Especialistas explicam por que e ensinam o melhor caminho para conquistar uma barriga chapada
Exercícios intensos produzem efeitos mais rapidamente
Não adianta se matar de malhar e fazer mil abdominais diariamente para tentar ficar com uma barriga chapada sem cuidar da dieta .
“Alimentação é a chave da barriga tanquinho. Aliás, uma dieta adequada é a base do bom funcionamento de todo o organismo”, diz Natália Colombo, nutricionista funcional da Clínica NCnutre, de São Paulo.Diversos estudos mostram que deficiências nutricionais e maus hábitos à mesa, como a ingestão excessiva de gorduras saturadas, carboidratos simples e sódio, provocam alterações e refletem na saúde e na estética.
“Um dos principais resultantes – e geralmente o que mais causa incômodo – é o acúmulo de gordura na região abdominal”, completa a especialista.
“Eu diria que a alimentação representa 80% da equação, mas com certeza os 20% de exercícios são essenciais”, concorda o personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, de São Paulo. Segundo ele, não adianta muito seguir um programa de treinamentos intenso, se a alimentação não estiver controlada. “Com certeza a dieta é mais importante”.
E o que deve entrar no cardápio de quem quer secar? “Dê preferência a verduras, legumes e frutas, alimentos de fácil digestão. Aumente o consumo de fibras para ajudar no funcionamento do intestino e diminuir a sensação de abdome estufado. E tome muita água. Além de hidratar o organismo, ela auxilia na eliminação de toxinas e na retenção hídrica, diminuindo o inchaço abdominal”, ensina Natália.
As gorduras mono e poliinsaturadas, em doses adequadas, também ajudam na diminuição da gordura abdominal, por promoverem maior oxidação dos ácidos graxos (“gordurinhas”) e também por serem capazes de reduzir o índice glicêmico dos alimentos.
“Entre as boas gorduras estão azeite de oliva extra-virgem (2 colheres de sopa/dia), abacate (1/2 unidade/dia), oleaginosas como castanha do pará (3 unidades/dia) e amêndoas (4 unidades/dia), e óleo de coco (2 a 3 colheres de sopa/dia)”, completa a especialista.
A nutricionista Adriana Ávila, da Clínica Vitay, de São Paulo, alerta para alguns itens que podem atrapalhar o cultivo de seu tanquinho.
É importante consumir verduras e legumes, mas fique atento a alimentos como couve-flor, couve-manteiga, couve-de-bruxelas, repolho e brócolis, que podem provocar gases, aumentando o volume abdominal. A mesma coisa acontece com as leguminosas em geral (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja). É preciso deixar de molhos esses alimentos na noite anterior ao preparo. No dia seguinte, despreze essa água, lave bem os grãos em água corrente e coloque uma água nova para cozinhar”, sugere.
As frutas devem ser consumidas frescas ou secas e sem o acréscimo de açúcar, leite condensado ou creme de leite. Já as carnes devem ser magras (de boi, sem gordura aparente, peixe ou frango sem pele). “E prefira os carboidratos integrais”, completa Adriana.
Outras atitudes à mesa contribuem para o projeto tanquinho. “As refeições devem ser fracionadas. Coma menores quantidades e mais vezes durante o dia. E mastigue bem os alimentos. Quanto mais ‘quebrados’ eles estiverem, mais fácil será a digestão”, explica Natália. Mastigar mais vezes ajuda a emagrecer.
Na lista do que você deve reduzir estão: * Carboidratos simples, como arroz branco, pão, massas em geral, doces, farinhas brancas. “Esses alimentos têm alto índice glicêmico, o que faz com haja produção aumentada de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura”, diz a nutricionista da Clínica NCnutre.
* Sódio, presente em grande quantidade em alimentos industrializados. O excesso provoca retenção hídrica, o que colabora para inflar o abdome. Aprenda a comer com menos sal.
* Alimentos gordurosos, como frituras e queijos amarelos.Em relação aos exercícios, o personal Carlos Klein diz que “enxugar o excesso de peso” e “desenhar o tanquinho” caminham juntos.
