Cetogênica, lowcarb ou jejum intermitente? Os prós e contras de cada dieta
No mundo das dietas, o carboidrato continua sendo tratado como vilão. Depois do boom da lowcarb — que prega a diminuição da quantidade de pães, massas e arroz no cardápio —, agora a moda é a cetogênica, que é carb zero. Outra estratégia que continua em alta é o jejum intermitente, em que há uma restrição de 12 a 23 horas na alimentação. Para quem quer desinchar após os excessos das festas de fim de ano, essas rotinas são as mais indicadas. Porém, devem ser pensadas dentro de cada perfil e não podem ser seguidas por muito tempo. Para alguns, ainda, o ideal é uma combinação das três. “E é preciso ter cuidado com dietas milagrosas. Se for algo pontual para desinchar, tudo bem. Mas, a longo prazo, o que calculamos para um emagrecimento saudável são dois quilos por mês”, alerta a nutricionista Catia Ruphner.
Dieta cetogênica
Criada nos anos 1920 para ajudar no tratamento da epilepsia, a cetogênica propõe um consumo de até 90% das calorias diárias em gorduras, vindas de oleaginosas e azeite. Ela é pobre em proteínas e, especialmente, em carboidratos, com apenas 50g por dia (equivalente a uma batata pequena). Famosa pela rapidez com que promove a perda de peso, a dieta já foi adotada por celebridades como Giovanna Antonelli e Marília Mendonça. No entanto, fazê-la por muito tempo é difícil e pode causar danos à saúde, como sobrecarga nos rins. “A cetogênica é muito restritiva; não deve passar de três semanas. Também não pode ser feita por pacientes diabéticos, com problemas renais ou com gordura no fígado ”, afirma Catia. Ela diz que o regime também pode provocar mau humor e pode ser muito penoso para quem não abre mão dos farináceos.
Prós: Efeito rápido com perda de até 10kg por mês.
Contras: É muito restritiva; até frutas estão proibidas. Pode causar fraqueza e fornece pouca energia para atividades físicas.
Lowcarb
Indicada para quem quer diminuir, mas não cortar os carboidratos, a lowcarb tem proporção de 35% desse grupo alimentar no cardápio (uma rotina comum costuma ter entre 45% e 65%). Além disso, propõe uma troca de carboidratos simples por outros complexos, como batata-doce e inhame.
Prós: Não corta totalmente os farináceos, além de ser mais prática e dar opções no dia a dia. Indicada para quem deseja queimar calorias com exercícios.
Contras: Perda mais lenta, de até 5kg por mês.
Jejum intermitente
Estratégia adotada por Sabrina Sato,Juliana Paes e Jennifer Aniston, o jejum intermitente restringe as horas de alimentação para acelerar o metabolismo e diminuir a quantidade total de calorias ingeridas. A prática, que divide nutricionistas, propõe de 12 a 23 horas sem comer. Geralmente, uma refeição é pulada, e a pessoa pode beber apenas água e chás.
A nutricionista Marcela Araújo, da Care Club, ressalta, no entanto, que essa estratégia não é para todo mundo. “Podemos recomendar para pacientes específicos, que já têm hábito de pular o café da manhã ou que se sentem mal comendo à noite”, explica. Também não adianta restringir as horas e comer mal nos períodos de alimentação. Por isso, a estratégia costuma ser usada junto a outra dieta, como a lowcarb.
Prós: Promove emagrecimento de cerca de 3kg por mês sem restrição de alimentos.
Contras: Não é indicada para quem tem alguma doença crônica e pode causar mau humor.
Fonte:https://oglobo.globo.com/ela/cetogenica-lowcarb-ou-jejum-intermitente-os-pros-contras-de-cada-dieta-24167277
Dietas low carb, cetogênica e jejum intermitente
06/29/2021
Estas práticas ajudam no emagrecimento e na melhora da saúde, prevenindo o envelhecimento precoce
Você sabia que para dar início a prática do jejum intermitente é essencial uma adaptação? A alimentação correta, pobre em carboidratos em geral, a famosa dieta low carb e cetogênica, fazem parte do processo para quem pretende criar o hábito de ficar períodos sem se alimentar, ou seja, o jejum planejado. No consultório da Raisa Paula Ferreira de Araújo, ela nunca recomenda jejum a um paciente que esteja em início de protocolo. “Isso porque a gente precisa estar cetoadaptado, ou seja, produzindo energia através de corpos cetônicos, queimando a nossa própria gordura para produção de energia”, explica.
