Proteínas vegetais são completas? Desvende 3 mitos sobre esse assunto!
Recentemente, as discussões sobre a quantidade de proteína consumida pela população se tornaram mais frequentes. Esse debate já existia entre as pessoas preocupadas em manter uma alimentação saudável, mas foi amplificado desde o aumento da busca por alternativas para preservar ou mesmo aumentar a massa muscular, em um processo chamado de hipertrofia.
Entre essas discussões, destacou-se o questionamento sobre o consumo de proteínas vegetais. Segundo muitos, elas seriam incompletas por não possuírem todos os aminoácidos essenciais para a síntese proteica. Além disso, a maioria das plantas possui uma concentração mais baixa de proteína para cada 100 gramas que as carnes, por exemplo.
Diante desses questionamentos, quais são as proteínas mais adequadas para consumo humano? É possível viver de maneira saudável, ter uma nutrição balanceada e não sofrer de carências importantes sem recorrer à carne? A dieta vegetariana é viável, pelo menos para a maioria das pessoas?
Neste artigo, pretendemos responder essas perguntas e também desvendar alguns mitos sobre o tema. Continue a leitura para saber mais.
Proteínas vegetais: mitos e verdades
É importante destacar que, quando se fala em nutrição, não se pensa em um conhecimento acabado. Os princípios gerais sobre esse tema estão definidos, porém existem inúmeros estudos em andamento, muitos deles mostrando que conceitos ensinados há bastante tempo são equivocados.
Por isso, selecionamos alguns mitos que envolvem as proteínas vegetais. Confira a seguir!
Mito 1: proteínas vegetais são incompletas
Um dos principais questionamentos a respeito do consumo de proteínas vegetais é o fato de que as hortaliças, cereais, frutas ou legumes dificilmente contêm todos os aminoácidos essenciais.
Como já explicamos em outro artigo, os aminoácidos são as “peças” usadas para construir as proteínas. Nosso corpo produz naturalmente os 12 não-essenciais. Já os outros 8 (segundo alguns autores, 9), conhecidos como essenciais, só podem ser obtidos por meio da alimentação.
O grande problema, segundo a corrente que questiona o vegetarianismo, seria o fato de que poucos vegetais possuem todos os aminoácidos essenciais. Entre eles, podemos destacar o grão de bico, a soja, a quinoa, a chia, o amaranto e o trigo sarraceno. Embora esses sejam apenas alguns exemplos, a lista realmente não é extensa.
No entanto, é importante destacar que o nosso organismo não precisa que todos os aminoácidos essenciais estejam presentes em um único alimento. Aliás, não é sequer necessário que eles sejam consumidos em uma mesma refeição.
Para sintetizar as proteínas que precisa, o organismo pode usar diversos recursos. Um deles é reciclar parte das proteínas que já estão presentes no corpo, combinando-as com os aminoácidos que ele mesmo produz e também com aqueles recebidos por meio dos alimentos.
A verdade é que, para o organismo, esse processo de “montagem” das proteínas é muito mais simples que os defensores da alimentação cárnea ensinam. Não é necessário sequer fazer uma combinação alimentar que garanta todos os aminoácidos durante uma refeição específica.
Portanto, embora as proteínas vegetais não sejam completas, elas são suficientes. Com uma alimentação vegetariana diversificada, em que a pessoa consome grãos e sementes integrais, legumes, verduras e frutas, o corpo se encarrega de, com inteligência, combinar e reciclar os elementos essenciais para seu bom funcionamento.
Mito 2: a concentração de proteínas em vegetais é muito baixa
É fato que a maioria dos alimentos de origem vegetal contém teores mais baixos de proteína. No entanto, isso não é uma desvantagem, e sim um fator de proteção para quem os consome.
Como também já explicamos no artigo anterior sobre as proteínas, o consumo excessivo desse nutriente pode trazer uma série de problemas de saúde. O mais preocupante, sem dúvida, é o fato de que ele aumenta a capacidade de crescimento de pré-tumores e, consequentemente, estimula o desenvolvimento do câncer.
Portanto, a verdade é que a concentração de proteínas em vegetais não é baixa — ela é perfeitamente adequada às nossas necessidades. Os problemas de saúde acontecem quando vivenciamos justamente a situação contrária, ingerindo proteínas em quantidade excessiva, que o organismo não consegue metabolizar.
Mito 3: a proteína animal é melhor absorvida que as proteínas vegetais
Se pensarmos em um alimento que realmente proporciona todos os 8 aminoácidos essenciais na quantidade e proporções compatíveis com as nossas necessidades, a resposta será surpreendente. O fato é que esse “alimento perfeito” é nada menos que a carne humana.
Possivelmente, você ficou chocado após essa informação e, realmente, nosso objetivo aqui não é dizer que o ser humano deve consumir a carne de outras pessoas. O que as pesquisas mostram é que se precisamos buscar aminoácidos em outras alternativas que não os nossos próprios corpos, não haverá uma fonte única e ideal de aminoácidos.
