As principais fontes de aminoácidos essenciais são leite e derivados (como queijo e iogurte), ovos e carnes (incluindo aves e peixes)

Aminoácidos essenciais: funções, fontes e sugestões de cardápios ricos nesses nutrientes

Encontrados em alimentos de origem animal e vegetal ricos em proteínas, atuam na formação de músculos e neurotransmissores e têm efeitos anti-inflamatório, antibiótico e antioxidante. Entenda e veja dicas de nutricionista para onívoros, veganos e ovolactovegetarianos

Por Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Aberystwyth, País de Gales

06/12/2019 09h00  Atualizado há um ano

Aminoácidos essenciais: o nome desses nutrientes já sugere a importância que eles têm para a saúde humana. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não consegue produzir e devem fazer parte da alimentação diária. Ao todo, são nove (histidina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano), que se unem aos 11 não essenciais, aqueles sintetizados pelo corpo humano. Encontrados em maior quantidade em alimentos de origem animal e vegetal ricos em proteína, os aminoácidos essenciais ajudam não apenas na formação de massa muscular. Cada um conta com benefícios específicos, que vão desde efeitos anti-inflamatório, antiviral e antioxidante a atuação na formação de neurotransmissores, como a serotonina, hormônio do bem-estar. Isso só reforça o quanto esses nutrientes são necessários para o organismo humano, devendo fazer parte da dieta de todos os indivíduos, independente de objetivos como ganho de massa de massa muscular ou perda de peso e do seu tipo de dieta, seja ela onívora ou vegetariana.

Membro da Comissão de Comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban), Lara Natacci, doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), explica que os aminoácidos são as unidades menores que compõem as proteínas. Não é à toa que são descritos como os "tijolos" que formam esse nutriente. Ao ser consumida, a proteína é dividida em aminoácidos, que depois se reagrupam para desempenhar diversas ações e garantir uma variedade de benefícios ao organismo. Natacci reforça que as funções da proteína vão além da formação dos tecidos e da reparação daqueles desgastados, processos em que são elementos predominantes e insubstituíveis.

– As proteínas participam da produção de vários hormônios que a gente tem no corpo, regulando então a nossa função endócrina. Elas também estão presentes em enzimas que vão atuar sobre várias substâncias no tubo digestivo. Outro papel das proteínas é a contribuição para a imunidade, pois formam alguns agentes que atuam na defesa do organismo contra infecções – enumera a nutricionista, emendando que, como os músculos são formados por proteínas, a necessidade de consumo desse nutriente aumenta quando os indivíduos praticam exercícios físicos regularmente.

É um engano achar que veganos e vegetarianos estritos não conseguem fazer o consumo adequado de proteína e, consequentemente, de aminoácidos essenciais. A nutricionista, que tem especialização em bases fisiológicas da nutrição no esporte, explica que os alimentos de origem animal contêm todos os aminoácidos que o corpo não produz. No caso das proteínas vegetais, a diferença é que não são tão completas. Portanto, quem adota dieta baseada em alimentos de origem vegetal ou uma filosofia de vida vegana deve realizar combinações de ingredientes para alcançar as necessidades diárias de aminoácidos essenciais.

– Quem consome alimentos de origem animal, como carnes em geral, leite e derivados e ovos, ingere todos os aminoácidos essenciais. No caso dos veganos, por exemplo, será preciso combinar. Arroz com feijão é um casamento perfeito. Os cereais, como o arroz, são pobres em lisina, mas têm uma quantidade maior de metionina. Já as leguminosas, como o feijão, a lentilha e mesmo a soja, têm mais lisina e não são ricas em metionina. Por isso, é preciso combinar o grão e a leguminosa. O problema é comer só o feijão e não comer o arroz, por exemplo – detalha a nutricionista.

Natacci comenta que a quantidade de aminoácidos essenciais a ser consumida diariamente varia de acordo com o tipo e objetivo de cada indivíduo. Quem quer ganhar peso ou massa muscular, pessoas que se recuperam de lesão ou cirurgia, crianças e gestantes, por exemplo, apresentam necessidades mais específicas. Nesses casos, especialmente, a recomendação deve ser individualizada, para que os resultados sejam alcançados.