Raisa explica que “a forma de energia mais rápida para nosso organismo é a glicose, e isso explica o porquê quando estamos com fome, sentimos a necessidade imediata de comer carboidrato e açúcar”, diz a médica. Mas, a forma mais eficaz, a que o corpo melhor funciona, é através de corpos cetônicos. Isso se comprova com a melhora da performance, do sono, da cognição, do emagrecimento mais rápido e eficaz, quando o paciente se adapta a dieta de baixo consumo de carboidrato.
A via de obtenção de energia através do carboidrato, glicolítica, faz com que os picos de glicose e insulina gerados durante o dia deixem o paciente com mais fome e propicia períodos de hipoglicemia, mal-estar, sudorese e tontura se submetidos a jejuns. Ao trocar o carboidrato pela gordura, você para de estimular insulina, que é nosso hormônio mais inflamatório e o responsável por essa sensação de fome exagerada. Ao mudar o perfil alimentar, você automaticamente conseguirá ficar períodos maiores sem se alimentar e sem os efeitos colaterais citados acima. “Então, a primeira coisa que faço é tirar o paciente dessa via de obtenção de energia pelo carboidrato (glicolítica) e mudar para a via betaoxidativa, que é a obtenção de energia através da gordura”, explica.
Nesse processo de adaptação, em um período de quatro a cinco dias, o paciente pode sentir alguns sintomas, como cefaleia, constipação intestinal e até irritabilidade. Isso porque precisamos de um tempo para produzir os transportadores que vão levar nossa gordura até o fígado para produção de cetonas. A partir daí começamos a produzir energia por meio de corpos cetônicos. Assim, quando o paciente está cetoadaptado, vai se adaptar com mais facilidade ao jejum. ‘’Raisa explica, ainda, que o que corta o jejum são macronutrientes: gordura, proteína e carboidrato, as vitaminas, minerais e possíveis hormônios usados pelos pacientes podem ser consumidos.
Existem dois tipos de jejum, o calórico e o metabólico, no calórico é permitido o consumo apenas de água, chás e café sem açúcar. Já no metabólico é permitido o consumo de triglicérides de cadeia média, que não estimulam insulina, ou seja, óleo de coco, a manteiga ghee ou até mesmo o mct. Raisa dá a dica que se durante o período proposto para jejuar sentir fome, o truque é tomar um café com óleo de coco, você sairá do calórico, mas não vai estimular insulina, então permanecerá no metabólico.
São nítidas as melhoras dos pacientes que são adeptos das dietas low carb, cetogênica e do jejum, tanto esteticamente quanto na saúde como um todo. Há, comprovadamente, melhoras no perfil glicídico e lipídico, além da concentração e cognição. “São práticas excelentes, mas tem que ter muito cuidado”, avisa a médica. Jejuns prolongados, como os de 24 ou 36 horas não devem ser feitos todos os dias. Já as práticas de 8 ou 12 horas podem ser feitas com mais frequência, mas sempre com o acompanhamento de um especialista.
Depois da adaptação, o paciente permanece com glicemia fisiologicamente mais baixa. “Com isso, há um aumento na secreção de GH, fazendo com que a prática do jejum seja eficaz no anabolismo saudável, ou seja, no ganho de massa magra”, explica Raisa.
Outro benefício do jejum é a longevidade. “Há estudos comprovando o aumento da telomerase, uma enzima que protege o encurtamento dos telômeros (responsáveis pela proteção do nosso material genético). Assim, evita-se a morte das células prematuramente e, com isso, o envelhecimento precoce e o aparecimento de doenças degenerativas”, afirma a médica. Por isso, com a ajuda de um profissional capacitado é possível fazer uma adaptação adequada e tirar os melhores benefícios da prática do jejum.
Fonte: https://draraisapaula.com.br/2021/06/29/dietas-low-carb-cetogenica-e-jejum-intermitente/
Low Carb e Cetogênica
As dietas Low Carb e Cetogênica possuem algumas coisas em comum e por isso geram confusões: ambas restringem o consumo de carboidratos, porém a cetogênica é mais restritiva que a low carb, justamente para liberar as cetonas (dieta cetogênica = dieta com cetonas)
E o que são cetonas?
