Alimentação e hidratação: veja como manter desempenho e saúde no verão
Por Cristiane PerroniRio de Janeiro
Nutricionista Cristiane Perroni lista os cuidados necessários para evitar intoxicação alimentar e desidratação durante os treinos na temperatura mais quente do ano. Veja!
O verão tem como características dias mais longos, maior luminosidade e temperaturas elevadas. O excesso de exposição ao sol, o calor, a desidratação e os riscos de contaminação alimentar podem oferecer prejuízos à saúde e redução do desempenho esportivo.
Dieta no calor deve ser bastante colorida e leve, mas é preciso cuidado na higienização dos alimentos (Foto:Getty Images)
Confira os cuidados com a alimentação:
- Intoxicação alimentar:
Atenção à ingestão de alimentos crus (comida japonesa, ceviche, carpaccio...), saladas com molhos, preparações cremosas e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois aumentam os riscos de contaminação por microrganismos.
As hortaliças A e B (verduras e legumes) e frutas que forem consumidas cruas e com casca devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de sódio por 20 minutos.
Cuidado com o controle higiênico de utensílios, no preparo e armazenamento dos alimentos. Atenção à lavagem de mãos, maior fonte de contaminação.
- Atenção à alimentação na praia:
Cuidado com alimentos vendidos na praia expostos ao sol e ao calor. Evite os alimentos crus ou mal cozidos e que ficam expostos ao sol como sanduíche natural, espetinho de camarão, ostras, queijo coalho e amendoim. Leve seu próprio lanche (mix de nuts, frutas, biscoitos integrais...) ou consuma alimentos que saiba a procedência, fornecedor e forma de preparo e com controle higiênico.
Lembre-se de levar uma “sacolinha” para recolher embalagens e restos de alimentos até a lixeira mais próxima.
- Intoxicação alimentar:
Atenção à ingestão de alimentos crus (comida japonesa, ceviche, carpaccio...), saladas com molhos, preparações cremosas e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois aumentam os riscos de contaminação por microrganismos.
As hortaliças A e B (verduras e legumes) e frutas que forem consumidas cruas e com casca devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de sódio por 20 minutos.
Cuidado com o controle higiênico de utensílios, no preparo e armazenamento dos alimentos. Atenção à lavagem de mãos, maior fonte de contaminação.
- Atenção à alimentação na praia:
Cuidado com alimentos vendidos na praia expostos ao sol e ao calor. Evite os alimentos crus ou mal cozidos e que ficam expostos ao sol como sanduíche natural, espetinho de camarão, ostras, queijo coalho e amendoim. Leve seu próprio lanche (mix de nuts, frutas, biscoitos integrais...) ou consuma alimentos que saiba a procedência, fornecedor e forma de preparo e com controle higiênico.
Lembre-se de levar uma “sacolinha” para recolher embalagens e restos de alimentos até a lixeira mais próxima.
- Aproveite o calor para comer alimentos mais frescos e com menor densidade energética como frutas, verduras e legumes. Entre inúmeras outras propriedades benéficas à saúde, auxilia no controle de peso e na regularização intestinal.
- Aumente o colorido da dieta. Vermelho, laranja, amarelo, verde e arroxeados) possuem função fotoprotetora e antioxidante. Fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, ômega 3, licopeno e fitoquímicos.
- Como base de molhos para as saladas, utilize azeite, limão, vinagre, vinagre balsâmico e molhos leves à base de iogurte e os mantenha refrigerados.
- Dê preferência para ingestão de proteínas magras assadas, cozidas, ensopadas e na chapa ou grelha, como peixes, frango, lombinho, filé mignon, patinho, músculo, maminha, lagarto, tofu. Evite preparações cremosas, fritas e empanadas.
- Opte por sobremesas refrescantes como frutas da estação, picolé de frutas e doces de frutas.
- Acrescente gengibre ao dia a dia, excelente digestivo e anti-inflamatório.
- Durante treinos longos atenção à escolha dos repositores de carboidratos. Com o calor os alimentos se deterioram com facilidade. Além de gel ou jujubas de carboidratos podem ser utilizados alimentos com maior resistência ao calor bananada, frutas desidratadas, rapadura, mix de nuts.
- Aumente o colorido da dieta. Vermelho, laranja, amarelo, verde e arroxeados) possuem função fotoprotetora e antioxidante. Fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, ômega 3, licopeno e fitoquímicos.
