BCAA - SAIBA TUDO SOBRE ESTE IMPORTANTE SUPLEMENTO PARA QUEM FAZ EXERCÍCIO

BCAA – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

Depois do Whey protein, o BCAA é certamente o suplemento mais famoso das academias, utilizado por grande parte dos praticantes de musculação. Apesar da fama, no entanto, muitas pessoas ainda não sabem o que é BCAA, seus benefícios, como tomar e nem para que serve o composto.

Continue lendo para saber um pouco mais sobre o BCAA e como usar o suplemento para turbinar seus treinos na academia.

Um pouco mais sobre aminoácidos

Antes de falarmos para que serve o BCAA, vamos entender um pouco mais sobre as proteínas e os aminoácidos.

Quando consumimos proteínas (como aquelas presentes no peito de frango, por exemplo), elas precisam ser “quebradas” em pedaços menores para poderem entrar nas células.

Esse processo, mediado pela ação de enzimas, converte grandes moléculas em unidades menores, que são os aminoácidos. De maneira simples, é como se as proteínas fossem uma casa e os aminoácidos fossem os tijolos.

E do mesmo modo que você une os blocos para formar residências e várias casas formam um condomínio, nosso organismo liga os aminoácidos para formar proteínas e essas proteínas se juntam para formar os músculos.

Esses aminoácidos podem ser provenientes da alimentação ou então são produzidos pelo próprio corpo. No primeiro caso, damos a eles o nome de aminoácidos essenciais, uma vez que não são sintetizados pelo organismo. Estão neste grupo os aminoácidos isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, treonina, metionina, triptofano, valina e histidina.

Já os aminoácidos que o próprio organismo sintetiza recebem o nome de não-essenciais, e incluem a asparagina, alanina, serina, ácido aspártico e ácido glutâmico.

O que é BCAA?

O termo BCAA é na verdade uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que incluem a leucina, valina e isoleucina. Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.

Para Que Serve o BCAA?

Os BCAAs servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAAs é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células.

Esse efeitos do BCAA ajudam a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. O BCAA também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

Portanto, de maneira resumida, podemos afirmar que o BCAA serve para elevar os níveis de energia durante o treino, impedir o catabolismo, reduzir a fadiga física e mental, fornecer aminoácidos necessários para os músculos e estimular a síntese de proteínas.

Como funciona?

Após um treino de resistência intenso, até mesmo atletas experientes começam a sofrer com o efeito do catabolismo muscular. Esse é o momento em que as reservas de glicogênio estão lá embaixo, o que obriga o fígado a utilizar o aminoácido L-alanina para sintetizar glicose. Cerca de metade dos aminoácidos liberados pelos músculos durante o treino é composta de L-alanina.

Quando isso ocorre – ou seja, quando os aminoácidos começam a ser liberados da musculatura – os músculos interrompem a síntese de proteínas, o que é totalmente contraproducente para quem pratica musculação e está buscando a hipertrofia.

O consumo de BCAA “avisa” aos músculos que não é mais preciso interromper a síntese de proteínas, uma vez que há aminoácidos em circulação para repor os estoques perdidos durante o exercício, e até mesmo para evitar que estes sejam utilizados como fonte de energia.

Benefícios do BCAA

O BCAA aumenta a longevidade, melhora o sistema imune, aumenta a sensibilidade à insulina, previne a perda de tecido muscular, e aumenta a força e resistência. Confira outros benefícios do BCAA:

– Excelente suplemento para ganho de massa muscular

Este é certamente um dos principais benefícios do BCAA, que estimula a formação e o desenvolvimento das fibras musculares. Uma pesquisa apresentada em 2009 no Encontro Anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva demonstrou que fisiculturistas que haviam consumido BCAA durante oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força quando comparados a atletas que somente tomaram um shake de whey sem suplementação adicional de BCAA.

Nós já vimos que os músculos são formados por proteínas, e estas por aminoácidos. Logo, nosso corpo necessita de aminoácidos para fazer mais proteínas e consequentemente mais fibras musculares.

E não é só na função de “tijolo” que o BCAA atua no crescimento muscular. Estudos indicam que a leucina aumenta a formação de tecido muscular através de sua ação direta na síntese proteica. É como se ela fosse o encarregada da obra que dá a ordem para que os tijolos sejam empilhados.

A leucina também eleva os níveis de insulina, hormônio anabólico que estimula ainda mais a formação de novas proteínas.

– Possue rápida absorção

Quando consumimos proteínas ou mesmo aminoácidos na forma de suplementos, eles precisam passar primeiramente pelo fígado antes de serem utilizados como combustível ou então seguirem para ajudar no reparo e síntese de proteínas no músculo ou em outros tecidos.

Já o BCAA segue diretamente para os tecidos após a absorção no intestino, o que significa que você poderá utilizá-lo como fonte de energia mais rápida durante o treino. E, quando você acaba seus exercícios, os BCAAs já estarão disponíveis na circulação para começar o processo de reconstrução muscular.

Por este motivo, tomar BCAA antes do treino garante que você tenha mais energia para séries intensas e com a mesma força do começo ao fim.

– Tem função anabólica e anticatabólica

Ao final de um treino intenso de resistência o corpo acelera a quebra das proteínas musculares para poder liberar aminoácidos para o fígado converter em energia. Além desse mecanismo causar grandes perdas de massa magra, ele ainda diminui a síntese de novas proteínas. Ou seja, o catabolismo é inimigo do fortalecimento e hipertrofia muscular. Fazer uma suplementação com BCAA pode reduzir consideravelmente os efeitos colaterais do catabolismo muscular e melhorar seu rendimento na academia.

O BCAA é anabólico e ao mesmo tempo combate o catabolismo porque aumenta significativamente a síntese de proteínas, facilita a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1 e a insulina, e também porque atua na manutenção de uma proporção adequada de testosterona e cortisol. Enquanto o cortisol estimula a degradação muscular, a testosterona tem efeito oposto, estimulando a síntese de mais fibras e levando a um estado de hipertrofia.

– Melhora a recuperação

Diversas pesquisas comprovam que o BCAA pode melhorar os sintomas e até prevenir a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou Dor Muscular Tardia, em português. A DOMS nada mais é do que aquela dor que você sente no dia seguinte a um treino forte de pernas, por exemplo.

Um destes estudos sugere que o consumo de 100 mg/kg de BCAA reduziu os sintomas da DOMS e acelerou a recuperação em mulheres que não estavam treinadas. Outra pesquisa oferece resultado semelhante ao afirmar que a suplementação com BCAA antes e depois de 100 saltos verticais reduziu significativamente os sintomas de DOMS em participantes treinados. A redução de força máxima durante os exercícios foi 33% menor no grupo que recebeu BCAA do que aquele que somente ingeriu um placebo.

Na prática, isso significa dizer que o BCAA melhora a recuperação após exercícios que causam lesões musculares, o que permite que você treine mais regularmente e com maior intensidade – e sem dores.

– Evita a perda de massa magra durante a dieta

Não é só para quem procura hipertrofia que serve o BCAA, já que o suplemento também pode ser de grande utilidade para quem está limitando sua ingestão calórica.

Grande parte das dietas de emagrecimento causa também perda de massa magra, decorrente da utilização do tecido muscular como fonte de energia para o metabolismo.

Ao fornecer aminoácidos necessários para síntese de proteínas, o BCAA ajuda a prevenir a degradação proteica (proteólise) e a perda muscular decorrente das dietas hipocalóricas.

– Reduz a fadiga

Alguns estudos sugerem que o BCAA circula pelo sangue até o cérebro, onde reduz a produção de serotonina no interior do órgão, ação essa que reduz a fadiga mental. Isso ocorre porque a serotonina é um neurotransmissor que promove relaxamento e pode provocar a sensação de cansaço.

Ao entrar na circulação, o BCAA – sobretudo a valina – passa a competir com o triptofano para entrar no cérebro, o que pode diminuir a concentração deste aminoácido que consegue efetivamente passar pela barreira hematoencefálica (cerebral).

Pesquisas indicam que consumir BCAA antes do treino reduz a quantidade de triptofano que chega até o cérebro, o que acaba por retardar a sensação de fadiga. Essa propriedade do BCAA, aliás, o torna um suplemento que pode ser utilizado para reduzir a fadiga mental e manter o estado de alerta e rapidez de raciocínio.