– O consumo de 1 g de proteína por quilo de peso é a quantidade indicada para um adulto manter as funções normais. Uma pessoa com 70 kg precisa de 70 g de proteína ao longo do dia. Lembrando que são gramas do nutriente, e não do alimento. Por exemplo, 100 g de carne têm 25 g de proteína e um copo grande de leite, 8 g. Mas a pessoa que faz atividade física ou quer perder peso deve consumir 1,6 g por quilo. Já quem quer ganhar massa muscular, há pesquisas que suportam que devem consumir de 2 a 2,4 g – detalha.

Arroz e feijão são casamento perfeito para garantir aminoácidos essenciais em refeições como almoço e jantar — Foto: iStock Getty Images

Funções e fontes

Todos os aminoácidos participam da formação de massa muscular. No entanto, cada um conta com funções específicas, além de quantidades de consumo particulares. Com o apoio da nutricionista, listamos a seguir os nove aminoácidos essenciais, suas funções e os alimentos que são as principais fontes desses nutrientes. Há vegetais que contam com esse componente. Porém, a seguir, destacaremos as fontes proteicas em que esses aminoácidos estão presentes em maior quantidade. Lembrando que as recomendações listadas são gerais. Dependendo do seu caso ou objetivo, será preciso consultar nutricionista para individualizar essas orientações.

Assim como alimentos de origem animal, leguminosas são ricas em histidina — Foto: Pixabay

• Histidina

Funções e benefícios: esse aminoácido essencial é conhecido por ter efeito benéfico sobre inflamação, sendo indicado até em casos de artrite reumatoide, quando a pessoa sofre com esse problema nas articulações. Além das propriedades anti-inflamatórias, a histidina também está associada à redução da resistência à insulina. Estudos apontam ainda que, por esse motivo, pode contribuir para o controle de peso.

Recomendação geral de consumo para adultos: 8 a 12 mg/kg/dia.

Principais fontes: carnes em geral, ovos, leite e derivados, trigo integral, cevada, centeio, nozes, castanhas, cacau e leguminosas, como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja.

Oleaginosas são ricas em aminoácidos BCAA, que atuam na síntese de proteínas musculares — Foto: divulgação

• Isoleucina, leucina e valina

Funções e benefícios: esses três aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAA, sigla do termo em inglês Branched Chain Amino Acids (ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada) têm funções e benefícios semelhantes. A isoleucina, a leucina e a valina têm efeitos na síntese de proteínas musculares. Por isso, são indicadas para quem busca aumentar a massa muscular ou diminuir a degradação da musculatura, como em idosos que sofrem com a sarcopenia. Também contribuem para o controle da glicemia, ou seja, a concentração da glicose no sangue.

Recomendação geral de consumo para adultos: 10 mg/kg/dia de isoleucina, 14 mg/kg/dia de leucina e 10 mg/kg/dia de valina.

Principais fontes: além de carnes, ovos e leite e derivados, estão presentes em sementes oleaginosas, como castanhas de caju, amendoim e avelã, além de leguminosas.

Gema de ovo é rica em lisina, que tem propriedades antivirais e ajuda na absorção de cálcio — Foto: iStock Getty Images

• Lisina

Funções e benefícios: a lisina tem propriedades antivirais, sendo usada inclusive no tratamento de pessoas que apresentam herpes. Esse aminoácido essencial é importante também para o desenvolvimento ósseo, pois contribui para aumentar a absorção de cálcio.

Recomendação geral de consumo para adultos: 12 mg/kg/dia.

Principais fontes: além dos alimentos de origem animal, as leguminosas, incluindo o tremoço, consumido normalmente como aperitivo e em conserva, são boas fontes desse nutriente. Vale destacar que a gema do ovo é rica nesse aminoácido essencial.