- Como base de molhos para as saladas, utilize azeite, limão, vinagre, vinagre balsâmico e molhos leves à base de iogurte e os mantenha refrigerados.
- Dê preferência para ingestão de proteínas magras assadas, cozidas, ensopadas e na chapa ou grelha, como peixes, frango, lombinho, filé mignon, patinho, músculo, maminha, lagarto, tofu. Evite preparações cremosas, fritas e empanadas.
- Opte por sobremesas refrescantes como frutas da estação, picolé de frutas e doces de frutas.
- Acrescente gengibre ao dia a dia, excelente digestivo e anti-inflamatório.
- Durante treinos longos atenção à escolha dos repositores de carboidratos. Com o calor os alimentos se deterioram com facilidade. Além de gel ou jujubas de carboidratos podem ser utilizados alimentos com maior resistência ao calor bananada, frutas desidratadas, rapadura, mix de nuts.
Devemos ingerir água antes, durante e depois dos treinamentos (Foto: Getty Images)
Cuidados com a hidratação:
A água exerce funções vitais no organismo. Participa dos processos de digestão, absorção e excreção; regula a temperatura corporal, transporta nutrientes para as células, atua no sistema imunológico e circulatório.
- Ingestão diária: 35 a 40ml de água/kg de peso/dia
- Antes dos treinos: ingerir 2 horas antes dos treinos de 3 a 5ml água/kg de peso
- Durante o treino: ingestão de 400 a 800 ml de água/hora de exercício (maiores taxas para atletas mais rápidos, mais pesados e em ambientes com temperatura elevada)
- Após o treino: para cada 0,5kg perdido durante o exercício, repor 150% de líquidos, ou seja, 750ml de água. Mantenha a hidratação ao longo do dia.
- Carregue água durante o treinamento utilizando garrafinha, cinto ou mochila de hidratação, não espere a sensação de sede para se hidratar, principalmente se você pratica exercício de longa duração como corrida ou bicicleta. Em atividades acima de 2 horas perdemos a capacidade de guiar a hidratação.
A água exerce funções vitais no organismo. Participa dos processos de digestão, absorção e excreção; regula a temperatura corporal, transporta nutrientes para as células, atua no sistema imunológico e circulatório.
- Ingestão diária: 35 a 40ml de água/kg de peso/dia
- Antes dos treinos: ingerir 2 horas antes dos treinos de 3 a 5ml água/kg de peso
- Durante o treino: ingestão de 400 a 800 ml de água/hora de exercício (maiores taxas para atletas mais rápidos, mais pesados e em ambientes com temperatura elevada)
- Após o treino: para cada 0,5kg perdido durante o exercício, repor 150% de líquidos, ou seja, 750ml de água. Mantenha a hidratação ao longo do dia.
- Carregue água durante o treinamento utilizando garrafinha, cinto ou mochila de hidratação, não espere a sensação de sede para se hidratar, principalmente se você pratica exercício de longa duração como corrida ou bicicleta. Em atividades acima de 2 horas perdemos a capacidade de guiar a hidratação.
Hidratação: cinco motivos para você ingerir a quantidade ideal de água
Nutricionista destaca o papel do líquido nos processos fisiológicos do corpo humano e lista principais funções da hidratação correta e alerta para os perigos da desidratação
A água é o elemento mais abundante no nosso corpo. Uma pessoa adulta possui entre 60% a 75% de água no corpo. A quantidade de água no organismo humano varia em função da idade (diminui com o envelhecimento), do sexo (mulheres possuem menor quantidade de água corporal do que homens) e da composição corporal (quanto maior a quantidade de tecido adiposo, menor a quantidade de água corporal). O corpo não estoca água, precisando repor as perdas de 24 horas, ainda mais no calor do verão que se aproxima. Por isso, a recomendação é a ingestão de 35 a 40ml de água/ kg de peso/ dia.
A água desempenha funções essenciais na nossa vida. Ela é fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, para o transporte de nutrientes para as células, regula a temperatura corporal e desempenha papel importante no sistema circulatório.
Entre os riscos e os sintomas da desidratação grave, estão pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, delírio, espasmos musculares, choque térmico e coma, podendo evoluir para óbito.
