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Salmão e atum são fontes de ômega 3 — Foto: Istock Getty Images
15 alimentos ricos em ômega 3: veja lista e benefícios
Nutricionista explica a composição do nutriente e quais as suas propriedades para a saúde, além de listar peixes, vegetais, sementes, frutas e oleaginosas fontes dos ácidos graxos. Confira e veja o vídeo
Por Úrsula Neves — Rio de Janeiro
04/09/2023 08h01 Atualizado há um mês
Quantidade de ômega 3 a cada 100g dos alimentos:
- Salmão -2,8g
- Atum - 0,5g
- Sardinha- 1,8g
- Chia - 18g
- Linhaça - 6,3g
- Nozes - 8,8g
- Amêndoas - 16,2g
- Semente de girassol - 13g
- Grãos de soja - 1,6g
- Ovos - 0,1g
- Abacate - 1,4g
- Espinafre - 0,2g
- Brócolis - 0,2g
- Couve - 0,2g
- Feijão Preto - 0,1g
Composição do ômega 3
Os ácidos que formam o ômega 3 são o docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). Cada um deles possui um papel importante no pleno funcionamento do organismo.
- DHA: encontrado na substância cinzenta do cérebro, esse lipídio desempenha função preventiva em condições como Alzheimer, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, uma vez que possui propriedades de proteção, restauração e crescimento cerebral;
- EPA: gera compostos que atenuam as inflamações corporais, contribuindo para a melhoria de condições como artrite reumatoide, controle de níveis de colesterol, obesidade e enfermidades cardiovasculares;
- ALA: é um dos elementos responsáveis pela geração de energia e participa do combate a neoplasias, além de preservar os vasos sanguíneos na região ocular.
- O consumo de todos os ácidos que formam o ômega-3 abrange a regulação dos níveis de colesterol e glicose, assim como a prevenção de enfermidades cardíacas e cerebrais. Além disso, esses ácidos graxos também desempenham um papel crucial no suporte a atividades físicas, treinos e aprimoramento da capacidade de memória, oferecendo uma fonte valiosa de energia -, destaca a nutricionista Maria Fernanda Gonzalez.
Principais benefícios do ômega 3
- Saúde cardiovascular: Os ácidos gordurosos contidos no ômega 3 possuem a capacidade de diminuir a pressão arterial, os níveis de triglicerídeos e o LDL-colesterol. Além disso, eles têm a propriedade de evitar arritmias cardíacas e a formação de placas nas artérias, consequentemente reduzindo a probabilidade de ocorrência de doenças cardíacas;
- Função cerebral: O ômega 3 é um componente vital das membranas celulares do cérebro, promovendo a comunicação entre as células nervosas e potencialmente melhorando a cognição;
- Ação anti-inflamatória: O composto possui propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação no corpo, que está relacionada a várias doenças crônicas;
- Recuperação muscular: Após a realização de atividades físicas, é comum sentir desconforto muscular posterior, conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT), que emerge cerca de 24 horas depois do exercício. Esse fenômeno é resultado de pequenas lesões nos músculos e pode ser atenuado por intermédio do ômega 3. O ácido DHA exerce um papel na moderação da liberação protéica, promovendo uma recuperação muscular mais rápida e eficaz;
- Restaura a vitalidade da pele: O DHA desempenha um papel fundamental na manutenção da pele com uma textura suave, hidratada e livre de rugas. De maneira análoga à sua função no cérebro, esse componente constitui parte essencial das células cutâneas, sendo responsável pela integridade da membrana celular. Adicionalmente, esse nutriente reduz a suscetibilidade a infecções, minimizando, assim, o risco de enfermidades dermatológicas como acne, dermatite atópica e psoríase.
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