce cozida	28,3 g	3 g	123 calorias
Ervilhas cozidas	7,9 g	4,8 g	72 calorias
Grão de bico cozido	16,7 g	5,1 g	130 calorias
Lentilhas cozidas	16,3 g	7,9 g	93 calorias
Feijão preto cozido	14,0 g	8,4 g	77 calorias
Soja cozida	5,6 g	5,6 g	151 calorias

Os alimentos indicados nesta tabela, são apenas alguns dos alimentos ricos em carboidratos, mas também existem outros alimentos que contém carboidratos mas em menor quantidade, como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo também têm carboidratos, mas em menor quantidade. Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante utilizada para fazer a farofa. Saiba como consumir a farinha de mandioca sem engordar.

O que são carboidratos

Os carboidratos, também chamados hidratos de carbono, glicídeos ou sacarídeos, são moléculas formadas por compostos orgânicos como carbono, hidrogênio e oxigênio. Sua principal função é proporcionar energia rapidamente ao organismo, pois são de fácil digestão, no entanto quando essa energia não se gasta, acaba por ser armazenada no organismo na forma de gordura nas células do tecido adiposo.

Todos os vegetais possuem carboidratos e o único alimento de origem animal que tem carboidratos é o mel. O seu consumo recomendado na alimentação diária total não deve passar de 60% da quantidade de calorias recomendadas por dia.

Os carboidratos podem ser classificados em simples e complexos de acordo com as características da molécula, sendo os complexos e ricos em fibras os mais indicados para serem consumidos em uma dieta para perda de peso.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Os alimentos com carboidratos complexos são mais lentos para serem digeridos pelo organismo, sendo liberado o açúcar mais lentamente no sangue e ajudando a produzir a sensação de saciedade por um período maior, principalmente se o alimento possuir grande quantidade de fibras. Por isso, os alimentos ricos em carboidratos complexos são classificados como possuindo índice glicêmico baixo ou moderado. Conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos.

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim.

Esses alimentos são ideais para os diabéticos e também para serem consumidos durante o processo de emagrecimento, até porque também possuem grande quantidade de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Alimentos ricos em carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são aqueles que o corpo absorve mais rapidamente a nível intestinal para serem utilizados como energia, fazendo com que a pessoa sinta fome mais rapidamente, diferentemente dos carboidratos complexos com alto teor de fibras. Alguns exemplos de carboidratos simples são açúcar refinado, açúcar demerara, melaço, o mel, a frutose presente nas frutas e a lactose, que é o açúcar presente no leite.

Além disso, existem alguns alimentos processados que contém açúcar em excesso como os doces, refrigerantes, marmelada, sucos industrializados, gomas e guloseimas.

Esse tipo de carboidrato ao aumento muito rápido do açúcar no sangue, sendo por isso considerados de alto índice glicêmico, devendo, portanto, serem evitados pelos diabéticos e por pessoas que desejam baixar o peso.

Quais são os carboidratos bons

Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os que são mais saudáveis não é uma tarefa fácil. A melhor opção para quem deseja perder peso ou melhorar seus resultados na academia é consumir alimentos integrais, além de frutas e vegetais. No entanto, é importante sempre verificar a tabela nutricional dos alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos produtos possuem açúcar adicionado ou elevada quantidade de gordura.

Assim, algumas boas fontes de carboidratos devido a sua elevada quantidade de fibras são:

• Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya e pêssego; 
• Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
• Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
• Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;
• Cereais: aveia;
• Tubérculos: batata doce com casca e inhame

Os alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos, barras de cereal e doces em geral não devem ser consumidos caso se deseje perder peso ou aumentar a massa muscular.

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é recomendado consumir várias porções de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois proporcionam a energia que o organismo necessita para realizar a atividade física. Até 1 hora depois do treino é recomendado comer algum alimento rico em proteína, como iogurte por exemplo, para facilitar o ganho de massa muscular.

No entanto, para obter melhores resultados o ideal é consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais de cada pessoa.

Veja este vídeo para aprender como utilizar os carboidratos para melhorar os resultados na academia:

Bibliografia

• COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 193-226.
• PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?713>. Acesso em 26 Ago 2019
• MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-39.
• NELSON David y COX Michael. Lehninger Principios de Bioquímica. 7º. São Paulo, Brasil: Artmed, 2019. 241-272.
• UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 25 Set 2019

Alimentos proibidos

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

• Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
• Farinhas: trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
• Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada e margarinas;
• Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
• Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência aos produtos naturais e vegetais frescos.