É recomendada a ingestão diária de 35 a 40ml de água por peso (Foto: Getty Images)
Confira cinco funções importantes da hidratação correta:
- Funcionamento intestinal
A água ingerida é absorvida rapidamente no estômago e principalmente no intestino delgado, auxiliando na hidratação e amolecimento do bolo fecal. É fundamental a ingestão de 25 a 35g de fibras alimentares (alimentos crus, integrais e maior consumo de frutas verduras e legumes) associada ao consumo de líquidos, pois as fibras apresentam capacidade hidrofílica, promovendo a retenção de água e aumento do peso do bolo fecal. Promovem estímulo mecânico do peristaltismo, regularizando o funcionamento intestinal.
A água ingerida é absorvida rapidamente no estômago e principalmente no intestino delgado, auxiliando na hidratação e amolecimento do bolo fecal. É fundamental a ingestão de 25 a 35g de fibras alimentares (alimentos crus, integrais e maior consumo de frutas verduras e legumes) associada ao consumo de líquidos, pois as fibras apresentam capacidade hidrofílica, promovendo a retenção de água e aumento do peso do bolo fecal. Promovem estímulo mecânico do peristaltismo, regularizando o funcionamento intestinal.
- Eliminar toxinas
A água participa dos processos de digestão, absorção e excreção de nutrientes e metabólitos pela transpiração, fezes (ação do bom funcionamento intestinal) e urina (funcionamento renal) para equilíbrio das funções corporais.
A água participa dos processos de digestão, absorção e excreção de nutrientes e metabólitos pela transpiração, fezes (ação do bom funcionamento intestinal) e urina (funcionamento renal) para equilíbrio das funções corporais.
- Melhora a qualidade da pele
Ajuda na manutenção da elasticidade, do tônus e hidratação da pele. Melhora a circulação sanguínea, previne edema e o envelhecimento precoce junto à boa ingestão de proteínas.
Ajuda na manutenção da elasticidade, do tônus e hidratação da pele. Melhora a circulação sanguínea, previne edema e o envelhecimento precoce junto à boa ingestão de proteínas.
- Estimula o sistema imunológico
A defesa do organismo contra microrganismos que entram através do trato respiratório e gastrintestinal é realizada por anticorpos, principalmente pelas imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva. É fundamental garantir um bom nível de secreção salivar no “dia a dia” e durante o exercício para impedir reduções acentuadas nos níveis de IgA.
A defesa do organismo contra microrganismos que entram através do trato respiratório e gastrintestinal é realizada por anticorpos, principalmente pelas imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva. É fundamental garantir um bom nível de secreção salivar no “dia a dia” e durante o exercício para impedir reduções acentuadas nos níveis de IgA.
Uma forma de assegurar isso é manter-se hidratado. A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e consequentemente a concentração de IgA.
Redução do fluxo salivar pode diminuir a quantidade de IgA, expondo o indivíduo a riscos de doenças do trato respiratório superior. No esporte isso poderia trazer consequências como sintomas de inflamação na garganta, congestão, coriza, febre, prejudicando o treinamento de atletas e praticantes de atividade física.
- Preserva o desempenho esportivo
A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais, preservação do nosso sistema imunológico e da regulação da temperatura corporal. O aquecimento corporal e a desidratação estão relacionados à redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras.
A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais, preservação do nosso sistema imunológico e da regulação da temperatura corporal. O aquecimento corporal e a desidratação estão relacionados à redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras.
Se hidratar antes, durante e depois das atividades é extremamente importante (Zé Rodrigues/TV Tapajós)
Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva eliminamos água e eletrólitos (ex: sódio, cloro, potássio) através da respiração e transpiração. Em atividades de longa duração, além de líquido, é necessário a reposição destes eletrólitos que pode ser feita pela utilização de bebidas esportivas ou suplementos eletrolíticos (cápsulas ou sachês com sódio, potássio, magnésio e cloro)
Confira a recomendação de hidratação na prática esportiva:
2h antes: ingerir lentamente 3-5ml/ kg de água
Durante o treino: recomendação de 400 a 800ml/ hora (Noakes, 2003). Maiores volumes para corredores mais rápidos e mais pesados.
Durante o treino: recomendação de 400 a 800ml/ hora (Noakes, 2003). Maiores volumes para corredores mais rápidos e mais pesados.
Pós-treino: repor 150% do volume perdido para cada 0,5kg = 750ml (ACSM, 2007)
Fonte:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/12/hidratacao-cinco-motivos-para-voce-ingerir-quantidade-ideal-de-agua.html
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