São substâncias que o corpo naturalmente produz quando está utilizando a gordura corporal já estocada como fonte de energia, ou seja, queimando gordura para que esta se transforme em glicose.
Podemos induzir esse processo de cetose ao restringirmos drasticamente o consumo de alimentos fontes de carboidratos, que é a principal fonte de energia do corpo. Para uma dieta ser considerada cetogênica, ela precisa ter menos de 10% de carboidratos, 15-25% de proteínas e 70% ou mais de ingestão de gordura.
Cetonas são produzidas na Low Carb?
Depende da quantidade de carboidratos que consumir. Podem ser consideradas dietas low carb aquelas em que há um consumo de até 100g de carboidratos ao dia, dando preferência para carboidratos vindos de fontes naturais e não industrializados. Quanto menor for o consumo, mais provável que as cetonas sejam liberadas. Porém, se o consumo for mais próximo de 100g, apesar de não acontecer cetogênese, ocorrerá um equilíbrio dos níveis de insulina e essa regulação hormonal já auxilia muito o emagrecimento.
Dieta Paleo
A dieta paleolítica, ou simplesmente paleo, é um plano dietético baseado em alimentos semelhantes aos que poderiam ser encontrados durante a era do Paleolítico, que data de aproximadamente 2,5 milhões a 10 mil anos atrás. Uma dieta paleo tipicamente inclui carnes de todos os tipos, peixes, frutas, verduras, legumes, nozes e sementes - alimentos que no passado poderiam ser obtidos por caça e coleta. Uma dieta paleo também restringe os alimentos que se tornaram comuns quando a agricultura surgiu cerca de 10 mil anos atrás, como produtos lácteos, leguminosas e grãos. O objetivo de uma dieta paleo é comer de forma mais parecida ao que os nosso primórdios costumavam comer. Apoiadores desta dieta afirmam que o corpo humano é geneticamente incompatível com a dieta moderna que emergiu com práticas agrícolas - uma ideia conhecida como "hipótese de discordância".
O jejum intermitente (JI)
A proposta é aproveitar o período de sono para inserir o jejum. 12 horas: Última refeição o jantar – próxima refeição café da manhã 12h depois do jantar (ex: jantar as 21h - café as 9h)16 horas: Última refeição o jantar (até as 20h) – próxima refeição o almoço (por volta das 12-13h).24 horas: apenas 1 refeição ao dia. O jejum começa e termina na mesma refeição.36 horas: última refeição o jantar – dia seguinte sem alimento – próxima refeição o café da manhã.Nos casos de jejum de mais de 16 horas, bebidas são permitidas durante o jejum para hidratar, como chá ou café sem açúcar e sem adoçante e água com ou sem gás. Diferentemente das outras dietas, apesar de especificar QUANDO comer, o O QUÊ comer também é importante. Afinal, do que adianta quebrar o jejum com pizza, refrigerantes e bolachas? Para obter melhores resultados, você pode combinar o Jejum Intermitente com a Low Carb.
Quais os benefícios do JI?
Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular. Seu corpo muda os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão de genes. O JI é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo. As pessoas estão usando isso para perder peso, melhorar a saúde e simplificar seu estilo de vida saudável, e alguns estudos mostram que esta prática pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro, além do emagrecimento.Alerta: crianças, idosos, gestantes, diabéticos que injetam insulina e usam hipoglicemiantes orais e pessoas com insuficiência renal não devem fazer jejum.
Fonte:https://intercom.help/tech-fit/pt-BR/articles/2876086-low-carb-cetogenica-paleo-e-jejum-intermitente
Dieta paleo, low carb, cetogênica e jejum intermitente: como fazer direito
Minha adesão e experiências com o cardápio da dieta, ou alimentação paleo, low carb, cetogênica e com o jejum intermitente: práticas, frequência, alguns mitos e contribuições à saúde.
Os leitores desse blog já sabem que regularmente conto aqui algumas experiências práticas na minha vida. Foi assim com minha decisão consciente em morar de aluguel, com a iniciativa de parar de usar grandes bancos e procurar outras alternativas, inclusive novos cartões de crédito, ou em uma forma diferente de se investir em dólar.