“Definir o corpo é resultado da diminuição da gordura corporal, que acontece com um controle da alimentação com esse objetivo, e um programa de treinamentos intenso, focado no gasto calórico e fortalecimento muscular”.
Para ele qualquer tipo de exercício é bom para afinar. “Mas com certeza aqueles que têm alto gasto calórico e são praticados com intervalos de alta intensidade produzem efeitos mais rapidamente. Futebol, vôlei, basquete, levantamento de peso olímpico, kettlebell training (condicionamento físico extremo) e rope training (exercícios com cordas navais) estão entre os mais indicados para a perda de gordura na região abdominal”.
Para surtir efeito, o mínimo de atividade física recomendada é três vezes por semana. E os treinos devem ser de alta intensidade, porém sempre orientados e respeitando o limite de cada pessoa.
Em relação aos abdominais, Klein esclarece: “Eles não funcionam. Os tradicionais exercícios abdominais têm um efeito localizado interessante, mas a intensidade é geralmente baixa e o gasto calórico insignificante. Para definir o abdome é necessário gastar calorias. Para isso não há estimulo melhor do que atividades que trabalhem o corpo todo”, finaliza.
Na luta pelo corpo dos sonhos
Praticar artes marciais e esportes de defesa ajuda a entrar em forma e aumenta a segurança
Foi-se o tempo em que aulas de luta eram “coisa de homem”. Lutas e artes marciais são atividades completas que, além de queimar calorias ajudam a eliminar o estresse acumulado durante o dia.
De olho nessa tendência, as academias não demoraram a oferecer novas modalidades, ajudando a quebrar crenças que ainda afastavam parte do público feminino – como a de que esses esportes são violentos.
“Durante as aulas não priorizamos o contato direto, mas sim o aprendizado e condicionamento físico. As que quiserem competir são direcionadas a outro grupo”, explica o professor de boxe Carlos Fiola, da Cia Athletica de Manaus (AM).
Destemidas
Apesar de não incitarem o combate, as aulas acabam deixando a mulher mais confiante no dia a dia, como é o caso do Krav Magá, modalidade reconhecida mundialmente como arte de defesa pessoal. De origem israelense, ela tem feito muito sucesso entre as moças (elas representam 30% dos alunos) principalmente porque não se baseia na força física para aplicar golpes certeiros, e sim na transferência do próprio peso e velocidade máxima do músculo.
“Primeiramente, a aluna é estimulada a aprender todos os movimentos. O contato físico acontece depois, de forma gradual”, conta Avigdor Zalmon, instrutor do Centro Paulista de Krav Magá.
Superpoderosas
A sensação de segurança somada ao corpo durinho são os fatores que mais contribuem para elevar a autoestima daquelas que praticam algum tipo de luta. O melhor de tudo, acrescenta Fiola, é que as aulas são tão dinâmicas que as alunas nem percebem a intensidade dos exercícios realizados. “Elas melhoram a coordenação, os reflexos e fazem trabalho aeróbico e de força sem notar, pois estão concentradas na técnica”, diz.
Além dos benefícios estéticos, o treinamento favorece a execução das tarefas diárias, já que a aluna consegue ficar mais calma e centrada. “Ela aprende a descontar a ansiedade durante as aulas e, por isso, consegue se manter tranquila durante situações corriqueiras, como uma fechada no trânsito”, afirma Alexandro Almeida professor de boxe da Fórmula Academia, de São Paulo, SP.
A atriz Nathália Rodrigues, praticante de boxe há sete anos, confirma que não há nada melhor para liberar o estresse do que subir ao ringue. “Para mim, é como se fosse uma terapia. Quando luto, coloco para fora tudo que está me incomodando. Isso sem falar que, ao mesmo tempo, queimo muitas calorias", diz. Para turbinar o treinamento e manter o corpo sequinho, a atriz ainda corre e pratica pilates.