– Emagrece e queima gorduras

Em um estudo publicado em 2009 no Journal of International Society of Sports Nutrition, participantes foram submetidos durante oito semanas a treinos de resistência física. Parte dos voluntários recebeu suplementação com BCAA, enquanto o restante do grupo não utilizou os aminoácidos.

Ao final da pesquisa, os participantes que consumiram BCAA apresentaram um ganho maior de massa muscular e também perderam mais peso do que o grupo controle.

Em outro estudo desenvolvido por pesquisadores brasileiros, participantes que receberam suplementação de leucina durante seis semanas apresentaram uma perda significativa de gordura corporal. Os pesquisadores atribuem o resultado à atuação da leucina no metabolismo, já que o aminoácido aumenta o gasto energético e estimula a utilização de gordura como fonte de energia.

A leucina também reduz o apetite, o que significa que consumir BCAA pode ajudá-lo a consumir menos calorias ao longo do dia, ao mesmo tempo em que começa a queimar as gorduras já existentes no organismo.

Já uma pesquisa japonesa credita parte do sucesso do BCAA na queima de gorduras à função da isoleucina, uma vez que ratos que consumiram o suplemento em conjunto com uma dieta com alto teor de gordura apresentaram um ganho muito menor de gordura do que os animais que não receberam o aminoácido.

Fontes de BCAA

– Alimentação

Fontes naturais de BCAA incluem a carne vermelha, frango, laticínios e ovos. Uma porção de 100 gramas de carne ou ½ xícara de queijo cottage fornece, em média, 1.7 g de leucina, 1 g de isoleucina e 1 g de valina.

Embora em menor concentração, as proteínas de origem vegetal também fornecem BCAA’s. Alimentos como soja, lentilha, feijão, arroz e trigo integral, milho e nozes são todos fontes do nutriente, sendo o feijão que oferece a maior quantidade de BCAAs entre os vegetais.

Uma xícara feijão cozido contém aproximadamente 1 g de cada um dos aminoácidos de cadeia ramificada. A mesma quantidade de arroz integral fornece 0.4 g de leucina, 0.2 g de isoleucina e 0.3 g de valina.

– Suplementos

Além de consumir os BCAAs de maneira isolada como suplemento, também é possível obter uma boa concentração destes aminoácidos no whey protein, que é a proteína obtida a partir do soro de leite.

Como Usar BCAA

Você pode consumir BCAA 30 minutos antes e 30 minutos após o treino, pois assim terá mais energia para suas atividades e poderá diminuir os efeitos do catabolismo depois dos exercícios. Uma dose recomendada de BCAA por dia é de 0.20 gramas/kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa consumir 14 gramas do suplemento por dia. Ou pelo menos 5-10 g a cada vez.

Caso seu objetivo com o BCAA seja a hipertrofia muscular, tome o suplemento também ao acordar, para interromper o catabolismo que se iniciou durante o sono.

Como a absorção dos aminoácidos é otimizada na presença de insulina, consuma o BCAA com uma fonte de carboidratos, como uma fruta, ou em conjunto com a refeição.

Agora, se você quer tomar o BCAA somente duas vezes ao dia, dê preferência para o pré e pós treino, para garantir mais energia e diminuir o catabolismo.

Você pode encontrar o BCAA no whey protein, mas é importante lembrar que a absorção dos aminoácidos não ocorre de maneira igual nos dois suplementos. Enquanto os aminoácidos do whey podem levar até algumas horas para chegarem até os músculos, o suplemento de BCAA possui metabolização mais rápida e pode ficar disponível para as células em muito menos tempo.

Efeitos Colaterais do BCAA

O consumo de BCAAs não costuma estar associado a efeitos colaterais mais sérios, mas como é fonte de uma grande quantidade de aminoácidos, pessoas com histórico de problemas renais devem evitar o suplemento.

E como a metabolização destes aminoácidos pode causar desidratação, lembre-se de consumir bastante água enquanto estiver fazendo suplementação com BCAA.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Referências adicionais:

• Branched-chain amino acids – WebMD;
• Benefits of BCAA – Poliquin Group;
• Branched Chain Amino Acids – Examine.

BCAA em Pó, Cápsula ou Líquido – Qual Escolher

Treinamento, alimentação e descanso são os três fatores essenciais para o ganho de massa muscular, mas eles podem não ser os únicos. Para aqueles que já treinam há um certo tempo e querem melhorar seus ganhos na academia, somente a dieta pode não ser suficiente para suprir todas as necessidades nutricionais. Afinal, os exercícios intensos exigem não só mais energia como também mais proteínas para a reconstrução muscular.

Nesse caso, os suplementos alimentares são uma ótima opção para acrescentar mais nutrientes à dieta de maneira prática, a fim de acelerar o crescimento muscular. O BCAA é exatamente um destes suplementos, uma vez que é formado por aminoácidos que complementam as proteínas já obtidas naturalmente através da alimentação diária.

Mas se os benefícios dos aminoácidos são praticamente inquestionáveis, a melhor forma de tomar o BCAA ainda é fonte de dúvidas, uma vez que você pode encontrar o BCAA em pó, cápsulas e até mesmo líquido. Qual delas escolher?

Saiba mais sobre o BCAA

Abreviação em inglês de branched-chain amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada, o BCAA é na verdade um suplemento composto por três diferentes aminoácidos: valina, leucina e isoleucina.

Considerados aminoácidos essenciais – ou seja, que não são sintetizados pelo próprio corpo e devem ser obtidos através da alimentação -, os BCAAs formam até 35% da massa muscular total do nosso corpo. São, portanto, indispensáveis para a manutenção permanente dos músculos, bem como a formação de novas fibras musculares.

Ou seja, o BCAA repara o tecido muscular lesionado durante os exercícios, constrói novas células musculares e diminui alguns sintomas do pós treino, como a dor muscular tardia.

Como resultado, você se recupera mais rapidamente entre as sessões na academia e pode voltar a treinar em pouco tempo.

Como funciona

Antes de saber se você deve escolher o BCAA em pó, cápsula ou líquido, é importante conhecermos um pouco mais sobre seu funcionamento a partir do momento em que você ingere o suplemento.

Quando você treina intensamente na academia, suas reservas de glicogênio são consumidas muito rapidamente, de maneira que seu corpo é obrigado a recorrer ao próprio tecido muscular como reserva de aminoácidos para serem utilizados como fonte de energia.

Isso significa catabolismo e uma diminuição na massa magra, que é exatamente o oposto do que você busca através dos exercícios de resistência. Utilizar um suplemento com aminoácidos pode minimizar esse efeito, já que o BCAA passa a ser utilizado no lugar da própria musculatura.

Ou seja, o BCAA no pré ou pós treino ajuda a reduzir a degradação de proteínas musculares, ao mesmo tempo em que estimula a síntese de novas proteínas e acelera a recuperação do tecido para os próximos treinos.

O BCAA também atua sobre a liberação de insulina, hormônio que estimula a entrada de glicose nas células musculares (onde serão utilizadas como fonte de energia). Quando o corpo utiliza a glicose (açúcar) para gerar a energia necessária para suas funções, o tecido muscular é preservado e a ocorrência do catabolismo é minimizada.

E, por último, o BCAA ainda estimula a liberação de hormônio do crescimento (GH) e de IGF-1 (fator de crescimento), dois compostos que favorecem a síntese de proteínas e promovem o crescimento muscular.

É Melhor Tomar BCAA em Pó, Cápsula ou Líquido?

Antes de falarmos sobre os prós e contras dos diferentes tipos de BCAA disponíveis no mercado, é importante ressaltar que não existe até o presente momento nenhum estudo científico que afirme que uma das três formas é superior à outra.

Ou seja, existem vantagens e desvantagens em cada uma delas, mas do ponto de vista do desempenho esportivo e da recuperação muscular, não há comprovação de que você deve escolher o BCAA em pó porque ele é melhor que as cápsulas, e vice-versa.

O mesmo vale para a velocidade de absorção, já que muitos dizem que o BCAA líquido é mais facilmente assimilado do que as outras formas do suplemento. Embora isso seja em parte verdade (afinal o líquido passa rapidamente pelo trato digestivo), também não existem estudos que comprovem que os resultados com BCAA líquido foram melhores do que aqueles obtidos com o suplemento em pó ou em cápsulas.