No entanto, uma corrente significativa passou a defender a ideia de que, se não consumimos a carne humana, então os animais seriam fontes de aminoácidos mais compatíveis com as nossas necessidades. A princípio, o argumento parece fazer sentido.
Porém, um conceito que chama cada vez mais a atenção de estudiosos da nutrição é a biodisponibilidade. Segundo o Congresso de Biodisponibilidade de Wageningen, realizado na Holanda, “biodisponibilidade é a fração de qualquer nutriente ingerido que tem o potencial para suprir demandas fisiológicas em tecidos alvos”.
O conceito pode ser complexo, até mesmo porque ele surgiu na área de farmacologia. Quando se trata da nutrição, podemos dizer, de forma didática, que biodisponibilidade é a proporção de um nutriente que o organismo realmente consegue utilizar. Afinal, não é porque nós ingerimos uma grande quantidade que o corpo será capaz de metabolizá-la completamente e da melhor forma possível.
Nosso objetivo aqui não é fazer um tratado de nutrição, por isso não vamos nos aprofundar tanto no conceito, até mesmo porque não é tão simples calcular a biodisponibilidade de um alimento. Porém, o fato é que cada alimento possui uma biodisponibilidade diferente, e até mesmo a forma de preparo e a combinação podem afetar a capacidade de absorção de um determinado nutriente.
Portanto, mesmo que um alimento tenha uma concentração maior de proteína que o outro, isso não significa que sua capacidade para satisfazer as necessidades do organismo é superior. O verdadeiro benefício dependerá de uma série de fatores, tanto relacionados ao próprio alimento quanto externos, como a interação com determinados medicamentos, por exemplo.
Então, por que falar do conceito de biodisponibilidade se ela pode ser afetada por tantos fatores?
Entendemos que é importante que as pessoas percebam que o alimento com maior concentração de proteínas nem sempre proporcionará mais benefícios ao organismo. Dependendo de diversas condições, ele pode não ser sequer bem aproveitado ou até mesmo causar problemas de saúde, como já explicamos em outro artigo.
Além disso, existem algumas ações que podem melhorar a biodisponibilidade da proteína em determinados alimentos. Esse é o caso dos feijões. Apesar de ricos em proteínas, eles possuem algumas substâncias que podem dificultar a absorção desse nutriente: os fitatos.
Segundo a Dra. Abigail Ballone, especialista em Medicina do Estilo de Vida, “os fitatos são substâncias que ajudam na conservação dos alimentos. É por isso que essas leguminosas são preservadas por bastante tempo. No entanto, elas prejudicam a absorção das proteínas pelo organismo”.
No entanto, é muito fácil eliminar esses fitatos antes do preparo dos alimentos e aproveitar esse nutriente em todo seu potencial. Para isso, basta deixar os feijões de molho na noite anterior ao preparo e trocar a água antes do processo do cozimento. Simples assim!
Portanto, assim como podemos piorar a biodisponibilidade de uma carne devido à forma de preparo, também é possível melhorar a capacidade de absorção da proteína vegetal. Dessa forma, conseguimos ter todos os benefícios desse nutriente sem expor nosso organismo aos riscos decorrentes do consumo de derivados animais.
Proteína vegetal ou animal: como escolher?
É importante destacar que cada pessoa tem o livre arbítrio para decidir as diferentes questões relacionadas à sua alimentação. No entanto, no momento de escolher o melhor tipo de proteína para consumo humano, é válido analisar os seguintes pontos:
- com uma alimentação saudável, vegetariana e razoavelmente variada, é possível fornecer quantidades equilibradas de proteína ao organismo — nem mais e nem menos que o necessário;
- caso opte pela carne e outros alimentos de origem animal, saiba que eles realmente proporcionam todos os aminoácidos essenciais. Porém, é essencial reduzir o padrão de consumo para não ingerir mais proteína que o necessário, causando diversos de problemas de saúde como doenças cardiovasculares, obesidade, aumento do colesterol, entre outros;
- mesmo em quantidade menor, as proteínas de origem animal têm um potencial muito maior para estimular o crescimento de pré-tumores, levando ao desenvolvimento do câncer;
- além de proporcionar todas as proteínas que uma pessoa realmente precisa, a dieta vegetariana reduz consideravelmente a incidência de uma série de doenças, sendo uma escolha inteligente para quem deseja viver mais e melhor.
Proteínas vegetais: onde encontrar?
Há tantos alimentos capazes de fornecer os aminoácidos que necessitamos que seria mais fácil perguntar em que vegetais eles não estão presentes. Então, conheça algumas das várias opções:
Esperamos que você tenha entendido que as proteínas vegetais, embora nem sempre tenham todos os aminoácidos, podem ser combinadas em diferentes refeições para suprir as necessidades do seu organismo. Esse consumo traz uma série de vantagens em relação à proteína animal, prevenindo diversos problemas graves de saúde, inclusive o câncer.
Fonte:https://www.vidanatural.org.br/proteinas-vegetais-sao-completas/
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