Para todos os gostos
Adorou a ideia de entrar em formar distribuindo chutes e socos? Então se prepare para passar um bom tempo escolhendo a qual modalidade se dedicar, pois há diversas opções legais. Para ajudá-la nessa empreitada, selecionamos cinco aulas bastante recomendadas para o público feminino.
Boxe
De acordo com Carlos Fiola, da Cia Athletica de Manaus, para se dar bem nesse esporte não basta ser dona de um soco poderoso. “É preciso ter um ótimo movimento de quadril e pernas para poder aplicar os golpes e se esquivar do adversário”, comenta. Para se ter ideia, cerca de 60% do treinamento é focado nos membros inferiores.
Krav Magá
O aquecimento conta com corrida, flexões, abdominais, pulos e outros exercícios. Em seguida, parte-se para o aprendizado da técnica. O instrutor Avigdor Zalmon informa que as alunas usam todos os grupos musculares para praticar os movimentos. “Em poucos meses elas adquirem noções básicas de defesa pessoal. Sem contar que o corpo já fica bem mais definido”, afirma.
Muay Thai (boxe tailandês)
Ao contrário do boxe tradicional, essa modalidade permite chutes, pontapés e cotoveladas. Nas academias, são ensinadas as mesmas técnicas usadas em competições, mas com o objetivo de queimar calorias, tornear os músculos e treinar a defesa pessoal. Quem não quiser aprender os golpes com um colega pode usar o saco de pancada ou o Bobby (boneco).
Aero Tae Box
No começo do ano, a academia A! Body Tech de Copacabana, no Rio de Janeiro (RJ), registrou um aumento de 70% na procura por essa modalidade, que mistura movimentos de diversas artes marciais em ritmo aeróbico. Segundo o coordenador Leonardo Nunes, os números mostram a intenção da mulherada em ficar em forma e, ao mesmo tempo, aliviar o estresse.
Jiu-jítsu
De acordo com Charles Leite, professor da modalidade na academia Metabolismo, em São Paulo (SP), a praticante dessa arte não só ganha força como aumenta a massa magra, reduzindo as chances de sofrer com celulites e gordura localizada. Outro beneficiado com a prática de jiu é o coração, já que o trabalho aeróbico intenso favorece a capacidade cardiorrespiratória. “A aluna também desenvolve a coordenação motora, flexibilidade e os reflexos”, ressalta Leite.
Cuidado com os alimentos que “dão barriga”
Eles podem distender momentaneamente o abdome ou colaborar com as gordurinhas extras na região. Fique atento às suas escolhas
Foto: Thinkstock/Getty Images
Feijão: pode provocar gases e "estufar" o abdômen
Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso, má postura. Mas certos alimentos também levam a uma incômoda distensão abdominal.
”Alimentos formadores de gases (como feijão, frituras, pães, enlatados), gordurosos e com excesso de sal podem aumentar o volume da barriga”, diz a nutricionista funcional Elaine de Pádua, diretora da clínica DNA Nutri, de São Paulo.
É importante ter atenção na hora de consumi-los, porque, além da questão estética podem provocar desconforto físico.
“O bom é que eles podem ser substituídos por opções mais saudáveis”, diz a nutricionista Paula Gandin, de São Paulo, membro da diretoria do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF).
A seguir as especialistas fazem um raio X desses alimentos e apontam caminhos que colaboram com uma barriga mais chapada.
Pão branco e massas: alimentos feitos com a farinha refinada fornecem um carboidrato suscetível a fermentação e produção de gases que levam à distensão abdominal. “Pessoas com hipersensibilidade ao glúten (proteína presente no trigo) ou com doença celíaca podem apresentar ainda sintomas como a flatulência. Nestes casos, a melhora ocorre com uma dieta de eliminação que deve ser avaliada por um profissional de saúde capacitado”, esclarece Paula Gandin. Sugestão saudável: opte por pães e massas integrais, ricos em fibras.