O que é possível fazer, portanto, é ponderar as características de cada apresentação do BCAA, sempre de acordo com suas necessidades e objetivos específicos. Vamos lá:

 – BCAA em cápsula

Apresentação mais comum, o BCAA em cápsula pode ser encontrado geralmente nas concentrações de 500 e 1000 mg. Alguns fabricantes indicam que preferem comercializar o BCAA em cápsula pela maior facilidade de controlar as proporções dos três aminoácidos de cadeia ramificada.

Pesquisas indicam que a proporção ideal de leucina para a valina e isoleucina seria de 4:1:1, pois essa seria a correlação a partir da qual o BCAA seria mais eficiente para a reconstrução do tecido muscular.

Contra esse argumento há o fato de que é praticamente impossível verificar essa proporção em cada uma das cápsulas de BCAA, já que elas não são embaladas individualmente. Além disso, a cápsula não contém apenas aminoácidos puros, já que outros ingredientes são acrescentados ao produto.

Para aqueles que utilizam uma grande quantidade do suplemento diariamente, consumir várias cápsulas de BCAA de uma única vez pode causar uma irritação estomacal, já que as cápsulas não são exatamente pequenas.

Por outro lado, se você vai do trabalho ou da faculdade direto para a academia e prefere tomar o BCAA antes do treino, as cápsulas podem ser a melhor opção, pois são práticas e podem ser consumidas rapidamente com apenas um pouco de água.

– BCAA em pó

De acordo com os próprios fabricantes do produto, a principal diferença do BCAA em pó para a versão em cápsulas é a pureza.

Como o BCAA em pó não precisa de excipientes para facilitar o processo de fabricação (que é exatamente o que ocorre com as cápsulas), a concentração de aminoácidos é maior por grama do produto, o que significa maior aproveitamento e melhor custo x benefício.

E exatamente por ser mais barato que o BCAA em cápsula, o produto em pó é uma boa opção para quem já gasta muito com outros suplementos ou então não quer ter o trabalho de consumir dezenas de cápsulas toda semana.

Sobre a absorção: você não precisará digerir as cápsulas, de maneira que o BCAA em pó tem assimilação mais rápida.

– BCAA Líquido

O BCAA líquido tem a óbvia vantagem da praticidade – você não precisa misturar o pó ou então digerir uma série de cápsulas para ter acesso aos benefícios do BCAA.

Além disso, o BCAA líquido é uma boa opção para consumir aminoácidos durante o treino, ou mesmo em outros momentos do dia em que você está com pouco tempo.

A absorção também é mais rápida, embora algumas pessoas relatem irritação gástrica com o suplemento. As desvantagens do BCAA líquido ficam por conta do preço do produto e da menor concentração de aminoácidos na fórmula (semelhante ao que ocorre com o suplemento em cápsulas).

Há ainda o argumento (não comprovado) que o longo período em que o produto fica na prateleira poderia alterar a integridade dos aminoácidos, diminuindo a eficácia do suplemento.

O tempo de validade do BCAA líquido também costuma ser menor que as outras formas de apresentação do suplemento.

Veredicto 

Nós já afirmamos que não é possível escolher o melhor BCAA somente com base no desempenho de cada suplemento, uma vez que não há estudos que comprovem que eles sejam de fato diferentes entre si.

O que podemos afirmar é que o melhor tipo de BCAA é aquele que se encaixa nos seus objetivos.

Se você procura praticidade mas não quer gastar muito, vá de cápsulas. Agora se o seu foco é performance, o BCAA em pó é certamente a melhor opção, já que fornece uma concentração maior de aminoácidos e possui rápida absorção.

Já o BCAA líquido pode ser uma alternativa para quem não gosta do sabor do BCAA em pó (que de fato não é dos melhores) ou então acha difícil ingerir várias cápsulas de uma única vez.

Para ajudá-lo a escolher

Fizemos abaixo um resumo com os prós e contras de cada um dos diferentes tipos de BCAA para ajudá-lo a fazer sua escolha:

1. BCAA em cápsula

Vantagem: Praticidade.

Desvantagens:

• Custo;
• Pode ser difícil ingerir várias cápsulas de uma única vez;
• Menor flexibilidade em relação à quantidade exata (pode ser difícil tomar 2,5 gramas, por exemplo, se suas cápsulas forem de 1000 mg cada).

2. BCAA em pó

Vantagens:

• Mais econômico;
• Fácil de ser ingerido em grandes quantidades;
• Mais concentrado;
• Rápida absorção.

Desvantagens:

• Pouco prático, já que precisa ser misturado com um líquido;
• Baixa solubilidade;
• Sabor pouco agradável.

3. BCAA Líquido

Vantagem: Praticidade.

Desvantagens:

• Custo;
• Menor concentração de aminoácidos.

Como Tomar o BCAA

Você pode tomar o BCAA cerca de 30-60 minutos antes ou após o treino, preferencialmente com uma fonte de carboidrato, para facilitar a absorção dos aminoácidos e diminuir os efeitos do catabolismo durante e após os treinos.

A quantidade ideal de BCAA por dia irá depender dos seus objetivos, mas pesquisas indicam que de 4-8 gramas antes do treino e 6-8 gramas após os exercícios parece ser a melhor dosagem para obter todos os benefícios do BCAA.

Lembrando que a orientação é sempre conversar com um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso de qualquer tipo de suplementação esportiva.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Tomar BCAA Antes ou Depois do Treino?

Que o BCAA é um suplemento quase que indispensável para quem treina intensamente ninguém discute. Os aminoácidos de cadeia ramificada formados pela valina, leucina e isoleucina, diminuem os efeitos do catabolismo e aceleram a recuperação das microlesões musculares sofridas durante os treinos.

O que gera muita dúvida, no entanto, é o horário certo de tomar este suplemento. Seria melhor tomar BCAA antes ou depois do treino? Ou o ideal seria tomar nos dois horários?

Para que serve o BCAA?

Fazer suplementação com BCAA pode estimular a síntese de novas proteínas e levar ao aumento de massa muscular com o passar do tempo. Os aminoácidos também previnem a fadiga muscular e melhoram a recuperação entre os treinos.

O aumento na concentração de aminoácidos na circulação sanguínea ainda ajuda a evitar que o corpo utilize a própria musculatura como fonte de energia durante os exercícios de força e resistência.

Ou seja, o BCAA serve para prevenir o catabolismo e pode ser uma fonte de energia para as fibras musculares durante os períodos de contração prolongada.

BCAA funciona mesmo?

A suplementação com os aminoácidos de cadeia ramificada (Branched-chain amino acids, em inglês) estimula a síntese de novas proteínas, o que pode levar ao crescimento da musculatura à medida em que você treina e se alimenta adequadamente. E, ao contrário de muitos suplementos duvidosos, o BCAA teve seus benefícios comprovados através de uma série de estudos.

Um deles, apresentado em 2009 no Anual Meeting of the Internal Society of Sports Nutrition, demonstrou que atletas que fizeram suplementação com BCAA por oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força do que aqueles que apenas tomaram um shake de whey protein sem adição de BCAA.

Outra pesquisa publicada em 2012 na revista especializada Nutrients, demonstrou que ratos que receberam uma suplementação diária de BCAA foram capazes de nadar por mais tempo antes da fadiga do que os animais que não receberam BCAA.

Melhor horário: BCAA Antes ou Depois do Treino?

– O que diz a Ciência

Apesar das inúmeras pesquisas que comprovam os benefícios do BCAA para a recuperação muscular e o desempenho durante os treinos, ainda não existem estudos conclusivos que nos permitam responder cientificamente se é melhor tomar BCAA antes ou depois do treino.

Isso se deve ao fato das pesquisas focarem na questão “com suplementação ou sem suplementação de BCAA”, e não exatamente em “BCAA antes ou depois do treino”. Ou então analisam os aminoácidos de maneira geral, e não especificamente os de cadeia ramificada.

Este é exatamente o caso de um estudo publicado em 2001 no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, onde pesquisadores avaliaram se era melhor consumir um suplemento com aminoácidos (diversos tipos de aminoácidos, e não BCAA’s em particular) e carboidratos antes ou depois do treino.

Desenvolvida com apenas seis participantes, a pesquisa demonstrou que os voluntários que tomaram o suplemento imediatamente antes do treino apresentaram uma resposta anabólica maior do que aqueles que consumiram a bebida no pós-treino.

Para os autores do estudo, os resultados se devem ao fato do exercício aumentar o fluxo sanguíneo, o que por sua vez facilita o envio de aminoácidos para os músculos exercitados. Os aminoácidos tiveram todo o tempo do treino para chegarem até os músculos, o que foi facilitado pelo aumento da circulação. Já no pós-treino a circulação tende a voltar ao normal, o que explicaria a maior “demora” para os nutrientes irem do sistema digestivo até o músculo e darem início à síntese proteica.