Não é por acaso que as últimas experiências relatadas estejam vinculadas às finanças pessoais e independência financeira, uma vez que as causas que geraram tal motivação provêm de questões e dúvidas dentro do meu círculo pessoal de amizades. E como a maioria sabe que minhas atividades estão atualmente concentradas nessa área, é natural que sejam os assuntos mais questionados.
Eventualmente, entretanto, recebo perguntas de pessoas relacionadas ao meu estilo de alimentação, embora o tema já tenha sido assunto em outras ocasiões. Resolvi então compartilhar um depoimento do que penso em relação à alimentação paleo, à alimentação low carb (de baixo carboidrato), à cetogênica (restritiva aos carboidratos) e ao jejum intermitente.
Espero assim, trazer um pouco de plenitude ao blog, pois como a dupla dinheiro/trabalho é uma das três grandes áreas de choques na vida, a saúde e a doença também o é. Quem sabe um dia escrevo sobre a terceira: o amor e a família.
Assim, manter-se com saúde durante a vida é o que possibilitará que ela seja bem vivida. Ou seja, é impossível dissociar a independência financeira com seu bem-estar. Vamos lá então?
A base científica na dieta paleo, low carb e cetogênica
Nossas opiniões devem provir de alguma fonte. Achismos sem fundamentos andam de mãos dadas com a ignorância. Entretanto, nesse texto vou comentar sobre vários aspectos relacionados à minha alimentação e não seria conveniente referenciar cada opinião que emitir aqui. Farei isso de uma forma geral, nessa seção.
Para obter fontes sobre essas ideias, veja minha indicação de livros sobre o assunto logo ao final do texto. As quatro sugestões oferecidas estão plenas de trabalhos científicos que suportam todas as ideias e afirmações que farei no texto.
Estudando mais o assunto, você perceberá que muitas dessas opiniões contradizem o senso comum que predomina em nossa sociedade. E isso é mais um motivo para permitirmos que a razão predomine sobre o nosso viciado modelo mental. Não é fácil dissociar tantas ideias erradas que nos foram impostas durante a nossa vida.
Estudos observacionais/epidemiológicos X estudos randomizados ou ensaios clínicos
Uma das maiores fontes de erros, ampliadas pela imprensa que a cada dia deseja mais cliques em suas manchetes distorcidas, é a má interpretação que se faz dos estudos observacionais e epidemiológicos, grupo que é a maioria dos estudos científicos geradores de modismos.
Esses estudos não estabelecem causa e efeito, mas apenas geram correlações, que precisam ser estudadas com mais detalhes posteriormente através de estudos prospectivos randomizados ou ensaios clínicos.
O engano causado por estudos observacionais divulgados de forma imprópria é imenso na nossa sociedade. Estudos que associam um determinado hábito entre um grupo com algo observável nessa mesma população são os que geram as maiores confusões, prejudicando nossa decisão em escolher os melhores hábitos para nossa saúde.
Para ficar claro, um tipo de estudo observacional muito frequente é aquele que associa alto consumo de gorduras com maiores taxas de mortalidade. Pesquisadores avaliam um grupo de pessoas por vários anos. E verificam que aqueles que consomem mais gorduras, morrem mais cedo.
A confusão entre correlações e causas e consequências
Esses tipos de estudos, entretanto, não apresentam uma relação de causa e consequência, pois as variáveis não foram isoladas. A maioria das pessoas que consomem muitas gorduras, em geral, também não fazem exercícios físicos, muitas fumam, bebem muito álcool (ah, aquele churrasquinho…), não gostam de saladas… Enfim, não se preocupam muito com a saúde. É de se esperar que morrerão, de fato, mais cedo. A causa não é necessariamente, a gordura.
Para aprofundar-se nesses assuntos e na base científica que norteou a escolha de meus hábitos de alimentação, veja com calma os sites relacionados abaixo. Ambos são escritos por profissionais da área (um médico e nutricionista) e citam muitos artigos científicos em seus textos para embasar suas convicções. O terceiro link refere-se a um podcast que acompanho na qual o médico (Dr. Souto) participa semanalmente. O âncora do podcast (Rodrigo Polesso) é muito chato, mas o Dr. Souto compensa o tempo gasto nele.
