As frutas podem até fazer parte de estratégias para emagrecer, pois retardam o esvaziamento gástrico (Foto: Pexels / RF._.studio / Creative Commons)
Frutose: como o açúcar natural das frutas influencia a saúde
Entenda os benefícios de ingerir frutas regularmente e se as espécies muito doces fazem mal ao organismo
As frutas são conhecidas por serem alimentos naturais e saudáveis e sempre muito lembradas para dietas, já que possuem baixas quantidades de calorias, ajudam na sensação de saciedade e no funcionamento do intestino. Existem em várias cores, texturas e tamanhos e, mesmo podendo ter gosto mais doce ou cítrico, elas têm o ponto em comum chamado frutose. Este composto é o responsável por adocicá-las.
A nutricionista Viviane Ferreira, da ASBRAN (Associação Brasileira de Nutrição), afirma que as frutas nada têm a prejudicar o organismo humano. “Elas contam com excelentes fontes de vitaminas, minerais, fitoquímicos antioxidantes e anti-inflamatórios”, diz. O indicado para o consumo de um adulto, de acordo com ela, são cinco frutas por dia – o que auxiliaria em diversas áreas do corpo, como na imunidade e na pele.
Para uma dieta saudável, não corte frutas do seu cardápio (Foto: Unsplash / Jo Sonn / Creative Commons)
Mesmo as frutas que são comprovadamente mais doces, como banana, pinha e manga, não contém açúcar natural o suficiente para serem danosas. Viviane confirma: “A frutose contida nelas não traz qualquer dano à saúde". Apenas o consumo exacerbado de frutose é que pode trazer problemas. Ainda assim, é raro chegar nele, já que em meio litro de suco de laranja há cerca de, apenas, metade do que seria uma quantidade exagerada.
Segundo a especialista Viviane, as uvas contém altos níveis de frutose, mas não são nocivos (Foto: Pexels / Luiz M. Santos / Creative Commons)
Sendo assim, a nutricionista diz que nenhuma fruta deve ser contraindicada. “Apesar de algumas opções terem um teor maior deste açúcar, a maioria é acompanhada por fibras que são benéficas ao corpo”, explica. Matheus Motta, especialista do WW Vigilantes do Peso, concorda, comentando que nelas há diversos nutrientes que combatem os impactos negativos do excesso de “adoçamento” no sangue: “Por isso é importante consumir algumas frutas de forma integral frequentemente, com cascas e bagaços.”
A dica para os diabéticos é que não comam a quantidade ideal de uma só vez, já que isto pode aumentar a glicemia, e associar farinhas de sementes às frutas, para também controlá-la. Segundo Viviane, bons acompanhamentos são as de semente de girassol, abóbora, gergelim, linhaça, dentre outras.
A frutose é um monossacarídeo presente também em legumes (Foto: Pexels / Oleg Magni / Creative Commons)
A frutose está presente naturalmente no mel e em outros vegetais. Além disso, ela existe em uma versão artificial, que é um derivado do xarope de milho. Ela ajuda, inclusive, na conservação dos alimentos que ficam em embalagens e, diferentemente do verdadeiro composto, este pode prejudicar a saúde. “Nele há um alto poder adoçante e baixo custo, sendo utilizado amplamente em refrigerantes, por exemplo”, diz Matheus.
“Isolada pela indústria, a frutose traz sérios danos porque proporciona uma grande liberação de glicose para o sangue e compromete o fígado”, afirma Viviane. Sendo assim, a orientação geral é evitar alimentos com o item adicionado, trocando-os por aqueles que já o possuem.
Fonte:https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Jardim/Bem-Estar/Saude/noticia/2021/01/frutose-como-o-acucar-natural-das-frutas-influencia-saude.html
Açúcar das frutas engorda? Saiba mais sobre a frutose
Descubra por que o consumo das frutas não deve ser dispensado e entenda a relação entre o açúcar natural do vegetal e a saúde
Entenda o que é frutose, índice glicêmico e a digestão das frutas (Foto: ThinkStockPhotos)
Base da alimentação natural, as frutas são ótimas fontes de fibras e carboidratos e, mesmo que você queira emagrecer, não há motivos para cortá-las da dieta. Ricas em vitaminas e minerais, elas também possuem açúcar próprio, o que faz com que muitos as dispensem dos cardápios para perder peso. Frutose é o nome dado para o composto que adoça as frutas.
É um açúcar simples que compõe as frutas, mel e alguns vegetais”, explica a nutricionista Luna Azevedo. Apesar de ser homônima de um dos “maiores vilões da alimentação”, a frutose difere-se do refinado de mesa e suas diversas versões, muito usadas na indústria alimentícia. “Os açúcares contribuem para a produção e conservação [dos alimentos] e possuem características que ajudam no desenvolvimento da cor e aroma”, continua a profissional.