É possível que resultados semelhantes sejam obtidos com a suplementação de BCAA, mas o baixo número de participantes no estudo dificulta uma avaliação mais objetiva.

Além disso, a presença de uma fonte de carboidratos certamente melhora a absorção dos aminoácidos, uma vez que a glicose é necessária para a entrada dos nutrientes nas células. E nós já sabemos que muitas pessoas preferem tomar os BCAAs em jejum.

O que parece ser consenso, no entanto, é que o melhor horário para tomar BCAA é sempre próximo às atividades, ou seja, imediatamente antes e depois dos exercícios.

– O que já sabemos

Na ausência de pesquisas específicas sobre o assunto, vamos analisar o que já sabemos sobre os benefícios de tomar o BCAA antes ou depois do treino:

1. BCAA antes do treino

Tomar BCAA 30 minutos antes de começar o treino irá ajudar a regular os níveis de cortisol no sangue durante os exercícios. Liberado em resposta ao estresse causado pela atividade física, o cortisol promove catabolismo e dificulta o ganho de massa muscular.

E, como já vimos, o BCAA pode ser uma fonte complementar de energia, o que evita o surgimento da fadiga. Pesquisas também sugerem que consumir BCAA no pré-treino ajuda a diminuir os efeitos da DOMS, a dor muscular tardia.

Na prática, esses efeitos do BCAA contribuem para um maior número de séries – e mais qualidade das mesmas, pois a diminuição da fadiga garante que você consiga fazer o movimento por completo em todas as repetições.

Tomar o BCAA antes do treino é uma melhor opção para quem treina de manhã, pois após diversas horas em jejum os músculos estão mais do que necessitados de uma fonte de aminoácidos de rápida absorção.

2. BCAA depois do treino

Logo após o final do treino seus músculos estão literalmente desesperados por mais nutrientes, pois os exercícios intensos utilizaram quase todas suas reservas e ainda por cima lesionaram as fibras musculares.

É nesse momento que se abre o que chamamos de uma janela de absorção, um período curto após o treino onde a entrada de nutrientes nos tecidos é muito maior que o habitual. Faz sentido, portanto, consumir BCAA após o treino, pois sua absorção será facilitada e seus músculos terão aminoácidos disponíveis para iniciar a síntese de proteínas e recuperar a musculatura.

Além disso, o BCAA tem absorção muito mais rápida que as demais fontes de proteína, o que significa um menor risco de catabolismo dos músculos já existentes. Ainda que o whey contenha BCAA, ele não está tão “livre” quanto no suplemento isolado, o que explicaria o fato do BCAA chegar aos músculos mais rapidamente quando é ingerido sozinho do que quando você o consome através do whey.

O consumo de um carboidrato de alto índice glicêmico neste momento é crucial, pois a glicose estimula a liberação de insulina, hormônio altamente anabólico que favorece a entrada dos aminoácidos nas células.

De maneira resumida, tomar BCAA no pós-treino melhora a recuperação, facilita o ganho de massa muscular (pois fornece nutrientes para a síntese de proteínas) e permite que você consiga treinar novamente em menos tempo- e com bastante intensidade.

Palavra final

Como já mencionamos, não é possível afirmar que a ingestão de BCAA antes ou depois do treino é mais benéfica que a outra. O BCAA no pré treino diminui a fadiga e melhora a performance, mas o suplemento no pós-treino ajuda na recuperação, aumenta a síntese proteica e combate o catabolismo.

Portanto, para quem tem não tem restrições com o consumo do suplemento, o melhor ainda é tomar o BCAA antes e depois do treino. Caso você tenha que escolher somente um horário, fique com o pós para melhorar a recuperação muscular, já que é inquestionável a necessidade de fornecer ao músculo nutrientes para iniciar a regeneração logo após o treino.

A exceção fica por conta de quando você treina em jejum, pois nesse caso a falta de nutrientes pode estimular o catabolismo. Nesta situação específica a melhor opção é tomar o BCAA no pré treino (supondo-se que você tenha que optar por um horário).

Lembrando que, embora também seja possível tomar o BCAA durante o treino para nutrir os músculos exatamente enquanto você os exercita, o pré e pós-treino ainda são os melhores horários para consumir o BCAA. Isso porque o uso do BCAA como fonte de energia é muito pequeno, uma vez que a glicose e o glicogênio ainda são os combustíveis favoritos das células.

Como tomar

Para obter todos os benefícios do BCAA, a sugestão é tomar de 6 a 10 gramas antes dos treinos, e a mesma quantidade – ou um pouco mais, de acordo com seus objetivos e sua alimentação – após o término dos exercícios.

E não se esqueça de que consumir os aminoácidos com uma fonte de carboidratos refinados (como a dextrose) no pós-treino irá garantir uma absorção mais rápida dos nutrientes, evitando o catabolismo muscular.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Referências adicionais:

• Calders P,Pannier JL, Matthys DM, Lacroix EM. Pre-exercise branched-chain amino acid administration increases endurance performance in rats. Medicine and Science in Sports and Exercise [1997, 29(9):1182-1186];
• Falavigna G,Alves de Araújo J Jr, Rogero MM, Pires IS, Pedrosa RG, Martins E Jr, Alves de Castro I, Tirapegui J. Effects of diets supplemented with branched-chain amino acids on the performance and fatigue mechanisms of rats submitted to prolonged physical exercise. Nutrients. 2012 Nov 16;4(11):1767-80. doi: 10.3390/nu4111767;
• Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharla K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, Robert R. Wolfe. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 August 2001 281 no. 2, E197-E206 DOI;
• Shimomura Y,Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun; 20(3):236-44;
• Williams M. Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(2): 63-67.

Como Tomar BCAA?

Branch Chain Amino Acids (BCAA), são, em sua tradução, aminoácidos de cadeia ramificada. Este suplemento é formado por três aminoácidos que não são produzidos pelo organismo, são eles: Valina, Leucina e Isoleucina; estes estão presentes em 35% dos músculos estriados do corpo humano.

O corpo humano precisa de cerca de 20 aminoácidos para o funcionamento correto de todos os setores do organismo, incluindo aconstrução da massa muscular. Porém, nem todos os aminoácidos são produzidos pelo corpo, alguns precisam ser ingeridos por meio da alimentação ou por suplementos, como é o caso do BCAA e tantos outros disponíveis no mercado. Vamos explicar o que são aminoácidos, quais os benefícios e como tomar BCAA como suplementação.

O que são aminoácidos, afinal?

Aminoácidos são moléculas orgânicas que possuem átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Estes compostos, ligados entre si, formam um aminoácido. Os aminoácidos se interligam por meio de ligações peptídicas, formando proteínas. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo humano não consegue produzir, como é o caso do grupo do BCAA. Já os não essenciais são os que são produzidos pelo próprio organismo.

Quando dizemos, portanto, que um alimento é rico em proteínas, isso pode nos levar à conclusão de que ele também é rico em aminoácidos. Proteínas e seus aminoácidos, para concluir, são de primordial importância para a construção do tecido muscular.

Efeitos e Benefícios do BCAA

O grupo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) é diretamente metabolizado nos músculos. Isso é de grande interesse para atletas e pessoas que almejam a hipertrofia, pois esse composto é utilizado diretamente como fonte de energia para recuperar os músculos e construir novas proteínas (principal papel do aminoácido).

Esses aminoácidos são responsáveis por potencializarem a síntese das proteínas que compõem os músculos e reduzirem o efeito do catabolismo (que é a utilização das proteínas como fonte de energia que, por consequência, acaba degradando os músculos). Além disso, o BCAA encurta o tempo de recuperação muscular pós-treino, aumenta a resistência muscular, aumenta a energia durante o processo de dieta, preserva o glicogênio e diminui a fadiga dos músculos.

O BCAA ainda estimula a produção de insulina, hormônio conhecido por ser anabólico. Com a elevação da insulina, há uma maior absorção de aminoácidos e demais nutrientes, sendo essa uma função primordial na construção da massa muscular. Permite, ainda, maior entrada de glicose nas células, garantindo maior energia e vitalidade nos treinos. Para atingir todos esses benefícios, deve-se entender como tomar BCAA corretamente. Vamos esclarecer esses fatos a seguir.