Vale lembrar que o foco principal é dado para a dieta low carb e não paleo. O objetivo principal é fazer com as pessoas emagreçam de forma saudável. Para quem está dentro do peso, não há a necessidade de levar ao pé da letra todos os comentários que são ditos. Comentarei sobre essas diferenças mais abaixo. Por ora, seguem as referências:
Dieta? Alimentação? E a diferença de paleo, low carb e cetogênica
Vamos inicialmente entender alguns conceitos para usarmos corretamente os termos na sequência desse texto e compreender corretamente as ideias apresentadas.
Paleo, low carb e dieta cetogênica devem estar inseridas em um estilo de vida
A palavra “dieta” está popularmente associada à perda de peso. Nessa acepção, ela é usada de forma equivocada para falar do cardápio da alimentação paleo, mas pode ser utilizada para caracterizar um uso temporário da alimentação low carb, quando o objetivo é o emagrecimento com o intuito de manter a saúde em boas condições.
Contudo, quando a palavra “dieta” estiver sendo usada como um sinônimo de hábito alimentar, ela pode ser empregada corretamente para caracterizar o tipo de alimentação que pratico. Sempre que eu me referir à “dieta”, nesse texto, estou me referindo, portanto, a hábitos alimentares, ou seja, ao tipo de alimentação inserida dentro de um estilo de vida que considero benéfico. Não é algo temporário e não desejo perder peso. O verdadeiro fim é manter a saúde.
Qual a diferença de dieta paleo, dieta low carb e dieta cetogênica?
Basicamente, as dietas se diferem na quantidade de carboidrato que é ingerida diariamente, mas possuem uma base comum: os alimentos naturais e não processados industrialmente. Vamos detalhar esses conceitos.
Dieta low carb
Eu entendo a dieta low carb como uma intervenção temporária para as pessoas que precisam emagrecer com o intuito de preservar sua saúde. Já é muito documentado que, apesar da preocupação de nossas mães nos desejarem sempre “gordinhos”, o excesso de peso prejudica várias funções de nosso corpo.
Assim, a dieta low carb possui a finalidade de trazer as pessoas próximas ao seu peso ideal, eliminando principalmente a gordura visceral, concentrada na região do abdômen, que é a mais crítica para a saúde. O caráter temporário vai depender tanto do tipo da intervenção em seus hábitos como a individualidade de cada pessoa.
Os carboidratos com carga glicêmica média a alta estão ausentes na dieta low carb, sendo permitidos apenas carboidratos oriundos de vegetais, como a quase totalidade de hortaliças e alguns legumes, como cebola, berinjela e abobrinha. A maioria das frutas também não fazem parte da dieta, com alguma exceção ao abacate e ao coco. Oleaginosas, como amêndoas, castanhas de caju e do pará são permitidas.
Já os alimentos ricos em proteínas e gorduras (derivados de leite, ovos e carnes) não processados industrialmente são amplamente liberados. Esse tipo de alimentação não é algo novo. O Dr. Atkins, na década de 1970 já pregava o benefício desse estilo de vida. Naquela época ele já dizia que o malefício maior para a saúde não provém das gorduras, e sim dos carboidratos. Vale a pena ver as referências que citei no início do texto para entender o porquê.
Dieta cetogênica
Há pessoas que ampliam o alcance da dieta low carb e passam a consumir uma quantidade ínfima de carboidratos. Nesse tipo de alimentação, o corpo passa a usar como combustível os corpos cetônicos provenientes tanto da gordura corporal como da alimentação, e não a glicose dos carboidratos.
A ingestão de carboidratos nessa dieta não ultrapassa 5 a 10% do total de calorias da alimentação, enquanto a gordura representa mais de 65%, ficando o restante a cargo das proteínas. Veja um texto bem completo sobre a dieta cetogênica aqui em outra referência sobre esses hábitos de alimentação.
Existem muitos estudos onde a dieta cetogênica promove uma melhoria muito grande nos sintomas de doenças como autismo, mal de Parkinson ou Alzheimer, além de crianças que sofrem de convulsões cronicamente. Há algum consenso que o açúcar pode ser um promotor dessas doenças.