Leguminosas como o grão de bico são pobres em metionina, por isso devem ser combinadas com arroz, que é rico nesse aminoácido essencial — Foto: Unsplash

• Metionina

Funções e benefícios: apresenta função antioxidante, uma vez que é precursora de substâncias que têm essa ação. A metionina ajuda ainda no fortalecimento do sistema imunológico, prevenindo infecções. Outro benefício desse aminoácido essencial é a contribuição para o aumento da produção de creatina. Portanto, é interessante para quem busca ganho de massa muscular. Ademais, estudos indicam que a metionina tem efeito anti-inflamatório.

Recomendação geral de consumo para adultos: 13 mg/kg/dia.

Principais fontes: é encontrada em grandes quantidades em carnes em geral, ovos, leite e derivados, mas também em cereais como o arroz. Seu consumo deve ser combinado com as leguminosas. É o caso da dupla nutritiva arroz com feijão. As leguminosas não são ricas em metionina, como os cereais, fator que limita a quantidade desse aminoácido de alimentos como feijão e lentilha, por exemplo.

Fenilalanina está presente na farinha de trigo e, portanto, em todos os alimentos que contam com esse ingrediente — Foto: Unsplash

• Fenilalanina

Funções e benefícios: atua na formação de neurotransmissores. Assim, bons níveis de fenilalanina contribuem para o funcionamento cerebral, a capacidade mental e até para a melhora do humor. Porém, é preciso ficar alerta a casos de pessoas que apresentam fenilcetonúria, especialmente crianças. Essa é uma doença rara e congênita em que os indivíduos não podem ingerir alimentos que contenham fenilalanina, por não terem capacidade de metabolizá-la adequadamente.

Recomendação geral de consumo para adultos: 14 mg/kg/dia.

Principais fontes: esse aminoácido é encontrado em carnes em geral, especialmente vísceras; ovos, leite e derivados e oleaginosas, além de farinha de trigo e alimentos à base desse ingrediente e adoçantes com aspartame.

Cogumelos são fonte de treonina, que atua na síntese do colágeno, da elastina e do tecido muscular — Foto: Pexels

• Treonina

Funções e benefícios: participa da síntese do colágeno e da elastina, além do tecido muscular. Por isso, oferece benefícios para a pele, ajuda na cicatrização e contribui para a recuperação em casos de lesões.

Recomendação geral de consumo para adultos: 7 mg/kg/dia.

Principais fontes: além de carnes, leite e derivados e ovos, é encontrada ainda em castanhas em geral, cogumelos, leguminosas e centeio.

Tofu também é rico em triptofano, aminoácido essencial precursor da serotonina, hormônio do bem-estar — Foto: Unsplash

• Triptofano

Funções e benefícios: trata-se de um precursor da serotonina, neurotransmissor da sensação de bem-estar. Assim, contribui para a melhora do humor e também do sono. Mas é preciso ter uma boa quantidade desse nutriente na alimentação para poder formar a serotonina. Isso porque, ao entrar no cérebro, o triptofano compete com outros aminoácidos. Portanto, se estiver presente em maior quantidade, mais facilidade terá nesse processo. Vale acrescentar que, para a produção de serotonina, são necessários ainda a niacina e o magnésio, e não apenas o triptofano.

Recomendação geral de consumo para adultos: 3,5 mg/kg/dia.

Principais fontes: é encontrado em alimentos de origem animal, leguminosas e sementes oleaginosas, mas também no tofu e no chocolate amargo.

Para uma refeição completa, é preciso combinar proteínas com verduras, vegetais e carboidrato — Foto: Getty Images

Sugestões de cardápio

A nutricionista comenta que o consumo de proteínas deve ser distribuído ao longo do dia. Afinal, a capacidade de absorção e formação de massa muscular é limitada. Portanto, não dá para incluir todo o consumo de proteína apenas no almoço e esquecer-se desse nutriente na hora de fazer as demais refeições.

– É preciso dividir ao longo do dia e considerar também o tipo de exercício que a pessoa faz, quanto pesa e quanto quer ganhar de massa, por exemplo. No geral, devem ser consumidos 25 a 35 g de proteína por refeição, dependendo da composição corporal e dos objetivos – acrescenta.

Ainda que as recomendações de porções de alimentos proteicos devam ser individualizadas, Lara Natacci dá algumas dicas para ajudar montar refeições completas e garantir a ingestão de aminoácidos essenciais.