Como tomar BCAA

O ideal recomendado é consumir de 4g a 6g de BCAA, antes e depois dos exercícios mais intensos. A diferença entre o BCAA em formato de cápsulas e o líquido é que este apresenta maior velocidade de absorção pelo corpo.

Com relação à quantidade de cápsulas BCAA que é recomendada, o ideal é consumir de 2 a 5 delas antes e depois do treino. O problema dessa ingestão elevada de cápsulas é que estas podem gerar irritabilidade no estômago, por isso é preferível a forma líquida do produto.

Aliado a uma dieta equilibrada e a exercícios físicos frequentes, o BCAA será de excelente ajuda na definição dos grupos musculares do corpo. Sozinho, nenhum suplemento gera efeitos.

Em outras palavras, pode-se dizer que a quantidade recomendada de BCAA por dia está relacionada ao peso do consumidor. Aproximadamente, deve-se tomar 0,20g do produto por quilo corporal.

Os aminoácidos do BCAA nos alimentos

Leucina, isoleucina e valina, aminoácidos encontrados no BCAA, são facilmente encontrados em alimentos. Carnes e produtos lácteos, por exemplo, possuem os três aminoácidos citados.

Em números, 20g de proteínas (encontradas em, por exemplo, 100g de carne vermelha) possuem 2,5g de BCAA. Destas, 1g é de valina, 0,9 de isoleucina e 1,6g de leucina. Consumindo de 200g a 250g de carne vermelha, cobre-se tranquilamente a quantidade diária recomendada de BCAA.

A vantagem do suplemento é que este estará privado de diversas substâncias nocivas à saúde que são encontradas nas carnes, como o colesterol e gorduras.

Cuidados

Como dica geral, vale lembra que deve-se seguir a bula do suplemento para entender como tomar BCAA corretamente. O excesso de qualquer suplemento, mesmo os que são formados por ligações peptídicas (como no caso do BCAA), pode e deverá trazer diversos malefícios ao corpo. Durante a sua quebra no estômago, a ligação peptídica desnaturada pode causar tensão e estresse renal. Isso gera diversos desconfortos e náuseas, podendo levar a quadros sérios de cálculos renais e acúmulo de amônia nos rins.

BCAA engorda ou ajuda a emagrecer?

BCAA não possui nenhuma propriedade termogênica e apenas se utilizado com uma dieta emagrecedora, aliada aos exercícios físicos, é que BCAA poderá gerar algum efeito na perda de peso. Com relação ao ganho de peso, BCAA não engorda, já que aminoácidos não contêm calorias ou carboidratos.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

10 Dicas Sobre os BCAAs e Pesquisa Detalhada

As informações abaixo não foram avaliadas pelo Departamento de Administração de Alimentos e Drogas americano (FDA – Food and Drug Administration). Os produtos mencionados neste artigo não são indicados para tratamento, prevenção, diagnóstico ou cura de nenhuma doença. Você deve sempre consultar um médico antes de tomar BCAAs ou qualquer suplemento de dieta, especialmente se você tem qualquer condição médica existente ou está tomando alguma medicação. As informações e conselhos neste artigo não pretendem substituir orientações médicas.

Há uma abundância de novas pesquisas que valida o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs ou BCAAs – branched-chain amino acids). Os BCAAs incluem leucina, isoleucina e valina, e elas atuam em tudo, desde a construção muscular anabólica até treinamento de resistência de alta intensidade até aumentar a função mental e o humor. Vamos dar uma olhada em o que as novas pesquisas nos dizem. Se você tiver preguiça, leia só as conclusões.

1. BCAAs Favorecem a Síntese das Proteínas Musculares

Um estudo de 2011 concluiu que a suplementação com BCAAs pode favorecer um ambiente anabólico no organismo. A leucina foi mostrada como tendo a habilidade de, independentemente, estimular o crescimento muscular, por ativar enzimas que disparam a síntese de proteína. Esta troca anabólica ocorreu sem alteração na expressão genética dos transportadores de aminoácidos, indicando a importância crítica dos BCAAs no desenvolvimento muscular. Uma pesquisa de 2010 concluiu que a ingestão de leucina ativa o pico de síntese protéica e encontrou níveis de gordura corporal mais baixo na população de ratos do estudo.

Conclusão: Leucina suporta aumento muscular e perda de gordura.

2. Níveis de BCAAs Correlacionam-se a uma Composição Corporal Ideal

A pesquisa mostra que indivíduos com uma ingestão mais alta de BCAAs, em suas dietas, têm taxas de obesidade mais baixas, menor peso corporal e melhor composição corporal. Pesquisadores sugerem que a leucina aumenta o gasto de energia e melhora a tolerância à glicose. Um estudo brasileiro suporta essas descobertas: a suplementação com BCAAs permite aos indivíduos treinarem, mais fortemente, em exercícios de resistência exaustiva, porque os aminoácidos aumentam a oxidação da gordura em sujeitos com depleção glicogênica. Participantes que tomaram 3 gramas de BCAAs por dia, durante três dias (uma quantidade muito pequena), tiveram 17,2 por cento de maior resistência à fadiga e foram capazes de trabalhar por um período mais longo de tempo.

Conclusão: BCAAs aumentam a queima de gorduras, resultando num corpo mais magro e no aumento do tempo para a fadiga.

3. BCAAs resultam em uma melhor razão testosterona/cortisol e construção muscular

Dois estudos comentam o papel dos BCAAs na diminuição da degradação protéica muscular. Um estudo de 2010 descreveu que ingerir BCAAs durante treinamentos de resistência resulta em significativo aumento dos níveis de testosterona, com resposta mais baixa em creatinina quinase e cortisol. Isso é significativo porque ambos, ganho de força e diminuição na degradação em proteínas, estão mais correlacionados com uma melhor razão testosterona/cortisol, do que níveis totais de testosterona. Estudos adicionais compararam a tomada de 10 gramas de proteína, que continha 18% de leucina, com um a bebida similar, que continha 35% de leucina. A concentração maior de leucina resultou em sinalização maior de proteína anabólica, o que significa menos colapso muscular advindo dos efeitos de degradação do cortisol.

Conclusão: BCAAs resultam em testosterona mais alta. ganhos em força estnao mais correlacionados com a razão testosterona/cortisol do que a total testosterona. Leucina é a chave da equação.

4. Evidência de Ganhos de força por tomar Leucina com o treinamento

Um estudo britânico mostrou que tomar leucina realmente resulta em maior força, além dos efeitos de síntese protéica de proteínas que já mencionei. Participantes não treinados anteriormente ingeriram 4 gramas de leucina por dia, em conjunto com um programa de treinamento de resistência de 12 semanas, e aumentaram a força em 41%. Um grupo de treinamento com placebo aumentou a força em 31%, após completarem o mesmo programa de treinamento.

Conclusão: BCAAs aumentam os ganhos de força por treinamento porque o BCAA permite que você treine mais forte e aumenta a síntese protéica.

5.  BCAAs resultam em RPE (taxa de esforço percebido ou Rates of Perceived Exertion, em inglês) mais baixa e Maior Performance de Resistência

Pesquisadores da Universidade do Sagrado Coração compararam a tomada de suplemento BCAA com o consumo de bebidas carboidratadas, antes de um teste ciclístico de resistência de 90 minutos, com 55% máximo de absorção de oxigênio. O suplemento BCAA diminuiu significativamente a taxa de esforço percebida (RPE) dos participantes, durante o teste de exercício, em comparação com um grupo placebo e com um grupo de suplementos de carboidratos.

Além disso, a suplementação de BCAA aumentou significativamente os níveis de aminoácido sanguíneo, durante o exercício, um fator que, muito provavelmente, tem o efeito de reduzir o dano muscular. Pesquisadores sugerem que BCAAs podem ser adicionados a suplementos de carboidratos, para auxiliar a diminuir a RPE e permitir mais quantidade de treinamento, com o mesmo nível relativo de esforço.

Um segundo estudo com ciclistas experientes concluiu que suplementar com leucina e um alimento de alto carboidrato, seguido de intenso treinamento, em dias consecutivos, aumenta a performance subseqüente de resistência de alta intensidade e pode diminuir a ruptura de membrana muscular

Conclusão: Tome BCAAs para se manter mais forte, por mais tempo. BCAAs são cruciais para força e resistência de atletas.