Cabe, porém, uma observação sobre “dietas” nesse ponto: eu não acredito em regras imutáveis em sua prática, caso ela não seja específica para se tratar de uma doença grave. Aquelas perguntas de “pode” ou “não pode” tornam-se rasas, pois em geral são formuladas por pessoas que não entenderam os fundamentos da ideia. Além disso, depende muito do estado inicial da pessoa e de seus objetivos.
Uma dieta, assim como um hábito, deve ser feita de forma natural e nunca ser uma imposição. E sim, devemos ter bom senso em alguns momentos para não nos tornamos chatos em demasia. Ou seja, possuirmos um bom grau de flexibilidade, para que o hábito não se torne temporário.
Dieta paleo, ou paleolítica, ou primal
A dieta paleo possui a vantagem de ser bem mais flexível, uma vez que seu objetivo principal não seja a perda de peso. Ela permite os alimentos, inclusive os carboidratos, considerados “naturais”. O conceito de “natural” não é tão óbvio assim. Tenho alguma bronca quando as pessoas acham que tudo que é natural é bom e tudo que é artificial é ruim. Bobagem.
O conceito “natural” a que menciono refere-se à caracterização que carrega o próprio nome da dieta: dieta paleolítica. Ela possui esse nome pois é baseada na alimentação de nossos antepassados do paleolítico – uma época onde os Sapiens ainda eram caçadores e coletores. Se procuramos pelos alimentos que já existiam naquela época, sem a agricultura extensiva e a industrialização, encontramos os alimentos considerados “naturais”.
Existem alguns estudos científicos de ossadas de antepassados dessa época que mostram que os mesmos morreram em melhores condições de saúde do que seus sucessores do neolítico, em uma época em que já havia ocorrido a transição de um estilo de vida nômade para um estilo sedentário baseado na agricultura. Claro que aqui temos outros fatores de confusão (como mudanças de atividade física) e não podemos afirmar, com certeza, que isso é uma consequência da alimentação.
A minha dieta paleo
A flexibilidade da dieta paleo a credencia a tornar-se uma alimentação definitiva para todos, e não algo a um grupo específico de pessoas. Enquanto a dieta low carb ou cetogênica deve ser levada a sério com um objetivo em mente, a dieta paleo pode ser definitiva. Claro que temos vários tons de cinza entre uma e outra, evidenciados pela quantidade de consumo dos carboidratos, o que dependerá de cada organismo e de seus hábitos.
Alimentos presentes na alimentação
Além dos alimentos proteicos, oleaginosas e legumes citados anteriormente na dieta low carb, eu incluo em minha alimentação batatas (mais doces do que inglesas), beterrabas, cenouras, abóbora, ameixas e uvas secas, além de todos os tipos de frutas frescas.
Também incluo vários alimentos que, por não serem “puramente paleos”, são abominados por alguns devotos, como amendoim, aveia e grãos como linhaça, chia, que uso para fazer a minha própria granola, onde o iogurte de Kefir tem um papel especial. Da filtragem desse iogurte, é retirada uma massa parecida com um cream-cheese que uso com frutas ou com um pãozinho feito em casa (sem trigo). Os ovos e as carnes (com todas suas gorduras) possuem também um papel predominante na minha dieta.
Sobre ovos e carnes, assim como frutas e vegetais, uma questão sempre citada em rodas de conversas é sobre a natureza desses produtos. Existem pessoas que fazem absoluta questão de que sejam “orgânicos”. Eu tenho muitas ressalvas sobre isso. A primeira consideração é que estamos no Brasil. E estando no Brasil, você precisa ser muito crente para acreditar que um alimento orgânico que é vendido por 3 vezes o preço do alimento não orgânico, seja realmente orgânico.
A segunda consideração é achar que o bom não é suficiente e há a necessidade de sempre se consumir o melhor. Se pudermos de fato escolher alimentos de procedência, melhor. Eu sou privilegiado nesse aspecto somente quanto aos ovos. Porém, não vou deixar de consumir os demais alimentos porque eles não são orgânicos. Isso não pode ser impedimento para alimentar-se bem. Nada de preferir pães integrais porque os ovos não são de galinha “caipira”. Veja comentário mais abaixo.