Para os nutricionistas da Rodrigo Stocco e Lucas Nonato, da clínica Nutrição & Saúde, há um equívoco quanto a visão das frutas, que são muito confundidas com a frutose. Apesar de poder estar associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, apenas o exagero do consumo pode trazer malefícios. “Os estudos que mostram alguns malefícios da ingestão de frutose se desenvolvem a partir do consumo excessivo, que representa mais de 20% da ingestão calórica diária, e de forma pura. Ou seja, em uma dieta de 2 mil calorias, 400 delas deveriam ser provenientes da frutose, ou seja, 100 gramas de frutose por dia”, detalha Rodrigo.
Para ficar mais claro, o profissional exemplifica que meio litro de suco de laranja tem 42 gramas de frutose, pouco menos da metade da quantia exagerada. “O consumo de frutose a partir de frutas e vegetais não faz mal, mas como atualmente os produtos industrializados possuem grandes quantidades de açúcar de adição – extraídos de alimentos para a elaboração de ultraprocessados –, não é recomendada a ingestão destes, sendo limitado a 10%, segundo a Dietary Reference Intakes (DRI)”, completa Luna.
Ainda mais, eliminar as frutas da rotina alimentar pode ser uma estratégia adversa ao bem-estar e até ao emagrecimento. “É importante a ingestão de maneira balanceada, pois elas possuem grande quantidade de fibras, retardam o esvaziamento gástrico e controlam a velocidade do peristaltismo intestinal, refletindo na saciedade”, afirma a nutricionista, que ao invés de cortar da dieta, aponta que o consumo destes itens naturais pode ser usado no controle da ingestão total de alimentos, auxiliando na perda de peso.
Índice glicêmico
Outro fator que colabora para a difamação das frutas é o índice glicêmico. Em tempos de cetogênica, o abacate é o melhor amigo, enquanto a banana chega a ser vilã. Ambos têm altos valores energéticos, quando comparados a outros semelhantes, mas o fruto da moda é rico em gorduras boas e ômega-3, possuindo propriedades anti-inflamatórias, magnésio, vitamina E e glutationa, um composto antioxidante.
Enquanto isso, o fruto de casca amarela, apesar de ter alto índice glicêmico, oferece vitaminas do completo B, potássio e magnésio, nutrientes que ajudam na regulação da pressão arterial, na saúde mental e óssea. “Por conta disso, a banana não pode ser considerada um alimento vilão", advete Luna. “Consumir banana com alguma fonte de fibra, como sementes e farelo de aveia, ou com alguma fonte de proteína, como o ovo em panquecas, diminui o seu índice glicêmico”, recomenda.
Para deixar claro, quando ingerimos carboidratos, nosso organismo os transforma em glicose. O índice glicêmico (IG) indica a velocidade em que certo tipo de carboidrato chega na nossa corrente sanguínea, afetado os níveis de glicose no sangue, podendo ser numerado de zero a 100. “Alguns estudos demonstraram que uma alimentação com alto índice glicêmico apresenta menor poder de saciedade, resultando em excessiva ingestão alimentar, favorecendo o aumento do peso corporal” aponta Luna.
Além disso, não é recomendado manter altos padrões de glicose no sangue uma vez que isso pode alterar o perfil lipídico e a secreção insulínica, favorecendo o aparecimento de doenças cardiovasculares e de diabetes. Por outro lado, consumir mais alimentos com baixo IG é muito recomendado para o emagrecimento. “Argumenta-se que a ingestão de uma alimentação com baixo índice glicêmico diminui a secreção insulínica pós-prandial. Por esse motivo, observa-se que a ingestão de alimentos de baixo IG tende a aumentar o teor de massa magra e a diminuir, significativamente, o teor de massa gordurosa corporal”, afirma Luna.
Mas o índice natural dos alimentos pode ser equilibrado por meio da ingestão conjunta de outros itens. Por isso, comer uma banana pode ter o IG mais alto do que uma panqueca da mesma fruta. “Existem estratégias para reduzir o índice glicêmico das frutas como associá-las a uma fonte de fibra como sementes de chia ou linhaça ou farelo de aveia, a uma fonte de proteína ou a uma fonte de gordura, como amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia. Essas opções ajudam a retardar a digestão de carboidratos e reduzem o impacto destes na glicemia”.
De volta para as frutas, Lucas lembra que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que o consumo deste tipo de alimento deve ser de cinco porções por dia. “Porém, devemos prezar pela individualidade e fazer os ajustes necessários de acordo com o objetivo de cada pessoa”, pontua.