Açúcar: a sacarose propicia o desenvolvimento da disbiose intestinal (desequilíbrio da flora do intestino), fazendo com que as bactérias benéficas diminuam e as bactérias prejudiciais proliferem, podendo levar à distensão. “O excesso também se transforma em energia de reserva e aumenta a quantidade de gordura abdominal”, diz Elaine de Pádua. Sugestão saudável: tente abandonar o uso excessivo de açúcar e, aos poucos, descubra o sabor natural dos alimentos.
Bebida alcoólica: o álcool aumenta a permeabilidade da mucosa do intestino, aumento o quadro de desequilíbrio da flora (bactérias) intestinal, podendo levar ao aumento de volume abdominal. Sugestão saudável: evite o consumo exagerado de bebidas alcoólicas.
Refrigerante: estufa a barriga por causa da presença do gás e pelo açúcar contido em algumas bebidas. Sugestão saudável: prefira sucos de frutas naturais.
Feijão: alguns carboidratos (oligossacarídeos) presentes no feijão escapam da digestão e são metabolizados pelas bactérias presentes na parte baixa do trato digestório, podendo causar gases e flatulência.
“Muitas vezes, são apenas observados os fatores negativos da flatulência, no entanto esses ácidos produzidos na fermentação estimulam os movimentos peristálticos do intestino e, assim, evitam a constipação”, esclarece Paula Gandin. Sugestão saudável: eliminar o alimento da dieta não é uma boa opção, devido ao grande valor nutricional. Deixar de molho e trocar de tempos em tempos a água dos grãos, antes de cozinhar, ajudam a reduzir o problema da formação de gases.
Repolho e couve-flor: esses vegetais são da família das brássicas, nas quais estão presentes compostos sulfurados capazes de aumentar a produção de gases. Sugestão saudável: seu consumo não deve ser desestimulado, pois muitas pesquisas mostram seus efeitos positivos na prevenção de doenças crônicas.
“Pessoas muito sensíveis podem evitar comer na mesma refeição dois ou mais tipos de brássicas (como brócolis, couve-manteiga, couve de bruxelas e nabo, entre outros)”, diz a nutricionista Paula.
Pimentão verde: durante o processo de amadurecimento os pimentões variam de cor, indo do verde ao amarelo ou vermelho. Os verdes são colhidos antes da maturação e como estes vegetais só amadurecem no pé, não mudam a tonalidade. No entanto, para muitas pessoas o pimentão verde pode ser de difícil digestão quando comparados aos outros.
“Alimentos mal digeridos podem causar estufamento e até formação de gordura devido ao processo inflamatório instalado”, diz Elaine de Pádua. Sugestão saudável: prefira pimentão amarelo ou vermelho.
Laticínios: para quem tem intolerância a lactose consumi-los pode gerar flatulência e diarreia. Sugestões saudáveis: leite de cereais (quinoa, arroz); leite de sementes (gergelim, girassol); leite de oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará); extrato de soja. “A introdução desses alimentos deve ser avaliada por um nutricionista a fim de garantir, por meio de toda a dieta, o aporte diário adequado de vitaminas e minerais”, explica Paula Gandin.
Produtos industrializados (bolacha, refrigerante, macarrão pronto, embutidos): substâncias químicas presentes nestes alimentos sobrecarregam o fígado e a vesícula. “Isso aumenta as chances de armazenar gordura principalmente no abdome, já que nesta região temos mais receptores de insulina que dão o comando para armazenar gordura”, explica a diretora da clínica DNA Nutri. Sugestões saudáveis: opte por frutas e alimentos naturais, integrais, sem corantes ou conservantes.
Confira outras dicas para uma barriguinha mais enxuta:
- Mastigue lentamente os alimentos. Mastigar mais vezes ajuda a emagrecer
- Evite beber líquidos em excesso durante as refeições
- Prefira alimentos integrais ricos em fibras
- Tenha o hábito de tomar água ao longo de todo o dia
- Pratique atividade física: além de queimar calorias isso ajuda no bom funcionamento do organismo de maneira geral.