Alimentos (normalmente) ausentes da alimentação
Vamos agora comentar o que evito comer. Evito, mas não os excluo totalmente, pois vivemos em uma sociedade onde a refeição é um momento de partilha com seus semelhantes. É difícil evitar de vez em quando uma cervejinha, um arroz e feijão em família ou um pedaço de bolo de aniversário “Floresta Negra”. Eventualmente, uma pizza também aparece na minha frente e não faço feio. Mas não é algo comum. Em geral acontece em finais de semana. Na maioria dos demais dias, tentamos aqui em casa ser regrados para poder compensar esses momentos externos.
Dois alimentos são consumidos muito raramente: trigo e açúcar refinado. E isso inclui todos os produtos em que eles participam nas prateleiras de supermercados, o que deve englobar mais da metade de todos os alimentos da loja. Vale comentar sobre a falsidade de alimentos tidos como saudáveis como pães integrais, barras de cereais e granolas industrializadas. Todos são cheios de glúten e açúcar refinado, mas enganam diariamente milhões de pessoas.
O caso do pão integral é emblemático. Primeiro porque a maioria dos pães que se auto intitulam integrais, na verdade não o são (acostumem-se a ler os ingredientes nas embalagens). E mesmo para aqueles que os são, eles continuam tendo um excesso de carboidratos, com algumas pitadas de fibras e vitaminas. E as pessoas, pensando em estar comendo algo bom, empanturram-se ainda mais com açúcares. Não é por acaso que a epidemia de obesidade só cresce. A ingestão do melhor pão integral faz mais mal do que a ingestão do bacon mais vagabundo.
Como consequência de uma dieta com a ausência de trigo e açúcar, o consumo de produtos processados cai abruptamente, uma vez que esses ingredientes são utilizados massivamente nesses produtos. Um produto processado muito comum são os óleos vegetais. Também não os uso, preferindo o uso de banha animal e do próprio bacon para refogar legumes e fazer omeletes.
O jejum intermitente
Complementando esse estilo de alimentação, existe o, agora em moda, jejum intermitente. Algumas pessoas insistem em falar algo como “dieta” do jejum intermitente, assim como chamam a alimentação paleo de “dieta” da proteína ou algo assim. São outras bobagens que vemos por aí.
O jejum é um hábito milenar e certamente estava associado aos nossos antepassados paleolíticos, embora que, eles não o faziam por escolha, e sim por necessidade. Escassez de alimentos foi algo com que eles tiveram de lidar várias vezes ao ano. E a evolução de nossa espécie fez com que os indivíduos mais bem adaptados sobrevivessem, ou seja, a evolução de nossa espécie corrobora a ideia de que o jejum é uma prática natural na nossa existência. Evidentemente, como toda regra tem exceções, há (poucos) grupos de risco onde o jejum não é recomendado. Informe-se antes de praticar.
Existem vários protocolos de jejuns, e uma simples procura no Google te deixará a par de inúmeras delas. Vou procurar ser breve e falar sobre a minha prática específica.
Adaptei-me com o jejum de 16 a 24 horas, três vezes por semana. A prática é simples: aos domingos, terças-feiras e quintas-feiras, eu faço a última refeição no almoço e só vou tomar café da manhã no dia seguinte. O jejum será de 18 horas se eu almoçar ao meio-dia e tomar o café da manhã às 06:00hs. Entretanto, não possuo uma hora específica para almoçar e nem tomar café da manhã.
Se não estiver com fome, pulo o café da manhã e posso comer algo no meio da manhã ou mesmo apenas almoçar. Nesse último caso, o jejum completa suas 24 horas. Porém, o período de jejum mais comum fica entre 18 a 20 horas.
Uma alternativa menos “rigorosa” é o protocolo de 12 a 14 horas diário. Nesse caso, é possível realizar a janta o mais cedo possível (18 ou 19hs da noite) e só tomar seu desjejum após às 07hs da manhã. É um bom protocolo para alguém que nunca praticou o jejum intermitente, começar. Se necessário, pode alternar os dias para facilitar a adaptação.
Várias pesquisas científicas exaltam as vantagens da prática constante do jejum, como diminuição do tecido adiposo, aumento da produção do hormônio do crescimento, melhora da sensibilidade à insulina, redução de marcadores inflamatórios e promoção de um processo de autofagia no corpo, onde as células digerem patógenos e restos alimentares e os transformam em energia reutilizável.
