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A principal promessa da creatina já é bastante atraente. Esse suplemento de ingrediente único — um dos mais amplamente pesquisados na área da nutrição — tem comprovação científica de que acelera o crescimento muscular e o ganho de força, o que o torna um item essencial tanto para atletas de fim de semana quanto para profissionais de alto rendimento.
A creatina atua em nível celular, onde é armazenada como fosfocreatina e estimula a produção de adenosina trifosfato (ATP) — uma fonte de energia usada pelas células. A maior parte da creatina que consumimos (e que também produzimos naturalmente, embora de forma lenta) é armazenada nos músculos.
Mas ela também é armazenada em outras áreas do corpo, como o cérebro, onde inicia processos celulares que vão muito além de apenas aumentar os bíceps. Anos de pesquisa mostram que os efeitos colaterais positivos da creatina incluem desde a melhora da função cerebral e prevenção do declínio cognitivo até o equilíbrio do açúcar no sangue e o aumento dos níveis de energia.
“Embora a creatina seja conhecida por melhorar a força física, seus benefícios cognitivos, mitocondriais e metabólicos são igualmente relevantes”, afirma Gina Nick, PhD, médica naturopata e pesquisadora. “À medida que o interesse público se volta para suplementos que melhoram tanto a performance quanto a longevidade, a creatina se destaca como uma opção econômica, respaldada pela ciência, para promover a saúde em nível celular. Ainda assim, seus benefícios para o cérebro, energia e metabolismo seguem pouco discutidos.”
Abaixo, algumas das formas menos conhecidas pelas quais a creatina pode beneficiar seu corpo, mente e muito mais:
Creatina aumenta a energia — por mais tempo
O corpo usa ATP para muito mais do que apenas ganhar músculos. Muitas vezes chamado de “moeda energética” da célula, o ATP é utilizado como fonte de energia universal em todo o corpo. Como precursora do ATP, a creatina pode ajudar a manter todos os sistemas funcionando, combatendo a fadiga e sustentando o metabolismo energético.
“Se pensarmos em formas de dar um impulso à disposição — além da cafeína matinal ou das muitas bebidas energéticas por aí — eu recomendaria a creatina como uma das primeiras opções, talvez até acima delas, justamente porque tem um perfil de risco bem menor”, afirma o Dr. Karan Rai, médico do esporte da OSF HealthCare.
Pesquisas indicam que a creatina pode ajudar a regular o metabolismo da glicose, o que se traduz em níveis de energia mais estáveis e sustentados ao longo do dia. “[A creatina] realmente ajuda a manter esse equilíbrio, o que no geral faz você se sentir mais disposto, já que evita quedas bruscas de energia”, diz o Dr. Rai.
Ela também é particularmente útil para quem está usando medicamentos para emagrecimento, como os GLP-1, que podem reduzir as reservas de energia e a massa muscular, segundo a Dra. Nick. “A creatina pode ajudar a neutralizar esses efeitos colaterais ao preservar a massa magra e apoiar a energia celular”, afirma.
Creatina melhora o foco e fortalece as defesas
Cerca de 5% das reservas de fosfocreatina do corpo estão no cérebro, onde as células dependem fortemente de ATP para obter energia. Ao suplementar com creatina, as células cerebrais aproveitam bem esse combustível extra, resultando em um desempenho otimizado.
“Você consegue aumentar esse estoque, e isso impacta diretamente a cognição, o humor, a memória e as emoções”, explica Vanessa King, nutricionista e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics. Um estudo clínico mostrou melhorias de até 50% em testes cognitivos e de memória entre pessoas que suplementaram com creatina. Em outra pesquisa, indivíduos privados de sono apresentaram melhor desempenho em tarefas de memória de curto prazo, além de maior velocidade de processamento mental e reação.
Além de impulsionar o cérebro, a creatina pode ajudar a protegê-lo, atuando como neuroprotetora contra o declínio cognitivo e outras condições. Estudos clínicos sugerem que a creatina pode retardar a progressão de certas doenças neurodegenerativas, e diversas pesquisas mostram seu potencial no combate à depressão. “Acho que o aspecto cognitivo é realmente pouco divulgado”, diz o Dr. Rai.
Creatina aumenta a resistência quando a competição esquenta
A creatina é amplamente conhecida como uma aliada na construção muscular, mas também pode oferecer vantagens importantes para quem pratica atividades aeróbicas ou de resistência. “Espero que esse mito [de que a creatina só serve para força] continue sendo desfeito”, afirma o Dr. Rai. “Do ponto de vista da resistência, se você pensar nas fibras musculares de contração lenta e rápida, ambas utilizam a via da creatina para a produção de energia.”
A creatina aumenta a capacidade dos músculos de armazenar glicogênio, um tipo de combustível usado em exercícios de alta intensidade e longa duração. De acordo com um estudo de 2012, ela também pode melhorar a resistência aeróbica e a potência (atenção, triatletas), além de potencialmente aumentar a eficiência do consumo de oxigênio do corpo.
“Há evidências de que a suplementação com creatina, quando associada a exercícios voltados para o aumento do VO2 máximo, gera resultados ainda melhores do que os exercícios sozinhos”, diz Rai. Há até estudos que mostram que a creatina pode ajudar atletas de resistência a adiar a fadiga durante atividades em ambientes quentes, ao reduzir a temperatura corporal central.
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Creatina acelera a recuperação pós-atividade
Seja em treinos de força, esportes de resistência, cardio ou peladas durante a semana, a creatina parece ser eficaz para acelerar a recuperação muscular entre os treinos. “Sabemos que ela ajuda os músculos a armazenarem glicogênio — melhor até do que outros suplementos pós-treino — e é isso que permite ao corpo se recuperar do exercício”, diz King.
Também sabemos que a creatina fornece energia às células responsáveis por reparar as fibras musculares após os treinos. Juntos, esses fatores contribuem de forma mensurável para acelerar a recuperação e permitir que você volte mais rápido à bicicleta, ao supino ou à quadra. Um estudo recente mostrou que a creatina acelera a recuperação após exercícios intensos e reduz a dor muscular nas horas e dias seguintes. Os autores sugerem que ela pode até ser útil na recuperação de lesões.
Creatina ajuda o coração e o sistema circulatório
A maior parte da creatina no corpo está armazenada nos músculos — o que inclui, claro, o coração. Na verdade, o ATP é a principal fonte de energia do coração, e pesquisas mostram que a suplementação com creatina ajuda a manter o ritmo cardíaco saudável e aumenta a eficiência do órgão.
A creatina também demonstrou reduzir os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue. Em níveis elevados, os triglicerídeos podem contribuir para o endurecimento e espessamento das artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e AVCs, além de impactar funções como cognição e desempenho sexual.
Da mesma forma, a creatina também ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido natural que pode danificar o revestimento das artérias e levar à formação de coágulos ou doenças coronarianas no futuro.
“Um dos grandes pontos positivos da creatina é seu tempo relativamente rápido para mostrar efeitos — de uma a quatro semanas”, diz o Dr. Rai. Ele recomenda, no entanto, consultar um médico antes de começar a suplementação, especialmente se você tiver algum problema conhecido nos rins ou no fígado.
Fonte:https://gq.globo.com/fitness/noticia/2025/05/os-muitos-beneficios-da-creatina-para-a-sua-saude-de-acordo-com-medicos-do-esporte-e-nutricionistas.ghtml
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