Cardápio de 3 dias da dieta Low Carb

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 3 dias da dieta Low Carb:

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da Manhã	120 g de iogurte natural + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo mozzarella + 1 colher (de sopa) de abacate amassado	1 xícara de café sem açúcar com 100 mL de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 15 g de manjericão	1 xícara de café com 100 mL de leite de coco sem açúcar + 1 fatia de pão integral com 25 g de salmão fumado + 1 colher (de sopa) de  abacate amassado
Lanche da Manhã	Café sem açúcar com 100 mL de leite de coco + 20 unidades de amêndoas	120 g de iogurte natural com 1 colher (de sopa) de sementes de chia + 5 nozes	1 tangerina média + 10 amêndoas
Almoço	100 g de macarrão de abobrinha com 120 g de carne moída + 1 salada de alface com 25 g de cenoura e 10 g de cebola, com 1 colher (de sobremesa) de azeite	120 g de salmão acompanhado de 2 colheres (de sopa) de arroz integral + 1 xícara de mistura de vegetais (pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis) + 1 colher (de sopa) de azeite	120 g de peito de frango + ½ xícara de purê de abóbora + salada de alface + 1 tomate médio + 10 g de cebola + 1/3 de abacate em cubos, temperada com 1 colher (de sobremesa) de azeite e vinagre
Lanche da Tarde	1 xícara de gelatina com morango	Vitamina de 100 g de abacate com 1 colher (de sopa) de sementes de chia e 200 mL de leite de coco	1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 1/3 de pepino, 100 mL de água de coco e 1 colher (de sobremesa) de chia
Jantar	Omelete de espinafres preparada com: 2 ovos, 20 g de cebola, 1 colher (de sobremesa) de azeite, 125 g de espinafre, sal e pimenta	1 berinjela (180 g) recheada com 100 g de atum + 1 colher (de sopa) de queijo parmesão, gratinada no forno	1 pimentão vermelho pequeno (100 g) recheado com 120 g de carne moída com 1 colher de queijo parmesão, gratinado no forno.
Quantidade de carboidratos	60 gramas	54 gramas	68 gramas

As quantidade incluídas no cardápio devem variar de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e histórico de doenças. Por isso, o ideal é que sempre se consulte um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e um plano nutricional adequado às necessidades de cada pessoa.

Veja exemplos de café da manhã Low Carb para incluir na dieta.

5 receitas de café da manhã Low Carb

Fazer um café da manhã low carb gostoso e nutritivo pode parecer um desafio, mas é possível fugir do costumeiro café com ovos e ter várias opções práticas e gostosas para começar o dia, utilizando receitas como omelete, pães low carb, iogurte natural, granola low carb e patês.

A dieta low carb ajuda a emagrecer e é baseada principalmente em alimentos ricos em gorduras boas, como azeite, abacate, sementes e castanhas, e boas fontes de proteínas, como ovos, frango, carnes, peixes e queijos. Além disso, é necessário restringir o consumo de farinha de trigo, aveia, açúcar, polvilho, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.

Assim, para ajudar a variar a dieta e criar novos pratos, veja a seguir algumas receitas que podem ser utilizadas no café da manhã de uma dieta baixa em carboidratos.

1. Pão com queijo low carb

Existem diversas receitas de pães low carb para substituir o tradicional pãozinho pela manhã. Esta receita é fácil e pode ser feita apenas utilizando o microondas.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de requeijão;
• 1 ovo;
• 1 colher de chá de fermento.
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes com um garfo e colocar em um pote de vidro pequeno para dar o formato no pão. Levar ao microondas por 3 minutos, retirar e desenformar. Cortar a massa ao meio e rechear com queijo, frango, carne ou patê de atum ou salmão. Acompanhar com café preto, café com creme de leite ou chá.

2. Iogurte natural com granola

O iogurte natural pode ser encontrado em supermercados ou feitos em casa, e a granola low carb pode ser montada da seguinte maneira:

Ingredientes:

• 1/2 xícara de castanha-do-pará;
• 1/2 xícara de castanha-de-caju;
• 1/2 xícara de avelã;
• 1/2 xícara de amendoim;
• 1 colher de sopa de linhaça dourada;
• 3 colheres de sopa de coco ralado;
• 4 colheres de óleo de coco;
• Adoçante a gosto, de preferência Estévia (opcional)

Modo de preparo:

Processar as castanhas, avelãs, coco e amendoins no processador até ficarem no tamanho e textura desejados. Em um recipiente, juntar os alimentos triturados com a linhaça, o óleo de coco e o adoçante. Despejar a mistura em uma forma e levar ao forno baixo por cerca de 15 a 20 minutos. Usar a granola no café da manhã juntamente com um iogurte natural.