6. BCAAs podem diminuir dores musculares, particularmente DOMS (acesso posterior de dor muscular)

Um estudo da Universidade de Birmingham encontrou que tomar BCAAs em momentos estratégicos, durante o dia, reduz significativamente os acessos posteriores de dor muscular, advindos de treinamento excêntrico intenso. Pesquisadores encontraram um significativo decréscimo em dores musculares, 48 horas e 72 horas após os exercícios, com suplementação de BCAAs ½ hora antes do exercícios, 1 ½ após exercícios, entre almoço e jantar, e novamente antes de dormir. O exercício consistiu em 12 séries, de 10 repetições excêntricas, a 120% de 1RM.

Um segundo estudo japonês, confirmou que os BCAAs diminuem as DOMS, onde o exercício consistiu de agachamentos, com 7 séries, de 20 repetições, com 3 minutos de intervalo de descanso – meus tipos de pesquisadores. Os sujeitos ou receberam placebo ou 100mg/kg de BCAAs (aprox. 9 gramas, para uma pessoa de 90kg), com significativamente menos dores, às 48 e 72 horas, após o treinamento.

Conclusão: Tome BCAA em doses, durante o dia, para reduzir dores musculares devido ao treinamento.

7. Tomar BCAAs para melhorar função mental e tempo de reação

O tempo de reação, que é virtualmente não treinável – ou você nasce com isso ou não – mostrou-se melhorar se você tem maiores níveis de BCAAs no sangue. Um novo estudo encontrou que uma dieta alta em proteínas melhora a função mental e o tempo de reação. Participantes que ingeriram uma dieta alta em proteínas, de 3 gramas por kg de peso corporal, apresentaram desempenho significativamente melhor em testes de fluência verbal e tiveram tempo de reação mais rápido que participantes que ingeriram apenas 1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Ao final do período do estudo, o grupo com alta proteína tinha elevado os níveis de BCAA, o que os pesquisadores sugeriram ter sido a fonte das melhorias, pois os BCAAs mostraram reduzir a fadiga e elevar a função cerebral, após treinamento pesado, salientando o valor deles na nutrição pós-treinamento.

Conclusão: BCAAs podem deixar seu cérebro em sua melhor forma, especialmente quando fatigado. Atletas com tempo rápido (baseball, basquete, atletismo) necessitam de BCAAs para obter performances de pico.

Melhorando humor e diminuindo a depressão com BCAAs

Suplementar com 10 gramas de aminoácidos essenciais, o que inclui BCAAs, mostrou melhorar sintomas depressivos e performance física, de modo geral, em uma população idosa. BCAAs tendem a aumentar a síntese de serotonina no cérebro, melhorando o humor e diminuindo a depressão. Os BCAAs pareceram ter melhorado o status nutricional dos participantes, ao induzir a formação de proteínas, aumentando a sensibilidade à insulina. Pesquisadores apontam para a importância da leucina (o suplemento utilizado continha 2,5 gramas), porque ela é a formadora de proteínas mais importante nos BCAAs.

Conclusão: BCAAs podem fazê-lo sentir-se melhor e se livrar da depressão. Eles também melhoram a sensibilidade à insulina e podem ajudar a prevenir a diabetes.

9. Viva mais e melhore sua saúde com BCAAs

Evidências recentes mostraram que os BCAAs têm um efeito anti envelhecimento e aumentam a formação de novas mitocôndrias, o que aumenta a produção de energia. Dar suplementos de BCAA a ratos resultou em um período de vida estendido e favoreceu a saúde cardíaca. Indiretamente, há outras maneiras com que a suplementação com BCAAs pode prolongar a vida. Indivíduos com doença de fígado crônica podem melhorar a resistência à insulina com suplementação de BCAA e, tomar leucina com óleo de peixe e uma dieta de alta proteína, pode reduzir perda muscular associada ao câncer.

Conclusão: BCAAs melhoram a saúde e nos mantêm jovens!

10. Como e quando tomar BCAAs

Evidências de que a síntese protéica é aumentada pela suplementação com BCAA, até 24 horas após levantamento de peso ao ponto de falha muscular, apontam para a extrema importância de um protocolo nutricional organizado. Treinamento até falha, com ambos, 30% e 90% de carga, de 1RM, sensibiliza a musculatura para alimentação protéica, por 24 horas após o treinamento. A chave é que, o recrutamento máximo de fibras versus o atingimento de falha submaximal prepara o corpo para a alimentação protéica, o que pode ser atingido por consumo de BCAAs durante todo o dia.

Para um homem de 90kg, o recomendado são 5-10 cápsulas de BCAA, 45 minutos antes do treinamento, e 20-30 cápsulas, espaçadas igualmente, durante a sessão de treinamento. Se você tiver feito o suficiente de excêntricos e pliométricos pesados, você pode tomar um adicional de mais 5-10 cápsulas, 3 vezes ao dia, junto com as refeições, para uma recuperação mais rápida. Algumas pessoas necessitam de apenas uma pequena quantidade de Beta-Alanina, para um efeito de construção muscular, enquanto outros, com primordialmente fibras de contração rápida, conseguem melhores benefícios com 20 cápsulas.

Conclusão: Você deve tomar BCAAs durante o treinamento – tente tomá-las antes e depois também.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

BCAA Engorda ou Emagrece?

Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina. Umaminoácido essencial (há 9 deles no corpo) é um aminoácido que não pode ser feito naturalmente pelo corpo, significando que eles têm que vir da ingestão de proteína. BCAAs são os únicos aminoácidos metabolizados dentro do próprio músculo (todos os outros são metabolizados no fígado), e compõem cerca de 35% do tecido muscular.

Durante exercícios intensos, os BCAA servem como uma fonte de energia para o corpo, por isso é extremamente errado pensar que o BCAA engorda.

Quando seu BCAA interno acaba, o corpo começa a quebrar tecido muscular. Excesso de BCAAs = proteção contra quebra de músculos.

BCAA também sinala a liberação de insulina, o que permite que o corpo absorva quaisquer aminoácidos e glicose circulando para usar como energia. Eles são absolutamente importantes para o desenvolvimento e manutenção de tecido muscular.

Você provavelmente está ingerindo BCAA há mais tempo do que poderia pensar… eles são parte de todos os alimentos que contêm proteína. Embora a proteína que você come ao longo do dia ofereça uma quantidade boa de BCAA, isso não é o bastante para gerar um benefício significante.

Fisiculturistas e atletas têm usado Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA) por muitos anos devido a suas habilidades comprovadas de aumentar a síntese de proteínas e assim aumentar o crescimento muscular e diminuir o tempo de recuperação. BCAA também é usado para vítimas de queimaduras e em outras aplicações médicas para o mesmo propósito, já que eles melhoram a cicatrização e o tempo de recuperação de tais ferimentos. Poucos suplementos na área de performance esportiva te=êm tanta evidência clínica apoiando sua eficácia, e por essa razão, BCAAs são amplamente usados e confiáveis como base de muitas dietas orientadas para performance.

Recentemente, surgiram evidências de que BCAA tem um benefício ainda maior em dietas deficientes em calorias, especialmente com o propósito de perda de gordura.

Os efeitos são em três frentes – o BCAA emagrece diminuindo o apetite, aumentando o metabolismo e diminuindo a quebra de proteína muscular em uma dieta restritiva. BCAA também reduz muito a percepção de exerção em exercícios, permitindo que você se exercite mais tempo e com mais esforço enquanto está com déficit de energia.

Diminui o Apetite e Aumenta o Metabolismo

Um grande benefício de usar o BCAA como suplemento em uma dieta restritiva é o efeito direto que ele tem na sinalização ao cérebro, que diminui o apetite e aumenta o metabolismo. Um estudo de dezembro de 2012 liberado pela Divisão de Endocrinologia e Metabolismo da Universidade do Texas apontou que aminoácidos de cadeia ramificada, particularmente a leucina, têm um efeito profundo nas ações anabólicas do caminho do mTOR para os músculos. Além disso, BCAA tem um efeito tanto na sensibilidade à insulina e interage com o hormônio cerebral serotonina para reduzir vontades de comer e fome.

Sinalização anabólica tende a diminuir em dietas com poucas calorias, e com a idade. O BCAA reverte esse declínio até um ponto.

Outras pesquisas do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT) demonstramos que a adição de vitaminas B melhora ainda mais a sinalização anabólica e até ajuda a direcionar aminoácidos para músculos. Basicamente, isso quer dizer que BCAA emagrece te deixando com menos fome, queimando mais calorias, e direcionando a energia para proteína muscular e não para gordura, ainda mais na presença de vitaminas B.