- Aumente o consumo de alimentos diuréticos, como erva doce, salsão, coentro, berinjela, endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá
- Evite beber líquidos em excesso durante as refeições
- Prefira alimentos integrais ricos em fibras
- Tenha o hábito de tomar água ao longo de todo o dia
- Pratique atividade física: além de queimar calorias isso ajuda no bom funcionamento do organismo de maneira geral.
- Aumente o consumo de alimentos diuréticos, como erva doce, salsão, coentro, berinjela, endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá
Sucos para perder a barriga
Combinação de alimentos e chás tem efeito diurético, além de ajudar a desinchar e a regular o intestino
Foto: Getty Images
Sucos para reduzir a barriga
Para secar essa região do corpo, frutas com propriedades antioxidantes e misturas que podem ajudar a reduzir a gordura corporal, eliminar gases e facilitar o trânsito intestinal são as mais indicadas.
Para fazer o intestino preguiçoso funcionar, a nutricionista Gabriela Paschoal, da VP Consultoria, aconselha: “Aproveitar o bagaço de algumas frutas, como laranja, ou folhas verde-escuras, como a couve, são duas propostas que podem ajudar.”
Se o objetivo é desinchar a região abdominal, alguns alimentos intereferem na modulação dos níveis de prolactina, principalmente durante o período pré-menstrual, e auxiliam na diminuição de água acumulada, explica Paschoal. Melancia, limão, abacaxi, farelo de aveia e água de coco são as indicações da nutricionista.
Diuréticos e reguladores do intestino
Suchá verde (mistura de chá verde com fruta)
Ingredientes:
2 colheres de sopa de chá verde (erva)
260 ml de água
1 xícara de água fervente
1 fatia de abacaxi
hortelã a gosto
Preparo:
Faça primeiro o chá verde. Ferva 260 ml de água. Desligue o fogo, coloque as duas colheres de chá verde e tampe a panela. Deixe esfriar por aproximadamente 15 minutos. Bata no liquidificador com o abacaxi e a hortelã e sirva.
Suco de melão, hortelã e biomassa de banana verde
Ingredientes:
1 colher de sobremesa de biomassa de banana verde
100g de melão
3 folhas de hortelã
240ml de água filtrada
Preparo:
Biomassa de banana verde: lave uma unidade de banana verde e coloque, com casca, em uma panela de pressão com água. Deixe cozinhar até formar pressão. Após quinze minutos sob pressão, desligue o fogo e retire, com cuidado, as bananas da panela. Amasse até ficar na consistência de uma massa.
Bata a colher de biomassa de banana verde, juntamente com o melão picado, as folhas de hortelã e a água no liquidificador. Sirva.
Para desinchar a região abdominal
Suco de abacaxi com água de coco e chá de erva-cidreira
Ingredientes:
100g de abacaxi
140ml de água de coco
10g de erva-cidreira
Preparo:
Faça a infusão da erva-cidreira em 100ml de água fervida e leve à geladeira. Depois que estiver gelado, coloque o chá, juntamente com o abacaxi picado e a água de coco. Bata tudo e sirva.
Detox
Suco verde com maçã e gengibre
Ingredientes:
1 folha pequena de couve-manteiga orgânica
½ maçã com casca
Raspas de gengibre
240 ml de água filtrada
Preparo:Higienize bem os alimentos. Rasgue a couve, pique a maçã, raspe o gengibre e coloque tudo no liquidificador junto com a água. Se quiser, pode acrescentar uma colher de sobremesa rasa de açúcar demerara. Sirva.
Para acelerar o metabolismoSuco de chá verde com limão e gengibre
Ingredientes:
200ml de infusão de chá verde
100ml de suco de limão
Raspas de gengibre
Preparo:
Coloque tudo no liquidificador e bata. Se quiser, pode acrescentar 1 colher de sobremesa de açúcar
Coloque tudo no liquidificador e bata. Se quiser, pode acrescentar 1 colher de sobremesa de açúcar
Fonte:http://saude.ig.com.br/
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