3. Crepioca low carb

A versão tradicional da crepioca é rica em carboidrato devido à presença da goma de tapioca ou polvilho, mas sua versão low carb utiliza farinha de linhaça como substituto.

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• Queijo ralado a gosto;
• Orégano e pitada de sal.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes em uma tigela pequena, batendo bem os ovos até ficar tudo uniforme. Despejar em uma frigideira untada com azeite ou manteiga e dourar dos dois lados. Se desejar, adicione recheios com queijo, frango, carnes ou peixes e vegetais.

4. Creme de Abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras boas, que reduzem o colestrol ruim e aumentam o bom, além de ser rico em fibras e pobre em carboidratos.

Ingredientes:

• 1/2 abacate maduro;
• 2 colheres de sopa de creme de leite;
• 1 colher de sopa de leite de coco;
• 1 colher de sopa de nata;
• 1 colher de suco de limão;
• Adoçante a gosto.

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, misturar e comer puro ou em uma torrada de trigo integral.

5. Pão rápido de abóbora

O pão de abóbora pode ser feito tanto voltado para a versão salgada quanto para a versão doce, combinando com todos os tipos de recheio e desejos.

Ingredientes:

• 50 g de abobora cozida;
• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• 1 pitada de fermento em pó;
• 1 pitada de sal;
• 3 gotas de Estévia (opcional).

Modo de preparo:

Amassar a abóbora com um garfo, adicionar os outros ingredientes e misturar tudo. Untar uma xícara com azeite ou manteiga e despejar a massa, levando para o micro-ondas por 2 minutos. Rechear a gosto.

6. Pudim de coco e chia

Ingredientes:

• 25 gramas de sementes de chia;
• 150 mL de leite de coco;
• 1/2 colher de chá de mel.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes em um recipiente pequeno e deixar na geladeira durante a noite. Ao retirar, verifique se o pudim está espesso e que as sementes de chia formaram um gel. Acrescente 1/2 de frutas frescas cortadas e nozes, caso queira.

Veja um cardápio completo de 3 dias da Dieta Low Carb e conheça outros alimentos que pode comer durante uma dieta low carb, assistindo o vídeo seguinte:

Opções de receitas Low Carb

Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta Low Carb são:

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Ingredientes
•    1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
•    1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
•    Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto

Modo de preparo

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de esparguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescentar a carne desejada e molho de tomate ou pesto.

2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Ingredientes

• 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
• 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
• ½ cebola picada;
• 1 colher de cebolinho picado;
• Pitada de sal e pimenta;
• Azeite.

Modo de preparo

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médico até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, o cebolinho, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Voltar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

3. Tomates cherry recheados

Uma porção de 4 tomates cherry (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.

Ingredientes

• 400 g de tomates cherry (24 tomates aprox.);
• 8 colheres (150 g) de queijo de cabra;
• 2 colheres de azeite;
• 1 dente de alho amassado;
• Sal e pimenta branca a gosto;
• 6 folhas de manjericão (para empratar)

Modo de preparo

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates com o queijo de cabra.

Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes (para 7 porções)

• ½ xícara de morangos cortados;
• ¼ de maçã picada;
• ¼ de pera picada;
• 1 xícara de água quente;
• 1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)
• ½ xícara de água fria.

Modo de preparo

Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até que solidifique.

Quem não deve fazer esta dieta

Esta dieta não deve ser feita por mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, assim como crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de crescimento. Além disso, idosos e pessoas com problemas renais ou hepáticos também devem evitar fazer este tipo de dieta, seguindo sempre uma alimentação pensada por um nutricionista.

Bibliografia 

• PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?952>. Acesso em 28 Nov 2019
• WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013
• DIABETES UK. Position statement Low-carb diets for people with diabetes. 2017. Disponível em: <https://www.diabetes.org.uk/resources-s3/2017-09/low-carb-diets-position-statement-May-2017.pdf>. Acesso em 28 Nov 2019
• UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 29 Mar 2019
• SCANNONE, Armando. Mi Cocina ligera. Caracas, Venezuela.: Arte S.A, 2011. 92, 106, 196.

Fonte:https://www.tuasaude.com/dieta-low-carb/