Quinoa é boa opção de carboidrato para compor o prato, porque conta ainda com proteínas e minerais — Foto: Getty Images

Recomendações gerais para formar refeições completas:

1. Divida o prato destinando metade para verduras e vegetais. A outra metade deve ser separada igualmente entre proteína e carboidrato. Ou seja, 1/4 de carboidrato, de preferência os integrais, que são mais ricos em fibras, e 1/4 de proteína, que varia de acordo com o perfil de cada pessoa, como onívoros, ovolactovegetarianos, vegetarianos estritos e veganos;
2. Lembre-se de que a digestão das proteínas é mais lenta, quando comparada aos carboidratos. É por isso, inclusive, que dão uma sensação de saciedade, quando consumidas. Embora possam ser utilizadas como fonte de energia, é importante contar com os carboidratos para tanto. Isso porque as proteínas são uma fonte de energia cara, uma vez que desempenham muitas funções no organismo. Assim sendo, faça um consumo adequado de alimentos ricos em carboidrato para suprir as suas necessidades de energia;
3. Considere usar alimentos como quinoa, ao selecionar o carboidrato que entrará no seu prato. Esse ingrediente conta com outros nutrientes importantes, como proteínas e minerais;
4. Tenha atenção se precisa aumentar a quantidade de proteína na sua refeição mas não faz consumo de leite, apenas de bebidas vegetais. Quando não são à base de soja, como é o caso daquelas de amêndoas ou aveia, apresentam uma quantidade pequena desse nutriente. Nesses casos, ao fazer uso desse alimento no café da manhã ou nos lanches, pode ser preciso enriquecer a refeição com suplementos proteicos à base de proteína vegetal. Para ter essa recomendação, converse com um nutricionista.

Quem come alimentos de origem animal deve incluir o consumo dessas proteínas em todas as refeições — Foto: Getty Images

Cardápios para pessoas que comem alimentos de origem animal

Almoço e jantar

• 1/2 do prato de verduras e vegetais;
• 1/4 de cereais, como arroz integral;
• 1/4 dividido em duas fontes de proteína, uma de origem animal, como carnes e ovos, e outra vegetal, como feijão, grão de bico, lentilha, ervilha ou soja.

Café da manhã e lanches

• 1 carboidrato, como uma torrada, aveia ou granola;
• 1 proteína, que pode leite ou derivados, como queijo e iogurte;
• 1 fruta.

Pasta de grão de bico com torrada, acompanhadas de fruta, é opção perfeita de lanche para pessoas que comem apenas proteína vegetal — Foto: Pixabay

Cardápios para vegetarianos estritos e veganos

Almoço e jantar

• 1/2 do prato de verduras e vegetais;
• 1/4 de cereais, como arroz integral;
• 1/4 de pelo menos uma leguminosa. Pode ser feijão, grão de bico, lentilha, ervilha ou soja, inclusive em forma de hambúrguer ou quibe. É possível ainda incluir duas leguminosas ou uma leguminosa e castanha, nozes ou semente de abóbora.

Café da manhã e lanches

• 1 carboidrato, como uma torrada, aveia ou granola;
• 1 proteína, como bebida de soja, tofu ou pasta de grão de bico;
• 1 fruta.

Como fazem consumo de leite e derivados, ovolactovegetarianos podem incluir queijos nos lanches e café da manhã para ingestão de aminoácidos essenciais — Foto: iStock Getty Images

Cardápios para ovolactovegetarianos

Almoço e jantar

• 1/2 do prato de verduras e vegetais;
• 1/4 de cereais, como arroz integral;
• 1/4 dividido entre ovo e leguminosa, incluindo hambúrguer de feijão, grão de bico, lentilha, ervilha ou soja.

Café da manhã e lanches

• 1 carboidrato, como uma torrada, aveia ou granola;
• 1 proteína, que pode leite ou derivados, como queijo e iogurte;
• 1 fruta.
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• Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/aminoacidos-essenciais-funcoes-fontes-e-sugestoes-de-cardapios-ricos-nesses-nutrientes.ghtml