Dessa forma, ao escolher os componentes de uma refeição, evite os alimentos com a frutose adicionada, preferindo sempre aqueles que a possuem naturalmente. “Preferir o consumo de frutas e vegetais, vai além do consumo de frutose, e eles são excelente fontes de fibras, vitaminas e sais minerais, que são essenciais para uma alimentação saudável e balanceada”, reforça Luna.
Fonte:https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Jardim/Bem-Estar/Saude/noticia/2019/06/acucar-das-frutas-engorda-saiba-mais-sobre-frutose.html
Fruta secas: boas ou ruins?
Saborosas e práticas, as frutas desidratadas podem servir como um lanche saudável, mas é preciso prestar muita atenção
Ricas em fibras e vitaminas, as frutas secas são saudáveis e estão liberadas para a dieta com algumas ressalvas (Foto Getty Images
As frutas secas são apontadas como lanches práticos, saudáveis e saborosos. Para os que não gostam das polêmicas uvas passa, há vários alimentos dissecados que podem ajudar a controlar a vontade de comer doce, como morango, berries, maçã e abacaxi. Todavia, será que eles são boas opções?
As frutas secas são ricas em fibras e não perdem as propriedades originais do alimento no processo de dissecação. No entanto, é preciso ficar atento às calorias e ao açúcar. Até mesmo as opções que não são cristalizadas possuem frutose e, pelo fato de serem menores, é comum ingerirmos uma maior quantidade. Além disso, para a conservação do alimento, o sulfato é comumente usado, podendo desencadear diarréia e dores de cabeça.
Até mesmo as opções que não são cristalizadas possuem frutose e, pelo fato de serem menores, é comum ingerirmos uma maior quantidade. Além disso, para a conservação do alimento, o sulfato é comumente usado, podendo desencadear diarréia e dores de cabeça. Isso não significa que você deve parar de comer frutas secas. Muito pelo contrário, consuma-as a seu favor para enriquecer a dieta, e não se esqueça de:
1 Tomar bastante água: as frutas secas melhoram o funcionamento do intestino por carregarem muitas fibras. Todavia, na falta de água, pode haver constipação.
2 Prestar atenção nas porções: caso você goste de ingerir as frutas como snacks, carregue-as já porcionadas dentro da bolsa. Uma porção de 70 calorias pode ser composta por três ameixas secas, quatro damascos ou duas colheres de sopa de cranberries desidratadas.
3 Comer junto a uma proteína: a saciedade aumenta quando misturamos as frutas secas com alimentos fonte de proteínas e gorduras boas, como oleaginosas ou iogurte grego.
Conheça os vários tipos de frutas secas
Não existe final de ano sem frutas secas na mesa! Descubra a sua favorita e se esbalde
Frutas secas (Foto Cacá Bratke / Editora Globo)
Poucas coisas lembram mais as festas de fim de ano que frutas secas. Elas nada mais são do que versões desidratadas de tâmaras, ameixas, figos e damascos, até chegarem a um teor de umidade entre 5% e 35%. São ricas em frutose, o açúcar das frutas, e em fibras. “Por isso, são excelentes opções para um lanche rápido ou para matar aquela vontade de comer doce”, diz Priscilla Primi Hardt, nutricionista e professora de Nutrição e Segurança Alimentar da Universidade Estácio, em São Paulo.
O processo de desidratar e secar alimentos é método antigo de conservação. Figos secos, damascos e tâmaras levam fama de serem mais refinados, servidos puros ou recheados com queijos e castanhas. Atualmente, a pequenina goji berry virou xodó no mundo fitness por seus benefícios à saúde: é rica em vitamina C e substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Muitas vezes, sai mais barato comprar as frutas secas a granel, especialmente nesta época do ano. Embora tenham um prazo de validade maior, por conterem pouca água em sua composição, estão sujeitas a bolores e mofos. Para evitar problemas, a nutricionista sugere descartar qualquer tipo de produto que apresente coloração diferente da original. “Preste sempre atenção ao prazo de validade contido na embalagem. Se comprar a granel, exija comprovação de procedência”, lembra Priscilla.
1. Ameixa-preta
É fácil encontrá-la o ano todo, vendida com ou sem caroço, a granel ou em lata, às vezes com xarope de açúcar. É a opção favorita para entrar na calda de pudins e manjar branco. Pode ser um pouco resistente à mordida, mas fica excelente depois de cozida com água e açúcar. Faz boa companhia aos assados natalinos, como tender.
2. Figo
Em geral, os que chegam por aqui vêm da Turquia. Alguns são maiores e achatados, de casca seca e interior úmido e repleto de sementes; outros são redondos e bem secos. Fazem par perfeito com nozes e com queijo de cabra. Figos rami, secos e embebidos em uma grossa calda de açúcar, ficam ainda mais gostosos com um pouco de creme fresco batido e salpicados de nozes moídas.