Existem muitos outros benefícios. Se interessar-se no assunto, comece por esse artigo. É um texto bem embasado por várias pesquisas. Ao final, existem mais links para aprofundamento.
Eu acredito que o jejum deve ser praticado em conjunto com uma dieta paleo, low carb ou cetogênica. Isso porque o consumo reduzido de carboidratos ajuda a quebrar o circuito de recompensa cerebral ligado após sua ingestão fazendo com que sentimos mais fome em pouco tempo. Ou seja, os carboidratos produzem reações semelhantes a drogas viciantes. Em uma dieta com os carboidratos controlados, a sensação de fome posterior é anulada. Esse é um fator chave para não sentir fome durante o jejum e evitar sua sabotagem.
Um mundo estranho: alimentação e saúde
Acredito que em um futuro próximo, os malefícios do açúcar refinado (principalmente) e do trigo, virão à tona da mesma forma que os malefícios do cigarro tornaram-se públicos na década de 1960. Se o leitor estudar a fundo o assunto, verá que esses dois produtos sustentam uma indústria enorme no mundo inteiro e as verdades sobre os efeitos de seu consumo excessivo poderão provocar impactos em grupos muito poderosos.
Analisando racionalmente, podemos perceber que existem coisas difíceis de entender no mundo atual. Convivemos com normas e recomendações que não são boas para nós mesmos, mas parecem que foram feitas apenas para favorecer os grupos alimentícios e farmacêuticos. Pensem comigo: por que recomendar uma dieta com açúcar para diabéticos e depois fornecer insulina aos mesmos? Não é mais fácil eliminar o açúcar? E deixar de usar insulina?
A impressão que passa é que existe um conluio entre a indústria farmacêutica e alimentícia (premeditado ou não) para que nos tornemos dependentes de ambas. Criamos voluntariamente nossa própria doença, pois resistir aos encantos da indústria alimentícia, de fato, não é fácil. E nos obrigamos a ingerir as drogas que permitem que continuemos a nos envenenar. E tudo isso feito sob a aprovação das grandes organizações mundiais que regulam esse mercado.
Por que, apesar de todas as recomendações nos últimos anos, como a famosa pirâmide alimentar, como a ideia de que é bom comer de 3 em 3 horas e de todos os remédios criados para controlar os efeitos de uma má alimentação, as pessoas estão cada vez mais gordas e doentes? Não tem algo errado nisso? A biografia que deixei no início do texto têm muitas dessas respostas.
Finalizando…
Estou praticando esse estilo de vida já há mais de cinco anos e meu sentimento é amplamente favorável à sua manutenção. Sistema digestivo, que antes contribuía com alguns problemas, melhorou muito. Os exames clínicos continuam normais. A gordura corporal, principalmente abdominal, caiu ainda mais. Se a última medição feita poucos anos atrás estava abaixo de 10%, estimo que agora deve estar abaixo de 8%.
Os frutos que colhemos em nossa vida, como sempre, são consequências de um conjunto de atitudes, e não de atos isolados. A alimentação paleo e o jejum intermitente ajudam, mas manter uma rotina de musculação idem. Eu continuo assíduo nesse aspecto e faço um treino relativamente volumoso 3 vezes por semana. Boas noites de sono, assim como sessões de meditação, ajudam a manter o equilíbrio hormonal.
Adquirir boas informações também faz parte das conquistas. O assunto “emagrecimento” rende muito dinheiro, e há muita literatura porca por aí. Novamente, elenco abaixo os melhores livros que li sobre o assunto. São autores muito renomados e informação de qualidade.
Os resultados também são uma consequência de ser fiel ao seu programa. Um dos principais fatores que levam à persistência de um projeto, é a motivação. E para motivar-se, não podemos levar tudo ao excesso. No texto comentei vários exemplos de escapadas da dieta, mas que fazem bem ao aspecto psicológico. Faz você perceber que é livre para escolher e que seus atos não são uma obrigação. Você está no comando, e sua prática é consequência de suas próprias escolhas.
O equilíbrio está em usar com muito bom senso essas fugas. Elas devem ser simplesmente exceções, e nunca se tornar relevantes em seu plano principal.
Fonte:https://viagemlenta.com/dieta-paleo-low-carb-e-jejum-intermitente-minhas-experiencias/
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