Mantendo Anabólico

A habilidade do BCAA de inibir a quebra de proteína muscular é dupla. Conforme fazemos dieta e o corpo perde gordura e menos calorias estão disponíveis através de alimentos ou gordura armazenada, nosso corpo se volta aos nossos músculos como fonte de energia primária. O corpo quebra tecido muscular em seus componentes aminoácidos para usar como energia. Suplementação com BCAA oferece energia ao corpo para usar diretamente ao invés de catabolizar músculos, mas também, como mencionado antes, afeta a sinalização aos músculos que inibe sua quebra para propósitos energéticos.

Exercite-se Por Mais Tempo

A outra forma como o BCAA emagrece é sua habilidade singular de diminuir a percepção de esforço durante exercícios. Conforme restringimos nossa dieta e diminuímos as reservas de gordura do corpo, os exercícios se tornam cada vez mais difíceis já que não temos a energia para continuar, e assim, nos cansamos mais rapidamente.

Um estudo de novembro de 2012 da Universidade de São Paulo pegou dois grupos de ratos, um com e um sem suplementação de BCAA antes de exercícios, e fizeram um teste de natação com os ratos até exaustão completa. Eles descobriram que o grupo com BCAA aumentou seu tempo até exaustão em 37%. Isso é o equivalente a ficar duas horas na academia ao invés de uma hora e meia.

BCAA oferece energia ao corpo e também interfere com a fadiga causando amônia e ácido láctico nos músculos.

Um estudo da Universidade Estadual de Truman, no Missouri mostrou que ácido caproico, que é muito similar à leucina, pode ser usado com o BCAA e aumentar ainda mais seus efeitos em performance.

Mais Benefícios:

1. Recuperação Melhor, Menos Dor

Ninguém gosta de ficar com tanta dor que não consegue se mexer após exercícios. Suplementação com Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) provou reduzir significantemente a dor muscular e acelerar o processo de crescimento e recuperação. Um estudo recente testou o impacto do BCAA na dor muscular e descobriu que “taxas de dor muscular no músculo quadríceps foram significantemente menores de 48 a 72 horas após os exercícios no grupo de BCAA.” Por essa razão, BCAAs são incluídos em vários suplementos pré-exercícios, e são tipicamente usados por atletas, fisiculturistas e especialistas para promover mais frequência de exercícios, o que leva a um crescimento acelerado. Dito isso, eles são perfeitamente adequados e recomendados para corredores, levantadores de peso, etc. 12345

2. Síntese de Proteína Melhorada, Mais Ganho de Músculos

Proteínas são inúteis se o corpo não for capaz de digeri-las, absorvê-las e sintetizá-las em tecido muscular ou outros tecidos. Quando o corpo está sob estresse imenso (por exemplo, durante exercícios) ele usa os BCAA como energia, o que para a síntese de proteína. Ao se suplementar com BCAA, especialmente durante exercícios, você pode eliminar a necessidade de liberar BCAA dos músculos, assim mantendo a síntese de proteína e crescimento muscular.

3. Ainda Mais Ganho Muscular….

Os BCAA aumentam níveis de testosterona, hormônio de crescimento e insulina – todos extremamente anabólicos (eles promovem o desenvolvimento de novos tecidos). Isso significa novos músculos. Hormônio de crescimento e testosterona também eliminam gordura, o que comprova ainda mais o erro ao pensar que tomar BCAA engorda.

4. Previne Quebra de Músculos (Catabolismo)

De forma simples, quando você usa BCAA como suplemento, seu corpo não tem que quebrar tecidos musculares para conseguir energia. Os BCAAs são uma grande fonte de energia durante exercícios intensos, especialmente após reservas de glicogênio (carboidratos armazenados nos músculos) serem completamente usadas. Tomar BCAA antes/durante exercícios é uma ótima forma de garantir que seus músculos não sejam quebrados para conseguir energia.

Muitas pessoas que “secam” (fazem dieta e muitos exercícios cardio para reduzir gordura corporal) tipicamente têm uma dificuldade grande de manter massa muscular enquanto perderm gordura. Suplementar com BCAA é uma forma fenomenalmente eficaz de preservar músculos enquanto se queima gordura, especialmente se você faz muitas sessões de cardio.

5. Melhora a Resistência

Uma vez que o glicogênio acaba, o corpo começa a ficar muito fraco e cansado. Felizmente, BCAA pode ser rapidamente convertido em glicose, armazenado como glicogênio e então usado como energia para você conseguir mais algumas séries.

Outro benefício. No corpo, o BCAA e triptofano lutam pelos mesmos receptores no cérebro. Um nível baixo de BCAA engorda, pois isso significa que mais triptofano é capaz de entrar no cérebro. Isso é realmente importante, porque triptofano é um precursor da serotonina — um neurotransmissor que faz as pessoas se sentirem relaxadas, com sono e fracas. Suplementação com BCAA  menos triptofano e serotonina = mais acordado, alerta, forte.

6. Aumento de Imunidade

Ninguém gosta de ficar doente. BCAA pode ajudar a preservar glutamina armazenada, um aminoácido que é importante para a função imune.

Quanto e Quando Eu Devo Tomar BCAA?

BCAA é bom logo antes dos exercícios, durante exercícios, e/ou qualquer hora durante o dia. É altamente recomendado tomar BCAA durante qualquer sessão de exercícios que dure mais que uma hora, já que seu corpo irá começar a quebrar músculos para ter energia.

Tome de 3 a 10 gramas de BCAA divididas durante o dia, em adição à sua ingestão diária de proteína. Fórmulas de BCAA devem sempre ter uma proporção de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

BCAA Faz Mal? Efeitos Colaterais e Cuidados

Um dos cinco suplementos esportivos mais utilizados em todo o mundo, o BCAA é quase que uma unanimidade entre os frequentadores de academia, graças aos seus inúmeros benefícios para o ganho de massa muscular.

Fonte de aminoácidos que reduzem a fadiga durante os exercícios e aceleram a recuperação no pós treino, o BCAA tem sido utilizado sem maiores preocupações por quem procura definição muscular e desempenho esportivo.

Outro motivo pelo qual o BCAA é considerado um ótimo suplemento é a segurança do produto, já que pouco se fala sobre os efeitos colaterais do BCAA. Mas será que eles realmente não existem? Será que o BCAA faz mal ou é totalmente seguro?

O que é BCAA

Abreviação de branched-chain amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada, o BCAA é na verdade a combinação de três diferentes aminoácidos essenciais: valina, leucina e isoleucina.

Por não serem sintetizados pelo organismo, os três precisam ser obtidos através da dieta ou pela suplementação – daí o nome de “essenciais”.

Para que serve BCAA

Em conjunto, os três aminoácidos que compõem o BCAA atuam para melhorar o desempenho durante os treinos, diminuir a degradação das proteínas (catabolismo), estimular a síntese de proteínas e reduzir a fadiga.

Também é possível consumir o BCAA para melhorar o foco e diminuir a confusão mental. Estudos indicam ainda que o BCAA pode ser utilizado para tratar algumas condições específicas, como anorexia e cirrose.

BCAA é natural

Antes de analisarmos se o BCAA faz mal e também seus possíveis efeitos colaterais, é fundamental ressaltar que o nutriente já é encontrado naturalmente em nossa dieta. Através do consumo de carne vermelha, peixes e ovos, nós já estamos obtendo regularmente uma boa concentração dos aminoácidos de cadeia ramificada.

Isso significa que o BCAA é um composto natural, e não um suplemento totalmente sintetizado em laboratório para aumentar a performance. O que isso quer dizer? Que é impossível afirmar que o BCAA faz mal?

Na prática, quer dizer que o corpo não só está adaptado a esses aminoácidos como necessita deles diariamente para realizar suas funções e promover o crescimento muscular. Esse fato aumenta significativamente a segurança do BCAA, já que os aminoácidos são naturalmente reconhecidos e assimilados pelo corpo. 

BCAA faz Mal?

A literatura cientifica é bastante escassa quanto aos possíveis efeitos colaterais do BCAA. Os inúmeros estudos realizados com o suplemento parecem confirmar que o suplemento é de fato bastante seguro e não traz riscos para os praticantes de atividade física.