3. Damasco
De acidez agradável, o damasco é encontrado em duas versões: seca e ácida ou doce e úmida – a última é fácil de rechear com cremes de queijos e castanhas. Cortado em pedaços, combina com cuscuz marroquino. Também pode ser usado em calda de doces e pudins.
4. Goji berry
De origem chinesa, tem o tamanho de uma uva-passa, de formato oval e pontudo e cor vermelha-escura. É um tantinho azeda no paladar, o que a torna interessante para o preparo de farofas, bolos e até no arroz. Fica muito saborosa também em sucos que misturam frutas frescas e água de coco.
5. Tâmara
Cultivada há milênios no Oriente Médio e na África, as tâmaras são fruto de uma palmeira do deserto. As mais saborosas (e caras) são as do tipo medjool, tão doces a ponto de serem usadas para substituir o açúcar em sobremesas. Há versões menores, mais duras, mas igualmente saborosas. Assim como os damascos, ambas são ótimas para rechear e servir como aperitivo. Lembre-se de retirar o caroço antes de servir.
6. Uva-passa
Está entre as frutas secas mais versáteis e baratas. Além do panetone, entra no arroz, na farofa, em caldas para assados e como recheio de aves e carnes vermelhas. As brancas são mais azedinhas que as escuras. Em alguns mercados, uvas-passas são vendidas ainda nos cachos, o que permite rechear uma a uma com creme de gemas e açúcar ou doce de coco.
Fontes Priscilla Primi Hardt, nutricionista e professora de Nutrição e Segurança Alimentar da Universidade Estácio, em São Paulo; Comida & Cozinha – Ciência e Cultura da Culinária, de Harold McGee (ed. Martins Fontes).https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Comida/Reportagens/Comida/noticia/2017/11/conheca-os-varios-tipos-de-frutas-secas.html
Benditas frutas secas
Presentes em tempos difíceis e em épocas de festas, as frutas secas garantem há milênios uma dose extra de sabor e de energia às receitas
Fartura na seca (Foto: Iara Venanzi)
Desidratar e secar alimentos é um dos métodos mais antigos de conservação. Figos, tâmaras, damascos e uvas já eram submetidas a esses processos há milênios na Turquia, no Egito e na região onde hoje estão o Iraque, a Síria e o Irã. Do Oriente Médio, as frutas secas se espalharam pela Grécia e pela Itália e viraram itens fundamentais na dieta dos países do Mediterrâneo. Um dos cultivos mais antigos é o de tâmaras, nas regiões desérticas do norte da África e do Oriente Médio. “Quando a estação das tâmaras acaba, os egípcios secam as frutas e, no dia a dia, as reidratam com leite, que depois é bebido”, explica Heloísa Bacellar, chef e sócia do restaurante e armazém Lá da Venda.
Reidratar as frutas antes de consumi-las, por sinal, continua sendo uma boa dica. Heloísa recomenda colocá-las com um pouquinho de água no fogo, por 2 minutos. “Assim, elas reidratam rapidamente. Você também pode usar alguma bebida no lugar da água”, indica.
Outro conselho é guardá-las em saquinhos na geladeira. “Mesmo secas, elas podem embolorar no nosso clima”, alerta a chef. Veja algumas variedades de frutas secas e sugestões de utilização:
1. UVAS-PASSAS: Claras (de sabor mais sutil) ou escuras, são usadas em pratos doces e salgados. Como têm um bom teor de açúcar, podem até substituir o ingrediente. Antes de acrescentá-las à massa do bolo, Heloísa Bacellar costuma polvilhá-las com farinha. “Dessa maneira, elas ficam distribuídas uniformemente.”
2. FIGO: Combina com carne de pato, coelho e porco, e ainda pode ser usado em doces. Também é um bom ingrediente para farofas e saladas.
3. TÂMARA: De textura e sabor marcantes, as tâmaras ficam ótimas em saladas, no preparo de arroz ou cuscuz marroquino, em bolos ou acompanhando carnes. Podem ainda ser recheadas com queijo e nozes e servidas como aperitivo.
4. AMEIXA: “Pode entrar em bolos, granolas e na farofa de Natal”, diz Heloísa. Com manjar, é um clássico.
5. DAMASCO: O mercado oferece damascos mais carnudos e doces e outros mais ácidos e de polpa mais firme – estes últimos devem ser umedecidos antes do consumo. Ambos são ótimos para bolos, sorvetes e caldas de pudins. “Uso muito no café da manhã, compondo a granola”, sugere Heloísa. Também acompanham bem queijos de sabor mais forte.
6. CAQUI: Assim como a carambola, o abacaxi e a maçã, o caqui seco é ideal para ser servido como petisco. “Fica delicioso também com iogurte”, diz a chef.
Fonte:https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Comida/Reportagens/Comida/noticia/2015/10/benditas-frutas-secas.html
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