SAÚDE DOS OSSOS E ALIMENTAÇÃO: CONHEÇA 5 ALIMENTOS E VEJA 8 DICAS PARA PREVENIR DOENÇAS

 

Conheça 5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos

Sabemos que o leite e seus derivados são alimentos que contribuem muito para a saúde dos ossos, ajudando na prevenção de diversas doenças. A osteoporose, por exemplo, é uma doença que leva a diminuição da densidade óssea, tornando o osso mais frágil e aumentando o risco de fraturas. De acordo com dados da Fundação Internacional de Osteoporose, a doença afeta uma em cada três mulheres com mais de 50 anos, enquanto nos homens a proporção é de um a cada cinco. “Por isso, uma alimentação que contribua para o fortalecimento dos ossos é muito importante, principalmente para as mulheres”, diz a nutricionista das Instituições Afiliadas da SPDM, Vanessa Maniezo.

Hoje trouxemos uma lista de alimentos não derivados do leite, mas que também ajudam a fortalecer os ossos. Confira:

Brócolis – Em geral, os vegetais verdes como couve, espinafre, couve-de-bruxelas e agrião, são ótimas fontes de cálcio e ferro. O brócolis, por exemplo, é rico em cálcio e vitamina K, que fortalecem os ossos e ajudam a prevenir a osteoporose.

Frutas secas – Frutas secas como tâmaras, figos ou damascos possuem minerais essenciais para o desenvolvimento saudável dos ossos. A tâmara, por exemplo, é fonte de manganês, magnésio, selênio e cobre. Elas também são fonte de ferro, por isso ajudam a combater a anemia, e antioxidantes, prevenindo doenças degenerativas. Além disso, as fibras melhoram o funcionamento do nosso intestino. Como as frutas secas tendem a ser mais calóricas, o segredo é consumir com moderação.

Soja – A soja é um dos alimentos que ajuda na fortificação dos ossos. Seus grãos são fonte de isoflavonas, substâncias que têm a estrutura parecida com o hormônio estrogênio e ajudam os ossos a absorver minerais, além de atenuar os efeitos da menopausa. Essas substâncias também atuam na redução do colesterol ruim.

Peixes, como salmão e sardinha – O salmão é rico em vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo. Além disso, também é fonte de ácidos graxos ômega-3, as famosas gorduras boas. Se o salmão estiver fora de alcance, aposte na sardinha que também é fonte de cálcio, vitamina K e vitamina D, um ótimo combo para ossos saudáveis.

Nozes – Elas possuem um alto teor de cálcio, auxiliando na estrutura óssea e prevenindo contra a osteoporose. Além disso, são fonte de ômega-3 que também ajuda a proteger os ossos.

 Saúde dos ossos e alimentação: 8 dicas para prevenir doenças

Médico do esporte e cirurgião ortopédico, Dr. Marco Bruno lista quais são os alimentos ricos em cálcio e vitamina D, destacando o que deve ser evitado; confira

Por Sonia Schneiders, Receitas

07/04/2022 06h01  Atualizado há 3 meses

 

Criado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), o Dia Mundial da Saúde, comemorado em 7 de abril, tem por razão discutir questões sérias relacionadas ao tema, entre elas, a conscientização da população sobre qualidade de vida. Com este objetivo, convidamos o médico do esporte e cirurgião, Dr. Marco Bruno, para conversar a respeito da importância de uma boa alimentação em relação à saúde dos ossos. 

Fonte:https://receitas.globo.com/blog/dicas-e-tecnicas/saude-dos-ossos-e-alimentacao-8-dicas-para-prevenir-doencas.ghtml

Além de explicar quais são os alimentos ricos em cálcio e vitamina D, ele destaca o que não comer em excesso, listando 8 cuidados que devem ser sempre mantidos quando se fala no assunto. Vem ver!

1 - Inclua alimentos ricos em cálcio na sua dieta

“O cálcio, presente nos dentes e ossos, é o mineral mais abundante no organismo humano, responsável por cerca de 2% do peso corporal. Para manter a massa óssea, é recomendada a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como os produtos lácteos – leite, iogurte, queijos, dentre outros. Aqueles que possuem restrições alimentares podem consumir o mineral através dos vegetais escuros como espinafre e brócolis, frutas (ameixas, banana e açaí) e grãos”, aconselhou Dr. Marco Bruno.

Vegetais escuros como o brócolis são ricos em vitamina D — Foto: Reprodução da internet

2 – Exercite-se!

“Os exercícios de força e resistência possuem um importante papel na proteção contra a osteoporose e na redução do risco de fraturas. A prática regular é indispensável na manutenção da massa óssea. Importante ressaltar que as atividades físicas devem ser personalizadas de acordo com as suas capacidades e limitações funcionais”, ressaltou o especialista.

3 - Consuma alimentos ricos em vitamina D

“A vitamina D promove a absorção do cálcio pelos ossos [...]. Além dos alimentos derivados do leite, a vitamina D também pode ser consumida através dos ovos, peixes e frutos do mar, como mariscos, salmão, sardinha e bacalhau”, ponderou o médico do esporte.

Os peixes, como salmão, são alimentos ricos em vitamina D — Foto: Shutterstock

4 – Luz solar tem seu grande valor

“Para evitar a carência da vitamina D é fundamental a exposição à luz solar sem proteção. A recomendação é tomar sol pelo menos de 15 a 20 minutos, todos os dias. A exposição à luz solar garante entre 80 a 90% da síntese deste nutriente, especialmente em mulheres após a menopausa, quando o risco de osteoporose aumenta significativamente”, complementou Marco Bruno.

5 – Cuidado com alguns alimentos

Caso você tenha propensão a perder massa óssea, o médico indicou alguns alimentos que devem ser evitados. “Evite sal e alimentos ricos em sódio, como processados, embutidos, comida pronta congelada e fast food. Não consuma cafeína, presente no café, chá preto, chá verde e refrigerantes. Retire da dieta o ácido oxálico e o fitato, presentes no chocolate, gérmen de trigo, nozes, tomate e acelga. Evite manteiga e carnes gordurosas, pois o excesso de gordura saturada diminui a absorção de cálcio no organismo”, alertou.

6 – O excesso de proteínas pode reduzir a absorção do cálcio

Outro fator que pode prejudicar quem possui perda de massa óssea é o consumo elevado de proteínas. “Cuidado com as proteínas em excesso, presentes principalmente nas carnes, peixes e frango. O excesso de proteínas aumenta a eliminação de cálcio na urina e pode reduzir sua absorção no intestino, pois normalmente as proteínas estão presentes em alimentos que também são ricos em ferro, mineral que compete pelo cálcio para ser absorvido no intestino”, completou o médico.

7 – Faça acompanhamento regular com um médico

Marco Bruno ressalta a importância de um acompanhamento contínuo relacionado ao tema. “Além de consultar regularmente um especialista e realizar os exames indicados, para manutenção da saúde óssea é importante incluir todos estes cuidados na sua rotina”.

8 – Comece a prevenção já

De acordo com o especialista, não existe uma idade limite para a prevenção ter início, pois ela deve ser feita ao longo da vida. “A idade para começar a cuidar da saúde óssea é a partir do primeiro minuto de vida, pois a amamentação é fundamental para saúde óssea ao longo de toda vida do indivíduo”.

Faça acompanhamento regular com um médico — Foto: Reprodução da Internet