Pouco comuns, alguns dos possíveis efeitos colaterais do BCAA incluem:

• Alterações na glicose sanguínea – o suplemento pode causar queda nos níveis de açúcar no sangue;
• Perda da coordenação motora;
• Possível sobrecarga dos rins em pessoas que já apresentam comprometimento das funções renais.
• Náuseas;
• Dores de cabeça;
• Agravamento da Esclerose Lateral Amiotrófica – Há evidências de que o uso de aminoácidos de cadeia ramificada por pacientes portadores da condição (também conhecida como doença de Lou Gehrig) pode causar falência pulmonar e elevar o risco de morte.

Outros Ingredientes

A análise do rótulo de algumas das principais marcas de BCAA revela a presença de ingredientes como a lactose e a maltodextrina na fórmula do suplemento.

Embora sejam ambos seguros, a lactose pode causar complicações em pessoas com sensibilidade ao açúcar do leite. Portanto, caso você tenha intolerância à lactose, esse tipo BCAA faz mal a você. Analise atentamente os rótulos e considere a opção de tomar o BCAA em pó, que não costuma apresentar a lactose entre seus ingredientes.

Interações

O BCAA pode interferir com algumas medicações. São elas:

• Corticosteroides: a eficácia do BCAA pode ser reduzida na presença desses medicamentos;
• Medicamentos para controle do diabetes: a combinação desses remédios com o BCAA pode diminuir de maneira perigosa as taxas de açúcar do sangue;
• Hormônio da tireoide: alguns medicamentos para tireoide podem diminuir a velocidade de absorção dos aminoácidos de cadeia ramificada;
• Remédios para tratar o Parkinson: o BCAA pode diminuir a coordenação motora, exatamente um dos piores sintomas da doença de Parkinson.

Os Maiores Mitos

Apesar da baixa incidência de efeitos colaterais associados ao BCAA, alguns mitos ainda cercam o suplemento, como a crença de que o BCAA pode provocar queda de cabelo ou então prejudicar as funções hepáticas.

Vamos fazer então uma rápida análise desses possíveis riscos do BCAA e a verdade científica por trás de cada um deles:

– BCAA prejudica os rins e o fígado?

A relação entre o alto consumo de proteínas (que são degradadas em aminoácidos) e problemas renais se daria pelo fato dos rins serem os responsáveis pela eliminação dos subprodutos do metabolismo proteico – a amônia e a ureia.

Em pessoas saudáveis (ou seja, sem histórico de complicações renais), no entanto, não há qualquer comprovação científica de que o alto consumo de proteínas prejudique os rins.

E de maneira semelhante, não há estudos relacionando a suplementação de BCAA com problemas hepáticos. Neste caso, na verdade, a situação parece ser inversa, pois um estudo publicado em 2013 na revista especializada Nutrition afirma que os aminoácidos de cadeia ramificada podem ser benéficos a pacientes portadores de cirrose.

– BCAA causa queda de cabelo?

Sendo os homens os principais usuários do suplemento, nada mais natural do que a afirmação de que BCAA faz cair cabelo causar uma certa apreensão dentro das academias. Felizmente essa parece ser mais uma crença infundada sobre o BCAA.

A queda de cabelo – seja em homens ou mulheres – está na realidade ligada a dois outros fatores. Um deles é a deficiência de ferro, mineral essencial para o transporte de oxigênio e outros nutrientes até os folículos pilosos.

Outro seria uma deficiência nos canais de potássio do folículo piloso, problema que pode ser causado tanto pelo baixo consumo do mineral como pela ingestão excessiva de sódio, que tende a se acumular ao redor da estrutura capilar.

Uma pesquisa publicada em 2002 na Clinical and Experimental Dermatology sugere que a suplementação com ferro e lisina possa levar a uma diminuição da queda de cabelo. E como a lisina é exatamente um dos aminoácidos que compõem o BCAA, podemos supor que o suplemento pode ter efeito positivo na luta contra a calvície.

Estudos preliminares sugerem ainda que o BCAA pode estimular a síntese de novos canais de potássio, efeito que também pode ser fundamental para a prevenção da queda de cabelo.

E, por último, vamos lembrar que os fios de cabelo são produzidos a partir de proteínas – muitas das quais formadas por aminoácidos de cadeia ramificada -, o que também contribui para concluirmos que o BCAA é na verdade um aliado contra a queda de cabelo, e não o contrário como se tem propagado.

– BCAA faz mal ao estômago? 

Novamente aqui não há qualquer comprovação de que o BCAA possa causar problemas estomacais. Podemos imaginar, portanto, que os relatos de complicações gastrointestinais causadas pelo suplemento na verdade possuem outra explicação.

Como já mencionamos anteriormente, algumas marcas de BCAA acrescentam lactose ao suplemento, para facilitar a compactação do produto em cápsulas.

Quando levamos em consideração que cerca de 70% da população sofre com intolerância à lactose, não é difícil imaginar que parte dos problemas do BCAA na digestão podem estar relacionados ao açúcar do leite.

Outra explicação bastante provável seria o consumo do suplemento com carboidratos, nutrientes que podem sofrer fermentação e causar gases, cólicas e distensão abdominal.

– BCAA causa acne?

Aqui existem duas explicações plausíveis, sendo ambas igualmente prováveis.

Quem está procurando hipertrofia muscular tende a aumentar significativamente a quantidade de proteínas na dieta, certo? E quais são as principais fontes de proteína na nossa alimentação?

Exatamente as carne vermelha e laticínios. Em comum, além de serem de origem animal, essas duas fontes proteicas também apresentam um alto teor de gordura saturada. E já se sabe que uma grande quantidade de ácidos graxos na alimentação pode causar acne.

Por outro lado, também se conhece que a leucina ativa o metabolismo dos lipídios, o que explicaria um possível efeito do BCAA no surgimento de acnes.

Caso você note um surgimento anormal de acne e cravos, substitua os laticínios integrais pelos light e reduza o consumo de gordura na dieta.

– BCAA causa depressão?

Esse efeito colateral do BCAA é de fato verdadeiro, embora as pesquisas não sejam totalmente claras sobre o assunto.

O que ocorre é que os aminoácidos de cadeia ramificada competem com o triptofano para serem absorvidos pelo cérebro. E o triptofano é um dos precursores da serotonina, um neurotransmissor associado ao prazer e bem estar. Uma diminuição dos níveis de serotonina pode causar depressão, mau humor e até mesmo aumentar o apetite.

Portanto, de maneira indireta, o BCAA dificulta a produção de serotonina, o que por sua vez pode causar uma alteração no bem estar e no humor.

Uma maneira de evitar que isso ocorra é através do aumento no consumo de alimentos ricos em triptofano. Outra possibilidade é consumir o BCAA com uma fonte de carboidrato, nutriente que também facilita a captação de triptofano pelo cérebro.

Cuidados

São poucos os cuidados que você deve tomar com o BCAA:

• Quem é intolerante à lactose deve ficar atento à presença do açúcar do leite nos rótulos de BCAA;
• Prestar atenção às já citadas interações medicamentosas;
• Evitar o uso do suplemento caso apresente quadro de depressão ou instabilidade de humor;
• Quem já consome muita proteína na dieta e tem problemas renais deve redobrar os cuidados com o BCAA;
• Por último, para quem já faz uso de outros suplementos alimentares, a dica é conversar com um nutricionista para evitar possíveis interações e maximizar os efeitos positivos do BCAA.

Para concluir

Até o presente momento, a análise de inúmeros estudos sobre o suplemento não nos permite afirmar que o BCAA faz mal. O suplemento pode ser consumido sem colocar a saúde em risco.

Portanto, a menos que esteja tomando algum medicamento que possa interagir com os aminoácidos ou então seja portador de alguma das condições citadas anteriormente (como o diabetes), você pode tomar o BCAA sem maiores problemas.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Referências adicionais:

• Scarna A, Gijsman HJ, Harmer CJ, et al. Effect of branch chain amino acids supplemented with tryptophan on tyrosine availability and plasma prolactin. Psychopharmacology2002;159:222-3;
• John D. Fernstrom. Branched-Chain Amino Acids and Brain Function. The Journal of Nutrition June 1, 2005. 135 no. 6 1539S-1546S;
• Holecek M. Branched-chain amino acids and ammonia metabolism in liver disease: therapeutic implications. Nutrition. 2013 Oct;29(10):1186-91. doi: 10.1016/j.nut.2013.01.022. Epub 2013 Jun 4.;
• http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/branched-chain-amino-acids-uses-risks;
• http://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/;
• http://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2815001

Fonte:http://www.mundoboaforma.com.br/